Kategorie: Allgemein

Im August 2001 wurden durch A.F. Mannion, J. Dvorak, S. Taimela und M. Müntener 3 aktive Therapieverfahren für chronische lumbale Rückenschmerzen (“chronic low back pain”) untersucht. 148 Patienten und Patientinnen wurden einer der folgenden Therapiegruppen (2 Sitzungen pro Woche während 3 Monaten) zugewiesen:

1. aktive Physiotherapie 
2. Rumpfmuskeln-Rekonditionierung an Trainingsgeräten
3. allgemeines Aerobic-Programm.

Vor und nach der Therapieperiode sowie 6 und 12 Monate nach Therapieende wurde die Selbsteinschätzung von Schmerz und Behinderung mittels Fragebogen erfasst. 
127 Patienten beantworteten die Fragebogen an allen 4 Zeitpunkten.

Die 3 Behandlungsmethoden waren im gesamten Nachuntersuchungszeitraum gleich wirksam bei der Reduktion von Schmerzintensität und -häufigkeit.

Die subjektiv beurteilte Behinderung hingegen veränderte sich nach Therapieende signifikant unterschiedlich in den Therapiegruppen (p=0,03).

In der Physiotherapie-Gruppe war die Behinderung 6 Monate nach Therapieende wieder wie vor der Therapie, während in den beiden anderen Gruppen der positive Effekt auch 1 Jahr nach der Therapie noch andauerte.

Große Unterschiede zeigten sich auch bei den Kosten; diese waren beim Aerobic-Programm mit Abstand am niedrigsten. Mit Krafttraining oder Aerobci als Therapiemethode der 1. Wahl könnten die Behandlungskosten für chronische unspezifische lumbale Rückenschmerzen massiv gesenkt werden.

Bewegung ist also das beste Mittel gegen Rückenschmerzen.

Bei der Super Slow Methode wird das Trainingsgewicht mit einer tieferen Bewegungsschnelligkeit bewegt. Der Vorteil dieser Methode liegt darin, dass die Masse weniger be- und entschleunigt wird. Dadurch ist eine gezieltere Isolation der Zielmuskulatur gewährleistet und die Muskelfasern erhalten eine erhöhte tonische Rekrutierung.Das Trainingsgewicht wird 4 – 8 mal im Rhythmus 10-1-4 (konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch) bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60“ – 120“. Die Übung wird beendet wenn keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr ausgeführt werden kann (Muskelversagen). 

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Begriffserklärung

konzentrisch

Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.

isometrisch

Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.

exzentrisch

hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel „bremst“ dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.

Tonische Rekrutierung

Die Motorisch Einheit wird aktiviert und bleibt aktiv.

Motorische Einheit

Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes α-Motoneuron mit allen von diesem innervierten Muskelfasern.

Muskelversagen

Bis trotz maximaler Anstrengung keine Bewegung mehr möglich ist.

Quelle: Trainingskonzept von update Fitness und Wikipedia

Die Zahlen sind erschreckend. Die sich ständig wandelnde Arbeitswelt, der Zeitdruck und die stetig steigenden Anforderungen an uns Menschen sind Quellen von Stress und Überforderung. Zwei Drittel der Erwerbstätigen in der Schweiz berichten über Stress oder Zeitdruck. Wo führt das hin?Die jährlich entstehenden volkswirtschaftlichen Kosten we­gen Stress werden in der Schweiz auf bereits mehr als vier Milliarden Franken pro Jahr geschätzt. Einst gehörte unter Managern der Stress zum guten Ton. Damals schien nur er­folgreich zu sein, wer tagtäglich unter Stress litt. Ständig unter Hochdruck zu stehen, war weniger ein Leiden als ein Statussymbol. Heute hat sich dieses Statussymbol leider als Volkskrankheit etabliert.

Positiver Stress
trägt dazu bei, das Selbstwertgefühl und die Fähigkeiten und Anlagen eines Menschen zu steigern und die Persönlichkeitsent­wicklung zu fördern. Auch gibt es Tätigkeiten, bei de­nen gute Leistungen durch ein bestimmtes Mass an Stress gefördert werden. Dazu gehört etwa der Sport. Es gibt Untersuchungen, die aufzeigen, dass Athleten, die überhaupt nicht nervös waren, schlechter abschnitten als solche, deren Stresspegel auf einem mittleren Niveau stand.

„Zu wenig Stress kann ebenso schädlich sein wie zu viel“
Die Symptome, die zu Stress führen, sind vielfältig. Ob beim Job oder im Privaten sind die Tücken, in eine chronische Ne­gativspirale zu geraten, heutzutage facettenreich. Wer aber denkt, Stress habe immer eine negative Wirkung, sieht sich getäuscht. Stress kann auch positive Wirkungen hervorru­fen und für die Entwicklung der menschlichen Persönlichkeit notwendig sein. Aber es ist – wie in vielen Dingen des Lebens – auch hier eine Frage des Masses, der Menge und der Qua­lität, zu bestimmten Zeiten und unter gewissen Umständen.

Anders ausgedrückt: Zu wenig Stress kann ebenso schäd­lich sein wie zu viel. So beispielsweise sind zwei, drei harte Arbeitswochen weniger zehrend als lang andauerndes Mob­bing durch Mitarbeiter oder als der Verlust des Arbeitsplatzes mit anschliessender Arbeitslosigkeit. Dauerstress auf mittle­rem oder gar tiefem Niveau ist schädlicher als kurzfristiger Höchststress über einige Tage.

Vater der Stressforschung
Bereits in den 1930er­Jahren differenzierte der austro­-kana­dische Mediziner Hans Selye den schädlichen und negativen Stress als «Dystress» und den positiven und lebensnotwen­digen als «Eustress». Für viele Menschen hat schon der allge­meine Begriff «Stress» eine negative Bedeutung; sie setzen Dystress mit Stress gleich. Dass es daneben noch einen positi­ven Stress gibt, Eustress genannt, wird sehr oft mit Erstaunen zur Kenntnis genommen. Eustress kann Energien wachrufen, die helfen, den Anforderungen in Beruf, Familie und Gesell­schaft gerecht zu werden. Bei Dystress hingegen ist das eben nicht der Fall: Wenn Druck, Erwartungen und Belastungen zu gross werden, reagieren der Körper, dessen Organe sowie Geist und Seele mit Störungen.

Erholung als Wundermittel
Wenn man es auch in gewissen Lebenssituation nicht wahr­nehmen will, muss man akzeptieren, dass der menschliche Körper in einem biologischen Zeitgefäss mit zwei verschie­denen Stresstypen tickt. Wir sind durchaus dazu geschaffen, während einer gewissen Zeit unter grosser Spannung Leistung zu erbringen. Fordert man sich dabei über einen langen Zeit­raum zu viel heraus, so besteht die grosse Gefahr, ohne Erholung auszubrennen. Dafür steht der Begriff «Burn­out».

Häufige Stressfaktoren

• chronische Konflikte in der Paarbeziehung
• Zeitmangel, Termindruck
• Geldmangel, Armut, Schulden, Überschuldung
• fehlende Gestaltungsmöglichkeiten, mangelndes Interesse am Beruf und in der Freizeit
• grosse Verantwortung
• Mobbing am Arbeitsplatz/in der Schule
• Schichtarbeit
• ständige Konzentration auf die Arbeit
• Angst, nicht zu genügen (Versagensangst)
• Perfektionismus (überhöhte Ansprüche an sich selbst und an andere)
• soziale Isolation, Verachtung und Vernachlässigung
• Schlafentzug
• Reizüberflutung, Lärm
• Krankheiten und Schmerzen, eigene und die von Angehörigen
• seelische Probleme, unterschwellige Konflikte
• schwerwiegende Ereignisse (Wohnungseinbruch, Operation, Prüfung)
• auch (unausgleichbare) Unterforderung, Langeweile und Lethargie
• Überforderung durch neue technische Entwicklungen (Technostress)

Quellen: Luzia Kunz (COACH Magazin)

Eiweissshakes für Muskelaufbau und Fettabbau

Heutzutage sind Eiweissshakes kaum aus dem Ernährungsplan von Kraftsportlern wegzudenken. Häufig glauben viele Menschen, dass die zusätzliche Zufuhr an Eiweiß primär dem Muskelaufbau dient. Dies ist jedoch nur bedingt korrekt. Zwar unterstützen Eiweiße auch den Muskelaufbau sowie die Regeneration der Muskulatur, sie können aber auch nützliche Helfer beim Fettabbau sein. Doch welcher Proteinshake ist für welches Training der richtige und worauf solltest Du achten, wenn du Eiweissshakes kaufen und regelmäßig zur dir nehmen willst?

Was sind Proteine?

Proteine, häufig auch Eiweiß genannt, gehören neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Makronährstoffen, die unser Körper stets benötigt, um unterschiedlichste Prozesse im Körper in Gang setzen oder aufrechterhalten zu können. Ferner stellen sie auch den Baustein jeder einzelnen Körperzelle dar und sind daher essenziell für einen gesunden Körper. Entsprechend ist es wichtig, dass der Bedarf des Körpers ständig sichergestellt werden kann. In der Regel liegt dieser bei etwas weniger als einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wer jedoch viel Sport treibt, benötigt deutlich mehr Makronährstoffe. Gerade bei Kraftsportlern müssen dann bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zugeführt werden. Sofern dies über die reguläre Nahrung nicht möglich ist, können Eiweissshakes Abhilfe schaffen und den körperlichen Bedarf decken.

Den richtigen Proteinshake finden

Generell bleibt zunächst festzuhalten, dass alle Proteine aus einer Vielzahl an Aminosäureketten bestehen. Ohne Aminosäuren ist auch kein Muskelzuwachs möglich. Das Problem dabei ist jedoch, dass der menschliche Körper längst nicht alle Aminosäuren herstellen oder umwandeln kann. Aus diesem Grund gibt es keine andere Möglichkeit als eine externe Zufuhr mithilfe proteinreicher Nahrung oder dem Verzehr von Eiweissshakes, um die benötigten Aminosäuren zur Verfügung zu stellen.

Solltest Du dich dafür entscheiden, die wichtigen Makronährstoffe mittels Proteinshake zuführen zu wollen, so solltest Du dabei keinesfalls voreilig sein und zum nächstbesten Proteinpulver greifen. Denn auch bei Eiweissshakes werden unterschiedliche Arten von Proteinen genutzt, die ebenfalls unterschiedliche Eigenschaften mit sich bringen. Das am meisten genutzt Präparat ist dabei das Whey Protein, häufig auch als Molkeprotein bezeichnet. Aufgrund des speziellen Herstellungsverfahrens lässt sich Whey Protein wie das Premium Whey Protein Konzentrat von update nutrition viel besser in Wasser zu lösen. Auf der anderen Seite sorgt dieser Umstand auch dafür, dass der Körper das im Proteinshake enthaltene Eiweiß schneller aufnehmen und effizienter verwerten kann. Dies ist auch der Grund dafür, dass viele Sportler unmittelbar vor der Trainingseinheit auf Eiweissshakes aus Whey Protein zurückgreifen. Somit stellen sie sicher, dass der Körper während der Einheit stets über ausreichend Eiweiße zurückgreifen kann.

Andere Eiweissshakes bestehen hingegen primär aus Kasein. Diese Form des Proteinpulvers wird sehr langsam verdaut und vom Körper aufgenommen. Daher eignet es sich bestens, um die nächtliche Regeneration der Muskulatur zu unterstützen. Entsprechend empfiehlt sich für diese Form der Anwendung ein Proteinshake vor dem Schlafengehen. Darüber hinaus gibt es Eiweissshakes, die auf eine Kombination unterschiedlichster Eiweiße setzen, um alle Effekte zu vereinen.

Kein Muskelaufbau ohne Proteine

Wenn Du das Ziel verfolgst, deine Muskulatur effektiv und langfristig zu trainieren, ist es von immenser Bedeutung, den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Kann dies nicht gewährleistet werden, läufst du zu unterschiedlichen Zeiten Gefahr, nicht ausreichend Energie zur Verfügung stellen zu können. Daraus resultieren zwei unterschiedliche Nachteile. Stellst Du deinem Körper vor respektive während des Trainings zu wenig Proteine zur Verfügung, kann dies dazu beitragen, dass deine Leistung abfällt und das Trainingsresultat minimiert wird. Auf der anderen Seite kann ein Mangel an Eiweißen dazu führen, dass die Muskulatur während der Nacht nicht ausreichend regenerieren kann. Da auch dieser Prozess essenziell für den Aufbau der Muskulatur ist, sollte dies nach Möglichkeit nicht eintreffen. Um einen etwaigen Effekt zu verhindern und das Muskelwachstum nicht zu minimieren, solltest Du auf Eiweissshakes setzen, um deinen Proteinhaushalt bewusst zu regulieren.

Selbstverständlich reicht das Trinken von Eiweissshakes nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen. Entscheidend ist noch immer, dass ausreichend Protein zur Verfügung steht. Dies sorgt letztlich dafür, dass der Trainingsreiz auch tatsächlich umgesetzt werden kann, da Eiweiß als Baustein der Muskulatur gilt. Um den Wachstumsreiz der Muskulatur zu unterstützen, bedarf es vor allem nach dem Training einer ausreichenden Proteinreserve. Sofern Du diese nicht über die reguläre Nahrung gewährleisten kannst, ist der Griff zum Proteinshake die wohl beste Alternative.

Darüber hinaus kann die Supplementierung mithilfe von Eiweissshakes weiteren Problemen vorbeugen. Neben ihrer Funktion als Baustein für die Muskulatur sind Proteine auch ein Energielieferant. Steht nicht genügend Eiweiß zur Verfügung, greift der Körper auf seine eigenen Reserven zurück. In der Folge kann die Ausdauer sowie die Leistungsfähigkeit stark darunter leiden. Auch aus diesem Grund kann ein Proteinshake vor dem Training besonders hilfreich sein, um eine maximale Effektivität des Trainings zu ermöglichen.

Fettabbau mithilfe von Eiweissshakes

Eiweiße sind ein essenzieller Bestandteil für den effizienten Aufbau der Muskulatur. Andererseits können sie jedoch auch sehr hilfreich sein, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder Fett abzubauen. Entsprechend solltest Du bei deiner Ernährung darauf achten, Kohlenhydrate möglichst zu umgehen und auch nicht unnötig viele Fette zu konsumieren. Dies lässt sich insbesondere durch die Supplementierung mit Proteinen in Form von Eiweissshakes unterstützen. Vor allem bei Isolaten wie dem 100% CFM Whey Protein Isolat ist der Effekt deutlich zu spüren. Da es sich dabei ausschließlich um reines Protein handelt, führst du mit einer Mahlzeit auf Basis eines Eiweissshakes keine Fette oder Kohlenhydrate zu, wodurch das Abnehmen sowie der Fettabbau zusätzlich unterstützt werden.

Doch wie genau kann der Fettabbau mithilfe von Eiweißen gefördert werden?

Rein auf Eiweiße zu setzen und tagtäglich auf mehrere Eiweissshakes zu setzen, ist sicherlich nicht der richtige Weg. Viel wichtiger ist es, dass du die Zufuhr von Proteinen mit einer verringerten Zufuhr an Kohlenhydraten kombinierst. Nur auf diese Weise lässt sich das gewünschte Resultat erzielen und jede Menge Fett verbrennen. Andernfalls sorgen die Kohlenhydraten dafür, dass die Fettreserven kaum bis gar nicht angegriffen werden können, da sie zuerst verarbeitet und in Energie umgewandelt werden. Darüber hinaus tragen die Kohlenhydrate dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und somit die Einlagerung von Fetten unterstützt wird.

Eiweissshakes können jedoch auch dazu genutzt werden, um ganze Mahlzeiten zu ersetzen. Dies ist damit begründet, dass bereits ein einziger Proteinshake als Sattmacher fungieren kann. Da es sich bei Proteinen um komplexe Strukturen handelt, benötigt der Körper mehr Energie, um diese abzubauen und umzuwandeln. Fette und Kohlenhydrate hingegen werden deutlich schneller verwertet, weshalb sich auch schneller ein Hungergefühl einstellt. Folglich können Eiweissshakes auch dazu genutzt werden, um die Zufuhr an Fetten sowie Kohlenhydraten zu senken und parallel dazu den Bedarf an Proteinen zu decken.

Welche Proteine solltest Du zu dir nehmen?

Generell lassen sich Proteine grob in zwei Kategorien unterteilen. Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine. Tierische Eiweiße ähneln in ihrem Aufbau stark den menschlichen Proteinen. Entsprechend kann der menschliche Körper Eiweiße, die du beispielsweise per Proteinshake zu dir nimmst, auch besser verwerten. Dabei ist vor allem die biologische Wertigkeit entscheidend. Diese gibt an, wie viel des durch Eiweissshakes zugeführten Proteins auch tatsächlich vom Körper aufgenommen und umgewandelt werden kann.

Wann ist die Einnahme eines Eiweissshakes sinnvoll?

Generell gibt es keinen idealen Zeitpunkt, um einen Proteinshake zu dir zu nehmen. Allerdings ist es in erster Linie davon abhängig, wie Du trainierst und welche Ziele Du mit dem Training verfolgst. Die Supplementierung sollte daher immer auf dein Training abgestimmt sein.

Medizinische Studien konnten belegen, dass Post-Workout-Shakes besonders effizient sind. Hierbei nimmst Du deinen Proteinshake direkt nach dem Training zu dir. Das auf diesem Weg zugeführte Eiweiß sorgt nun dafür, dass die Proteinsynthese angeregt und der Muskelabbau parallel dazu minimiert wird. Somit erhöhst Du letztlich die Effektivität deines Workouts. Viele Sportler hingegen setzen auf einen Proteinshake direkt vor dem Training. Auch wenn es keine wissenschaftliche Klarheit darüber gibt, welche Variante effektiver ist, so unterstützen beide Formen den Muskelaufbau. Aus diesem Grund solltest Du für dich selbst ausprobieren, wann Du deine Eiweissshakes idealerweise zu dir nehmen solltest.

Da Proteine auch für die Regeneration von enormer Bedeutung sind, sollten sie vor allem während der Nachtruhe in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen. Hierfür kannst Du ergänzend zur abendlichen Mahlzeit auf einen Proteinshakesetzen oder deine Eiweissshakes generell kurz vor dem Schlafengehen zu dir nehmen.

Fazit zu Eiweissshakes

Eiweissshakes sind wichtiger Bestandteil der Ernährung vieler Sportler. Ohne sie wäre es kaum möglich, den hohen Tagesbedarf zu decken. Entscheidend ist jedoch, dass Du in den richtigen Momenten zum Proteinshake greifst, um die darin enthaltenen Eiweiße bestmöglich zu verwerten.

Sie wollen sich ein Proteinpulver kaufen, wissen aber nicht welche Pulver am besten für Sie geeignet ist.

Wir helfen Ihnen und verschaffen Ihnen einen Überblick im Dschungel der Proteinpulver. Sie werden dann bestimmt das richtige Protein finden.

Es gibt bereits sehr viele Proteinsorten auf dem Markt. Um den maximalen Effekt aus dem Pulver zu holen, müssen Sie darauf achten, dass die Qualität der Proteinquelle möglich hoch ist und das Timing stimmt. In der Regel reichen alle 3 bis 4 Stunden 20 g hochwertiges Protein. Die erreichen Sie beispielsweise über ca. 100g Pouletfleisch, ca. 65g Rindfleisch oder mit 22g hochwertigem Whey Protein Isolate. Whey Protein ist nichts anderes als Molkenprotein.

Welche Proteinpulver gibt es auf dem Markt?

Die bekanntesten Proteinquellen sind wahrscheinlich tierische Proteinpulver wie zum Beispiel Whey Protein (Molkenprotein) oder Casein Protein. Diese zwei Quellen sind in der Milch enthalten und zwar Whey Protein (20%) und Casein Protein (80%).

Sehr starkt im Trend sind auch pflanzliche Proteinquellen. Hier gibt es zum Beispiel Soja Protein, Reis Protein, Erbsen Protein, Hanf Protein etc. 

Mit Abstand am besten geeignet für den Muskelaufbau ist von den pflanzlichen Quellen das Soja Protein.

Vor- und Nachteile der jeweiligen Proteinpulver

Whey Protein

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt.  Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Whey Protein Konzentrat

Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat, enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.

Whey Protein Isolate

Das Whey Protein Isolate hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey Protein Isolate wird zwischen CFM Whey Isolate (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey Isolate (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolate. Reines Whey Protein Isolate, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Whey Protein Konzentrat ist etwas günstig als Whey Protein Isolat, dafür ist der Proteingehalt leicht tiefer. Auf den Effekt hat dies aber kaum Auswirkungen. Es spielt also keine Rolle ob Sie Whey Konzentrat oder Whey Protein Isolat nach dem Training konsumieren, sofern Sie nicht an einer Laktoseintoleranz leiden. Dann wäre das Whey Protein Isolat für Sie besser geeignet.

Casein Protein

Casein Protein ist neben dem Molkenprotein der Hauptbestandteil des Milcheiweißes. Dabei macht Casein Protein 80% aus. Casein. Beim Casein wird das Protein langsamer aufgenommen, führt aber dafür zu einem langanhaltenden Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut.

Ei Protein bzw. Egg Protein 

Das Ei Protein ist besonders arm an Kohlenhydraten und Fett. Vor allem während der Diätphase kommt es häufig zum Einsatz.
Viele mischen das Egg Proktein in ihren Whey Shake, um das Aminosäureprofil zu verbessern. Ein weitere Vorteil von Egg Protein ist, dass es  frei von Milchzucker (Laktose) und Milcheiweiss ist. Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie haben häufig Mühe, ein für sie verträgliches Protein zu finden.

Soja Protein

Soja Protein eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Ernährung. Besonders geeignet für Personen mit Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit, Vegetarier und Veganer.

Für laktoseintolerante Personen ist ein veganes Protein aus Soja ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver. Soja Protein ist zudem reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind in verhältnismässig größeren Mengen darin vorhanden.

Welche Proteinpulver hat auf den Muskelaufbau den grössten Effekt?

Eines vorneweg. Der Zünder zum Muskelaufbau ist das regelmässige Muskeltraining. Sie können sich daher leider keine Muskeln anfuttern.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserat bei der Einnahme von Whey Protein höher ist als bei Soja Protein oder Casein Protein. Nehmen Sie für einen optimalen Effekt alle 3 – 4 Stunden ein Portion Protein von ca. 20 g (höhere Mengen hat keine höheren Effekt zufolge). Trinken Sie das Whey Protein Isolate mit Wasser und nicht mit Milch. Die Milch verzögert die Aufnahme des Whey Protein unnötig.

Verwenden Sie direkt nach dem Training möglichst Whey Protein um den Proteinbedarf zu decken.

Casein Protein sorgt dank der langsamen Aufnahme für einen konstanten Aminosäurenspiegel im Blut über mehrere Stunden hinweg. Es eignet sich deshalb vorzüglich als zur Proteinversorgung vor dem Schlafen gehen.

Auch wenn Soja Protein  für die Erhöhung der  Muskelproteinsyntheserate nicht die erste Wahl ist so hat es doch erhebliche Vorteile. Es ist beispielsweise für laktoseintolerante Personen sowie für Personen mit einer Milchallergie bestens geeignet. Das Soja Protein ist also ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver.

Das Ei Protein wäre die tierische alternative wenn sie an einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie leiden.

Wie bereits dargelegt, führt ein regelmässiges und systematisch absolviertes Herz-Kreislauftraining zu einer Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit und bewirkt deutliche Anpassungen im Herz-Kreislaufsystem und in der Arbeitsmuskulatur. Dabei erfolgt die Deckung des bei körperlicher Arbeit ansteigenden Sauerstoffbedarfs über ein ausgeklügeltes Sauerstofftransportsystem. Dieses besitzt mehrere Stufen, wobei auf jeder Stufe unterschiedliche Mechanismen ablaufen und den Sauerstofftransport limitieren können. Ohne hier allzu stark ins Detail zu gehen, sind diese Stufen

1. die Lunge, respektive der pulmonale Gasaustausch,
2. das Herz und das Blut,
3. die Muskelkapillaren und schlussendlich
4. die Mitochondrien.

Komponenten der Sauerstoffaufnahme (Bassett und Howley 2000)

Vereinfacht kann man die Determinanten der Sauerstoffversorgung in eine zentrale und eine periphere Komponente unterteilen (wobei man die erste Determinante, also den pulmonalen Gasaustausch, weglässt, da er bei Gesunden und „auf Meereshöhe“ die Sauerstoffversorgung nicht limitiert). Gemäss dem bereits 1870 von Adolf Fick postulierten Gesetz gilt als zentrale Komponente des Sauerstoffverbrauchs die Herzpumpleistung (wie viele Liter Blut pumpt das Herz pro Minute) und als periphere Komponente die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz (wie gross ist der Sauerstoffkonzentrationsunterschied zwischen arteriellem und venösem Blut, oder einfacher: wie viel Sauerstoff „nimmt das Organ aus dem Blut heraus“).

Die Fick’sche Formel lautet folgendermassen (in Klammern die Abkürzungen und Masseinheiten):

Sauerstoffverbrauch (VO2 in ml/min) = Herzminutenvolumen (Q in l/min) x arteriovenöse Sauerstoffdifferenz (avDO2 in ml/dl)

Das Herzminutenvolumen wiederum errechnet sich als Produkt aus Schlagvolumen (Vs in ml) und Herzfrequenz (fH in Schlägen pro Minute).
Also: wie viel Blut wirft das Herz pro Herzschlag aus x wie häufig schlägt das Herz pro Minute.

Zentral vs. peripher (Fick 1870)

Fassen wir zusammen: Die zentrale Komponente des Sauerstoffverbrauchs hängt von der Herzfrequenz und dem Schlagvolumen ab, die periphere Komponente von der Sauerstoffausschöpfung.

Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem Training vergrössert, das Herzminutenvolumen (und auch der Sauerstoffbedarf) aber bei submaximaler Leistung in etwa gleich bleiben, messen wir nach einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere Herzfrequenz. Es ist somit das Schlagvolumen, welches sich durch Training erhöht (verbesserte Funktionalität der Herzkontraktion und grösserer Herzmuskel). Bei gleich bleibender maximaler Herzfrequenz steigt somit die maximale Blutförderkapazität des Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens weniger häufig schlagen muss.

Mit Training verbessert sich jedoch nicht nur die zentrale Komponente, sondern auch die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz und somit die Sauerstoffausschöpfung aus dem Blut. Diese Verbesserung findet v.a. aufgrund der verbesserten Kapillarisierung (höheres Kapillarvolumen im Gewebe, z.B. mehr Kapillaren pro Muskelfaser) und des erhöhten mitochondrialen Volumens statt (mehr oder grössere Mitochondrien). In der Peripherie verbessert sich somit die Feinverteilung des Sauerstoffs sowie auch dessen Nutzung.

Interessanterweise können nun die zentrale und die periphere Komponente der Sauerstoffaufnahme mehr oder weniger spezifisch trainiert werden. Anders gesagt existieren Trainingsmethoden, welche die beiden Komponenten relativ selektiv beanspruchen und in der Folge verbessern. Vor diesem Hintergrund ist auch die anfangs gemachte Aussage über den Nutzen von HIIT zu sehen. Um die Trainingsanwendung dieser physiologischen Fakten zu vereinfachen, haben wir das 3-Komponentenmodell der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit entwickelt. Dieses besteht aus den Komponenten Potenzial, Ausschöpfung und Ermüdungsresistenz und ist im Folgenden dargestellt.

Fassen wir zusammen: Die zentrale Komponente des Sauerstoffverbrauchs hängt von der Herzfrequenz und dem Schlagvolumen ab, die periphere Komponente von der Sauerstoffausschöpfung.

Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem Training vergrössert, das Herzminutenvolumen (und auch der Sauerstoffbedarf) aber bei submaximaler Leistung in etwa gleich bleiben, messen wir nach einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere Herzfrequenz. Es ist somit das Schlagvolumen, welches sich durch Training erhöht (verbesserte Funktionalität der Herzkontraktion und grösserer Herzmuskel). Bei gleich bleibender maximaler Herzfrequenz steigt somit die maximale Blutförderkapazität des Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens weniger häufig schlagen muss.

Mit Training verbessert sich jedoch nicht nur die zentrale Komponente, sondern auch die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz und somit die Sauerstoffausschöpfung aus dem Blut. Diese Verbesserung findet v.a. aufgrund der verbesserten Kapillarisierung (höheres Kapillarvolumen im Gewebe, z.B. mehr Kapillaren pro Muskelfaser) und des erhöhten mitochondrialen Volumens statt (mehr oder grössere Mitochondrien). In der Peripherie verbessert sich somit die Feinverteilung des Sauerstoffs sowie auch dessen Nutzung.

Interessanterweise können nun die zentrale und die periphere Komponente der Sauerstoffaufnahme mehr oder weniger spezifisch trainiert werden. Anders gesagt existieren Trainingsmethoden, welche die beiden Komponenten relativ selektiv beanspruchen und in der Folge verbessern. Vor diesem Hintergrund ist auch die anfangs gemachte Aussage über den Nutzen von HIIT zu sehen. Um die Trainingsanwendung dieser physiologischen Fakten zu vereinfachen, haben wir das 3-Komponentenmodell der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit entwickelt. Dieses besteht aus den Komponenten Potenzial, Ausschöpfung und Ermüdungsresistenz und ist im Folgenden dargestellt.

Fassen wir zusammen: Die zentrale Komponente des Sauerstoffverbrauchs hängt von der Herzfrequenz und dem Schlagvolumen ab, die periphere Komponente von der Sauerstoffausschöpfung.

Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem Training vergrössert, das Herzminutenvolumen (und auch der Sauerstoffbedarf) aber bei submaximaler Leistung in etwa gleich bleiben, messen wir nach einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere Herzfrequenz. Es ist somit das Schlagvolumen, welches sich durch Training erhöht (verbesserte Funktionalität der Herzkontraktion und grösserer Herzmuskel). Bei gleich bleibender maximaler Herzfrequenz steigt somit die maximale Blutförderkapazität des Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens weniger häufig schlagen muss.

Mit Training verbessert sich jedoch nicht nur die zentrale Komponente, sondern auch die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz und somit die Sauerstoffausschöpfung aus dem Blut. Diese Verbesserung findet v.a. aufgrund der verbesserten Kapillarisierung (höheres Kapillarvolumen im Gewebe, z.B. mehr Kapillaren pro Muskelfaser) und des erhöhten mitochondrialen Volumens statt (mehr oder grössere Mitochondrien). In der Peripherie verbessert sich somit die Feinverteilung des Sauerstoffs sowie auch dessen Nutzung.

Interessanterweise können nun die zentrale und die periphere Komponente der Sauerstoffaufnahme mehr oder weniger spezifisch trainiert werden. Anders gesagt existieren Trainingsmethoden, welche die beiden Komponenten relativ selektiv beanspruchen und in der Folge verbessern. Vor diesem Hintergrund ist auch die anfangs gemachte Aussage über den Nutzen von HIIT zu sehen. Um die Trainingsanwendung dieser physiologischen Fakten zu vereinfachen, haben wir das 3-Komponentenmodell der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit entwickelt. Dieses besteht aus den Komponenten Potenzial, Ausschöpfung und Ermüdungsresistenz und ist im Folgenden dargestellt.

Das Potential

Als Potenzial wird die maximale Menge an Sauerstoff bezeichnet, welche der menschliche Körper zu verwerten vermag (VO2max). Der Sauerstoff wird in den Lungen aus der Umgebungsluft ins Blut aufgenommen. Das sauerstoffreiche Blut versorgt dann über das Herz-Kreislauf-System sämtliche Organe mit Sauerstoff. In der Skelettmuskulatur wird in der Folge der Sauerstoff für die Energiebereitstellung in die Muskelzelle aufgenommen. Der Blutfluss im Herz-Kreislauf-System wird massgeblich durch die Pumpleistung des Herzens bestimmt. Diese ergibt sich aus dem Produkt der Herzfrequenz und des Schlagvolumens (Blutvolumen, welches durch einen einzelnen Herzschlag ausgeworfen werden kann). Regelmässiges, intensives Intervalltraining führt zu einer Erhöhung des Schlagvolumens und somit zur Steigerung der Herz-Pumpleistung, wodurch die Herzfrequenz bei submaximalen Belastungen und in Ruhe erniedrigt wird (tiefere Ruheherzfrequenz). In der Folge an diese Anpassung steigt auch VO2max an.

Die Ausschöpfung

Die Ausschöpfung gibt diejenige Intensität an, welche gerade noch als Ausdauerleistung erbracht werden kann. Gemäss Definition müssen bei dieser Leistung nach einem 10 minütigen Aufwärmen 20 Minuten bei „konstanter Blutlaktatkonzentration“ geleistet werden können (max. Laktat-Steady-State). Die Ausschöpfung bestimmt also, wie stark das Potenzial im Ausdauerbereich ausgeschöpft werden kann (%VO2max). Sie wird oft auch als “anaerobe Schwelle” bezeichnet. Je besser die aerobe Energiebereitstellung (höheres mitochondriales Volumen, bessere Kapillarisierung) ausgebildet ist, desto höher ist die Ausschöpfung.  Eine Verbesserung der Ausschöpfung äussert sich dadurch, dass höhere Intensitäten im Ausdauerbereich erbracht werden können.    

Die Ermüdungsresistenz

Die Ermüdungsresistenz definiert, wie lange eine beliebige Ausdauerleistung erbracht werden kann (tlim). Verschiedene Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle:

• Ein gut trainierter aerober Stoffwechsel stellt die langfristige Energiebereitstellung sicher.    
• Eine effiziente Thermoregulation verhindert, dass die Körpertemperatur während dem Training zu stark ansteigt und die Leistungsfähigkeit limitiert.
• Je grösser die Glykogenspeicher in der Muskulatur sind, desto länger können intensive Ausdauerbelastungen ausgeführt werden.
• Je besser die Atmungsmuskulatur trainiert ist, desto weniger schnell ermüdet sie während intensiven Ausdauerbelastungen.
• Mentale Aspekte spielen ebenfalls eine mitentscheidende Rolle (wie lange der Belastungsabbruch bei einer ermüdenden Ausdauerbelastung hinausgezögert werden kann).

Trainingsanpassungen in allen erwähnten Punkten führen dazu, dass die Dauer, während der eine submaximale Leistung erbracht werden kann, verlängert wird.

Mit dem Meta Training trainierst du diese 3 leistungslimitierenden Komponenten der Ausdauerleistungsfähigkeit gezielt. Lass dich von deinem COACH beraten.

Unsere Muskeln nehmen wir in der Regel erst spürbar wahr, wenn wir sie ungewohnt beansprucht haben und sich als Folge ein Muskelkater bemerkbar macht. Doch ihnen gilt es besonders Sorge zu halten, denn sie können weit mehr, als uns gemeinhin bewusst ist. Wie und in welchem Masse die Muskeln unser ganzes Leben beeinflussen und wie wir sie ein Leben lang fit erhalten, zeigt Dr. sc. nat. Marco Toigo, auf.

Ab dem vierzigsten bis fünfzigsten Lebensjahr nimmt die Muskelmasse bei Untrainierten ab. Der Verlust an Muskelmasse respektive eine zu tiefe Muskelmasse kann die Gesundheit gefährden. So ist allgemein bekannt, dass der Verlust von Muskelmasse/-leistung im Alter zu funktionellen Beeinträchtigungen im Alltag und zu einer reduzierten Mobilität führt.

Die Skelettmuskulatur hat allerdings noch ganz andere gesundheitsrelevante Funktionen:

• Die Aufrechterhaltung der Proteinmasse von essentiellen Geweben und Organen wie beispielsweise Haut, Gehirn, Herz und Leber sind für unser Überleben zentral. Im nüchternen Zustand sind diese essentiellen Gewebe und Organe auf die stetige Versorgung mit Aminosäuren aus dem Blut angewiesen. Diese Aminosäuren dienen als Vorläufer für die Synthese von neuen Proteinen, um den in allen Geweben natürlich auftretenden Proteinabbau zu kompensieren. Im nüchternen Zustand dient der Muskel (respektive das Muskelprotein) als Hauptreservoir, um die Abnahme der Aminosäuren im Blut – bedingt durch den Verbrauch durch andere Gewebe und Organe – zu kompensieren. Die Aminosäuren aus dem Blut, welche dabei über den Muskel bereitgestellt werden, dienen zudem als Vorläufer für die hepatische Glukoneogenese (Zuckerbildung in der Leber). Diese ist für die Aufrechterhaltung der Blutzuckerkonzentration wichtig. Die Proteinmasse der essentiellen Gewebe und Organe sowie die Blutglukosekonzentration im nüchternen Zustand können somit relativ konstant gehalten werden. Jedoch nur, falls genügend Muskelmasse vorhanden ist, um die benötigten Aminosäuren bereitzustellen.
• Bei körperlichen Stresszuständen, ausgelöst durch Sepsis (systemische Entzündungsreaktion des Organismus auf eine Infektion durch zum Beispiel Bakterien und Viren), Krebs im fortgeschrittenen Stadium, AIDS, Verbrennungen, traumaartige Verletzungen etc., ist der Bedarf an Aminosäuren aus dem Muskelproteinabbau höher als im nüchternen Zustand. Bei schweren Verbrennungen beispielsweise kann der tägliche Proteinbedarf von ca. einem auf über vier Gramm pro Kilogramm Körpermasse ansteigen. In solchen Fällen wird der Muskelproteinabbau stark angeregt und ist auch mit intravenösen Gaben von Aminosäuren kaum zu stoppen. Es erstaunt daher nicht, dass Leute mit limitiertem Muskelspeicher schlechter auf solche Stresszustände reagieren. So ist die Überlebenswahrscheinlichkeit für Personen mit hohem Verbrennungsgrad bei geringer Muskelmasse kleiner als mit hoher Muskelmasse.
• Der Muskelproteinstoffwechsel trägt wesentlich zum täglichen Energieumsatz bei und kann daher bei der Prävention von fettbedingtem Übergewicht und Fettleibigkeit eine wichtige Rolle spielen. Der Grund dafür ist, dass sowohl Muskelproteinaufbau wie auch -abbau energieaufwändige Prozesse sind, die ständig ablaufen. Während bei einem jungen Mann mit guter Muskelmasse der Energieaufwand für die Muskelproteinsynthese bei ca. 485 kcal (2030 kJ) pro Tag liegt, beträgt er für eine ältere aktive Frau ca. 120 kcal (502 kJ) pro Tag. Berücksichtigt man nur den unterschiedlichen Energieauwand von 365 kcal (1528 kJ) pro Tag, der aus der Muskelproteinsynthese stammt, so würde dies zu einem Verlust oder Gewinn von 47 Gramm Fett pro Tag führen (ein Kilogramm Fett enthält 7’700 kcal respektive 32238 kJ). Bei gleichbleibender Nahrungszufuhr und körperlicher Aktivität würde dies zu einem Verlust oder Gewinn von ca. 1,4 Kilogramm Fettmasse pro Monat führen. Aus dieser Betrachtung wird klar, dass sich auf lange Sicht hinaus relativ kleine Unterschiede in der Muskelmasse merklich auf den Energiehaushalt auswirken können. Folglich können eine hohe Muskelmasse und der damit verbundene erhöhte Muskelproteinumsatz bedeutend zur Prävention von fettbedingtem Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen.
• Störungen im Muskelstoffwechsel aufgrund von Nichtgebrauch resp. vermindertem Muskelgebrauch führen zu einer verminderten Empfindlichkeit des Muskels gegenüber Insulin (d.h. zu einer verminderten Muskelinsulinsensitivität). Die Folgen davon sind eine systemische Hyperinsulinämie (erhöhte Blutinsulinkonzentration) und Hyperglykämie (erhöhte Blutzuckerkonzentration) und die graduelle Entwicklung von Typ-2-Diabetes («Altersdiabetes») inkl. der damit assoziierten kardiovaskulären Erkrankungen.
• Mechanische Kräfte sind dafür verantwortlich, dass in unseren Knochen Stoffwechselvorgänge aktiviert werden, die schliesslich zu einer Steigerung der Knochenstärke führen. Dabei stammt die höchste willkürliche Belastung auf unsere Knochen von der Muskelkraft. Der Aufbau von Muskelmasse und somit auch -kraft in der Jugend sowie die Erhaltung von Muskelmasse und -kraft im Alter sind für die Knochengesundheit resp. zur Prävention von Osteoporose (Knochenschwund) und Knochenfrakturen von zentraler Bedeutung.

Aktuell gibt es im Wesentlichen drei mögliche Lösungsansätze, um die Muskelmasse und -funktion zu steigern oder zu erhalten: Hormontherapie, Training und Ernährung.

Im Folgenden werde ich nur auf Training und Ernährung eingehen.

Training im allgemeinen

Muskeltraining verbessert die kontraktile und metabolische Muskelfunktion, was sich in erhöhter Muskelleistung, Ausdauerkapazität und Insulinsensitivität manifestiert. Menschliche Skelettmuskeln passen sich allerdings spezifisch an die Art der Belastung an. So führt Ausdauertraining typischerweise zu einer Zunahme des Mitochondriengehalts und der Kapillarisierung, was Auswirkungen auf die metabolische Funktion hat, während Krafttraining hauptsächlich zu einer Zunahme der Muskelmasse und somit zur kontraktilen Funktionsverbesserung führt. Diese Unterschiede beruhen auf unterschiedlichen, sich gegenseitig behindernden Prägungen der molekularen und zellulären Signalwege: Ausdauertraining steuert die Trainingsanpassungen im Wesentlichen über Veränderungen in der Transkription von Genen, während Krafttraining Veränderungen in der Translation von mRNA (Boten-Ribonukleinsäure) hervorruft. Allgemein ist es für ältere Personen empfehlenswert, ein Trainingsprogramm aufzunehmen, das beide Komponenten (Kraft- und Ausdauertraining) enthält.

Training für ältere Menschen

Ausgehend vom aktuellen medizinischen Zustand, der aktuellen Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung, welche vorgängig wissenschaftlich bestimmt werden sollten, können die Trainingsanteile qualitativ und quantitativ auf die Zielsetzung abgestimmt werden. Die Anpassungsfähigkeit der Muskulatur bleibt auch bis ins hohe Alter weitgehend erhalten: Wenn rund 65-jährige Männer und Frauen mit progressivem Krafttraining beginnen, so können sie innert vier Monaten die durchschnittliche Muskelfaserquerschnittsgrösse von Typ-2-Muskelfasern auf das Niveau von rund 30-jährigen untrainierten Personen bringen! Um auch die sehr wichtigen neuronalen Aspekte der Bewegungskompetenz zu trainieren, sollte das Kraft- und Ausdauertraining auf jeden Fall durch weitere sportliche Freizeitaktivitäten ergänzt werden, welche die Propriozeption (Eigenwahrnehmung), die Koordination und das Gleichgewicht fördern. Tanzen eignet sich hierzu besonders gut. Schliesslich ist es empfehlenswert, im Alltag möglichst viele Treppen zu gehen und besonders beim Hinabsteigen die Kraft über den Vorfuss einzuleiten. Zudem können ein- und zweibeinige Hüpfübungen in den Alltag eingebaut werden.

Proteine als optimale Ernährungsgrundlage

Geeignete Ernährungsmassnahmen potenzieren die Trainingseffekte. Gerade ältere Personen sollten dabei darauf achten, dass die Proteindosis pro Einnahmezeitpunkt sowie die zeitlichen Abstände zwischen den Proteinaufnahmen unter Berücksichtigung des Trainings optimal aufeinander abgestimmt sind. Damit kann dem Verlust von Muskelmasse vorgebeugt respektive kann der Aufbau von Muskelmasse mittels Training gefördert werden. Es ist empfehlenswert, den gesamten Ernährungsplan auch punkto Fett-, Kohlenhydrat- und Mikronutrientenaufnahme (Vitamine, Mineralstoffe) mit Spezialisten zu besprechen und zu optimieren. Auf jeden Fall lässt sich der Effekt von Krafttraining verstärken, wenn unmittelbar nach dem Training Protein aufgenommen wird – die Muskelproteinsynthese-Geschwindigkeit ist dann im Vergleich zum Krafttraining allein erhöht.

Hierzu eignet sich ein hochwertiges Proteinpulver, das in Wasser perfekt löslich ist, gut schmeckt und frei von allergenen und überflüssigen Zusatzstoffen ist (zum Beispiel von Nutriathletic). Der Vorteil liegt klar bei der schnellen Verfügbarkeit der Aminosäuren, die 15 bis 30 Minuten nach der Einnahme die höchste Konzentration im Blut erreichen (zum Vergleich: Beim Fleischkonsum dauert es ca. 100 Minuten, bis die Aminosäurenkonzentration im Blut ihr Maximum erreicht). Bei jungen Personen beträgt die optimale Proteindosis zur maximalen Stimulation der Muskelproteinsynthese nach dem Training im Mittel knapp 20 Gramm. Bei älteren Personen liegt diese Menge eher gegen 30 Gramm.

Quelle: Text: Dr. sc. nat. Marco Toigo