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Ist Fleisch nach einem Krafttraining sinnvoll?

Eine gut trainierte Muskulatur dient nicht nur ästhetischen Zwecken, sondern stärkt auch unser Abwehrsystem und kann Krankheiten wie Osteoporose, Bluthochdruck und Diabetes vorbeugen. Zudem kann eine kräftige Rückenmuskulatur die Wirbelsäule entlasten und somit Rückenschmerzen nachhaltig bekämpfen. Jede sportliche Belastung, sei es Kraftsport oder Ausdauersport, löst in unserem Körper Anpassungsvorgänge aus. Diese sind stark vom gesetzten Reiz abhängig. Muskel Aufbau erfolgt nur, wenn der Reiz zum Muskelaufbau richtig ge­setzt wird. Für das Muskelaufbautraining sind insbesondere überschwellige, starke Reize von Bedeutung. Unterschwellige Trainingsformen führen hingegen zu Anpassungsvorgängen bei Sehnen, Bändern und Knochen, was für ein ausgewogenes Training ebenfalls von grosser Bedeutung ist.

Dem Körper Zeit geben
Der Muskelaufbau erfolgt nicht während, sondern in der Zeit nach dem Training (12 bis 36 Stunden). Demnach ist die Pausen­gestaltung (das «Nichttrainieren») ebenso wichtig, wie das Training selbst. Bevor der nächste Trainingsreiz gesetzt wird, muss dem Körper Zeit gewährt werden, um zu regenerieren. Zudem sollte das Training regelmässig und dauerhaft erfolgen. Sinnvoll und viel wirksamer ist es dreimal pro Woche eine Stunde zu trainieren, als einmal 3 Stunden. Beim Krafttraining spielt wie beim Abnehmen, die Ernährung eine wichtige Rolle. Dabei kommt den Eiweissen eine wichtige Rolle zu. Ihre Auf­gabe liegt nicht in der Energieversorgung, Eiweisse (Proteine) dienen dem Körper in erster Linie als «Baumaterial» für Zellen, Organe, Blut und Muskeln. Da unser Körper Proteine nur be­grenzt synthetisieren kann, ist eine tägliche Zufuhr mit der Nahrung erforderlich. Beim Erwachsenen liegt die tägliche Eiweisszufuhr bei rund 1 Gramm pro Kilogramm Körperge­wicht, beim Kraft-­ und Ausdauersportler zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Neben der angemesse­nen Eiweisszufuhr ist es aber auch entscheidend den Körper mit genügend Energie in Form von Kohlehydraten und Fetten zu versorgen, da er sonst das Eiweiss nicht als Baustein sondern als Energielieferant verwendet. Für den Hobbysportler, der seine Muskulatur aufbauen möchte, wird empfohlen, für die tägliche Kalorienzufuhr ein Verhältnis von 40 Prozent Eiweiss und Kohlehydraten sowie 20 Prozent Fett, zu berücksichtigen. Fleisch und Fisch enthalten einen hohen Anteil an Proteinen. Jedoch eignen sich auch Eier, Quark und Hüttenkäse, um den täglichen Eiweissbedarf abzudecken.

Unmittelbar nach dem Training
Insbesondere nach dem Training haben sich Eiweissshakes gut für die Eiweisszufuhr bewährt, da in der ersten Stunde nach dem Training die Eiweissaufnahme beschleunigt erfolgt. Ent­scheidend für den Muskelaufbau ist jedoch primär das Training. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine zusätzliche Zufuhr von rund 20 Gramm Eiweiss pro Mahlzeit den Körper optimal mit Aminosäuren zum Muskelaufbau versorgt. Höhere Eiweisszusätze können den Muskelaufbau nicht zusätzlich un­terstützen. Dies bedeutet, dass die tägliche Eiweisszugabe idealer Weise auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden sollte. Inte­ressant ist dabei zu wissen, dass die Muskelsynthese tagsüber am effektivsten ist und in der Nacht kaum Eiweiss verarbeitet wird. Aufnahmen von unkontrollierten Eiweissmengen gehören somit auch im Kraftsport der Vergangenheit an. Überschüssig aufgenommenes Eiweiss wird oxidiert und schlussendlich als teurer Energielieferant verbrannt und ausgeschieden.

Quellen: Dr. Pierre Hofer

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Es gibt nur eine Kraft

Herr Toigo, welchen Stellenwert hat die Kraft im Alltag des Menschen?
Unser Leben wird von der Schwerkraft diktiert. Sie zieht uns selbst im Sitzen gegen den Erdmittelpunkt hin und wir müssen immer und überall gegen die Schwerkraft ankämpfen. Dazu brauchen wir unsere Muskeln, ohne sie könnten wir uns nicht fortbewegen. Die Kraft ist die Grundlage jeder Bewegung.

Welche Form von Kraft ist für den Menschen die wichtigste?
Es gibt keine Wertung, denn der Begriff “Kraft” orientiert sich an der Physik. Es gibt nur eine Kraft, und die wird in Newton bemessen. Begrifflichkeiten wie Explosivkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer sind daher – im Unterschied zur Gravitationskraft oder Zentripetalkraft – falsch.

Aber es besteht doch ein Unterschied, ob ein Muskel eine Stunde lang ausdauernd auf dem Velo arbeiten muss oder ein einziges Mal möglichst viel Gewicht heben soll, oder?
Der Unterschied punkto Kraft liegt in der relativen Höhe der Kraft, wie viel Mal und mit welcher Frequenz diese Kraft im Zeitverlauf aufgewendet werden muss und wie schnell die Kraft bei den Bewegungen jeweils entwickelt wird. Anstatt “Schnellkraft” sollte man daher “Geschwindigkeit der Kraftentwicklung” oder Impuls verwenden, wenn man die Schnelligkeit quantifizieren will. Notabene handelt es sich bei der durch Muskeln erzeugten Kraft um ein neuromuskuläres Erzeugnis. Neuronale Komponenten der Kraft beinhalten beispielsweise die Frequenz, mit der einzelne Muskelfasern aktiviert werden oder die intermuskuläre Koordination, also die zeitliche Abfolge der Aktivität verschiedener an der Bewegung beteiligter Muskeln. Muskuläre Komponenten umfassen beispielsweise die Muskelfasertypusverteilung und die Querschnittsdicken der einzelnen Muskelfasern. Man kann also nicht die „Schnellkraft“ trainieren, sondern die neuromuskulären Faktoren für eine schnelle Kraftentwicklung. Und wenn man eine submaximale Leistung möglichst lange aufrechterhalten will wie beim erwähnten Radfahren, dann ist eine hohe mitochondriale Dichte in den Muskelfasern entscheidend.

Kann man mit Krafttraining einen Muskel isoliert trainieren oder wird automatisch immer auch die neuronale Umsetzung geübt?
Beides. Herkömmliches Krafttraining ist ein praktischer Vorgang, bei dem eine willkürliche Bewegung stattfindet. Bereits nach 1-2 Wochen Training kann man an den Geräten oder Hanteln mehr Widerstand bewegen. Dieser Effekt ist primär durch neuronale Mechanismen bedingt. Obwohl der Prozess der Muskelquerschnittvergrösserung mit dem ersten Training eingeleitet wird – vorausgesetzt es wird richtig trainiert und die Proteinzufuhr stimmt – sind die Effekte des Trainings auf die Zunahme des Muskelquerschnitts erst nach ein paar Wochen messbar. Die neuronalen Effekte sind aber bewegungsspezifisch, d.h. beim Krafttraining auf einer Beinpresse <lernt> man primär, beide Beine und Hüften zeitgleich in der vorgegebenen Winkelposition zu strecken – es ist daher neuronal kaum ein Übertrag vom Beinstrecken an der Maschine zur Tretbewegung beim Radfahren zu erwarten. Umgekehrt wird aber sicher ein Teil der Muskelfasern, die bei der Beinpresse trainiert werden auch beim Radfahren eingesetzt. Daher sind die muskulären Trainingseffekte im Unterschied zu den neuronalen Trainingseffekten übertragbarer.

Ausdauersportler zeichnen sich im Vergleich zu schnellkräftigen Sportlern nicht durch riesige Muskelberge aus. Wie hängen Leistung und Kraft im Ausdauersport zusammen?
Als Formel gib es eine klare Definition: Leistung in Watt = Kraft x Geschwindigkeit. Oder Leistung = Arbeit durch Zeit. Für Ausdauersportler entscheidend sind die grösstmögliche Leistung, die möglichst lange im Stoffwechselgleichgewicht aufrechterhalten werden kann, sowie die Arbeitskapazität oberhalb dieser kritischen Leistung, d.h. im ‘roten’ Bereich. Die externe Leistung beim Fahrradfahren hängt von der Kraft auf die Pedale wie auch von der Trittfrequenz ab. Wie lange ein Sportler diese submaximale Leistung aufrechterhalten kann, wird von verschiedenen kardiovaskulären, muskulären und psychobiologischen Faktoren wie zum Beispiel der Motivation bestimmt.

Was bedeutet das für Ausdauersportler in Bezug aufs Krafttraining? Sollen sie überhaupt an Geräten Kraft trainieren?
Krafttraining macht auch für Ausdauersportler Sinn, denn dadurch kann die Fähigkeit, im <roten> Bereich zu fahren, gesteigert werden. Krafttraining kann auch gezielt dazu verwendet werden, um den Muskel vor einer Ausdauer-Trainingseinheit zu ermüden. Dadurch kann man Trainingsvolumen zugunsten von Regenerationszeit sparen. Wichtig ist, dass das Krafttraining sinnvoll in die Trainingsplanung integriert wird und dass es durch eine sportartspezifische Umsetzung ergänzt wird.

Gibt es keine allgemeingültigen Regeln?
Nein. Das Trainings- und Ernährungsprogramm muss in der Gesamtheit durch Wissenschaftler evaluiert und die Athleten müssen wissenschaftlich getestet werden, bevor Empfehlungen erfolgen können. In der Praxis ist es aber häufig so, dass Trainingsempfehlungen oder -vorschriften primär auf Annahmen oder persönlichen Erfahrungen beruhen, die auf keiner wissenschaftlichen Basis stehen. Das ist ein Problem, denn bei Annahmen und persönlichen Erfahrungen ist es sehr schwierig, Ursache und Wirkung in einen Kausalzusammenhang zu bringen. Es lohnt sich daher, die gängige Trainingspraxis immer wieder zu hinterfragen, auch wenn es heisst “wir haben das schon immer so gemacht” oder “der x-fache Weltmeister XY trainierte auch so”. Viele Triathleten oder auch Radfahrer trainieren zum Beispiel das einbeinige Radfahren, weil sie ihre Zugphase und ihren runden Tritt trainieren möchten. Doch erreichen sie das wirklich damit? Wie messen sie die Erreichung dieses Ziels? Über das “Gefühl”? Gefühle können täuschen, wie ein Blick auf die hiesige Scheidungsquote zeigt. In der Praxis müssen Radfahrer ja auch nicht einbeinig fahren, sondern immer beidbeinig. Wenn sie also einbeinig fahren, üben sie eine Bewegung, die sie so nicht brauchen.

Zurück zum Kraftaufbau eines Muskels. Wie sieht für Hobbysportler ein sinnvolles Krafttraining aus?
Der Begriff “Krafttraining” ist ungenau und lässt daher viel Interpretationsspielraum zu. Manche Ausdauerathleten verstehen darunter, mit schweren Gängen bergauf zu fahren, während Bodybuilder darunter primär das Stemmen von Gewichten zwecks Aufbaus von Muskelmasse verstehen. Je nach Sportart liegt das Ziel daher eher auf dem NEUROmuskulären oder mehr auf dem neuroMUSKULÄREN Aspekt der Kraft. Wenn das Ziel z.B. Vergrösserung der Muskelmasse ist, die sogenannte Muskelhypertrophie, dann sollte der Muskel beim Training in kurzer Zeit – als Richtwert gelten 1-2 Minuten – in die vollständige willkürliche Erschöpfung getrieben werden. Dies bedeutet, dass der Trainingswiderstand so gewühlt werden muss, dass er bei anatomisch korrekter, langsamer und kontrollierter Bewegungsausführung irgendwann zwischen diesen 1-2 Minuten nicht mehr von der Stelle bewegt werden kann. Weiter soll das Training progressiv gestaltet sein. Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 1 Minute erreicht wurde, so sollte in der nächsten Trainingseinheit versucht werden, diese Spannungsdauer zu übertreffen. Und sind beispielsweise 1,5 Minuten Spannungsdauer erreicht, kann der Trainingswiderstand dann um die nächstkleinste Einheit gesteigert werden, was die Spannungsdauer dann wieder auf rund 1 Minute reduziert. Dieser Prozess wird wiederholt. Pro Woche machen 1-2 intensive Trainingseinheiten für denselben Muskel Sinn.

Wie viele Wiederholungen braucht es in etwa?
Die Anzahl Wiederholungen hängt bei gegebener Spannungsdauer von der Bewegungsgeschwindigkeit ab. Eine Wiederholung besteht aus einer konzentrischen, isometrischen und exzentrischen Bewegungsphase. In allen drei Phasen sollte der Muskel Kraft produzieren und ein Kraftabfall möglichst vermieden werden. In der konzentrischen Phase verkürzt sich der Muskel, in der isometrischen Phase bleibt die Gesamtlänge des Muskels unverändert, während in der exzentrischen Phase die Muskellänge wieder zunimmt und der Muskel aktiv gedehnt werden sollte. Wenn man also je 4 Sekunden für die konzentrische und exzentrische Phase und 2 Sekunden für die isometrische Phase verwendet, dann gibt das 10 Sekunden pro Wiederholung. Bei einer Spannungsdauer von 1,5 Minuten ergibt das neun Wiederholungen. Es ist empfehlenswert, sich darauf zu konzentrieren, den Muskel in einem Satz komplett zu erschöpfen und verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe auszuführen, als dieselbe Übung mehrmals abzuspulen. Meine Beobachtung in der Praxis ist, dass die wenigsten Personen einen Übungssatz richtig ausführen. Das hat mit der damit verbundenen höheren Schmerzempfindung zu tun wie auch mit persönlich vorgefassten, wissenschaftlich nicht erhärteten Ansichten, z. B. dass mehr Sätze derselben Übung auch mehr Muskelwachstum bringen würden.
l0 Sekunden Übungsausführung tönen langsam und anstrengend. Wieso muss es so langsam sein?
Beim Training zur Muskelquerschnittvergrösserung sollte die Bewegung langsam und flüssig erfolgen, sodass der Trainingswiderstand keinen Schwung erhält. Erhält er durch eine “explosive” Kraftanwendung viel Schwung, so bewegt er sich eigendynamisch – der Trainierende muss folglich weniger Kraft aufwenden, was zwischenzeitlich wieder zu einer Derekrutierung von motorischen Einheiten führt. Zudem steigt das Verletzungsrisiko mit zunehmender Bewegungsgeschwindigkeit. “Die” beste Bewegungsgeschwindigkeit gibt es nicht. Als Richtwert aber eignet sich der erwähnte Bewegungsrhythmus von rund 4 Sekunden konzentrisch, 2 Sekunden  isometrisch und 4 Sekunden exzentrisch. Ein Spezialfall stellt bezüglich der Bewegungsgeschwindigkeit ein Hypertrophietraining dar, bei dem ausschliesslich oder vorwiegend exzentrische Muskelkontraktionen – sogenanntes “Negativtraining” – ausgeführt werden. Hier kann zu Beginn der Übung der Trainingswiderstand sehr langsam abgebremst werden. Am Ende der Übung – zum Zeitpunkt der Muskelerschöpfung – kann aufgrund der Muskelermüdung die Bewegung dann kaum noch kontrolliert werden und der Widerstand gelangt beinahe ungebremst in die Ausgangsposition zurück. Folglich kann die Spannungsdauer für eine einzelne exzentrische Kontraktion stark variieren, zu Beginn der Übung ist sie sehr lang, rund 10 Sekunden, zum Schluss aber nur noch sehr kurz.

Wie viel Krafttraining pro Woche macht Sinn?
Das kommt auf die individuelle Situation an. Generell kann man sagen, dass eine harte Beanspruchung desselben Muskels ein- bis zweimal pro Woche reicht.

Darf oder soll man Kraft- und Ausdauertraining zusammenlegen?
Wenn ein und derselbe Muskel und Ausdauertraining gleichzeitig, d.h. innerhalb von Minuten oder ein paar Stunden, ein Kraft- und Ausdauertraining erfährt, ist die Aktivierung des Muskelwachstumsprozesses im Vergleich zum Krafttraining allein gebremst. Die neuronale Komponente der Kraft wird aber ähnlich gut trainiert. Ausdauerathleten, die zwar mehr “Kraft”, aber nicht unbedingt dickere Muskeln wollen, können daher von einem solch kombinierten Training profitieren. für Leute, die ihre Oberschenkelmuskelmasse maximal steigern wollen, ist eine solche unmittelbare Kombination eher ungünstig. In diesem Fall sollte das Ausdauertraining für den soeben auf Muskelhypertrophie trainierten Muskel auf einen anderen Tag verlegt werden.

Welchen Grad an Muskeltraining braucht es, um an Kraft zuzulegen?
Ein dreimonatiges Bizepstraining resultiert bei vorausgehend untrainierten Männern im Durchschnitt in einer 20-prozentigen Muskelquerschnittszunahme. Der Effekt ist aber individuell sehr unterschiedlich. Es gibt solche, die legen in derselben Zeitperiode 0 %, andere bis 50% zu.

Warum? Weil viel in den Genen steckt und gar nicht vom Training abhängig ist?
Es steckt tatsächlich viel in den Genen. Im Ausdauersport liegt der Einfluss von erblichen Faktoren bei geschätzten 50 %. Bei der Anpassungsfähigkeit punkto Muskelhypertrophie und Kraft liegt der geschätzte Anteil der genetischen Komponente sogar bei rund 70%. Bei Personen, die mit einer sehr starken Anpassung auf das Training reagieren, kann man darum nicht sagen, wie viel des Trainingserfolgs effektiv mit der Trainingsmethode zu tun hat. Die sehen vielleicht “trotz” des praktizierten Trainings so aus. Darum macht es grundsätzlich auch keinen grossen Sinn, die Trainingsprogramme solcher “High-Responders” kopieren zu wollen mit der Wunschvorstellung, das Resultat würde immer dasselbe sein.

Wie altersabhängig ist Kraft?
Ab 40-50 Jahren nimmt die Muskelmasse bei Untrainierten im Durchschnitt ab. Dem kann man aber mit Hypertrophietraining und mit angepasster Proteinzufuhr entgegenwirken. Wenn rund 65-jährige Männer und Frauen mit progressivem Krafttraining beginnen, so können sie innert vier Monaten die durchschnittliche Muskelfaserquerschnittsgrosse von Typ 2 Muskelfasern auf das Niveau von rund 30-jährigen untrainierten Personen bringen.

Wie schwer sind die Muskeln im Vergleich zum restlichen Körper?
Bei einem gesunden jungen Mann beträgt die reine Muskelmasse rund 40-60 % der Körpermasse. Der Magermasse-Index – definiert als Magermasse in Kilogramm geteilt durch die Körperlänge in Metern im Quadrat – beträgt bei einem sportlich aktiven jungen Mann rund 19kg/m2, bei einem Spitzenbodybuilder bis zu 29 kg/m2.

Wie wichtig ist die Ernährung für einen Muskelaufbau?
Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: Die Netto-Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst.

Und wie wird diese Muskelaufbaurate reguliert?
Einerseits durch Hypertrophietraining, andererseits durch essenzielle Aminosäuren, wobei die beiden Reize synergistisch wirken. Dies bedeutet, dass durch eine zeit- und dosisoptimierte Zufuhr von essentiellen Aminosäuren der Effekt von Training potenziert werden kann.

Aminosäuren sind Teile von Proteinen. Sie empfehlen demnach eine Proteineinnahme nach einem Krafttraining?
Ja, und zwar knapp 20 Gramm Protein sofort und noch einmal etwa eine Stunde später. Die Proteinsyntheserate steigt nach dem Training an. Da macht es Sinn, den Anstieg zusätzlich mittels Aminosäuren zu fordern. Wichtig: Bei Erwachsenen erfolgt ohne adäquates Training kein Muskelwachstum. Es bringt daher rein gar nichts, Unmengen an Protein zu futtern. Man nimmt davon höchstens an Fett zu. Auch nach dem Training bringt eine übermässige Proteinzufuhr nicht mehr Effekt auf die Muskelproteinsynthese. Im Gegenteil – die Aminosäurenoxidation kann angeregt werden. 100 Gramm auf einmal kann der Muskel nicht verwerten. Mehr ist eben nicht immer gleich besser. Das gilt sowohl fürs Training wie auch für die Proteinzufuhr. Bei der Proteinzufuhr ist insbesondere das Timing, die Menge Protein pro Einnahmezeitpunkt und die Anzahl Einnahmen pro Tag wichtig.

Mit welchen Nahrungsmitteln kann man sich einfach wertvolles Protein zuführen?
Mit Milch zum Beispiel. Oder mit Fleisch, Magerquark, Erbsen usw. Oder mit sinnvoll zusammengestellten kommerziellen Produkten. Die Wahl der Proteinquelle richtet sich nach Praktikabilität, persönlichen Vorlieben und physiologischen Überlegungen. Bei Fleisch dauert es vergleichsweise lang, bis die Aminosäurenkonzentration im Blut ihr Maximum erreicht, während die Aminosäuren beim Proteinshake am schnellsten für den Muskel verfügbar sind.

Quellen: Interview: Andreas Gonseth, fit4life

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4 Tipps für Sport bei Hitze! Das Training trotz Wärme geniessen.

Sport bei Hitze – wie dein Training trotz Wärme stattfinden kann.

Der Sommer 2019 verspricht dem Sommer des Vorjahres in nichts nachstehen zu wollen: die Temperaturen erreichen erneut Höchstwerte von um die 40 Grad. Die Hitze belastet den Körper, das gewohnte Training muss trotz Wärme aber nicht aufgegeben werden. Sportler sollten allerdings auf das ein oder andere achten, damit der Körper den Sport bei der Hitzegut verkraftet.

Auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten

Nach dem Aufstehen sollte darauf geachtet werden, in den ersten vier bis fünf Stunden rund 2 Liter Wasser zu trinken. Auf diese Weise wird der Flüssigkeitsverlust, der durch das vermehrte Schwitzen in der Nacht entsteht, wieder ausgeglichen. Wenn du planst, Sport bei Hitze zu betreiben, solltest du zirka eine halbe Stunde vor dem Training trotz der Wärmeeinen halben Liter lauwarmes Wasser trinken. Lauwarmes Wasser kommt einem oft wenig erfrischend vor, kann vom Körper allerdings besser verwertet werden. Der Körper muss keine Energie aufwenden, um das Wasser zu erhitzen.

Treibst du Sport bei Hitze, solltest du alle 20 Minuten einige Schlucke Wasser trinken, denn der Körper ist nicht in der Lage, mehr als einen halben Liter Flüssigkeit pro Stunde zu verarbeiten. So ist dein Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, das körpereigene Kühlsystem kann problemlos arbeiten und wird nicht zusätzlich belastet. Dem Training steht trotz Wärme nichts mehr im Weg. 
Wer Sport bei Hitze treibt, muss übrigens nicht immer nur Wasser trinken. Wasser gemischt mit Apfelsaft, andere Säfte und isotonische Getränke eignen sich ebenso gut, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Säfte und isotonische Getränke haben zudem den Vorteil, dass sie den Mineralienverlust durch die Schweißproduktion wieder ausgleichen können.

Auf den Körper hören

Erste Warnzeichen für eine drohende Dehydrierung beim Training trotz der Wärme sind ein trockener Mund und ein Durstgefühl. Verspürst du während des Trainings Durst, solltest du diesem Warnsignal deines Körpers unbedingt nachgehen. Wird das Training trotz Wärme und einem steigendem Durstgefühl unbeirrt fortgesetzt, kann es passieren, dass sich Kopfschmerzen und erste Kreislaufprobleme bemerkbar machen. Zu ähnlichen Symptomen kommt es bei einem Sonnenstich. Kommt Erbrechen und ein starkes Hitzegefühl, ähnlich wie Fieber, hinzu, sollte der Sport bei Hitze sofort abgebrochen und der Schatten aufgesucht werden.
Wer sein Training trotz Wärme nicht reduziert und der Umgebungstemperatur anpasst, riskiert einen sogenannten Anstrenungshitzschlag. Zu einem Hitzschlag kommt es, wenn der Körper sich selbst nicht mehr abkühlen kann. Eine hohe Temperatur erhitzt den gesamten Organismus. Um sich selbst abzukühlen, produziert der Körper Schweiß. Wird beim Sport bei Hitze nicht darauf geachtet, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, kann der Körper die Schweißproduktion nicht aufrecht erhalten und überhitzt. Schwindel, Übelkeit und ein Anstieg der Körpertemperatur sind die Folge. Bei einem Hitzschlag handelt es sich immer um einen medizinischen Notfall. Damit es gar nicht soweit kommt, solltest du also darauf achten, Sport bei Hitze gut hydriert auszuüben.

Training im kühlen Fitnesstudio anstatt an der Sonne

Es sind nicht alleine die hohen Temperaturen, die den Körper belasten. Der Organismus hat viel eher mit der extremen Sonneneinstrahlung zu kämpfen. Ein Grund, warum ein Verzicht auf Sport bei Hitze nicht notwendig ist, das Sportprogramm allerdings nicht in der Sonne stattfinden sollte. Zu groß ist die Gefahr, dass durch den Sport bei der Hitze ein Sonnenstich oder Hitzschlag die Folge sein kann. Wenn du nicht die Möglichkeit hast, dein Training trotz Wärme in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verlagern, solltest du deinen Sport bei Hitze daher in einem kühlen Fitnessstudio ausüben. 
Sport in den späten Abendstunden hat den Nachteil, dass der Körper einige Zeit braucht, um herunterzufahren. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass dieser Zeitraum rund zwei Stunden andauert. Wer kurz vor dem Schlafen gehen sein Training trotz Wärme intensiv ausübt, riskiert einen unruhigen Nachtschlaf. Der Körper ist durch den Sport bei Hitze kurz vor dem zu Bett gehen bereits belastet und kann sich durch die anhaltende Wärme über Nacht nur unzureichend regenerieren.

Richtige Sportbekleidung wählen

Die richtige Kleidung ist wichtig, wenn Sport bei Hitze stattfinden soll. Zum Schutz vor der Sonneneinstrahlung sollte auf eine Kopfbedeckung geachtet werden. Damit das Training trotz Wärme nicht noch schweißtreibender wird, sollte außerdem zu Sportfunktionskleidung gegriffen werden, die den Schweiß nach außen leitet. Diese spezielle Kleidung hat durch diese Funktion den Vorteil, dass der Schweiß schnell verdunsten kann und der Körper trotz Sport bei Hitze sogar noch gekühlt wird. 
Wird der Sport bei Hitze nicht im Fitnessstudio, sondern im Freien ausgeübt, sollte unbedingt auf eine Kopfbedeckung geachtet werden. Männern, die eine Glatze oder nur noch wenig Haare haben, sollten hierauf ein besonderes Augenmerk legen. Durch eine Kopfbedeckung wird Schweiß aufgenommen und vom Körper wegtransportiert, was wie ein Funktionsshirt den Kopf kühlt.
Im besten Fall gönnst du deinem Kopf regelmäßig eine Dusche. Über den Kopf gibt der Körper die meiste Wärme ab, eine Kühlung des Kopfes wirkt daher sofort senkend auf den Puls.

Intensität anpassen

Das Training muss trotz Wärme nicht ausfallen, der Sport sollte bei Hitze allerdings angepasst werden. Der Körper ist bedingt durch die Wärme weniger leistungsfähig. Erhöhte Temperaturen zwingen den Körper dazu, viel Energie aufwenden, um nicht zu überhitzen. Diese Energie fehlt dann beim Sport in der Hitze. Hinzu kommt der Verlust von Elektrolyten und Flüssigkeit, welcher eine zusätzliche Belastung darstellt. Es ist aber nicht nötig, auf seine gewohnte Sportart zugunsten einer weniger schweißtreibenden zu verzichten. Treibst du regelmäßig Sport, solltest du das Training trotz Wärme fortsetzen. Dein Körper ist regelmäßige Bewegung gewohnt und wird durch wochenlangen Ausfall dieses Pensums mehr belastet, als durch den Sport bei Hitze.
Übst du einen Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren aus, sollte dein Trainingspensum den Temperaturen entsprechend angepasst werden. Das Training trotz der Wärme eignet sich nicht gut, um seine persönliche Bestleistungen zu verbessern. Die Wärme belastet das Herz-Kreislauf-System stark, intensives Training trotz Wärme setzt dem Körper zu. Besteht eine Vorerkrankung, solltest du Rücksprache mit deinem Arzt halten, ob du dein Training trotz der Wärme fortsetzen kannst oder lieber reduzieren solltest.
Ungünstig ist es, einen neuen Sport bei Hitze zu beginnen, der das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht. Sportanfänger, die die Belastungen einer bestimmten Ausdauersportart nicht gewohnt sind, könnten durch den Sport bei Hitze zusätzlich belastet werden.

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Kein Muskelaufbau trotz Kraftraining? Vermeide diese 7 Fehler!

Du verzeichnest kein Muskelaufbau trotz Krafttraining?

Wenn du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen kannst, könnte dies an folgendem 7 Fehlern liegen. Versuche dies beim deinem persönlichen Krafttraining möglichst du vermeiden.

  1. Du führst die Kraftübung nicht anatomisch korrekt aus.Das Hauptziel beim Muskeltraining ist es dem zu trainierenden Muskel möglichst viel des externen Widerstands zukommen zu lassen. 
    Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität sollte daher höchste Priorität haben. 
    Achte in erster Linie darauf, dass du Übung korrekt ausführst.
  2. Deine Bewegungen beim Muskeltraining sind zu schnellSchwungvolle beschleunigen den Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung. Dies führt automatisch dazu, dass er sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch bewegt. Die Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Schnelle Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung ist aber ein wichtiges Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus:  3 Sekunden konzentrisch (Gewicht überwinden), 2 Sekunden isometrisch verkürzt (keine Bewegung in verkürzter Position), 3 Sekunden exzentrisch (Gewicht nachgeben), 2 Sekunden isometrisch gedehnt (keine Bewegung in gedehnter Position).
    Trainiere also langsam um schneller ans Ziel zu kommen.
  3.  Die Spannungsdauer ist zu kurz oder zu lang.Es ist die Spannungsdauer und nicht die Wiederholungszahl entscheidend. Vergesse also die Wiederholungszahl. Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung ist nicht genau bekannt. Grob geschätzt sollte die spezifische Spannungsdauer, d.h. die totale Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten motorischen Einheiten ca. 60-120 Sekunden betragen. Wähle also deinen Widerstand so, dass du diesen mind. 60 Sekunden und max. 120 Sekunden bewegen kannst.Deine Kraftübung sollte also jeweils 60 – 120 Sekunden bis zu kompletten Erschöpfung dauern.
  4. Deine Training wird nicht progressiv gesteigert.Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht wurde, solltest du versuchen, diese Spannungsdauer beim nächsten Training zu übertreffen. Hast du eine Spannungsdauer von 120 Sekunden erreicht, kannst du im nächsten Schritt den Trainingswiderstand steigern usw. Weder Spannungsdauer noch Trainingswiderstand sollten aber je zu Lasten der Bewegungsqualität erhöht werden.Erhöhe also den Widerstand, sobald du diesen 120 Sekunden langsam anatomisch korrekt bewegen kannst.
  5. Deine Muskel wird zu wenig stark erschöpft Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger Reiz also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Du Übung sollte daher bis zur maximalen Erschöpfung des Muskels durchgeführt werden. Das du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnest, kannst daran liegen, dass deine Kraftübungen zu wenig intensiv ausgeführt werden.
    Lass es richtig brennen. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung nicht absetzt. 
  6. Du trainierst du wenig oder zu oftBeim Training werden anabole aber auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining  nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen. Setze die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten so, dass in jeder Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder das Trainingsgewicht erhöht werden können.
  7. Du nimmst zu viel oder zu wenig Protein zu dirDie Stoffwechselgrundlage muss für den Muskelaufbau gegeben sein. Die Netto- Protein-Bilanz muss also positiv sein. Daher muss die Muskelaufbaurate grösser sein als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7 g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen. Es wird kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen können wenn deine Proteindosierung und das -timing nicht stimmen.Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein 4- bis 6-mal pro Tag zu dir nimmst. Dies kann über die normale Ernährung gemacht werden oder allenfalls über eine hochwertiges Whey Protein Pulver ergänzt werden.

Wenn du alle diese Punkte einhältst, kann es leider auch an deinen genetischen Voraussetzungen liegen. Deine Gentik bestimmt ca. zu 70% die Stärke deiner Anpassung an Krafttraining.

Habe Geduld und gebe alles. Im Schnitt kann man ca. 20% Muskelwachstum erwarten in den ersten 12 Wochen.

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Aspekte des Fettabbaus

Fettabbau ist ein multifaktorieller Prozess, welcher durch die Punkte Muskeltraining, Herz-Kreislauftraining, Ernährung und Supplemente beeinflusst wird.

Folgende Faktoren beeinflussen den Fettabbau:

Muskeltraining

  • Akuter Energieverbrauch
  • Proteinsyntheserate
  • „Nachbrenneffekt“

Ernährung

  • Energiezufuhr
  • Nährstoffverteilung

Herz-Kreislauftraining

  • Akuter Energieverbrauch
  • Fettoxidation
  • „Nachbrenneffekt“

Supplemente

  • Lipolyse
  • Energieverbrauch

Wie beeinflusst „mehr Muskulatur“ den Energieverbrauch?

Erhöhung des Arbeitsumsatzes

Je schwerer der Mensch ist, desto höher der Energieverbrauch

Erhöhung des Grundumsatzes

Muskelproteinsynteserate beträgt 0.075%/h = 1.8%/d, das entspricht 485 kcal/d bei 50 kg Muskelmasse. 1kg mehr an Muskelmasse erhöht dir den Grundumsatz also um ca. 50 kcal pro Tag

Erhöhung des Umsatzes für den Aufbau von Muskelmasse und Reparaturprozesse.

Der Aufbau von Muskelmasse und die Reparaturprozesser der Muskulatur verbrauchen Engergie. Der Energieverbrauch ist tendenziell grösser bei höherer Intensität.

Der Fettabbau erfolgt zweistufig

Der Fettabbau erfolgt zweistufig. Einerseits müssen die Fettsäuren in einem ersten Schritt, der sogenannten Lipolyse, „aus dem Fettgewebe herausgelöst“ werden. In einem zweiten Schritt erfolgt andererseits die Oxidation der Fettsäuren im Krebs-Zyklus in den Mitochondrien (Energiebereitstellung).

Was die Lipolyse genau ist und wie diese reguliert wird, erfährst du im nächsten Blog.

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Kraftübungen für die Beweglichkeit

Auf den ersten Blick erscheint der Zusammenhang zwischen Krafttraining und Beweglichkeit nicht direkt ersichtlich. Es herrschen sogar Meinungen vor, dass Krafttraining zur Verringerung der Beweglichkeit führt. Dies ist nicht korrekt. Bei entsprechend ausgeführtem Training kann die Beweglichkeit durch Krafttraining verbessert werden.

Trainineren über die gesamte Bewegungsamplitude

Unabhängig davon, ob mit geführten oder mit freien Gewichten trainiert wird, sollte darauf geachtet werden, dass die Ausführung der Übung immer über den gesamten möglichen Radius der Bewegung durchgeführt wird. Auf den Muskel bezogen bedeutet dies, dass dieser von maximal verkürzt bis maximal gedehnt belastet werden soll. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht am Umkehrpunkt, sprich in der maximalen Verkürzung bzw. der maximal gedehnten Position jeweils für 2 Sekunden hältst. Wenn du die Übung mit jeweils 6 – 10 Wiederholung durchführen so wirst du insgesamt ca. 12 – 20 Sekunden in der maximal gedehnten Position verweilen. Dies sollte ausreichen und eine entsprechende Längenanpassung auszulösen. Durch das Längentraining wirst du in der Lage sein bei relativ längerer Muskellänge Kraft zu produzieren (siehe auch Blog “Kraftkurve”).

Für diese Art von Übung werden gekräftigte Passivstrukturen (Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel) vorausgesetzt. Denn auch in den extremen Positionen müssen die auftretenden Kräfte abgeführt werden können. 

Dehnen

Beim Dehnen (sprich es wird bei langer Muskellänge keine Kraft produziert) wird keine Längenanpassung ausgelöst (vorausgesetzt Sie dehnen nicht 24 Stunden). Dehnen kannst du als Entspannungsform betrachten. Der grössere Bewegungsumfang durch dehnen kommt eher dadurch zustande, dass die Muskelspindeln in späterer Position reagieren und einen Schmerz auslösen. Beim Dehnen werden auch diese passiven Strukturen nicht in dem Masse gekräftigt, was beim Auftreten von Kräften zu Verletzungen führen kann.

Definition Muskelspindel (Quelle Wikipedia)

Muskelspindeln sind Sinnesorgane in den Muskeln, die den Dehnungszustand der Skelettmuskulatur erfassen. Muskelspindeln bestehen aus fünf bis zehn, beim Menschen ein bis drei Millimeter langen, quergestreiften Muskelfasern, die von einer Bindegewebshülle umgeben sind. Zwischen den Muskelfasern des Beinstreckers (Musculus quadriceps femoris) im Oberschenkel sind fünfhundert bis tausend Muskelspindeln eingebettet, die bis zu zehn Millimeter lang sind. Je mehr Muskelspindeln in einem Muskel vorhanden sind, desto feiner können die mit diesem verbundenen Bewegungen abgestimmt werden.

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Energiebilanz und Energiebedarf

Jeder Mensch hat einen ganz bestimmten Energie- oder Kalorienbedarf. Der Bedarf kann je nach Kör-perzusammensetzung, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Alter variieren.
Der Kraftvorrat eines Lebensmittels kann durch seine Verbrennungswärme genau gemessen werden und wird in Kalorien ausgedrückt. Eine Kilokalorie (kcal) ist diejenige Energie, welche benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 ˚ C zu erwärmen.
Um den Nahrungsbedarf, oder besser gesagt den Energiebedarf, eines Menschen kontrollieren zu können, muss man den Kraftvorrat, also den Brennwert der einzelnen Nährstoffe kennen:

1 g Eiweiss = 4.1 kcal = 17 kJ (liefert bei seiner Verbrennung)
1 g Fett = 9.3 kcal = 39 kJ
1 g Kohlenhydrate = 4.1 kcal = 17 kJ
1 g Alkohol = 7.1 kcal = 30 kJ

1 kcal entspricht 4.1855 kJ (Kilo Joule) –> 1 kcal ~ 4.2 kJ
1 kJ entspricht 0.239 kcal –> 1 kJ ~ 0.24 kcal

Energiebedarf

Der tägliche Energiegesamtbedarf setzt sich zusammen aus:

  • dem Grundumsatz
  • dem Arbeitsumsatz (Muskelarbeit)
  • dem Freizeitumsatz
  • der Thermogenese nach Nahrungszufuhr
  • dem Energiebedarf für das Wachstum

Unter dem Grundumsatz versteht man den Energieverbrauch eines entspannt liegenden Menschen, und zwar genau zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und bei einer Umgebungstemperatur von 20 ˚ C über eine Zeitspanne von 24 Stunden. Der Grundumsatz setzt sich zu 40 % aus dem Umsatz zur Aufrechterhaltung von Hirn-, Leber-, Herz-, Kreislauf-, Nierentätigkeit und Atmung; zu 60 % aus der Wärmeproduktion zusammen. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, der Körperoberflä-che, von hormonellen Faktoren, Krankheit, Anteil an Muskelmasse usw. Ein höherer Grundumsatz korre-liert eng mit der Grösse der fettfreien Körpermasse (je mehr fettfreie Körpermasse, desto höher ist der Grundumsatz).

Man kann den Grundumsatz durch folgende Formel abschätzen:

Frauen: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 0.9 x 24
Männer: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 24

Männer haben aufgrund ihrer grösseren Muskelmasse einen höheren Bedarf an Grundumsatzkalorien als Frauen.

Als Thermogenese bezeichnet man den Umsatz der Nahrungsenergie durch Verbrennung, um dadurch u.a. Wärme zu erzeugen. Der Grad der Thermogenese scheint angeboren und kaum beeinflussbar zu sein.
Bei Säuglingen und Kindern kann der Energiebedarf aufgrund des Wachstums relativ hoch liegen.
Eine Gewichtszunahme und Übergewicht sind Folgen einer positiven Energiebilanz. Dem Körper wird mehr Energie zugeführt als er verbraucht.

Es gibt Personen, die deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als es ihrem Gewicht und ihrem Gesamtenergieumsatz entspricht, und die trotzdem ihr ideales Gewicht beibehalten. Andersherum gibt es viele Fettsüchtige oder übergewichte Menschen, die trotz reduzierter Nahrungszufuhr ihr Körpergewicht konstant halten oder gar erhöhen. Bei Überschreitung des täglichen Energiebedarfs wird diese Überschussenergie nicht zwangsläufig in Fettdepots angelagert, sondern der Organismus hat die Möglichkeit, durch eine „Extraverbrennung“ diese Energie wieder loszuwerden. Der Körper schützt sich somit vor einer Gewichtszunahme durch eine gesteigerte Thermogenese.

Ausgewogenes Essen und Trinken

Ein wichtiger Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils stellt die Fähigkeit zur Regulation von Spannung und Entspannung dar. Unser Alltag ist oft von Hektik und Anspannung geprägt; umso wichtiger ist es, sich bewusste Auszeiten zu nehmen, um sich zu erholen und zu regenerieren. Dies kann auf vielfältige Weise geschehen: spontan, systematisch, durch gezielte Entspannungsmassnahmen, Freizeitbeschäfti-gungen, genügend Schlaf, körperliche Betätigung, geselliges Beisammensein usw.

Ausgewogene Ernährung

Drei ausgewogene Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen und Abendessen – liefern dem Körper regelmässig die Energie, die er braucht. Dieser traditionelle Mahlzeitenrhythmus kann an den Appetit und die persönlichen Gewohnheiten angepasst werden. So kann eine Hauptmahlzeit durch ein oder zwei kleinere Mahlzeiten ersetzt werden. Oder die Hauptmahlzeiten können durch Zwischenmahlzeiten (am Vormittag, am Nachmittag oder am Abend) ergänzt werden. Die Zwischenmahlzeiten liefern einen kleinen Energieschub, wenn die Zeit zwischen den Mahlzeiten sehr lang ist. Sie verhindern Heisshungerattacken und bieten eine zusätzliche Möglichkeit die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Jeder muss seinen eigenen Rhythmus finden, sollte es aber vor allem vermeiden, ständig irgendetwas zu knabbern.
Seine Tätigkeit unterbrechen, sich bequem hinsetzen und sich die Zeit nehmen, in Ruhe das Essen zu geniessen. Dies sind Grundsätze, die auch für die Mahlzeiten ausser Hause gelten. Auf diese Weise wird die Pause erholsamer, man isst bewusster nimmt das Sättigungsgefühl besser wahr.

Quelle: Skript Ernährung und Sport, update Fitness AG

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Intensitätsvariante Pre-Exhaustion

Bei der Pre Exhaustion Methode werden zwei Übungen ausgeführt. Zuerst wird eine eingelenkige Übung und anschliessend direkt eine mehrgelenkige Übung auf den gleichen Zielmuskel ausgeführt. Da bei den verschiedenen Übungen nicht die gleiche Struktur belastet wird, machen verschiedene funktionell unterscheidliche Übungen auf denselben Muskel Sinn.

Zur Vorermüdung der grossen Muskelgruppen wird der Zielmuskel isoliert vorermüdet. Das heisst, es wird zuerst eine eingelenkige Übung gewählt (Beinstrecker, Beinbeuger, Butterfly etc.). Das Trainingsgewicht wird 6 – 10 mal im Rhythmus 3-2-3-2  (konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch – isometrisch gedehnt) bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60” – 100”. Die Übung wird beendet, wenn keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr ausgeführt werden kann (Muskelversagen). Anschliessend wird das Gewicht langsam abgestellt und eine mehrgelenkige Übung (Beinpresse, Kreuzheben, Brustpresse etc.) gewählt. Das Trainingsgewicht wird 6 – 10 mal im Rhythmus 3-2-3-2  (konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch – isometrisch gedehnt)  bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60” – 100”. Die Übung wird beendet, wenn keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr ausgeführt werden kann (Muskelversagen). 

Begriffserklärung

Pre-Exhaustion

ist englisch und bedeutet Vorermüdung.

konzentrisch

Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.

isometrisch

Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.

exzentrisch

Hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel “bremst” dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.

Tonische Rekrutierung

Die motorisch Einheit wird aktiviert und bleibt aktiv.

Motorische Einheit

Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes α-Motoneuron mit allen von diesem innervierten Muskelfasern.

Muskelversagen

Trotz maximaler Anstrengung ist keine Bewegung mehr möglich.

eingelenkig

Ein Muskel, der nur ein Gelenk überspannt und dieses bewegt.

mehrgelenkig

Ein Muskel, der mehrere Gelenke überspannt und diese bewegt.

Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia

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Zucker

Wie oft konnten Sie einer feinen Tafel Schokolade nicht widerstehen, obwohl gleich- zeitig ein gesunder Apfel zur Auswahl stand? Weshalb haben Sie sich schon einige Male für ein kühles Süssgetränk entschieden, anstatt ein Wasser zu trinken? Ist die Lust auf Süsses vorprogrammiert oder sogar angeboren? Welche positiven bzw. negativen Auswirkungen hat der Konsum von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln auf unseren Körper.

Zucker – ein wertvolles Gut
Hauptquellen des Zuckers sind Zuckerrohre, welche in den Tropen angebaut werden sowie in gemässigten Breiten (Mitteleuropa) die Zuckerrübe. Die Saccharose (Haushalts- oder Kristallzucker) ist als Substanz direkt in diesen Anbaufrüchten enthalten und wird durch Herauslösen, kochen oder pressen in wässriger Lösung extrahiert und beim weiteren Einkochen als Kristalle ausgefällt. Die ersten, welche Methoden zur Zuckergewinnung aus Zuckerrohren entwickelten, waren die Perser (600 v. Chr.). Erst 1100 n. Chr. lernten die Europäer den Zucker kennen, welcher anfangs nur für medizinische Zwecke diente. Zucker war lange ein teures Gut und nur Wohlhabende konnten sich den süssen Luxus leisten. Gegen Ende des 18.Jh. wurde die Zuckerrübe als wichtiger Rohstofflieferant für die Zuckerherstellung entdeckt, worauf in Schlesien (Region in Mitteleuropa) die erste Rübenzuckerfabrik der Welt eröffnet wurde. Heute sind die weltweit bedeutendsten Zuckerproduzenten Brasilien, Indien und China. In Europa gehören Frankreich, Deutschland und Polen zu den wichtigsten Herstellländern.
«In der Schweiz beträgt der Zuckerkonsum im Jahr 2000 über 50 kg pro Kopf. Vor 50 Jahren waren es noch 4 kg.»

Die Aufgabe des Nährstoffs
Der Zucker gehört zu den Kohlenhydraten, welche biologisch zu den bedeutsamsten Stoffklassen zählen. Kohlenhydrate stellen zusammen mit den Fetten und Proteinen den quantitativ grössten verwertbaren (z.B. Stärke) und nichtverwertbaren (z.B. Ballaststoffe) Anteil an der Nahrung. Ausgangsbasis der Kohlenhydrate sind die Monosaccharide. Man unterscheidet Monosaccharide (Einfachzucker, z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker) und Disaccharide (Zweifachzucker, z.B. Kristallzucker, Milchzucker), welche beide einen süsslichen Geschmack aufweisen. Andererseits sind die Polysaccharide (Vielfachzucker, z.B. Stärke, Chitin) geschmacksneutral. Die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate und damit des Zuckers ist die Energielieferung. Ebenso wichtig ist der Nährstoff als Baumaterial für die menschlichen Zellen wie auch als Regulator für den Darm.

Honig mit hoher Zuckerqualität
Honig ist mehr als ein süsser Brotaufstrich. Honig besteht zu etwa 78 % aus Zucker und zu etwa 18 % aus Wasser. Den Rest bilden weitere Inhaltsstoffe. Je nach Herkunft sind die Anteile der Zuckersorten unterschiedlich. Für die Gesunderhaltung unsers Körpers ist es nicht nur wichtig, dass einzelne Nährstoff in ausreichender Menge aufgenommen werden, sondern auch in welcher Form sie dem Organismus angeboten werden. Honig ist kein isolierter Nährstoff und unterscheidet sich deshalb in seiner chemischen Zusammensetzung sowie in seiner Wirkung auf den Organismus stark vom isolierten Zucker. Unter anderem sind Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine, welche im Honig enthalten sind, ebenso wichtig wie die eigentliche Zuckerzufuhr.

Zucker und Sport
Zucker dient zwar als Energielieferant, kann aber keine anderen Nährstoffe mehr zuführen. Einfachzucker bzw. Süssigkeiten sollten deshalb nur in Massen verzehrt werden. Zucker geht bekanntlich schnell in die Blutbahnen und bringt somit einen raschen und meist fühlbaren Energieschub. Allerdings fällt der Blutzuckerspiegel so rasant wieder runter, wie er anfangs nach oben schoss, deshalb kann es zu einem plötzlichen Energiemangel kommen und man ist somit schwächer als vor der Zuckereinnahme. Deshalb gilt: Achten Sie auf die Zuckerqualität und unterschätzen Sie sie nicht. Bei Einnahme von isotonischen Getränken Zähne putzen – die Getränke sind sehr konzentriert und zuckerhaltig!

Wie viel ist richtig?
Durch zu hohen Zuckerkonsum können verschiedene Symptome wie unter anderem Müdigkeit, Antriebs- und Energielosigkeit, Depressionen, Angstzustände oder Magen- und Darmprobleme auftreten. Ebenfalls wird das Immunsystem geschwächt und ist dadurch nicht mehr fähig den Körper angemessen zu schützen. Deshalb dosiert geniessen!

Quellen: Nico Forster (COACH Magazin)

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Kaffee

… mit einem immer wieder angeschlagenen Image. Weltweit trinken Millionen von Menschen täglich Kaffee, das populärste Getränk seit Jahrhunderten. Zu Beginn des Konsums in Europa wurde Kaffee (wie auch Tee) weniger als Lebensmittel, sondern häufiger als ein Arzneimittel bewertet. Jedermann trinkt gerne ein Tässchen Kaffee oder zwei oder drei oder … damit gehört diese Substanz zu einem der Grund(über)lebensmittel im Alltag.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass Kaffee zahlreiche Wirkungen auf den menschlichen Organismus ausübt. Gleichzeitig kursieren in der Öffentlichkeit und in medizinischen Fachkreisen immer noch zahlreiche Gerüchte und Irrtümer bezüglich negativer Auswirkungen des Kaffee-Konsums auf die Gesundheit.Der historische Hintergrund
Die Geschichte des Kaffees reicht bis weit ins vorletzte Jahrtausend zurück. Sie ist umrankt von vielen Legenden. So beispielsweise von jener des Ziegenhirten Kaldi, der eines Nachts beobachtete, wie einzelne seiner Tiere – nach dem Genuss roter Früchte von kleinen Sträuchern – munter umhersprangen, während die anderen schliefen. Daraufhin kostete Kaldi selber die Beeren und spürte sogleich eine stimulierende Wirkung.
Als ihm ein Mönch begegnete, stellte dieser den euphorischen Zustand Kaldis fest, machte einen Sud aus dieser Pflanze und realisierte, dass seine Müdigkeit schwand, er nachts wach bleiben und seinen Gebeten nachgehen konnte.
Als Ursprungsregion wird das äthiopische Kaffa angenommen. Über Sklavenhändler verbreitete sich das belebende Getränk im arabischen Raum und wurde so zum damals meist gehandelten «Rohstoff». Über den Seeweg von Mocha in Jemen, auch Mokka genannt, gelangte der Kaffee nach Europa.
Erste Kaffee-Häuser entstanden im Orient und 1645 in Venedig, der wichtigen Handelsstadt mit dem Fernen Osten. Oxford, London und Paris folgten. Das passende Gebäck wurde in Wien in Form eines türkischen Halbmondes serviert: die erste literarische Erwähnung des «Gipfelis».
Arabica-Kaffee hat einen Weltmarktanteil von 60 Prozent, der Robusta-Kaffee von ca. 30 Prozent. Die ökonomische Wichtigkeit im internationalen Handel ist mit einem jährlichen Welthandelsvolumen von 22 Mrd. USD unbestritten. Jährlich werden in rund 90 Ländern 8 Millionen Tonnen Kaffee produziert. Brasilien ist mit 28% der Welternte der grösste Produzent. Mehr als 50 Prozent werden von den USA, Deutschland, Frankreich, Italien und Japan abgenommen und verarbeitet. Jeder Schweizer geniesst im Jahr durchschnittlich 9,1kg Kaffee, was weltweit hinter Finnland und Norwegen die dritthöchste Konsum-Menge ist.

Kaffee und seine Wirkung
Bereits im 16. Jahrhundert beschrieben britische Ärzte ausführlich die gesundheitlichen Vorzüge des Kaffees, die von «hilft der Verdauung, beschleunigt das Denkvermögen, macht das Herz leicht» bis zu «lindert Husten, Kopfschmerzen und Wassersucht» reichten. Trotzdem muss Kaffee bis heute immer wieder gegen seinen gesundheitsschädigenden Ruf kämpfen, was gemäss den belegten Ergebnissen zahlreicher Studien ein
hartnäckiger Trugschluss ist. Auf manche Erkrankungen wie z.B. Leberzirrhose, Diabetes oder Demenz scheint Kaffee gar einen deutlich schützenden Einfluss zu haben. Aufgrund seiner belebenden Wirkung und seines Geschmacks hat er schon früh den Forscherdrang der Menschen geweckt. Aber erst auf eine Anregung von Johann Wolfgang von Goethe isolierte der deutsche Chemiker Ferdinand Runge 1820 erstmals das Koffein, die wohl wichtigste Substanz im Kaffee.

Kaffee und die Nierenfunktion
Bereits Franz Kafka sagte: «Wenn Kaffee wirklich den Körper dehydriert, wäre ich längst zu Staub zerfallen». Kaffee regt bei sehr hohen Mengen zwar die Miktion an, aber ohne, wie gemeinhin angenommen, dem Körper Wasser zu entziehen. Somit wirkt Kaffee nicht dehydrierend und stellt einen wesentlichen Beitrag zum täglichen Flüssigkeitsbedarf dar.

Kaffee und Herz-Kreislaufsystem
Eine sehr geringe und kurzfristige Blutdruckerhöhung konnte nur bei Hypertonikern nachgewiesen werden. Bei Nicht-Hypertonikern zeigt der Kaffee-Konsum von mehr als drei Tassen pro Tag im Vergleich zu einer Tasse pro Tag keinen Unterschied. Gemäss neueren Studien ist Kaffee kein Risikofaktor für VorhofFlimmern, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall.

Kaffee und Diabetes mellitus
Eine Meta-Analyse (die Zusammenfassung verschiedener Studien) im Jahr 2009 mit Daten von knapp 500 000 Probanden zeigt eindrücklich eine umgekehrt proportionale Dosis-WirkungsBeziehung bei Kaffeetrinkern bezüglich der Inzidenz von Diabetes mellitus Typ 2. Pro konsumierte Tasse Kaffee sinkt das Erkrankungsrisiko rein rechnerisch um sieben Prozent. Der Wirkungsmechanismus ist im Detail noch nicht bekannt und Bestandteil weiterer Studien. Eine niederländische Kohortenstudie mit 17 000 Teilnehmern zeigte ein halbiertes DiabetesRisiko bei Konsum von mehr als sieben Tassen Kaffee täglich.

Kaffee und Magen, Darm, Galle
Die Darm-Muskulatur wird durch die Säuren und Bitterstoffe im Röstkaffee, die eine laxative Wirkung erzielen, angeregt. In einer kürzlich an der chirurgischen Universitätsklinik Heidelberg durchgeführten Studie konnte durch postoperativen Kaffee-Konsum nach Dickdarm-Operationen im Vergleich zu Wasser ein darmstimulierender Effekt festgestellt werden. Ein erhöhtes Risiko, an Magen- oder Duodenalulcera zu erkranken, ist auch bei hohem Kaffee-Konsum in verschiedenen Studien nicht nachweisbar. Eine US-amerikanische Studie zeigt ein deutlich erniedrigtes Risiko für die Bildung von Gallensteinen bei der Konsumation von mindestens vier Tassen Kaffee täglich (Risiko-Reduktion um 45% bei Männern und 28% bei Frauen).

Kaffee und Krebs
Eine kürzlich publizierte Meta-Analyse von 40 prospektiven Kohorten-Studien kam zum Schluss, dass Kaffee-Konsum keine gesundheitsschädliche Wirkung hat. Vielmehr könnte ein Karzinom-Schutz bei Blase, Brust, Mundhöhle, Pharynx, Gebärmutter, Ösophagus, Leber (HCC), Leukämie, Prostata und Mast-/Dickdarm möglich sein. Wir gehen davon aus, dass wir Ihnen mit diesen Infos den Kaffee näher gebracht und bedenkenlos sympathisch gemacht oder ein paar Irrtümer aus der Welt geschafft haben.

Quellen: Coach Magazin, Marcello Corazza und Sascha A. Müller Chirurgische Klinik, Kantonsspital