Das Wort „fit“ gab es in der lateinischen Sprache bereits und bedeutet „es wird“, „es geschieht“ oder „es wird gemacht“. Im Englischen bedeutet das Wort „fit“ „passend“. Ein Zusammenhang mit dem altenglischen Wort „fitt“ (heute: „fight“), welches für „Kampf“ steht, könnte bei der Entstehung des Wortes „Fitness“ ebenfalls eine Rolle gespielt haben.
Unter „Fitness“ versteht man vorwiegend das körperliche, oft aber auch das geistige Wohlbefinden.
Ein hochintensives Training stählt in kurzer Zeit die Ausdauer – bei Skirennfahrer Carlo Janka wie bei Herzpatienten
Einige Athleten nennen es «Kotzprogramm». Bereits während des ersten Intervalls ahne ich warum. Ich sitze auf dem Fahrradergometer und gebe Vollgas, bei 180 Watt. Meine Pulsuhr zeigt 167 Schläge pro Minute – 6 mehr, und mein Herz wäre am Anschlag.
«Heja, heja», feuert mich Michael Vogt, Sportwissenschaftler am Swiss Health and Performance Lab (SHPL) in Bern, an, «zwei Minuten hast du schon.» Erst zwei Minuten! Ich muss noch mal zwei und noch mal vier und noch mal vier und
noch mal vier. 4 x 4 Minuten volle Pulle, und jeweils nur drei Minuten Pause zwischen den einzelnen Intervallen – das schaff ich nicht, niemals.
Spitzensportler tun sich solche hochintensiven Trainings (HIT) immer häufiger an. Sie wollen ihre Ausdauer stählen – bei minimalem Zeitaufwand. Selbst die ersten Herzpatienten gehen mit Volle-Pulle-Intervallen an ihre Grenzen. Sie sollen ihr Herz-Kreislauf-System besser in Schwung bringen als lange, langsame Waldläufe. Und auch unter Kraftsportlern
setzt man neuerdings auf das HIT-Prinzip. Die Parole beim Eisenstemmen: kurz, knackig, bis an die Schmerzgrenze (siehe Kasten).
Janka, Gini, Viletta quälten sich zwei Wochen lang – mit Erfolg
Dass HIT schnell Früchte trägt, davon sind Vogt und Kollegen überzeugt. 2008 sorgten sie dafür, dass drei der besten Schweizer Skirennfahrer erstmals einen hochintensiven HIT-Block in ihr Sommertraining einbauten: Carlo Janka, Marc Gini und Sandro Viletta absolvierten während zweier Wochen acht bis zehn HIT-Einheiten; gefolgt von zwei Wochen Ausdauertraining bei niedriger Intensität. Nach der vierwöchigen Plackerei konnten die Topathleten im Schnitt elf Prozent mehr Sauerstoff aufnehmen als zuvor. «Ein Wahnsinnseffekt in so kurzer Zeit», sagt Vogt.
Wie viel Sauerstoff den Muskeln maximal zur Verfügung steht, ist ein Mass für die Ausdauerleistungsfähigkeit – und die gilt es auch im Skirennsport zu stählen. Vogt riet zu HIT, dem Turbotraining. Denn für konventionelle Ausdauerprogramme mit grossen Umfängen haben Skifahrer mit ihren voll gepackten Trainings- und Rennkalendern keine Zeit.
Die Idee, die hinter HIT steckt, ist nicht ganz neu. Mit hochintensiven Intervallen brachte sich vor mehr als 60 Jahren schon Olympiasieger und Langstreckenläufer Emil Zatopek in Form. Sein Motto: Machs dir im Training schwer, dann wirds im Wettkampf leichter. Sein Folterprogramm: 60 x 400 Meter. Auf einer Tagung zum Thema HIT, die kürzlich an der Deutschen Sporthochschule (DSHS) in Köln stattfand, galt HIT als wiederentdeckte Trainingsform. «Die Effekte werden jetzt erstmals systematisch untersucht», sagte Joachim Mester, Trainingswissenschaftler und Rektor der DSHS. Allein in den letzten zwei Jahren gab es mehr als 100 HIT-Studien.
Die Berner Sportwissenschaftler stellten in Köln die ersten Daten ihrer Untersuchung mit 23 Schweizer Ski-Junioren vor: 13 hatten in elf Tagen 15 HIT-Einheiten absolviert, 8 trainierten auf konventionelle Art. Die HIT-Athleten waren den Probanden aus der Kontrollgruppe in vielen Parametern überlegen. So hatten sich ihre Sauerstoffaufnahmekapazität wie ihre Leistungsfähigkeit stärker verbessert. Zudem war das Blutvolumen der HIT-Athleten um zehn Prozent angestiegen, in der Kontrollgruppe waren es «nur» drei Prozent.
In Köln wurden auch Studien mit Fussballern, Turnern und Schwimmern präsentiert. So liessen Kölner Sportwissenschaftler junge Schwimmer zu je 60-minütigen HIT-Lektionen antreten. Die Vergleichsgruppe trainierte 90 Minuten bei mittlerer Intensität und schwamm zwei Kilometer pro Training mehr. Nach fünf Wochen verbesserten die HIT-Athleten ihre 2000-Meter-Zeit um 21 Sekunden; die Schwimmer aus der Vergleichsgruppe schlugen dagegen «nur» 14 Sekunden früher an.
Herzpatienten nehmen 46 Prozent mehr Sauerstoff auf
HIT macht fit, das ist unbestritten. Trotzdem dürfe man jetzt nicht alle alten Trainingsweisheiten über den Haufen werfen, war man sich in Köln einig. «Wir müssen HIT sinnvoll in das bisherige Training einbauen», sagt Vogt. Und so sucht man
derzeit in den einzelnen Disziplinen nach den effektivsten Trainingsprotokollen.
Für HIT geeignet ist die Formel 4 x 4: je vier Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, gefolgt von je drei Minuten Pause mit leichter Bewegung. Oder: 20 x 15 Sekunden Belastung, jeweils unterbrochen von 15 Sekunden Pause. Vogt: «Mit ein- bis dreiminütigen Intervallen wird das Herz-Kreislauf-System nicht genügend ausgelastet. Die Ausdauer wird so nicht verbessert.» Wie man sich auf Hochtouren bringt, ist egal: Mit Bergläufen oder auf einem Hindernisparcours.
«Heja, heja, noch 20 Sekunden», ruft Vogt. Meine Lunge pfeift. Ich reisse am Lenker, beisse mich durch, irgendwie. «Super, die erste Runde ist geschafft», lobt Vogt. Er hält mir eine «Wie-anstrengend-war-das-für-dich-Skala» vor die Nase. Ich tippe auf die 19, bei 20 ist Schluss. Pause. Locker pedalen.
Inzwischen hat man die Effekte von HIT auch bei Normalos wie mir untersucht. In einer kanadischen Studie, bei der die
eine Gruppe ihre Ausdauer nach dem Prinzip lange und langsam (10,5 Stunden in zwei Wochen) trainierte und die andere mit HIT (2,5 Stunden in zwei Wochen), waren die Leistungszuwächse und die muskulären Veränderungen in den Gruppen in etwa gleich. Das Herz-Kreislauf-System passt sich dagegen umso besser an, je intensiver die Belastungen sind, hiess es in Köln. So belegen Studien, dass vor allem HIT das Herzschlagvolumen vergrössert und die Arterien dehnbarer macht.
Kein Wunder also, dass inzwischen auch die ersten Herzpatienten in Reha-Studien ihren Puls auf dem Fahrradergometer fast bis ans Maximum peitschen. Norwegische Mediziner liessen bereits mehrere Patienten, die einen Infarkt überlebt hatten und seitdem an Herzschwäche litten, zu einem zwölfwöchigen HIT -Block antreten. Nach dem Training konnten die HIT-Gestählten 46 Prozent mehr Sauerstoff aufnehmen als davor; in der Vergleichsgruppe, die lang und langsam trainiert hatte, waren es nur 14 Prozent. Das Schlagvolumen nahm zudem nur in der HIT -Gruppe zu. Ähnliche Studien wurden bereits mit Patienten durchgeführt, die wegen Durchblutungsstörungen am Herzen operiert worden waren.
In der Kardiologen-Zunft haben die Daten eine Diskussion über die Intensität des Kardiotrainings entfacht. Schon lange wird Herzkranken ein Ausdauertraining empfohlen. «Lang und langsam», war bislang die Parole. Die Sterberate kann so deutlich gesenkt werden.
«Langfristig macht das zu Hause keiner freiwillig»
«Wir favorisieren das auch weiterhin», sagt Josef Niebauer, Kardiologe und Sportmediziner am Salzburger Universitätsklinikum. «HIT machen wir bei unseren Patienten nicht.» Und zwar aus dreierlei Gründen: Je höher die Intensität, desto grösser sei die Wahrscheinlichkeit für Herzrhythmusstörungen. Schlimmstenfalls endet das tödlich. Ausserdem findet Niebauer das Intervalltraining wenig praktikabel. «Es macht zu wenig Spass. Langfristig macht das zu Hause keiner freiwillig.» Und drittens sei noch nicht klar, ob HIT nachhaltig wirke und ob es die Lebensqualität verbessere.
Bei Gesundheits- und Hobbysportlern, die Trainingszeit sparen oder ihre Marathonzeit verbessern wollen, hat Niebauer gegen gelegentliche HIT-Lektionen aber nichts einzuwenden. «Vorausgesetzt, sie sind gesund», sagt er. «Ein HerzCheck inklusive Belastungstest beim Arzt ist im Vorfeld unabdingbar.» Am besten trainiere man das erste Mal unter Anleitung, empfiehlt Sportwissenschaftler Vogt. «Dann weiss man, wie es sich anfühlen soll.»
Für mich fühlt es sich nach jedem Intervall wie «19» an. Gegen Ende des letzten Intervalls wird mir sogar leicht übel. Aber ich schaffe es: 4 x 4 Minuten «volle Pulle». Meine Lunge brennt, ich bin total k. o., aber zufrieden. Und noch bevor ich wieder sprechen kann, erteilt mir Vogt diesen Auftrag: «Das machst du jetzt dreimal pro Woche, vier Wochen lang. Danach testen wir, wie viel mehr Sauerstoff du aufnehmen kannst.» Was für ein Vorsatz für das neue Jahr.
Quellen: Sabine Olff – Sonntagszeitung, 3.1.2010
Whey Protein zählt bereits seit vielen Jahren zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Um eine bestmögliche Wirkung zu erzielen, reicht die regelmäßige Aufnahme von Whey Protein jedoch nicht aus. Nur wer sich intensiv mit seinen individuellen Bedürfnissen auseinandersetzt und das Proteinpulver entsprechend dosiert, kann maximale Ergebnisse mithilfe der Supplementierung erzielen.
Dass Protein respektive Eiweiß ein wichtiger Bestandteil für den menschlichen Körper ist, ist vielen Sportlern bekannt. Jedoch ist Protein nicht gleich Protein. Wer sich bereits einen Überblick über das vielfältige Angebot auf dem Markt gemacht hat, der hat sicherlich festgestellt, dass Proteinpulver durchaus unterschiedliche Bezeichnungen haben kann – so auch das Whey Protein.
Beim Whey Protein handelt es sich um ein sogenanntes Molkenprotein, dass durch Filtration aus Milch gewonnen wird. Verglichen mit herkömmlichen Proteinpulver verfügt das Whey Protein über besonders viele Aminosäuren wie L-Leucin sowie L-Glutamin. Vor allem das enthaltene L-Leucin spielt eine wichtige Rolle, da es essenziell für den Proteinstoffwechsel in der Muskulatur ist. Weiterhin ist die biologische Wertigkeit sehr hoch. Diese gibt an, wie effizient der menschliche Körper tierisches Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Der Vorteil von Whey Protein liegt vor allem darin, dass die Konzentration der Aminosäuren besonders schnell und deutlich erhöht wird. Daraus resultiert eine schnelle Muskelproteinsynthese.
Neben dem Whey Protein finden sich auch Proteinpulver mit der Bezeichnung Whey Protein Isolat. Bei diesem Proteinpulver handelt es sich um eine spezielle Form von Whey Protein. Mithilfe von Mikrofiltration wird das Protein aus der Milch gewonnen und dabei von Laktose und Fett getrennt. Somit ist es nicht nur verträglicher, sondern auch ideal für die Supplementierung mithilfe von Proteinpulver während Low Carb Diäten.
Um zu verstehen, warum die korrekte Zufuhr von Protein so wichtig für Sportler ist, lohnt sich ein Blick auf die Eigenschaften von Eiweiß. Für die Muskulatur ist es sowohl beim Aufbau als auch beim Erhalt der Muskelmasse wichtig. Daher solltest Du immer darauf achten, dass Du mithilfe der Zufuhr von Proteinpulver sowohl den Bedarf für den Aufbau als auch für den Erhalt abdeckst. Nur auf diese Weise lässt sich der Muskelaufbau unterstützen, während zeitgleich einer Degeneration der antrainierten Muskelmasse vorgebeugt wird.
Letzterer Aspekt kommt vor allem während Diäten zum Vorschein. Wer sich dazu entscheidet, eine Diät durchzuführen, der muss umso intensiver auf die Zufuhr der wichtigen Makronährstoffe achten. Andernfalls besteht die Gefahr, dass das Muskelwachstum sowie die Regeneration der Muskulatur während der Nachtruhe durch eine zu geringe Zufuhr an Proteingehemmt werden. Um dem vorzubeugen, ist eine Supplementierung mithilfe von Proteinpulver meist unumgänglich.
Um die maximale Effizienz aus der externen Zufuhr von Protein gewährleisten zu können, ist es wichtig, dass das Proteinpulver in der richtigen Menge eingenommen wird. Der reguläre Körperbedarf an Protein liegt bei etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wer jedoch viel Sport, insbesondere Kraftsport betreibt, hat einen deutlich höheren Bedarf. In etwaigen Fällen liegt die benötigte Tagesmenge bei 1,2 g bis 1,7 g Protein. Dies entspricht einem täglichen Bedarf von 96 g bis 136 g bei einem 80 Kilogramm schweren Mann. Diese Menge ist für viele Sportler kaum über die reguläre Nahrung zu erreichen, da das Krafttraining nicht selten parallel zu Diäten erfolgt. Um die Zufuhr dennoch zu gewährleisten, kannst Du auf Whey Protein in Form von Proteinpulver zurückgreifen und in deinen Ernährungsplan einfließen lassen.
Whey Protein verfügt über eine spezielle Eigenschaft, die es insbesondere für Sportler wertvoll macht. Der Körper ist in der Lage, das Protein schnell aufzunehmen und zu verarbeiten. Aus diesem Grund ist die Einnahme vor sowie nach dem Training ideal. Seine volle Wirkung entfaltet aufgenommenes Whey Protein nach etwa 45 Minuten. Weitere 45 Minuten später ist es bereits vollständig verdaut. Deshalb bedarf es bei der Einnahme von Proteinpulver sowohl eines guten Zeitplans als auch Zielstrebigkeit. Je nach Trainingsintensität sollten alle drei bis fünf Stunden etwa 22 g Whey Protein oder 25 g Whey ProteinIsolat zugeführt werden. Besonders wichtig für den Aufbau der Muskulatur ist die Aufnahme direkt nach dem Training. Daher eignet sich Proteinpulver aus Whey Protein vor allem als Shake direkt nach dem Training. Bei der Einnahme von Proteinpulver in Form von Whey Protein kannst Du die Dosierung nach dem Training auch erhöhen. Da der Bedarf an Protein zu diesem Zeitpunkt besonders hoch ist, kannst Du bis zu 40 g Proteinpulver nutzen, um den Shake zuzubereiten.
Proteinpulver wird dank seiner vielfältigen Geschmacksrichtungen meist per Shake eingenommen, indem es mit Milch oder Wasser verrührt wird. Jedoch kannst Du insbesondere bei Whey Protein sehr kreativ sein und das Proteinpulver auch in anderer Form konsumieren. So kannst Du anstelle von Wasser oder Milch auch Fruchtsäfte sowie Kokosnusswasser nutzen oder es gar als Zutat einem Smoothie beifügen.
Um nicht jeden Tag auf die Einnahme per Instant-Getränk als Shake oder Smoothie angewiesen zu sein, kannst Du Whey Protein allerdings auch einfach unter Joghurt oder Quark mischen oder es gar zum Backen verwenden. In einigen Fällen lassen sich Zutaten wie Mehl oder Zucker sogar durch das Proteinpulver ersetzen.
Insbesondere Anfänger glauben irrtümlich, dass eine hohe Zufuhr an Whey Protein nicht nur den täglichen Bedarf an Proteinsättigt, sondern auch die Wirkung verstärkt. Dies ist jedoch falsch. Bei der Zufuhr von Protein mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver geht es einzig und allein darum, den Bedarf zu stillen. Eine Überdosierung hingegen ist zwar nicht kontraproduktiv für den Muskelaufbau oder den Erhalt der Muskelmasse, kann jedoch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Hierzu zählen unter anderem Magenschmerzen, Blähungen sowie Hautunreinheiten und eine stark erhöhte Nierenaktivität. Entsprechende Nebenwirkungen sind allerdings nur bei einer Überdosierung zu befürchten. Deshalb solltest Du es in jedem Fall vermeiden, mehr als drei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir zu nehmen.
Das Splittraining ist ein Krafttrainingssystem, bei dem man die Trainings nach verschiedenen Körperregionen unterteilt. Es wird also nicht der ganze Körper in einem Training, sondern die verschiedenen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen trainiert. Häufig angewandt werden die 2-er Splits nach Push-Pull –Methode oder Unter-Oberkörper unterteilt, dabei soll eine Pause von mindestens 48-72 Stunden für die trainierte Muskulatur erfolgen.
Es gibt auch 3-er und 4-er Splits, auf die hier aber nicht näher eingegangen wird.
Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining (v.a. der grossen Muskelgruppen) ist es im Splittraining möglich, auf einzelne oder allenfalls vernachlässigte Muskelgruppen besser einzugehen. Auch kann eine mentale oder physische Vorermüdung besser ausgeschlossen werden, wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur von Beginn weg trainiert werden kann und nicht erst nach den Beinen.
Man kann also mit Splittraining das Training spezifischer gestalten und für denselben Muskel mehrere Funktionen trainieren. Somit werden Sie mehr Muskelfasern beim Training einsetzen als wenn Sie den Muskel in nur einer möglich Funktion trainieren.
Der Zeitaufwand steigt mit der Anzahl der Splits. Je nachdem wie intensiv man die Trainings gestaltet, sollte jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Bei einem 2-er Split entspricht dies also vier Trainings pro Woche. Die hormonelle sowie die metabolische Antwort aufs Training fallen kleiner aus, weil nicht nur grosse Muskelgruppen trainiert werden. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt Letzteres aber keine Rolle. Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannt „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen.
Ob Sie ihren Bizeps alleine oder zusammen mit den Beinen trainieren, spielt für das Muskelwachstums des Bizeps keine entscheidende Rolle.
Aufteilung nach Push-Pull-Methode
Aufteilung nach Ober-Unterkörper
Wie Sie Ihren Fettabbau gezielt unterstützen können und sich in Bezug auf den Stoffwechsel Gutes tun
Jüngste Studien zeigen, dass überschüssiges Körperfett mittlerweile zur Pandemie geworden ist: Bereits 2006 waren in den Industrienationen die Hälfte bis zwei Drittel der Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig. Zuviel Körperfett, insbesondere im Bauchbereich, erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ 2-Diabetes. Weiter ist Fettleibigkeit durch negativ veränderte Blutfettwerte, sogenannte „low-grade Entzündungen“ sowie oxidativen Stress gekennzeichnet. Aus diesem Grund ist der Abbau von Körperfett nicht nur aus ästhetischer, sondern auch aus medizinischer Sicht notwendig.
Im folgenden Beitrag zeigen wir Ihnen auf, wie Sie dank gezielter Einnahme von sekundären Pflanzenstoffen – in diesem Fall Polyphenolen aus mediterranen Zitrusfrüchten – die oben erwähnten Gesundheitsrisiken direkt minimieren und Körperfett gezielt abbauen können.
In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2013 (Dallas et al. 2013) zeigten die Forscher eindrückliche Auswirkungen eines Polyphenol-Gemischs (Sinetrol®) aus mediterranen Zitrusfrüchten auf die Körperfettmasse, den Entzündungsstoffwechsel und den oxidativen Stress. Zu diesem Zweck rekrutierten sie 95 inaktive, gesunde, aber übergewichtige Frauen und Männer im Alter zwischen 22 und 45 Jahren. Die Studienteilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei gleich grosse Gruppen unterteilt. Während die eine Gruppe zusätzlich zu den normalen Essensgewohnheiten während 12 Wochen 2x täglich 450 mg Sinetrol® (NATÜRLICHES Polyphenolgemisch aus Zitrusfrüchten aus dem Mittelmeerraum) zu sich nahm, erhielt die andere Gruppe 2x täglich eine Kapsel mit Maltodextrin verabreicht (unwirksames Placebo zur Kontrolle). Weder die Untersucher, noch die Studienteilnehmer wussten, welcher Gruppe die Probanden angehörten. Somit waren Beeinflussungen ausgeschlossen und allfällige Effekte direkt auf Sinetrol® zurückzuführen.
Folgende Effekte konnten in Bezug auf „die Körperzusammensetzung“ gemessen werden (***, statistisch signifikante Unterschiede, P < 0.001):
| Placebo | Sinetrol-XPur | |||||
| Anfang | Ende | Veränderung (%) | Anfang | Ende | Veränderung (%) | |
| Körpergewicht (kg) | 77.39 ± 1.23 | 75.78 ± 1.23 | -2.09 ± 0.17 | 78.14 ± 1.35 | 75.52 ± 1.25 | -3.28 ± 0.24*** |
| Körperfett (%) | 36.87 ± 1.48 | 35.85 ± 1.51 | -3.18 ± 0.33 | 37.97 ± 1.59 | 34.36 ± 1.49 | -9.73 ± 0.54*** |
| Taillenumfang (cm) | 88.44 ± 1.09 | 87.02 ± 1.02 | -1.56 ± 0.20 | 88.68 ± 1.05 | 83.53 ± 0.87 | -5.71 ± 0.35*** |
| Hüftumfang (cm) | 109.90 ± 0.96 | 108.47 ± 0.99 | -1.35 ± 0.19 | 110.08 ± 1.21 | 104.91 ± 1.23 | -4.71 ± 0.29*** |
Die Einnahme von Sinetrol® führte somit zu markanten Verbesserungen in Bezug auf das Körpergewicht, den Körperfettanteil sowie den Taillen- und Hüftumfang. Zusätzlich verbesserten sich durch Sinetrol® die Parameter des Entzündungsstoffwechsels und des oxidativen Stresses.
Aufgrund dieser Daten und weiteren Studien, die mit Sinetrol® und ähnlichen Gemischen von sekundären Pflanzenstoffen aus Zitrusfrüchten gemacht wurden, empfehle ich Ihnen, bei Bedarf mehrmals jährlich 12 Wochen lang 900 mg Sinetrol® zu sich zu nehmen. Sinetrol® und synergistisch wirkende Nahrungszusätze sind im update Nutrition Slim Burner vereint.
Der menschliche Körper enthält ca. 650 Skelettmuskeln.
Die meisten Muskeln verbinden 2 oder mehr Knochen miteinander und überqueren dabei entsprechende Anzahlen von Gelenken. Sie werden deshalb dementsprechend bezeichnet; ein-, zwei- oder mehrgelenkige Muskeln.
Jeder Muskel hat einen Ursprung und einen Ansatz, welcher aus Muskelkopf und Muskelbauch besteht. Einige Muskeln haben auch mehrere Ursprünge, also auch mehr Köpfe und heissen deshalb zwei-, drei- oder mehrköpfig. Der Ursprung liegt im Bereich des Rumpfes oder im Bereich der Extremitäten in Rumpfnähe. Der Ansatz befindet sich rumpffern.
Nebst der Benennung nach Köpfen und Gelenken werden die Muskeln auch nach ihrer Form und Anordnung der Faser eingeteilt. Man unterscheidet spindelförmige, gefiederte und flächige Muskeln. Am häufigsten werden die Muskeln aufgrund ihrer Funktion und Lage bezeichnet. Muskeln die Beugen werden als Flexoren bezeichnet, diejenigen die Strecken als Extensoren.
Die Kontraktionsarten
Der Muskel kann seine Länge durch Kontraktion (Zusammenziehen) oder durch Dilatation (Dehnen) verändern. Die Dilatation wird meist durch den Antagonisten (Gegenspieler) bewirkt. Der Muskel, der die eigentliche Bewegung ausführt, wird als Agonist bezeichnet. Wenn sich zwei Muskeln in ihrer Wirkung unterstützen nennt man sie Synergisten.
Es lässt sich je nach Kraft- bzw. Längenänderung des Muskels verschiedene Arten der Kontraktion unterscheiden:
Durch die resultierende Längenänderung des Muskels, teilt man die Kontraktionen folgend ein:
Aufbau der Skelettmuskulatur
Jede Skelettmuskulatur ist gleich aufgebaut, egal wie Lange der Muskel ist oder welche Form er hat.
Jeder Muskel besteht aus einem Bündel von Muskelfasern. Eine einzelne Muskelfaser (Muskelzelle) ist von Kapillaren umgeben, so wird die Blutversorgung sichergestellt. Eine Muskelfaser besteht wiederum aus sogenannten Fibrillen (Myofibrillen). Jede Faser ist aus mehreren Myofibrillen zusammengesetzt. Eine Fibrille besteht aus mehreren Sarkomeren. Jedes Sarkomer besteht aus Myofilamenten. Dabei gibt es drei Myofilamente, die Aktinfilamente, die Myosinfilamente und die Titinfilamente. Die Myosinfilamente sind die dicksten, die Aktinfilamente sind dünner. Die unterschiedlichen Durchmesser von Aktin- und Myosinfilament ergibt die quergestreifte Muskulatur.
Ein Sarkomer ist die Distanz von der Z-Scheibe bis zur nächsten Z-Scheibe. Die Z-Scheiben sind jeweils das Ende der Aktinfilamente. Zwischen den Aktinfilamenten liegen die Myosinfilamente. Das Myosinfilament ist durch das Titinfilament mit der Z-Scheibe verbunden.
Die Muskelkontraktion
Bei der Kontraktion verändert sich die Stellung der Filamente. Wenn sich der Muskel kontrahiert, verbinden sich die Myosinköpfe mit dem Aktinfilament und
ziehen Richtung Z-Scheibe. Das Aktin- und Myosinfilament werden bei der Muskelkontraktion selber nicht verkürzt. Das Lösen des Myosinköpfchens benötigt Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Dadurch kann sich dann der Muskel verkürzen. Wenn kein ATP mehr vorhanden ist, löst dies einen Krampf aus.
Der Befehl für die Kontraktion wird durch einen Nervenreiz (Impuls) ausgelöst. Durch einen einzelnen Nervenimpuls folgt nur eine Einzelzuckung. Wenn viele Reize hintereinander eintreffen kommt es zu vielen Kontraktionen und somit zur (von aussen sichtbaren) Muskelkontraktion.
Muskelfasertypen
Beim Menschen werden die Muskeln in drei Fasertypen eingeteilt: Typ-1, Typ-2A und Typ-2X. Jeder Mensch besitzt alle drei Fasertypen. Die Typ-1-Fasern sind langsam zuckende Fasern mit einer geringen Ermüdbarkeit. Die Energiebereitstellung erfolgt meist aerob. Für den Sauerstofftransport in der Muskelzelle ist das Myoglobin (roter Muskelfarbstoff) verantwortlich (ähnlich wie das Hämoglobin im Blut). Typ-1-Fasern enthalten mehr Myoglobin als Typ-2-Fasern. Zusätzlich haben sie eine hohe Anzahl von Mitochondrien. Die Typ-2-Fasern sind schnell zuckende Fasern und arbeiten vermehrt anaerob. Diese Fasern ermüden schneller als die Typ-1-Fasern. Sie werden in die Gruppe der 2A und 2X eingeteilt. Die 2X-Fasern sind diese die schnell zucken und schnell ermüden, die 2A-Fasern sind ebenfalls schnell zuckende Fasern aber ermüden weniger schnell.
Durch das Training (Kraft- oder Ausdauertraining) kommt es zu einem Shift der Muskelfaserzusammensetzung. Dieser Shift läuft von 2X-Fasern zu 2A-Fasern.
Unser Muskel weist immer eine Mischform der verschiedenen Fasertypen auf. Durchschnittlich haben wird ca. 40 % Typ-1-Fasern und 60 % Typ-2-Fasern. Die genaue Zusammensetzung ist genetisch bedingt, dadurch kann man dann auch sagen, welche Sportarten eher zum „Typ“ passen.
Training und Muskulatur
Wenn ein Muskel einer grösseren Belastung als gewohnt ausgesetzt wird, kommt es zu einer Anpassung. Der Muskel lagert mehr Proteine ein und nimmt somit an Volumen zu. Dies ist die sogenannte Hypertrophie (Gegenteil ist die Atrophie, die Abnahme), die Zunahme der Muskelfasern (d.h. Flächenzunahme der Myofibrillen). Die Hyperplasie ist die physiologische Zunahme des Muskelquerschnitts aufgrund der Zunahme der Anzahl Muskelfasern (konnte bis jetzt beim Menschen noch nicht nachgewiesen werden).
Longitudinales Wachstum (Längenwachstum): Zunahme der Länge der einzelnen Muskelfasern bei gleichbleibendem Querschnitt. Die Muskeln können sich an neue funktionelle Länge anpassen, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert werden.
Der Muskel passt sich aber nicht nur auf das Krafttraining an, sondern auch auf das Ausdauertraining an. Veränderungen geschehen in erster Linie in der Energieversorgung der Muskulatur, die Anzahl der Mitochondrien erhöht sich, die Kapillarisierung der Muskulatur nimmt zu, das Energiesystem des Muskels funktioniert besser und die Energiereserven können im Muskel schneller verwertet werden.
Durch intensives Training kann Muskelkater entstehen. Muskelkater entsteht vermehrt bei ungewohnten und intensiven (meist exzentrisch, d.h. bremsend) Bewegungen, dies führ zu Überdehnungen von Zellteilen, zu kleinen Rissen und Deformierungen im Muskel. Diese Mikrorisse bewirken eine Flüssigkeitsansammlung in den Muskelfasern. Durch diese Ansammlung und durch die Reparaturvorgänge werden die Schmerznerven gereizt, dies ist der Muskelkater. Zur Schmerzlinderung können leichte Massagen, leichte Bewegungen oder warme Bäder dienen. Intensives Training ist nicht zu empfehlen, da es sich um eine Verletzung des Muskels handelt.
Bildbeschreibung: Kraft-Länge-Relation (Gordan, Huxley, Gulian, 1966)
Kraft-Länge-Relation eines einzelnen Sarkomers. Die Kraft, die produziert werden kann, hängt davon ab, wie viele Aktin-Myosin-Querbrücken vorhanden sind (wie gross der Überlappungsgrad zwischen Aktin- und Myosinfilamenten ist).
Die aktive Kraft, die eine Faser als linearer Motor bei konstanter Länge (isometrisch) erzeugen kann, ist von seiner momentanen Länge abhängig. Im verlängerten Zustand ist die Kraft kleiner, da die Überlappung von Aktin und Myosin kleiner und damit auch die maximale Anzahl an Bindungen reduziert ist. Im verkürzten Zustand tritt eine Hemmung auf, denn die Nachbarüberlappung verringert die Brücken-Aktivität.
Um auf Muskelstufe schnell zu sein, sind lange Muskelfasern (viele Sarkomere in Serie) sicherlich förderlich. Jedes Sarkomer kann sich mit der gleichen maximalen Geschwindigkeit verkürzen. Wenn mehr Sarkomere hintereinander geschaltet sind, kann er sich der gleichen Zeiteinheit über eine grössere Strecke verkürzen und dies ergibt eine höhere Geschwindigkeit.
Quellen: Theorie Kraft, Scientifics AG
Die optimale Trinktemperatur wird mit 8 bis 10 Grad Celsius angegeben. Bei dieser Temperatur erfrischen Getränke am besten und steigern die Lust zum Trinken.
Eisgekühlte Getränke werden im allgemeinen nur in kleinen Schlucken getrunken und führen meist nicht zu einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme. Größere Mengen eisgekühlter Getränke können den Magen reizen und sogar eine Magensturzentleerung und Durchfall auslösen. Auch zu heiße Getränke können die Speiseröhre und den Magen reizen. Deswegen sollten sie leicht abgekühlt getrunken werden.
Bei Sommerhitze können zu heiß getrunkene Getränke das Schwitzen verstärken, kühle (nicht eisgekühlte) Getränke können die Schweißproduktion etwas vermindern.
Für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist es am besten, wenn man verschiedene Getränke kombiniert, weil dadurch die Lust zum Trinken gesteigert wird. Trink- und Mineralwasser sind – leicht gekühlt – optimale Durstlöscher. Fruchtsaftschorlen und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees ergänzen die Getränkeauswahl ebenfalls optimal.
Quellen: http://www.was-wir-essen.de/ (Antwort von Dr. Maike Groeneveld, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin)
Proteine sind Eiweissstoffe, die dem Aufbau und dem Erhalt der Muskeln, Organe der Leistungsfähigkeit dienen. Proteine werden im Organismus für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Muskeln, Bindegewebe, Haut, Haare und Nägeln eingesetzt. Da der Körper Eiweiss nur in stark begrenztem Masse speichern kann, müssen mit der Nahrung ständig neue Proteine zugeführt werden.Grundbausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, bestimmte Aminosäuren können vom Organismus nicht selber hergestellt werden, dies sind die sogenannten essentielle Aminosäuren. Proteine die er Körper selber herstellen kann sind die nicht essentiellen Aminosäuren.
Ein „vollwertiges“ Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren. Nicht alle Aminosäuren kommen gleich häufig vor.
Proteine können in geringem Ausmass für Energie sorgen, müssen dafür dann aber über komplexe Vorgänge umgebaut werden. Proteine können im Extremfall vor dem Verhungern bewahren, über den Muskelabbau (geschieht in unseren Breitengraden praktisch nie). Eiweisse fördert zudem die Fähigkeit zur Koordination und Konzentration.
Wie viel Proteine braucht es?
Sportler benötigen mit ca. 1.2 – 1.6 g/kg Körpergewicht pro Tag Proteine für den Muskelaufbau und –erhalt. Personen die keinen Sport ausüben, benötigen 0.8 – 1.0 g/kg Körpergewicht pro Tag Proteine. An trainingsfreien Tagen wird empfohlen 1.0 g/kg Körpergewicht Proteine zu sich zu nehmen, an Trainingstagen 1.3 g/kg Körpergewicht.
Die empfohlene Tagesmenge kann über die natürliche Nahrung aufgenommen werden oder Mithilfe von Eiweisskonzentraten. Eiweisskonzentrate bieten den Vorteil eines niedrigen Fettgehaltes, sie haben ein niedriges Volumen und enthalten nicht die unerwünschten Begleitstoffe Cholesterin und Purin, welche oft in tierischen Eiweissen vorkommen. Daher sind sie nach sportlichen Aktivitäten zur Substitution geeignet. Bei der Anwendung von Eiweisspräparaten sollte der Sportler auf das richtige Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren achten.
Der Körper kann pro Portion maximal 20 g Eiweiss aufnehmen. Es wird deshalb empfohlen die Portionsgrösse auf 20 – 25 g zu beschränken. Dafür dann aber entsprechend viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen um den Tagesbedarf zu decken. Der Körper kann alle 3 Stunden Proteine aufnehmen.
Tages-Ration decken
Falls jemand Mühe hat, seine eigene Tagesdosis zu decken, empfehlen wir, dies über das Proteinpulver 100% CFM Whey Protein Isolat von update Nutrition zu decken. Mit der Einnahme von PWP optimiert man die Proteinversorgung auf natürliche Art und Weise. Es wird so sicher gestellt, dass man während dem Training keine Muskelmasse abbaut.
Nach dem Training
Nach dem Training sollten ca. 20 Gramm Protein sofort eingenommen werden. Über den Proteinshake 100% CFM Whey Protein Isolat von update Nutrition sind die Aminosäuren am schnellsten für den Muskel verfügbar. Mehr als 20 Gramm sind nicht zu empfehlen, da der Körper nicht mehr auf einmal verwerten kann, man nimmt davon höchsten zu.
Das 100% CFM Whey Protein Isolat enthält die optimale Kombination der Proteine, welche nach dem Krafttraining (auch nach dem Ausdauertraining) nötig sind, um die Muskulatur optimal zu ernähren und die verloren gegangen Substanzen wieder zuzuführen. Das 100% CFM Whey Protein Isolat enthält angereicherte essentielle Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Regeneration verstärken. Dadurch kann auf eine Kombination von Proteinshake und Aminoampulle verzichtet werden.
Durch das Krafttraining werden dem Muskel Reize für den Muskelaufbau gesetzt. Dieser Aufbau kann aber nur entstehen, wenn eine positive Proteinbilanz vorhanden ist.
Direkt nach dem Training ist der Muskel am stärksten durchblutet und innerhalb der ersten 30 Minuten ist die Aufnahmefähigkeit für Proteine stark erhöht. Das 100% CFM Whey Protein Isolat ist bereits nach 15 Minuten im Blut nachweisbar. So kann die Phase der erhöhten Aufnahmefähigkeit des Muskels optimal unterstützt werden.
Das Functional Training ist in aller Munde. Im wieder wird in den Medien davon berichtet und behauptet, dass Functional Training als Trainingsform funktioneller sei als andere Trainingsformen. Oftmals geht es sogar noch einen Schritt weiter. Dann wird sogar behaupt andere Trainingsform seien gar nicht funktionell. Diese Aussagen werden jeweils dadurch begründet, dass gleichzeitig mehrere Muskeln oder Muskelgruppen aktiv seien und das Zusammenspiel trainiert wird. Dadurch sei der Nutzen beim Functional Training für den Alltag angeblich höher, denn die Übungen seien schliesslich von aussen gesehen näher an der Bewegung des Alltags.
Beachten wir diese (Werbe-)Aussagen über Functional Training kritisch. Sie werden schnell merken, es ist vieles Schall und Rauch.
Ein Skelettmuskel hat vor allem eine wichtige Funktion, nämlich Kraft zu produzieren. Jede Kraftproduktion durch den Muskel beim Training ist daher bereits funktionell. Nehmen wir zur Verdeutlichung den Muskel Bizeps Brachii als Beispiel. Dieser hat 3 Funktionen. Der Musculus biceps brachii ist einerseits für die Flexion (Beugung des Unterarms) im Ellenbogengelenk verantwortlich. Darüber hinaus ist er bei rechtwinkligem Ellbogen der stärkste Supinator (Auswärtsdrehung der Hand). Kontrahieren beide Köpfe des Bizeps Brachii, so resultiert daraus eine Anteversion (Anheben des Arms nach vorne) des Arms. Jede dieser Bewegungen ist somit funktoniell, denn jede dieser Bewegungen ist eine Funktion dieses Muskels. Möchten Sie nun Ihren Bizeps möglich effizient trainieren, so sollten sie diese Funktionen einzeln trainieren und den Muskel in seinen Funktionen schwächen.
Wenn Sie nun beim Functional Training eine Trainingsübung ausführen, so werden Sie diese Übung exakt solange durchführen können, bis der schwächste Muskel, welcher bei dieser Übung involviert wird, komplett erschöpft ist. Welcher dieser Muskel ist, kann manchmal durch die koordinativ anspruchsvollen Übungen gar nicht vorhergesagt werden. Sie wissen also nicht wirklich, welche Anpassungen Sie erwarten können.
Zu Beginn der Übung entscheidet das Zentralnervensystem anscheinend ob es sich um eine Kraft- oder Positionsaufgabe handelt (Rudroff et al 2011). Bei einer Positionsaufgabe ermüden die Muskeln schneller im Vergleich zu einer Kraftaufgabe bei gleichem Trainingswiderstand. Der Reiz auf die eingesetzte Muskulatur ist daher kleiner. Wollen Sie also Ihre Muskelmasse steigern, so sollte das Functional Training nicht die erste Wahl sein.
Functional Training kann durchaus Sinn machen, wenn Sie das Zusammespiel der Muskeln trainieren wollen. Dabei ist jedoch wichtig zu wissen, dass neuronale Anpassungen eher bewegungsspezifisch sind. Sie werden somit lernen exakt diese Übung “besser” bzw. ökonomischer auszuführen. Die Anpassung der Übung können Sie daher nicht einfach auf andere Bewegungen bzw. Übungen übertragen. Dies hat vorallem mit der funktionsabhängigen Rekrutierung Motorischer Einheiten (ME) zu tun. Wenn Sie möglichst viele verschiedene Bewegung erlernen möchten, empfehlen wir Ihnen eine Sportart zu betreiben welche dies gewährleisten kann (Fussball, Basketball, Hockey, Boxen etc.). Ein weitere Möglichkeit vielfältige Bewegungen zu erlernen sind auch Group Fitness Lektionen wie P.I.I.T, Kick Power, Fitboxe oder Zumba.
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