Kategorien
Allgemein

Deine Ernährung vor und nach dem Sport

Ernährung vor und nach dem Sport

Deine Ernährung vor und nach dem Sport

„Esse ich zu wenig – habe ich beim Sport keine Energie. Esse ich zu viel – fühle ich mich beim Sport schlapp und unbeweglich“. Die Entscheidung, wann und besonders was man vor dem Sport essen soll, kann einem manchmal ganz schön schwerfallen. Hier deshalb ein paar Tipps:

 

  • Nach einer Hauptmahlzeit solltest du deinem Körper ca. 2-3 Stunden Zeit geben, bis du beim Sport Vollgas gibst. Achte zudem darauf, dass die Mahlzeit nicht zu fettig ist.
  • Falls deine letzte Hauptmahlzeit bereits etwas länger her ist, kannst du 30-60 Min. vor dem Sport schnelle Kohlenhydrate wie zum Beispiel ein paar Trockenfrüchte oder eine Frucht essen. Diese liefern dir Energie für ein kraftvolles Training.
  • Nach dem Training helfen dir Proteine, deine Muskeln zu regenerieren. Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten füllen deine Energiespeicher auf und regulieren dabei deinen Blutzucker.

Wie nehme ich ab?

Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst und dich gleichzeitig mehr bewegst, wird die Energiebilanz negativ und du verlierst an Körpergewicht. Bevor der Körper sich jedoch an deine Fettpolster macht, zieht er die Energie zuerst aus den Muskeln. Und das hat gleich mehrere Nachteile: Denn da Fett weniger Energie benötigt als Muskeln, verringert sich dein Grundumsatz – und somit dein täglich verfügbares Kalorienbudget. Weniger Muskeln bedeutet zudem weniger Power beim Training und somit auch weniger Kalorienverbrauch.

 

Wie kann ich abnehmen ohne viel Muskelmasse zu verlieren?

Mit der richtigen Ernährung kannst du den Muskelabbau ausbremsen und dafür sorgen, dass dein Körper schneller auf die Fettreserven zugreift. Eine ausreichende Proteinaufnahme kann dem Muskelabbau positiv entgegenwirken, wodurch dein Kalorienverbrauch nicht so schnell sinkt. Unter normalen Umständen musst du hierfür nicht auf Supplemente und Proteinpulver greifen. Achte einfach darauf, dass du zu jeder Mahlzeit eine proteinreiche Komponente wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte einbaust. Auch Zwischenmahlzeiten sollten mehrheitlich aus einem proteinreichen Snack wie zum Beispiel Trockenfleisch, Hüttenkäse oder Hummus bestehen.

Ernährung und Training

Abnehmen mit Genuss und ohne verzicht

Mühsam Kalorien rechnen und passende Rezepte suchen? Wir haben die Lösung für dich! Lass dich von gesunden Betty Bossi Rezepten inspirieren und erreiche dein Wunschgewicht dank einfachem Kalorienzählen in der App «Gesund Abnehmen».

Als update Fitness Mitglied kannst du vom exklusiven 12-Monate-Abo zum Preis von CHF 149.- anstatt 198.- profitieren.

Diese Features erwarten dich in der Betty Bossi App "Gesund Abnehmen"

Dein digitales Ernährungstagebuch
Du siehst jeden Tag, was und wie viel du gegessen hast. Dein Kalorienbudget wird individuell für dich berechnet aufgrund deiner Grösse, deines Gewichts und deines Aktivitätslevels.

Personalisierte gesunde und genussvolle Rezeptvorschläge
Erhalte alltagstaugliche und einfache Rezeptvorschläge, die auf dich und deine Vorlieben angepasst sind. Lass dich von über 1’000 exklusiven gesunden und genussvollen Betty Bossi Rezepten inspirieren.

Automatisches Tracking mit deinem Fitness-Tracker
Verbinde die App mit deinem Fitnesstracker, und lade deine Workouts und Schritte automatisch in die App hoch. So kannst du sicherstellen, dass dein Kalorienbedarf dem Training angepasst wird.

Nährwerte einfach erfassen
Tracke deine täglichen Kalorien schnell und einfach mit dem Barcode-Scanner in deinem Ernährungstagebuch, und behalte den Überblick über die täglichen Mahlzeiten.

Kategorien
Allgemein

Wie straffst und definierst du deinen Körper?

Ob der Körper nun straffer oder definierter erscheinen soll – der Weg dahin ist identisch. Erreicht wird das Ziel durch eine Verringerung des Körperfettanteils, kombiniert mit einer Zunahme der fettfreien Masse (Muskelmasse).

Muskelmasse aufbauen

Damit die Muskelmasse sowohl effektiv als auch effizient zunimmt, gibt es einige Punkte zu beachten:

  • Übungen anatomisch korrekt ausführen
  • Bewegungen über die grösstmögliche Gelenksamplitude durchführen
  • Muskelbelastung optimal ausreizen
  • Bewegungen in einem langsamen Rhythmus wiederholen
  • Spannung zwischen 90 s und 120 s halten
  • Muskeln Erholung gönnen

Dazu wählst du für deine Übung einen Widerstand, durch den der Muskel während einer langsamen Bewegungsausführung optimal ermüdet. Führ die Bewegung anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung über den ganzen Bewegungsumfang durch. Das Ganzkörpertraining besteht aus 6 bis 12 Übungen und dauert etwa 30 Minuten.

Nach dem Training können Nutrition-Produkte zur Ergänzung eingenommen werden. Zentral ist jedoch vor allem die Erholung – der Muskel sollte mindestens 48 h lang eine Pause erhalten.

Fettmasse abbauen

Der Körper baut ab, wenn er eine negative Energiebilanz aufweist. Diese wird durch folgende Massnahmen erreicht:

  • Bei gleichbleibendem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (gleich viel Aktivität, weniger essen).
  • Bei erhöhtem Energieverbrauch gleich viel Energie zuführen (mehr Aktivität, gleich viel essen).
  • Bei erhöhtem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (mehr Aktivität, weniger essen).

Es versteht sich von selbst, dass der schnellste Weg über Variante 3 führt. Für einen langfristigen Erfolg zählt auf jeden Fall eine sinnvolle Kombination von individuell abgestimmten Training und gesunder Ernährung.

Kategorien
Allgemein Ausdauer Ernährung Fitness Flexibilität Gruppenfitness Koordination Kraft

Wie kann man die Trainingsbelastung steuern?

Trainingsbelastung steuern für optimale Trainingseffekte

Um eine optimale Trainingsanpassung auszulösen sollte das Training gesteuert werden. Zu wenige und zu schwache Trainingsreize führen zu keinen Anpassungen. Zu viele oder dauernd zu starke Reize können jedoch auch zu negativen Anpassungen führen.

Die folgenden Parameter können genutzt werden, um die Belastung des Trainings zu quantifizieren und dadurch mit anderen Trainings oder Trainingsphasen zu vergleichen. Umgekehrt lässt sich die Trainingsbelastung durch die Definition der entsprechenden Parameter auch planen und steuern.

Folgend findest du die Trainingsparameter mit welchen sich die Trainingsbelastung steuern lässt:

Trainingshäufigkeit
Die Trainingshäufigkeit wird beschrieben durch die Anzahl an Trainings, welche pro Woche absolviert werden.

Reizdichte
Die Reizdichte ist das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung und Erholung während einer Trainingseinheit.

Belastungsumfang
Alle Reize, welche während einer Trainingseinheit auf den Körper wirken, werden zum Belastungsumfang gerechnet. Dies können zum Beispiel eine absolvierte Strecke beim Joggen oder Repetitionen und Sätze beim Krafttraining sein.

Reizdauer
Die Reizdauer beschreibt ganz einfach die Zeitspanne, während der trainiert wird.

Reiz- oder Belastungsintensität
Die Belastungsintensität beschreibt die Reizstärke, die produzierte physikalische Leistung, die subjektive Anstrengung und die Trainingsqualität. Alle diese Komponenten können die Intensität einer Trainingseinheit erhöhen bzw. verringern. Je nach Trainingsart wird die Belastungsintensität anders gemessen und gesteuert. Während beim Krafttraining das physikalische Gewicht und die Geschwindigkeit sehr wichtig sind, wird beim Ausdauertraining die Intensität oft durch die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit oder die subjektive Belastungsangabe gemessen.

Gesamtbelastung einer Trainingseinheit
Aufaddierte Trainingsreize sind schwierig zu messen und müssen oft durch subjektive Belastungsangaben des Athleten wahrgenommen werden. Eine bewährte Methode bietet die sogenannte Fosterskala, bei der eine halbe Stunde nach dem Training die Gesamtbelastung vom Athleten von 1 (sehr gering) bis 10 (härtestes Training) eingestuft wird. Auch Wettkämpfe können mit der Fosterskala bewertet werden. Um die Erholung optimal gestalten zu können ist es sehr wichtig, die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit zu bestimmen.

Fallbeispiel zu den Parametern der Trainingssteuerung:

Peter arbeitet im Büro und weil er sich gerne wieder fitter fühlen möchte hat er beschlossen, mit Joggen zu beginnen. Daher macht er nun jeweils montags, mittwochs und freitags in der Mittagspause ein 45-minütiges Lauftraining. Er und sein Arbeitskollege Frank legen dabei jeweils zwei Runden um das Firmenareal (eine Runde entspricht ungefähr 4.5 Kilometern) zurück.
Da Peter und Frank in unterschiedlichen Abteilungen arbeiten, nutzen sie die Lauftrainings auch, um sich über Geschäftliches und Privates zu unterhalten. Peter benutzt zur Überwachung der Herzfrequenz zudem eine Pulsuhr mit Brustgurt. Zum Abschluss des Trainings widmen Peter und Frank jeweils gut 15 Minuten dem Stretching der beanspruchten Muskelgruppen.

Wie sehen nun die Trainingsparameter des Beispiels aus:

Trainingshäufigkeit
3 Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch, Freitag)

Reizdichte
–  (keine Pausen)

Belastungsumfang
Ca. 9 km (zwei Runden à ca. 4,5 km)

Reizdauer
45 Minuten (ohne Stretching zum Schluss des Trainings)

Reizintensität
Moderate Intensität (Mittlere Herzfrequenz [137 Schläge/min] oder Geschwindigkeit [12 km/h])

Gesamtbelastung
Mittlere subjektive Belastung (Fosterskala 5 / sprechen während dem Training ist stets möglich)

Du hast mit diesen Trainingsparametern nun die Möglichkeit, deine Trainingsbelastung zu steuern.

Wir wünschen dir viel Spass dabei!

Kategorien
Allgemein

Warum sind die Produkte von update Nutrition so günstig?

Diese Frage wird uns immer wieder gestellt. Folgend gehen wir näher darauf ein.

update Nutrition gehört zur update Fitness AG.

Die update Fitness AG zählt zu den führenden Fitnessanbietern der Schweiz und zählt bereits über 26’000 Mitglieder und beschäftigt derzeit ca. 440 Mitarbeiter (Voll- und Teilzeit). Alle update Fitness Anlagen erfüllten bereits vor 10 Jahren als erster Fitness Anbieter in Europa die ISO 9001/2008 Qualitäts-Norm. Zudem sind alle Standorte qualitop anerkannt. Dies sichert den update Fitness Kunden Unterstützungsbeiträge durch führende Krankenversicherer bis zu Fr. 690.- im Jahr zu.

Vertrieb

Wir lassen unsere Produkte nach eigenen Rezepturen direkt beim Hersteller abfüllen und verkaufen die Produkte direkt in den update Fitness Studios, über ausgewählte Partner sowie direkt über unseren Onlineshop. Damit sparen wir enorme Kosten für den Vertrieb und Logistik.

Marketingkosten

update Nutrition nutzt bereits vorhandene Marketingkanäle der update Fitness AG und kann daher die Marketingkosten enorm senken. Auch die 26’000 treuen update Fitness Gäste machen es möglich, auf teure Werbung zu verzichten. Dafür sind wir sehr dankbar. Schlussendlich zahlt die Werbekosten immer der Kunde.

Logistik

Unsere Produkte kommen immer frisch ab der Produktion in unser Zentrallager und werden direkt von dort vor allem über die schweizerische Post an unsere Studios und Partner verteilt oder direkt an Sie verschickt. Wir sparen daher Lagerkosten und verursachen keine unnötigen LKW-Kilometer. Das schont die Umwelt wie auch Ihr Portemonnaie.

Marge

update Nutrition gibt einen Teil der Marge direkt an Sie als Kunden weiter und verzichtet bewusst darauf. Viele andere Marken decken durch die höheren Margen die Kosten der oben erwähnten Punkte. Der Preis sagt nichts über die Qualität des Produkts aus!

Wenn Sie auf Qualität zu günstigen Preisen setzen möchten dann finden Sie bei update Nutrition bestimmt etwas für Sie!

Kategorien
Allgemein

Splittraining vs. Ganzkörpertraining. Was wirkt besser?

Das Splittraining ist ein Krafttrainingssystem, bei dem man die Trainings nach verschiedenen Körperregionen unterteilt.

Beim Splittraining wird also nicht der ganze Körper in einem Training, sondern die verschiedenen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen trainiert. Häufig angewandt werden die 2-er Splits nach Push-Pull –Methode oder Unter-Oberkörper unterteilt, dabei soll eine Pause von mindestens 48-72 Stunden für die trainierte Muskulatur erfolgen.

Es gibt auch 3-er und 4-er Splits, auf die hier aber nicht näher eingegangen wird.

Vorteile des Splittrainings

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining (v.a. der grossen Muskelgruppen) ist es im Splittraining möglich, auf einzelne oder allenfalls vernachlässigte Muskelgruppen besser einzugehen. Auch kann eine mentale oder physische Vorermüdung besser ausgeschlossen werden, wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur von Beginn weg trainiert werden kann und nicht erst nach den Beinen, dem Rumpf und dem Rücken. Man kann also mit Splittraining das Training spezifischer gestalten und für denselben Muskel mehrere Funktionen trainieren.

Nachteile des Splittrainings

Der Zeitaufwand steigt mit der Anzahl der Splits. Je nachdem wie intensiv man die Trainings gestaltet, sollte jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Bei einem 2-er Split entspricht dies also vier Trainings pro Woche. Die hormonelle sowie die metabolische Antwort aufs Training fallen kleiner aus, weil nicht nur grosse Muskelgruppen trainiert werden. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt Letzteres aber keine Rolle.

Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannt „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob Sie ihren Bizeps alleine oder zusammen mit den Beinen trainieren, spielt für das Muskelwachstums des Bizeps keine entscheidende Rolle.

Mögliche Einteilung der 2er-Splits:

Aufteilung nach Push-Pull-Methode

Split 1: Beine, Rücken, Armbeuger
Split 2: Rumpf, Brust, Schultern, Armstrecker

Aufteilung nach Ober-Unterkörper

Split 1: Rumpf, Oberkörper
Split 2: Beine

Wie deine Ernährung für den optimalen Muskelaufbau aussehen soll, erfährst du hier.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

Kategorien
Allgemein

Wie viel Protein pro Portion kann man aufnehmen?

Protein macht Muskeln. Aber wie viel Protein pro Portion schafft der Körper überhaupt?

Protein ist das Wundermittel der Sportler und Sportlerinnen: Viel Protein nach dem Training bedeutet laut allgemeiner Annahme viel Muskulatur. Aber wie viel Protein pro Portion kann der Körper überhaupt aufnehmen? Generell kann der Körper so viel Protein pro Portionaufnehmen wie du ihm zur Verfügung stellst. Die Aufnahme selbst ist nicht das Problem. Es gibt aber Grenzen, wie viel Protein dein Körper in welchem Zeitraum wofür verwendet. Nutzt der Körper das Protein nicht sofort, befindet es sich erst einmal im Darm und kann gespeichert werden.

Die Verdauung

Wenn du isst, kommt die Nahrung als erstes in den Magen. Dort wird sie durch die Säure und die Enzyme in den Magensäften vorverdaut. Brauchbare Bestandteile, also Nährstoffe, Kohlenhydrate und Fette, aber auch bestimmte andere chemische Verbindungen, werden vom Körper absorbiert und gelangen durch die Schleimhaut in den Blutkreislauf. Was im Magen nicht verwertet werden kann, gelangt in den Darm. Dort sorgen Enzyme, aber auch Bakterien und Pilze dafür, dass der Nahrungsbrei weiter zersetzt wird. Brauchbare Nährstoffe können über die Darmschleimhaut und die Darmwand in den Blutkreislauf gelangen. Der Nahrungsbrei wird durch Muskelkontraktionen durch den Verdauungstrakt gepumpt. Dieser Prozess wird Peristaltik genannt und kann in seiner Geschwindigkeit variieren.

Deine Nahrung verliert bereits im Magen ihre Form. Die Lebensmittel landen dort mehr oder weniger gut durchgekaut und werden erst einmal in ein Säurebad entlassen. Der Nahrungsbrei wird Chymus genannt und verweilt unterschiedlich lang im Magen. Wird er über die peristaltischen Bewegungen in den Darm bewegt, kommt die äußere Schicht des Nahrungsbreis mit der Darmwand in Berührung. Die enthaltenen Nährstoffe, Vitamine, Proteine und mehr werden über die Schleimhaut aufgenommen. Was unverdaulich ist, wird weiterbefördert. Der Darm arbeitet durchgehend, immer. Durch die Bewegungen des Darms wird der Nahrungsbrei immer wieder durchgemengt, so dass möglichst viele Nährstoffe in die Nähe der aufnehmenden Darmwand gelangen.

Proteine werden im Darm aufgenommen

Nahrungsproteine, auch als Aminosäuren bezeichnet, werden in der Regel im Darm aufgenommen. Das passiert durch Aminosäuren-Transporter. In deinem Darm sind verschiedene Aminosäure-Transporter, die sich um das Protein pro Portionkümmern. Die gängigste Art dieser Transporter basieren auf Natrium, diese Transporter können neutrale wie auch geladene Aminosäuren aufnehmen. Auf Chlor basierende Transporter tun das genauso. Das Ganze funktioniert auf elektro-chemischer Ebene.

Ein weiterer Unterschied besteht in der Größe der Aminosäuren, die aufgenommen werden. Aminosäuren bestehen grundsätzlich in Peptidketten, oft als Di- oder Tripeptide. Wenn es in fachlichen Texten um PEPT-1 geht, handelt es sich um diese Transporte. Wie viel Protein pro Portion dein Körper aufnimmt, hängt nun von der Zusammensetzung der Transporter in deinem Körper zusammen. Abhängig davon, wie viele Transporter von welcher Sorte zur Verfügung stehen und wie schnell die Stoffwechselfunktionen ablaufen, die diese Transporte ermöglichen, kann dein Körper viel Protein pro Portion aufnehmen oder nimmt nur wenig Protein pro Portion auf.

Wie viel Protein pro Portion aufgenommen wird, wissen wir nicht genau. Aber wir können messen, wie viel Protein insgesamt aus der Nahrung aufgenommen wurde. Was der Körper nämlich nicht absorbiert, scheidet er rektal wieder aus. Normalerweise werden etwa 91 % bis 95 % des aufgenommenen Protein pro Portion vom Körper absorbiert. Der genaue Prozentsatz hängt von der Art des Proteins ab und der aktuellen Aufnahmemenge. Eine normale Aufnahmemenge liegt bei 10 g bis 50 g Protein pro Portion, also pro Mahlzeit. Proteine aus tierischer Quelle werden in der Regel zu einem leicht höheren Prozentsatz aufgenommen als Proteine aus pflanzlicher Quelle. Grob gesagt werden pro Stunde etwa 5 g bis 10 g Protein aufgenommen.

Heißt: Du kannst zu viel auf einmal essen?

Aminosäuren und einige Peptide können ihre Zeit im Darm mehr oder weniger selbst regulieren. Das passiert mit dem Verdauungshormon CCK. Zusammen mit der Regulierung des Appetits und dem Sättigungsgefühl wirkt sich auch die Geschwindigkeit der Darmbewegungen auf die Verdauung von Protein pro Portion aus. CCK wird vom Körper freigesetzt, wenn Nahrungsprotein vorhanden ist. Ist kein Protein vorhanden, wird das Hormon nicht freigesetzt. Ist viel Protein vorhanden, wird viel von dem Hormon freigesetzt, das Sättigungsgefühl hält an und die Darmbewegungen werden langsamer und träger. Es sind also letzten Endes die Hormone, die die Verdauung und deren Geschwindigkeit regeln. Die Hormone werden über das Angebot an Nährstoffen gesteuert.

Erhält der Dünndarm deine Muskulatur?

So kann man es ausdrücken. Denn normalerweise werden etwa 95 % an Protein pro Portion genau hier vom Körper aufgenommen. Der Dünndarm ist ein Organ, und er braucht selbst auch Nährstoffe, um zu funktionieren. Daher nimmt er zwar recht viel Protein pro Portion auf, gibt aber nur einen Teil an den Körper weiter. Einen Teil nutzt der Dünndarm selbst, um zu überleben und seine Arbeit zu tun. Etwa die Hälfte von Protein pro Portion nutzen die verschiedenen Gewebe des Darms und damit verbundene Gewebe, um ihre Funktion aufrecht zu erhalten und ihre Zellen erneuern zu können. Vor allem Glutamate, Gluatmine und verzweigt-fettige Aminosäuren, Threonine, Cysteine und Arginine werden hier benötigt. Das sind die Aminosäuren, die vor allem in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vorkommen.

Dem Dünndarm kommt auch eine Speicherfunktion zu. Da der Darm recht viel Protein pro Portion aufnimmt und zum Teil selbst verwertet, kann er auch Proteine speichern, bis der Körper sie benötigt. Und er ist in der Lage, einige Aminosäuren sozusagen zu recyceln.

Durch diese Fähigkeiten des Dünndarms ist hier auch oft die Rede von einem freien Pool an Aminosäuren. Der Körper kann sich hier jederzeit bedienen. Es ist also gar nicht so wichtig, wie viel Protein pro Portion du mit deiner Nahrung aufnimmst. Reicht das Protein pro Portion einmal nicht aus, um den Bedarf des Körpers zu decken, bedient sich der Körper teilweise aus dem Dünndarm. Isst du mehr Protein pro Portion als du benötigst, wird es gespeichert. Das geschieht, indem die Proteine in Glutamine umgewandelt und bei Bedarf wieder zurückgewandelt werden.

Der Nachteil bei der Sache: Nimmst du über einen längeren Zeitraum weniger Protein pro Portion zu dir als du brauchst, wird der gesamte Darm irgendwann auf die gespeicherten Aminosäuren zurückgreifen, um weiter zu funktionieren. Dann steht kein Protein für Muskulatur oder andere Gewebe des Körpers zur Verfügung.

Fazit: Achte auf deine Ernährung

… und nimm immer ausreichend Protein pro Portion zu dir. Dabei solltest du dich aber nicht verrückt machen lassen, sondern einfach grob deinen Bedarf decken. Den Rest schafft dein Körper schon von ganz alleine. Die Natur hat dafür gesorgt, dass kurzfristige Schwankungen an Nährstoffen in der Nahrung immer ausgeglichen werden können, ohne dass der Körper leidet. Generell ist es immer noch individuell verschieden, wie viel Protein pro Portion benötigt wird und wie viel Protein pro Portiongespeichert werden kann. Eine Studie unter Frauen hat gezeigt, dass Mengen von mehr als 54 g Protein pro Portion überhaupt keinen Unterschied in der Aufnahme von Protein pro Portion generieren. Die Studie wurde mit Frauen von einem Gewicht von 90 Pfund durchgeführt und im Jahr 2000 veröffentlicht (vgl. Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)). Andere Studien legen nahe, dass es keine absolute Menge an Protein pro Portion gibt, die du zu dir nehmen oder nicht unter- oder überschreiten solltest. Allerdings gibt es online den ein oder anderen Protein-Rechner, der dir Anhaltspunkte geben kann, wie viel Protein pro Portion dein Körper vermutlich ungefähr braucht und verarbeitet.

Um auf der sicheren Seite zu sein, scheinen 20 g pro Portion alle 3 – 5 h die besten Resultate zu erzielen. Vor allem wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.

Kategorien
Allgemein

Kein Muskelaufbau trotz Kraftraining? Vermeide diese 7 Fehler!

Du verzeichnest kein Muskelaufbau trotz Krafttraining?

Wenn du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen kannst, könnte dies an folgendem 7 Fehlern liegen. Versuche dies beim deinem persönlichen Krafttraining möglichst du vermeiden.

  1. Du führst die Kraftübung nicht anatomisch korrekt aus.Das Hauptziel beim Muskeltraining ist es dem zu trainierenden Muskel möglichst viel des externen Widerstands zukommen zu lassen. 
    Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität sollte daher höchste Priorität haben. 
    Achte in erster Linie darauf, dass du Übung korrekt ausführst.
  2. Deine Bewegungen beim Muskeltraining sind zu schnellSchwungvolle beschleunigen den Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung. Dies führt automatisch dazu, dass er sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch bewegt. Die Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Schnelle Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung ist aber ein wichtiges Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus:  3 Sekunden konzentrisch (Gewicht überwinden), 2 Sekunden isometrisch verkürzt (keine Bewegung in verkürzter Position), 3 Sekunden exzentrisch (Gewicht nachgeben), 2 Sekunden isometrisch gedehnt (keine Bewegung in gedehnter Position).
    Trainiere also langsam um schneller ans Ziel zu kommen.
  3.  Die Spannungsdauer ist zu kurz oder zu lang.Es ist die Spannungsdauer und nicht die Wiederholungszahl entscheidend. Vergesse also die Wiederholungszahl. Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung ist nicht genau bekannt. Grob geschätzt sollte die spezifische Spannungsdauer, d.h. die totale Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten motorischen Einheiten ca. 60-120 Sekunden betragen. Wähle also deinen Widerstand so, dass du diesen mind. 60 Sekunden und max. 120 Sekunden bewegen kannst.Deine Kraftübung sollte also jeweils 60 – 120 Sekunden bis zu kompletten Erschöpfung dauern.
  4. Deine Training wird nicht progressiv gesteigert.Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht wurde, solltest du versuchen, diese Spannungsdauer beim nächsten Training zu übertreffen. Hast du eine Spannungsdauer von 120 Sekunden erreicht, kannst du im nächsten Schritt den Trainingswiderstand steigern usw. Weder Spannungsdauer noch Trainingswiderstand sollten aber je zu Lasten der Bewegungsqualität erhöht werden.Erhöhe also den Widerstand, sobald du diesen 120 Sekunden langsam anatomisch korrekt bewegen kannst.
  5. Deine Muskel wird zu wenig stark erschöpft Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger Reiz also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Du Übung sollte daher bis zur maximalen Erschöpfung des Muskels durchgeführt werden. Das du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnest, kannst daran liegen, dass deine Kraftübungen zu wenig intensiv ausgeführt werden.
    Lass es richtig brennen. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung nicht absetzt. 
  6. Du trainierst du wenig oder zu oftBeim Training werden anabole aber auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining  nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen. Setze die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten so, dass in jeder Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder das Trainingsgewicht erhöht werden können.
  7. Du nimmst zu viel oder zu wenig Protein zu dirDie Stoffwechselgrundlage muss für den Muskelaufbau gegeben sein. Die Netto- Protein-Bilanz muss also positiv sein. Daher muss die Muskelaufbaurate grösser sein als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7 g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen. Es wird kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen können wenn deine Proteindosierung und das -timing nicht stimmen.Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein 4- bis 6-mal pro Tag zu dir nimmst. Dies kann über die normale Ernährung gemacht werden oder allenfalls über eine hochwertiges Whey Protein Pulver ergänzt werden.

Wenn du alle diese Punkte einhältst, kann es leider auch an deinen genetischen Voraussetzungen liegen. Deine Gentik bestimmt ca. zu 70% die Stärke deiner Anpassung an Krafttraining.

Habe Geduld und gebe alles. Im Schnitt kann man ca. 20% Muskelwachstum erwarten in den ersten 12 Wochen.

Kategorien
Allgemein

Aspekte des Fettabbaus

Fettabbau ist ein multifaktorieller Prozess, welcher durch die Punkte Muskeltraining, Herz-Kreislauftraining, Ernährung und Supplemente beeinflusst wird.

Folgende Faktoren beeinflussen den Fettabbau:

Muskeltraining

  • Akuter Energieverbrauch
  • Proteinsyntheserate
  • „Nachbrenneffekt“

Ernährung

  • Energiezufuhr
  • Nährstoffverteilung

Herz-Kreislauftraining

  • Akuter Energieverbrauch
  • Fettoxidation
  • „Nachbrenneffekt“

Supplemente

  • Lipolyse
  • Energieverbrauch

Wie beeinflusst „mehr Muskulatur“ den Energieverbrauch?

Erhöhung des Arbeitsumsatzes

Je schwerer der Mensch ist, desto höher der Energieverbrauch

Erhöhung des Grundumsatzes

Muskelproteinsynteserate beträgt 0.075%/h = 1.8%/d, das entspricht 485 kcal/d bei 50 kg Muskelmasse. 1kg mehr an Muskelmasse erhöht dir den Grundumsatz also um ca. 50 kcal pro Tag

Erhöhung des Umsatzes für den Aufbau von Muskelmasse und Reparaturprozesse.

Der Aufbau von Muskelmasse und die Reparaturprozesser der Muskulatur verbrauchen Engergie. Der Energieverbrauch ist tendenziell grösser bei höherer Intensität.

Der Fettabbau erfolgt zweistufig

Der Fettabbau erfolgt zweistufig. Einerseits müssen die Fettsäuren in einem ersten Schritt, der sogenannten Lipolyse, „aus dem Fettgewebe herausgelöst“ werden. In einem zweiten Schritt erfolgt andererseits die Oxidation der Fettsäuren im Krebs-Zyklus in den Mitochondrien (Energiebereitstellung).

Was die Lipolyse genau ist und wie diese reguliert wird, erfährst du im nächsten Blog.

Kategorien
Allgemein

Kraftübungen für die Beweglichkeit

Auf den ersten Blick erscheint der Zusammenhang zwischen Krafttraining und Beweglichkeit nicht direkt ersichtlich. Es herrschen sogar Meinungen vor, dass Krafttraining zur Verringerung der Beweglichkeit führt. Dies ist nicht korrekt. Bei entsprechend ausgeführtem Training kann die Beweglichkeit durch Krafttraining verbessert werden.

Trainineren über die gesamte Bewegungsamplitude

Unabhängig davon, ob mit geführten oder mit freien Gewichten trainiert wird, sollte darauf geachtet werden, dass die Ausführung der Übung immer über den gesamten möglichen Radius der Bewegung durchgeführt wird. Auf den Muskel bezogen bedeutet dies, dass dieser von maximal verkürzt bis maximal gedehnt belastet werden soll. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht am Umkehrpunkt, sprich in der maximalen Verkürzung bzw. der maximal gedehnten Position jeweils für 2 Sekunden hältst. Wenn du die Übung mit jeweils 6 – 10 Wiederholung durchführen so wirst du insgesamt ca. 12 – 20 Sekunden in der maximal gedehnten Position verweilen. Dies sollte ausreichen und eine entsprechende Längenanpassung auszulösen. Durch das Längentraining wirst du in der Lage sein bei relativ längerer Muskellänge Kraft zu produzieren (siehe auch Blog „Kraftkurve“).

Für diese Art von Übung werden gekräftigte Passivstrukturen (Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel) vorausgesetzt. Denn auch in den extremen Positionen müssen die auftretenden Kräfte abgeführt werden können. 

Dehnen

Beim Dehnen (sprich es wird bei langer Muskellänge keine Kraft produziert) wird keine Längenanpassung ausgelöst (vorausgesetzt Sie dehnen nicht 24 Stunden). Dehnen kannst du als Entspannungsform betrachten. Der grössere Bewegungsumfang durch dehnen kommt eher dadurch zustande, dass die Muskelspindeln in späterer Position reagieren und einen Schmerz auslösen. Beim Dehnen werden auch diese passiven Strukturen nicht in dem Masse gekräftigt, was beim Auftreten von Kräften zu Verletzungen führen kann.

Definition Muskelspindel (Quelle Wikipedia)

Muskelspindeln sind Sinnesorgane in den Muskeln, die den Dehnungszustand der Skelettmuskulatur erfassen. Muskelspindeln bestehen aus fünf bis zehn, beim Menschen ein bis drei Millimeter langen, quergestreiften Muskelfasern, die von einer Bindegewebshülle umgeben sind. Zwischen den Muskelfasern des Beinstreckers (Musculus quadriceps femoris) im Oberschenkel sind fünfhundert bis tausend Muskelspindeln eingebettet, die bis zu zehn Millimeter lang sind. Je mehr Muskelspindeln in einem Muskel vorhanden sind, desto feiner können die mit diesem verbundenen Bewegungen abgestimmt werden.

Kategorien
Allgemein

Energiebilanz und Energiebedarf

Jeder Mensch hat einen ganz bestimmten Energie- oder Kalorienbedarf. Der Bedarf kann je nach Kör-perzusammensetzung, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Alter variieren.
Der Kraftvorrat eines Lebensmittels kann durch seine Verbrennungswärme genau gemessen werden und wird in Kalorien ausgedrückt. Eine Kilokalorie (kcal) ist diejenige Energie, welche benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 ˚ C zu erwärmen.
Um den Nahrungsbedarf, oder besser gesagt den Energiebedarf, eines Menschen kontrollieren zu können, muss man den Kraftvorrat, also den Brennwert der einzelnen Nährstoffe kennen:

1 g Eiweiss = 4.1 kcal = 17 kJ (liefert bei seiner Verbrennung)
1 g Fett = 9.3 kcal = 39 kJ
1 g Kohlenhydrate = 4.1 kcal = 17 kJ
1 g Alkohol = 7.1 kcal = 30 kJ

1 kcal entspricht 4.1855 kJ (Kilo Joule) –> 1 kcal ~ 4.2 kJ
1 kJ entspricht 0.239 kcal –> 1 kJ ~ 0.24 kcal

Energiebedarf

Der tägliche Energiegesamtbedarf setzt sich zusammen aus:

  • dem Grundumsatz
  • dem Arbeitsumsatz (Muskelarbeit)
  • dem Freizeitumsatz
  • der Thermogenese nach Nahrungszufuhr
  • dem Energiebedarf für das Wachstum

Unter dem Grundumsatz versteht man den Energieverbrauch eines entspannt liegenden Menschen, und zwar genau zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und bei einer Umgebungstemperatur von 20 ˚ C über eine Zeitspanne von 24 Stunden. Der Grundumsatz setzt sich zu 40 % aus dem Umsatz zur Aufrechterhaltung von Hirn-, Leber-, Herz-, Kreislauf-, Nierentätigkeit und Atmung; zu 60 % aus der Wärmeproduktion zusammen. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, der Körperoberflä-che, von hormonellen Faktoren, Krankheit, Anteil an Muskelmasse usw. Ein höherer Grundumsatz korre-liert eng mit der Grösse der fettfreien Körpermasse (je mehr fettfreie Körpermasse, desto höher ist der Grundumsatz).

Man kann den Grundumsatz durch folgende Formel abschätzen:

Frauen: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 0.9 x 24
Männer: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 24

Männer haben aufgrund ihrer grösseren Muskelmasse einen höheren Bedarf an Grundumsatzkalorien als Frauen.

Als Thermogenese bezeichnet man den Umsatz der Nahrungsenergie durch Verbrennung, um dadurch u.a. Wärme zu erzeugen. Der Grad der Thermogenese scheint angeboren und kaum beeinflussbar zu sein.
Bei Säuglingen und Kindern kann der Energiebedarf aufgrund des Wachstums relativ hoch liegen.
Eine Gewichtszunahme und Übergewicht sind Folgen einer positiven Energiebilanz. Dem Körper wird mehr Energie zugeführt als er verbraucht.

Es gibt Personen, die deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als es ihrem Gewicht und ihrem Gesamtenergieumsatz entspricht, und die trotzdem ihr ideales Gewicht beibehalten. Andersherum gibt es viele Fettsüchtige oder übergewichte Menschen, die trotz reduzierter Nahrungszufuhr ihr Körpergewicht konstant halten oder gar erhöhen. Bei Überschreitung des täglichen Energiebedarfs wird diese Überschussenergie nicht zwangsläufig in Fettdepots angelagert, sondern der Organismus hat die Möglichkeit, durch eine „Extraverbrennung“ diese Energie wieder loszuwerden. Der Körper schützt sich somit vor einer Gewichtszunahme durch eine gesteigerte Thermogenese.

Ausgewogenes Essen und Trinken

Ein wichtiger Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils stellt die Fähigkeit zur Regulation von Spannung und Entspannung dar. Unser Alltag ist oft von Hektik und Anspannung geprägt; umso wichtiger ist es, sich bewusste Auszeiten zu nehmen, um sich zu erholen und zu regenerieren. Dies kann auf vielfältige Weise geschehen: spontan, systematisch, durch gezielte Entspannungsmassnahmen, Freizeitbeschäfti-gungen, genügend Schlaf, körperliche Betätigung, geselliges Beisammensein usw.

Ausgewogene Ernährung

Drei ausgewogene Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen und Abendessen – liefern dem Körper regelmässig die Energie, die er braucht. Dieser traditionelle Mahlzeitenrhythmus kann an den Appetit und die persönlichen Gewohnheiten angepasst werden. So kann eine Hauptmahlzeit durch ein oder zwei kleinere Mahlzeiten ersetzt werden. Oder die Hauptmahlzeiten können durch Zwischenmahlzeiten (am Vormittag, am Nachmittag oder am Abend) ergänzt werden. Die Zwischenmahlzeiten liefern einen kleinen Energieschub, wenn die Zeit zwischen den Mahlzeiten sehr lang ist. Sie verhindern Heisshungerattacken und bieten eine zusätzliche Möglichkeit die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Jeder muss seinen eigenen Rhythmus finden, sollte es aber vor allem vermeiden, ständig irgendetwas zu knabbern.
Seine Tätigkeit unterbrechen, sich bequem hinsetzen und sich die Zeit nehmen, in Ruhe das Essen zu geniessen. Dies sind Grundsätze, die auch für die Mahlzeiten ausser Hause gelten. Auf diese Weise wird die Pause erholsamer, man isst bewusster nimmt das Sättigungsgefühl besser wahr.

Quelle: Skript Ernährung und Sport, update Fitness AG