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Wie Sie Ihren Fettabbau gezielt unterstützen können und sich in Bezug auf den Stoffwechsel Gutes tun

Jüngste Studien zeigen, dass überschüssiges Körperfett mittlerweile zur Pandemie geworden ist: Bereits 2006 waren in den Industrienationen die Hälfte bis zwei Drittel der Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig. Zuviel Körperfett, insbesondere im Bauchbereich, erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ 2-Diabetes. Weiter ist Fettleibigkeit durch negativ veränderte Blutfettwerte, sogenannte „low-grade Entzündungen“ sowie oxidativen Stress gekennzeichnet. Aus diesem Grund ist der Abbau von Körperfett nicht nur aus ästhetischer, sondern auch aus medizinischer Sicht notwendig.

Im folgenden Beitrag zeigen wir Ihnen auf, wie Sie dank gezielter Einnahme von sekundären Pflanzenstoffen – in diesem Fall Polyphenolen aus mediterranen Zitrusfrüchten – die oben erwähnten Gesundheitsrisiken direkt minimieren und Körperfett gezielt abbauen können.

In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2013 (Dallas et al. 2013) zeigten die Forscher eindrückliche Auswirkungen eines Polyphenol-Gemischs (Sinetrol®) aus mediterranen Zitrusfrüchten auf die Körperfettmasse, den Entzündungsstoffwechsel und den oxidativen Stress. Zu diesem Zweck rekrutierten sie 95 inaktive, gesunde, aber übergewichtige Frauen und Männer im Alter zwischen 22 und 45 Jahren. Die Studienteilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei gleich grosse Gruppen unterteilt. Während die eine Gruppe zusätzlich zu den normalen Essensgewohnheiten während 12 Wochen 2x täglich 450 mg Sinetrol® (NATÜRLICHES Polyphenolgemisch aus Zitrusfrüchten aus dem Mittelmeerraum) zu sich nahm, erhielt die andere Gruppe 2x täglich eine Kapsel mit Maltodextrin verabreicht (unwirksames Placebo zur Kontrolle). Weder die Untersucher, noch die Studienteilnehmer wussten, welcher Gruppe die Probanden angehörten. Somit waren Beeinflussungen ausgeschlossen und allfällige Effekte direkt auf Sinetrol® zurückzuführen.

Folgende Effekte konnten in Bezug auf „die Körperzusammensetzung“ gemessen werden (***, statistisch signifikante Unterschiede, P < 0.001):

Die Einnahme von Sinetrol® führte somit zu markanten Verbesserungen in Bezug auf das Körpergewicht, den Körperfettanteil sowie den Taillen- und Hüftumfang. Zusätzlich verbesserten sich durch Sinetrol® die Parameter des Entzündungsstoffwechsels und des oxidativen Stresses.

Aufgrund dieser Daten und weiteren Studien, die mit Sinetrol® und ähnlichen Gemischen von sekundären Pflanzenstoffen aus Zitrusfrüchten gemacht wurden, empfehle ich Ihnen, bei Bedarf mehrmals jährlich 12 Wochen lang 900 mg Sinetrol® zu sich zu nehmen. Sinetrol® und synergistisch wirkende Nahrungszusätze sind im update Nutrition Slim Burner vereint.

Kreatin ist eine, hauptsächlich in Leber und Niere aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellte, Stickstoffverbindung, die der Körper selbst herstellt (synthetisiert). Kreatin wird jedoch auch über die Nahrung aufgenommen: Fisch und Fleisch weisen ca. 0.5 g Kreatin pro 100 g Lebensmittel auf. Milch enthält Spuren von Kreatin. Das Bundesamt für Gesundheit BAG hat Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel 1995 zugelassen.

In den meisten Fällen wird bei einer Kreatin-Supplementation Kreatin-Monohydrat verwendet, welches die verbreitetste am besten untersuchteste Kreatin-Form ist.

Metabolismus, Funktion, allgemeine Wirkung

Der Gesamtkörperbestand von Kreatin bei einem 70 kg schweren Sportler beträgt ca. 120 g, wovon ca. 95% in der Skelettmuskulatur vorliegen. Täglich werden ca. 2 g abgebaut und als Kreatinin mit dem Urin ausgeschieden. Unter Kreatineinnahme – auch bei tiefen Dosen – kann im Urin ein erhöhtes Verhältnis von Kreatin zu Kreatinin festgestellt werden. Der Verlust wird durch die Eigensynthese des Körpers und die Aufnahme über die Nahrung ersetzt. Die praktisch kreatinfreie Ernährung bei Vegetariern führt nicht zu Mangelerscheinungen, allerdings haben regelmässige Fleisch- und Fischkonsumenten ca. 10% höhere Kreatinspeicher als Vegetarier.

In Verbindung mit Phosphat übt Kreatin verschiedene wichtige Funktionen zur Energiebereitstellung im Muskel aus. Seine bekannteste Rolle ist die Bereitstellung von Phosphat zur Resynthese des Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) aus ADP (Adenosindiphosphat). In den schnellen Muskelfasern (Typ II) findet sich dabei Kreatin in höherer Konzentration als in langsamen Muskelfasern (Typ I).

Anwendung und Dosierung

Grundsätzlich werden zwei verschiedene Ladeprotokolle unterschieden, wobei beim Fast Load (schnelles Laden) die maximalen Kreatinwerte im Muskel schneller erreicht werden als beim Slow Load (langsames Laden). Der maximale Kreatinwert ist jedoch bei beiden Anwendungen identisch. Beim Fast Load werden täglich aufgeteilt in ca. 4-5 Einzelportionen 0,3 g / kg Körpergewicht (KG) zugeführt. Die Ladephase dauert 5 Tage lang. In der anschliessenden Erhaltungsphase werden 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag zugeführt. Die Erhaltungsphase dauert 4 bis 12 Wochen. Danach sollte eine mehrwöchige Pause erfolgen (Absetzphase, ca. 4 Wochen oder länger). Beim Slow Load wird in der Ladephase gleichviel oder nur unwesentlich mehr Kreatin zugeführt wie in der Erhaltungsphase, jedoch für eine längere Zeit (ca. 4 Wochen). Anschliessend wird wie beim Fast Load die Erhaltungsphase und die Absetzphase angehängt.

Eine Kreatin-Supplementation macht vor allem dann Sinn, wenn man bereits über Erfahrung im Krafttraining verfügt und in der Lage ist im Krafttraining einen entsprechend überschwelligen Reiz auf die Muskulatur zu setzen. Kreatin kann dann den Muskelaufbau unterstützen und zu einer Kraftzunahme führen.

Eine Kreatin-Supplementation bei Jugendlichen ist grundsätzlich nicht empfohlen.

Mögliche Nebenwirkungen

Kreatin führt während der Ladephase zu einer Gewichtszunahme von 0.5 – 1.0 kg, da Kreatin osmotisch Wasser in die Zellen „nachzieht“ und damit zu eine kurzfristige Wassereinlagerung in den Muskelzellen bewirkt.

Je nach individueller Reaktion ist langfristig (über Monate bis Jahre) eine weitere Gewichtszunahme möglich.

Obwohl Einzelfälle von Muskelkrämpfen und -zerrungen, Sehnenproblemen oder Magen- Darmunverträglichkeiten unter Kreatineinnahme beschrieben wurden, existieren bisher keine wissenschaftlichen Studien, die diese Nebenwirkungen belegen.

Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird von einer Kreatineinnahme abgeraten. Bei gesunden Personen kann nach heutigem Wissensstand davon ausgegangen werden, dass die Nierenfunktion nicht beeinträchtigt wird.

Für einmal wollen wir hier nicht von einer Faser des Körpers oder vielleicht in Nahrungsmitteln schreiben. Vielmehr interessiert hier die Mikrofaser, die in den neuen update Tüchern zu finden sind.

Definition:
Von einer Mikrofaster spricht man, wenn 10’000m davon weniger als 1g wiegen. Dies ist bis zu 3 mal weniger als z.B. bei Baumwolle. Zum Vergleich soll das menschliche Haar dienen, welches mit 50 bis 70µm 5 bis gut 20 mal dicker ist als eine Mikrofaser mit 3 bis 10µm.Struktur:
Durch den Aufbau der Mikrofaser ist aber die Oberfläche nicht dementsprechend geringer, als bei einer normalen Faser. Die Kombination von deutlich mehr Fasern pro Gewicht und deren speziellen Struktur ergibt eine stark verbessertes Aufnahmevermögen. Ebenfalls das Rückhaltevermögen sowohl von Wasser, als auch von Schmutz ist um ein Vielfaches höher.
Durch die Verwendung von Mikrofasern erhält man aussergewöhnlich weiche und formbeständige Gewebe.
Anwendungsbereiche:
Neben dem Einsatz als Abtrocknungstuch, werden Mikrofasern vorwiegend als Hochleistungsreinigungstücher eingesetzt, die dann gar kein oder nur geringe Mengen an Putzmittel benötigen. Ähnliche Fasern kommen auch bei Funktionsbekleidung und bei Lederimitaten (wie Alcantara) zum Einsatz.
Zusammensetzung:
Unsere Mikrofasertücher bestehen aus 80% Polyester und 20% Polyamid.
Pflegeempfehlungen:
Um das Aufnahme- und Rückhaltevermögen unserer Mikrofasertücher nicht zu beeinträchtigt, empfehlen wir für die Pflege folgendes zu beachten:

• Waschen bei max. 60°C
• Anfänglich separat waschen.
• Nicht zusammen mit Baumwolle waschen oder in den Trockner geben.
• Die Tücher trocknen am Besten knitterfrei an der Luft am Bügel oder an der Leine.
• Also wenn überhaupt im Trockner, dann bei max. 60°C trocknen.
• Nur mit geringer Temperatur bügeln.
• Mikrofasertücher sollten nicht gebleicht werden.
• Keine Weichspüler verwenden.

Quellen: http://en.wikipedia.org/wiki/Microfiber

Mehr als 600 Muskeln des menschlichen Körpers erfüllen verschiedenste Aufgaben, damit unser Körper überhaupt funktionieren kann. Das Herz pumpt ununterbrochen Blut durch das Kreislaufsystem, die Atmungsmuskulatur ermöglicht die Belüftung unserer Lungen.Muskulatur ist auch dafür zuständig, dass das Blut in diejenigen Organe gelangt, wo es benötigt wird, oder dass das Essen nicht im Darm stecken bleibt, sondern kontinuierlich weitertransportiert wird. Ohne Muskulatur sähen wir nur unscharf. Ohne Muskulatur könnten wir nicht reden.
Die Muskulatur kann in die quergestreifte Muskulatur und die glatte Muskulatur aufgeteilt werden. Die glatte Muskulatur kann nicht willentlich (willkürlich) angesteuert werden. Auch der quergestreifte Herzmuskel ist nicht willkürlich beeinflussbar. Die quergestreifte Skelettmuskulatur hin- gegen können wir aktiv steuern, um uns so in unserer Umwelt zu bewegen und mit ihr zu interagieren.

Drei verschiedene Kontraktionsarten
Ein aktiver Muskel kann sich nur verkürzen und ist daher als Agonist nur für einen Teil einer Bewegung zuständig. Er braucht einen Gegenspieler (Antagonist) für die entgegengesetzte Bewegung. So ist für die Beugung des Armes vorwiegend der Bizeps brachii (Agonist) zuständig. Sein Antagonist ist der Trizeps brachii, welcher den Arm wiederum streckt. Die Muskelkontraktion basiert auf den Bestandteilen der Muskelfasern. Es sind dies die Aktin- und das Myosinfilamente. Wird ein Muskel aktiviert, so verbindet sich das Myosin mit dem Aktin und verschiebt sich entlang des Aktinfilaments. Die beiden Filamente werden ineinandergeschoben, der Muskel spannt sich an. Der Muskel verkürzt sich und eine Bewegung wird ausgeführt (konzentrische Kontraktion), sofern der Widerstand eines Gegenstandes (z.B. einer Hantel) geringer ist als die vom Muskel erzeugte Kraft. Halten wir einen Gegenstand hoch (z.B. die schwere Einkaufstasche), so ist der externe Widerstand gleich gross wie die Muskelkraft, der Muskel verrichtet Haltearbeit (isometrische Kontraktion). Wenn wir uns setzen, ist der externe Widerstand (unser eigenes Körpergewicht) grösser, als die von der Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps femoris) erzeugte Kraft. Die Muskulatur bremst die Sitzbewegung ab und verhindert dadurch, dass wir in den Stuhl fallen. Obwohl die Muskulatur dabei eine Kraft erzeugt, wird sie in die Länge gezogen und vollführt daher eine exzentrische Kontraktion. Es sind die exzentrischen Kontraktionen, welche hauptsächlich zu kleinsten Verletzungen im Muskel führen. Dies spüren wir dann einige Stunden nach dem Training als Muskelkater. Auch beim Gehen und Laufen vollführt die Muskulatur teilweise exzentrische Kontraktionen. Diese sind besonders beim Berg- abgehen ausgeprägt (bremsen!) und dafür verantwortlich, dass der Muskelkater sie auch Tage nach der schönen Wande- rung an diese erinnert.
Isometrische Kontraktionen sind vor allem bei der Stabilisierung des Körpers (Wirbelsäule) von grosser Bedeutung. Ohne einen gut stabilisierten Rumpf verliert jede Bewegung an Effektivität. Beim Krafttraining ist daher entscheidend, nicht nur die konzentrische Kontraktion des Muskels, sondern auch die isometrische und die exzentrische Komponente zu trainieren. Der Skelettmuskel reagiert auf das Training mit einer Zunahme seiner maximalen Kraft. Durch die Neubildung von zusätzlichen Aktin- und Myosinfilamenten nimmt der Skelettmuskel an Masse zu und kann dadurch mehr Kraft erzeugen. Allerdings kann eine Kraftzunahme auch ohne Massenzunahme erfolgen, indem wir lernen, den Muskel besser anzusteuern.

Kontrolle des Körpergewichts
Bei den einzelnen Wiederholungen während eines Krafttrainings bezieht der Muskel die benötigte Energie aus Krea- tinphosphat und Kohlenhydraten. Gesamthaft gesehen ist der Energiebedarf während des Krafttrainings aber eher gering. Allerdings wird bei einer Zunahme der Muskelmasse der Ruhe- energiebedarf gesteigert. Dabei handelt es sich um denjenigen Energiebedarf, welchen sie für die Funktionen ihrer Organe (und da gehört die Muskulatur auch dazu) benötigen. Der gesteigerte Energiebedarf kann die Kontrolle des Körpergewichts erleichtern. Die Skelettmuskulatur wird jedoch nicht nur mit Krafttraining trainiert, auch ausdauernde Aktivitäten führen zu Anpassungen im Muskel. Eine ausdauernde Aktivität beinhaltet viele wiederkehrende Muskelkontraktionen, bei denen eine relativ kleine Kraft erzeugt wird. Dies ermöglicht es dem Muskel, die benötigte Energie aus Fetten und Kohlenhydraten zu beziehen. Ausdauertraining fördert daher weniger den Kraftaufbau eines Muskels als vielmehr den Stoffwechsel des Muskels um die benötigte Energie während eines Ausdauertrainings bereitstellen zu können.

Krafttraining steigert Ruheenergiebedarf
Die Skelettmuskulatur ist daher nicht nur von grundlegen- der Wichtigkeit für unsere Bewegung, sondern hält uns auch gesund! Krafttraining steigert die Muskelmasse und erhöht dadurch den Ruheenergiebedarf. Zusätzlich kann der Energiebedarf durch ausdauernde Aktivitäten weiter gesteigert werden. Dadurch kann eine ausgeglichene Energiebilanz einfacher aufrechterhalten und das Ansetzen von Fettpölsterchen vermieden werden. Muskuläre Aktivität sorgt zudem dafür, dass auch der Blutzuckerspiegel in gesunden Bahnen gehalten wird und somit Folgekrankheiten vermieden werden.

Fachmeinung
Was passiert mit meiner Muskulatur, wenn ich aus verschiedensten Gründen eine Zeit lang nicht trainieren kann? Wandeln sie während dieser Zeit ihre Muskulatur direkt in Fett um? Nein! Fakt ist aber, dass unser Körper Muskulatur abbaut, welche nicht regelmässig benötigt wird! Als Folge nimmt dann auch unser Ruheenergiebedarf ab. Natürlich entfällt auch der durch das Kraft- oder Ausdauertraining erzeugte zusätzliche Energiebedarf. Essen Sie trotz der geringeren körperlichen Aktivität normal weiter, wie Sie das zu Zeiten ausgeprägterer körperlicher Aktivitäten getan haben, sehen Sie sich unweigerlich mit einer positiven Energiebilanz konfrontiert. Eine positive Energiebilanz bedeutet, dass dem Körper mehr Energie zur Verfügung steht, als er benötigt. Eine positive Energiebilanz bedeutet auch, dass der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett speichert, für Zeiten in welchen weniger Energie zur Verfügung steht, für Zeiten mit einer negativen Energiebilanz, für Zeiten wie wir sie heute nur noch sehr selten antreffen.

Quellen: Dr. Simon Annaheim, Bewegungswissenschaftler

Wie funktionell ist das sogennante Functional Training wirklich?

Das Functional Training ist in aller Munde. Im wieder wird in den Medien davon berichtet und behauptet, dass Functional Training als Trainingsform funktioneller sei als andere Trainingsformen. Oftmals geht es sogar noch einen Schritt weiter. Dann wird sogar behaupt andere Trainingsform seien gar nicht funktionell. Diese Aussagen werden jeweils dadurch begründet, dass gleichzeitig mehrere Muskeln oder Muskelgruppen aktiv seien und das Zusammenspiel trainiert wird. Dadurch sei der Nutzen beim Functional Training für den Alltag angeblich höher, denn die Übungen seien schliesslich von aussen gesehen näher an der Bewegung des Alltags.

Beachten wir diese (Werbe-)Aussagen über Functional Training kritisch. Sie werden schnell merken, es ist vieles Schall und Rauch.

Functional Training und die Muskelfunktion.

Ein Skelettmuskel hat vor allem eine wichtige Funktion, nämlich Kraft zu produzieren. Jede Kraftproduktion durch den Muskel beim Training ist daher bereits funktionell. Nehmen wir zur Verdeutlichung den Muskel Bizeps Brachii als Beispiel. Dieser hat 3 Funktionen. Der Musculus biceps brachii ist einerseits für die Flexion (Beugung des Unterarms) im Ellenbogengelenk verantwortlich. Darüber hinaus ist er bei rechtwinkligem Ellbogen der stärkste Supinator (Auswärtsdrehung der Hand). Kontrahieren beide Köpfe des Bizeps Brachii, so resultiert daraus eine Anteversion (Anheben des Arms nach vorne) des Arms. Jede dieser Bewegungen ist somit funktoniell, denn jede dieser Bewegungen ist eine Funktion dieses Muskels. Möchten Sie nun Ihren Bizeps möglich effizient trainieren,  so sollten sie diese Funktionen einzeln trainieren und den Muskel in seinen Funktionen schwächen.

Wenn Sie nun beim Functional Training eine Trainingsübung ausführen, so werden Sie diese Übung exakt solange durchführen können, bis der schwächste Muskel, welcher bei dieser Übung involviert wird,  komplett erschöpft ist. Welcher dieser Muskel ist, kann manchmal durch die koordinativ anspruchsvollen Übungen gar nicht vorhergesagt werden. Sie wissen also nicht wirklich, welche Anpassungen Sie erwarten können.

Functional Training und das Zentralnervensystem

Zu Beginn der Übung entscheidet das Zentralnervensystem anscheinend ob es sich um eine Kraft- oder Positionsaufgabe handelt (Rudroff et al 2011). Bei einer Positionsaufgabe ermüden die Muskeln schneller im Vergleich zu einer Kraftaufgabe bei gleichem Trainingswiderstand. Der Reiz auf die eingesetzte Muskulatur ist daher kleiner. Wollen Sie also Ihre Muskelmasse steigern, so sollte das Functional Training nicht die erste Wahl sein.

Functional Training kann durchaus Sinn machen, wenn Sie das Zusammespiel der Muskeln trainieren wollen. Dabei ist jedoch wichtig zu wissen, dass neuronale Anpassungen eher bewegungsspezifisch sind. Sie werden somit lernen exakt diese Übung “besser” bzw. ökonomischer auszuführen. Die Anpassung der Übung können Sie daher nicht einfach auf andere Bewegungen bzw. Übungen übertragen. Dies hat vorallem mit der funktionsabhängigen Rekrutierung Motorischer Einheiten (ME) zu tun. Wenn Sie möglichst viele verschiedene Bewegung erlernen möchten, empfehlen wir Ihnen eine Sportart zu betreiben welche dies gewährleisten kann (Fussball, Basketball, Hockey, Boxen etc.). Ein weitere Möglichkeit vielfältige Bewegungen zu erlernen sind auch Group Fitness Lektionen wie P.I.I.T, Kick Power, Fitboxe oder Zumba.

Für den Muskelaufbau ist also Functional Training nicht wirklich geeignet. Sie sollten dafür keine koordinativ anspruchsvolle Übungen wählen. Konzentrieren Sie sich beim Muskeltraining auf den Muskel welchen Sie trainieren möchten und ermüden Sie diesen möglichst stark. Achten Sie nach dem Training auf eine angemessene Proteindosierung.

Auch wenn es brennt, halt Sie durch! Viel Spass dabei.

Quelle: Rudroff T, Justice JN, Holmes MR, Matthews SD, Enoka RM (2011) Muscle activity and time to task failure differ with load compliance and target force for elbow flexor muscles. J Appl Physiol 110:126–136