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Deine Ernährung vor und nach dem Sport

Ernährung beim Sport
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Ernährung vor und nach dem Sport

Deine Ernährung vor und nach dem Sport

„Esse ich zu wenig – habe ich beim Sport keine Energie. Esse ich zu viel – fühle ich mich beim Sport schlapp und unbeweglich“. Die Entscheidung, wann und besonders was man vor dem Sport essen soll, kann einem manchmal ganz schön schwerfallen. Hier deshalb ein paar Tipps:

 

  • Nach einer Hauptmahlzeit solltest du deinem Körper ca. 2-3 Stunden Zeit geben, bis du beim Sport Vollgas gibst. Achte zudem darauf, dass die Mahlzeit nicht zu fettig ist.
  • Falls deine letzte Hauptmahlzeit bereits etwas länger her ist, kannst du 30-60 Min. vor dem Sport schnelle Kohlenhydrate wie zum Beispiel ein paar Trockenfrüchte oder eine Frucht essen. Diese liefern dir Energie für ein kraftvolles Training.
  • Nach dem Training helfen dir Proteine, deine Muskeln zu regenerieren. Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten füllen deine Energiespeicher auf und regulieren dabei deinen Blutzucker.

Wie nehme ich ab?

Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst und dich gleichzeitig mehr bewegst, wird die Energiebilanz negativ und du verlierst an Körpergewicht. Bevor der Körper sich jedoch an deine Fettpolster macht, zieht er die Energie zuerst aus den Muskeln. Und das hat gleich mehrere Nachteile: Denn da Fett weniger Energie benötigt als Muskeln, verringert sich dein Grundumsatz – und somit dein täglich verfügbares Kalorienbudget. Weniger Muskeln bedeutet zudem weniger Power beim Training und somit auch weniger Kalorienverbrauch.

 

Wie kann ich abnehmen ohne viel Muskelmasse zu verlieren?

Mit der richtigen Ernährung kannst du den Muskelabbau ausbremsen und dafür sorgen, dass dein Körper schneller auf die Fettreserven zugreift. Eine ausreichende Proteinaufnahme kann dem Muskelabbau positiv entgegenwirken, wodurch dein Kalorienverbrauch nicht so schnell sinkt. Unter normalen Umständen musst du hierfür nicht auf Supplemente und Proteinpulver greifen. Achte einfach darauf, dass du zu jeder Mahlzeit eine proteinreiche Komponente wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte einbaust. Auch Zwischenmahlzeiten sollten mehrheitlich aus einem proteinreichen Snack wie zum Beispiel Trockenfleisch, Hüttenkäse oder Hummus bestehen.

Ernährung und Training

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Wie straffst und definierst du deinen Körper?

Körper formen mit Muskeltraining
Körper formen mit Muskeltraining

Ob der Körper nun straffer oder definierter erscheinen soll – der Weg dahin ist identisch. Erreicht wird das Ziel durch eine Verringerung des Körperfettanteils, kombiniert mit einer Zunahme der fettfreien Masse (Muskelmasse).

Muskelmasse aufbauen

Damit die Muskelmasse sowohl effektiv als auch effizient zunimmt, gibt es einige Punkte zu beachten:

  • Übungen anatomisch korrekt ausführen
  • Bewegungen über die grösstmögliche Gelenksamplitude durchführen
  • Muskelbelastung optimal ausreizen
  • Bewegungen in einem langsamen Rhythmus wiederholen
  • Spannung zwischen 90 s und 120 s halten
  • Muskeln Erholung gönnen

Dazu wählst du für deine Übung einen Widerstand, durch den der Muskel während einer langsamen Bewegungsausführung optimal ermüdet. Führ die Bewegung anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung über den ganzen Bewegungsumfang durch. Das Ganzkörpertraining besteht aus 6 bis 12 Übungen und dauert etwa 30 Minuten.

Nach dem Training können Nutrition-Produkte zur Ergänzung eingenommen werden. Zentral ist jedoch vor allem die Erholung – der Muskel sollte mindestens 48 h lang eine Pause erhalten.

Fettmasse abbauen

Der Körper baut ab, wenn er eine negative Energiebilanz aufweist. Diese wird durch folgende Massnahmen erreicht:

  • Bei gleichbleibendem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (gleich viel Aktivität, weniger essen).
  • Bei erhöhtem Energieverbrauch gleich viel Energie zuführen (mehr Aktivität, gleich viel essen).
  • Bei erhöhtem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (mehr Aktivität, weniger essen).

Es versteht sich von selbst, dass der schnellste Weg über Variante 3 führt. Für einen langfristigen Erfolg zählt auf jeden Fall eine sinnvolle Kombination von individuell abgestimmten Training und gesunder Ernährung.

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Wie kann man die Trainingsbelastung steuern?

Training Intensität steuern
Training Intensität steuern

Trainingsbelastung steuern für optimale Trainingseffekte

Um eine optimale Trainingsanpassung auszulösen sollte das Training gesteuert werden. Zu wenige und zu schwache Trainingsreize führen zu keinen Anpassungen. Zu viele oder dauernd zu starke Reize können jedoch auch zu negativen Anpassungen führen.

Die folgenden Parameter können genutzt werden, um die Belastung des Trainings zu quantifizieren und dadurch mit anderen Trainings oder Trainingsphasen zu vergleichen. Umgekehrt lässt sich die Trainingsbelastung durch die Definition der entsprechenden Parameter auch planen und steuern.

Folgend findest du die Trainingsparameter mit welchen sich die Trainingsbelastung steuern lässt:

Trainingshäufigkeit
Die Trainingshäufigkeit wird beschrieben durch die Anzahl an Trainings, welche pro Woche absolviert werden.

Reizdichte
Die Reizdichte ist das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung und Erholung während einer Trainingseinheit.

Belastungsumfang
Alle Reize, welche während einer Trainingseinheit auf den Körper wirken, werden zum Belastungsumfang gerechnet. Dies können zum Beispiel eine absolvierte Strecke beim Joggen oder Repetitionen und Sätze beim Krafttraining sein.

Reizdauer
Die Reizdauer beschreibt ganz einfach die Zeitspanne, während der trainiert wird.

Reiz- oder Belastungsintensität
Die Belastungsintensität beschreibt die Reizstärke, die produzierte physikalische Leistung, die subjektive Anstrengung und die Trainingsqualität. Alle diese Komponenten können die Intensität einer Trainingseinheit erhöhen bzw. verringern. Je nach Trainingsart wird die Belastungsintensität anders gemessen und gesteuert. Während beim Krafttraining das physikalische Gewicht und die Geschwindigkeit sehr wichtig sind, wird beim Ausdauertraining die Intensität oft durch die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit oder die subjektive Belastungsangabe gemessen.

Gesamtbelastung einer Trainingseinheit
Aufaddierte Trainingsreize sind schwierig zu messen und müssen oft durch subjektive Belastungsangaben des Athleten wahrgenommen werden. Eine bewährte Methode bietet die sogenannte Fosterskala, bei der eine halbe Stunde nach dem Training die Gesamtbelastung vom Athleten von 1 (sehr gering) bis 10 (härtestes Training) eingestuft wird. Auch Wettkämpfe können mit der Fosterskala bewertet werden. Um die Erholung optimal gestalten zu können ist es sehr wichtig, die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit zu bestimmen.

Fallbeispiel zu den Parametern der Trainingssteuerung:

Peter arbeitet im Büro und weil er sich gerne wieder fitter fühlen möchte hat er beschlossen, mit Joggen zu beginnen. Daher macht er nun jeweils montags, mittwochs und freitags in der Mittagspause ein 45-minütiges Lauftraining. Er und sein Arbeitskollege Frank legen dabei jeweils zwei Runden um das Firmenareal (eine Runde entspricht ungefähr 4.5 Kilometern) zurück.
Da Peter und Frank in unterschiedlichen Abteilungen arbeiten, nutzen sie die Lauftrainings auch, um sich über Geschäftliches und Privates zu unterhalten. Peter benutzt zur Überwachung der Herzfrequenz zudem eine Pulsuhr mit Brustgurt. Zum Abschluss des Trainings widmen Peter und Frank jeweils gut 15 Minuten dem Stretching der beanspruchten Muskelgruppen.

Wie sehen nun die Trainingsparameter des Beispiels aus:

Trainingshäufigkeit
3 Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch, Freitag)

Reizdichte
–  (keine Pausen)

Belastungsumfang
Ca. 9 km (zwei Runden à ca. 4,5 km)

Reizdauer
45 Minuten (ohne Stretching zum Schluss des Trainings)

Reizintensität
Moderate Intensität (Mittlere Herzfrequenz [137 Schläge/min] oder Geschwindigkeit [12 km/h])

Gesamtbelastung
Mittlere subjektive Belastung (Fosterskala 5 / sprechen während dem Training ist stets möglich)

Du hast mit diesen Trainingsparametern nun die Möglichkeit, deine Trainingsbelastung zu steuern.

Wir wünschen dir viel Spass dabei!

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Warum sind die Produkte von update Nutrition so günstig?

Diese Frage wird uns immer wieder gestellt. Folgend gehen wir näher darauf ein.

update Nutrition gehört zur update Fitness AG.

Die update Fitness AG zählt zu den führenden Fitnessanbietern der Schweiz und zählt bereits über 26’000 Mitglieder und beschäftigt derzeit ca. 440 Mitarbeiter (Voll- und Teilzeit). Alle update Fitness Anlagen erfüllten bereits vor 10 Jahren als erster Fitness Anbieter in Europa die ISO 9001/2008 Qualitäts-Norm. Zudem sind alle Standorte qualitop anerkannt. Dies sichert den update Fitness Kunden Unterstützungsbeiträge durch führende Krankenversicherer bis zu Fr. 690.- im Jahr zu.

Vertrieb

Wir lassen unsere Produkte nach eigenen Rezepturen direkt beim Hersteller abfüllen und verkaufen die Produkte direkt in den update Fitness Studios, über ausgewählte Partner sowie direkt über unseren Onlineshop. Damit sparen wir enorme Kosten für den Vertrieb und Logistik.

Marketingkosten

update Nutrition nutzt bereits vorhandene Marketingkanäle der update Fitness AG und kann daher die Marketingkosten enorm senken. Auch die 26’000 treuen update Fitness Gäste machen es möglich, auf teure Werbung zu verzichten. Dafür sind wir sehr dankbar. Schlussendlich zahlt die Werbekosten immer der Kunde.

Logistik

Unsere Produkte kommen immer frisch ab der Produktion in unser Zentrallager und werden direkt von dort vor allem über die schweizerische Post an unsere Studios und Partner verteilt oder direkt an Sie verschickt. Wir sparen daher Lagerkosten und verursachen keine unnötigen LKW-Kilometer. Das schont die Umwelt wie auch Ihr Portemonnaie.

Marge

update Nutrition gibt einen Teil der Marge direkt an Sie als Kunden weiter und verzichtet bewusst darauf. Viele andere Marken decken durch die höheren Margen die Kosten der oben erwähnten Punkte. Der Preis sagt nichts über die Qualität des Produkts aus!

Wenn Sie auf Qualität zu günstigen Preisen setzen möchten dann finden Sie bei update Nutrition bestimmt etwas für Sie!

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Splittraining vs. Ganzkörpertraining. Was wirkt besser?

Splittraining

Das Splittraining ist ein Krafttrainingssystem, bei dem man die Trainings nach verschiedenen Körperregionen unterteilt.

Beim Splittraining wird also nicht der ganze Körper in einem Training, sondern die verschiedenen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen trainiert. Häufig angewandt werden die 2-er Splits nach Push-Pull –Methode oder Unter-Oberkörper unterteilt, dabei soll eine Pause von mindestens 48-72 Stunden für die trainierte Muskulatur erfolgen.

Es gibt auch 3-er und 4-er Splits, auf die hier aber nicht näher eingegangen wird.

Vorteile des Splittrainings

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining (v.a. der grossen Muskelgruppen) ist es im Splittraining möglich, auf einzelne oder allenfalls vernachlässigte Muskelgruppen besser einzugehen. Auch kann eine mentale oder physische Vorermüdung besser ausgeschlossen werden, wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur von Beginn weg trainiert werden kann und nicht erst nach den Beinen, dem Rumpf und dem Rücken. Man kann also mit Splittraining das Training spezifischer gestalten und für denselben Muskel mehrere Funktionen trainieren.

Nachteile des Splittrainings

Der Zeitaufwand steigt mit der Anzahl der Splits. Je nachdem wie intensiv man die Trainings gestaltet, sollte jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Bei einem 2-er Split entspricht dies also vier Trainings pro Woche. Die hormonelle sowie die metabolische Antwort aufs Training fallen kleiner aus, weil nicht nur grosse Muskelgruppen trainiert werden. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt Letzteres aber keine Rolle.

Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannt „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob Sie ihren Bizeps alleine oder zusammen mit den Beinen trainieren, spielt für das Muskelwachstums des Bizeps keine entscheidende Rolle.

Mögliche Einteilung der 2er-Splits:

Aufteilung nach Push-Pull-Methode

Split 1: Beine, Rücken, Armbeuger
Split 2: Rumpf, Brust, Schultern, Armstrecker

Aufteilung nach Ober-Unterkörper

Split 1: Rumpf, Oberkörper
Split 2: Beine

Wie deine Ernährung für den optimalen Muskelaufbau aussehen soll, erfährst du hier.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

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Functional Training. Funktionell daran ist nur der Name.

Functional Training. Funktionell daran ist nur der Name.

Wie funktionell ist das sogennante Functional Training wirklich?

Das Functional Training ist in aller Munde. Im wieder wird in den Medien davon berichtet und behauptet, dass Functional Training als Trainingsform funktioneller sei als andere Trainingsformen. Oftmals geht es sogar noch einen Schritt weiter. Dann wird sogar behaupt andere Trainingsform seien gar nicht funktionell. Diese Aussagen werden jeweils dadurch begründet, dass gleichzeitig mehrere Muskeln oder Muskelgruppen aktiv seien und das Zusammenspiel trainiert wird. Dadurch sei der Nutzen beim Functional Training für den Alltag angeblich höher, denn die Übungen seien schliesslich von aussen gesehen näher an der Bewegung des Alltags.

Beachten wir diese (Werbe-)Aussagen über Functional Training kritisch. Sie werden schnell merken, es ist vieles Schall und Rauch.

Functional Training und die Muskelfunktion.

Ein Skelettmuskel hat vor allem eine wichtige Funktion, nämlich Kraft zu produzieren. Jede Kraftproduktion durch den Muskel beim Training ist daher bereits funktionell. Nehmen wir zur Verdeutlichung den Muskel Bizeps Brachii als Beispiel. Dieser hat 3 Funktionen. Der Musculus biceps brachii ist einerseits für die Flexion (Beugung des Unterarms) im Ellenbogengelenk verantwortlich. Darüber hinaus ist er bei rechtwinkligem Ellbogen der stärkste Supinator (Auswärtsdrehung der Hand). Kontrahieren beide Köpfe des Bizeps Brachii, so resultiert daraus eine Anteversion (Anheben des Arms nach vorne) des Arms. Jede dieser Bewegungen ist somit funktoniell, denn jede dieser Bewegungen ist eine Funktion dieses Muskels. Möchten Sie nun Ihren Bizeps möglich effizient trainieren,  so sollten sie diese Funktionen einzeln trainieren und den Muskel in seinen Funktionen schwächen.

Wenn Sie nun beim Functional Training eine Trainingsübung ausführen, so werden Sie diese Übung exakt solange durchführen können, bis der schwächste Muskel, welcher bei dieser Übung involviert wird,  komplett erschöpft ist. Welcher dieser Muskel ist, kann manchmal durch die koordinativ anspruchsvollen Übungen gar nicht vorhergesagt werden. Sie wissen also nicht wirklich, welche Anpassungen Sie erwarten können.

Functional Training und das Zentralnervensystem

Zu Beginn der Übung entscheidet das Zentralnervensystem anscheinend ob es sich um eine Kraft- oder Positionsaufgabe handelt (Rudroff et al 2011). Bei einer Positionsaufgabe ermüden die Muskeln schneller im Vergleich zu einer Kraftaufgabe bei gleichem Trainingswiderstand. Der Reiz auf die eingesetzte Muskulatur ist daher kleiner. Wollen Sie also Ihre Muskelmasse steigern, so sollte das Functional Training nicht die erste Wahl sein.

Functional Training kann durchaus Sinn machen, wenn Sie das Zusammespiel der Muskeln trainieren wollen. Dabei ist jedoch wichtig zu wissen, dass neuronale Anpassungen eher bewegungsspezifisch sind. Sie werden somit lernen exakt diese Übung “besser” bzw. ökonomischer auszuführen. Die Anpassung der Übung können Sie daher nicht einfach auf andere Bewegungen bzw. Übungen übertragen. Dies hat vorallem mit der funktionsabhängigen Rekrutierung Motorischer Einheiten (ME) zu tun. Wenn Sie möglichst viele verschiedene Bewegung erlernen möchten, empfehlen wir Ihnen eine Sportart zu betreiben welche dies gewährleisten kann (Fussball, Basketball, Hockey, Boxen etc.). Ein weitere Möglichkeit vielfältige Bewegungen zu erlernen sind auch Group Fitness Lektionen wie P.I.I.T, Kick Power, Fitboxe oder Zumba.

Für den Muskelaufbau ist also Functional Training nicht wirklich geeignet. Sie sollten dafür keine koordinativ anspruchsvolle Übungen wählen. Konzentrieren Sie sich beim Muskeltraining auf den Muskel welchen Sie trainieren möchten und ermüden Sie diesen möglichst stark. Achten Sie nach dem Training auf eine angemessene Proteindosierung.

Auch wenn es brennt, halt Sie durch! Viel Spass dabei.

Quelle: Rudroff T, Justice JN, Holmes MR, Matthews SD, Enoka RM (2011) Muscle activity and time to task failure differ with load compliance and target force for elbow flexor muscles. J Appl Physiol 110:126–136

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Kniebeugen

An der Ausführung der Kniebeuge-Bewegung sind mehrere verschieden Muskeln beteiligt. Um korrekte Kniebeugen ausführen zu können, müssen also mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen zusammenarbeiten. Die Muskelgruppen müssen somit in der richtigen Reihenfolge „in Betrieb“ genommen werden. Wenn du diese Übung das erste Mal ausführst, werden deine Muskelgruppen noch nicht perfekt aufeinander abgestimmt sein. Während der „richtige“ Muskel (Agonist) arbeitet, wird der Muskel welcher eigentlich nicht kontrahieren sollte leider auch dagegenarbeiten (Antagonist). Dabei sprich man von Kokontraktion von Agonist und Antagonist. Sobald dieses Zusammenspiel besser funktioniert, wirst du die Übung länger ausführen können oder evtl. kannst du sogar deinen Trainingswiderstand da du diese Übung ökonomischer ausführen kannst.

Leider ist diese neuronale Anpassung sehr spezifisch auf diese eine Bewegung. Das heisst, du wirst diese Anpassung nicht einfach auf andere Trainingsübungen (z. B. Kreuzheben) übertragen können. Führe also diese Übung aus bis du den Widerstand wirklich nicht mehr bewegen kannst und führe denn weitere unterschiedliche Trainingsübungen für den gleichen Muskel durch.

Folgend die Erkärung wie die Übung Kniebeugen ausgeführt werden sollten.

 GrundpositionFüsse schulterbreit positionierenFussspitzen dürfen minim nach aussen zeigenDer Rücken ist gerade (Entenposition –> Brust raus, Gesäss raus)Knie sind leicht gebeugt (ca. 145° Winkel)Die Langhantel befindet sich im Nacken (Schulterblätter zusammenziehen)
 EndpositionMaximal in die Knie gehenGesäss nach hinten stossen (Entenposition –> Brust raus, Gesäss raus)Rumpf bleibt stabilisiert
 Beteiligte MuskulaturM. quadricepsM. gluteus maximusHamstrings (je nach Kniebeugewinkel)

Ein kompetenter update Coach steht dir gerne bei Fragen zur Seite und erklärt dir die richtige Ausführung.

Immer schön dranbleiben!

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Proteinquellen vs. Proteinsyntheserate

Im Beitrag „Milchprotein ist nicht gleich Milchprotein“ haben wir erfahren, dass Milchprotein aus den beiden Proteinfraktionen „Molkenprotein“ und „Casein“ besteht. Im vorliegenden Beitrag werden wir nun die unterschiedlichen Effekte dieser beiden Proteinfraktionen auf die Muskelproteinsynthese betrachten und zusätzlich die Effekte von Sojaprotein in die Analyse miteinbeziehen.

In einer aufschlussreichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Sojaprotein und Casein in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit (dargestellt als Blutkonzentrationen z.B. der essenziellen Aminosäuren in Abhängigkeit der Zeit nach der Proteineinnahme), die Plasma-Insulinkonzentration und die gemischte Muskelproteinsyntheserate untersucht. Zu diesem Zweck rekrutierten sie 18 junge, gesunde und an Muskeltraining gewöhnte Männer, welche erholt an drei verschiedenen Tagen mit ausreichend Pause dazwischen einbeinig die beiden Übungen Kniestrecken und Beinpresse bis zum Muskelversagen („intensiv“) ausführten (das ruhende Bein diente als interne Kontrolle). Alle Studienteilnehmer konsumierten in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein, wobei alle Proteinportionen rund 10 g essenzielle Aminosäuren (EAS) beinhalteten. 3 Stunden nach der Proteinzufuhr entnahmen die Forscher beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate. Zusätzlich entnahmen sie allen Studienteilnehmern 30, 60, 90, 120 und 180 min nach der Proteinzufuhr Blutproben und untersuchten das Blut auf die Konzentration der essenziellen Aminosäuren, Insulin L-Phenylalanin und L-Leucin.

Aminosäurenprofile der zugeführten Proteindrinks (Protein aufgelöst in Wasser)

  Protein Drink
MolkeCaseinSoja
Alanine, g1.10.61.0
Arginine, g0.60.81.7
Aspartic acid, g2.21.42.6
Cystine, g0.40.10.3
Glutamic acid, g3.64.44.3
Glycine, g0.40.50.9
Histidine, g0.40.60.6
Isoleucine, g1.41.21.1
Leucine, g2.31.81.8
Lysine, g1.91.61.4
Methionine, g0.50.50.3
Phenylalanine, g0.71.01.2
Proline, g1.42.21.2
Serine, g1.11.21.2
Threonine, g1.00.90.8
Tryptophan, g0.30.20.2
Tyrosine, g0.71.20.8
Valine, g1.01.41.1
Total, g21.421.922.2
Essenzielle Aminosäuren g10.010.110.1

Die Analysen zeigten klare Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinqellen.

Blutkonzentrationen („Verdauungsgeschwindigkeit“)

Während Molkenprotein bereits 30 min nach dem Konsum nahezu zu einer Verdoppelung der EAS-Konzentration führte und Sojaprotein in derselben Zeit die EAS-Konzentration im Blut auf das knapp 1.5-Fache steigerte, stieg die EAS-Blutkonzentration bei Casein nur um etwa 50% an. Nach 3 Stunden näherte sich die EAS-Konzentration bei allen Proteinquellen wieder dem Ausgangswert an, während Casein zu einem weniger abrupten Abfall als Molkenprotein und Sojaprotein führte. In Bezug auf die L-Leucin-Konzentration führte Molkenprotein zu einem nahezu 3 mal so hohen Konzentrationsanstieg (gemessen als Fläche unter der Kurve) wie Casein und zu einem etwa doppelt so hohen Anstieg wie Sojaprotein. In Bezug auf die Blut-Insulinkonzentration wurde festgestellt, Molkenprotein die Insulinkonzentration am stärksten steigerte, knapp gefolgt von Sojaprotein. Im Gegensatz dazu veränderte sich die Blut-Insulinkonzentration nach Kasein nicht.

Muskelproteinsyntheserate

Die Einnahme von Molkenprotein und Soja führte sowohl in Ruhe (untrainiertes Bein), als auch nach dem Training zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Casein. Zusätzlich war der Anstieg nach dem Training bei Molkenprotein grösser als bei Soja.

Zusammenfassend lassen sich folgende Punkte festhalten:

  • Molkenprotein führt nach dem Training zugeführt zu einem stärkeren Anstieg der Aminosäuren- und Insulinkonzentration im Blut als Sojaprotein und Sojaprotein wiederum als Casein (Molke > Soja > Casein).
  • Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.
  • Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate).
  • Wenn dieselbe Menge an EAS verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.

Was bedeutet das für die Praxis:

  • Trinken Sie nach dem Training etwa 20 g Molkenprotein.
  • Konsumieren Sie nach Ihrem Muskeltraining kein Casein. Verzichten Sie also auf milchbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühren Sie Ihr Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trinken Sie einen wasserbasierten Whey-Drink.
  • Wenn Sie kein Molkenprotein zuführen können oder wollen, ergänzen Sie Ihren Sojaproteinshake mit L-Leucin.

Links

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

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Instabile Unterlagen im Krafttraining – mit instabilen Resultaten?

Instabile Unterlagen im Krafttraining – mit instabilen Resultaten?

In Fitnessanlagen lässt sich aktuell immer häufiger beobachten, dass Trainierende Übungen auf verschiedenen instabilen Unterlagen ausführen.

Dabei werden oft Kraftübungen mit Gleichgewichts- und Koordinationsübungen kombiniert und vermischt.

Was ist jedoch der Effekt einer Verbindung aus beiden Trainingsformen?

Wenn man seine Kraft verbessern möchte, stellen hohe Lasten im Training die Grundvoraussetzung dar. Durch den Einsatz von instabilen Unterlagen müssen die Trainingsgewichte jedoch oft stark reduziert werden um die relativ komplexen Bewegungsabläufe der Übung anatomisch korrekt ausführen zu können. Die Übung wird durch die Instabilität zwar erschwert, jedoch sind die auf den Muskel wirkenden Kräfte zu gering um eine muskuläre Adaptation zu stimulieren.

Die Schwierigkeit von wackligen, komplexen Übungen besteht vor allem auf sensomotorischer Ebene wo neben einem Mindestmass an Kraft die individuellen koordinativen Fähigkeiten gefragt sind. Wichtig zu beachten ist hier, dass viele Variationen innerhalb einer definierten Übung möglich sind und somit jeweils spezifische Bewegungsmuster generiert werden müssen.

Eine Verschmelzung von Krafttraining und Koordinationstraining respektive Gleichgewichtstraining verhindert bei gleichzeitig niedriger Trainingslast zwangsläufig eine maximale muskuläre Ausbelastung und wirkt somit limitierend in Bezug auf einen adäquaten, muskulären Trainingsreiz. 

Wann soll ich instabile Unterlagen einsetzen?

Die Frage nach dem Einsatz instabiler Unterlagen lässt sich anhand des persönlichen Trainingsziels beantworten. Trainingsziele innerhalb einer Trainingseinheit können Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Koordination und Entspannung darstellen.  

Möchte man seine Kraft verbessern, sind instabile Unterlagen nicht die erste Wahl.

Ist das Trainingsziel die Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten wie zum Beispiels des Gleichgewichts, sind instabile Unterlagen ein geeignetes Trainingsmittel. 

Quelle: body LIFE Swiss 2 2014

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Neuromuskuläre Anpassungen

Wird Krafttraining korrekt absolviert, führt dies zu einer Steigerung der mechanischen Leistung (Kraft mal Geschwindigkeit). Diese neugewonnene „Kraft“ ist auf neuromuskuläre Anpassungen zurückzuführen. Mit anderen Worten, der Körper vollzieht neuronale und/oder muskuläre Anpassungen.Neuronale Anpassungen sind bewegungsspezifisch und können zwischen einzelnen Übungen nur bedingt übertragen werden. Diese Anpassungen finden spinal (im Rückenmark) und supraspinal (im Gehirn) statt. Mehr Kraft entsteht einerseits also dadurch, dass das neuromuskuläre System die Muskeln mit mehr „Drive“ in Betrieb nimmt, andererseits via Steigerung der Muskelfaserquerschnitte.


Die in den ersten Tagen gesteigerte Kraft ist auf folgende neuronalen Anpassungen zurückzuführen:
Hemmung der Koaktivierung von Agonisten und Antagonisten (Carolan and Cafarelli 1992)
Erhöhung der Feuerungsrate motorischer Einheiten (Duchateau 2006)

Bei maximaler willkürlicher Kraftanstrengung ist unter normalen Umständen die Rekrutierung maximal. Eine Zunahme der Rekrutierung (bei maximalen Kontraktionen) und eine Synchronisierung der Aktionspotentiale der involvierten motorischen Nervenzellen sind im Unterschied zur erhöhten Frequenzierung und zur verringerten Koaktivierung keine Ursache für die neuronal bedingte Kraftzunahme. Krafttraining führt also nicht zu einer synchronisierteren Abgabe von Aktionspotentialen zwischen motorischen Einheiten bei muskulären Kontraktionen. Die Zunahme der Synchronizität ist eher eine Folge der Abnahme der Bewegungskomplexität (Griff fassen vs. Klavierspielen).
Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Codierung des Kraft-(resp. Drehmoment-)einsatzes der involvierten Muskeln (bezüglich Zeitpunkt und Krafthöhe) ist sicher in hohem Ausmass bestimmend für den Bewegungsspeed. Notabene involviert dies sowohl die Aktivierung wie auch die Hemmung von Muskeln.
Während es wahrscheinlich ist, dass bei angemessenem Training die RFD (rate of force development oder Kraftanstieg pro Zeiteinheit) am Gerät gesteigert werden kann, bleibt vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann. Dies hat mit der funktionsabhängigen Rekrutierung von motorischen Einheiten zu tun.

Im nächsten Wissensblog wird auf die muskulären Anpassungen der Skelettmuskulatur eingegangen.

Quellen: Carolan B. and Cafarelli E. (1992): Adaptations in coactivation after isometric resistance training. J Appl Physiol 73: 911-917. Duchateau J. (2006): Training adaptations in the behavior of human motor units. J Appl Physiol 101:1766-1775. Theorie kraft