Kategorie: Allgemein

Diese Frage wird uns immer wieder gestellt. Folgend gehen wir näher darauf ein.

update Nutrition gehört zur update Fitness AG.

Die update Fitness AG zählt zu den führenden Fitnessanbietern der Schweiz und zählt bereits über 26’000 Mitglieder und beschäftigt derzeit ca. 440 Mitarbeiter (Voll- und Teilzeit). Alle update Fitness Anlagen erfüllten bereits vor 10 Jahren als erster Fitness Anbieter in Europa die ISO 9001/2008 Qualitäts-Norm. Zudem sind alle Standorte qualitop anerkannt. Dies sichert den update Fitness Kunden Unterstützungsbeiträge durch führende Krankenversicherer bis zu Fr. 690.- im Jahr zu.

Vertrieb

Wir lassen unsere Produkte nach eigenen Rezepturen direkt beim Hersteller abfüllen und verkaufen die Produkte direkt in den update Fitness Studios, über ausgewählte Partner sowie direkt über unseren Onlineshop. Damit sparen wir enorme Kosten für den Vertrieb und Logistik.

Marketingkosten

update Nutrition nutzt bereits vorhandene Marketingkanäle der update Fitness AG und kann daher die Marketingkosten enorm senken. Auch die 26’000 treuen update Fitness Gäste machen es möglich, auf teure Werbung zu verzichten. Dafür sind wir sehr dankbar. Schlussendlich zahlt die Werbekosten immer der Kunde.

Logistik

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Molkenprotein – warum ist das Proteinpulver so gesund?

Proteinpulver sind Nahrungsergänzungsmittel, welche von Sportlern als unerlässlich für den Muskelaufbau angesehen werden und verhindern sollen, dass beim Abnehmen nicht nur Fett abgebaut wird, sondern als unerwünschter Nebeneffekt es ebenfalls zum Verlust von Muskulatur kommt. Molkenprotein, auch als Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolat bekannt, wird dabei als besonders gesund angesehen und soll über eine hohe biologische Wertigkeit verfügen. Doch woran liegt das?

Was ist überhaupt Molkenprotein?

Molke entsteht bei der Herstellung von Quark oder Käse und wird aus geronner Milch gewonnen. Du kannst die Molke leicht an der grünlich-gelblichen Farbe erkennen. Die Konsistenz ist wässrig, da Molke zu 94 % aus Wasser besteht. Die von Sportlern in Proteinpulver gewollten Bestandteile sind lediglich zu 0,6 bis 1 % enthalten. Doch diese 0,6 % haben es in sich, denn in diesen sind die neun essenziellen Aminosäuren Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin enthalten.

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, diese Aminosäuren selbst herzustellen. Er ist darauf angewiesen, dass diese durch die Ernährung aufgenommen werden.
Bei der Herstellung von Proteinpulver aus Molkenprotein werden vor allem Kalorienquellen wie Zucker und Fette isoliert, so dass das Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolat kaum Kalorien enthalten. Immer wieder taucht die Frage auf, ob es für den Muskelaufbau nicht ausreichend wäre, sich gesund zu ernähren, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten anstatt ein industriell hergestelltes Proteinpulver zu nehmen.

Ohne Zweifel ist in einigen Lebensmitteln wie Käse und speziell Ricotta ausreichend Molkenprotein enthalten. Im Gegensatz zum Proteinpulver haben diese Lebensmittel allerdings einen Nachteil: sie enthalten oftmals sehr viel Fett und Zucker. Die Kalorienmenge ist demnach nicht zu unterschätzen und die entsprechenden Lebensmitteln sollten von jedem Menschen nur in Maßen konsumiert werden. Daher ist insbesondere bei einer Diät Proteinpulver bestimmten Lebensmitteln vorzuziehen.
Im Falle einer Laktoseintoleranz ist es übrigens kein Problem, ebenfalls zu Proteinpulver aus Molkenprotein zu greifen, zumindest wenn es sich beim Whey Protein Isolat handelt. Da bei der Herstellung des Proteinpulver dem Molkenprotein die Laktose entzogen wurde, sollte es für laktoseintolerante Menschen zu keinen Problemen kommen. Von Whey Protein Konzentrat sollte allerdings bei einer Unverträglichkeit auf Laktose Abstand genommen werden.

Hohe biologische Wertigkeit

Molkenprotein verfügt grundsätzlich über eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient der Körper Proteine aus der Nahrung in körpereigene Proteine umwandeln kann. Dabei spielt es eine entscheidende Rolle, wie viele essenzielle Aminosäuren enthalten sind. Denn je ähnlicher die Proteine aus der Nahrung den Proteinen aus dem Körper sind, desto besser kann der Körper sie verwerten.

Dem Körper fällt die Verwertung von tierischem Protein leichter als von pflanzlichem, da die Zusammensetzung der tierischen Proteine denen im Körper ähnlicher ist.
Ein Ei hat beispielweise eine biologische Wertigkeit von 100 und dient als Referenzwert für alle anderen Nahrungsmittel. Lediglich das Molkenprotein liegt mit dem Wert von 104 über dem Ei. 
Wird Molkenprotein zu Proteinpulver verarbeitet, kann der Körper dieses außerdem sehr schnell verwerten. Durch die feinen Moleküle des Proteinpulvers wird das Protein schnell vom Darm absorbiert und gelangt auf diesem Wege zügig in die Muskulatur. Nicht umsonst wird das Molkenprotein als anaboles oder auch schnelles Protein bezeichnet.

Wie der Körper durch Molkenprotein profitiert

Vornehmlich sind es die Muskeln, die von dem Proteinpulver profitieren. Doch das Molkenprotein kann den Körper auf vielfältige Art und Weise unterstützen und zeigt, wie gesund Proteinpulver sein kann.

So hat Molkenprotein die Fähigkeit, Deine Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen. Viele Menschen wissen nicht, dass freie Radikale Schuld für das Altern sind. Die reaktionsfreudigen Radikale greifen gesunde Körperzellen an und schädigen diese. Die Folgen sind eine schlaffe Haut, ein verschlechterter Blutfluss in den Venen und sogar die Beschädigung der DNS. Krebs oder Tumore können mögliche Folgen sein.

Antioxidantien sind allerdings in der Lage, die Radikale abzufangen. Besonders Glutathion, ein Eiweiß, ist ein sehr effektiver Radikalfänger. Dein Körper kann dieses Eiweiß zwar selbst herstellen, doch dafür benötigt er die Aminosäure Cystein. Diese Aminosäure ist in keinem anderen Lebensmittel nur annähernd soviel enthalten wie es bei Molkenprotein der Fall ist. Proteinpulver kann folglich Dein biologisches Alter positiv beeinflussen und Dich fit und gesund halten.

Proteinpulver kann außerdem glücklich machen. Molkenprotein enthält sehr viel Tryptophan. Diese Aminosäure hat die Fähigkeit, die Produktion von Serotonin anzukurbeln. Serotonin gilt als DAS Glückshormon, ein Mangel kann zu Depressionen führen. Ist es ausreichend vorhanden, kann es für Ausgeglichenheit, einen erholsamen Schlaf und eine bessere Leistungsfähigkeit sorgen.

Whey Protein Isolat oder Whey Protein Konzentrat – was ist besser?

Viele Sportler fragen sich beim Kauf von Proteinpulver, ob sie zu einem Whey Protein Konzentrat oder doch lieber zu einem Whey Protein Isolat greifen sollen. Dabei kennen die wenigsten Menschen den Unterschied beider Produkte.

Molkenprotein gibt es in verschiedenen Formen, die bei der Verarbeitung des Molkenprotein zu Proteinpulver entstehen können. Die drei unterschiedlichen Proteinpulver Formen, die aus dem Molkenprotein gewonnen werden, werden in verschiedene Qualitätsstufen eingeteilt und unterscheiden sich hauptsächlich durch das Herstellungsverfahren.
Whey Protein Konzentrat hat einen Proteingehalt von 70 bis 80 %. Der Anteil an Kohlenhydraten liegt bei diesem Proteinpulver bei 6 bis 8 % und einem Fettanteil von etwa 4 bis 7 %. Das ist deutlich höher , als es beim Whey Protein Isolat Proteinpulver der Fall ist. Das Whey Protein Konzentrat hat allerdings den Vorteil, dass es im Vergleich mit dem Whey Protein Isolat deutlich günstiger ist. Der Grund dafür ist die einfache Herstellung. Bei Unverträglichkeiten auf Fett oder Milchzucker kann es beim Whey Protein Konzentrat zu Problemen kommen, ebenfalls ist die Kalorienmenge bei diesem Proteinpulver nicht zu vernachlässigen.

Die kostenintensivere Variante, ist das Whey Protein Isolat. Der Proteinanteil liegt bei 90 bis 96 %. Durch ein komplexes Herstellungsverfahren, Mikrofiltration genannt, werden dem Molkenprotein Fett und Laktose entzogen, so dass der Anteil an Kohlenhydraten bei dem Whey Protein Isolat bei lediglich 1 % liegt. 
Das Whey Protein Konzentrat ist ebenso zu empfehlen wie das Whey Protein Isolat. Der etwas niedrigere Anteil an Proteinen und der dafür etwas größere Kalorienanteil, der sich dennoch in einem vertretbaren Rahmen bewegt, sollte bei der Einnahme lediglich im Auge behalten werden. Für Hobbysportler ist das Whey Protein Konzentrat in der Regel völlig ausreichend.

Allgemeine Informationen

Fette werden auch Lipide genannt. Mit einer Energiedichte von 38 kJ/g (= 9 kcal/g) ist Fett der wichtigste Energielieferant und -träger. Fette bestehen wie die Kohlenhydrate aus den elementaren Bausteinen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O), im Gegensatz zu den Eiweissen haben sie keinen Stickstoffanteil (N). Bei den Nahrungsfetten handelt es sich in erster Linie um Triacylglycerole und Cholesterin. Fette sind nicht wasserlöslich. Die Triacylglycerole machen den Grossteil aller Nahrungsfette aus und bestehen aus Glyzerin, einem dreiwertigen Alkohol, und Fettsäuren, wobei jeweils drei Fettsäuren mittels Veresterung einem Molekül Glyzerin angelagert sind. Sie sind das Speicherfett, welches die Depots im Körper auffüllt und auch im Pflanzenöl oder an Fleischstücken zu sehen ist.

Jedes dieser Fette wird durch eine unterschiedliche Fettsäurezusammensetzung charakterisiert. Fettsäuren sind organische Säuren (Kohlenwasserstoffverbindungen), die man aufgrund der Länge der Kohlenstoffkette in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren einteilen kann.  Zum anderen unterscheidet man anhand der Anzahl von Doppelbindungen in der Fettsäurekette zwischen gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelbindung aufweisen (z.B. Stearinsäure, Palmitinsäure), und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einer (z.B. Ölsäure) oder mehr (z.B. Linolsäure) Doppelbindungen. Mit steigender Anzahl von Doppelbindungen steigt die Reaktionsfreudigkeit des Stoffes, da die Bindungsmöglichkeiten nicht alle genutzt werden.

Dies ist auch der Grund dafür, weshalb Fette mit einem grossen Anteil reaktionsfreudiger ungesättigter Fettsäuren schneller verderben („ranzig“ werden). Auch gesättigte Fettsäuren werden dem Kör- per über die Nahrung zugeführt oder von diesem selbst gebildet. Sie wandern normalerweise schnell ins Fettdepot. Bei einer erhöhten Fettzufuhr (gesättigte Fettsäuren) verschlechtern sich die Blutfettwerte und das Risiko von Gefässkrankheiten und Diabetes Typ II wird erhöht. Die Trans-Fettsäuren besitzen sogar ein noch grösseres negatives Potential als die gesättigten Fettsäuren. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren lagern ebenfalls im Fettdepot, gelten jedoch im Rahmen des Fettabbaus als leichter zu mobilisieren.

Einfach ungesättigte  Fettsäuren  lagern ebenfalls im Fettdepot, mehrfach ungesättigte Fettsäuren jedoch nicht.

Essentielle Fettsäuren

Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie die Linolsäure und die Eicosapentaensäure (EPA) sowie Docosahexaensäure (DHA) bzw. deren Vorstufe alpha-Linolensäure können vom menschlichen Organismus nicht selber synthetisiert, müssen also mit der Nahrung zugeführt werden. Man spricht daher von essentiellen Fettsäuren.

Der Körper ist in der Lage aus diesen Fettsäuren so genannte Gewebshormone (Eicosanoide) zu synthetisieren. Hierbei handelt es sich um Mediatoren mit vielfältigen Wirkungen u. a. auf Blutdruck, Hormonhaushalt, Entzündungsprozesse, Immunsystem, Blutplättchenverklumpung und Kreislauf sowie als Vermittler bestimmter Hormonwirkungen („second messenger“).

Vorkommen

Wichtige Fettlieferanten sind Öle, Milch und Milchprodukte, Butter, Margarine, Fleischwaren und Nahrungsmittel mit so genanntem verstecktem Fett wie etwa Süssigkeiten. Der Fettanteil bei (Muskel)Fleisch ist hingegen gering und ausser dem sichtbaren enthält es kaum Fett.

Es ist nicht sinnvoll die Fette und Fettsäuren anhand ihres pflanzlichen oder tierischen Ursprungs zu beurteilen, die Art der Fettsäure zu bestimmen ist viel entscheidender. Grund: Während die Fette tierischen Ursprungs in der Regel hauptsächlich gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, findet man bei bestimmten Pflanzen aber auch bei Fisch grosse Anteile mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Darüber hinaus kann man nach der Zustandsform zwischen flüssigen (z.B. Öle), halbfesten (z.B. Butter, Schmalz) und festen Fetten (z.B. Kernfett, Talk) unterscheiden. Allgemein gilt: Flüssige Fette haben einen hohen Anteil an kurzkettigen und ungesättigten Fettsäuren, feste hingegen weisen einen grossen Anteil langkettiger und gesättigter Fettsäuren auf. Schliesslich kann man unter dem Gesichtspunkt der Verarbeitung zwischen naturbelassenen Nahrungsfetten wie beispielsweise kaltgepressten Ölen aus Disteln oder Oliven und bearbeiteten Nahrungsfetten unterscheiden. Zu letzteren gehören raffinierte Fette wie Speiseöl oder gehärtete Fette wie beispielsweise Erdnuss- oder Kokosfett.

Cholesterol dient als Baustoff der Zellwände, im Nervensystem und von Hormonen. Ist die Sonneneinstrahlung auf die Haut gross, bildet sich aus Cholesterol Vitamin D. Gemäss heutigem Wissensstandards wird der Einfluss von Nahrungscholesterol auf Blutfette und -cholesterol als nicht sehr stark eingeschätzt. Eine zu hohe Zufuhr an gesättigten und Trans-Fettsäuren haben einen weitaus grösseren negativen Einfluss. Cholesterol ist fast nur in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Es wird eine Tageszufuhr von unter 300 mg empfohlen.

Verdauung, Aufnahme und Funktionen im Körper

In grossen Mengen werden die Triacylglycerole nur im Dünndarm verdaut. Dort werden sie durch Enzyme der Bauchspeicheldrüse gespalten, bis zuletzt einzelne Fettsäuren und Restteile der Fette für die Aufnahme bereit stehen. Langkettige Fettsäuren und freies Nahrungscholesterin werden hingegen mit Hilfe der Gallensäuren in die Darmzellen aufgenommen. Aus den einzelnen Bruchstücken werden dort wieder Triacylglycerole hergestellt, welche dann zusammen mit Cholesterin verpackt als so genannte Lipoproteine über die Lymphe ins Blut abgegeben und schliesslich zur Leber transportiert werden. Um den Transport der wasserunlöslichen Fette ins Blut zu ermöglichen, müssen diese in eine wasserlösliche Hülle aus Proteinen verpackt werden.

Im Körper übernehmen Fettsäuren und Fett sehr viele Aufgaben. Am Bekanntesten ist diejenige als Energiereserve im Fettgewebe bzw. als Energielieferant. Im Vergleich zu den Kohlenhydraten können Fette in unbegrenzten Mengen gespeichert werden. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind ebenfalls in Fett enthalten, wie auch Geschmacks – und Aromastoffe oft fettlöslich sind. Daher die grosse Beliebtheit von Speisen, die aus Fett hergestellt werden.

• Depotfett dient als Speicher und ist einem ständigen Ab- und Wiederaufbau unterworfen. Ferner weist das Depotfett Drüsenfunktionen auf, d. h. die Fettzellen bilden in Abhängigkeit von ihrem Füllungszustand Signal- und Botenstoffe (Adipokine wie z. B. das Leptin), die Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. Ist der Fettanteil im Körper hoch, so sind durch die vermehrte Freisetzung von Adipokinen ungünstige Effekte wie z. B. vermehrte Entzündungsneigung und hohe Insulinspiegel zu erwarten.
• Der Abpolsterung und Fixierung der Organe dient hingegen das Organfett.
• Jede Zellwand in unserem Körper besitzt Fettsäuren, welche nebenbei auch noch unzählige Funktionen im Energie- und Immunstoffwechsel ausüben.

Vorkommen und Funktion von Fetten im menschlichen Organismus im Überblick:

• Im weissen Fettgewebe: Depot- oder Speicherfett sowie essentielles Baufett (z. B. Gehirn, Nierenlager)
• Im so genannten braunen Fettgewebe (nur kleiner Anteil, meist zwischen den Schulterblättern und in der Nähe der Aorta im Brustkorb lokalisiert): Wärmeregulation
• Mechanischer Schutz von Organen z.B. Nierenfett
• Hautschutz gegen äussere Einflüsse
• Vehikel für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K, Provitamin Karotin) sowie von Aroma- und Geschmacksstoffen
• Quelle für z.T. essentielle Fettsäuren, die für den Aufbau der Zellen bzw. Zellmembranen und für verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigt werden. Sie steuern die Resorption (Aufnahme) der Fette aus dem Darm, regulieren den Fettstoffwechsel und helfen, einen er- höhten Cholesterinspiegel zu senken.

Zufuhr

Ein gesunder Erwachsener sollte täglich etwa 1 g pro kg Körpermasse (KM) Fett zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass ausreichend lebensnotwendige essentielle Fettsäuren aufgenommen werden. Keine Zufuhr von Fetten über einen längeren Zeitraum führt zu lebensbedrohenden Komplikationen. Bei körperlich aktiven Menschen sollte die Fettzufuhr pro Tag 1 bis 3 g pro kg KM betragen, wobei sie bei extremen Ausdauerbelastungen sogar noch höher sein kann.

Etwa 10% der Gesamtenergiezufuhr setzt sich aus langkettigen gesättigten Fettsäuren plus Trans-Fettsäuren zusammen (etwa ein Drittel der Fettzufuhr), etwa 7 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (bei einem Verhältnis der n-6 und n-3 Fettsäuren von maximal 5 zu 1) und die restlichen 10 bis 15 % aus einfachen ungesättigten Fettsäuren.

Um die Empfehlungen zu den Fettsäuren zu berücksichtigen, ist es einfach und sinnvoll die Ernährungspyramide zu befolgen.

Etwa 2kg Fett im Vergleich zu ebenfalls 2kg Muskelmasse. 

Sinnvoll ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Krafttraining ist intensiv und braucht dementsprechend viel Energie. Weiter wird durch das Krafttraining die Proteinsyntheserate im Muskel bis zu 48 Stunden erhöht. Dies geht mit einer erhöhten Thermogenese (Wärmeproduktion) einher und folglich mit einem gesteigerten Energie-Grundumsatz. Zuletzt führt ein chronisch appliziertes Krafttraining zu mehr Muskelmasse, welche zu einem gesteigerten Grundumsatz beiträgt. Folglich wirkt sich Krafttraining dreifach energetisch auf die Energiebilanz aus und sollte fest im Trainingsplan zur Fettmassenreduktion eingebaut werden.

Wovon ist der Kalorienverbrauch grundsätzlich abhängig?

Der tägliche Energieumsatz hängt grundsätzlich vom Grund- und Arbeitsumsatz ab. Der Grundumsatz wird durch Körperlänge und –masse, Geschlecht und Alter beeinflusst. Der Arbeitsumsatz hängt im Wesentlichen vom täglichen Aktivitätsniveau ab, das heisst, wie viel und bei welcher Intensität jemand körperlich aktiv ist.

Warum ist Sport beim Abnehmen so wichtig? Es könnte doch auch genügen, kalorienreduziert zu essen.

Im Grundsatz ist das korrekt. Wenn die Energieaufnahme unter das Niveau des eigentlichen Energieverbrauchs reduziert wird, verwertet man sich sozusagen selbst. Doch bei dieser Selbstverwertung gibt es ein Problem: Das Ziel ist es, Fett zu verwerten. Was aber meistens zuerst verwertet wird, ist die Muskulatur. Diesen Muskulaturabbau gilt es mit Hilfe von gezieltem Training zu verhindern. Zudem ist die gesundheitliche Wirkung von Sport bei Weitem nicht nur auf den positiven Effekt bezüglich der Körperzusammensetzung limitiert.

Und Menschen mit viel Muskulatur verbrennen mehr Fett als untrainierte …

Menschen mit viel Muskulatur haben einen höheren Grundumsatz, weil der Unterhalt der Muskulatur Energie kostet. Krafttraining kann den Muskelproteinumsatz bis 72 Stunden nach dem Training erhöhen, was mit einem erhöhten Energieverbrauch einhergeht. Ob das nachhaltig mit einer erhöhten Fettoxidation – umgangssprachlich auch Fettverbrennung genannt – verbunden ist, ist noch nicht eindeutig geklärt.

Welche Art von Training empfehlen Sie grundsätzlich?

Eine Kombination aus Ausdauer- und Muskelaufbautraining. Beim Ausdauertraining wird schon bei der Ausübung Fett oxidiert (mehr dazu weiter unten). Durch das Muskelaufbautraining – zum Beispiel mit Krafttraining – wird der Grundumsatz erhöht.

Zu welcher Tageszeit ist das Ausdauertraining am effektivsten?

Wenn das Ziel eine maximale Fettoxidation während des Trainings ist, dann eher am Morgen im nüchternen Zustand. Zu dem Zeitpunkt ist der Glykogenspiegel eher tief, die Fettverbrennungsrate dadurch höher. Das heisst aber nicht, dass man automatisch nach einigen Trainingseinheiten das Fett auch wirklich sichtbar loswird. Dies hängt nämlich auch von der Energiezufuhr ab und diese wiederum kann durch dasselbe Training auch beeinflusst werden, z. B. über Veränderungen in der Hormon- und Appetitregulation.

Bei der Frage nach dem optimalen Ausdauertraining zur Unterstützung des Körperfettabbaus müssen drei Aspekte berücksichtigt werden:

Der Gesamtenergieumsatz beim Training

ist höher, je intensiver das Workout ist und je länger es dauert.

Die Fettmenge in Gramm, die pro Trainingsminute oxidiert, also «verbrannt» wird,

ist entgegen des sich hartnäckig haltenden Mythos bei relativ intensivem Training am höchsten. Beim Radfahren bei rund 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, also bei ca. 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Für Personen, die genau wissen wollen, bei welcher Trainingsintensität ihre Fettoxidationsrate am höchsten ist, gibt es spezialisierte wissenschaftliche Tests, die kommerziell angeboten werden.

Die Nachhaltigkeit des Anstiegs der Fettoxidationsrate 24 bis 48 Stunden nach dem Sport

wird primär durch den Gesamtenergieverbrauch während des Trainings bestimmt. 24 Stunden nach einem Ausdauertraining, beispielsweise auf dem Velo, ist die Fettoxidationsrate noch ein bisschen erhöht. Das geschieht unabhängig davon, ob jemand 60 Minuten bei 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme oder 90 Minuten bei 45 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme trainiert hat. Bei durchschnittlich gut trainierten jungen Männern entspricht das in beiden Beispielen ca. 700 kcal (2.93 MJ*), bei Frauen aufgrund der tieferen absoluten Leistungsfähigkeit ca. 440 kcal (1.67 MJ). Unabhängig von der Trainingsintensität scheinen Frauen während des Trainings relativ zum Gesamtenergieverbrauch mehr Energie aus dem Fett (etwa + 15 Prozent) zu mobilisieren als Männer. Dafür ist der Effekt einer erhöhten Fettoxidationsrate bei den Frauen nach 24 Stunden fast und nach 48 Stunden ganz verschwunden. Bei Männern hingegen hält der Effekt bis 48 Stunden nach dem Training an. Schliesslich können gut ausdauertrainierte Personen beim Training mehr Energie aus dem Fett mobilisieren.

Aus all diesen Gründen und auch aus Gründen der zeitlichen Verfügbarkeit und Praktikabilität empfiehlt es sich, auch im Ausdauertraining von «homöopathischen» Intensitäten loszukommen und intensiv zu trainieren. Hierzu eignen sich unter anderem Intervallprogramme. Zu empfehlen sind vierminütige intensive Blöcke mit mindestens 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, die sich mit ein- bis dreiminütigen lockereren Blöcken (beispielsweise bei 45 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme) abwechseln. Das Training sollte zwischen 30 und 60 Minuten dauern.

* MJ = Megajoule: Freiwerdende Energiemenge bei Verbrennung.