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Protein für Frauen

Ist Protein für Frauen auch notwendig?

Noch immer gibt den Mythos, das Protein für Frauen nicht gut ist und sie davon riesige Muskelberge bekommen. Wir können euch beruhigen, dies gehört in das Reich der Märchen. Es ist nicht möglich über eine übermässig hohe Proteineinnahme grosse Muskelberge zu erhalten. Menschen haben in der Regel eher Mühe Muskelmasse zu generieren. Es gibt ja sehr viele junge Männer welche gerne aussehen würden wie Arnold Schwarzenegger wie zu seinen besten Zeiten. Nur ca. 1 – 2 % der Männer haben ein genetische Potenzial um übermässig viel Muskelmasse aufzubauen. Bei Frauen ist es auch ca. 1%. 

Was sind Proteine überhaupt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren müssen teilweise mit der Nahrung zugeführt werden. Daher spricht man bei diesen Aminosäuren auch von essentiellen Aminosäuren. Andere Aminosäuren können aus diesen essentiellen Aminosäuren hergestellt werden. Diese sind somit nicht essentiell. Wenn du nun Proteine mit der Nahrung zuführst, werden die im Verdauungstrakt zu den Aminosäuren verdaut. Die Aminosäuren gelangen dann ins Blut und werden in die Gewebe und Organe verteilt. Am Zielort angelangt werden Aminosäuren beispielsweise für den Auf- und Abbau von Gewebe verwendet.

Warum ist Protein für Frauen wichtig?

Willst du deine Muskeln formen und straffen, so wirst du nicht darum herumkommen genüged Protein zu dir zu nehmen. Welche Frau will nicht einen knackigen Po oder straffe Arme?
Um diesen Ziel zu erreichen müssen Muskel aufgebaut und Fett abgebaut werden. Für den Muskelaufbau braucht es einerseits regelmässiges Krafttraining und damit Muskelreize durch Training sowie eine ideale Proteinmenge zur richtigen Zeit. 

Machen Protein Shakes für Frauen sinn?

In den Köpfen vieler Frauen hält sich das Vorurteil, dass Protein Shakes nur etwas für Männer sind. Viele denken Protein Shakes sind nur geeignet für Bodybuilder. 

Wie bereits erwähnt ist neben dem Training die richtige Proteinmenge zur richtigen Zeit entscheidend für den Erfolg beim Muskeltraining. Idealerweise sollten alle 3 – 4 Stunden ca. 20 g Protein eingenommen werden. In der Regel kann diese hauptsächlich über die herkömmlichen Mahlzeiten gedeckt werden. Gibt es jedoch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten (z. B. vom Mittag- bis zum Nachtessen) so kann diese Proteinpause durch einen hochwertigen Protein Shake überbrückt werden.

Die Angst vor männlichen Muskelbergen durch eine zu hohe Proteindosierung kannst du also getrost ablegen. Daher ist Protein für Frauen genau so geeigent wie für Herren.

Viel Spass beim Ausprobieren!

Proteinshake für Frauen. Mythen vs. Fakten
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Whey Protein Isolat

Was ist Whey Protein überhaupt?

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Whey Protein (20%) und Caseinprotein (80%). Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität der Proteinpulver. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines
Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Im folgenden gehen wir nur auf das CFM Whey Protein Isolat ein.

Whey Protein Isolat

Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey Protein Isolat wird zwischen CFM Whey Protein Isolat (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey-Isolat (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey-Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey-Protein-Konzentrat oder Whey Protein Isolat. Reines Whey Protein Isolat, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)

In diesem schonenden Filtrationsverfahren kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche beim Ionenaustausch verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteinanteil erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.

100% CFM Whey Protein Isolat von Update Nutrition

Das 100% CFM Whey Isolate wurde entwickelt, dass es mit Wasser sehr gut schmeckt und lässt sich sogar in nur 100 ml Wasser hervorragend auflösen. Aufgrund der hervorragenden Löslichkeit ist kein grosses Shaken oder Mixen mehr erforderlich. Sie erhalten ein wohlschmeckendes Proteingetränk ohne Klumpen. Whey Protein Isolate gibt die Aminosäuren sehr schnell ins Blut ab (ca. 30 Minuten). Es ist sehr leicht verdaulich und hat zudem einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Durch den sehr tiefen Laktosegehalt kann das Whey Protein Isolate ebenso von Personen mit einer Laktoseintoleranz konsumiert werden.

Bei uns erhalten Sie kein unnötiges Gemisch! Wir setzen unserem Whey Protein Isolate keine Füllstoffe oder Verdickungsmittel bei. Zudem verzichten wir bei allen Produkten auf den Süssstoff Aspartam.

Wir arbeiten bei der Produktion nur mit namhaften, zertifizierten Herstellern zusammen und können dadurch das Produkt bis zur Herkunft der Rohstoffe zurückverfolgen.

Kaufen Sie Ihr hochwertiges CFM Whey Protein Isolate günstig von Update Nutrition

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Allgemeine Informationen

Wasser ist der wichtigste, sogenannte erstlimitierende Nährstoff jeder Ernährung, das heisst, dass man, lange bevor man verhungert, verdurstet. Bei vielen körperlichen Aktivitäten ist Wasser ausserdem der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor. Eine Leistungseinbusse kann schon bei einem Wasserverlust von 2 % des Körpergewichtes (1.5 l bei 75 kg Körpergewicht) eintreten. Am Ausmass der Flüssigkeitsverluste orientiert sich die Höhe der Basisflüssigkeitszufuhr. Sie beträgt ungefähr zwei bis drei Liter Wasser pro Tag für gesunde Erwachsene. Dabei ist ein Ausgleich von evtl. Schweissverlusten allerdings noch nicht berücksichtigt. Die Hälfte der Basiszufuhr wird in der Regel über das Trinken eingenommen, weshalb Empfehlungen für das Trinken geringer sind als jene für die gesamte Flüssigkeitszufuhr.

Das restliche Wasser der Basiszufuhr wird durch feste Nahrung sowie das im Stoffwechsel beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen entstehende so genannte Oxidationswasser (ca. 300 ml am Tag) abgedeckt. Verluste, die auf Schweiss zurückzuführen sind, müssen durch einen Zusatz zur Basiszufuhr in gleicher Menge ausgeglichen werden.

Bedarf

Verschiedene Faktoren beeinflussen den täglichen Wasserbedarf eines gesunden Menschen. Der wichtigste Faktor für SportlerInnen ist die körperliche Aktivität. Je nach Dauer und Intensität wird wegen der Thermoregulation mehr oder weniger geschwitzt, und durch die Schweissbildung erhöht sich der Wasserbedarf.

Andere Faktoren, die den Wasserbedarf beeinflussen, sind die Temperatur und Feuchtigkeit der Umgebung, die Körpermasse und die Ernährungsgestaltung. Zum Beispiel wird durch eine hohe Kohlenhydrat- oder Salzzufuhr der Flüssigkeitsverlust über den Urin vermindert, da beide Nährstoffe über jeweils unterschiedliche Mechanismen  Wasser im Körper binden. Somit steigt in diesen Fällen der Flüssigkeitsbedarf.

Funktionen im Körper

Mit etwas über 60% macht das Wasser den Hauptanteil der Körpermasse aus. Ein 80 kg

schwerer Mann besteht also ungefähr zu 48 kg (Litern) aus Wasser. Die Funktionen des Wassers sind vielfältig: Es ist eine wesentliche Voraussetzung für den Ablauf von chemischen Reaktionen, es dient als Lösungsmittel, als Transportmittel, als Baustein und Regulator des Wärmehaushalts (vgl. Thermoregulation). Der Wasserhaushalt wird innerhalb und ausserhalb der Zellen reguliert.

Die Regulation ausserhalb der Zellen wird durch Hormone gesteuert, während die Zelle ihren Wasserhaushalt selbst regelt (Autoregulation). Das Hauptsteuerungsorgan des Wasserhaushaltes ist die Niere. Im Blutkreislauf finden sich Druck- und Konzentrationssensoren, die die Ausschüttung von Hormonen (ADH, Aldosteron u. a.) kontrollieren. Diese Hormone bestimmen, wie viel Wasser über die Niere als Urin ausgeschieden wird.

Fehlversorgung

Normale Flüssigkeitsverluste, die nicht verhindert werden können, sind die Verluste über den Urin, die Haut, die Lunge und den Stuhlgang. Die Bildung von beispielsweise Urin ist notwendig, weil der Körper Stoffwechselendprodukte ausscheiden muss. Es kann zu einem Zustand verringerten Körperwassers (Dehydratation) kommen, wenn die Flüssigkeitszufuhr zum Körper geringer ist als die zwingenden Flüssigkeitsverluste. Dabei werden das Blutvolumen, der Blutfluss in der Haut, die Schweissrate und die Fähigkeit der Wärmeabgabe reduziert und die Körperkerntemperatur erhöht, was zur Folge hat, dass der Körper schneller ermüdet. Somit kann indirekt die Leistungsfähigkeit herabgesetzt werden. Schweissverluste, die 2% der Körpermasse oder mehr entsprechen, können eine Leistungseinbusse bewirken. Nimmt die Gesamtkörperflüssigkeit stärker ab, gehen Speichelbildung und Urinproduktion zurück, bei einer Austrocknung von etwa 5% sinkt der Blutdruck. Der Puls und die Körpertemperatur steigen hingegen. Bei grösseren Verlusten von 10 % des Körpergewichtes oder mehr besteht die Gefahr von stark gesundheitsgefährdenden Auswirkungen bis hin zum Tod durch den ausgeprägten Volumenmangel.

Eine Dehydratation wird bei gesunden Menschen vor allem durch Schweissverluste verursacht. Gewisse Faktoren können jedoch auch dafür verantwortlich sein, dass Flüssigkeitsverluste über die Atmung ebenfalls sehr hohe Werte erreichen können. Bei geringer körperlicher Aktivität und optimalen Umgebungsbedingungen betragen die Flüssigkeitsverluste über die Lunge nur circa 0.4 Liter pro Tag. Sinken die Umgebungstemperatur oder die relative Luftfeuchtigkeit ab, dann können die Verluste stark zunehmen. Bei trockener, kalter Luft und hoher, anhaltender körperlicher Aktivität betragen die maximalen Verluste über die Atmung etwa 2.5 Liter pro Tag.

Zu viel Flüssigkeit aufzunehmen, ist schwierig und kann nur geschehen, wenn man in kurzer Zeit eine extrem grosse Menge trinkt. Ausserdem kann es bei mehrstündigen Belastungen mit hohen Schweissverlusten zu einem Zustand der Hyponatriämie kommen, indem man sehr viel natriumarme Flüssigkeit zu sich nimmt. Schwindel, Unwohlsein, Erbrechen und zunehmende Eintrübung bis hin zur Bewusstlosigkeit sind einige der Symptome der sich dann entwickelnden so genannten Hyponatriämie: Durch die hohen Salz-/Natriumverluste mit dem Schweiss und den fehlenden Ausgleich des Mineralstoffs mit dem Trinken von natriumarmem Wasser kommt es durch Osmoseprozesse zu einer Verschiebung von Wasser aus dem extrazellulären Raum nach intrazellulär. Dadurch schwellen die Zellen an, auch im Gehirn. Durch die abgeschlossene Schädeldecke kommt dann rasch zu einer Zunahme des Hirndruckes mit den genannten Symptomen. Gesundheitliche Beschwerden treten jedoch weitaus häufiger im Falle einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr auf als bei einer zu hohen.

Messen von Wasserverlusten

Sich vor und nach der Aktivität zu wiegen, ist die einfachste und genauste Methode, um Flüssigkeitsverluste während körperlicher Aktivität zu messen. Am besten ist man nackt, damit auch der restliche Schweiss in der Kleidung noch berücksichtigt wird. Die Flüssigkeitsverluste entsprechen ziemlich genau der Differenz der Körpermasse vor und nach der Aktivität, wobei eine Flüssigkeitszufuhr während der Belastung einkalkuliert werden muss.

Thermoregulation

Um den Wärmehaushalt (Thermoregulation) zu regulieren, spielt Wasser eine zentrale Rolle, was vor allem bei körperlicher Belastung von grosser Bedeutung ist.

Durch Freisetzung von Energie, die in den Nährstoffen gespeichert ist, wird Muskelarbeit ermöglicht. Direkt in Muskelarbeit umgesetzt werden jedoch nur etwa 20 bis 25% der Energie. Die übrigen 75 bis 80% werden in Wärme umgewandelt, wobei umso mehr Wärme entsteht, je länger und intensiver die Aktivität ist. Der Körper überhitzt, wenn diese Wärme nicht abgeführt wird. Schwitzen dient als Vorbereitung für das Abkühlen des Körpers. Der Schweiss verdunstet anschliessend von der Hautoberfläche und benötigt dazu Wärme, die dem Körper entzogen wird. Es findet eine Kühlung des Körpers statt, wobei der Körper nur gekühlt werden kann, wenn der Schweiss wirklich verdunstet. Der Körper muss jedoch genügend Wasser enthalten, damit überhaupt ausreichend Schweiss gebildet werden kann.

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Wird bei lockerem Ausdauertraining wirklich mehr Fett „verbrannt“?

Fett verbrennen will wohl jeder. Aber wie man das am besten macht, ist hier die entscheidende Frage.

Oft hört man, dass erst ab einer halben Stunde moderatem Ausdauertraining Fett verbrannt wird.  Allerdings gibt uns ein kurzer Blick auf den leistungsphysiologischen Intermediärstoffwechsel einen tieferen Einblick in die Energiebereitstellung des Körpers. Richtig ist, dass nach etwa einer halben Stunde „leichtem  Ausdauertraining“ der prozentuale Anteil an Lipiden (Fetten) höher ansteigt als der Anteil der benötigten Kohlenhydrate.

Aber Achtung: Die Rede ist hier lediglich vom prozentualen Anteil und nicht vom effektiven Anteil!

Mit zunehmender Leistung wird proportional mehr Glukose oder Glykogen verbrannt. Mengenmässig nimmt auch die Fettverbrennung zu, bis ein Maximum erreicht wird, bevor sie wieder abnimmt. Dieses Maximum liegt bei ungefähr 65% VO2max. Bei dieser Intensität können trainierte Personen im Durchschnitt 0.6g Fett pro Minute verbrennen. Bei 65% VO2max beträgt der relative Anteil der Fettverbennung ca. 50%, bei 20% VO2max würde er beinahe 100% betragen (siehe Grafik).

Mit anderen Worten: Der relative Anteil der Fettverbrennung ist bei tiefer Intensität zwar viel höher, aber was zählt, um möglichst viel Fett zu verbrennen ist nicht der relative, sondern der absolute Anteil.

Wenn die Belastung insgesamt höher ist, ist also der absolute Fettverbrauch höher und letztlich geht es ja vor allem um die Gesamtzahl der verbrauchten Energie (kcal).

Ausdauerathleten streben eine ausgewogene Energiebilanz an und versuchen möglichst viel Fett zu verbrennen, um wertvolles Glykogen zu sparen. Ohne Glukose oder Glykogen muss das Lauftempo halbiert werden! Bei einer gewünschten Gewichtsabnahme sieht die Situation ganz anders aus. Hier muss eine negative Energiebilanz angestrebt werden, d.h. der Energieverbrauch soll höher sein als die Energieaufnahme. Logischerweise kann das sowohl durch eine reduzierte Energieaufnahme als auch durch einen erhöhten Energieverbrauch erreicht werden.

Eine Kombination beider Effekte ist für die Gewichtsreduktion weitaus am erfolgreichsten.

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Kann man seine Muskulatur in die Länge trainieren? Wie kann diese Anpassung ausgelöst werden?

Generell können Muskeln (resp. Muskelfasern) 3 Strategien verfolgen, um sich an veränderte funktionelle Beanspruchungen anzupassen: Zu- oder Abnahme der Länge, Zu- oder Abnahme des physiologischen Querschnitts und kontraktile und metabolische Reprogrammierung. Wir gehen folgend nur auf die Zu- oder Abnahme der Länge ein:Myofibrillen können aktiv oder passiv länger werden. Aktiv bedeutet, dass die Verlängerung bei gleichzeitiger Kontraktion (Der Muskel wird aktiviert und produziert Kraft) erfolgt. Muskelkontraktion bei sich verlängernder Muskellänge nennt man «exzentrische» Kontraktion. Passiv bedeutet, dass die Längenänderung ohne Kontraktion stattfindet (z.B. durch Kontraktion der Antagonisten). Im Gegensatz zur Verlängerung können Myofibrillen nur aktiv verkürzt werden («konzentrische Kontraktion»). Es ist schon lange bekannt, dass sich Muskeln an eine neue funktionelle Länge anpassen können, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert oder entfernt werden. Kontraktionen welchen nicht über das ganze ROM ausgeführt werden (bei kurzer Muskellänge), führen zu einer Abnahme der Anzahl Sarkomere in Serie. Exzentrisches Training (Kontraktionen bei sich verlängerndem Muskel) führt zu einer Zunahme der Anzahl Sarkomere in Serie sofern die Übung über das alltägliche Bewegungsausmass ausgeführt wird.

Der Effekt der Regulation der Anzahl Sarkomere in Serie ist die Anpassung der Strecke, über welche der Muskel kontrahieren kann und die Anpassung der optimalen Sarkomerlänge, bei der der Muskel sein Maximum an Kraft produzieren kann (Siehe Blog Kraft-Länge-Relation). Wird ein Muskel in verkürzter Haltung ruhig gestellt, so kommt es zu einer Verminderung der Sarkomerzahl. Die verbleibenden Sarkomere werden auf eine Länge eingestellt, die optimale Voraussetzungen für die Entwicklung von Maximalkraft in dem jetzt verkürzten Zustand bietet. Wie bereits erwähnt führt Kontraktion bei langer Muskellänge (länger als üblich) zu einer Zunahme der Anzahl seriell geschalteter Sarkomere. Dies hat zur Folge, dass bei gegebener Muskellänge die durchschnittliche Sarkomerlänge kürzer ist.

Eine weitere Konsequenz aus der Modulation der seriellen Sarkomerzahl ist die Veränderung der maximalen Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfasern im unbelasteten Zustand (siehe Blog Geschwindigkeit-Kraft-Relation). Die maximale unbelastete muskuläre Kontraktionsgeschwindigkeit hängt nämlich von der Sarkomerlänge, der Anzahl verfügbarer Actin-Myosin-Querbrücken in Serie und vom Typ dieser Querbrücken ab. Für die maximale belastete Kontraktionsgeschwindigkeit jedoch ist auch die Anzahl der verfügbaren, parallel geschalteten Actin-Myosin-Querbrücken bestimmend (radiale Hypertrophie). Je mehr Sarkomere in Serie, desto schneller ist potenziell die Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfaser. Durch die Addition von Sarkomeren in Serie als Folge von Kontraktionen bei langer Muskellänge sollte beispielsweise die maximale Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfasern zunehmen.


Um den funktionellen ROM mittels Steuerung der seriellen Sarkomerzahl zu erhalten oder zu erhöhen, scheint daher Muskeltraining, welches Kontraktionen über einen möglichst grossen Gelenksumfang beinhaltet die Methode der Wahl zu sein. Hier können die entsprechenden Muskeln auch gezielt über den vollen Bewegungsumfang mit Widerstand versorgt werden. Dies ist bei einigen Muskelgruppen (z. B. Brustmuskel, Wadenmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur) mittels Kraftübungen sehr gut möglich (z.B. Butterfly, Wadenmaschine, Romanian Deadlifts etc.). Einige Muskeln (z. B. gerader Bauchmuskel und Hüftbeuger) können bei einer Kraftübung jedoch nicht über den vollen Bewegungsumfang belastet werden. Daher empfehlen wir diese Muskelgruppen gezielt mit den fle.xx Geräten in die Länge zu trainieren.

Quellen: Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation Teil 1: Einleitung und Längenadaptation, Dr. sc. nat. Marco Toigo

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Ich möchte im Sommer ein Sixpack. Reicht es, wenn ich dazu die Bauchmuskulatur viel trainiere?

Die Ausprägung des Sixpacks wird nicht allein durch die Grösse der Bauchmuskulatur bestimmt. Vielmehr sind für die äussere Sichtbarkeit der Gesamtfettgehalt des Körpers resp. das Subkutanfett oberhalb der Bauchmuskeln entscheidend. Um also einen optisch sichtbaren Waschbrettbauch zu erhalten, muss hauptsächlich die Fettmasse reduziert werden.

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Laufsport

Zusammen mit dem Sportmediziner Dr. Pierre Hofer haben wir uns die Frage gestellt, wie Verletzungs- und Überbelastungs- beschwerden beim Laufsport verhindert werden können?
Wie kann ich Verletzungs- und Überlastungsbeschwerden im Laufsport verhindern? Dass sich Laufen positiv auf die physische Gesundheit und Leistungsentwicklung auswirkt, eine gute vorbeugende Massnahme gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt und viele andere gesundheitliche Probleme günstig beeinflussen kann, ist unbestritten. Zudem übt Laufen eine grosse positive Wirkung auf das seelische Wohlbefinden aus. Wer regelmässig moderates Laufen als festen Bestandteil in sein Leben ein- bindet, gewinnt neben dauerhaften Erfolgserlebnissen auch eine gute Selbstkontrolle über Körper und Geist. In den letzten Jahren boomt der Laufsport. Dies zeigen eindrücklich die Teilnehmerzahlen an City-Marathonläufen.

Hohe Belastung
Neben den vielen positiven Aspekten stellt Laufen auch eine hohe Stressbelastung für unseren Bewegungsapparat dar. Mit jedem Laufschritt müssen wir ca. das 3- bis 4-fache unseres Körpergewichtes abfangen. Das bedeutet bei einem Durchschnittsschweizer mit 70 kg Körpergewicht, dass pro Schritt 210 kg bis 280 kg abgefangen werden müssen. Bei einem Marathonlauf sind dies 5000 bis 7000 Tonnen, die auf unseren Körper wirken. Im Vergleich zu anderen Sportarten sind im Laufsport akute Verletzungen eher selten. Typische Läuferverletzungen entwickeln sich schleichend, werden oft primär verharmlost und können im Verlauf plötzlich zu einer akuten Schmerzsymptomatik führen. Studien zeigen, dass rund 30% aller Läufer betroffen sind, die eine Trainingsdauer von 2 Jahren und mehr aufweisen. Beschwerden treten vor allem im Bereich der unteren Extremitäten auf. Im Vordergrund stehen vor allem Kniegelenksbeschwerden, Sehnenansatzschmerzen im Bereich des Hüft- und Fussgelenkes. Weiter können Knochenhautschmerzen und Ermüdungsbrüche auftreten.

Check beim Sportmediziner
Auf Grund der hohen mechanischen Belastung ist es empfehlenswert vor Aufnahme eines leistungsorientierten Lauftrainings einen Status des Bewegungsapparates durch einen erfahrenen Sportmediziner erstellen zu lassen. Insbesondere gilt es, die Körperstatik zu beurteilen zusammen mit der Wirbelsäulenform, der Beckenposition und den Beinachsen. Zudem sollten die Gelenke auf Beweglichkeit, Stabilität und klinische Auffälligkeiten untersucht werden.

Wahl des richtigen Laufschuhs
Weiter sollte man sich in einem Fachgeschäft bei der Auswahl von Laufschuhen gut beraten lassen. Durch Videoanalysen können dabei dynamische Auffälligkeiten erkannt werden. So können beispielsweise verstärktes Einknicken des Fusses nach innen (Überpronation) oder nach aussen (Übersupination) diagnostiziert und entweder durch Wahl des geeigneten Schuhes oder durch Anfertigen von Schuheinlagen ausgeglichen werden. Werden Fehlbelastungen über längere Zeit ignoriert, werden nicht selten Überlastungsschäden wie Schmerzen im Knie- und Fussbereich, Achillessehnenreizungen oder Schleimbeutelentzündungen im Knie-und Hüftbereich die Folge sein ( siehe Bolg-Ausgabe vom 26. Juli «Laufschuhe»).

Trainieren nach Plan
Neben der orthopädischen Vorsorge stellt die intelligente Trainingsplanung die wichtigste Präventivmassnahme dar. In vielen Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass eine zu starke und zu rasche Steigerung der gelaufenen Kilometer pro Woche häufig Überlastungsschäden nach sich zieht. Dies hängt insbesondere damit zusammen, dass das Herz-Kreislauf-System durch regelmässiges Training schnell seine Leistungsfähigkeit erhöhen wird. Die Anpassungsvorgänge am Bewegungsapparat hingegen sind viel träger. Demzufolge kann sich ein gut ausdauertrainierter Läufer bezüglich Belastbarkeit des Bewegungsapparates schnell überschätzen. Aus Erfahrung wissen wir, dass typische Läuferverletzungen (Tractus iliotibialis-Syndrom, Shin Splints-Syndrom, Fersenschmerzen, Achillessehnenschmerzen usw.) entweder mit dem Einstieg ins Lauftraining oder nach 2 bis 3 Jahren auftreten. Neben der guten Strukturierung der Trainingsbelastung sowie dosierten Steigerung der Intensität kommt dem Stabilitäts- und Flexibilitätstraining eine wichtige Bedeutung zu. Gutes Einwärmen kombiniert mit Dehn- und Lockerungsübungen hilft ebenfalls Verletzungen zu vermeiden. Als letztes sollte beachtet werden, dass mindestens zwei Mal pro Woche ein gezieltes Rumpfkräftigungstraining Pflicht sein sollte, um Fehlbelastungen vor allem im Wirbelsäulenbereich zu vermeiden. Bei Beachten dieser wenigen Grundsätze wird es ihnen möglich sein, über Jahre beschwerdefrei laufen zu können und von allen Vorzügen, die diese Sportart bietet, zu profitieren.r die Zusatzbezeichnung Sportmedizin. Verschiedenste Sportverbände und Vereine haben ihm heute die medizinische Betreuung ihrer Sportler anvertraut. In der Orthopädie St.Gallen