Whey Protein Konzentrat ist ein Molkenproteinkonzentrat und besitzt einen hohen Proteinanteil von rund 80%. Dies wird durch Ultrafiltration gewonnen. So wird das Protein schonend getrennt und konzentriert, und seine bioaktive Funktion bleibt erhalten. Zudem hat es einen geringen Laktoseanteil. Es bietet ein vollständiges Aminosäure-Profil und ist sehr reich an BCAAs.
Whey Protein Konzentrat bietet folgende Vorteile:
super Geschmack!
perfekte Löslichkeit
schnell verdaulich
Whey Protein ist mit ca. 80% Protein und einem sehr geringem Fettgehalt ein sehr hochwertiges Proteinprodukt.
Es verfügt über einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren welche enorm wichtig sind für den Muskelaufbau und -erhalt.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserat bei der Einnahme von Whey Protein höher ist als bei Soja Protein oder Casein Protein. Nehmen Sie für einen optimalen Effekt alle 3 – 4 Stunden ein Portion Protein von ca. 20 g (höhere Mengen hat keine höheren Effekt zufolge). Trinken Sie das Whey Protein mit Wasser und nicht mit Milch. Verwenden Sie dementsprechend direkt nach dem Training ausschliesslich Whey Protein um den Proteinbedarf zu decken. Krafttraining ist der Zünder für den Muskelaufbau, das Protein ist der Baustoff. Die zwei Kompenenten sind abhängig voneinander.
Das Premium Konzentrat von update Nutrition wurde entwickelt, dass es mit Wasser sehr gut schmeckt und lässt sich sogar in nur 100 ml bis 200 ml Wasser hervorragend auflösen. Durch die sofortige Löslichkeit ist kein grosses Shaken oder Mixen mehr erforderlich. Sie erhalten ein wohlschmeckendes Proteingetränk ohne Klumpen. Whey Protein Isolat gibt die Aminosäuren sehr schnell ins Blut ab (ca. 30 Minuten). Es ist also sehr leicht verdaulich und hat einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Durch den sehr tiefen Fettgehalt ist es auch sehr gut geeignet während der Fettreduktion.
Bei update Nutrition erhalten Sie kein unnötiges Gemisch! Zudem wird beim Whey Protein Konzentrat von update Nutrition wir keine Füllstoffe oder Verdickungsmittel bei. Ebenso wird bei allen Produkten auf den Süssstoff Aspartam verzichtet.
update Nutrition arbeitet bei der Produktion nur mit namhaften, zertifizierten Herstellern zusammen und können so das Produkt bis zur Herkunft der Rohstoffe zurückverfolgen.
Setzen Sie auf unser hochwertiges Protein von update Nutriton und sparen zudem Sie bares Geld.
Energie(-bereitstellung) ist eine Grundlage des Lebens. Damit der Körper einwandfrei funktioniert, muss eine ausreichende Energiezufuhr über die Ernährung sichergestellt sein. Die Angabe des Energiegehalts der Nahrung erfolgt in Joule (J) bzw. Kilojoule (kJ). Um zu grosse Werte bei der Angabe in Joules zu vermeiden, kürzt man diese gerne ab: 1’000’000 J = 1000 kJ = 1 Megajoule (MJ). Der Gebrauch der Einheit „Kalorie“ bzw. „Kilokalorie“ ist veraltet und heute weltweit nicht mehr gestattet, in der Schweiz besteht das Verbot sogar seit 1977. Von der veralteten Kalorie in Joule umzurechnen ist sehr einfach, man multipliziert die Kalorienangaben ungefähr mit vier. Umgekehrt teilt man Joule-Angaben durch vier um Kalorienangaben zu erhalten (ganz genau sind die Faktoren: 1kJ = 0.24 kcal bzw. 1 kcal = 4.18 kJ).
Energielieferanten
Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die drei Nährstoffe, welche als Energieträger für den gesunden Menschen von Bedeutung sind. Ein zusätzlicher Energielieferant ist Alkohol, wobei jedoch seine mengenmässige Bedeutung im gesunden Menschen nicht hoch ist. Nachfolgend ist der Energiegehalt der verschiedenen Nährstoffe aufgelistet.
Energieträger
Energiegehalt pro Gramm
kJ
kcal
Kohlenhydrate
17
4
Fette
38
9
Proteine
17
4
Alkohol
29
7
In der Literatur finden sich nach wie vor unzählige (meistens fragliche) Verhältnisse in Bezug auf die Verteilung der Energielieferanten in der Ernährung. Diese Empfehlungen richten sich in der Regel an körperlich moderat aktive Menschen und lehnen sich häufig an die lange Zeit „gültigen“ Empfehlungen zur Reduktion des Fettanteils (v.a. gesättigte Fettsäuren) an. Gleichsam beinhalten diese Empfehlung nicht selten relativ tiefe Proteinmengen, welche sich am effektiven Bedarf von inaktiven Menschen orientieren. Dabei wird nicht berücksichtigt, dass auch höhere Mengen an Protein problemlos oder gar sinnvoll sein und biologische Wirkung entfalten können. Empfehlungen mit tiefen Fett- und Proteinmengen führen automatisch zu einer hohen Kohlenhydratzufuhr. Viele Ernährungsorganisationen unterstützen deshalb trotz gegensätzlichen Studiendaten nach wie vor kohlenhydratreiche und fettarme Ernährungsweisen. Dies, obwohl es unterdessen solide Evidenz dafür gibt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten bei körperlich Inaktiven gesenkt und die Protein- und Fettzufuhr erhöht werden werden sollte.
Die aktuelle Empfehlung zur Energiezufuhr für gesunde Erwachsene mit geringer körperlicher Aktivität nach DACH (Referenzwerte für den deutschsprachigen Raum) sowie eine alternative Makronährstoffverteilung gemäss aktuell diskutierten Tendenzen in der Ernährungswissenschaft ist nachfolgend aufgelistet.
Energieträger
Empfohlene Zufuhr in Energieprozenten
DACH-Referenzwerte
Alternative
Kohlenhydrate
> 50 %
ca. 40-50 %
Fette
≤ 30 %
ca. 30-40 %
Proteine
9-11 %
ca. 15-20 %
Im Gegensatz zu inaktiven Menschen benötigen Sportlerinnen und Sportlern je nach ausgeübter Sportart eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, wobei diese bei sportlich aktiven Menschen keine gesundheitlichen Risiken birgt.
Energieangaben: relativ oder absolut?
Die meisten Ernährungs- und Gesundheitsorganisationen geben die Empfehlungen für die Zufuhr der Makronährstoffe als % der Gesamtenergiezufuhr an. Solange die Zielgruppe der Empfehlung einen homogenen Energieverbrauch aufweist, sind solche Angaben umsetzbar. Für Sportlerinnen und Sportler machen aber relative Angaben in % der Gesamtenergiezufuhr aber wenig Sinn. Denn der Energiebedarf im Sport kann in Abhängigkeit der Sportart und des Leistungsniveaus stark variieren. Aus diesem Grund arbeiten die Empfehlungen in der Sporternährung mit absoluten Werten, also g des Nährstoffes pro kg Körpermasse, wobei auch hier die Praxistauglichkeit eingeschränkt ist (besser ist die Arbeit mit Lebensmittelyramiden). Absolute Werte sind nachfolgend dargestellt.
Zufuhr gemäss Lebensmittelpyramide in g pro kg KM
Geringe Aktivität
Sportler/innen
Kohlenhydrate
3.5
5 bis 10
Fette
1.3
1 bis 3
Proteine
1.5
1.2 bis 2.0
Energiebedarf
Etwas vereinfacht dargestellt machen der Grundumsatz und der Energiebedarf für körperliche Aktivität gemeinsam den gesamten Energiebedarf aus. Der Grundumsatz entspricht der minimal benötigten Energiemenge zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Stoffwechselfunktionen (auch Verdauung = „thermogener Effekt der Nahrung) eines gesunden Menschen, der sich seit mindestens acht Stunden in absoluter Ruhe befindet, wach ist und seit 10 bis 12 Stunden nichts gegessen hat. Der Arbeitsumsatz widerspiegelt dem Energieverbrauch durch körperliche Arbeit und hängt von der Art der Arbeit, der Intensität und der Aktivitätsdauer ab. Zusätzlich hängt der Gesamtenergieumsatz auch mit verschiedenen Faktoren wie bspw. Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit, Verhalten, Krankheit, Stress oder Umwelt zusammen.
Der Grundumsatz
Bei körperlich wenig aktiven Personen macht der Grundumsatz den grössten Teil des gesamten Energieverbrauchs aus (ca. 60%). Er wird von verschiedenen Faktoren wie bspw. Geschlecht, Alter, Körpermasse und -oberfläche oder Genetik bestimmt, wobei bei der Körpermasse vor allem die fettfreie Körpermasse entscheidend ist (ein grosser Teil des Energieverbrauchs in der fettfreien Masse wird für die Muskelproteinsynthese benötigt). Im Alter nimmt die fettfreie Körpermasse ab. Da Männern über mehr Muskelmasse als Frauen verfügen, ist deren Grundumsatz rund 10% tiefer als bei Männern. Es existieren zwar viele Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes, sie nähern sich jedoch nur grob an den tatsächlichen Grundumsatz an (individuelle Abweichungen davonliegen bei -30 bis +40%). Einzig eine Messung des Grundumsatzes mittels Kalorimetrie führt zu einem sicheren Resultat.
Der Arbeitsenergieverbrauch
Energie wird bei jeder körperlicher Aktivität (jede Muskelkontraktion) benötigt. Bei einer berufstätigen Person, die lange sitzt und sich in der Freizeit wenig bewegt, macht dieses geringe Aktivitätsniveau etwa 20 bis 30% des Grundumsatzes aus (zusätzlicher Energieverbrauch zum Grundumsatz). Da der Gesamtenergiebedarf als Mehrfaches des Grundumsatzes ausgedrückt werden kann, multipliziert man den Grundumsatz bei inaktiven Personen mit 1.2, resp. 1.3 (100 % Grundumsatz plus 20-30% für die körperliche Aktivität). Dieser Faktor wird als Physical Activity Level (PAL) bezeichnet. Eine Übersicht mit PAL-Werten ist unten dargestellt.
Verhalten/Situation
PAL
Beispiele
Grundumsatz
1.0
Ausschliesslich sitzende oder liegende Lebensweise
1.2
Alte, gebrechliche Menschen
Sitzende Tätigkeiten mit wenig Freizeitaktivität
1.4-1.5
Büroangestellte, Feinmechani- ker
Sitzende, zeitweilig gehende oder stehende Tätigkeit
1.6-1.7
Laborant, Student, Fliessband- arbeiter
Überwiegend gehende und stehende Arbeit
1.8-1.9
Verkäufer, Kellner, Mechaniker
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit
2.0-2.4
Bauarbeiter, Landwirt, Waldar- beiter
Energiebilanz
Die Energiebilanz entspricht der Differenz zwischen Energieaufnahme und –verbrauch. Sind Energieaufnahme und -verbrauch gleich hoch, so spricht man von einer Nullbilanz oder von einer ausgeglichenen Energiebilanz. Über einen längeren Zeitraum führt eine positive Bilanz zu einer Gewichtszunahme, da der Überschuss an Energie zwingendermassen im Körper gespeichert wird. Umgekehrt führt eine langfristig negative Energiebilanz zu einer Abnehme der Körpermasse. Die wesentlichen Beeinflusser der Energiebilanz sind somit die Nahrungsaufnahme und der Energieverbrauch. Da jedoch auch die Verteilung der Energieträger einen Einfluss auf den Energieverbrauch hat, scheint auch die Art der Zufuhr eine (kleine) Rolle zu spielen.
Der Körper kann Energie nur in Form von Fetten oder Kohlenhydraten speichern. Fett stellt dabei für den Körper die ideale Speichersubstanz dar. Es kann auf kleinstem Raum viel Energie speichern, da Fett erstens mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm als Kohlenhydrate enthält und zudem nahezu wasserfrei gelagert werden kann. Bei der Speicherung der Kohlenhydrate muss fast das Doppelte des Speichergewichts an Wasser mit eingelagert werden. Zudem sind die Kohlenhydratspeicher sehr begrenzt.
Oft wird die Übung Bankdrücken als eine der Königsübungen bezeichnet. Mehrheitlich wir diese Übung als sehr effektiv dargestellt. Angeblich wird mit dieser Übung die Brust am „besten“ trainiert.
Im folgenden Text erfährst du, ob dies wirklich stimmt.
Eingelenkig vs. Mehrgelenkig
Das Bankdrücken ist eine Mehrgelenkübung. Bei Mehrgelenkübungen erfolgt die Bewegung über mehrere Gelenke (z.B. Knie- und Hüftgelenk). Diese erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Leider weisen die verschiedenen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven auf. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen. Der Vorteil von Mehrgelenkübungen besteht im sogenannten Ausbreitungseffekt (indirekter Trainingseffekt). Dieser Effekt beschreibt die beobachtete Kraftzunahme der umliegenden, nicht direkt trainierten Muskulatur beim Training von grossen Muskelgruppen. Wobei diese Strukturen nie vollkommen ermüden.
Die Langhantel beim Bankdrücken bietet einen linearen Widerstand. Das heisst, dass das Trainingsgewicht von der Grundposition bis zur Endposition gleich bleibt. Bei Trainingsmaschienen mit einem Exzenter (“Cam”) ist der der Widerstand – parallel zu dem sich laufend verändernden Abstand zwischen Drehpunkt und Ansatzpunkt des Gewichts – stets unterschiedlich.
ROM
Ein weiterer Nachteil beim Bankdrück ist, dass nicht über den ganzen Bewegungsumfang trainiert werden kann, da die Stange die Bewegung durch eine Auflage auf der Brust limitiert.
Hormonauschüttung
Oft wird in Verbindung mit dem Bankdrücken auch auf die Hormonausschüttung bei der Übung hingewiesen. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt dies jedoch keine Rolle. Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannt „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob Sie ihren Brustmuskel alleine oder zusammen mit den Beinen trainieren, spielt für das Muskelwachstums der Brust keine entscheidende Rolle.
Merke also:
Das primäre Ziel beim Muskeltraining ist es, möglichst viel des externen Widerstands dem zu trainierenden Muskel zukommen zu lassen. Dies steht im Gegensatz zu Sportarten, wo zwecks Kraftdemonstration (physikalische Arbeit) der Widerstand auf möglichst viele Muskeln verteilt werden muss. Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Entscheidend schlussendlich ist die totale Muskelerschöpfung (der Ermüdungsindex der grössten motorischen Einheiten). Beim Bankdrücken muss die Übung beim Training ohne Trainingspartner jeweils konzentrisch beendet werden, daher ist eine totale Muskelerschöpfung nicht möglich.
Dies hat mehrere Gründe. Einerseits gehen schwungvolle, «explosive» Bewegungen mit einer drastischen Erhöhung der Verletzungsgefahr einher. Andererseits, wenn der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung beschleunigt wird, bewegt sich dieser gleichförmig geradlinig weiter (siehe Abbildung 1 und Abbildung 2).
Diese Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Dies wiederum bedeutet eine temporäre Derekrutierung von motorischen Einheiten und somit zu einem Spannungsabfall in den Muskelfasern der derekrutierten motorischen Einheiten. Diese Muskelfaserspannungsdauer bis zur totalen Erschöpfung ist aber ein Kriterium für Muskelhypertrophie. Aufgrund der bestbekannten Geschwindigkeit-Kraft-Relation von A. V. Hill (siehe Blog Geschwindigkeit-Kraft-Relation) nimmt die Muskelkraft mit zunehmender Verkürzungsgeschwindigkeit es Muskels hyperbelartig ab.
Abbildung 1: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 2-2 (konzentrisch ca. 2sec und exzentrisch ca. 2sec)
Abbildung 2: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 1-1 (konzentrisch ca. 1sec und exzentrisch ca. 1sec)
Wie auf der Grafik (Abbildung 1 und Abbildung 2) ersichtlich ist, bewegt sich das Trainingsgewicht bis zu einem bestimmten Grad eigendynamisch. Die Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet wiederum einen kleineren relativen Kraftaufwand, welcher erforderlich ist um das Trainingsgewicht zu bewegen. Eine Reduktion des Kraftaufwandes bedeutet unter Umständen eine Derekrutierung von motorischen Einheiten. Werden motorische Einheit und somit Muskelfasern ausgeschaltet, so werden diese deutlich weniger stark ermüdet. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren möchten, so müssen Sie ihnen die Kraft rauben und möglichst stark ermüden. Versuchen Sie aus, sie werden den Unterschied fühlen!
Abbildung 3: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 3-2-3-2 (konzentrisch 3sec / Isometrisch verkürzt 2sec / exzentrisch 3sec / isometrisch gedehnt 2sec)
Wird das Trainingsgewicht mit dem Bewegungsspeed 3-2-3-2 (siehe Blog Trainingsvariante Basis) bewegt, so sind die Schwankungen des Trainingsgewichts gering. Der relative Kraftaufwand bleibt konstant. Die Belastungsdauer von 2sec in der isometrisch gedehnten Position in ausserdem wichtig um die Längenanpassung (Sarkomere in Serie) auszulösen. Nehmen wir an, dass das Gewicht 6x mit der Gewichtsschnelligkeit 3-2-3-2 bewegt wird so wird der Trainingswiderstand auch 6x 2sec in der isometrisch gedehnten Position gehalten. Dies entspricht einer totalen Spannungsdauer von ca. 12sec in isometrisch gedehnter Position. Diese Spannungsdauer sollte ausreichen um die Längenanpassung auszulösen.
Abbildung 4: Verhalten des Trainingswiderstands bei der Trainingsmethode Iso Contracion (ca. 60sec isometrisch (statisch) verkürzt anschliessend konzentrisch 3sec / Isometrisch verkürzt 2sec / exzentrisch 3sec / isometrisch gedehnt 2sec mit ca. 50% des Trainingswiderstands)
Wird das Trainingsgewicht ohne Bewegung in der maximal verkürzten Position gehalten (siehe Blog Trainingsvariante Iso Contraction), so sind kaum Schwankungen des Trainingsgewichts vorhanden und der relative Kraftaufwand bleibt konstant. Zudem wirkt das Trainingsgewicht über die gesamte Spannungsdauer mit gleicher Intensität auf den Muskel ein, da keine Veränderung der Gelenkswinkelstellung und somit keine Veränderung der Belastung auf den Muskel stattfindet. Der Muskel kann nicht in jeder Winkelstellung des Gelenks das gleiche muskuläre Drehmoment produzieren (siehe Blog Kraft-Länge-Relation und Abbildung 5). Die ist auch der Grund warum z.B. bei der Übung Bizepscurls nach ein paar Wiederholungen das Trainingsgewicht nicht mehr über den Gelenkswinkel von 90Grad bewegt werden kann (Sticky Points). Durch die Hebelwirkung ist der Widerstand in diesem Gelenkswinkel am grössten. Der Muskel kann jedoch in diesem Winkel nicht die maximale Kraft entwickeln (siehe Abbildung 5). Je nach Muskellänge kann unterschiedlich viel Kraft generiert resp. je nach Gelenkswinkel unterschiedlich viel Drehmoment produziert werden.
Abbildung 5: Muskuläres Drehmoment in Abhängigkeit der Winkelstellung des Gelenks
Isometrische Muskelkontraktionen führen ausserdem zu einer zunehmenden Einschränkung der Energieversorgung, da die Muskeldurchblutung durch den Druck auf die Gefässe vermindert wird und ab ca. 70% der maximalen Muskelkraft völlig zum Erliegen kommt.
Durch die anschliessende Reduktion des Trainingswiderstands wird der Muskel noch stärker ermüdet, da das für eine Bewegung zu produzierende Drehmoment abnimmt. Daher können weitere Wiederholungen ausgeführt werden.
Wir empfehlen daher die Übung langsam und kontrolliert mit einer Entschleunigung an den Umkehrpunkten durchzuführen. Die Übung sollte jeweils bis zum Muskelversagen (bis keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Gelenksamplitude mehr möglich ist) durchzuführen. Zudem sollte die Spannungsdauer ca. 60 – 100 Sekunden betragen.
Quellen: Trainigsphilosophie udpate Fitness AG, Inteview mit Dr. sc. nat. Marco Toigo (Coach Magazin, Ausgabe 7), ZFASS, Forum of Applied Sport Sciences 2011
Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: die Netto-Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Dieser Zustand wird nur mit der Kombination aus Muskeltraining und Proteinzufuhr (resp. Zufuhr von essenziellen Aminosäuren) erreicht. Nebst einer ausreichenden täglichen Aufnahme von Nahrungsprotein (ca. 1,3 bis 1,7 g/kg Körpermasse), sollte insbesondere das zeitliche Muster der Einnahme stimmen: alle 3 bis 4 Stunden etwa 20 g Protein vier- bis sechsmal pro Tag. Planen sie ihr Training so, dass eine Portion unmittelbar nach dem Training eingenommen werden kann.
Quelle: Quelle: COACH Magazin (Markus Gsell) – Interview mit Marco Toigo
Für den Laufsport braucht es nur zwei Dinge: gute Schuhe und funktionelle, der Witterung angepasste, Sportbekleidung! Für ein problemloses Laufen sind vor allem die richtigen Laufschuhe entscheidend. Kriterien dabei sind der jeweilige Fuss-Typ, das Abrollverhalten des Fusses und das Einsatzgebiet der Schuhe. Unsere Füsse sind ständig im Einsatz. Durch verschiedene Dinge werden diese überbelastet. Harte Böden, langes Stehen oder zu kleine Schuhe können zu Fussfehlstellungen oder zu schwachen Muskeln führen. Da beim Laufen Kräfte bis zum Vierfachen des Körpergewichts auf den Bewegungsapparat wirken können, machen sich im täglichen Training schon kleinste Fehlstellungen bemerkbar und führen zu Schmerzen. Aus diesem Grund ist die Wahl der richtigen Laufschuhe entscheidend für ein schmerz- und unfallfreies Lauftraining. Um die richtigen Laufschuhe zu finden, sollte man sich Zeit nehmen und sich in einem Sportfachgeschäft persönlich beraten lassen (Tipps in der Box be- achten). Die Verkäufer können vor Ort genau auf die Bedürfnisse und Voraussetzungen des Kunden eingehen. So kann das individuelle Abrollverhalten jedes Läufers mit einem Analysegerät (z.B. DR. Feet bei Athleticum) bestimmt werden. Zusammen mit der Erfahrung der Fachpersonen können so für jedermann die perfekten Laufschuhe ausgesucht werden. Auch die besten Laufschuhe halten nicht ewig. Je nach Laufstil, Modell und Läufergewicht können mit einem Paar Schuhe 500 bis 1500 Laufkilometer zurückgelegt werden. Danach sind die Dämpfung und das Stützsystem nicht mehr optimal funktionsfähig. Daher lohnt es sich für Läufer, welche zwei Trainings oder mehr pro Woche absolvieren, abwechslungsweise zwei verschiedene Paar Schuhe zu tragen. Dies erhöht die Lebensdauer und die Dämpfungseigenschaften.
Auch die Bekleidung ist wichtig Zu einem Training gehört neben den Laufschuhen auch eine funktionelle Bekleidung. Angefangen bei den Füssen. Dort sollte man darauf achten, die richtigen Socken zu tragen. Spezielle Laufsocken haben keine Naht über den Zehen, verstärkte Flächen gegen Blasen und bestehen aus synthetischen Fasern. Bei der Bekleidung ist es vor allem wichtig, atmungsaktive Textilien zu tragen und Kleidung aus Baumwolle zu vermeiden.
Ein Krafttraining ist ein geeigneter Weg, um Osteoporose zu behandeln oder auch schon im Vorhinein zu verhindern. Dabei stellt sich die Frage, welche Übungen am besten sind und wie ein individueller Trainingsplan am besten gestaltet werden kann. Im folgenden Ratgeber erfährst du, wie das optimale Krafttraining zur Behandlung und Vorbeugung von Osteoporoseaussieht.
Krafttraining für die Behandlung von Osteoporose
Während Bewegung für eine Stärkung der Muskulatur sorgt, kann ein Krafttraining dazu beitragen, dass die Knochen gestärkt werden und dadurch an Stabilität gewinnen. Sofern du bereits unter Osteoporose leidest, ist ein Training zwingend notwendig, damit sich das Krankheitsbild nicht weiter verschlechtert. Bevor du dich an das Krafttraining gegen Osteoporose wagst, solltest du dir überlegen, welche Form des Trainings du absolvieren möchtest.
Auswahl der Trainingsform
Laut zahlreichen Studien haben Osteoporose-Patienten die höchsten Trainingserfolge, wenn sie ein Krafttraining ausüben, das ca. 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft beansprucht. Es wäre auch nicht sinnvoll, sofort ein anstrengenderes Training durchzuführen, da das Training langsam und kontinuierlich gesteigert werden soll. Hilfreiche Übungen können zum Beispiel leichte Stoßbelastungen oder Sprünge sein. Nicht geeignet ist hingegen das Schwimmtraining, da die Knochen hierdurch kaum beansprucht werden.
Patienten mit Osteoporose waren in der Regel für längere Zeit sportlich nicht aktiv, so dass sie erst mal mit leichten Übungen starten sollten. Je nachdem, wie hoch der Fortschritt ausfällt, kann die Intensität dieser Übungen im Laufe der Zeit stetig erhöht werden.
Krafttraining bei Osteoporose – Aufbau
In diesem Abschnitt wird nun ein ausführlicher Trainingsplan vorgestellt, der sowohl zur Behandlung als auch zur Vorbeugung von Osteoporose dienen kann.
1. Allgemeines Training
Die erste Phase des Trainings besteht aus allgemeinen, sehr einfach durchzuführenden Übungen. Hierzu können beispielsweise Übungen wie die Beinpresse oder der Beinstrecker zählen. Es bietet sich in dieser Phase auch an, eine kurze Wanderung zu unternehmen. Je nachdem, ob du schon belastbar bist oder nicht, kann diese allgemeine Phase von kurzer oder langer Dauer sein. Das kommt auch darauf an, ob du dich bei den Übungen wohlfühlst.
2. Krafttraining mit Hanteln
Die nächste Phase ist nicht für jeden Menschen geeignet. Vor allem ältere Osteoporose-Patienten haben oft Schwierigkeiten beim Krafttraining mit Kurz- oder Langhanteln. Wenn du bisher mit allgemeinem Training gut klargekommen bist, wird es in der Regel kein Problem sein, auch mit Hanteln zu trainieren. Beim Hanteltraining gibt es nun verschiedene Übungen, die auch mit einem Trainer durchgeführt werden können. Hierzu zählen beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben. Bei diesen Übungen sind große Muskelpartien zur selben Zeit aktiv. Im weiteren Verlauf können nach und nach andere Übungen in das Krafttraining gegen Osteoporose integriert werden.
Steigerung der Belastung
Wenn du dir eine gute Technik für das Hanteltraining angeeignet hast, kannst du damit beginnen, die Belastung zu erhöhen. Der Zeitpunkt für die Steigerung kann bei jedem Osteoporose Patienten unterschiedlich sein, so dass hier keine allgemein gültige Aussage getroffen werden kann. Auch in dieser Phase solltest du darauf achten, dass du nicht mehr als 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Kraft beanspruchst. Idealerweise hast du einen Trainer bzw. einen Physiotherapeuten, mit dem du die Belastungssteigerung beim Krafttraining nochmal ausführlich besprechen kannst.
Kriterien für die Belastungssteigerung
Es gibt allerdings einige Kriterien, anhand derer du auch selbst erkennen kannst, ob du die Belastung beim Krafttrainingsteigern kannst oder nicht. So kannst du zuerst abklären, wie fortgeschritten die Osteoporose bereits ist. Ein Arzt kann dir mit einer Röntgenaufnahme ausführliche Informationen darüber geben, wie es um die Degeneration der Gelenke und der Wirbelsäule steht. Unabhängig davon, in welchem Stadium die Osteoporose ist, kann ein Training natürlich zu jedem Zeitpunkt durchgeführt werden. Allerdings wirkt sich der momentane Zustand auf die Intensität beim Krafttraining aus.
Ein weiterer wichtiger Aspekt stellt auch die eigene Motivation dar. Achte darauf, ob du alles verstanden hast, was dein Trainer bzw. dein Physiotherapeut zu erklären versucht. Wenn du merkst, dass dir die nötige Motivation für die Durchführung bestimmter Übungen fehlt, solltest du dies auch klar kommunizieren. Ohne eine ausgeprägte Motivation ist ein dauerhafter Erfolg gegen Osteoporose extrem schwierig. In diesem Zusammenhang kann es auch sein, dass die empfohlenen Übungen viel zu schwer für dich sind. Die daraus resultierenden Schmerzen stehen somit einem erfolgreichen Krafttraining im Weg. Auch dies sollte dem Trainer gegenüber klar mitgeteilt werden.
Durchführung des Trainings
Abschließend soll noch die Frage beantwortet werden, wie oft man das Krafttraining in der Woche absolvieren sollte. Im Idealfall findet das Training gegen Osteoporose 3 mal wöchentlich statt. Dabei müssen die Übungen natürlich nicht jedes Mal intensiv ausgeübt werden.
Fazit: Das Krafttraining gegen Osteoporose kann schwierig sein
Es ist nicht einfach, Osteoporose mit einem Krafttraining zu bekämpfen bzw. zu verhindern. Wenn du dich aber mal überwunden und die ersten Einstiegsübungen überwunden hast, wird es langfristig zu deutlich besseren Ergebnissen führen als der Einsatz von Medikamenten. Wenn du merkst, dass du die Übungen ohne Schmerzen und ohne größere Anstrengung meisterst, kannst du die Belastbarkeit Schritt für Schritt erhöhen.
Nach dem Training sollte anschliessend jeweils 20 g hochwertiges Protein eingenommen werden.
Weight Gainer sind für Personen des ektomorphen (schlanken) Typs geeignet, die Probleme beim Aufbau von Gewicht haben.
Ein Weight Gainer kann aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils auch zum Wiederauffüllen des Energiespeichers (Glykogen) verwendet werden. Werden die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und in der Leber während dem Training geleert, sollten diese nach dem Training zur Förderung der Regeneration möglichst schnell wieder gefüllt werden.
Der update Nutrition OAT Gainer ist ein Weight Gainer und liefert gebalte Energie aus verschiedenen Kohlenhydratquellen (rund 400kcal pro Portion) und hochwertige Baustoffe aus Whey Protein Konzentrat (rund 22g Eiweiss pro Portion). Unser OAT Gainer ist für Personen geeignet, welche Mühe haben, zuzunehmen oder einen erhöhten Energiebedarf aufweisen.
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Auch Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper nicht verdauen kann, können der Gesundheit nutzen. Hielt man Nahrungsfasern (Ballaststoffe) früher für wertlos und überflüssig, gehören diese natürlichen Quellstoffe aus heutiger Sicht zur gesunden Ernährung dazu. Nahrungsfasern sind Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, die der menschliche Dünndarm nicht verwerten kann. Weil körpereigene Enzyme diese Substanzen nicht abbauen können, werden diese unverdaut mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. (Nur im Dickdarm können Darmbakterien diese Substanzen in geringen Mengen umsetzen, die freiwerdenden Abbauprodukte, z.B. kurzkettige Fettsäuren, können vom Menschen resorbiert und verwertet werden. Trotzdem ist der Energiegewinn durch Nahrungsfasern schon aufgrund der geringen zugeführten Menge zu vernachlässigen. Wichtiger ist das Aufquellen der im Darm verbliebenen Nahrungsfasern, wodurch die Peristaltik, also die Darmbewegung, angeregt und damit der Transport des Darminhalts gefördert wird. Bei allen Nahrungsfasern handelt es sich um Gerüst- oder Stützsubstanzen von Pflanzen. Dazu gehören sowohl Polysaccharide (z.B. Zellulose, Hemizellulose), als auch Lignin, Pektin, Agar-Agar und Guar.
Nahrungsfaserreiche Lebensmittel
Nahrungsfasern kommen bei den Westeuropäern viel zu kurz: Die Menschen in den westlichen Industrienationen ernähren sich meist von zu viel gereinigtem Weizenmehl und essen zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. 18 bis 20 g Ballaststoffe nimmt der Deutsche durchschnittlich am Tag zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe über nahrungsfaserreiche Lebensmittel aufzunehmen! Um diesen Bedarf zu decken, sollten nahrungsfaserreiche Lebensmittel fester Bestandteil des täglichen Speiseplans sein. Dazu gehören Leinsamen- und Vollkornbrot sowie Erbsen, Linsen, Bohnen, Sprossen und Rosenkohl. Auch Vollkornnudeln, Vollkornzwieback, Früchtebrot, Back und Beerenobst sind reich an Ballaststoffen. 30 g Nahrungsfasern stecken beispielsweise in etwa 350 g Vollkornbrot. Wer täglich ein bis zwei Stück Obst (möglichst mit Schale) isst, eine Portion Salat von ungefähr 75 g und etwa 200 g Gemüse, hat seinen Tagesbedarf an Nahrungsfasern gedeckt.
Wirkung
Hinsichtlich ihrer Wirkung unterscheiden Ernährungswissenschaftler lösliche von unlöslichen Nahrungsfasern: Lösliche Nahrungsfasern wie Guar, Pektin und Agar-Agar sind besonders in Obst und Gemüse sowie in Hafer enthalten. Im Dickdarm binden sie sich an Gallensäuren, die dadurch mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Um neue Gallensäuren zu bilden, verwertet der Körper Cholesterin und folglich sinkt der Cholesterinspiegel im Blut. Außerdem entstehen beim bakteriellen Abbau dieser Nahrungsfasern im Dickdarm bestimmte Spaltprodukte, welche die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen. Gerade bei der Ernährung von Diabetikern spielen lösliche Nahrungsfasern eine wichtige Rolle: Nach einer Mahlzeit verhindern sie ein zu rasches Ansteigen der Blutzuckerwerte. Unlösliche Nahrungsfasern wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose stecken vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern, also in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen auf. Zusätzlich bilden sie die Nahrungsgrundlage der Bakterien im Darm, die sich vermehren können und große Mengen an Stoffwechselprodukten herstellen. Auf diese Weise füllt sich der Darm und das wiederum regt die Darmbewegung an. Der Stuhl wird insgesamt lockerer und schneller ausgeschieden. Nahrungsfaserreiche Ernährung fördert eine geregelte Verdauung, senkt das Dickdarmkrebsrisiko leicht und schützt so vor einer Reihe weiterer Erkrankungen des Enddarms (z.B. Hämorrhoiden). Nachteilig kann sich möglicherweise auswirken, dass Nahrungsfasern die Aufnahme von Mineralstoffen in den Körper hemmen. Wer sich mit Vollkornprodukten ernährt, dessen Körper erhält normalerweise trotzdem mehr als genug Mineralstoffe.
Fett verbrennen will wohl jeder. Aber wie man das am besten macht, ist hier die entscheidende Frage.
Oft hört man, dass erst ab einer halben Stunde moderatem Ausdauertraining Fett verbrannt wird. Allerdings gibt uns ein kurzer Blick auf den leistungsphysiologischen Intermediärstoffwechsel einen tieferen Einblick in die Energiebereitstellung des Körpers. Richtig ist, dass nach etwa einer halben Stunde „leichtem Ausdauertraining“ der prozentuale Anteil an Lipiden (Fetten) höher ansteigt als der Anteil der benötigten Kohlenhydrate.
Aber Achtung: Die Rede ist hier lediglich vom prozentualen Anteil und nicht vom effektiven Anteil!
Mit zunehmender Leistung wird proportional mehr Glukose oder Glykogen verbrannt. Mengenmässig nimmt auch die Fettverbrennung zu, bis ein Maximum erreicht wird, bevor sie wieder abnimmt. Dieses Maximum liegt bei ungefähr 65% VO2max. Bei dieser Intensität können trainierte Personen im Durchschnitt 0.6g Fett pro Minute verbrennen. Bei 65% VO2max beträgt der relative Anteil der Fettverbennung ca. 50%, bei 20% VO2max würde er beinahe 100% betragen (siehe Grafik).
Mit anderen Worten: Der relative Anteil der Fettverbrennung ist bei tiefer Intensität zwar viel höher, aber was zählt, um möglichst viel Fett zu verbrennen ist nicht der relative, sondern der absolute Anteil.
Wenn die Belastung insgesamt höher ist, ist also der absolute Fettverbrauch höher und letztlich geht es ja vor allem um die Gesamtzahl der verbrauchten Energie (kcal).
Ausdauerathleten streben eine ausgewogene Energiebilanz an und versuchen möglichst viel Fett zu verbrennen, um wertvolles Glykogen zu sparen. Ohne Glukose oder Glykogen muss das Lauftempo halbiert werden! Bei einer gewünschten Gewichtsabnahme sieht die Situation ganz anders aus. Hier muss eine negative Energiebilanz angestrebt werden, d.h. der Energieverbrauch soll höher sein als die Energieaufnahme. Logischerweise kann das sowohl durch eine reduzierte Energieaufnahme als auch durch einen erhöhten Energieverbrauch erreicht werden.
Eine Kombination beider Effekte ist für die Gewichtsreduktion weitaus am erfolgreichsten.
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