Kategorie: Allgemein

Ob der Körper nun straffer oder definierter erscheinen soll – der Weg dahin ist identisch. Erreicht wird das Ziel durch eine Verringerung des Körperfettanteils, kombiniert mit einer Zunahme der fettfreien Masse (Muskelmasse).

Muskelmasse aufbauen

Damit die Muskelmasse sowohl effektiv als auch effizient zunimmt, gibt es einige Punkte zu beachten:

• Übungen anatomisch korrekt ausführen
• Bewegungen über die grösstmögliche Gelenksamplitude durchführen
• Muskelbelastung optimal ausreizen
• Bewegungen in einem langsamen Rhythmus wiederholen
• Spannung zwischen 90 s und 120 s halten
• Muskeln Erholung gönnen

Dazu wählst du für deine Übung einen Widerstand, durch den der Muskel während einer langsamen Bewegungsausführung optimal ermüdet. Führ die Bewegung anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung über den ganzen Bewegungsumfang durch. Das Ganzkörpertraining besteht aus 6 bis 12 Übungen und dauert etwa 30 Minuten.

Nach dem Training können Nutrition-Produkte zur Ergänzung eingenommen werden. Zentral ist jedoch vor allem die Erholung – der Muskel sollte mindestens 48 h lang eine Pause erhalten.

Fettmasse abbauen

Der Körper baut ab, wenn er eine negative Energiebilanz aufweist. Diese wird durch folgende Massnahmen erreicht:

• Bei gleichbleibendem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (gleich viel Aktivität, weniger essen).
• Bei erhöhtem Energieverbrauch gleich viel Energie zuführen (mehr Aktivität, gleich viel essen).
• Bei erhöhtem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (mehr Aktivität, weniger essen).

Es versteht sich von selbst, dass der schnellste Weg über Variante 3 führt. Für einen langfristigen Erfolg zählt auf jeden Fall eine sinnvolle Kombination von individuell abgestimmten Training und gesunder Ernährung.

Diese Frage wird uns immer wieder gestellt. Folgend gehen wir näher darauf ein.

update Nutrition gehört zur update Fitness AG.

Die update Fitness AG zählt zu den führenden Fitnessanbietern der Schweiz und zählt bereits über 26’000 Mitglieder und beschäftigt derzeit ca. 440 Mitarbeiter (Voll- und Teilzeit). Alle update Fitness Anlagen erfüllten bereits vor 10 Jahren als erster Fitness Anbieter in Europa die ISO 9001/2008 Qualitäts-Norm. Zudem sind alle Standorte qualitop anerkannt. Dies sichert den update Fitness Kunden Unterstützungsbeiträge durch führende Krankenversicherer bis zu Fr. 690.- im Jahr zu.

Vertrieb

Wir lassen unsere Produkte nach eigenen Rezepturen direkt beim Hersteller abfüllen und verkaufen die Produkte direkt in den update Fitness Studios, über ausgewählte Partner sowie direkt über unseren Onlineshop. Damit sparen wir enorme Kosten für den Vertrieb und Logistik.

Marketingkosten

update Nutrition nutzt bereits vorhandene Marketingkanäle der update Fitness AG und kann daher die Marketingkosten enorm senken. Auch die 26’000 treuen update Fitness Gäste machen es möglich, auf teure Werbung zu verzichten. Dafür sind wir sehr dankbar. Schlussendlich zahlt die Werbekosten immer der Kunde.

Logistik

Unsere Produkte kommen immer frisch ab der Produktion in unser Zentrallager und werden direkt von dort vor allem über die schweizerische Post an unsere Studios und Partner verteilt oder direkt an Sie verschickt. Wir sparen daher Lagerkosten und verursachen keine unnötigen LKW-Kilometer. Das schont die Umwelt wie auch Ihr Portemonnaie.

Marge

update Nutrition gibt einen Teil der Marge direkt an Sie als Kunden weiter und verzichtet bewusst darauf. Viele andere Marken decken durch die höheren Margen die Kosten der oben erwähnten Punkte. Der Preis sagt nichts über die Qualität des Produkts aus!

Wenn Sie auf Qualität zu günstigen Preisen setzen möchten dann finden Sie bei update Nutrition bestimmt etwas für Sie!

Molkenprotein – warum ist das Proteinpulver so gesund?

Proteinpulver sind Nahrungsergänzungsmittel, welche von Sportlern als unerlässlich für den Muskelaufbau angesehen werden und verhindern sollen, dass beim Abnehmen nicht nur Fett abgebaut wird, sondern als unerwünschter Nebeneffekt es ebenfalls zum Verlust von Muskulatur kommt. Molkenprotein, auch als Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolat bekannt, wird dabei als besonders gesund angesehen und soll über eine hohe biologische Wertigkeit verfügen. Doch woran liegt das?

Was ist überhaupt Molkenprotein?

Molke entsteht bei der Herstellung von Quark oder Käse und wird aus geronner Milch gewonnen. Du kannst die Molke leicht an der grünlich-gelblichen Farbe erkennen. Die Konsistenz ist wässrig, da Molke zu 94 % aus Wasser besteht. Die von Sportlern in Proteinpulver gewollten Bestandteile sind lediglich zu 0,6 bis 1 % enthalten. Doch diese 0,6 % haben es in sich, denn in diesen sind die neun essenziellen Aminosäuren Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin enthalten.

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, diese Aminosäuren selbst herzustellen. Er ist darauf angewiesen, dass diese durch die Ernährung aufgenommen werden.
Bei der Herstellung von Proteinpulver aus Molkenprotein werden vor allem Kalorienquellen wie Zucker und Fette isoliert, so dass das Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolat kaum Kalorien enthalten. Immer wieder taucht die Frage auf, ob es für den Muskelaufbau nicht ausreichend wäre, sich gesund zu ernähren, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten anstatt ein industriell hergestelltes Proteinpulver zu nehmen.

Ohne Zweifel ist in einigen Lebensmitteln wie Käse und speziell Ricotta ausreichend Molkenprotein enthalten. Im Gegensatz zum Proteinpulver haben diese Lebensmittel allerdings einen Nachteil: sie enthalten oftmals sehr viel Fett und Zucker. Die Kalorienmenge ist demnach nicht zu unterschätzen und die entsprechenden Lebensmitteln sollten von jedem Menschen nur in Maßen konsumiert werden. Daher ist insbesondere bei einer Diät Proteinpulver bestimmten Lebensmitteln vorzuziehen.
Im Falle einer Laktoseintoleranz ist es übrigens kein Problem, ebenfalls zu Proteinpulver aus Molkenprotein zu greifen, zumindest wenn es sich beim Whey Protein Isolat handelt. Da bei der Herstellung des Proteinpulver dem Molkenprotein die Laktose entzogen wurde, sollte es für laktoseintolerante Menschen zu keinen Problemen kommen. Von Whey Protein Konzentrat sollte allerdings bei einer Unverträglichkeit auf Laktose Abstand genommen werden.

Hohe biologische Wertigkeit

Molkenprotein verfügt grundsätzlich über eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient der Körper Proteine aus der Nahrung in körpereigene Proteine umwandeln kann. Dabei spielt es eine entscheidende Rolle, wie viele essenzielle Aminosäuren enthalten sind. Denn je ähnlicher die Proteine aus der Nahrung den Proteinen aus dem Körper sind, desto besser kann der Körper sie verwerten.

Dem Körper fällt die Verwertung von tierischem Protein leichter als von pflanzlichem, da die Zusammensetzung der tierischen Proteine denen im Körper ähnlicher ist.
Ein Ei hat beispielweise eine biologische Wertigkeit von 100 und dient als Referenzwert für alle anderen Nahrungsmittel. Lediglich das Molkenprotein liegt mit dem Wert von 104 über dem Ei. 
Wird Molkenprotein zu Proteinpulver verarbeitet, kann der Körper dieses außerdem sehr schnell verwerten. Durch die feinen Moleküle des Proteinpulvers wird das Protein schnell vom Darm absorbiert und gelangt auf diesem Wege zügig in die Muskulatur. Nicht umsonst wird das Molkenprotein als anaboles oder auch schnelles Protein bezeichnet.

Wie der Körper durch Molkenprotein profitiert

Vornehmlich sind es die Muskeln, die von dem Proteinpulver profitieren. Doch das Molkenprotein kann den Körper auf vielfältige Art und Weise unterstützen und zeigt, wie gesund Proteinpulver sein kann.

So hat Molkenprotein die Fähigkeit, Deine Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen. Viele Menschen wissen nicht, dass freie Radikale Schuld für das Altern sind. Die reaktionsfreudigen Radikale greifen gesunde Körperzellen an und schädigen diese. Die Folgen sind eine schlaffe Haut, ein verschlechterter Blutfluss in den Venen und sogar die Beschädigung der DNS. Krebs oder Tumore können mögliche Folgen sein.

Antioxidantien sind allerdings in der Lage, die Radikale abzufangen. Besonders Glutathion, ein Eiweiß, ist ein sehr effektiver Radikalfänger. Dein Körper kann dieses Eiweiß zwar selbst herstellen, doch dafür benötigt er die Aminosäure Cystein. Diese Aminosäure ist in keinem anderen Lebensmittel nur annähernd soviel enthalten wie es bei Molkenprotein der Fall ist. Proteinpulver kann folglich Dein biologisches Alter positiv beeinflussen und Dich fit und gesund halten.

Proteinpulver kann außerdem glücklich machen. Molkenprotein enthält sehr viel Tryptophan. Diese Aminosäure hat die Fähigkeit, die Produktion von Serotonin anzukurbeln. Serotonin gilt als DAS Glückshormon, ein Mangel kann zu Depressionen führen. Ist es ausreichend vorhanden, kann es für Ausgeglichenheit, einen erholsamen Schlaf und eine bessere Leistungsfähigkeit sorgen.

Whey Protein Isolat oder Whey Protein Konzentrat – was ist besser?

Viele Sportler fragen sich beim Kauf von Proteinpulver, ob sie zu einem Whey Protein Konzentrat oder doch lieber zu einem Whey Protein Isolat greifen sollen. Dabei kennen die wenigsten Menschen den Unterschied beider Produkte.

Molkenprotein gibt es in verschiedenen Formen, die bei der Verarbeitung des Molkenprotein zu Proteinpulver entstehen können. Die drei unterschiedlichen Proteinpulver Formen, die aus dem Molkenprotein gewonnen werden, werden in verschiedene Qualitätsstufen eingeteilt und unterscheiden sich hauptsächlich durch das Herstellungsverfahren.
Whey Protein Konzentrat hat einen Proteingehalt von 70 bis 80 %. Der Anteil an Kohlenhydraten liegt bei diesem Proteinpulver bei 6 bis 8 % und einem Fettanteil von etwa 4 bis 7 %. Das ist deutlich höher , als es beim Whey Protein Isolat Proteinpulver der Fall ist. Das Whey Protein Konzentrat hat allerdings den Vorteil, dass es im Vergleich mit dem Whey Protein Isolat deutlich günstiger ist. Der Grund dafür ist die einfache Herstellung. Bei Unverträglichkeiten auf Fett oder Milchzucker kann es beim Whey Protein Konzentrat zu Problemen kommen, ebenfalls ist die Kalorienmenge bei diesem Proteinpulver nicht zu vernachlässigen.

Die kostenintensivere Variante, ist das Whey Protein Isolat. Der Proteinanteil liegt bei 90 bis 96 %. Durch ein komplexes Herstellungsverfahren, Mikrofiltration genannt, werden dem Molkenprotein Fett und Laktose entzogen, so dass der Anteil an Kohlenhydraten bei dem Whey Protein Isolat bei lediglich 1 % liegt. 
Das Whey Protein Konzentrat ist ebenso zu empfehlen wie das Whey Protein Isolat. Der etwas niedrigere Anteil an Proteinen und der dafür etwas größere Kalorienanteil, der sich dennoch in einem vertretbaren Rahmen bewegt, sollte bei der Einnahme lediglich im Auge behalten werden. Für Hobbysportler ist das Whey Protein Konzentrat in der Regel völlig ausreichend.

Muskuläre Anpassungen auf physiologische Trainingsreize erfolgen generell durch Zunahme des Muskelzellvolumens (Dickenwachstum, Längenwachstum) und durch metabolisch kontraktile Reprogrammierung (Goldspink 1985). Diese Anpassungen sind bewegungs-unspezifisch und übertragbar, sofern die angepassten Muskelfasern bei der Sportart auch eingesetzt werden. Das Ziel des Krafttrainings ist es deshalb, den Muskel möglichst vielseitig auszubilden, um dann möglichst gut den jeweiligen Anforderungen im Sport und Alltag gerecht zu werden.

Radiales Wachstum (Dickenwachstum)
+ Hypertrophie/(Hyperplasie) (mehr parallel geschaltete Sarkomere)
– Atrophie (weniger parallel geschaltete Sarkomere)
Anpassungen Longitudinales Wachstum (Längenwachstum)
+ Hypertrophie/Verlängerung (mehr Sarkomere in Serie)
– Atrophie/Verkürzung (weniger Sarkomere in Serie)
 
Fasertypusverteilung
Metabolisch kontraktile Reprogrammierung

Definitionen und Erläuterungen
Hypertrophie
Muskelfaserhypertrophie ist definiert durch eine Zunahme des cytoplasmatischen (d.h. sarkoplasmatischen) Volumens der Muskelfaser, unabhängig davon, ob sich dabei die Anzahl Zellkerne verändert. Unter Muskelfaserhypertrophie versteht man nicht eine Zunahme der Anzahl Muskelfasern. Da sich Muskelfasern postnatal nicht mehr teilen können, geht man beim Menschen davon aus, dass der primäre Mechanismus der Muskelmassenzunahme die Muskelfaserhypertrophie ist.
1. Radiale Hypertrophie
Zunahme des physiologischen Muskelquerschnitts als Folge einer Zunahme des Querschnitts einzelner Muskelfasern.
2. Longitudinale Hypertrophie
Zunahme der Länge der einzelnen Muskelfasern bei gleichbleibendem Querschnitt. Die Muskeln können sich an neue funktionelle Länge anpassen, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert werden.

Atrophie
Muskelmassenabnahme als Folge von Inaktivität, Immobilisation.
1. Radiale Atrophie
Abnahme des physiologischen Muskelquerschnitts als Folge einer Abnahme des Querschnitts einzelner Muskelfasern oder des Verlustes von Muskelfasern.
2. Längenwachstum
Abnahme der Länge der einzelnen Muskelfasern. Die Muskeln können an den Enden von Myofibrillen Sarkomere in Serie entfernen.

Fasertypusverteilung
1. Metabolisch kontraktile Reprogrammierung
Veränderungen in der Muskelfaserverteilung sind in beschränktem Ausmass möglich. Damit verbunden sind Anpassungen in der Vaskularisierung, im mitochondrialen Gehalt usw. Die Anpassung erfolgt also primär in der oxidativen Kapazität des Muskels. Man geht davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.
Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X).
Hyperplasie
Zunahme des physiologischen Muskelquerschnitts als Folge einer Zunahme der Anzahl Muskelfasern. (beim Menschen gibt es keine abschliessende wissenschaftliche Evidenz und man geht davon aus, dass postnatal keine trainingsbedingte Zunahme der Anzahl Muskelfasern erfolgt.)

Quellen: Goldspink G. (1985): Malleability of the motor system: a comparative approach. J Exp Biol 115: 375–391. Theorie Kraft, Scientifics AG