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Vertragsbestimmungen

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  1. update Fitness AG (nachfolgend update Fitness) überlässt dem Gast gegen das vereinbarte Benutzungsentgelt für die Vertragsdauer sämtliche dem Training dienenden Einrichtungen im Rahmen der offziellen Öffnungszeiten gemäss separater Hausordnung zur Benutzung. Die Öffnungszeiten von update Fitness werden in der Hausordnung bzw. durch Aushang bekanntgegeben. Änderungen der Öffnungszeiten oder der Trainingseinrichtungen werden vorbehalten. Die Benutzungsrechte des Gastes sind nicht übertragbar. Der Gast ist verpflichtet, seine Anwesenheit vor dem Training mittels Ein-Check-System zu registrieren. Diese sind nicht übertragbar und nicht für Drittpersonen bestimmt.
  2. update Fitness bekennt sich zu einem dopingfreien Sport und legt Wert auf dopingfreie Trainingseinrichtung. Der Gast verpflichtet sich, auf jede Form von Doping zu verzichten.
  3. Der Gast bestätigt hiermit, dass er sportgesund ist. Im Zweifelsfalle hat der Gast vor der Anmeldung einen Arzt zu konsultieren. Ein Attest muss jedoch nicht vorgelegt werden.
  4. Die Benutzung der Einrichtungen von update Fitness erfolgt auf Risiko und Gefahr des Gastes. Jegliche Haftung wird, soweit gesetzlich zulässig, wegbedungen.
  5. Im Falle von Betriebsunterbrechungen infolge Reinigung, Reparaturen, Zufall, höhere Gewalt usw. hat der Gast keinen Anspruch auf irgendwelche Rückvergütungen. übersteigen die Betriebsunterbrechungen während eines Vertrags-Jahres insgesamt vier Wochen, so verlängert sich diese Vereinbarung automatisch um die Dauer der die vier Wochen übersteigenden Betriebsunterbrechungen. Weitere Ansprüche des Gastes sind ausgeschlossen. An Festtagen gelten spezielle Regelungen.
  6. Bei Vertragsabschluss nicht vorhersehbare Ausfallzeiten oder Unterbrechungen, beispielsweise durch Krankheit, Urlaub, berufliche Verhinderungen usw., entbinden nicht aus den Verpflichtungen aus diesem Vertrag. Bei Dauererkrankung, längerem Militärdienst und Härtefällen kann der Vertrag im Einvernehmen mit update Fitness für einen bestimmten Zeitraum ausgesetzt werden. In diesem Fall verlängert sich der Vertrag um die Zeitspanne, in welcher der Gast pausiert hat. Die ursprünglich vereinbarte Zahlungsweise bleibt von einer solchen Regelung unberührt.
  7. Die Verlegung der Fitnessräume innerhalb eines Umkreises von 10 km bleibt update Fitness vorbehalten.
  8. Verstösst der Gast in schwerwiegender Weise gegen die Hausordnung, so ist update Fitness berechtigt, den Vertrag fristlos zu kündigen. In diesem Fall hat der Gast keinen Anspruch auf Rückerstattung seines Benutzungsentgelt.
  9. Gäste die ihre Kinder mitbringen, müssen dafür besorgt sein, dass sich diese in dem für sie vorgesehenen Spielzimmer aufhalten. Es ist strengstens untersagt, auf den Geräten herumzuturnen. update Fitness lehnt jegliche Haftung ab.
  10. update Fitness haftet nicht für Beschädigung,Verlust oder Diebstahl von Wertgegenständen und mit gebrachter Kleidung des Gastes.
  11. Änderungen und Ergänzungen dieses Vertrages bedürfen zu ihrer Gültigkeit der Schriftform.
  12. Die Hausordnung ist ein Vertragsbestandteil.
  13. Erhöhungen des Benutzungsentgelts sind im maximalen Umfang von 10% des bisherigen Betrages möglich und werden mindestens einen Monat im Voraus von update Fitness angekündigt.
  14. Die Hausordnung und die Datenschutzbestimmungen bilden einen Bestandteil dieses Vertrags.
  15. Der Vertrag muss an dem update Standort gelöst werden,an dem die grösste Anzahl Trainingseinheiten absolviert werden.
  16. Der Vertrag wird für die Dauer von 12 Monaten geschlossen. Er verlängert sich jeweils um 12 Monate, wenn er nicht 4 Wochen vor Vertragsablauf schriftlich gekündigt wird. Vertragsbeginn ist der Trainingsstart. Vor Ablauf der Kündigungsfrist wird der Gast von update Fitness schriftlich auf die bevorstehende Vertragsverlängerung und die Kündigungsmöglichkeit hingewiesen.
  17. Das vereinbarte Benutzungsentgelt ist als Jahresgebühr zahlbar,30 Tage netto. Im Falle eines Zahlungsverzugs wird ein Mahnverfahren eingeleitet, dabei beträgt die Mahngebühr CHF 50.- . Ab der 2. Mahnung steht dem Gast das Benutzungsrecht gemäss Ziffer 1 solange nicht mehr zu (Sperre), bis sämtliche Ausstände bezahlt sind.
  18. Für alle aus diesem Vertrag entstehenden Streitigkeiten gilt als Gerichtsstand der jeweilige Sitz von update Fitness AG, derzeit Münchwilen.
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Wie kann man die Trainingsbelastung steuern?

Trainingsbelastung steuern für optimale Trainingseffekte

Um eine optimale Trainingsanpassung auszulösen sollte das Training gesteuert werden. Zu wenige und zu schwache Trainingsreize führen zu keinen Anpassungen. Zu viele oder dauernd zu starke Reize können wieder auch zu negativen Anpassungen führen.

Die folgenden Parameter können genutzt werden um die Belastung des Trainings zu quantifizieren und dadurch mit anderen Trainings oder Trainingsphasen zu vergleichen. Umgekehrt lässt sich die Trainingsbelastung durch die Definition der entsprechenden Parameter auch planen und steuern.

Folgend findest du die Trainingsparameter mit welchen sich die Trainingsbelastung steuern lassen:

Trainingshäufigkeit
Die Trainingshäufigkeit wird beschrieben durch die Anzahl an Trainings, welche pro Woche absolviert werden.

Reizdichte
Die Reizdichte ist das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung und Erholung während einer Trainingseinheit.

Belastungsumfang
Alle Reize, welche während einer Trainingseinheit auf den Körper wirken werden zum Belastungsumfang zusammengerechnet. Dies können zum Beispiel eine absolvierte Strecke beim Joggen oder Repetitionen und Sätze beim Krafttraining sein.

Reizdauer
Die Reizdauer beschreibt ganz einfach die Zeitspanne, während der trainiert wird.

Reiz- oder Belastungsintensität
Die Belastungsintensität beschreibt die Reizstärke, die produzierte physikalische Leistung, die subjektive Anstrengung und die Trainingsqualität. Alle diese Komponenten können die Intensität einer Trainingseinheit erhöhen bzw. verringern. Je nach Trainingsart wird die Belastungsintensität anders gemessen und gesteuert. Während beim Krafttraining das physikalische Gewicht und die Geschwindigkeit sehr wichtig sind, wird beim Ausdauertrainings die Intensität oft durch die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit oder die subjektive Belastungsangabe gemessen.

Gesamtbelastung einer Trainingseinheit
Aufaddierte Trainingsreize sind schwierig zu messen und müssen oft durch subjektive Belastungsangaben des Athleten wahrgenommen werden. Eine bewährte Methode bietet die sogenannte Fosterskala, bei der eine halbe Stunde nach dem Training die Gesamtbelastung vom Athleten von 1 (sehr gering) bis 10 (härtestes Training) eingestuft wird. Auch Wettkämpfe können mit der Fosterskala bewertet werden. Um die Erholung optimal gestalten zu können ist es sehr wichtig die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit zu bestimmen.

Fallbeispiel zu den Parametern der Trainingssteuerung:

Peter arbeitet im Büro und weil er sich gerne wieder fitter fühlen möchte hat er beschlossen mit Joggen zu beginnen. Daher macht er jetzt jeweils Montags, Mittwochs und Freitags in der Mittagspause ein 45-minütiges Lautraining. Er und sein Arbeitskollege Frank legen dabei jeweils zwei Runden um das Firmenareal (eine Runde entspricht ungefähr 4.5 Kilometern) zurück.
Da Peter und Frank in unterschiedlichen Abteilungen arbeiten, nutzen Sie die Lauftrainings auch um sich über Geschäftliches und Privates aus dem Alltag zu unterhalten. Peter benutzt zur Überwachung der Herzfrequenz zudem eine Pulsuhr mit Brustgurt. Zum Abschluss des Trainings widmen Peter und Frank jeweils gut 15 Minuten dem Stretching der beanspruchten Muskelgruppen.

Wie sehen nun die Trainingsparameter des Beispiels aus:

Trainingshäufigkeit
3 Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch, Freitag)

Reizdichte
– (Keine Pausen)

Belastungsumfang
Ca. 9 km (zwei Runden à ca. 4,5 km)

Reizdauer
45 Minuten (ohne Stretching zum Schluss des Trainings)

Reizintensität
Moderate Intensität (Mittlere Herzfrequenz [137 Schläge/min] oder Geschwindigkeit [12 km/h])

Gesamtbelastung
Mittlere subjektive Belastung (Forsterskala 5) (Sprechen während dem Training ist stets möglich)

Du hast mit diesen Trainingsparametern nun die Möglichkeit deine Trainingsbelastung zu steuern.

Wir wünschen dir viel Spass dabei!

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Warum sind die Produkte von Update Nutrition so günstig?

Diese Frage wird uns immer wieder gestellt. Folgend gehen wir näher darauf ein.

Update Nutrition gehört zur update Fitness AG.

Die update Fitness AG zählt zu den führenden Fitnessanbietern der Schweiz und zählt bereits über 26’000 Mitglieder und beschäftigt derzeit ca. 440 Mitarbeiter (Voll- und Teilzeit). Alle update Fitness Anlagen erfüllten bereits vor 10 Jahren als erster Fitness Anbieter in Europa die ISO 9001/2008 Qualitäts-Norm. Zudem sind alle Standorte qualitop anerkannt. Dies sichert den update Fitness Kunden Unterstützungsbeiträge durch führende Krankenversicherer bis zu Fr. 690.- im Jahr zu.

Vertrieb

Wir lassen unsere Produkte nach eigenen Rezepturen direkt beim Hersteller abfüllen und verkaufen die Produkte direkt in den update Fitness Studios, über ausgewählte Partner sowie direkt über unseren Onlineshop. Damit sparen wir enorme Kosten für den Vertrieb und Logistik.

Marketingkosten

Update Nutrition nutzt bereits vorhandene Marketingkanäle der update Fitness AG und kann daher die Marketingkosten enorm senken. Auch die 26’000 treuen update Fitness Gäste machen es möglich, auf teure Werbung zu verzichten. Dafür sind wir sehr dankbar. Schlussendlich zahlt die Werbekosten immer der Kunde.

Logistik

Unsere Produkte kommen immer frisch ab der Produktion in unser Zentrallager und werden direkt von dort vor allem über die schweizerische Post an unsere Studios und Partner verteilt oder direkt an Sie verschickt. Wir sparen daher Lagerkosten und verursachen keine unnötigen LKW-Kilometer. Das schont die Umwelt wie auch Ihr Portemonnaie.

Marge

Update Nutrition gibt einen Teil der Marge direkt an Sie als Kunden weiter und verzichtet bewusst darauf. Viele andere Marken decken durch die höheren Margen die Kosten der oben erwähnten Punkte. Der Preis sagt nichts über die Qualität des Produkts aus!

Wenn Sie auf Qualität zu günstigen Preisen setzen möchten dann finden Sie bei Update Nutrition bestimmt etwas für Sie!

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Splittraining vs. Ganzkörpertraining. Was wirkt besser?

Das Splittraining ist ein Krafttrainingssystem, bei dem man die Trainings nach verschiedenen Körperregionen unterteilt.

Beim Splittraining wird also nicht der ganze Körper in einem Training, sondern die verschiedenen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen trainiert. Häufig angewandt werden die 2-er Splits nach Push-Pull –Methode oder Unter-Oberkörper unterteilt, dabei soll eine Pause von mindestens 48-72 Stunden für die trainierte Muskulatur erfolgen.

Es gibt auch 3-er und 4-er Splits, auf die hier aber nicht näher eingegangen wird.

Vorteile des Splittrainings

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining (v.a. der grossen Muskelgruppen) ist es im Splittraining möglich, auf einzelne oder allenfalls vernachlässigte Muskelgruppen besser einzugehen. Auch kann eine mentale oder physische Vorermüdung besser ausgeschlossen werden, wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur von Beginn weg trainiert werden kann und nicht erst nach den Beinen, dem Rumpf und dem Rücken. Man kann also mit Splittraining das Training spezifischer gestalten und für denselben Muskel mehrere Funktionen trainieren.

Nachteile des Splittrainings

Der Zeitaufwand steigt mit der Anzahl der Splits. Je nachdem wie intensiv man die Trainings gestaltet, sollte jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Bei einem 2-er Split entspricht dies also vier Trainings pro Woche. Die hormonelle sowie die metabolische Antwort aufs Training fallen kleiner aus, weil nicht nur grosse Muskelgruppen trainiert werden. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt Letzteres aber keine Rolle.

Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannt „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob Sie ihren Bizeps alleine oder zusammen mit den Beinen trainieren, spielt für das Muskelwachstums des Bizeps keine entscheidende Rolle.

Mögliche Einteilung der 2er-Splits:

Aufteilung nach Push-Pull-Methode

Split 1: Beine, Rücken, Armbeuger
Split 2: Rumpf, Brust, Schultern, Armstrecker

Aufteilung nach Ober-Unterkörper

Split 1: Rumpf, Oberkörper
Split 2: Beine

Wie deine Ernährung für den optimalen Muskelaufbau aussehen soll, erfährst du hier.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

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Wie viel Protein pro Portion kann man aufnehmen?

Protein macht Muskeln. Aber wie viel Protein pro Portion schafft der Körper überhaupt?

Protein ist das Wundermittel der Sportler und Sportlerinnen: Viel Protein nach dem Training bedeutet laut allgemeiner Annahme viel Muskulatur. Aber wie viel Protein pro Portion kann der Körper überhaupt aufnehmen? Generell kann der Körper so viel Protein pro Portionaufnehmen wie du ihm zur Verfügung stellst. Die Aufnahme selbst ist nicht das Problem. Es gibt aber Grenzen, wie viel Protein dein Körper in welchem Zeitraum wofür verwendet. Nutzt der Körper das Protein nicht sofort, befindet es sich erst einmal im Darm und kann gespeichert werden.

Die Verdauung

Wenn du isst, kommt die Nahrung als erstes in den Magen. Dort wird sie durch die Säure und die Enzyme in den Magensäften vorverdaut. Brauchbare Bestandteile, also Nährstoffe, Kohlenhydrate und Fette, aber auch bestimmte andere chemische Verbindungen, werden vom Körper absorbiert und gelangen durch die Schleimhaut in den Blutkreislauf. Was im Magen nicht verwertet werden kann, gelangt in den Darm. Dort sorgen Enzyme, aber auch Bakterien und Pilze dafür, dass der Nahrungsbrei weiter zersetzt wird. Brauchbare Nährstoffe können über die Darmschleimhaut und die Darmwand in den Blutkreislauf gelangen. Der Nahrungsbrei wird durch Muskelkontraktionen durch den Verdauungstrakt gepumpt. Dieser Prozess wird Peristaltik genannt und kann in seiner Geschwindigkeit variieren.

Deine Nahrung verliert bereits im Magen ihre Form. Die Lebensmittel landen dort mehr oder weniger gut durchgekaut und werden erst einmal in ein Säurebad entlassen. Der Nahrungsbrei wird Chymus genannt und verweilt unterschiedlich lang im Magen. Wird er über die peristaltischen Bewegungen in den Darm bewegt, kommt die äußere Schicht des Nahrungsbreis mit der Darmwand in Berührung. Die enthaltenen Nährstoffe, Vitamine, Proteine und mehr werden über die Schleimhaut aufgenommen. Was unverdaulich ist, wird weiterbefördert. Der Darm arbeitet durchgehend, immer. Durch die Bewegungen des Darms wird der Nahrungsbrei immer wieder durchgemengt, so dass möglichst viele Nährstoffe in die Nähe der aufnehmenden Darmwand gelangen.

Proteine werden im Darm aufgenommen

Nahrungsproteine, auch als Aminosäuren bezeichnet, werden in der Regel im Darm aufgenommen. Das passiert durch Aminosäuren-Transporter. In deinem Darm sind verschiedene Aminosäure-Transporter, die sich um das Protein pro Portionkümmern. Die gängigste Art dieser Transporter basieren auf Natrium, diese Transporter können neutrale wie auch geladene Aminosäuren aufnehmen. Auf Chlor basierende Transporter tun das genauso. Das Ganze funktioniert auf elektro-chemischer Ebene.

Ein weiterer Unterschied besteht in der Größe der Aminosäuren, die aufgenommen werden. Aminosäuren bestehen grundsätzlich in Peptidketten, oft als Di- oder Tripeptide. Wenn es in fachlichen Texten um PEPT-1 geht, handelt es sich um diese Transporte. Wie viel Protein pro Portion dein Körper aufnimmt, hängt nun von der Zusammensetzung der Transporter in deinem Körper zusammen. Abhängig davon, wie viele Transporter von welcher Sorte zur Verfügung stehen und wie schnell die Stoffwechselfunktionen ablaufen, die diese Transporte ermöglichen, kann dein Körper viel Protein pro Portion aufnehmen oder nimmt nur wenig Protein pro Portion auf.

Wie viel Protein pro Portion aufgenommen wird, wissen wir nicht genau. Aber wir können messen, wie viel Protein insgesamt aus der Nahrung aufgenommen wurde. Was der Körper nämlich nicht absorbiert, scheidet er rektal wieder aus. Normalerweise werden etwa 91 % bis 95 % des aufgenommenen Protein pro Portion vom Körper absorbiert. Der genaue Prozentsatz hängt von der Art des Proteins ab und der aktuellen Aufnahmemenge. Eine normale Aufnahmemenge liegt bei 10 g bis 50 g Protein pro Portion, also pro Mahlzeit. Proteine aus tierischer Quelle werden in der Regel zu einem leicht höheren Prozentsatz aufgenommen als Proteine aus pflanzlicher Quelle. Grob gesagt werden pro Stunde etwa 5 g bis 10 g Protein aufgenommen.

Heißt: Du kannst zu viel auf einmal essen?

Aminosäuren und einige Peptide können ihre Zeit im Darm mehr oder weniger selbst regulieren. Das passiert mit dem Verdauungshormon CCK. Zusammen mit der Regulierung des Appetits und dem Sättigungsgefühl wirkt sich auch die Geschwindigkeit der Darmbewegungen auf die Verdauung von Protein pro Portion aus. CCK wird vom Körper freigesetzt, wenn Nahrungsprotein vorhanden ist. Ist kein Protein vorhanden, wird das Hormon nicht freigesetzt. Ist viel Protein vorhanden, wird viel von dem Hormon freigesetzt, das Sättigungsgefühl hält an und die Darmbewegungen werden langsamer und träger. Es sind also letzten Endes die Hormone, die die Verdauung und deren Geschwindigkeit regeln. Die Hormone werden über das Angebot an Nährstoffen gesteuert.

Erhält der Dünndarm deine Muskulatur?

So kann man es ausdrücken. Denn normalerweise werden etwa 95 % an Protein pro Portion genau hier vom Körper aufgenommen. Der Dünndarm ist ein Organ, und er braucht selbst auch Nährstoffe, um zu funktionieren. Daher nimmt er zwar recht viel Protein pro Portion auf, gibt aber nur einen Teil an den Körper weiter. Einen Teil nutzt der Dünndarm selbst, um zu überleben und seine Arbeit zu tun. Etwa die Hälfte von Protein pro Portion nutzen die verschiedenen Gewebe des Darms und damit verbundene Gewebe, um ihre Funktion aufrecht zu erhalten und ihre Zellen erneuern zu können. Vor allem Glutamate, Gluatmine und verzweigt-fettige Aminosäuren, Threonine, Cysteine und Arginine werden hier benötigt. Das sind die Aminosäuren, die vor allem in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vorkommen.

Dem Dünndarm kommt auch eine Speicherfunktion zu. Da der Darm recht viel Protein pro Portion aufnimmt und zum Teil selbst verwertet, kann er auch Proteine speichern, bis der Körper sie benötigt. Und er ist in der Lage, einige Aminosäuren sozusagen zu recyceln.

Durch diese Fähigkeiten des Dünndarms ist hier auch oft die Rede von einem freien Pool an Aminosäuren. Der Körper kann sich hier jederzeit bedienen. Es ist also gar nicht so wichtig, wie viel Protein pro Portion du mit deiner Nahrung aufnimmst. Reicht das Protein pro Portion einmal nicht aus, um den Bedarf des Körpers zu decken, bedient sich der Körper teilweise aus dem Dünndarm. Isst du mehr Protein pro Portion als du benötigst, wird es gespeichert. Das geschieht, indem die Proteine in Glutamine umgewandelt und bei Bedarf wieder zurückgewandelt werden.

Der Nachteil bei der Sache: Nimmst du über einen längeren Zeitraum weniger Protein pro Portion zu dir als du brauchst, wird der gesamte Darm irgendwann auf die gespeicherten Aminosäuren zurückgreifen, um weiter zu funktionieren. Dann steht kein Protein für Muskulatur oder andere Gewebe des Körpers zur Verfügung.

Fazit: Achte auf deine Ernährung

… und nimm immer ausreichend Protein pro Portion zu dir. Dabei solltest du dich aber nicht verrückt machen lassen, sondern einfach grob deinen Bedarf decken. Den Rest schafft dein Körper schon von ganz alleine. Die Natur hat dafür gesorgt, dass kurzfristige Schwankungen an Nährstoffen in der Nahrung immer ausgeglichen werden können, ohne dass der Körper leidet. Generell ist es immer noch individuell verschieden, wie viel Protein pro Portion benötigt wird und wie viel Protein pro Portiongespeichert werden kann. Eine Studie unter Frauen hat gezeigt, dass Mengen von mehr als 54 g Protein pro Portion überhaupt keinen Unterschied in der Aufnahme von Protein pro Portion generieren. Die Studie wurde mit Frauen von einem Gewicht von 90 Pfund durchgeführt und im Jahr 2000 veröffentlicht (vgl. Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)). Andere Studien legen nahe, dass es keine absolute Menge an Protein pro Portion gibt, die du zu dir nehmen oder nicht unter- oder überschreiten solltest. Allerdings gibt es online den ein oder anderen Protein-Rechner, der dir Anhaltspunkte geben kann, wie viel Protein pro Portion dein Körper vermutlich ungefähr braucht und verarbeitet.

Um auf der sicheren Seite zu sein, scheinen 20 g pro Portion alle 3 – 5 h die besten Resultate zu erzielen. Vor allem wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.

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Ausdauertraining hemmt den Muskelaufbau

Ausdauertraining hemmt den Muskelaufbau.

Das Ausdauertraining hemmt den Muskelaufbau. Ob die wirklich stimmt werden wir öfters gefragt. Wir möchten euch diese Frage nun beantworten.

Ausdauertraining – was versteht man eigentlich darunter?

Unter Ausdauer versteht man die psychische und physische Ermüdungswiderstand- und die Erholungsfähigkeit.

Lange Zeit wurde das Herz-Kreislauftraining im Fitnessbereich als nahezu ausschliesslich gleichförmige, niedrigintensive
und umfangsorientierte Trainingsform durchgeführt. Ein solches klassisches Herz-Kreislauftraining
nimmt zwar auch heute noch eine wichtige Rolle in der Trainingsplanung ein. Neue wissenschaftliche
Erkenntnisse zeigen jedoch auf, dass eine maximale und schnelle Verbesserung der Herz-
Kreislaufleistungsfähigkeit auch bei Untrainierten am effizientesten durch eine Variation der
Belastungsintensität erzielt werden kann und dass ein solches Training weitreichende positive Auswirkungen
auf den Körper hat. Aus physiologischer Sicht ist somit die Ergänzung der konventionellen Trainingsformen mit
Intervalltraining bei sehr hohen Intensitäten (High Intensity Intervall Training, HIIT) notwendig.

Das Ausdauertraining hemmt den Muskelaufbau!Ausdauertraining im Anschluss an das Krafttraining auf den gleichen Zielmuskel führt zu einer Abschwächung des Effekt bezüglich Muskelaufbau. 
Dem Mechanismus liegen sehr wahrscheinlich mehrere Faktoren zugrunde. Der erhöhte Energiestress führt dazu, dass der Anstieg der Muskelproteinaufbaurate gehemmt wird, sofern das Ausdauertraining direkt im Anschluss an das Krafttraining erfolgt. Dies auch bei gleichzeitiger Einnahme von Whey Protein

Was nun?

Die Lösung ist einfach – zum einen empfehlen wir dir daher die beiden Trainingsformen Kraft- und Ausdauertraining zeitlich zu trennen. Du könntest also das Ausdauertraining am nächsten Tag absolvieren.  Du kannst jedoch auch von diesem Effekt profitieren sofern du beispielsweise eine Sportart betreibst bei welcher du nicht auf eine möglichst grosse Muskelmasse angewiesen bist oder die Wettkämpfe ich Gewichtsklassen ausgetragen werden. 

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Die Lipolyse

Unter Lipolyse versteht man hydrolytische Spaltung von Neutralfetten im Fettgewebe. Naturalfett bestellt aus eine Molekül, in dem Glycerin mit 3 Fettsäuren verestert ist (sogenannte Triacylglyceride oder Triglyceride).

Die im Fettgewebe ablaufende Lipolyse kann man in drei Schritte einteilen, wobei in jedem Schritt eine Fettsäure abgespalten wird.

Die aus der enyzmatischen Spaltung entstandenen Fettsäuren werden in das Blut abgegeben. Sie können von der Muskulatur zur β-Oxidation oder von der Leber zur Ketogenese (Bildung von Ketonkörpern im Stoffwechselzustand des Kohlenhydratmangels) aufgenommen und verstoffwechselt werden. Kurzkettige Fettsäuren können sich im Blut frei bewegen, während langkettige an Transportproteine gebunden werden. Das in der Lipolyse entstandene Glycerin wird ebenfalls von der Leber abgebaut und zur Gluconeogenese oder Fettsäuresynthese herangezogen.

Regulation

Die Lipolyse wird maßgeblich durch Insulin und Katecholamine (z. B. Adrenalin und Noradrenalin) gesteuert. Dabei wirkt das Insulin anabol (Hemmung der Lipolyse) und das Adrenalin katabol (Steigerung der Lipolyse). Diese Effekte werden vor allem durch die direkte oder indirekte Beeinflussung des Enzyms hormonsensitive Lipase (HSL) bewerkstelligt.

  • Bei steigendem Energiebedarf (z. B. beim Training) ist es im Interesse des Organismus, seine Energiespeicher zu mobilisieren. Es erhöht sich dabei die Katecholaminkonzentrationen im Blutplasma. Katecholamine aktivieren bestimmte katabole Signalwege der Fettzellen. Dieses vermittelt ein intrazelluläres “Hungersignal” und aktiviert die hormonsensitive Lipase. Die hormonsensitive Lipase reguliert die Freisetzung der Fettsäuren aus dem Fettgewebe.
  • Steigt das Angebot an Kohlenhydraten und gewissen Aminosäuren im Blut an, wird Insulin abgegeben. Insulin hemmt durch intrazelluäre Signalwege unter anderem die hormonsensitive Lipase zunehmend, was zu einer Hemmung der Lipolyse führt. Gleichzeitig sorgt Insulin für einen Aufbau an Triacylglycerinen im Fettgewebe.

Welches Supplement helfen kann deine Lipolyse zu erhöhen, erfährst du im nächsten Blog.

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Supplementierung: Doping, legale Leistungssteigerung oder unnütze Geldverschwendung?

Obwohl die wissenschaftliche Datenlage zu vielen Supplementen (engl. „nutritional supplements“ oder „ergogenic aids“) relativ breit und die (Un-)wirksamkeit vieler Substanzen gut untersucht ist, existiert in der Bevölkerung in Bezug auf den Einsatz von leistungsfördernden Nahrungsmitteln grosse Unsicherheit. Während viele der Meinung sind, dass Supplemente entweder „zur Kategorie Doping“ gehören oder im Gegensatz dazu komplett unwirksam sind, schwören andere auf die Wirkung von Proteinpulvern, Kohlenhydratgels oder Vitamintabletten.

Gemäss Antidoping Schweiz liefert ein Supplement „einen oder mehrere Nährstoffe oder Substanzen in konzentrierter Form. Es wird in spezifischen Situationen zusätzlich zur normalen Ernährung eingenommen. Supplemente können helfen, einen Nährstoffmangel auszugleichen, oder sie können spezielle physiologische Bedürfnisse abdecken. Im Sport werden Supplemente hauptsächlich dazu eingesetzt, die körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen.“ Weiter schliesst eine Supplementierung unmissverständlich und kategorisch „den Einsatz von Substanzen und Methoden, die auf der Dopingliste stehen“, aus. Somit ist einerseits die Grenze zwischen Doping und Supplementen klar und unmissverständlich gezogen: Supplemente dienen dem legalen Erhalt von Gesundheit und Leistungsfähigkeit, resp. der legalen Steigerung der Wettkampfperformance oder der Trainingsfortschritte.

Andererseits wird aufgrund der offiziellen Definition klar, dass Supplemente in die Kategorie der Lebensmittel gehören. Aus diesem Grund unterstehen Produktion, Verkauf und Einsatz von Supplementen dem Schweizerischen Lebensmittelrecht (Verordnung über Speziallebensmittel). Dieses unterteilt Speziallebensmittel in rund 15 verschiedene Unterkategorien, wovon in Bezug auf Supplemente die Kategorien „Nahrungsmittel für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf“ und „Nahrungsergänzungsmittel“ relevant sind.

„Nahrungsmittel für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf“ sind folgendermassen definiert:

„Ein Lebensmittel gilt als Nahrungsmittel für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf (Ergänzungsnahrung), wenn es deren besonderen Ernährungsbedürfnissen gerecht wird und den ernährungsphysiologischen Mehrbedarf deckt.

Es werden folgende Kategorien von Ergänzungsnahrungen unterschieden:

  1. Produkte zur Energiebereitstellung;
  2. Produkte mit einem definierten Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen (Mengen- oder Spurenelementen) oder anderen für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf relevanten Stoffen;
  3. Protein- und Aminosäurenpräparate;
  4. Kombinationen der Produktegruppen nach den Buchstaben a–c.“

Entsprechend definiert der Gesetzgeber „Nahrungsergänzungsmittel“ folgendermassen:

„Nahrungsergänzungsmittel sind Erzeugnisse, die Vitamine, Mineralstoffe oder sonstige Stoffe mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung in konzentrierter Form enthalten und zur Ergänzung der Ernährung mit diesen Stoffen dienen.

Sie werden in Darreichungsformen wie Kapseln, Tabletten, Flüssigkeiten oder Pulvern angeboten.

Sie dürfen nur enthalten:

  1. die in Anhang 13 aufgeführten Vitamine, Mineralstoffe und sonstigen Stoffe in den dafür vorgesehenen Tagesdosen sowie die in Anhang 13a aufgeführten Stoffe unter Berücksichtigung ihrer Mindestmengen;
  2. umschriebene Lebensmittel.“

Demzufolge sind die Anforderungen an Supplemente eindeutig geregelt und Supplemente sind klar von Medikamenten abgegrenzt. Bleibt also nur noch die Frage nach der Wirksamkeit!

Grundsätzlich werden Supplemente aufgrund wissenschaftlicher Studien (beispielsweise Versuchsreihen mit Sportlern, zur Untersuchung der Auswirkung von Nahrungsmitteln auf verschiedene Parameter der Leistungsfähigkeit) gemäss Kreider et al. (2010) in vier verschiedene Kategorien eingeteilt. Die Kategorien sind:

  • apparently effective (offensichtlich wirksam)
  • possibly effective (möglicherweise wirksam)
  • too early to tell (zu früh, um die Wirksamkeit beurteilen zu können)
  • apparently ineffective / dangerous (offensichtlich unwirksam / gefährlich)

Auch Antidoping Schweiz verfügt über eine ähnliche Klassifikation (A-D), welche hier zu finden ist.

Welche gängigen Supplemente wie wirken und welchen Kategorien sie zugeteilt sind, werden wir Ihnen in zukünftigen Blogs aufzeigen. Beispielsweise werden wir Ihnen demnächst vorstellen, welche Auswirkungen Proteine in Kombination mit Muskeltraining auf die Proteinsyntheserate haben, wie Proteinsupplemente optimal verabreicht werden und wie sich verschiedene Proteinquellen unterschiedlich auf den Stoffwechsel auswirken.

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Drei-Komponenten-Modell der Ausdauerleistungsfähigkeit

Das Ausdauertraining stützt sich auf das Drei-Komponenten-Modell der Ausdauerleistungsfähigkeit (Kapazität, Ausschöpfung und Ermüdung). Die Komponenten der Ausdauerleistungsfähigkeit wie auch deren Faktoren können zwar nicht isoliert trainiert werden, dennoch entscheidet die Trainingsform über die Trainingsanpassungen. Hochintensives Intervall Training erhöht die Kapazität und verbessert dadurch auch das allgemeine Leistungsniveau. Die Ausschöpfung wird im intensiven Bereich ebenfalls mit Intervallen trainiert. Die Dauer der Intervalle (Belastungsphasen) wird dabei im Vergleich zum Kapazitätstraining gesteigert, während dem die Intensität wie auch die Dauer der Erholungsphasen reduziert werden. Die Ermüdbarkeit wird reduziert, indem eine vorgegebene, konstante Leistung über längere Zeit aufrechterhalten wird.

Die Kapazität (Meta Training Phase 1)

Als Kapazität wird die maximale Menge an Sauerstoff bezeichnet, welche der menschliche Körper zu verwerten vermag (VO2max). Der Sauerstoff wird in den Lungen aus der Umgebungsluft ins Blut aufgenommen. Das sauerstoffreiche Blut versorgt dann über das Herz-Kreislauf-System sämtliche Organe, wie die Muskulatur, mit Sauerstoff. Der Blutfluss im Herz-Kreislauf-System wird durch die Pumpleistung des Herzens bestimmt. Diese ergibt sich aus der Herzfrequenz und dem Schlagvolumen (Blutvolumen, welches durch einen einzelnen Herzschlag ausgeworfen werden kann). In der Skelettmuskulatur wird der Sauerstoff für die Energiebereitstellung in die Muskelzelle aufgenommen. VO2max wird primär durch die Pumpleistung des Herzens limitiert. Entsprechend führt regelmässiges Ausdauertraining zu einer Vergrösserung des Herzvolumens (Sportlerherz). Das Schlagvolumen wird dabei erhöht (von 70 ml auf bis zu 150 ml), wodurch die Herzfrequenz bei submaximalen Belastungen und in Ruhe erniedrigt wird (tiefere Ruheherzfrequenz).

Die Ausschöpfung (Meta Training Phase 2)

Die Ausschöpfung gibt diejenige Belastung an, welche gerade noch als Ausdauerleistung erbracht werden kann (mindestens 20 min). Sie bestimmt also, wie stark die Kapazität im Ausdauerbereich ausgeschöpft werden kann. Sie wird oft auch als “anaerobe Schwelle” bezeichnet. Je besser die aerobe Energiebereitstellung ausgebildet ist, desto höher ist die Ausschöpfung. Eine Verbesserung der Ausschöpfung äussert dadurch, dass höhere Intensitäten im Ausdauerbereich erbracht werden können.

Die Ermüdbarkeit (Meta Training Phase 3)

Die Ermüdbarkeit besagt, wie lange eine Ausdauerleistung erbracht werden kann. Verschiedene Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle:

Eine effiziente Thermoregulation verhindert, dass die Körpertemperatur während dem Training zu stark ansteigt und die Leistungsfähigkeit limitiert.

  • Je grösser die Glykogenspeicher in der Muskulatur, desto länger können intensive Ausdauerbelastungen ausgeführt werden.
  • Je besser die Atmungsmuskulatur ausgebildet ist, desto weniger schnell ermüdet sie während intensiven Ausdauerbelastungen.
  • Mentale Aspekte spielen ebenfalls eine mitentscheidende Rolle, wie lange die Ermüdung bei einer Ausdauerbelastung hinausgezögert werden kann.

Trainingsanpassungen in allen erwähnten Punkten führen dazu, dass die Dauer, während der eine submaximale Leistung erbracht werden kann, verlängert wird. 

Quelle: Meta Training, update Fitness AG

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Intensitätsvariante Iso Contraction

Bei der Iso Contraction Methode wird das Trainingsgewicht in der maximal verkürzten Position statisch gehalten. Isometrische Muskelkontraktionen führen zu einer zunehmenden Einschränkung der Energieversorgung, da die Muskeldurchblutung durch den Druck auf die Gefässe vermindert wird und ab ca. 70% der maximalen Muskelkraft völlig zum Erliegen kommt. Zudem wirkt das Trainingsgewicht über die gesamte Spannungsdauer mit gleicher Intensität auf den Muskel ein, da keine Veränderung der Gelenkswinkelstellung und somit keine Veränderung der Belastung auf den Muskel stattfindet.

Durch die anschliessende Reduktion des Trainingswiderstands wird der Muskel noch stärker ermüdet, da das zu produzierende Drehmoment abnimmt. Daher können weitere Wiederholungen ausgeführt werden.

Das Trainingsgewicht wird bei eingelenkigen Übungen am Ort der maximalen Verkürzung des Muskels für ca. 60” isometrisch gehalten. Bei mehrgelenkigen Übungen am Ort der grössten Belastungseinwirkung auf den Muskel. Beim Muskelversagen wir das Gewicht langsam abgestellt und halbiert. Die Übung wird sofort (Pause max. 3 Sekunden) im Rhythmus 3-2-3-2 so lange fortgesetzt bis keine korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Wenn nach der Reduktion noch mehr als 10 Wiederholungen möglich sind, werden etwas mehr als 50% als Reduktion gewählt.

Begriffserklärung

konzentrisch

Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.

isometrisch

Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.

exzentrisch

Hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel “bremst” dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.

Motorische Einheit

Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes α-Motoneuron mit allen von diesem innervierten Muskelfasern.

Drehmoment

Das Drehmoment ist eine physikalische Grösse in der klassischen Mechanik. Es spielt in der Drehbewegung die gleiche Rolle wie die Kraft für gradlinige Bewegungen. Ein Drehmoment kann die Rotation eines Körpers beschleunigen oder bremsen und den Körper verwinden oder verbiegen.

Muskelversagen

Trotz maximaler Anstrengung ist keine Bewegung mehr möglich.

eingelenkig

Ein Muskel, der nur ein Gelenk überspannt und dieses bewegt.

mehrgelenkig

Ein Muskel, der mehrere Gelenke überspannt und diese bewegt.

Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia