Kategorie: Allgemein

Diese Frage wird uns immer wieder gestellt. Folgend gehen wir näher darauf ein.

update Nutrition gehört zur update Fitness AG.

Die update Fitness AG zählt zu den führenden Fitnessanbietern der Schweiz und zählt bereits über 26’000 Mitglieder und beschäftigt derzeit ca. 440 Mitarbeiter (Voll- und Teilzeit). Alle update Fitness Anlagen erfüllten bereits vor 10 Jahren als erster Fitness Anbieter in Europa die ISO 9001/2008 Qualitäts-Norm. Zudem sind alle Standorte qualitop anerkannt. Dies sichert den update Fitness Kunden Unterstützungsbeiträge durch führende Krankenversicherer bis zu Fr. 690.- im Jahr zu.

Vertrieb

Wir lassen unsere Produkte nach eigenen Rezepturen direkt beim Hersteller abfüllen und verkaufen die Produkte direkt in den update Fitness Studios, über ausgewählte Partner sowie direkt über unseren Onlineshop. Damit sparen wir enorme Kosten für den Vertrieb und Logistik.

Marketingkosten

update Nutrition nutzt bereits vorhandene Marketingkanäle der update Fitness AG und kann daher die Marketingkosten enorm senken. Auch die 26’000 treuen update Fitness Gäste machen es möglich, auf teure Werbung zu verzichten. Dafür sind wir sehr dankbar. Schlussendlich zahlt die Werbekosten immer der Kunde.

Logistik

Unsere Produkte kommen immer frisch ab der Produktion in unser Zentrallager und werden direkt von dort vor allem über die schweizerische Post an unsere Studios und Partner verteilt oder direkt an Sie verschickt. Wir sparen daher Lagerkosten und verursachen keine unnötigen LKW-Kilometer. Das schont die Umwelt wie auch Ihr Portemonnaie.

Marge

update Nutrition gibt einen Teil der Marge direkt an Sie als Kunden weiter und verzichtet bewusst darauf. Viele andere Marken decken durch die höheren Margen die Kosten der oben erwähnten Punkte. Der Preis sagt nichts über die Qualität des Produkts aus!

Wenn Sie auf Qualität zu günstigen Preisen setzen möchten dann finden Sie bei update Nutrition bestimmt etwas für Sie!

Ist Protein für Frauen auch notwendig?

Noch immer gibt den Mythos, das Protein für Frauen nicht gut ist und sie davon riesige Muskelberge bekommen. Wir können euch beruhigen, dies gehört in das Reich der Märchen. Es ist nicht möglich über eine übermässig hohe Proteineinnahme grosse Muskelberge zu erhalten. Menschen haben in der Regel eher Mühe Muskelmasse zu generieren. Es gibt ja sehr viele junge Männer welche gerne aussehen würden wie Arnold Schwarzenegger wie zu seinen besten Zeiten. Nur ca. 1 – 2 % der Männer haben ein genetische Potenzial um übermässig viel Muskelmasse aufzubauen. Bei Frauen ist es auch ca. 1%. 

Was sind Proteine überhaupt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren müssen teilweise mit der Nahrung zugeführt werden. Daher spricht man bei diesen Aminosäuren auch von essentiellen Aminosäuren. Andere Aminosäuren können aus diesen essentiellen Aminosäuren hergestellt werden. Diese sind somit nicht essentiell. Wenn du nun Proteine mit der Nahrung zuführst, werden die im Verdauungstrakt zu den Aminosäuren verdaut. Die Aminosäuren gelangen dann ins Blut und werden in die Gewebe und Organe verteilt. Am Zielort angelangt werden Aminosäuren beispielsweise für den Auf- und Abbau von Gewebe verwendet.

Warum ist Protein für Frauen wichtig?

Willst du deine Muskeln formen und straffen, so wirst du nicht darum herumkommen genüged Protein zu dir zu nehmen. Welche Frau will nicht einen knackigen Po oder straffe Arme?
Um diesen Ziel zu erreichen müssen Muskel aufgebaut und Fett abgebaut werden. Für den Muskelaufbau braucht es einerseits regelmässiges Krafttraining und damit Muskelreize durch Training sowie eine ideale Proteinmenge zur richtigen Zeit. 

Machen Protein Shakes für Frauen sinn?

In den Köpfen vieler Frauen hält sich das Vorurteil, dass Protein Shakes nur etwas für Männer sind. Viele denken Protein Shakes sind nur geeignet für Bodybuilder. 

Wie bereits erwähnt ist neben dem Training die richtige Proteinmenge zur richtigen Zeit entscheidend für den Erfolg beim Muskeltraining. Idealerweise sollten alle 3 – 4 Stunden ca. 20 g Protein eingenommen werden. In der Regel kann diese hauptsächlich über die herkömmlichen Mahlzeiten gedeckt werden. Gibt es jedoch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten (z. B. vom Mittag- bis zum Nachtessen) so kann diese Proteinpause durch einen hochwertigen Protein Shake überbrückt werden.

Die Angst vor männlichen Muskelbergen durch eine zu hohe Proteindosierung kannst du also getrost ablegen. Daher ist Protein für Frauen genau so geeigent wie für Herren.

Viel Spass beim Ausprobieren!

Diese 10 Ernährungstipps helfen dir dein Wunschgewicht zu erreichen.

1. Iss maximal 1 – 2 x pro Tag kleine Portionen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. Bevorzuge die Vollkornvariante, diese enthält viele Nahrungsfasern, welche auch die Verdauung positiv beeinflussen und das Sättigungsgefühl begünstigen. Heisshungerattacken werden vermindert. Wichtig: Viel dazu trinken!
2. Zu jeder Mahlzeit gehören viel Gemüse, Salat und/oder zuckerarme Früchte (wie z.B. Beeren). Diese Komponente sollte immer die Hälfte auf deinem Teller ausmachen. Die Empfehlung „5 am Tag“ sollte am besten durch den Verzehr von 2 Portionen Obst (mit Bevorzugung der zuckerärmeren) und drei Portionen stärkearmer Gemüse und Salate pro Tag
   umgesetzt werden.
3. Iss reichlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Proteine sind die wahren Sattmacher. Besorge dir einen hochwertigen Eiweiss-Shake aus Molkenprotein.
4. Das richtige Fett im richtigen Mass macht nicht fett: Verwende hochwertige Fettquellen wie z.B. Raps- oder Olivenöl, Kokosfett, Avocado und Nüsse.
5. Verzichte auf Fertig- und Lightprodukte. Sie enthalten häufig viele versteckte Zucker. Vermeide ungünstige Kombinationen aus isolierten Kohlenhydraten (Weissmehl) und Fett (z.B. im Croissant, Pizza).
6. Verbieten verboten! Je strenger das Verbot, desto grösser wird die Lust darauf. Gib hin und wieder der Versuchung nach und hab keine Panik vor kleinen Sünden. Alles ist erlaubt – aber massvoll.
7. Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke. Geeignet sind ungesüsster Tee, Mineralwasser, vitamin- und mineralstoffreiche Getränke wie frische Gemüsesäfte (mit Wasser verdünnt), Kaffee (schwarz). Ungeeignet sind
   energiereiche, vitamin- und mineralstoffarme Getränke wie Süssgetränke, Light-Getränke, Alkohol.
8. Ersetze ev. eine Mahlzeit pro Tag mit dem Shape Shake von update Nutrition. Darin sind alle wichtigen Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zudem kannst du mit der Einnahme der Shape Burner Kapseln deine Lipolyse (Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe) erhöhen.
9. Tempo raus beim Essen! Erst nach 20 Min. erreicht das Gehirn das Signal „ich bin satt“. Dies geschieht, wenn die zugeführte Kost ein bestimmtes Gewicht und Volumen hat: Je schwerer und voluminöser die Mahlzeit, desto schneller und stärker die Sättigung. Fazit: Sättigung tritt unabhängig vom Kaloriengehalt ein. Volumenreiche Lebensmittel wie
   Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte etc. breiten sich im Magen aus und sättigen hervorragend.
10. Organisation ist das A und O. Plane deine Mahlzeiten und kaufe mit Strategie und Liste ein. Weder zu viel noch zu wenig: Genug zum Sattwerden, es darf aber nicht zum Mehressen verleiten. Wer gesunde, frische Lebensmittel zu Hause hat, kocht auch gesund.

Wenn du diese 10 Ernährungstipps in die Praxis umsetzt, kommst du deinem Wunschegewicht Schritt für Schritt näher.

Wir wünsch dir viel Erfolg!

Allgemeine Informationen

Kohlenhydrate, zu denen u. a. Zucker und Stärke gehören, sind nicht essentiell, können also vom Körper selbst (z. B. aus Aminosäuren) hergestellt werden. Sie dienen als am leichtesten verfügbare Energiequelle. Ihr Energiegehalt liegt wie jener der Eiweisse bei 17 kJ/g (= 4 kcal/g). Kohlenhydrate machen den weitaus grössten Anteil der organischen Materie auf der Erdoberfläche aus. Kohlenhydrate bestehen also wie die Fette aus den elementaren Bausteinen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) (Verhältnis 1:2:1). Sie sind aber wasserlöslich. Im Gegensatz zu den Eiweissen haben sie keinen Stickstoffanteil (N).

Je nach Anzahl der Zuckerbausteine unterscheidet man die Einfachzucker (Monosaccharide), die Mehrfachzucker (Oligosaccharide) aus zwei bis neun Einfachzuckereinheiten und die Vielfachzucker (Polysaccharide). Von den Mehrfachzuckern sind die Zweifachzucker (Disaccharide) aus zwei Zuckereinheiten ernährungsphysiologisch besonders wichtig.

Zu den Einfachzuckern gehören Glukose, Fruktose, Galaktose, sie sind z.B. in Obst und in Honig enthalten. Sie stellen die Einzelbausteine für die Zwei- und Mehrfachzucker dar. Zu den Zweifachzuckern gehört z.B. der Milchzucker (Laktose) aus je einem Molekül Glukose und einem Molekül Galaktose, für den bei manchen Menschen besonders im asiatischen Raum eine Unverträglichkeit besteht. Auch der z.B. in Bier enthaltene Malzzucker (Maltose) aus zwei Glukosemolekülen sowie der im handelsüblichen Haushaltszucker enthalte Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose) aus Glukose und Fruktose sind Zweifachzucker. Die Vielfachzucker (Polysaccharide) schliesslich stellen die Speicherform von Zucker im Organismus dar. Es handelt sich um hochkomplexe Moleküle aus z.T. über 1000 Einfachzuckerbausteinen. In Pflanzen wie Kartoffeln, Reis und Getreide befindet sich dabei im „Zuckerspeicher“ die Stärke, im tierischen und menschlichen Organismus Glykogen, welches deshalb oft auch als „tierische Stärke“ bezeichnet wird.

Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln

Kohlenhydrate sind fast nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden. Einfachzucker wie Glukose, Fruktose und Galaktose sind v.a. in Obst, Honig und Milchprodukten enthalten. Wichtige in der Nahrung enthaltene Zweifachzucker sind der Milchzucker (Laktose), der z.B. im Bier befindliche Malzzucker (Maltose) und der Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose), welcher den handelsüblichen Haushaltszucker darstellt. Komplexe Vielfachzucker finden sich in Form von Stärke vor allem in Kartoffeln, Reis und Getreide. Viele Nahrungsfasern (Ballaststoffe wie z. B. Zellulose, s. u.) gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten.

Verdauung und Aufnahme

Kohlenhydrate nimmt man nur in Form von Monosacchariden (Glucose, Fructose und Galactose) im Dünndarm auf. Deswegen werden vorher alle grösseren Kohlenhydrat-Komplexe in diese drei Monosaccharide aufgespalten. Dies erfolgt im Dünndarm mit Hilfe von Enzymen, die aus der Bauchspeicheldrüse stammen. Das sind körpereigene Katalysatoren, welche jede bio- chemische Reaktion steuern. Einmal aufgenommen, werden Galactose und Fructose zum grössten Teil in der Leber zu Glucose umgebaut, während Glucose direkt dem Stoffwechsel dient. Die Körperzellen nehmen einen Teil der Glucose auf, bauen ihn ab und speichern die verbleibenden Teile in Form von Glycogen in Muskeln und Leber, wo sie erst später zur Energiegewinnung gebraucht werden.

Funktionen im Körper

Kohlenhydrate können in geringer Menge im Körper gespeichert werden. Die Kohlenhydrate stellen die am leichtesten zugängliche Energiequelle für den Körper dar. Dabei werden Einfachzucker mit Hilfe des Sauerstoffs der Luft oxidiert („verbrannt“), wobei Energie in Form von Wärme und Kraft freigesetzt wird. Der Körper speichert Kohlenhydrate bei einem Überangebot in der Nahrung in Form des wasserlöslichen Vielfachzuckers Glykogen, dem Gegenstück zum pflanzlichen Speicherstoff Stärke. Die Hauptspeicherorte sind dabei die Leber und der Muskel. Das Glykogen der Leber (ca. 150 g) dient dabei in erster Linie der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, das Muskelglykogen (200-300 g) als Energiereserve. Ist man während einer kurzen bis mittleren Dauer, also etwa einem Bereich von bis zu zwei Stunden, intensiv körperlich aktiv, sind gefüllte Glycogenspeicher von tragender Bedeutung. Diese sind jedoch bei grosser Aktivität nach kurzer Zeit aufgebraucht und deshalb müssen die Glycogenspeicher täglich wieder aufgefüllt werden. Nur so können regelmässige und intensive Aktivitäten erbracht werden. Die empfohlene Zufuhr an Kohlenhydraten aufzunehmen ist im Sport also äusserst wichtig.

Der Körper versucht den Blutzucker (Menge von Einfachzucker im Blut) in engen Grenzen konstant zu halten, um die Energieversorgung der Zellen sicherzustellen. Ein Beispiel für eine Störung dieses Regulationsmechanismus ist die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus. Betroffene müssen deshalb die Kohlenhydratmengen, die sie zu sich nehmen, kontrollieren.

Bedarf

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Grundnahrungsstoff, wobei sie rein mengenmässig gesehen den Hauptteil unserer Ernährung darstellen: 50 bis 60 % des täglichen Energiebedarfs sollten den Fachgesellschaften nach durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Besser als eine solche prozentuale Angabe ist jedoch die Empfehlung in Absolutzahlen wie beim Protein in Gramm pro kg Körpergewicht täglich. Wie viele Kohlenhydrate täglich zugeführt werden müssen, hängt stark von der körperlichen Aktivität ab. Ist diese gering, wird für einen gesunden Erwachsenen eine Tagesmenge von 3-4 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Mit jeder Stunde an intensiver körperlicher Aktivität nimmt die empfohlene Menge um etwa 1g pro kg KM bis zu einem Maximum von 10 g pro kg Körpergewicht, z. B. bei Triathleten auf Spitzenniveau zu.

Fehlversorgung

Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr kann in gewisser Weise durch Nahrungsfette ausgeglichen werden. Fehlen sowohl Kohlenhydrate als auch Fette als Energielieferanten, so wird Eiweiss anstelle der normalen Energieträger abgebaut. Länger andauernde Mangelzustände können so z.B. zum Abbau von Muskulatur führen. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr hat hingegen eine eiweisssparende Wirkung.

Übermässige Kohlenhydratzufuhr hingegen wird auf Dauer, wenn die normale Speicherform ausgeschöpft ist, also die Glykogenvorräte aufgefüllt sind, in Körperfett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Gewichtszunahme ist die Folge.

Das Training der „unteren Bauchmuskeln“, des „inneren Brustmuskels“ und des „äusseren Rückenmuskels“ klingt zwar faszinierend, ist allerdings mittels unterschiedlicher Übungsvariationen eher Utopie als Tatsache!

Das Training des M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) wird gerne in den „unteren“ und „oberen“ Part unterteilt. Zwar zeigen EMG Messungen gewisse Unterschiede in der Aktivierung je nach dem ob man vom Rumpf her oder vom Becken her einrollt, allerdings ist  es der ganze Muskel, der sich bei der Kontraktion zusammenzieht.

Die Form eines Muskels ist genetisch gegeben und kann durch Training nicht beeinflusst werden. Die Muskelfasern eines Muskels laufen jeweils vom Ursprung zum Ansatz des Muskels. Der Muskel zieht sich, ähnlich wie ein Gummiband, immer der Faserrichtung nach zusammen und versucht dadurch Ansatz und Ursprung anzunähern. Kontrahiert eine Muskelfaser, so kontrahiert sie als Ganzes. Die Muskelfaser kann nicht nur in der Mitte oder an den Enden aktiv sein. Deshalb ist es nicht möglich, den Muskel in einem beliebigen Bereich der Muskelfaser (Anfang, Mitte, Ende) aufzubauen.

Es ist nicht nur nie nachgewiesen, sondern sogar unwahrscheinlich, dass eine enge Griffstellung bei der Brustpresse tatsächlich den medialen (inneren) Anteil des M. Pectoralis major effektiver trainiert. Hierfür muss nur die funktionelle Anatomie betrachtet werden.

Der innere Teil kann also nicht funktionell vom äusseren Teil unterschieden werden!

Ebenso ist wohl ein Unterscheiden des lateralen (äusseren) und medialen (inneren) breiten Rückenmuskels (M. Latissimus dorsi) in seinem Faserverlauf wohl nicht möglich. Die Tatsache, dass bei einer engen Griffhaltung der „äussere Rücken“ subjektiv stärker beansprucht wird, könnte z.B. am stärkeren Einsatz des M. Teres major liegen, der beinahe die gleichen Funktionen hat wie der Latissimus, allerdings etwas weiter aussen am Rücken zu
finden ist.

Diese und noch viele weitere Behauptungen kann man sich selber wohl am besten erklären bei einem oftmals viel sagenden Blick in die funktionelle Anatomie des Menschen.

Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von Muskelfasertyp 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X). Man geht davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.
Zusammenfassung der Muskelfasertypusveränderungen

Abbildung 1: Abbildung reproduziert mit freundlicher Genehmigung von Dr. sc. nat. Marco Toigo

Wir empfehlen daher auch Leistungssportlern die Übung langsam, kontrolliert und über die grösstmögliche Gelenksamplitude auszuführen. Einerseits sind viele Sarkomer in Serie sicherlich förderlich um auf Muskelstufe schnell zu sein (siehe Blog Kraft-Längen-Verhältnis). Auch braucht es relativ zu der zu bewegenden Masse resp. relativ zu den externen zu bewältigenden Drehmomenten eine angemessene Muskelmasse (parallele Sarkomere). Zudem nimmt die Muskelkraft mit zunehmender Verkürzungsgeschwindigkeit ab (siehe Blog Geschwindigkeit-Kraft-Relation).

Es ist zwar wahrscheinlich, dass bei angemessenem Training die RFD (rate of force development oder Kraftanstieg pro Zeiteinheit) am Gerät gesteigert werden kann. Leider bleibt jedoch vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann. Was sportartspezifisches Training bewirkt ist kaum untersucht, weil die Messmethoden im Feld oft problematisch sind.

Quellen: Zürich Forum for Applied Sport Sciences Diskussion 2011, Theorie Kraft, Scientifics AG

Es geht nicht primär um die Anzahl Wiederholungen, sondern um die effektive Spannungsdauer (bis trotz maximaler Anstrengung keine Bewegung mehr möglich ist) der grössten motorischen Einheiten resp. von deren Muskelfasern. Diese motorischen Einheiten sollten ermüden, sodass Ihr Kraftoutput nur noch minimal ist. Die Trainingslast sollte daher nicht zu hoch gewählt werden, weil sonst die metabo- lische Ermüdung zu klein ist. Der Energiestress sollte dabei aber nicht zu hoch sein, weil sonst möglicherweise interferierende molekulare Prozesse ausgelöst werden, welche den Anstieg der Muskelproteinsynthese hemmen können. Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten motorischen Einheiten ist nicht genau bekannt. Grob lässt sich aber eine summierte Zeitspanne von ca. 90 bis 120 Sekunden nennen.

Quelle: COACH Magazin (Markus Gsell) – Interview mit Marco Toigo