Kategorie: Allgemein

Ob der Körper nun straffer oder definierter erscheinen soll – der Weg dahin ist identisch. Erreicht wird das Ziel durch eine Verringerung des Körperfettanteils, kombiniert mit einer Zunahme der fettfreien Masse (Muskelmasse).

Muskelmasse aufbauen

Damit die Muskelmasse sowohl effektiv als auch effizient zunimmt, gibt es einige Punkte zu beachten:

• Übungen anatomisch korrekt ausführen
• Bewegungen über die grösstmögliche Gelenksamplitude durchführen
• Muskelbelastung optimal ausreizen
• Bewegungen in einem langsamen Rhythmus wiederholen
• Spannung zwischen 90 s und 120 s halten
• Muskeln Erholung gönnen

Dazu wählst du für deine Übung einen Widerstand, durch den der Muskel während einer langsamen Bewegungsausführung optimal ermüdet. Führ die Bewegung anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung über den ganzen Bewegungsumfang durch. Das Ganzkörpertraining besteht aus 6 bis 12 Übungen und dauert etwa 30 Minuten.

Nach dem Training können Nutrition-Produkte zur Ergänzung eingenommen werden. Zentral ist jedoch vor allem die Erholung – der Muskel sollte mindestens 48 h lang eine Pause erhalten.

Fettmasse abbauen

Der Körper baut ab, wenn er eine negative Energiebilanz aufweist. Diese wird durch folgende Massnahmen erreicht:

• Bei gleichbleibendem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (gleich viel Aktivität, weniger essen).
• Bei erhöhtem Energieverbrauch gleich viel Energie zuführen (mehr Aktivität, gleich viel essen).
• Bei erhöhtem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (mehr Aktivität, weniger essen).

Es versteht sich von selbst, dass der schnellste Weg über Variante 3 führt. Für einen langfristigen Erfolg zählt auf jeden Fall eine sinnvolle Kombination von individuell abgestimmten Training und gesunder Ernährung.

Das Splittraining ist ein Krafttrainingssystem, bei dem man die Trainings nach verschiedenen Körperregionen unterteilt.

Beim Splittraining wird also nicht der ganze Körper in einem Training, sondern die verschiedenen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen trainiert. Häufig angewandt werden die 2-er Splits nach Push-Pull –Methode oder Unter-Oberkörper unterteilt, dabei soll eine Pause von mindestens 48-72 Stunden für die trainierte Muskulatur erfolgen.

Es gibt auch 3-er und 4-er Splits, auf die hier aber nicht näher eingegangen wird.

Vorteile des Splittrainings

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining (v.a. der grossen Muskelgruppen) ist es im Splittraining möglich, auf einzelne oder allenfalls vernachlässigte Muskelgruppen besser einzugehen. Auch kann eine mentale oder physische Vorermüdung besser ausgeschlossen werden, wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur von Beginn weg trainiert werden kann und nicht erst nach den Beinen, dem Rumpf und dem Rücken. Man kann also mit Splittraining das Training spezifischer gestalten und für denselben Muskel mehrere Funktionen trainieren.

Nachteile des Splittrainings

Der Zeitaufwand steigt mit der Anzahl der Splits. Je nachdem wie intensiv man die Trainings gestaltet, sollte jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Bei einem 2-er Split entspricht dies also vier Trainings pro Woche. Die hormonelle sowie die metabolische Antwort aufs Training fallen kleiner aus, weil nicht nur grosse Muskelgruppen trainiert werden. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt Letzteres aber keine Rolle.

Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannt „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob Sie ihren Bizeps alleine oder zusammen mit den Beinen trainieren, spielt für das Muskelwachstums des Bizeps keine entscheidende Rolle.

Mögliche Einteilung der 2er-Splits:

Aufteilung nach Push-Pull-Methode

Split 1: Beine, Rücken, Armbeuger
Split 2: Rumpf, Brust, Schultern, Armstrecker

Aufteilung nach Ober-Unterkörper

Split 1: Rumpf, Oberkörper
Split 2: Beine

Wie deine Ernährung für den optimalen Muskelaufbau aussehen soll, erfährst du hier.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

Sport bei Hitze – wie dein Training trotz Wärme stattfinden kann.

Der Sommer 2019 verspricht dem Sommer des Vorjahres in nichts nachstehen zu wollen: die Temperaturen erreichen erneut Höchstwerte von um die 40 Grad. Die Hitze belastet den Körper, das gewohnte Training muss trotz Wärme aber nicht aufgegeben werden. Sportler sollten allerdings auf das ein oder andere achten, damit der Körper den Sport bei der Hitzegut verkraftet.

Auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten

Nach dem Aufstehen sollte darauf geachtet werden, in den ersten vier bis fünf Stunden rund 2 Liter Wasser zu trinken. Auf diese Weise wird der Flüssigkeitsverlust, der durch das vermehrte Schwitzen in der Nacht entsteht, wieder ausgeglichen. Wenn du planst, Sport bei Hitze zu betreiben, solltest du zirka eine halbe Stunde vor dem Training trotz der Wärmeeinen halben Liter lauwarmes Wasser trinken. Lauwarmes Wasser kommt einem oft wenig erfrischend vor, kann vom Körper allerdings besser verwertet werden. Der Körper muss keine Energie aufwenden, um das Wasser zu erhitzen.

Treibst du Sport bei Hitze, solltest du alle 20 Minuten einige Schlucke Wasser trinken, denn der Körper ist nicht in der Lage, mehr als einen halben Liter Flüssigkeit pro Stunde zu verarbeiten. So ist dein Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, das körpereigene Kühlsystem kann problemlos arbeiten und wird nicht zusätzlich belastet. Dem Training steht trotz Wärme nichts mehr im Weg. 
Wer Sport bei Hitze treibt, muss übrigens nicht immer nur Wasser trinken. Wasser gemischt mit Apfelsaft, andere Säfte und isotonische Getränke eignen sich ebenso gut, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Säfte und isotonische Getränke haben zudem den Vorteil, dass sie den Mineralienverlust durch die Schweißproduktion wieder ausgleichen können.

Auf den Körper hören

Erste Warnzeichen für eine drohende Dehydrierung beim Training trotz der Wärme sind ein trockener Mund und ein Durstgefühl. Verspürst du während des Trainings Durst, solltest du diesem Warnsignal deines Körpers unbedingt nachgehen. Wird das Training trotz Wärme und einem steigendem Durstgefühl unbeirrt fortgesetzt, kann es passieren, dass sich Kopfschmerzen und erste Kreislaufprobleme bemerkbar machen. Zu ähnlichen Symptomen kommt es bei einem Sonnenstich. Kommt Erbrechen und ein starkes Hitzegefühl, ähnlich wie Fieber, hinzu, sollte der Sport bei Hitze sofort abgebrochen und der Schatten aufgesucht werden.
Wer sein Training trotz Wärme nicht reduziert und der Umgebungstemperatur anpasst, riskiert einen sogenannten Anstrenungshitzschlag. Zu einem Hitzschlag kommt es, wenn der Körper sich selbst nicht mehr abkühlen kann. Eine hohe Temperatur erhitzt den gesamten Organismus. Um sich selbst abzukühlen, produziert der Körper Schweiß. Wird beim Sport bei Hitze nicht darauf geachtet, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, kann der Körper die Schweißproduktion nicht aufrecht erhalten und überhitzt. Schwindel, Übelkeit und ein Anstieg der Körpertemperatur sind die Folge. Bei einem Hitzschlag handelt es sich immer um einen medizinischen Notfall. Damit es gar nicht soweit kommt, solltest du also darauf achten, Sport bei Hitze gut hydriert auszuüben.

Training im kühlen Fitnesstudio anstatt an der Sonne

Es sind nicht alleine die hohen Temperaturen, die den Körper belasten. Der Organismus hat viel eher mit der extremen Sonneneinstrahlung zu kämpfen. Ein Grund, warum ein Verzicht auf Sport bei Hitze nicht notwendig ist, das Sportprogramm allerdings nicht in der Sonne stattfinden sollte. Zu groß ist die Gefahr, dass durch den Sport bei der Hitze ein Sonnenstich oder Hitzschlag die Folge sein kann. Wenn du nicht die Möglichkeit hast, dein Training trotz Wärme in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verlagern, solltest du deinen Sport bei Hitze daher in einem kühlen Fitnessstudio ausüben. 
Sport in den späten Abendstunden hat den Nachteil, dass der Körper einige Zeit braucht, um herunterzufahren. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass dieser Zeitraum rund zwei Stunden andauert. Wer kurz vor dem Schlafen gehen sein Training trotz Wärme intensiv ausübt, riskiert einen unruhigen Nachtschlaf. Der Körper ist durch den Sport bei Hitze kurz vor dem zu Bett gehen bereits belastet und kann sich durch die anhaltende Wärme über Nacht nur unzureichend regenerieren.

Richtige Sportbekleidung wählen

Die richtige Kleidung ist wichtig, wenn Sport bei Hitze stattfinden soll. Zum Schutz vor der Sonneneinstrahlung sollte auf eine Kopfbedeckung geachtet werden. Damit das Training trotz Wärme nicht noch schweißtreibender wird, sollte außerdem zu Sportfunktionskleidung gegriffen werden, die den Schweiß nach außen leitet. Diese spezielle Kleidung hat durch diese Funktion den Vorteil, dass der Schweiß schnell verdunsten kann und der Körper trotz Sport bei Hitze sogar noch gekühlt wird. 
Wird der Sport bei Hitze nicht im Fitnessstudio, sondern im Freien ausgeübt, sollte unbedingt auf eine Kopfbedeckung geachtet werden. Männern, die eine Glatze oder nur noch wenig Haare haben, sollten hierauf ein besonderes Augenmerk legen. Durch eine Kopfbedeckung wird Schweiß aufgenommen und vom Körper wegtransportiert, was wie ein Funktionsshirt den Kopf kühlt.
Im besten Fall gönnst du deinem Kopf regelmäßig eine Dusche. Über den Kopf gibt der Körper die meiste Wärme ab, eine Kühlung des Kopfes wirkt daher sofort senkend auf den Puls.

Intensität anpassen

Das Training muss trotz Wärme nicht ausfallen, der Sport sollte bei Hitze allerdings angepasst werden. Der Körper ist bedingt durch die Wärme weniger leistungsfähig. Erhöhte Temperaturen zwingen den Körper dazu, viel Energie aufwenden, um nicht zu überhitzen. Diese Energie fehlt dann beim Sport in der Hitze. Hinzu kommt der Verlust von Elektrolyten und Flüssigkeit, welcher eine zusätzliche Belastung darstellt. Es ist aber nicht nötig, auf seine gewohnte Sportart zugunsten einer weniger schweißtreibenden zu verzichten. Treibst du regelmäßig Sport, solltest du das Training trotz Wärme fortsetzen. Dein Körper ist regelmäßige Bewegung gewohnt und wird durch wochenlangen Ausfall dieses Pensums mehr belastet, als durch den Sport bei Hitze.
Übst du einen Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren aus, sollte dein Trainingspensum den Temperaturen entsprechend angepasst werden. Das Training trotz der Wärme eignet sich nicht gut, um seine persönliche Bestleistungen zu verbessern. Die Wärme belastet das Herz-Kreislauf-System stark, intensives Training trotz Wärme setzt dem Körper zu. Besteht eine Vorerkrankung, solltest du Rücksprache mit deinem Arzt halten, ob du dein Training trotz der Wärme fortsetzen kannst oder lieber reduzieren solltest.
Ungünstig ist es, einen neuen Sport bei Hitze zu beginnen, der das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht. Sportanfänger, die die Belastungen einer bestimmten Ausdauersportart nicht gewohnt sind, könnten durch den Sport bei Hitze zusätzlich belastet werden.