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Wie straffst und definierst du deinen Körper?

Ob der Körper nun straffer oder definierter erscheinen soll – der Weg dahin ist identisch. Erreicht wird das Ziel durch eine Verringerung des Körperfettanteils, kombiniert mit einer Zunahme der fettfreien Masse (Muskelmasse).

Muskelmasse aufbauen

Damit die Muskelmasse sowohl effektiv als auch effizient zunimmt, gibt es einige Punkte zu beachten:

  • Übungen anatomisch korrekt ausführen
  • Bewegungen über die grösstmögliche Gelenksamplitude durchführen
  • Muskelbelastung optimal ausreizen
  • Bewegungen in einem langsamen Rhythmus wiederholen
  • Spannung zwischen 90 s und 120 s halten
  • Muskeln Erholung gönnen

Dazu wählst du für deine Übung einen Widerstand, durch den der Muskel während einer langsamen Bewegungsausführung optimal ermüdet. Führ die Bewegung anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung über den ganzen Bewegungsumfang durch. Das Ganzkörpertraining besteht aus 6 bis 12 Übungen und dauert etwa 30 Minuten.

Nach dem Training können Nutrition-Produkte zur Ergänzung eingenommen werden. Zentral ist jedoch vor allem die Erholung – der Muskel sollte mindestens 48 h lang eine Pause erhalten.

Fettmasse abbauen

Der Körper baut ab, wenn er eine negative Energiebilanz aufweist. Diese wird durch folgende Massnahmen erreicht:

  • Bei gleichbleibendem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (gleich viel Aktivität, weniger essen).
  • Bei erhöhtem Energieverbrauch gleich viel Energie zuführen (mehr Aktivität, gleich viel essen).
  • Bei erhöhtem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (mehr Aktivität, weniger essen).

Es versteht sich von selbst, dass der schnellste Weg über Variante 3 führt. Für einen langfristigen Erfolg zählt auf jeden Fall eine sinnvolle Kombination von individuell abgestimmten Training und gesunder Ernährung.

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Wie kann man die Trainingsbelastung steuern?

Trainingsbelastung steuern für optimale Trainingseffekte

Um eine optimale Trainingsanpassung auszulösen sollte das Training gesteuert werden. Zu wenige und zu schwache Trainingsreize führen zu keinen Anpassungen. Zu viele oder dauernd zu starke Reize können jedoch auch zu negativen Anpassungen führen.

Die folgenden Parameter können genutzt werden, um die Belastung des Trainings zu quantifizieren und dadurch mit anderen Trainings oder Trainingsphasen zu vergleichen. Umgekehrt lässt sich die Trainingsbelastung durch die Definition der entsprechenden Parameter auch planen und steuern.

Folgend findest du die Trainingsparameter mit welchen sich die Trainingsbelastung steuern lässt:

Trainingshäufigkeit
Die Trainingshäufigkeit wird beschrieben durch die Anzahl an Trainings, welche pro Woche absolviert werden.

Reizdichte
Die Reizdichte ist das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung und Erholung während einer Trainingseinheit.

Belastungsumfang
Alle Reize, welche während einer Trainingseinheit auf den Körper wirken, werden zum Belastungsumfang gerechnet. Dies können zum Beispiel eine absolvierte Strecke beim Joggen oder Repetitionen und Sätze beim Krafttraining sein.

Reizdauer
Die Reizdauer beschreibt ganz einfach die Zeitspanne, während der trainiert wird.

Reiz- oder Belastungsintensität
Die Belastungsintensität beschreibt die Reizstärke, die produzierte physikalische Leistung, die subjektive Anstrengung und die Trainingsqualität. Alle diese Komponenten können die Intensität einer Trainingseinheit erhöhen bzw. verringern. Je nach Trainingsart wird die Belastungsintensität anders gemessen und gesteuert. Während beim Krafttraining das physikalische Gewicht und die Geschwindigkeit sehr wichtig sind, wird beim Ausdauertraining die Intensität oft durch die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit oder die subjektive Belastungsangabe gemessen.

Gesamtbelastung einer Trainingseinheit
Aufaddierte Trainingsreize sind schwierig zu messen und müssen oft durch subjektive Belastungsangaben des Athleten wahrgenommen werden. Eine bewährte Methode bietet die sogenannte Fosterskala, bei der eine halbe Stunde nach dem Training die Gesamtbelastung vom Athleten von 1 (sehr gering) bis 10 (härtestes Training) eingestuft wird. Auch Wettkämpfe können mit der Fosterskala bewertet werden. Um die Erholung optimal gestalten zu können ist es sehr wichtig, die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit zu bestimmen.

Fallbeispiel zu den Parametern der Trainingssteuerung:

Peter arbeitet im Büro und weil er sich gerne wieder fitter fühlen möchte hat er beschlossen, mit Joggen zu beginnen. Daher macht er nun jeweils montags, mittwochs und freitags in der Mittagspause ein 45-minütiges Lauftraining. Er und sein Arbeitskollege Frank legen dabei jeweils zwei Runden um das Firmenareal (eine Runde entspricht ungefähr 4.5 Kilometern) zurück.
Da Peter und Frank in unterschiedlichen Abteilungen arbeiten, nutzen sie die Lauftrainings auch, um sich über Geschäftliches und Privates zu unterhalten. Peter benutzt zur Überwachung der Herzfrequenz zudem eine Pulsuhr mit Brustgurt. Zum Abschluss des Trainings widmen Peter und Frank jeweils gut 15 Minuten dem Stretching der beanspruchten Muskelgruppen.

Wie sehen nun die Trainingsparameter des Beispiels aus:

Trainingshäufigkeit
3 Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch, Freitag)

Reizdichte
–  (keine Pausen)

Belastungsumfang
Ca. 9 km (zwei Runden à ca. 4,5 km)

Reizdauer
45 Minuten (ohne Stretching zum Schluss des Trainings)

Reizintensität
Moderate Intensität (Mittlere Herzfrequenz [137 Schläge/min] oder Geschwindigkeit [12 km/h])

Gesamtbelastung
Mittlere subjektive Belastung (Fosterskala 5 / sprechen während dem Training ist stets möglich)

Du hast mit diesen Trainingsparametern nun die Möglichkeit, deine Trainingsbelastung zu steuern.

Wir wünschen dir viel Spass dabei!

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Warum sind die Produkte von update Nutrition so günstig?

Diese Frage wird uns immer wieder gestellt. Folgend gehen wir näher darauf ein.

update Nutrition gehört zur update Fitness AG.

Die update Fitness AG zählt zu den führenden Fitnessanbietern der Schweiz und zählt bereits über 26’000 Mitglieder und beschäftigt derzeit ca. 440 Mitarbeiter (Voll- und Teilzeit). Alle update Fitness Anlagen erfüllten bereits vor 10 Jahren als erster Fitness Anbieter in Europa die ISO 9001/2008 Qualitäts-Norm. Zudem sind alle Standorte qualitop anerkannt. Dies sichert den update Fitness Kunden Unterstützungsbeiträge durch führende Krankenversicherer bis zu Fr. 690.- im Jahr zu.

Vertrieb

Wir lassen unsere Produkte nach eigenen Rezepturen direkt beim Hersteller abfüllen und verkaufen die Produkte direkt in den update Fitness Studios, über ausgewählte Partner sowie direkt über unseren Onlineshop. Damit sparen wir enorme Kosten für den Vertrieb und Logistik.

Marketingkosten

update Nutrition nutzt bereits vorhandene Marketingkanäle der update Fitness AG und kann daher die Marketingkosten enorm senken. Auch die 26’000 treuen update Fitness Gäste machen es möglich, auf teure Werbung zu verzichten. Dafür sind wir sehr dankbar. Schlussendlich zahlt die Werbekosten immer der Kunde.

Logistik

Unsere Produkte kommen immer frisch ab der Produktion in unser Zentrallager und werden direkt von dort vor allem über die schweizerische Post an unsere Studios und Partner verteilt oder direkt an Sie verschickt. Wir sparen daher Lagerkosten und verursachen keine unnötigen LKW-Kilometer. Das schont die Umwelt wie auch Ihr Portemonnaie.

Marge

update Nutrition gibt einen Teil der Marge direkt an Sie als Kunden weiter und verzichtet bewusst darauf. Viele andere Marken decken durch die höheren Margen die Kosten der oben erwähnten Punkte. Der Preis sagt nichts über die Qualität des Produkts aus!

Wenn Sie auf Qualität zu günstigen Preisen setzen möchten dann finden Sie bei update Nutrition bestimmt etwas für Sie!

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Splittraining vs. Ganzkörpertraining. Was wirkt besser?

Das Splittraining ist ein Krafttrainingssystem, bei dem man die Trainings nach verschiedenen Körperregionen unterteilt.

Beim Splittraining wird also nicht der ganze Körper in einem Training, sondern die verschiedenen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen trainiert. Häufig angewandt werden die 2-er Splits nach Push-Pull –Methode oder Unter-Oberkörper unterteilt, dabei soll eine Pause von mindestens 48-72 Stunden für die trainierte Muskulatur erfolgen.

Es gibt auch 3-er und 4-er Splits, auf die hier aber nicht näher eingegangen wird.

Vorteile des Splittrainings

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining (v.a. der grossen Muskelgruppen) ist es im Splittraining möglich, auf einzelne oder allenfalls vernachlässigte Muskelgruppen besser einzugehen. Auch kann eine mentale oder physische Vorermüdung besser ausgeschlossen werden, wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur von Beginn weg trainiert werden kann und nicht erst nach den Beinen, dem Rumpf und dem Rücken. Man kann also mit Splittraining das Training spezifischer gestalten und für denselben Muskel mehrere Funktionen trainieren.

Nachteile des Splittrainings

Der Zeitaufwand steigt mit der Anzahl der Splits. Je nachdem wie intensiv man die Trainings gestaltet, sollte jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Bei einem 2-er Split entspricht dies also vier Trainings pro Woche. Die hormonelle sowie die metabolische Antwort aufs Training fallen kleiner aus, weil nicht nur grosse Muskelgruppen trainiert werden. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt Letzteres aber keine Rolle.

Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannt „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob Sie ihren Bizeps alleine oder zusammen mit den Beinen trainieren, spielt für das Muskelwachstums des Bizeps keine entscheidende Rolle.

Mögliche Einteilung der 2er-Splits:

Aufteilung nach Push-Pull-Methode

Split 1: Beine, Rücken, Armbeuger
Split 2: Rumpf, Brust, Schultern, Armstrecker

Aufteilung nach Ober-Unterkörper

Split 1: Rumpf, Oberkörper
Split 2: Beine

Wie deine Ernährung für den optimalen Muskelaufbau aussehen soll, erfährst du hier.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

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Muskelkater – Leiden für die Gesundheit

Muskelkater sind Mikroverletzungen der Muskelfasern.

Als Muskelkater versteht man das Gefühl von Muskelschmerz der sich sich nach einer ungewohnter Belastung der Muskulatur bemerkbar macht. Ca. 24 bis 48 Stunden nach der Belastung tritt der Schmerz ein und verschwindet in der Regel nach ca. 4 Tagen wieder. Man spürt den Muskelschmerz also nicht unmittelbar nach der Belastung. Die Reparatur der Muskulatur kann über mehrere Muskeln dauern. Muskelkater bedeutet also, dass der Muskel kleinste Mikrotraumata aufweist. Die Z-Scheibe im Sarkomer ist dabei eingerissen.

Laktat die Ursache für den Muskelkater?

Oft wird erzählt, das Laktat die Ursache für Muskelkater ist. Die Laktatanhäufung im Muskel ist keinen Zusammenhang mit dem Muskelkater. Die oben erwähnten Mikroverletzungen entstehen nämlich, wenn die Muskelfasern bei ungewohnt langer Muskellänge Kraft produzieren müssen. Zum Beispiel kann dies der Fal sein wenn Sie beim Wandern steil bergab gehen.

Mit Dehnen den Muskelkater verhindern?

Viele Sportler versuchen vor oder nach dem Krafttraining durch Stretching der Muskulatur die Entstehung von Muskelkater zu verhindern. Dies wird Sie leider nicht zum Ziel führen. Wie oben erwähnt handelt es sich beim Muskelkater nämlich um Mikroverletzungen. Durch auseinanderziehen der Muskelfasern werden Sie dies sicherlich nicht reduzieren oder verhindern können.

Muskelkater. Gut oder Böse?

Die Schmerzen der Mikroläsionen verschinden in der Regel nach ungefähr 4 Tagen wieder. Daher müssen sich bei Muskelkater auch keine Sorgen machen. Im Gegenteil. Muskelkater führt unter anderem zur Anpassung der Muskelfaserlänge. Ihr Muskel wird Sarkomere in Serie addieren und sich vor solchen Mikroverletzungen zu schützen.

Kommt es zu Mikroverletzungen in den Muskelfasern so werden die Satellitenzellen aktiviert. Satellitenzellen sind Muskelstammzellen welche eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen. Diese beginnen sich durch Zellteilung zu vermehren und bilden neue Zellkerne, welche in die bestehenden Muskelfasern eingebaut werden können. Eine grössere Anzahl an Zellkernen ist für das Muskelwachstum positiv – schließlich liegt im Zellkern verpackt in der DNA (Desoxyribonukleinsäure) der Bauplan für neues Muskelprotein.

Willst du wissen wie der biologische Prozess des Muskelaufbaus funktioniert. Dann klicke hier.

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Einfluss der Ernährung beim Muskelaufbau

In Bezug auf den Muskelaufbau spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Allerdings kommt diese erst in Kombination mitMuskeltraining zum Tragen, da ohne dieses kein Muskelwachstum möglich ist. Am wichtigsten in Bezug auf die Ernährungim Hinblick auf den Aufbau ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr. Ist die Gesamtproteinzufuhr zu tief, kann keineMuskelmasse aufgebaut werden. Ergänzend zur Gesamtproteinzufuhr spielt die Qualität der verwendeten Proteinquellen eine wichtige Rolle.Weiter kann durch ein geschicktes Timing der Nahrungszufuhr ein weiterer positiver Effekt auf die Anpassung anMuskeltraining hervorgerufen werden. So fördern beispielsweise essenzielle Aminosäuren unmittelbar nach demMuskeltraining zugeführt die Muskelproteinsyntheserate, während Kohlenhydrate (und gewisse Aminosäuren) dieProteinbilanz positiv beeinflussen, indem sie den Proteinabbau hemmen. Zusätzlich zu den Makronährstoffen hat Kreatin-Monohydrat einen positiven Einfluss auf die Magermasse. Ausserdemkönnen Omega 3 Fettsäuren die Muskelproteinsynthese (vor allem bei älteren Personen) zusätzlich erhöhen da sieentzündungshemmend wirken. Konsumieren sie also alle 3 – 4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein. 

 update Nutrition führt hochwertige Proteinpulver im Sortiment mit welchen Sie Ihren Proteinbedarf sehr einfach decken können. Die Produkte finden Sie unter www.update-lifestyle.ch

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Milch

Milchprotein ist nicht gleich Milchprotein

Im Beitrag „Was sind hochwertige Proteinquellen?“ habe ich den „Digestible indispensable amino acid score” (DIAAS) als aktuellen Standard bei der Qualitätsbeurteilung von Proteinquellen vorgestellt. Der DIAAS für die Gesamtfraktion der Milchproteine (Kuhmilch*) beträgt hohe 122%. Somit gehört die Proteinquelle „Milch“ zu den hochwertigsten Proteinquellen überhaupt. Wie jedoch bereits angetönt, ist Milchprotein nicht gleich Milchprotein und die unterschiedlichen Milchproteinfraktionen beeinflussen die Proteinbilanz auf unterschiedliche Art und Weise. Aus diesem Grund gehen wir in diesem Beitrag den unterschiedlichen Milchproteinfraktionen auf den Grund.

Zusammensetzung von Kuhmilch

Kuhmilch besteht aus rund

  • 87.2% Wasser
  • 4.9% Milchzucker (Laktose)
  • 3.9% Milchfett
  • 3.2% Milcheiweiss (Gesamtfraktion) und
  • 0.8% Mikronährstoffen.

Milchproteinfraktionen

Die Proteingesamtfraktion lässt sich weiter unterteilen in rund

  • 22% Molkenprotein (Whey) und
  • 78% Casein,

wobei Molkenprotein und Casein in weitere Subfraktionen aufgeteilt werden können. Diese weitere Aufteilung in Subfraktionen besitzt aber in Bezug auf die Proteinbilanz gemäss heutigem Kenntnisstand keine Auswirkung, weshalb ich in der Folge der Einfachheit halber von „Molkenprotein“ und „Casein“ sprechen werde**. Die genaue Aufteilung in die Subfraktionen mit ihren molekularen Massen („Grösse/Schwere der Proteinmoleküle“) und isoelektrischen Punkten („pH-Werte mit der schlechtesten Löslichkeit“) ist in Tabelle 1 dargestellt.

Tabelle 1: Charakterisierung der einzelnen Milchproteinfraktionen gemäss Etzel 2004.

FraktionMol. MasseKonzentrationIsoel. Punkt
Molke(kg/mol)(g/L)(pH)
β-Lactoglobulin183.25.4
α-Lactalbumin141.24.4
Serum albumin660.45.1
Immunoglobulin G1500.75–8
Lactoferrin770.17.9
Lactoperoxidase780.039.6
Glycomacropeptide8.61.5<3.8
    
Casein   
κ-Casein193.35.8
β-Casein249.35.2
αs-Caseins24134.9/5.3

Da sich nun die beiden Fraktionen „Molkenprotein“ und „Casein“ in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit unterscheiden und unterschiedliche Aminosäurenprofile aufweisen, besitzen sie auch unterschiedliche Auswirkungen auf die Proteinbilanz. Im nächsten Beitrag werde ich diesen Punkt genau beleuchten und die unterschiedlichen Auswirkungen vergleichbarer Mengen Casein, Molkenprotein und Sojaprotein auf den Muskelproteinstoffwechsel aufzeigen.

*Nachfolgend ist mit „Milch“ Kuhmilch und mit „Milchprotein“ Kuhmilchprotein gemeint.

**Allenfalls können die unterschiedlichen Subfraktionen (also z.B. Immunoglobulin G, etc.) spezifische Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. So wird verschiedenen Molkenproteinfraktionen eine immunmodulierende Wirkung nachgesagt. In Bezug auf die Proteinbilanz konnten aber diesbezüglich bisher keine positiven Wirkungen gezeigt werden.

Links:

http://www.swissmilk.ch/de/services/publikationen/milchprodukte-factsheets.htmlhttp://jn.nutrition.org/content/134/4/996S.long

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Was bewirkt der Schweissverlust im Sport?

Stoffwechselspezialist Dr. Piero Fontana erklärt im Interview, wie man seinen Schweissverlust misst und ab wann man einen Salzverlust kompensieren sollte.

Dr. Piero Fontana, wie viel verschwitzt ein Mensch in Ruhe und wie viel während sportlicher Aktivitäten?

Bei moderater körperlicher Aktivität beträgt der Schweissverlust etwa 0,5 bis 2 Liter pro Stunde. Je höher die Intensität der körperlichen Aktivität, desto mehr Wärme wird vom Körper produziert. Dies wiederum bedingt eine erhöhte Schweissproduktion zur Kühlung des Körpers. Intensive Belastungen in warmer Umgebung können daher zu einem Schweissverlust von bis zu drei Litern pro Stunde führen.

Wie bestimmt man am einfachsten sein persönliches «Schweissvolumen»?

Indem man sein Körpergewicht vor und nach der körperlichen Belastung misst. Dabei muss aber die während der sportlichen Aktivität zugeführte Flüssigkeitsmenge wie auch der Urinverlust in diesem Zeitraum mitberücksichtigt werden. Die Messung sollte möglichst nackt durchgeführt werden, um Messfehler aufgrund verschwitzter Kleidung zu vermeiden.

Bei welchem Flüssigkeitsverlust wird die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt?

Die körperliche Leistungsfähigkeit kann bereits ab einer Körpergewichtsreduktion von 1 bis 2 Prozent negativ beeinflusst sein, was bei einem 80-kg-Mann etwa 1 bis 1½ Kilo entspricht. Wie die Schweissproduktion ist jedoch auch der Zusammenhang zwischen dem Schweissverlust und der Reduktion der Leistungsfähigkeit individuell und schwierig zu quantifizieren.

Welche Faktoren beeinflussen das Schwitzen und vor allem, wie beeinflussen sie es?

Es sind dies neben der körperlichen Aktivität vor allem Faktoren der Umwelt wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit, welche die Schweissproduktion beeinflussen. Dem Körper wird beim Schwitzen dadurch Wärme entzogen, indem der Schweiss auf der Haut verdunstet. Gerade heisses und feuchtes Klima verhindern jedoch, dass der Schweiss verdunsten kann und deshalb tropft er nur, was jedoch keinen kühlenden Effekt hat. Entsprechend erhöht der Körper die Schweissproduktion und verliert mehr Flüssigkeit. Kälteres und trockeneres Klima, zum Beispiel in der Höhe, begünstigen die Wärmeabgabe des Körpers, entsprechend fällt da die Schweissproduktion niedriger aus. Und auch die Bekleidung wirkt sich aus. Bekleidung reduziert grundsätzlich die Luftzirkulation in der Nähe der Körperoberfläche. Entsprechend wird die Wärmeabgabe durch das Schwitzen behindert. Eine gute Bekleidung sollte einerseits Schutz vor Witterungseinflüssen bieten und andererseits gut belüftet sein, damit der Verdunstungsprozess des Schweisses funktioniert. Je nach Material nimmt die Bekleidung unterschiedlich Feuchtigkeit und Schweiss auf. Je mehr davon gespeichert wird, desto schwerer wird die Bekleidung.

Welche Substanzen verliert man mit dem Schweiss?

Hauptsächlich sind im Schweiss Elektrolyte wie Natrium, Chlorid und Kalium enthalten. Aber auch verschiedene Mineralien wie Kalzium, Kupfer, Magnesium, Eisen und Zink sind als Ionen gelöst.

Wie hoch und unterschiedlich ist der Salzverlust? Gibt es solche, die wesentlich mehr Salz rausschwitzen?

Wie beim Volumen des Schweissverlustes spielen individuelle Faktoren auch beim Elektrolytverlust eine wichtige Rolle. Durch die Akklimatisation an ein heisses Klima wird der Elektrolyt- wie auch der Mineralgehalt erniedrigt, damit durch die grösseren Schweissverluste nicht auch grössere Elektrolyt- und Mineralverluste erlitten werden. Ähnliche Regulationsmechanismen werden durch regelmässige körperliche Aktivität erwartet.

Welche Substanzen sollte man während einer sportlichen Tätigkeit wieder zuführen?

Das Wichtigste ist, während körperlicher Aktivität regelmässig Flüssigkeit zuzuführen. Die Zufuhr entspricht dabei am besten dem zuvor festgestellten individuellen Schweissverlust, sollte bei intensiven Belastungen aber einen Liter pro Stunde nicht überschreiten, da eine übermässige Belastung des Verdauungssystems zu vermeiden ist. Bei einer körperlichen Aktivität ab zwei Stunden wird empfohlen, Getränke mit einem Salzgehalt von 1,2 bis 1,8 Gramm Natriumchlorid pro Liter einzunehmen. Die übrigen Mineralverluste müssen nicht unmittelbar durch die Flüssigkeitszufuhr abgedeckt werden, das kann später über die normale Nahrungsaufnahme geschehen.

Quelle: Fit For Life, 7-10 / Interview: Andreas Gonseth

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Sechs Tipps zur optimalen Laufvorbereitung

  1. Ich plane meine zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und sehe in ihnen verbindliche Termine.
  2. Ich verteile die Trainingseinheiten über die Woche und achte so darauf, dass sich mein Körper erholen kann.
  3. Ich trainiere in der richtigen Intensität.
  4. Ich achte auf eine ausgewogene Ernährung. Ich bin mir bewusst, dass ich durch das regelmässige Training mehr Kalorien am Tag verbrauche und ohne genügend Energie eine Trainingseinheit nicht möglich ist. 
  5. Mit der Unterstützung eines Fachmanns wähle ich einen auf meinen Laufstil und meinen Körperbau zugeschnittenen Laufschuh.
  6. Grundsätzlich kann ich in jeder Bekleidung laufen, jedoch empfinde ich die Trainingseinheiten in funktionaler Laufbekleidung als bedeutend angenehmer. 

Quelle: update Fitness

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Wird ein Kreuzbandriss immer operiert?

In seltenen Fällen können Kreuzbandverletzungen bei sportlich wenig aktiven Leuten konservativ mit Physiotherapie und Muskelaufbautraining behandelt werden. Bei sportlich aktiven Patienten ist heute die operative Revision zu empfehlen, da unbehandelte Verletzungen früher oder später vielfach zu Folgeverletzungen führen. Schädigung der Menisken und der Knorpelschichten sind Folgen die zu einer vorzeitigen Arthrose führen können.

Quellen: Dr. Pierre Hofer