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Warum sind die Produkte von Update Nutrition so günstig?

Diese Frage wird uns immer wieder gestellt. Folgend gehen wir näher darauf ein.

Update Nutrition gehört zur update Fitness AG.

Die update Fitness AG zählt zu den führenden Fitnessanbietern der Schweiz und zählt bereits über 26’000 Mitglieder und beschäftigt derzeit ca. 440 Mitarbeiter (Voll- und Teilzeit). Alle update Fitness Anlagen erfüllten bereits vor 10 Jahren als erster Fitness Anbieter in Europa die ISO 9001/2008 Qualitäts-Norm. Zudem sind alle Standorte qualitop anerkannt. Dies sichert den update Fitness Kunden Unterstützungsbeiträge durch führende Krankenversicherer bis zu Fr. 690.- im Jahr zu.

Vertrieb

Wir lassen unsere Produkte nach eigenen Rezepturen direkt beim Hersteller abfüllen und verkaufen die Produkte direkt in den update Fitness Studios, über ausgewählte Partner sowie direkt über unseren Onlineshop. Damit sparen wir enorme Kosten für den Vertrieb und Logistik.

Marketingkosten

Update Nutrition nutzt bereits vorhandene Marketingkanäle der update Fitness AG und kann daher die Marketingkosten enorm senken. Auch die 26’000 treuen update Fitness Gäste machen es möglich, auf teure Werbung zu verzichten. Dafür sind wir sehr dankbar. Schlussendlich zahlt die Werbekosten immer der Kunde.

Logistik

Unsere Produkte kommen immer frisch ab der Produktion in unser Zentrallager und werden direkt von dort vor allem über die schweizerische Post an unsere Studios und Partner verteilt oder direkt an Sie verschickt. Wir sparen daher Lagerkosten und verursachen keine unnötigen LKW-Kilometer. Das schont die Umwelt wie auch Ihr Portemonnaie.

Marge

Update Nutrition gibt einen Teil der Marge direkt an Sie als Kunden weiter und verzichtet bewusst darauf. Viele andere Marken decken durch die höheren Margen die Kosten der oben erwähnten Punkte. Der Preis sagt nichts über die Qualität des Produkts aus!

Wenn Sie auf Qualität zu günstigen Preisen setzen möchten dann finden Sie bei Update Nutrition bestimmt etwas für Sie!

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Splittraining vs. Ganzkörpertraining. Was wirkt besser?

Das Splittraining ist ein Krafttrainingssystem, bei dem man die Trainings nach verschiedenen Körperregionen unterteilt.

Beim Splittraining wird also nicht der ganze Körper in einem Training, sondern die verschiedenen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen trainiert. Häufig angewandt werden die 2-er Splits nach Push-Pull –Methode oder Unter-Oberkörper unterteilt, dabei soll eine Pause von mindestens 48-72 Stunden für die trainierte Muskulatur erfolgen.

Es gibt auch 3-er und 4-er Splits, auf die hier aber nicht näher eingegangen wird.

Vorteile des Splittrainings

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining (v.a. der grossen Muskelgruppen) ist es im Splittraining möglich, auf einzelne oder allenfalls vernachlässigte Muskelgruppen besser einzugehen. Auch kann eine mentale oder physische Vorermüdung besser ausgeschlossen werden, wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur von Beginn weg trainiert werden kann und nicht erst nach den Beinen, dem Rumpf und dem Rücken. Man kann also mit Splittraining das Training spezifischer gestalten und für denselben Muskel mehrere Funktionen trainieren.

Nachteile des Splittrainings

Der Zeitaufwand steigt mit der Anzahl der Splits. Je nachdem wie intensiv man die Trainings gestaltet, sollte jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Bei einem 2-er Split entspricht dies also vier Trainings pro Woche. Die hormonelle sowie die metabolische Antwort aufs Training fallen kleiner aus, weil nicht nur grosse Muskelgruppen trainiert werden. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt Letzteres aber keine Rolle.

Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannt „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob Sie ihren Bizeps alleine oder zusammen mit den Beinen trainieren, spielt für das Muskelwachstums des Bizeps keine entscheidende Rolle.

Mögliche Einteilung der 2er-Splits:

Aufteilung nach Push-Pull-Methode

Split 1: Beine, Rücken, Armbeuger
Split 2: Rumpf, Brust, Schultern, Armstrecker

Aufteilung nach Ober-Unterkörper

Split 1: Rumpf, Oberkörper
Split 2: Beine

Wie deine Ernährung für den optimalen Muskelaufbau aussehen soll, erfährst du hier.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

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Wie viel Protein pro Portion kann man aufnehmen?

Protein macht Muskeln. Aber wie viel Protein pro Portion schafft der Körper überhaupt?

Protein ist das Wundermittel der Sportler und Sportlerinnen: Viel Protein nach dem Training bedeutet laut allgemeiner Annahme viel Muskulatur. Aber wie viel Protein pro Portion kann der Körper überhaupt aufnehmen? Generell kann der Körper so viel Protein pro Portionaufnehmen wie du ihm zur Verfügung stellst. Die Aufnahme selbst ist nicht das Problem. Es gibt aber Grenzen, wie viel Protein dein Körper in welchem Zeitraum wofür verwendet. Nutzt der Körper das Protein nicht sofort, befindet es sich erst einmal im Darm und kann gespeichert werden.

Die Verdauung

Wenn du isst, kommt die Nahrung als erstes in den Magen. Dort wird sie durch die Säure und die Enzyme in den Magensäften vorverdaut. Brauchbare Bestandteile, also Nährstoffe, Kohlenhydrate und Fette, aber auch bestimmte andere chemische Verbindungen, werden vom Körper absorbiert und gelangen durch die Schleimhaut in den Blutkreislauf. Was im Magen nicht verwertet werden kann, gelangt in den Darm. Dort sorgen Enzyme, aber auch Bakterien und Pilze dafür, dass der Nahrungsbrei weiter zersetzt wird. Brauchbare Nährstoffe können über die Darmschleimhaut und die Darmwand in den Blutkreislauf gelangen. Der Nahrungsbrei wird durch Muskelkontraktionen durch den Verdauungstrakt gepumpt. Dieser Prozess wird Peristaltik genannt und kann in seiner Geschwindigkeit variieren.

Deine Nahrung verliert bereits im Magen ihre Form. Die Lebensmittel landen dort mehr oder weniger gut durchgekaut und werden erst einmal in ein Säurebad entlassen. Der Nahrungsbrei wird Chymus genannt und verweilt unterschiedlich lang im Magen. Wird er über die peristaltischen Bewegungen in den Darm bewegt, kommt die äußere Schicht des Nahrungsbreis mit der Darmwand in Berührung. Die enthaltenen Nährstoffe, Vitamine, Proteine und mehr werden über die Schleimhaut aufgenommen. Was unverdaulich ist, wird weiterbefördert. Der Darm arbeitet durchgehend, immer. Durch die Bewegungen des Darms wird der Nahrungsbrei immer wieder durchgemengt, so dass möglichst viele Nährstoffe in die Nähe der aufnehmenden Darmwand gelangen.

Proteine werden im Darm aufgenommen

Nahrungsproteine, auch als Aminosäuren bezeichnet, werden in der Regel im Darm aufgenommen. Das passiert durch Aminosäuren-Transporter. In deinem Darm sind verschiedene Aminosäure-Transporter, die sich um das Protein pro Portionkümmern. Die gängigste Art dieser Transporter basieren auf Natrium, diese Transporter können neutrale wie auch geladene Aminosäuren aufnehmen. Auf Chlor basierende Transporter tun das genauso. Das Ganze funktioniert auf elektro-chemischer Ebene.

Ein weiterer Unterschied besteht in der Größe der Aminosäuren, die aufgenommen werden. Aminosäuren bestehen grundsätzlich in Peptidketten, oft als Di- oder Tripeptide. Wenn es in fachlichen Texten um PEPT-1 geht, handelt es sich um diese Transporte. Wie viel Protein pro Portion dein Körper aufnimmt, hängt nun von der Zusammensetzung der Transporter in deinem Körper zusammen. Abhängig davon, wie viele Transporter von welcher Sorte zur Verfügung stehen und wie schnell die Stoffwechselfunktionen ablaufen, die diese Transporte ermöglichen, kann dein Körper viel Protein pro Portion aufnehmen oder nimmt nur wenig Protein pro Portion auf.

Wie viel Protein pro Portion aufgenommen wird, wissen wir nicht genau. Aber wir können messen, wie viel Protein insgesamt aus der Nahrung aufgenommen wurde. Was der Körper nämlich nicht absorbiert, scheidet er rektal wieder aus. Normalerweise werden etwa 91 % bis 95 % des aufgenommenen Protein pro Portion vom Körper absorbiert. Der genaue Prozentsatz hängt von der Art des Proteins ab und der aktuellen Aufnahmemenge. Eine normale Aufnahmemenge liegt bei 10 g bis 50 g Protein pro Portion, also pro Mahlzeit. Proteine aus tierischer Quelle werden in der Regel zu einem leicht höheren Prozentsatz aufgenommen als Proteine aus pflanzlicher Quelle. Grob gesagt werden pro Stunde etwa 5 g bis 10 g Protein aufgenommen.

Heißt: Du kannst zu viel auf einmal essen?

Aminosäuren und einige Peptide können ihre Zeit im Darm mehr oder weniger selbst regulieren. Das passiert mit dem Verdauungshormon CCK. Zusammen mit der Regulierung des Appetits und dem Sättigungsgefühl wirkt sich auch die Geschwindigkeit der Darmbewegungen auf die Verdauung von Protein pro Portion aus. CCK wird vom Körper freigesetzt, wenn Nahrungsprotein vorhanden ist. Ist kein Protein vorhanden, wird das Hormon nicht freigesetzt. Ist viel Protein vorhanden, wird viel von dem Hormon freigesetzt, das Sättigungsgefühl hält an und die Darmbewegungen werden langsamer und träger. Es sind also letzten Endes die Hormone, die die Verdauung und deren Geschwindigkeit regeln. Die Hormone werden über das Angebot an Nährstoffen gesteuert.

Erhält der Dünndarm deine Muskulatur?

So kann man es ausdrücken. Denn normalerweise werden etwa 95 % an Protein pro Portion genau hier vom Körper aufgenommen. Der Dünndarm ist ein Organ, und er braucht selbst auch Nährstoffe, um zu funktionieren. Daher nimmt er zwar recht viel Protein pro Portion auf, gibt aber nur einen Teil an den Körper weiter. Einen Teil nutzt der Dünndarm selbst, um zu überleben und seine Arbeit zu tun. Etwa die Hälfte von Protein pro Portion nutzen die verschiedenen Gewebe des Darms und damit verbundene Gewebe, um ihre Funktion aufrecht zu erhalten und ihre Zellen erneuern zu können. Vor allem Glutamate, Gluatmine und verzweigt-fettige Aminosäuren, Threonine, Cysteine und Arginine werden hier benötigt. Das sind die Aminosäuren, die vor allem in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vorkommen.

Dem Dünndarm kommt auch eine Speicherfunktion zu. Da der Darm recht viel Protein pro Portion aufnimmt und zum Teil selbst verwertet, kann er auch Proteine speichern, bis der Körper sie benötigt. Und er ist in der Lage, einige Aminosäuren sozusagen zu recyceln.

Durch diese Fähigkeiten des Dünndarms ist hier auch oft die Rede von einem freien Pool an Aminosäuren. Der Körper kann sich hier jederzeit bedienen. Es ist also gar nicht so wichtig, wie viel Protein pro Portion du mit deiner Nahrung aufnimmst. Reicht das Protein pro Portion einmal nicht aus, um den Bedarf des Körpers zu decken, bedient sich der Körper teilweise aus dem Dünndarm. Isst du mehr Protein pro Portion als du benötigst, wird es gespeichert. Das geschieht, indem die Proteine in Glutamine umgewandelt und bei Bedarf wieder zurückgewandelt werden.

Der Nachteil bei der Sache: Nimmst du über einen längeren Zeitraum weniger Protein pro Portion zu dir als du brauchst, wird der gesamte Darm irgendwann auf die gespeicherten Aminosäuren zurückgreifen, um weiter zu funktionieren. Dann steht kein Protein für Muskulatur oder andere Gewebe des Körpers zur Verfügung.

Fazit: Achte auf deine Ernährung

… und nimm immer ausreichend Protein pro Portion zu dir. Dabei solltest du dich aber nicht verrückt machen lassen, sondern einfach grob deinen Bedarf decken. Den Rest schafft dein Körper schon von ganz alleine. Die Natur hat dafür gesorgt, dass kurzfristige Schwankungen an Nährstoffen in der Nahrung immer ausgeglichen werden können, ohne dass der Körper leidet. Generell ist es immer noch individuell verschieden, wie viel Protein pro Portion benötigt wird und wie viel Protein pro Portiongespeichert werden kann. Eine Studie unter Frauen hat gezeigt, dass Mengen von mehr als 54 g Protein pro Portion überhaupt keinen Unterschied in der Aufnahme von Protein pro Portion generieren. Die Studie wurde mit Frauen von einem Gewicht von 90 Pfund durchgeführt und im Jahr 2000 veröffentlicht (vgl. Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)). Andere Studien legen nahe, dass es keine absolute Menge an Protein pro Portion gibt, die du zu dir nehmen oder nicht unter- oder überschreiten solltest. Allerdings gibt es online den ein oder anderen Protein-Rechner, der dir Anhaltspunkte geben kann, wie viel Protein pro Portion dein Körper vermutlich ungefähr braucht und verarbeitet.

Um auf der sicheren Seite zu sein, scheinen 20 g pro Portion alle 3 – 5 h die besten Resultate zu erzielen. Vor allem wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.

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Ausdauertraining hemmt den Muskelaufbau

Ausdauertraining hemmt den Muskelaufbau.

Das Ausdauertraining hemmt den Muskelaufbau. Ob die wirklich stimmt werden wir öfters gefragt. Wir möchten euch diese Frage nun beantworten.

Ausdauertraining – was versteht man eigentlich darunter?

Unter Ausdauer versteht man die psychische und physische Ermüdungswiderstand- und die Erholungsfähigkeit.

Lange Zeit wurde das Herz-Kreislauftraining im Fitnessbereich als nahezu ausschliesslich gleichförmige, niedrigintensive
und umfangsorientierte Trainingsform durchgeführt. Ein solches klassisches Herz-Kreislauftraining
nimmt zwar auch heute noch eine wichtige Rolle in der Trainingsplanung ein. Neue wissenschaftliche
Erkenntnisse zeigen jedoch auf, dass eine maximale und schnelle Verbesserung der Herz-
Kreislaufleistungsfähigkeit auch bei Untrainierten am effizientesten durch eine Variation der
Belastungsintensität erzielt werden kann und dass ein solches Training weitreichende positive Auswirkungen
auf den Körper hat. Aus physiologischer Sicht ist somit die Ergänzung der konventionellen Trainingsformen mit
Intervalltraining bei sehr hohen Intensitäten (High Intensity Intervall Training, HIIT) notwendig.

Das Ausdauertraining hemmt den Muskelaufbau!Ausdauertraining im Anschluss an das Krafttraining auf den gleichen Zielmuskel führt zu einer Abschwächung des Effekt bezüglich Muskelaufbau. 
Dem Mechanismus liegen sehr wahrscheinlich mehrere Faktoren zugrunde. Der erhöhte Energiestress führt dazu, dass der Anstieg der Muskelproteinaufbaurate gehemmt wird, sofern das Ausdauertraining direkt im Anschluss an das Krafttraining erfolgt. Dies auch bei gleichzeitiger Einnahme von Whey Protein

Was nun?

Die Lösung ist einfach – zum einen empfehlen wir dir daher die beiden Trainingsformen Kraft- und Ausdauertraining zeitlich zu trennen. Du könntest also das Ausdauertraining am nächsten Tag absolvieren.  Du kannst jedoch auch von diesem Effekt profitieren sofern du beispielsweise eine Sportart betreibst bei welcher du nicht auf eine möglichst grosse Muskelmasse angewiesen bist oder die Wettkämpfe ich Gewichtsklassen ausgetragen werden. 

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Die Lipolyse

Unter Lipolyse versteht man hydrolytische Spaltung von Neutralfetten im Fettgewebe. Naturalfett bestellt aus eine Molekül, in dem Glycerin mit 3 Fettsäuren verestert ist (sogenannte Triacylglyceride oder Triglyceride).

Die im Fettgewebe ablaufende Lipolyse kann man in drei Schritte einteilen, wobei in jedem Schritt eine Fettsäure abgespalten wird.

Die aus der enyzmatischen Spaltung entstandenen Fettsäuren werden in das Blut abgegeben. Sie können von der Muskulatur zur β-Oxidation oder von der Leber zur Ketogenese (Bildung von Ketonkörpern im Stoffwechselzustand des Kohlenhydratmangels) aufgenommen und verstoffwechselt werden. Kurzkettige Fettsäuren können sich im Blut frei bewegen, während langkettige an Transportproteine gebunden werden. Das in der Lipolyse entstandene Glycerin wird ebenfalls von der Leber abgebaut und zur Gluconeogenese oder Fettsäuresynthese herangezogen.

Regulation

Die Lipolyse wird maßgeblich durch Insulin und Katecholamine (z. B. Adrenalin und Noradrenalin) gesteuert. Dabei wirkt das Insulin anabol (Hemmung der Lipolyse) und das Adrenalin katabol (Steigerung der Lipolyse). Diese Effekte werden vor allem durch die direkte oder indirekte Beeinflussung des Enzyms hormonsensitive Lipase (HSL) bewerkstelligt.

  • Bei steigendem Energiebedarf (z. B. beim Training) ist es im Interesse des Organismus, seine Energiespeicher zu mobilisieren. Es erhöht sich dabei die Katecholaminkonzentrationen im Blutplasma. Katecholamine aktivieren bestimmte katabole Signalwege der Fettzellen. Dieses vermittelt ein intrazelluläres “Hungersignal” und aktiviert die hormonsensitive Lipase. Die hormonsensitive Lipase reguliert die Freisetzung der Fettsäuren aus dem Fettgewebe.
  • Steigt das Angebot an Kohlenhydraten und gewissen Aminosäuren im Blut an, wird Insulin abgegeben. Insulin hemmt durch intrazelluäre Signalwege unter anderem die hormonsensitive Lipase zunehmend, was zu einer Hemmung der Lipolyse führt. Gleichzeitig sorgt Insulin für einen Aufbau an Triacylglycerinen im Fettgewebe.

Welches Supplement helfen kann deine Lipolyse zu erhöhen, erfährst du im nächsten Blog.

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Supplementierung: Doping, legale Leistungssteigerung oder unnütze Geldverschwendung?

Obwohl die wissenschaftliche Datenlage zu vielen Supplementen (engl. „nutritional supplements“ oder „ergogenic aids“) relativ breit und die (Un-)wirksamkeit vieler Substanzen gut untersucht ist, existiert in der Bevölkerung in Bezug auf den Einsatz von leistungsfördernden Nahrungsmitteln grosse Unsicherheit. Während viele der Meinung sind, dass Supplemente entweder „zur Kategorie Doping“ gehören oder im Gegensatz dazu komplett unwirksam sind, schwören andere auf die Wirkung von Proteinpulvern, Kohlenhydratgels oder Vitamintabletten.

Gemäss Antidoping Schweiz liefert ein Supplement „einen oder mehrere Nährstoffe oder Substanzen in konzentrierter Form. Es wird in spezifischen Situationen zusätzlich zur normalen Ernährung eingenommen. Supplemente können helfen, einen Nährstoffmangel auszugleichen, oder sie können spezielle physiologische Bedürfnisse abdecken. Im Sport werden Supplemente hauptsächlich dazu eingesetzt, die körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen.“ Weiter schliesst eine Supplementierung unmissverständlich und kategorisch „den Einsatz von Substanzen und Methoden, die auf der Dopingliste stehen“, aus. Somit ist einerseits die Grenze zwischen Doping und Supplementen klar und unmissverständlich gezogen: Supplemente dienen dem legalen Erhalt von Gesundheit und Leistungsfähigkeit, resp. der legalen Steigerung der Wettkampfperformance oder der Trainingsfortschritte.

Andererseits wird aufgrund der offiziellen Definition klar, dass Supplemente in die Kategorie der Lebensmittel gehören. Aus diesem Grund unterstehen Produktion, Verkauf und Einsatz von Supplementen dem Schweizerischen Lebensmittelrecht (Verordnung über Speziallebensmittel). Dieses unterteilt Speziallebensmittel in rund 15 verschiedene Unterkategorien, wovon in Bezug auf Supplemente die Kategorien „Nahrungsmittel für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf“ und „Nahrungsergänzungsmittel“ relevant sind.

„Nahrungsmittel für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf“ sind folgendermassen definiert:

„Ein Lebensmittel gilt als Nahrungsmittel für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf (Ergänzungsnahrung), wenn es deren besonderen Ernährungsbedürfnissen gerecht wird und den ernährungsphysiologischen Mehrbedarf deckt.

Es werden folgende Kategorien von Ergänzungsnahrungen unterschieden:

  1. Produkte zur Energiebereitstellung;
  2. Produkte mit einem definierten Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen (Mengen- oder Spurenelementen) oder anderen für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf relevanten Stoffen;
  3. Protein- und Aminosäurenpräparate;
  4. Kombinationen der Produktegruppen nach den Buchstaben a–c.“

Entsprechend definiert der Gesetzgeber „Nahrungsergänzungsmittel“ folgendermassen:

„Nahrungsergänzungsmittel sind Erzeugnisse, die Vitamine, Mineralstoffe oder sonstige Stoffe mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung in konzentrierter Form enthalten und zur Ergänzung der Ernährung mit diesen Stoffen dienen.

Sie werden in Darreichungsformen wie Kapseln, Tabletten, Flüssigkeiten oder Pulvern angeboten.

Sie dürfen nur enthalten:

  1. die in Anhang 13 aufgeführten Vitamine, Mineralstoffe und sonstigen Stoffe in den dafür vorgesehenen Tagesdosen sowie die in Anhang 13a aufgeführten Stoffe unter Berücksichtigung ihrer Mindestmengen;
  2. umschriebene Lebensmittel.“

Demzufolge sind die Anforderungen an Supplemente eindeutig geregelt und Supplemente sind klar von Medikamenten abgegrenzt. Bleibt also nur noch die Frage nach der Wirksamkeit!

Grundsätzlich werden Supplemente aufgrund wissenschaftlicher Studien (beispielsweise Versuchsreihen mit Sportlern, zur Untersuchung der Auswirkung von Nahrungsmitteln auf verschiedene Parameter der Leistungsfähigkeit) gemäss Kreider et al. (2010) in vier verschiedene Kategorien eingeteilt. Die Kategorien sind:

  • apparently effective (offensichtlich wirksam)
  • possibly effective (möglicherweise wirksam)
  • too early to tell (zu früh, um die Wirksamkeit beurteilen zu können)
  • apparently ineffective / dangerous (offensichtlich unwirksam / gefährlich)

Auch Antidoping Schweiz verfügt über eine ähnliche Klassifikation (A-D), welche hier zu finden ist.

Welche gängigen Supplemente wie wirken und welchen Kategorien sie zugeteilt sind, werden wir Ihnen in zukünftigen Blogs aufzeigen. Beispielsweise werden wir Ihnen demnächst vorstellen, welche Auswirkungen Proteine in Kombination mit Muskeltraining auf die Proteinsyntheserate haben, wie Proteinsupplemente optimal verabreicht werden und wie sich verschiedene Proteinquellen unterschiedlich auf den Stoffwechsel auswirken.

Links:

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Drei-Komponenten-Modell der Ausdauerleistungsfähigkeit

Das Ausdauertraining stützt sich auf das Drei-Komponenten-Modell der Ausdauerleistungsfähigkeit (Kapazität, Ausschöpfung und Ermüdung). Die Komponenten der Ausdauerleistungsfähigkeit wie auch deren Faktoren können zwar nicht isoliert trainiert werden, dennoch entscheidet die Trainingsform über die Trainingsanpassungen. Hochintensives Intervall Training erhöht die Kapazität und verbessert dadurch auch das allgemeine Leistungsniveau. Die Ausschöpfung wird im intensiven Bereich ebenfalls mit Intervallen trainiert. Die Dauer der Intervalle (Belastungsphasen) wird dabei im Vergleich zum Kapazitätstraining gesteigert, während dem die Intensität wie auch die Dauer der Erholungsphasen reduziert werden. Die Ermüdbarkeit wird reduziert, indem eine vorgegebene, konstante Leistung über längere Zeit aufrechterhalten wird.

Die Kapazität (Meta Training Phase 1)

Als Kapazität wird die maximale Menge an Sauerstoff bezeichnet, welche der menschliche Körper zu verwerten vermag (VO2max). Der Sauerstoff wird in den Lungen aus der Umgebungsluft ins Blut aufgenommen. Das sauerstoffreiche Blut versorgt dann über das Herz-Kreislauf-System sämtliche Organe, wie die Muskulatur, mit Sauerstoff. Der Blutfluss im Herz-Kreislauf-System wird durch die Pumpleistung des Herzens bestimmt. Diese ergibt sich aus der Herzfrequenz und dem Schlagvolumen (Blutvolumen, welches durch einen einzelnen Herzschlag ausgeworfen werden kann). In der Skelettmuskulatur wird der Sauerstoff für die Energiebereitstellung in die Muskelzelle aufgenommen. VO2max wird primär durch die Pumpleistung des Herzens limitiert. Entsprechend führt regelmässiges Ausdauertraining zu einer Vergrösserung des Herzvolumens (Sportlerherz). Das Schlagvolumen wird dabei erhöht (von 70 ml auf bis zu 150 ml), wodurch die Herzfrequenz bei submaximalen Belastungen und in Ruhe erniedrigt wird (tiefere Ruheherzfrequenz).

Die Ausschöpfung (Meta Training Phase 2)

Die Ausschöpfung gibt diejenige Belastung an, welche gerade noch als Ausdauerleistung erbracht werden kann (mindestens 20 min). Sie bestimmt also, wie stark die Kapazität im Ausdauerbereich ausgeschöpft werden kann. Sie wird oft auch als “anaerobe Schwelle” bezeichnet. Je besser die aerobe Energiebereitstellung ausgebildet ist, desto höher ist die Ausschöpfung. Eine Verbesserung der Ausschöpfung äussert dadurch, dass höhere Intensitäten im Ausdauerbereich erbracht werden können.

Die Ermüdbarkeit (Meta Training Phase 3)

Die Ermüdbarkeit besagt, wie lange eine Ausdauerleistung erbracht werden kann. Verschiedene Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle:

Eine effiziente Thermoregulation verhindert, dass die Körpertemperatur während dem Training zu stark ansteigt und die Leistungsfähigkeit limitiert.

  • Je grösser die Glykogenspeicher in der Muskulatur, desto länger können intensive Ausdauerbelastungen ausgeführt werden.
  • Je besser die Atmungsmuskulatur ausgebildet ist, desto weniger schnell ermüdet sie während intensiven Ausdauerbelastungen.
  • Mentale Aspekte spielen ebenfalls eine mitentscheidende Rolle, wie lange die Ermüdung bei einer Ausdauerbelastung hinausgezögert werden kann.

Trainingsanpassungen in allen erwähnten Punkten führen dazu, dass die Dauer, während der eine submaximale Leistung erbracht werden kann, verlängert wird. 

Quelle: Meta Training, update Fitness AG

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Intensitätsvariante Iso Contraction

Bei der Iso Contraction Methode wird das Trainingsgewicht in der maximal verkürzten Position statisch gehalten. Isometrische Muskelkontraktionen führen zu einer zunehmenden Einschränkung der Energieversorgung, da die Muskeldurchblutung durch den Druck auf die Gefässe vermindert wird und ab ca. 70% der maximalen Muskelkraft völlig zum Erliegen kommt. Zudem wirkt das Trainingsgewicht über die gesamte Spannungsdauer mit gleicher Intensität auf den Muskel ein, da keine Veränderung der Gelenkswinkelstellung und somit keine Veränderung der Belastung auf den Muskel stattfindet.

Durch die anschliessende Reduktion des Trainingswiderstands wird der Muskel noch stärker ermüdet, da das zu produzierende Drehmoment abnimmt. Daher können weitere Wiederholungen ausgeführt werden.

Das Trainingsgewicht wird bei eingelenkigen Übungen am Ort der maximalen Verkürzung des Muskels für ca. 60” isometrisch gehalten. Bei mehrgelenkigen Übungen am Ort der grössten Belastungseinwirkung auf den Muskel. Beim Muskelversagen wir das Gewicht langsam abgestellt und halbiert. Die Übung wird sofort (Pause max. 3 Sekunden) im Rhythmus 3-2-3-2 so lange fortgesetzt bis keine korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Wenn nach der Reduktion noch mehr als 10 Wiederholungen möglich sind, werden etwas mehr als 50% als Reduktion gewählt.

Begriffserklärung

konzentrisch

Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.

isometrisch

Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.

exzentrisch

Hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel “bremst” dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.

Motorische Einheit

Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes α-Motoneuron mit allen von diesem innervierten Muskelfasern.

Drehmoment

Das Drehmoment ist eine physikalische Grösse in der klassischen Mechanik. Es spielt in der Drehbewegung die gleiche Rolle wie die Kraft für gradlinige Bewegungen. Ein Drehmoment kann die Rotation eines Körpers beschleunigen oder bremsen und den Körper verwinden oder verbiegen.

Muskelversagen

Trotz maximaler Anstrengung ist keine Bewegung mehr möglich.

eingelenkig

Ein Muskel, der nur ein Gelenk überspannt und dieses bewegt.

mehrgelenkig

Ein Muskel, der mehrere Gelenke überspannt und diese bewegt.

Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia

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Ist Fleisch nach einem Krafttraining sinnvoll?

Eine gut trainierte Muskulatur dient nicht nur ästhetischen Zwecken, sondern stärkt auch unser Abwehrsystem und kann Krankheiten wie Osteoporose, Bluthochdruck und Diabetes vorbeugen. Zudem kann eine kräftige Rückenmuskulatur die Wirbelsäule entlasten und somit Rückenschmerzen nachhaltig bekämpfen. Jede sportliche Belastung, sei es Kraftsport oder Ausdauersport, löst in unserem Körper Anpassungsvorgänge aus. Diese sind stark vom gesetzten Reiz abhängig. Muskel Aufbau erfolgt nur, wenn der Reiz zum Muskelaufbau richtig ge­setzt wird. Für das Muskelaufbautraining sind insbesondere überschwellige, starke Reize von Bedeutung. Unterschwellige Trainingsformen führen hingegen zu Anpassungsvorgängen bei Sehnen, Bändern und Knochen, was für ein ausgewogenes Training ebenfalls von grosser Bedeutung ist.

Dem Körper Zeit geben
Der Muskelaufbau erfolgt nicht während, sondern in der Zeit nach dem Training (12 bis 36 Stunden). Demnach ist die Pausen­gestaltung (das «Nichttrainieren») ebenso wichtig, wie das Training selbst. Bevor der nächste Trainingsreiz gesetzt wird, muss dem Körper Zeit gewährt werden, um zu regenerieren. Zudem sollte das Training regelmässig und dauerhaft erfolgen. Sinnvoll und viel wirksamer ist es dreimal pro Woche eine Stunde zu trainieren, als einmal 3 Stunden. Beim Krafttraining spielt wie beim Abnehmen, die Ernährung eine wichtige Rolle. Dabei kommt den Eiweissen eine wichtige Rolle zu. Ihre Auf­gabe liegt nicht in der Energieversorgung, Eiweisse (Proteine) dienen dem Körper in erster Linie als «Baumaterial» für Zellen, Organe, Blut und Muskeln. Da unser Körper Proteine nur be­grenzt synthetisieren kann, ist eine tägliche Zufuhr mit der Nahrung erforderlich. Beim Erwachsenen liegt die tägliche Eiweisszufuhr bei rund 1 Gramm pro Kilogramm Körperge­wicht, beim Kraft-­ und Ausdauersportler zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Neben der angemesse­nen Eiweisszufuhr ist es aber auch entscheidend den Körper mit genügend Energie in Form von Kohlehydraten und Fetten zu versorgen, da er sonst das Eiweiss nicht als Baustein sondern als Energielieferant verwendet. Für den Hobbysportler, der seine Muskulatur aufbauen möchte, wird empfohlen, für die tägliche Kalorienzufuhr ein Verhältnis von 40 Prozent Eiweiss und Kohlehydraten sowie 20 Prozent Fett, zu berücksichtigen. Fleisch und Fisch enthalten einen hohen Anteil an Proteinen. Jedoch eignen sich auch Eier, Quark und Hüttenkäse, um den täglichen Eiweissbedarf abzudecken.

Unmittelbar nach dem Training
Insbesondere nach dem Training haben sich Eiweissshakes gut für die Eiweisszufuhr bewährt, da in der ersten Stunde nach dem Training die Eiweissaufnahme beschleunigt erfolgt. Ent­scheidend für den Muskelaufbau ist jedoch primär das Training. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine zusätzliche Zufuhr von rund 20 Gramm Eiweiss pro Mahlzeit den Körper optimal mit Aminosäuren zum Muskelaufbau versorgt. Höhere Eiweisszusätze können den Muskelaufbau nicht zusätzlich un­terstützen. Dies bedeutet, dass die tägliche Eiweisszugabe idealer Weise auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden sollte. Inte­ressant ist dabei zu wissen, dass die Muskelsynthese tagsüber am effektivsten ist und in der Nacht kaum Eiweiss verarbeitet wird. Aufnahmen von unkontrollierten Eiweissmengen gehören somit auch im Kraftsport der Vergangenheit an. Überschüssig aufgenommenes Eiweiss wird oxidiert und schlussendlich als teurer Energielieferant verbrannt und ausgeschieden.

Quellen: Dr. Pierre Hofer

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Es gibt nur eine Kraft

Herr Toigo, welchen Stellenwert hat die Kraft im Alltag des Menschen?
Unser Leben wird von der Schwerkraft diktiert. Sie zieht uns selbst im Sitzen gegen den Erdmittelpunkt hin und wir müssen immer und überall gegen die Schwerkraft ankämpfen. Dazu brauchen wir unsere Muskeln, ohne sie könnten wir uns nicht fortbewegen. Die Kraft ist die Grundlage jeder Bewegung.

Welche Form von Kraft ist für den Menschen die wichtigste?
Es gibt keine Wertung, denn der Begriff “Kraft” orientiert sich an der Physik. Es gibt nur eine Kraft, und die wird in Newton bemessen. Begrifflichkeiten wie Explosivkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer sind daher – im Unterschied zur Gravitationskraft oder Zentripetalkraft – falsch.

Aber es besteht doch ein Unterschied, ob ein Muskel eine Stunde lang ausdauernd auf dem Velo arbeiten muss oder ein einziges Mal möglichst viel Gewicht heben soll, oder?
Der Unterschied punkto Kraft liegt in der relativen Höhe der Kraft, wie viel Mal und mit welcher Frequenz diese Kraft im Zeitverlauf aufgewendet werden muss und wie schnell die Kraft bei den Bewegungen jeweils entwickelt wird. Anstatt “Schnellkraft” sollte man daher “Geschwindigkeit der Kraftentwicklung” oder Impuls verwenden, wenn man die Schnelligkeit quantifizieren will. Notabene handelt es sich bei der durch Muskeln erzeugten Kraft um ein neuromuskuläres Erzeugnis. Neuronale Komponenten der Kraft beinhalten beispielsweise die Frequenz, mit der einzelne Muskelfasern aktiviert werden oder die intermuskuläre Koordination, also die zeitliche Abfolge der Aktivität verschiedener an der Bewegung beteiligter Muskeln. Muskuläre Komponenten umfassen beispielsweise die Muskelfasertypusverteilung und die Querschnittsdicken der einzelnen Muskelfasern. Man kann also nicht die „Schnellkraft“ trainieren, sondern die neuromuskulären Faktoren für eine schnelle Kraftentwicklung. Und wenn man eine submaximale Leistung möglichst lange aufrechterhalten will wie beim erwähnten Radfahren, dann ist eine hohe mitochondriale Dichte in den Muskelfasern entscheidend.

Kann man mit Krafttraining einen Muskel isoliert trainieren oder wird automatisch immer auch die neuronale Umsetzung geübt?
Beides. Herkömmliches Krafttraining ist ein praktischer Vorgang, bei dem eine willkürliche Bewegung stattfindet. Bereits nach 1-2 Wochen Training kann man an den Geräten oder Hanteln mehr Widerstand bewegen. Dieser Effekt ist primär durch neuronale Mechanismen bedingt. Obwohl der Prozess der Muskelquerschnittvergrösserung mit dem ersten Training eingeleitet wird – vorausgesetzt es wird richtig trainiert und die Proteinzufuhr stimmt – sind die Effekte des Trainings auf die Zunahme des Muskelquerschnitts erst nach ein paar Wochen messbar. Die neuronalen Effekte sind aber bewegungsspezifisch, d.h. beim Krafttraining auf einer Beinpresse <lernt> man primär, beide Beine und Hüften zeitgleich in der vorgegebenen Winkelposition zu strecken – es ist daher neuronal kaum ein Übertrag vom Beinstrecken an der Maschine zur Tretbewegung beim Radfahren zu erwarten. Umgekehrt wird aber sicher ein Teil der Muskelfasern, die bei der Beinpresse trainiert werden auch beim Radfahren eingesetzt. Daher sind die muskulären Trainingseffekte im Unterschied zu den neuronalen Trainingseffekten übertragbarer.

Ausdauersportler zeichnen sich im Vergleich zu schnellkräftigen Sportlern nicht durch riesige Muskelberge aus. Wie hängen Leistung und Kraft im Ausdauersport zusammen?
Als Formel gib es eine klare Definition: Leistung in Watt = Kraft x Geschwindigkeit. Oder Leistung = Arbeit durch Zeit. Für Ausdauersportler entscheidend sind die grösstmögliche Leistung, die möglichst lange im Stoffwechselgleichgewicht aufrechterhalten werden kann, sowie die Arbeitskapazität oberhalb dieser kritischen Leistung, d.h. im ‘roten’ Bereich. Die externe Leistung beim Fahrradfahren hängt von der Kraft auf die Pedale wie auch von der Trittfrequenz ab. Wie lange ein Sportler diese submaximale Leistung aufrechterhalten kann, wird von verschiedenen kardiovaskulären, muskulären und psychobiologischen Faktoren wie zum Beispiel der Motivation bestimmt.

Was bedeutet das für Ausdauersportler in Bezug aufs Krafttraining? Sollen sie überhaupt an Geräten Kraft trainieren?
Krafttraining macht auch für Ausdauersportler Sinn, denn dadurch kann die Fähigkeit, im <roten> Bereich zu fahren, gesteigert werden. Krafttraining kann auch gezielt dazu verwendet werden, um den Muskel vor einer Ausdauer-Trainingseinheit zu ermüden. Dadurch kann man Trainingsvolumen zugunsten von Regenerationszeit sparen. Wichtig ist, dass das Krafttraining sinnvoll in die Trainingsplanung integriert wird und dass es durch eine sportartspezifische Umsetzung ergänzt wird.

Gibt es keine allgemeingültigen Regeln?
Nein. Das Trainings- und Ernährungsprogramm muss in der Gesamtheit durch Wissenschaftler evaluiert und die Athleten müssen wissenschaftlich getestet werden, bevor Empfehlungen erfolgen können. In der Praxis ist es aber häufig so, dass Trainingsempfehlungen oder -vorschriften primär auf Annahmen oder persönlichen Erfahrungen beruhen, die auf keiner wissenschaftlichen Basis stehen. Das ist ein Problem, denn bei Annahmen und persönlichen Erfahrungen ist es sehr schwierig, Ursache und Wirkung in einen Kausalzusammenhang zu bringen. Es lohnt sich daher, die gängige Trainingspraxis immer wieder zu hinterfragen, auch wenn es heisst “wir haben das schon immer so gemacht” oder “der x-fache Weltmeister XY trainierte auch so”. Viele Triathleten oder auch Radfahrer trainieren zum Beispiel das einbeinige Radfahren, weil sie ihre Zugphase und ihren runden Tritt trainieren möchten. Doch erreichen sie das wirklich damit? Wie messen sie die Erreichung dieses Ziels? Über das “Gefühl”? Gefühle können täuschen, wie ein Blick auf die hiesige Scheidungsquote zeigt. In der Praxis müssen Radfahrer ja auch nicht einbeinig fahren, sondern immer beidbeinig. Wenn sie also einbeinig fahren, üben sie eine Bewegung, die sie so nicht brauchen.

Zurück zum Kraftaufbau eines Muskels. Wie sieht für Hobbysportler ein sinnvolles Krafttraining aus?
Der Begriff “Krafttraining” ist ungenau und lässt daher viel Interpretationsspielraum zu. Manche Ausdauerathleten verstehen darunter, mit schweren Gängen bergauf zu fahren, während Bodybuilder darunter primär das Stemmen von Gewichten zwecks Aufbaus von Muskelmasse verstehen. Je nach Sportart liegt das Ziel daher eher auf dem NEUROmuskulären oder mehr auf dem neuroMUSKULÄREN Aspekt der Kraft. Wenn das Ziel z.B. Vergrösserung der Muskelmasse ist, die sogenannte Muskelhypertrophie, dann sollte der Muskel beim Training in kurzer Zeit – als Richtwert gelten 1-2 Minuten – in die vollständige willkürliche Erschöpfung getrieben werden. Dies bedeutet, dass der Trainingswiderstand so gewühlt werden muss, dass er bei anatomisch korrekter, langsamer und kontrollierter Bewegungsausführung irgendwann zwischen diesen 1-2 Minuten nicht mehr von der Stelle bewegt werden kann. Weiter soll das Training progressiv gestaltet sein. Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 1 Minute erreicht wurde, so sollte in der nächsten Trainingseinheit versucht werden, diese Spannungsdauer zu übertreffen. Und sind beispielsweise 1,5 Minuten Spannungsdauer erreicht, kann der Trainingswiderstand dann um die nächstkleinste Einheit gesteigert werden, was die Spannungsdauer dann wieder auf rund 1 Minute reduziert. Dieser Prozess wird wiederholt. Pro Woche machen 1-2 intensive Trainingseinheiten für denselben Muskel Sinn.

Wie viele Wiederholungen braucht es in etwa?
Die Anzahl Wiederholungen hängt bei gegebener Spannungsdauer von der Bewegungsgeschwindigkeit ab. Eine Wiederholung besteht aus einer konzentrischen, isometrischen und exzentrischen Bewegungsphase. In allen drei Phasen sollte der Muskel Kraft produzieren und ein Kraftabfall möglichst vermieden werden. In der konzentrischen Phase verkürzt sich der Muskel, in der isometrischen Phase bleibt die Gesamtlänge des Muskels unverändert, während in der exzentrischen Phase die Muskellänge wieder zunimmt und der Muskel aktiv gedehnt werden sollte. Wenn man also je 4 Sekunden für die konzentrische und exzentrische Phase und 2 Sekunden für die isometrische Phase verwendet, dann gibt das 10 Sekunden pro Wiederholung. Bei einer Spannungsdauer von 1,5 Minuten ergibt das neun Wiederholungen. Es ist empfehlenswert, sich darauf zu konzentrieren, den Muskel in einem Satz komplett zu erschöpfen und verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe auszuführen, als dieselbe Übung mehrmals abzuspulen. Meine Beobachtung in der Praxis ist, dass die wenigsten Personen einen Übungssatz richtig ausführen. Das hat mit der damit verbundenen höheren Schmerzempfindung zu tun wie auch mit persönlich vorgefassten, wissenschaftlich nicht erhärteten Ansichten, z. B. dass mehr Sätze derselben Übung auch mehr Muskelwachstum bringen würden.
l0 Sekunden Übungsausführung tönen langsam und anstrengend. Wieso muss es so langsam sein?
Beim Training zur Muskelquerschnittvergrösserung sollte die Bewegung langsam und flüssig erfolgen, sodass der Trainingswiderstand keinen Schwung erhält. Erhält er durch eine “explosive” Kraftanwendung viel Schwung, so bewegt er sich eigendynamisch – der Trainierende muss folglich weniger Kraft aufwenden, was zwischenzeitlich wieder zu einer Derekrutierung von motorischen Einheiten führt. Zudem steigt das Verletzungsrisiko mit zunehmender Bewegungsgeschwindigkeit. “Die” beste Bewegungsgeschwindigkeit gibt es nicht. Als Richtwert aber eignet sich der erwähnte Bewegungsrhythmus von rund 4 Sekunden konzentrisch, 2 Sekunden  isometrisch und 4 Sekunden exzentrisch. Ein Spezialfall stellt bezüglich der Bewegungsgeschwindigkeit ein Hypertrophietraining dar, bei dem ausschliesslich oder vorwiegend exzentrische Muskelkontraktionen – sogenanntes “Negativtraining” – ausgeführt werden. Hier kann zu Beginn der Übung der Trainingswiderstand sehr langsam abgebremst werden. Am Ende der Übung – zum Zeitpunkt der Muskelerschöpfung – kann aufgrund der Muskelermüdung die Bewegung dann kaum noch kontrolliert werden und der Widerstand gelangt beinahe ungebremst in die Ausgangsposition zurück. Folglich kann die Spannungsdauer für eine einzelne exzentrische Kontraktion stark variieren, zu Beginn der Übung ist sie sehr lang, rund 10 Sekunden, zum Schluss aber nur noch sehr kurz.

Wie viel Krafttraining pro Woche macht Sinn?
Das kommt auf die individuelle Situation an. Generell kann man sagen, dass eine harte Beanspruchung desselben Muskels ein- bis zweimal pro Woche reicht.

Darf oder soll man Kraft- und Ausdauertraining zusammenlegen?
Wenn ein und derselbe Muskel und Ausdauertraining gleichzeitig, d.h. innerhalb von Minuten oder ein paar Stunden, ein Kraft- und Ausdauertraining erfährt, ist die Aktivierung des Muskelwachstumsprozesses im Vergleich zum Krafttraining allein gebremst. Die neuronale Komponente der Kraft wird aber ähnlich gut trainiert. Ausdauerathleten, die zwar mehr “Kraft”, aber nicht unbedingt dickere Muskeln wollen, können daher von einem solch kombinierten Training profitieren. für Leute, die ihre Oberschenkelmuskelmasse maximal steigern wollen, ist eine solche unmittelbare Kombination eher ungünstig. In diesem Fall sollte das Ausdauertraining für den soeben auf Muskelhypertrophie trainierten Muskel auf einen anderen Tag verlegt werden.

Welchen Grad an Muskeltraining braucht es, um an Kraft zuzulegen?
Ein dreimonatiges Bizepstraining resultiert bei vorausgehend untrainierten Männern im Durchschnitt in einer 20-prozentigen Muskelquerschnittszunahme. Der Effekt ist aber individuell sehr unterschiedlich. Es gibt solche, die legen in derselben Zeitperiode 0 %, andere bis 50% zu.

Warum? Weil viel in den Genen steckt und gar nicht vom Training abhängig ist?
Es steckt tatsächlich viel in den Genen. Im Ausdauersport liegt der Einfluss von erblichen Faktoren bei geschätzten 50 %. Bei der Anpassungsfähigkeit punkto Muskelhypertrophie und Kraft liegt der geschätzte Anteil der genetischen Komponente sogar bei rund 70%. Bei Personen, die mit einer sehr starken Anpassung auf das Training reagieren, kann man darum nicht sagen, wie viel des Trainingserfolgs effektiv mit der Trainingsmethode zu tun hat. Die sehen vielleicht “trotz” des praktizierten Trainings so aus. Darum macht es grundsätzlich auch keinen grossen Sinn, die Trainingsprogramme solcher “High-Responders” kopieren zu wollen mit der Wunschvorstellung, das Resultat würde immer dasselbe sein.

Wie altersabhängig ist Kraft?
Ab 40-50 Jahren nimmt die Muskelmasse bei Untrainierten im Durchschnitt ab. Dem kann man aber mit Hypertrophietraining und mit angepasster Proteinzufuhr entgegenwirken. Wenn rund 65-jährige Männer und Frauen mit progressivem Krafttraining beginnen, so können sie innert vier Monaten die durchschnittliche Muskelfaserquerschnittsgrosse von Typ 2 Muskelfasern auf das Niveau von rund 30-jährigen untrainierten Personen bringen.

Wie schwer sind die Muskeln im Vergleich zum restlichen Körper?
Bei einem gesunden jungen Mann beträgt die reine Muskelmasse rund 40-60 % der Körpermasse. Der Magermasse-Index – definiert als Magermasse in Kilogramm geteilt durch die Körperlänge in Metern im Quadrat – beträgt bei einem sportlich aktiven jungen Mann rund 19kg/m2, bei einem Spitzenbodybuilder bis zu 29 kg/m2.

Wie wichtig ist die Ernährung für einen Muskelaufbau?
Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: Die Netto-Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst.

Und wie wird diese Muskelaufbaurate reguliert?
Einerseits durch Hypertrophietraining, andererseits durch essenzielle Aminosäuren, wobei die beiden Reize synergistisch wirken. Dies bedeutet, dass durch eine zeit- und dosisoptimierte Zufuhr von essentiellen Aminosäuren der Effekt von Training potenziert werden kann.

Aminosäuren sind Teile von Proteinen. Sie empfehlen demnach eine Proteineinnahme nach einem Krafttraining?
Ja, und zwar knapp 20 Gramm Protein sofort und noch einmal etwa eine Stunde später. Die Proteinsyntheserate steigt nach dem Training an. Da macht es Sinn, den Anstieg zusätzlich mittels Aminosäuren zu fordern. Wichtig: Bei Erwachsenen erfolgt ohne adäquates Training kein Muskelwachstum. Es bringt daher rein gar nichts, Unmengen an Protein zu futtern. Man nimmt davon höchstens an Fett zu. Auch nach dem Training bringt eine übermässige Proteinzufuhr nicht mehr Effekt auf die Muskelproteinsynthese. Im Gegenteil – die Aminosäurenoxidation kann angeregt werden. 100 Gramm auf einmal kann der Muskel nicht verwerten. Mehr ist eben nicht immer gleich besser. Das gilt sowohl fürs Training wie auch für die Proteinzufuhr. Bei der Proteinzufuhr ist insbesondere das Timing, die Menge Protein pro Einnahmezeitpunkt und die Anzahl Einnahmen pro Tag wichtig.

Mit welchen Nahrungsmitteln kann man sich einfach wertvolles Protein zuführen?
Mit Milch zum Beispiel. Oder mit Fleisch, Magerquark, Erbsen usw. Oder mit sinnvoll zusammengestellten kommerziellen Produkten. Die Wahl der Proteinquelle richtet sich nach Praktikabilität, persönlichen Vorlieben und physiologischen Überlegungen. Bei Fleisch dauert es vergleichsweise lang, bis die Aminosäurenkonzentration im Blut ihr Maximum erreicht, während die Aminosäuren beim Proteinshake am schnellsten für den Muskel verfügbar sind.

Quellen: Interview: Andreas Gonseth, fit4life