Wenn der Zielmuskel gleichzeitig, d. h. innerhalb von Minuten oder ein paar Stunden ein Muskel- und Ausdauertraining erfährt, ist die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit im Vergleich zum Muskeltraining gehemmt. Die neuronale Komponente der Kraft wird jedoch ähnlich gut trainiert. Willst du mehr „Kraft“ aber nicht unbedingt mehr Muskelmasse, so kannst du von einem solch kombinierten Training profitieren.
Das Trainingsgewicht wird 6 – 10 mal im Rhythmus 3-2-3-2 (konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch – isometrisch gedehnt) bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60“ – 100“. Anschliessend an das gesamte Muskeltraining wird der Zielmuskel bei einem Ausdauertraining einem grossen Energiestress ausgesetzt. Durch diesen Energiestress werden interferierende molekulare Prozesse ausgelöst welche den Anstieg der Muskelproteinsynthese hemmen. Für das Ausdauertraining eignet sich das Meta Training (hochintensives intervall Training) besonders gut.
Begriffserklärung
Interference
ist englisch und steht für Beeinträchtigung. Damit ist die Beeinträchtigung der Muskelproteinsynthese und somit des Muskelwachstums gemeint.
konzentrisch
Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.
isometrisch
Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.
exzentrisch
Hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel „bremst“ dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.
Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit
Die Geschwindkeit, mit welcher Muskelprotein hergestellt wird.
Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia
Anatomisch korrekte Übungsausführung Das primäre Ziel beim Muskeltraining ist, möglichst viel des externen Widerstands dem zu trainierenden Muskel zukommen zu lassen. Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität hat daher höchste Priorität. In erster Linie empfehlen wir dir, dich auf die Qualität der Übungsausführung zu konzentrieren.
Bewegung über die grösstmögliche Gelenksamplitude Durch Krafttraining über die grösstmögliche Gelenksamplitude ist ein Längenwachstum der Muskulatur möglich. Es erfolgt eine Zunahme der Länge der einzelnen Muskelfasern. Die Muskeln können sich an die neue funktionelle Länge anpassen, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert werden. Achte daher darauf, dass du die Bewegung jeweils über die grösstmögliche Gelenksamplitude ausführst.
Kontrollierte, langsame Bewegungsschnelligkeit mit Entschleunigung an den Umkehrpunkten Schwungvolle, «explosive» Bewegungen mit einer drastischen Erhöhung der Verletzungsgefahr einher. Zudem ist es so, dass wenn der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung beschleunigt wird, sich dieser nachfolgend gleichförmig geradlinig weiterbewegen würde, wären da nicht Gravitations- und Reibungskraft (und Muskelkraft). Dies bedeutet automatisch, dass wenn der Trainingswiderstand «Schwung» erhält und sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch bewegt. Die Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. «Explosive» Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung ist aber ein Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus: 3 Sekunden konzentrisch (Gewicht überwinden), 2 Sekunden isometrisch verkürzt (keine Bewegung in verkürzter Position), 3 Sekunden exzentrisch (Gewicht nachgeben), 2 Sekunden isometrisch gedehnt (keine Bewegung in gedehnter Position) Trainiere also langsam, um schneller ans Ziel zu kommen.
Muskelerschöpfung Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger Reiz, also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Die Muskelfaserspannungsdauer bis zur maximalen Muskelerschöpfung ist ein Kriterium für Muskelhypertrophie. Fortgeschrittene sollte nicht mehr, sondern intensiver trainieren. Achte darauf, dass du das Gewicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung, das heisst, bis das Gewicht nicht mehr bewegt werden kann, nicht absetzt.
Spannungsdauer bis zur Erschöpfung im Zielbereich (Ermüdungsindex der grössten motorischen Einheiten) Es ist vielmehr die Spannungsdauer und nicht die Wiederholungszahl entscheidend. Diese motorische Einheiten sollten ermüdet werden, sodass Ihr Kraftoutput nur noch minimal ist. Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten motorischen Einheiten ist nicht genau bekannt. Grob geschätzt sollte die spezifische Spannungsdauer, d.h. die totale Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten motorischen Einheiten ca. 60-100 Sekunden betragen. Das Training muss zudem progressiv sein. Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht wurde, solltest du versuchen, diese Spannungsdauer beim nächsten Training zu übertreffen. Hast du eine Spannungsdauer von 100 Sekunden erreicht, kannst du im nächsten Schritt den Trainingswiderstand steigern usw. Weder Spannungsdauer noch Trainingswiderstand sollten aber je zu Lasten der Bewegungsqualität erhöht werden.
Zeitabstand zwischen den Trainingseinheiten Beim Training werden auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining nicht nur die Proteinaufbau-, sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen. Setze die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten so, dass in jeder Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder das Trainingsgewicht erhöht werden können.
Optimierte Proteinzufuhr punkto Zeitpunkte und Menge Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: Die Netto- Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3 -1.7 g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen. Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g Protein 4- bis 6-mal pro Tag zu dir nimmst.
Versucht man alle Trainingstheorien, auf die man in Zeitschriften, im Internet oder in Gesprächen stösst, umzusetzen wird es am einfachsten sein, gar nie mit Sport zu beginnen. Viele gutgemeinte Ratschläge führen gerne dazu, dass für unerfahrene Bewegungsinteressierte der Trainingseinstieg vor allem aus dem Kauf von angeblich unverzichtbaren Sportmaterialen und Gerätschaften besteht. Dem einen oder anderen kommt dies vielleicht gelegen, ist doch die grosse Einkaufstour bedeutend weniger anstrengend, als das Durchführen regelmässiger Trainingseinheiten.
Zudem prägen die vielen Theorien gerne die Meinung, dass ohne Personaltrainer sportliche Erfolge in weite Ferne rücken. Benötigt man für jede Aktivität oder jeden Schritt ein Motivator, mag dies zutreffen, jedoch nicht für die inhaltliche Planung. Berücksichtig man beim Training die folgenden fünf elementare Regeln, kann jeder beim Sport sein eigener Coach werden.
Erfolg braucht eine Anstrengung Neben tausenden von Trainingstheorien gibt es auch eine Unzahl von Geräten und Mittel, die Trainingserfolge ohne Anstrengung versprechen, diesem Anspruch aber in keiner Weise gerecht werden. Alle positiven Effekte der sportlichen Betätigung kann man sich nicht kaufen, man kann sie nicht durch Vibrationsplatten „erschütteln“ und man kann sie nicht durch Spritzen erlangen, sondern sie müssen erarbeiten werden. Dies gilt sowohl für die gezielte Förderung der Kraft, aber auch für die Förderung der Ausdauer, der Beweglichkeit und der Koordination. Noch immer hat das alte Sprichwort „ohne Fleiss keinen Preis“ seine Gültigkeit und Berechtigung.
Je regelmässiger desto besser Nicht die Anzahl Trainingseinheiten in den ersten Wochen führt zum Erfolg, sondern die Regelmässigkeit über ein Jahr. So garantiert eine wöchentliche Bewegungseinheit für Fortschritte und ist bereits gesundheitsrelevant. Ist die Bereitschaft vorhanden, zwei oder dreimal pro Woche zu trainieren steigert dies den Erfolg. Die Anzahl Trainings pro Woche sollten aber nur soweit erhöht werden, dass nie die Motivation darunter leidet, dass zwischen den Bewegungseinheiten plötzlich Pausen von über 7 Tagen auftreten.
Richtige Intensität Zur Steuerung der Trainingsintensität im Ausdauertraining hat sich das bekannte „Plaudertempo“ bewährt. Beim Krafttraining soll die Bewegung solange ausgeführt werden, bis durch Ermüdung keine Weitere ausgeführt werden kann, ohne Reduktion der Bewegungsqualität. Durch das Training erzielte Leistungssteigrung verlangt eine stetige Erhöhung des Wiederstands. Es ist jedoch zu beachten, dass je nach Tagesform, das Ergebnis der letzten Trainingseinheit nicht immer erreicht werden kann.
Der Körper gibt Antwort Bei allen technischen Hilfsmittel ist der eigene Körper der beste Sensor zur Intensitätsbestimmung, der Tagesform, Erkrankungen die die Leistungsfähigkeit beeinflussen, mit einbezieht. Die Wahrnehmung der eigenen Signale kann trainiert werden, wenn man auf seinen Körper hört. Dies kann bei Trainingsaufnahme noch Mühe bereiten. Der Besitz dieser Fähigkeit ist ein Teil der Trainingserfahrung.
Komplexer wird es im Leistungssport Was jedoch nicht bestritten wird ist der Umstand, dass je besser der Trainingsstand ist, desto komplexer werden die Trainingseinheiten. So ist im Leistungsport eine konsequente Anwendung der Erkenntnisse aus der Trainingswissenschaft unabdingbar und das Heranziehen von Spezialisten zur Trainingsplanung sehr hilfreich. Ein effektives Training kann zum grössten Teil durch Vernunft und Menschenverstand erfolgen und ist somit in seiner Anwendung einfach. Sich für ein regelmässiges Training zu motivieren wird aber auch in Zukunft für viele eine grosse Herausforderung darstellen, jedoch der Schlüssel zum Erfolg sein.
Wie viel Protein braucht man für den maximalen Muskelaufbau? Haben Sie sich diese Frage auch schon gestellt?
Glaubt man einigen „Fitness-Experten“, kann man gar nicht genug Eiweiß pro Tag essen, wenn man möglichst viel Muskeln aufbauen will.
Es gibt aber etliche Studien die diesen Mythos widerlegen. Doch wieviel Protein ist nötig für den Muskelaufbau?
Oftmals hört man, dass der Proteinbedarf bei Sportlern von 0.8 g bis 2.0 g pro kg Körpergewicht liegt. Diese Mengenangabe ist nicht komplett falsch aber leider sehr ungenau. Es sagt nämlich noch nichts darüber aus wann diese Menge eingenommen werden soll. Leider können Sie nicht einfach am Morgen aufstehen und als 75 kg schwere Person eine Protein Portion von 125 g einnehmen und denken Sie hätten genügend Protein für den gesamten Tag eingenommen. Ihre Muskelproteinaufbaurate schwankt nämlich im 3 – 5 Stunden Rhythmus. Die Muskelproteinaufbaurate steigt auf ein gewisses Maximum und fällt dann wieder auf ihr Ausgangs-Niveau. Dies alle 3 – 5 Stunden. Daher sollten Sie Ihre Proteineinnahme in einzelne Portionen aufteilen.
Die Proteinmenge welche Sie für die maximale Stimulation der muskelaufbauenden Prozesse einnehmen sollten, hängt stark von Ihrer Muskelmasse ab. In der Regel sollte Männger pro Portion ca. 0,25 g Protein pro kg Körpergewicht einnehmen. Bei Frauen sind es pro Portion ca. 0,23 g pro kg Körpergwicht. Der tiefere Wert bei Frauen kommt aufgrund der durchschnittlich tieferen Muskelmasse zustande.
Rund 1.5 g bis 1.7g Protein pro kg Körpermasse, verteilt auf 5 bis 6 Portionen schein somit ein guter Ansatz zu sein. Diese Proteinmenge kann man gut mit einer abwechslungsreichen Ernährung erreichen oder über Proteinpulver ergänzen.
Eine grössere Proteinzufuhr führt nicht zu mehr Muskelaufbau. Das übermässig zugeführte Protein wird als Energiequelle verwendet oder über den Urin ausgeschieden.
Wenn Sie nicht gross rechnen möchten, empfehle ich Ihnen alle 3 – 4 h ca. 20 g hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Sollten Sie diese Menge über Ihre Ernährung nicht erreichen, können Sie Ihre Proteindosierung über ein hochwertiges Proteinpulver ergänzen.
Quelle: Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049–57, 2012.
Möchte man den Stoffwechsel anzukurbeln und den Körperfettanteil reduzieren, so ist neben körperlicher Aktivität vor allem die Qualität, die Menge und der Zeitpunkt der Nahrungszufuhr entscheidend.
Sinetrol® erleichtert den Fettabbau durch eine Steigerung der Lipolyse, reduziert Heisshungerattacken und ermöglicht eine gesunde Kontrolle des Hungergefühls. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ist Sinetrol® für eine erfolgreiche Abnahme von Körperfett und ist daher optimal sowohl für Sportler, die durch einen geringeren Fettanteil ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen, als auch für Personen für die ein reiner Körperfettabbau aus ästhetischen Gründen im Vordergrund steht.
Sinetrol® enthält Auszüge aus dem Saft, der Schale und den Kernen von drei Zitrusfrüchten der Mediterranen Diät, nämlich der Blutorange, der süssen Orange und der Grapefruit sowie auf den Beeren der tropischen Guarana-Pflanze.
Das Produkt weist einen lipolytischen Wirkungsmechanismus auf. Unter Lipolyse versteht man den katabolen Prozess, der zum Abbau der in Fettzellen gespeicherten Triglyceriden und zur anschliessenden Freisetzung von freien Fettsäuren und Glycerin führt.
Das wichtigste Polyphenol in Sinetrol® ist das in hohem Masse in Grapefruits vorkommende Naringin, ein Bitterstoff, der vor allem als natürlicher Inhaltstoff der Grapefruit bekannt ist. Er ist hauptverantwortlich für den bitteren Geschmack und ist auch in Pomelos nachweisbar. Studien zufolge soll es die Expression von Genen auslösen, von denen jedes einzelne die Nutzung von freien Fettsäuren zur Energieproduktion durch den Körper verbessert. Fettsäuren sind ein wichtiger Brennstoff für Leber, Nieren, Herz- und Skelettmuskulatur. Die Lipolyse ist der wichtigste Regulationsmechanismus der Fettenergieversorgung des Körpers, da sie die Freisetzung von freien Fettsäuren ins Plasma steuert.
Strukturformel von Naringin.
Die zweite massgebliche bioaktive Verbindung in Sinetrol® ist Neohesperidin. Weiter zeigen Studienergebnisse, dass Sinetrol® zur Abnahme von chronischen und niedriggradigen Entzündungen führt, was zusätzliche positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat.
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Warum Sie biologisch betrachtet nichts anderes als die Differenz zwischen Proteinauf- und Abbau sind
Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses (und somit auch unsere Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc.) unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebsaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Durch den Verzehr von Nahrungsproteinen liefern wir unserem Körper also im Wesentlichen die für den Gewebsaufbau notwendigen Bausteine.
Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und Abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und Sie im Endeffekt netto Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz). Beispielsweise führt Krafttraining ohne Nahrungszufuhr zwar zu einer Steigerung der Proteinsynthese (des Proteinaufbaus), aufgrund des gleichzeitig erhöhten Proteinabbaus aber zu einer negativen Proteinbilanz (also netto zu einem Abbau von Körperprotein).
Wie beeinflusst Nahrungsprotein die Proteinbilanz?
Obiges Beispiel zeigt, dass, auch wenn ein spezifischer Trainingsreiz die Proteinsynthese erhöht, dies in Abwesenheit von Nahrungsproteinen nicht in einer akut positiven Proteinbilanz resultiert und so zum Aufbau von Muskelmasse führt.
Ergänzen Sie das Krafttraining jedoch mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, führt dies rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Der Grund dafür ist, dass das zusätzlich zugeführte Nahrungsprotein die Proteinsynthese weiter ankurbelt und diese schlussendlich den Proteinabbau überwiegt. Der Körper häuft in der Folge unter dem Strich kleinste Proteinmengen an. Die Summe dieser mengenmässig extrem kleinen „Proteinaufbauüberschüsse“ führt langfristig zu messbar mehr Muskelmasse.
Verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese durch Nahrungsproteine sind bestimmte (essenzielle) Aminosäuren. Da verschiedene Proteinquellen diese Aminosäuren in unterschiedlicher Menge und auch in unterschiedlicher Zusammensetzung beinhalten, beeinflussen verschiedene Proteinquellen die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark. Dazu aber mehr in einem weiteren Beitrag.
Zentral bei der Erhöhung der Proteinbilanz ist neben der Proteinquelle auch die Menge des zugeführten Nahrungsproteins. Da die Muskelproteinsynthese nicht beliebig gesteigert werden kann und gleichzeitig zu hohe Gesamtproteinmengen den Proteinabbau ankurbeln, sind der wirkungsvollen Proteinzufuhr biologische Obergrenzen gesetzt. Es macht daher keinen Sinn, zur Steigerung der Muskelproteinsynthese zu kleine oder übermässig hohe Proteinmengen zu zuführen.
Proteinzufuhr während des Tages
Eine ergänzende Proteinzufuhr während des Tages (z.B. bei erhöhtem Proteinbedarf aufgrund körperlicher Aktivität oder bei „unausgewogenen“ Ernährungsformen) zielt auf den Erhalt der Muskelmasse ab, indem die gesteigerte Proteinsynthese den „natürlichen“ Proteinabbau ausgleicht. Zentral ist hier, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollten Sie darauf achten, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zunehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.
In weiteren Beiträgen werden wir Ihnen aufzeigen, was „hochwertige“ Proteine überhaupt sind und wie diese die Proteinsyntheseraten unterschiedlich beeinflussen.
“Einsatz-” oder “Mehrsatz-Training”? Eine immer wiederkehrende Frage. Rein intuitiv würde man meinen, dass je fortgeschrittener die Trainierenden (je länger Sie schon Krafttraining betreiben) sind, je mehr Aufwand nötig ist, um den Trainingsreiz (Hypertrophiereiz) zu setzen. In diesem Fall deckt sich die Intuition jedoch nicht mit der wissenschaftlichen Datenlage.
Erstens ist jemand, der schon lange Krafttraining betreibt, nicht automatisch “fortgeschritten”. Nur weil jemand schon lange etwas tut, heisst das nicht, dass er/sie dies a) korrekt und b) erfolgreich tut.
Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Beweis, wonach das sogenannte “Mehrsatz”-Training dem “Einsatz”-Training überlegen ist, sofern der Muskel in einem Satz bis zur Erschöpfung beansprucht wurde. Wie bereits vorher erwähnt passt sich der Muskel nicht an „Einsatz“ oder „Mehrsatz“, sondern aufgrund von intrazellulär aktivierten Signalkaskaden an (die wiederum von genetischen, epigenetischen Faktoren etc. abhängig sind). Zeitlich betrachtet ist der Zeitaufwand (Trainingsaufwand) beim Einsatz-Training jedoch wesentlich geringer. Bei ähnlichem Trainingserfolg wird das Training somit effizienter. In Anbetracht der Tatsache, dass wir unseren Kundinnen und Kunden eine zeiteffiziente und effektive Methode bieten wollen, konzentrieren wir uns daher darauf, die Übungen ein Mal gemäss den Trainingsprinzipien RICHTIG auszuführen.
Wir sprechen daher auch nicht mehr von “Einsatz-” und “Mehrsatz”-Training, denn die Qualität der Übungsausführung und nicht die Quantität steht im Zentrum. So ist der Auslöser für die Adaptation des Muskels ist die Überschreitung einer bestimmten Reizschwelle. Als Sinnbild: Das Auslösen eines Wachstumsreizes für den Muskel ist mit dem Drücken eines Lichtschalters vergleichbar: Ein Knopfdruck (1 Satz, bis keine vollständige weitere Wiederholung über das individuellmögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist) schaltet das Licht (Wachstumsreiz) sofort ein, nicht allmählich. Beim Training ist es ebenso: Entweder wird der Wachstumsreiz ausgelöst oder nicht. Mit jeder Wiederholung drückt man den Schalter weiter, bis das Licht – nach entsprechender Kraftanstrengung – angeht. Ist der Schalter erst einmal betätigt und der Reiz für das Muskelwachstum somit gesetzt, sind keine weiteren “Sätze” mehr notwendig. Durch mehrmaliges Drücken des Lichtschalters wird es im Raum ja auch nicht heller. Ein mehrmaliges Überschreiten der Reizschwelle (“Mehrsatz”-Training) führt nicht zu einem grösseren Trainingseffekt. Vielmehr wird das Nervensystem unnötig belastet (“Überdosis”).
Das Trainingsprotokoll (die Trainingskarte) dient dazu, den Fortschritt zu dokumentieren. Da wir möchten, dass unsere Kunden und Kundinnen Fortschritte erzielen, sind wir an einem Training leicht oberhalb der Reizschwelle interessiert. Daraus folgt, dass in jedem Training versucht werden soll, unter standardisierten Bedingungen bis zum Punkt zu trainieren, wo keine vollständige Bewegung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist. Nur dann lässt sich der Trainingsfortschritt sinnvoll dokumentieren (Standardisierung ermöglicht Vergleichbarkeit).
In dieser Intensitätsvariante wird vermehrt auf die neuronale Komponente der Muskelkraft eingegangen. Peak Contraction bedingt einen hohen neuronalen Drive und bei denen die Proteinsynthese relativ gesehen weniger stark stimuliert wird.
Während es wahrscheinlich ist, dass beim Training mit der Peak Contraction Methode die rate of force development (Kraftanstieg pro Zeiteinheit) gesteigert werden kann, bleibt vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann.
Dies hat mit der funktionsabhängigen Rekrutierung von motorischen Einheiten zu tun.
Das Trainingsgewicht wird 10 – 20 mal im Rhythmus (1)-3-2-2 (Gewicht abheben – konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch) bewegt und nach jeder Wiederholung wird das Gewicht langsam abgestellt (3 Sekunden Pause). Dies ergibt eine Spannungsdauer von 80“ – 160“.
Begriffserklärung
isometrisch
Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.
Motorische Einheit
Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes α-Motoneuron mit allen von diesem innervierten Muskelfasern.
Drehmoment
Das Drehmoment ist eine physikalische Grösse in der klassischen Mechanik. Es spielt in der Drehbewegung die gleiche Rolle wie die Kraft für gradlinige Bewegungen. Ein Drehmoment kann die Rotation eines Körpers beschleunigen oder bremsen und den Körper verwinden oder verbiegen.
eingelenkig
Ein Muskel, der nur ein Gelenk überspannt und dieses bewegt.
mehrgelenkig
Ein Muskel, der mehrere Gelenke überspannt und diese bewegt.
Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia
Auf Tag folgt Nacht, auf das Wachsein folgt der Schlaf. So natürlich und logisch diese Aufzählung auch scheinen mag, genau so unbekannt und mythisch ist für den Menschen die nächtliche Ruhe. Was bringen uns die vielen Stunden im vermeintlichen Dämmerzustand? Erkenntnisse aus mehreren Forschungszentren geben Antworten. Das Leben ist kurz. Zu kurz um es zu verschlafen. Und dennoch verbringen wir einen Drittel unseres Daseins im dämmrigen Zustand. Könnte man nicht einfach den Schlaf zu Gunsten eines längeren Lebens reduzieren?
Das Gegenteil scheint der Fall zu sein: Wir brauchen den Schlaf, um zu überleben. In der Somnologie, der Lehre des Schlafs, studieren Schlafforscher das Verhalten und sämtliche körperlichen Prozesse und Bewusstseinsvorgänge während des Schlafes. Bis anhin sicherten die Forscher Erkenntnisse im Bereich der Schlafphasen und der Schlafstörungen, nicht jedoch, weshalb wir schlafen. Hierfür gibt es lediglich so genannte fundierte Hypothesen.
Warum schlafen wir? Obwohl wir sehr einfach eine schlafende Person erkennen, ist der Schlaf an sich sehr schwierig zu definieren. Jeder Mensch spürt zwar, wann er Schlaf braucht und dass diese Müdigkeit einen Nutzen haben muss, es ist jedoch nur wage bekannt, welchen: Schlaf ist notwendig für die Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit des Gehirns sowie für das Überleben des gesamten Organismus. Durch den Dämmerzustand in der Nacht können Speicher nachgefüllt, Erlebtes verarbeitet und Gelerntes gespeichert werden. Wer nun aber glaubt, dass dies in Ruhe und friedlich ablaufen würde, der wird eines Bessern belehrt.
Von Schlafphase zu Schlafphase Noch vor hundert Jahren ging man davon aus, dass sich im Schlaf das Gehirn ausschalten würde. Doch nicht nur der Körper bewegt sich teilweise unruhig, sondern auch die Gehirnaktivitäten. Schlaf ist eine aktive, in hohem Masse organisierte Abfolge von Ereignissen und physiologischen Zuständen. Er setzt sich aus zwei deutlich zu unterscheidenden Zustandsformen zusammen. Einerseits dem REM-Schlaf (rapid eye movement-Schlaf), jener Phase, die gekennzeichnet ist durch schnelle Augenbewegungen, anderseits dem Non-REM-Schlaf, der seinerseits in vier Stadien unterteilt wird. Eingeteilt nach Geschwindigkeit der vom Schlafenden erzeugten Gehirnwellen können je zwei Stadien in leichten und tiefen Schlaf eingeteilt werden. Letztere ist durch langsamere Gehirnwellen gekennzeichnet und gilt umgangssprachlich als der gesunde Schlaf, da sich der Schlafende in einem hohen Entspannungszustand befindet.
Der Traumschlaf Während des REM-Schlafes – in der Phase, in welcher das Träumen am wahrscheinlichsten ist – kann man beobachten, wie sich die Augen des Schlafenden unter geschlossenen Augenlidern bewegen. Es gibt Forscher, die einen Zusammenhang zwischen dem Bewegungsmuster der Augen und den im Traum gesehenen Bildern sehen. In dieser Phase, welche im Verlauf der Nacht immer länger dauert, befindet sich der Organismus in einem Zustand der muskulären Erschlaffung. Einzig das Herz, die Augen- und einige weitere Muskeln bleiben aktiv. Über die in dieser Phase geträumten Gegebenheiten existieren viele Mythen und Geschichten. Die Theorien reichen von Wunscherfüllung bis hin zur Aufrechterhaltung von Erinnerungen. Von Albträumen müssen wir uns aber nicht fürchten. Oft handelt es sich lediglich um die Aufarbeitung von Ängsten.
Schlafstörungen Dennoch kann schlechter Schlaf negative Auswirkungen auf unser Gesundheitssystem haben. Gelegentliche Einschlafschwierigkeiten, unruhiger und oberflächlicher Schlaf oder mehrmaliges Aufwachen in der Nacht müssen uns noch nicht beunruhigen. Ursachen können starke Gemütsbewegungen, Gedanken und Probleme, leichte Erkrankungen oder eine ungewohnte Umgebung sein. Dauern die nächtlichen Zustände jedoch an, müssen diese ärztlich abgeklärt werden, damit eine Tagesmüdigkeit, Unruhe und Depressionen verhindert werden können.
Besser schlafen lernen Als erstes soll gesagt sein, dass der Griff zu Schlaftabletten keine dauerhafte Lösung darstellt, sondern eher in einer Abhängigkeit endet, als dass die Schlafqualität verbessert wird. Geeigneter ist der langsame Weg mit kleinen Schritten, denn erholsam schlafen kann gelernt werden. Die so genannte Schlafhygiene ist eine Technik, die einen gesunden Schlaf mit einfachen Ratschlägen ermöglicht. Hierbei sollte erst einmal klar gestellt werden, dass Durchschlafen nicht mit einem gesunden Schlaf gleichgestellt werden kann. Auch der beste Schläfer wacht mehrere Male in der Nacht auf. Ebenso wenig kann eine Schlafdauer festgelegt werden, die am nächsten Morgen Frische und Erholung garantiert. Dies kann nach Individuum zwischen sechs und zwölf Stunden variieren. Weniger ist jedoch entschieden zu wenig.
Zerrungen können alle Muskelpartien betreffen, beim Läufer sind es hauptsächlich die Muskeln des Waden und Oberschenkelbereiches. Äussere Einflüsse wie Schläge und Tritte führen nicht zu Zerrungen, vielmehr sind es übermässige und rasche Dehnungen, die zu einer reaktiven Verhärtung der Muskulatur führen. Dabei kommt es zu krampfartigen Schmerzen, die sehr intensiv sein können. Bei einer Zerrung wird die Muskelfaser nicht geschädigt. Führt der Sportler trotz Beschwerden sein Training weiter, besteht die Gefahr, dass sich aus der anfänglichen Zerrung ein Muskelfaserriss entwickelt.
Therapeutisch sollte der betroffene Muskel zunächst für 20 bis 30 Minuten gekühlt werden. Anschliessend soll die gezerrte Muskulatur dosiert gedehnt werden, dies jedoch ausschliesslich im schmerzfreien Bereich. Ziel ist es, die erhöhte Muskelspannung zu beseitigen. Nach erfolgter Erstbehandlung kann ein leichter Druckverband angelegt werden. Sollten relevante Schmerzen über drei Tage persistieren, ist eine ärztliche Beurteilung der Verletzung zu empfehlen.
Ist eine Trainingseinheit am Morgen effektiver? Eine finnische Studie untersuchte Männer, die entweder morgens (zwischen 7.00 und 9.00 Uhr) oder nachmittags (zwischen 17.00 und 19.00 Uhr) trainierten. Zu Beginn waren die Kraftwerte der Nachmittagsgruppe deutlich besser. Die Unterschiede glichen sich mit der Zeit jedoch vollständig aus. Grundsätzlich zeigen viele Studien, dass die Ausdauer und Kraftentwicklung zwischen 16.00 und 19.00 Uhr am grössten ist. Dies hängt wohl mit der Muskeltemperatur zusammen, die zu diesem Zeitpunkt am höchsten ist. Grundsätzlich kann jedoch festgehalten werden, dass jeder Mensch seine Vorlieben hat. Unser Körper stellt sich sehr schnell auf die Trainingszeit ein. Ein Training am Morgen muss allenfalls etwas dosierter angegangen werden, bis die «Betriebstemperatur» erreicht wird, ist aber ebenso effizient wie ein Training am Abend. Somit ist es eher eine Entscheidung auf Grund der persönlichen Vorlieben, ob man am Morgen, Mittag oder Abend trainiert.
Lohnt sich ein Krafttraining pro Woche? Bereits ein Krafttraining pro Woche lohnt sich absolut. Richtig angewendet, ist es eine sichere Massnahme zur Steigerung der Kraftfähigkeit, zur Erhöhung der Knochendichte und zur Verletzungsprophylaxe. Zudem ist es möglich damit Erkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck und Übergewicht vorzubeugen. Bereits ab dem 30. Lebensjahr kommt es zu einem Abbau der muskulären Körpermasse. Ein gezieltes Training der Muskulatur kann diesem biologischen Absinken der Muskulatur entgegenwirken. Man ist nie zu alt um mit einem Krafttraining zu beginnen. Die Muskulatur bleibt ein Leben lang anpassungsfähig. Muskeln wachsen nicht während dem Training, sie wachsen während der Regenerationsphase. Das Training setzt den unentbehrlichen Wachstumsreiz. Als Faustregel gilt: mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Entscheidend beim Krafttraining ist, wie bei anderen Sportarten, dass die Trainingshäufigkeit vor der Trainingsdauer und diese vor der Trainingsintensität gesteigert werden sollte. Ein kontinuierliches Krafttraining ist ein Erfolgsgarant.
Dr. Pierre Hofer Facharzt für Orthopädische Chirurgie, Sportmedizin SGSM, Klinik im Zentrum. Durch seine sportlichen Erfolge als Aktiver und als Trainer (u.a. war er Trainer der Gebrüder Gier, Olympiasieger im Rudern, Atlanta, 1996) konnte er in kurzer Zeit einen enormen Bekanntheitsgrad in Stadt und Region St.Gallen aufbauen. Seine umfassende Ausbildung in Orthopädie und Traumatologie des Bewegungsapparates absolvierte Dr. Hofer in Neuenburg, Lausanne und St.Gallen. Seit 1999 führt er die Zusatzbezeichnung Sportmedizin. Verschiedenste Sportverbände und Vereine haben ihm heute die medizinische Betreuung ihrer Sportler anvertraut. In der Orthopädie St.Gallen hat sich Dr. Hofer vor allem auf die Behandlung von Schulter- und Knieverletzungen spezialisiert.
Warum bekomme ich Muskelkater? Der Muskelkater entsteht bevorzugt bei schlecht oder wenig trainierten Leuten durch sogenannt dynamisch-negative, exzentrische Belastungen das heisst durch ungewohnte Abbremsbewegungen, wie sie hauptsächlich bei Aktivitäten wie Bergabgehen, Squash, Tennis, Fussball, Kraftsport und andere auftreten. Bei Ausdauerdisziplinen (Laufen, Velofahren) kommt es selten zu Muskelkater. Einen gut trainierten Athleten wird er nur bei sehr starken oder absolut ungewohnten Belastungen ereilen.
Beschwerden bis maximal einer Woche
Ging man bis anfangs der 80er Jahre davon aus, dass die Ursache für den Muskelkater in einer hohen Laktat-(Milchsäure) Anhäufung zu suchen sei, weiss man heute, dass der Muskelkater auf eine Schädigung von kontraktilen Elementen in der Muskelzelle zurückzuführen ist. Bei den oben beschriebenen Belastungen kommt es zur Schädigung dieser Elemente. Der Schaden liegt intrazellulär, das heisst, die Muskelzelle wird nicht zerstört. Durch die Schädigung kommt es innerhalb von Stunden zu einer Entzündungsreaktion, die Zelle nimmt Wasser auf und schwillt an. Diese Schwellung ist es, die wir als Schmerzen wahrnehmen. Dies ist auch der Grund wieso Muskelkater nicht unmittelbar, sondern frühestens einige Stunden nach der Belastung auftritt. Typisch sind dann steife, kraftlose, harte, bewegungs- und druckempfindliche Muskeln. Die Beschwerden erreichen nach 1 bis 3 Tagen ihr Maximum und klingen meist nach 1 Woche spontan ab.
Lockeres Training bei geringer Belastung
Zur Behandlung und Schmerzreduktion bei Muskelkater werden milde durchblutungsfördernde Massnahmen im Sinne von lockeren Trainings (dosiertes Fahrradfahren oder Laufen, Bewegungsübungen im Wasser, usw.) empfohlen sowie vorsichtiges passives Dehnen und leichte Wärmebehandlungen. Bei sehr starkem Muskelkater können auch entzündungshemmende Mittel (Voltaren, Ponstan und andere) eingenommen werden, wobei jedoch auf Unverträglichkeiten bei diesen Medikamenten zu achten ist (Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker …).
Risiko: Zerrungen und Musskelriss
Von Kraft- und Explosivbelastungen muss bei einem Muskelkater dringend abgeraten werden, da in diesem Zustand das Risiko einer Zerrung oder eines Muskelrisses zu erleiden stark erhöht ist. Wie vorher erwähnt klingt ein Muskelkater innerhalb von nur 1 Woche spontan ab und hinterlässt keine bleibenden Schäden. Für die gleiche Belastung ist der Sportler anschliessend für mehrere Wochen gegen einen neuen Muskelkater geschützt.
Wie kann ich Verletzungs- und Überlastungsbeschwerden im Laufsport verhindern? Dass sich Laufen positiv auf die physische Gesundheit und Leistungsentwicklung auswirkt, eine gute vorbeugende Massnahme gegen HerzKreislauf-Erkrankungen darstellt und viele andere gesundheitliche Probleme günstig beeinflussen kann, ist unbestritten. Zudem übt Laufen eine grosse positive Wirkung auf das seelische Wohlbefinden aus. Wer regelmässig moderates Laufen als festen Bestandteil in sein Leben einbindet, gewinnt neben dauerhaften Erfolgserlebnissen auch eine gute Selbstkontrolle über Körper und Geist. In den letzten Jahren boomt der Laufsport. Dies zeigen eindrücklich die Teilnehmerzahlen an City-Marathonläufen.
Wie trainiere ich im Winter?
Training bei Kälte
Auch bei Minusgraden lässt sich problemlos und zielgerichtet trainieren. Da die Lungen bei grosser Kälte zusätzlich gefordert werden, lohnt es sich gut vorbereitet zum Training zu gehen, dies im Gegensatz zu Trainingseinheiten im Sommer. Im Winter ist die trockene kalte Luft das Problem. Diese kühlt und trocknet die Schleimhäute der Atemwege aus, was zu typischem Brennen und Reizhusten führen kann. Dieser Reizhusten hat nichts mit einem Erkältungshusten zu tun, ist aber dennoch unangenehm und kann auf die Dauer schmerzhaft sein. Sofern keine Probleme mit der Atmung vorliegen, sind Aussentemperaturen bis minus 10 Grad Celsius ungefährlich. Wer jedoch an leicht reizbaren Atemwegen (Asthma) oder Vorerkrankungen leidet, sollte bei grosser Kälte Trainings an der frischen Luft wenn möglich meiden. Spätestens ab minus 15 Grad Celsius sollte man sein Training nach drinnen verlegen. Da der Körper nicht mehr in der Lage ist die Atemluft ausreichend zu erwärmen. Die kalte Atemluft reizt die Schleimhäute, was schlussendlich zu einer erschwerten Sauerstoffaufnahme führen kann.
Vor Kälte schützen
Sport an der frischen Luft ist gesund, stärkt das Immunsystem und hilft Erkältungen vorzubeugen, vorausgesetzt man ist richtig gekleidet. Während in der warmen Jahreszeit ein Baumwoll-T-Shirt zwar nicht besonders angenehm, aber trotzdem noch akzeptabel ist, sollte im Winter auf Baumwolle als erste Schicht verzichtet werden. Zum Zug kommt das so genannte Zwiebelschalenprinzip. Mehrere Kleidungsschichten übereinander getragen hilft gerade im Winter, die Körpertemperatur einfach und schnell zu regulieren. Wird es zu warm, kann schnell eine Schicht abgelegt werden. Als erste Schicht sollte eine eng anliegende Funktionswäsche getragen werden. Diese leitet den entstandenen Schweiss von der Haut ab und sorgt dafür, dass kein nasskaltes Gefühl entsteht. Ein Sport-BH sollte für Frauen auch im Winter selbstverständlich sein. Auch bei der zweiten Schicht sollte einem Funktionsmaterial Vorzug gegeben werden. Je nach Aussentemperatur kann als dritte Schicht entweder eine Veste oder Jacke aus atmungsaktivem und zugleich windabweisendem Material getragen werden.
Richtiger Trainingsaufbau
Ob Profi- oder Hobbysportler, auch im Winter beginnt jedes Training mit dem richtigen Warm machen. Durch das Aufwärmen verbessert sich die Muskelelastizität, was die Leistungsbereitschaft der Muskulatur steigert. Bei Ausdauersportarten (im Gegensatz zum Skifahren, Schlitteln usw.) ist normalerweise die Sportart selber das Aufwärmen. Hier ist es wichtig, die Leistung mittels Herzfrequenzkontrolle langsam zu steigern. Frühestens nach fünf bis zehn Minuten sollte der gewünschte Trainingsbereich erreicht sein. Die jeweiligen Muskelgruppen können zusätzlich durch Dehnen günstig aktiviert werden. Viele Sportler atmen bei kalter Witterung durch die Nase, um die Luft zu erwärmen. Dies ist nicht zwingend notwendig. Gesunde und nicht empfindliche Sportler können auch bei Kälte durch den Mund atmen. Durch die Nase kommt meist nicht genügend Luft, um in angemessenem Tempo zu trainieren. Tipp: Zunge an den Gaumen legen, dadurch wird die Luft zusätzlich erwärmt. Intensive Trainingseinheiten können auch bei grosser Kälte durchgeführt werden. Solche Einheiten führen in der Regel zu starkem Schwitzen. Verschwitzte Kleidung erhöht die Erkältungsgefahr! Nach solchen Trainings gilt es sich rasch in warme Räumlichkeiten zurückzuziehen, zu duschen und trockene Kleidung anzuziehen. So gehen Sie auch bei grosser Kälte kein Risiko ein sich zu erkälten.
Quellen: Coach Magazin, verschiedene Ausgaben
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