Catégorie : Généralités

Monsieur Toigo, quelle est la place de la force dans la vie quotidienne de l'homme ?
Notre vie est dictée par la gravité. Elle nous attire vers le centre de la Terre, même lorsque nous sommes assis, et nous devons toujours et partout lutter contre la pesanteur. Pour cela, nous avons besoin de nos muscles, sans lesquels nous ne pourrions pas nous déplacer. La force est la base de tout mouvement.

Quelle est la forme de force la plus importante pour l'être humain ?
Il n'y a pas de jugement de valeur, car le terme "force" s'inspire de la physique. Il n'y a qu'une seule force, et elle se mesure en newtons. Des termes tels que force explosive, force rapide ou force d'endurance sont donc - contrairement à la force de gravitation ou à la force centripète - erronés.

Mais il y a tout de même une différence entre un muscle qui doit travailler de manière endurante pendant une heure sur un vélo et un muscle qui doit soulever le plus de poids possible une seule fois, non ?
La différence en termes de force réside dans la valeur relative de la force, le nombre de fois et la fréquence à laquelle cette force doit être appliquée au cours du temps et la vitesse à laquelle la force est développée lors des mouvements. Au lieu de "force rapide", il faudrait donc utiliser "vitesse de développement de la force" ou impulsion si l'on veut quantifier la rapidité. Par ailleurs, la force générée par les muscles est un produit neuromusculaire. Les composantes neuronales de la force comprennent par exemple la fréquence à laquelle les fibres musculaires individuelles sont activées ou la coordination intermusculaire, c'est-à-dire la séquence temporelle de l'activité des différents muscles impliqués dans le mouvement. Les composantes musculaires comprennent par exemple la répartition des types de fibres musculaires et l'épaisseur de la section transversale des différentes fibres musculaires. On ne peut donc pas entraîner la "force rapide", mais les facteurs neuromusculaires pour un développement rapide de la force. Et si l'on veut maintenir une performance sous-maximale le plus longtemps possible, comme dans le cas du cyclisme évoqué plus haut, une densité mitochondriale élevée dans les fibres musculaires est déterminante.

La musculation permet-elle d'entraîner un muscle de manière isolée ou entraîne-t-elle toujours automatiquement la transposition neuronale ?
Les deux. La musculation traditionnelle est un processus pratique au cours duquel un mouvement volontaire a lieu. Après 1 à 2 semaines d'entraînement, on peut déjà déplacer plus de résistance sur les appareils ou les haltères. Cet effet est principalement dû à des mécanismes neuronaux. Bien que le processus d'augmentation de la section musculaire soit initié dès le premier entraînement - à condition que l'entraînement soit correct et que l'apport en protéines soit adéquat - les effets de l'entraînement sur l'augmentation de la section musculaire ne sont mesurables qu'après quelques semaines. Les effets neuronaux sont toutefois spécifiques au mouvement, c'est-à-dire que lors d'un entraînement de musculation sur une presse à jambes, on en premier lieu à étirer simultanément les deux jambes et les hanches dans la position angulaire donnée - il ne faut donc guère s'attendre, sur le plan neuronal, à un transfert de l'étirement des jambes sur la machine au mouvement de pédalage lors du cyclisme. Inversement, une partie des fibres musculaires qui sont entraînées lors de la presse à jambes est certainement aussi utilisée lors du cyclisme. Par conséquent, les effets de l'entraînement musculaire sont plus transférables que les effets de l'entraînement neuronal.

Les sportifs d'endurance ne se distinguent pas par d'énormes montagnes de muscles par rapport aux sportifs à force rapide. Quel est le lien entre la performance et la force dans les sports d'endurance ?
Il existe une définition claire de la formule : puissance en watts = force x vitesse. Ou puissance = travail par le temps. Pour les sportifs d'endurance, les critères décisifs sont la puissance maximale qui peut être maintenue le plus longtemps possible en équilibre métabolique, ainsi que la capacité de travail au-dessus de cette puissance critique, c'est-à-dire dans la zone 'rouge'. La puissance externe en cyclisme dépend de la force exercée sur les pédales ainsi que de la fréquence de pédalage. La durée pendant laquelle un sportif peut maintenir cette puissance sous-maximale est déterminée par différents facteurs cardiovasculaires, musculaires et psychobiologiques, comme par exemple la motivation.

Qu'est-ce que cela signifie pour les sportifs d'endurance en termes de musculation ? Doivent-ils s'entraîner sur des appareils ?
La musculation est également utile pour les sportifs d'endurance, car elle permet d'augmenter la capacité à rouler dans la zone . La musculation peut également être utilisée de manière ciblée pour fatiguer le muscle avant une séance d'entraînement d'endurance. Cela permet d'économiser du volume d'entraînement au profit du temps de récupération. Il est important que la musculation soit intégrée de manière judicieuse dans la planification de l'entraînement et qu'elle soit complétée par une mise en œuvre spécifique à la discipline sportive.

N'y a-t-il pas de règles universelles ?
Non. Le programme d'entraînement et de nutrition doit être évalué dans son ensemble par des scientifiques et les athlètes doivent être testés scientifiquement avant que des recommandations puissent être faites. Or, dans la pratique, il arrive souvent que les recommandations ou les prescriptions d'entraînement reposent en premier lieu sur des hypothèses ou des expériences personnelles qui ne reposent sur aucune base scientifique. C'est un problème, car il est très difficile d'établir un lien de cause à effet avec les hypothèses et les expériences personnelles. Il vaut donc la peine de toujours remettre en question les pratiques d'entraînement courantes, même si l'on entend dire "nous avons toujours fait comme ça" ou "le x-fois champion du monde XY s'entraînait aussi comme ça". De nombreux triathlètes ou cyclistes s'entraînent par exemple à pédaler sur une jambe parce qu'ils veulent travailler leur phase de traction et leur coup de pédale rond. Mais y parviennent-ils vraiment ? Comment mesurent-ils la réalisation de cet objectif ? Par le biais des "sensations" ? Les sentiments peuvent être trompeurs, comme le montre le taux de divorce dans notre pays. Dans la pratique, les cyclistes ne doivent pas rouler sur une seule jambe, mais toujours sur les deux. S'ils roulent sur une seule jambe, ils pratiquent donc un mouvement dont ils n'ont pas besoin.

Revenons au développement de la force d'un muscle. À quoi ressemble un entraînement de force judicieux pour les sportifs amateurs ?
Le terme "musculation" est imprécis et laisse donc une grande place à l'interprétation. Certains athlètes d'endurance entendent par là le fait de monter des côtes avec des vitesses élevées, tandis que les bodybuilders entendent par là le fait de soulever des poids en vue de développer la masse musculaire. Selon le sport, l'objectif est donc plutôt l'aspect NEUROmusculaire ou plutôt l'aspect NEUROMUSCULAIRE de la force. Si l'objectif est par exemple d'augmenter la masse musculaire, ce que l'on appelle l'hypertrophie musculaire, le muscle doit être poussé à l'épuisement volontaire complet en peu de temps lors de l'entraînement - la valeur indicative est de 1 à 2 minutes. Cela signifie que la résistance à l'entraînement doit être telle qu'à un moment donné, entre ces 1 et 2 minutes, le muscle ne peut plus bouger, même si les mouvements sont anatomiquement corrects, lents et contrôlés. De plus, l'entraînement doit être conçu de manière progressive. Si une durée de tension d'une minute a été atteinte lors de la première séance d'entraînement, il faut essayer de dépasser cette durée lors de la séance suivante. Et lorsque la durée de tension atteint par exemple 1,5 minute, la résistance à l'entraînement peut être augmentée de la plus petite unité suivante, ce qui réduit à nouveau la durée de tension à environ 1 minute. Ce processus est répété. Il est judicieux d'effectuer 1 à 2 séances d'entraînement intensif par semaine pour le même muscle.

Combien de répétitions faut-il environ ?
Pour une durée de tension donnée, le nombre de répétitions dépend de la vitesse du mouvement. Une répétition se compose d'une phase de mouvement concentrique, isométrique et excentrique. Dans les trois phases, le muscle doit produire de la force et une chute de force doit être évitée autant que possible. Dans la phase concentrique, le muscle se raccourcit, dans la phase isométrique, la longueur totale du muscle reste inchangée, tandis que dans la phase excentrique, la longueur du muscle augmente à nouveau et le muscle doit être activement étiré. Ainsi, si l'on utilise 4 secondes pour la phase concentrique et excentrique et 2 secondes pour la phase isométrique, cela donne 10 secondes par répétition. Pour une durée de tension de 1,5 minute, cela donne neuf répétitions. Il est recommandé de se concentrer sur l'épuisement complet du muscle en une seule série et d'effectuer des exercices différents pour le même groupe musculaire plutôt que de répéter plusieurs fois le même exercice. Mon observation dans la pratique est que très peu de personnes effectuent correctement une série d'exercices. Cela est dû à la sensation de douleur plus élevée qui en découle, ainsi qu'à des idées préconçues personnelles non étayées scientifiquement, par exemple que plus de séries d'un même exercice entraîneraient une plus grande croissance musculaire.
l0 secondes d'exécution de l'exercice paraissent lentes et fatigantes. Pourquoi faut-il que ce soit si lent ?
Lors de l'entraînement pour l'augmentation de la section transversale des muscles, le mouvement doit être lent et fluide, de sorte que la résistance d'entraînement ne reçoive pas d'élan. Si elle reçoit beaucoup d'élan par l'application d'une force "explosive", elle se déplace de manière intrinsèquement dynamique - la personne qui s'entraîne doit donc utiliser moins de force, ce qui entraîne entre-temps à nouveau un désengagement des unités motrices. De plus, le risque de blessure augmente avec la vitesse de mouvement. Il n'existe pas de "meilleure" vitesse de mouvement. Toutefois, le rythme de mouvement mentionné d'environ 4 secondes en concentrique, 2 secondes en isométrique et 4 secondes en excentrique peut servir de valeur indicative. En ce qui concerne la vitesse de mouvement, l'entraînement de l'hypertrophie constitue un cas particulier dans lequel on effectue exclusivement ou principalement des contractions musculaires excentriques - ce qu'on appelle un "entraînement négatif". Ici, la résistance d'entraînement peut être freinée très lentement au début de l'exercice. A la fin de l'exercice - au moment de l'épuisement musculaire - le mouvement ne peut plus guère être contrôlé en raison de la fatigue musculaire et la résistance revient presque sans frein à la position initiale. Par conséquent, la durée de la tension pour une seule contraction excentrique peut varier considérablement : elle est très longue au début de l'exercice, environ 10 secondes, mais très courte à la fin.

Combien de séances de musculation par semaine sont-elles utiles ?
Cela dépend de la situation individuelle. En général, on peut dire qu'une sollicitation dure du même muscle une à deux fois par semaine suffit.

Peut-on ou doit-on combiner entraînement de force et d'endurance ?
Lorsqu'un même muscle et un même entraînement d'endurance subissent simultanément, c'est-à-dire en quelques minutes ou quelques heures, un entraînement de force et d'endurance, l'activation du processus de croissance musculaire est freinée par rapport à l'entraînement de force seul. Cependant, la composante neuronale de la force est entraînée de manière similaire. Les athlètes d'endurance qui veulent certes plus de "force", mais pas nécessairement des muscles plus épais, peuvent donc tirer profit d'un entraînement combiné de ce type. pour les personnes qui veulent augmenter au maximum leur masse musculaire des cuisses, une telle combinaison immédiate est plutôt défavorable. Dans ce cas, l'entraînement d'endurance pour le muscle qui vient d'être entraîné à l'hypertrophie musculaire doit être reporté à un autre jour.

Quel est le niveau d'entraînement musculaire nécessaire pour gagner en force ?
Un entraînement des biceps de trois mois entraîne en moyenne une augmentation de 20 % de la section transversale des muscles chez les hommes non entraînés au préalable. L'effet varie toutefois considérablement d'un individu à l'autre. Certains gagnent 0 %, d'autres jusqu'à 50% sur la même période.

Pourquoi ? Parce que beaucoup de choses sont inscrites dans les gènes et ne dépendent pas du tout de l'entraînement ?
Il y a effectivement beaucoup de choses dans les gènes. Dans les sports d'endurance, l'influence des facteurs héréditaires est estimée à 50 %. Pour la capacité d'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire et de force, la part de la composante génétique est même estimée à environ 70%. Chez les personnes qui réagissent très fortement à l'entraînement, on ne peut donc pas dire quelle part du succès de l'entraînement est effectivement liée à la méthode d'entraînement. Elles peuvent avoir cet aspect "malgré" l'entraînement pratiqué. C'est pourquoi il n'est pas très judicieux de vouloir copier les programmes d'entraînement de ces "high responders" en espérant que le résultat sera toujours le même.

Dans quelle mesure la force dépend-elle de l'âge ?
À partir de 40-50 ans, la masse musculaire diminue en moyenne chez les personnes non entraînées. Il est toutefois possible d'y remédier en pratiquant un entraînement hypertrophique et en adaptant l'apport en protéines. Si des hommes et des femmes d'environ 65 ans commencent un entraînement progressif de la force, ils peuvent, en l'espace de quatre mois, amener la taille moyenne de la section transversale des fibres musculaires de type 2 au niveau de celle de personnes non entraînées d'environ 30 ans.

Quel est le poids des muscles par rapport au reste du corps ?
Chez un jeune homme en bonne santé, la masse musculaire pure représente environ 40-60 % de la masse corporelle. L'indice de masse maigre - défini comme la masse maigre en kilogrammes divisée par la longueur du corps en mètres au carré - est d'environ 19kg/m2 chez un jeune homme sportif et peut atteindre 29 kg/m2 chez un culturiste de haut niveau.

Quelle est l'importance de l'alimentation pour un développement musculaire ?
Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, la base métabolique doit être présente : Le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe.

Et comment ce taux de développement musculaire est-il régulé ?
D'une part, par l'entraînement hypertrophique et, d'autre part, par les acides aminés essentiels, les deux stimuli agissant en synergie. Cela signifie qu'un apport d'acides aminés essentiels optimisé en temps et en dose permet de potentialiser l'effet de l'entraînement.

Les acides aminés sont des parties des protéines. Vous recommandez donc de prendre des protéines après un entraînement de musculation ?
Oui, et à peine 20 grammes de protéines tout de suite et encore une fois environ une heure plus tard. Le taux de synthèse des protéines augmente après l'entraînement. Il est donc judicieux de stimuler cette augmentation à l'aide d'acides aminés. Important : chez les adultes, il n'y a pas de croissance musculaire sans entraînement adéquat. Il ne sert donc à rien de manger des quantités énormes de protéines. On prend tout au plus de la graisse. Même après l'entraînement, un apport excessif de protéines n'a pas plus d'effet sur la synthèse des protéines musculaires. Au contraire, l'oxydation des acides aminés peut être stimulée. Le muscle ne peut pas utiliser 100 grammes à la fois. Plus n'est donc pas toujours mieux. Cela vaut aussi bien pour l'entraînement que pour l'apport en protéines. En ce qui concerne l'apport en protéines, le timing, la quantité de protéines par moment de prise et le nombre de prises par jour sont particulièrement importants.

Quels sont les aliments qui permettent de s'approvisionner facilement en précieuses protéines ?
Avec du lait par exemple. Ou avec de la viande, du séré maigre, des petits pois, etc. Ou avec des produits commerciaux judicieusement composés. Le choix de la source de protéines dépend de la praticabilité, des préférences personnelles et de considérations physiologiques. Avec la viande, il faut relativement longtemps pour que la concentration d'acides aminés dans le sang atteigne son maximum, alors qu'avec le shake de protéines, les acides aminés sont le plus rapidement disponibles pour le muscle.

Sources : Entretien : Andreas Gonseth, fit4life

Tu n'as pas réussi à développer ta masse musculaire malgré un entraînement de musculation ?

Si tu ne parviens pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, cela peut être dû aux 7 erreurs suivantes. Essaie de les éviter dans ton entraînement de musculation personnel.

1. L'objectif principal de la musculation est de fournir au muscle la plus grande résistance externe possible. 
   Mais plus la résistance à l'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est forte. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée devrait donc être une priorité absolue. 
   Veille en premier lieu à effectuer l'exercice correctement.
2. Tes mouvements lors de l'entraînement musculaire sont trop rapidesLes personnes pleines d'entrain accélèrent la résistance à l'entraînement dans la phase initiale du mouvement. Cela entraîne automatiquement un mouvement intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain degré. La dynamique propre de la résistance à l'entraînement implique un effort relatif plus faible du muscle. Les mouvements rapides ne permettent donc pas une charge constante sur les muscles. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère important pour l'hypertrophie musculaire. Idéalement, tu devrais donc effectuer l'exercice au rythme suivant : 3 secondes en concentrique (surmonter le poids), 2 secondes en isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie), 3 secondes en excentrique (céder le poids), 2 secondes en isométrique étiré (pas de mouvement en position étirée).
   Entraîne-toi donc lentement pour atteindre plus rapidement ton objectif.
3.  La durée de la tension est trop courte ou trop longue. C'est la durée de la tension qui est déterminante et non le nombre de répétitions. Oubliez donc le nombre de répétitions. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement n'est pas connue avec précision. Selon une estimation grossière, la durée spécifique de la tension, c'est-à-dire la durée totale de la tension jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices, devrait être d'environ 60-120 secondes. Choisis donc ta résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant au moins 60 secondes et au maximum 120 secondes. Ton exercice de musculation devrait donc durer à chaque fois 60 à 120 secondes jusqu'à l'épuisement complet.
4. Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu dois essayer de dépasser cette durée lors de la prochaine séance. Si tu as atteint une durée de tension de 120 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement à l'étape suivante, et ainsi de suite. Augmente donc la résistance dès que tu peux bouger lentement et anatomiquement correctement pendant 120 secondes.
5. Ton muscle ne s'épuise pas assez Pour la croissance musculaire, il faut un stimulus supraconducteur, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à épuisement. L'exercice doit donc être effectué jusqu'à l'épuisement maximal du muscle. Si tu n'arrives pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, c'est peut-être parce que tes exercices de musculation ne sont pas assez intenses.
   Laisse-le bien brûler. Veille en outre à ne pas poser le poids jusqu'à l'épuisement complet des muscles. 
6. Tu t'entraînes peu ou trop souventL'entraînement stimule les processus anaboliques mais aussi cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation l'emportent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est élevée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.
7. Tu consommes trop ou trop peu de protéinesLa base métabolique doit être donnée pour la construction musculaire. Le bilan net des protéines doit donc être positif. Par conséquent, le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'alors que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit cependant pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct. Il n'y aura pas de développement musculaire malgré l'entraînement de musculation si le dosage et le timing des protéines ne sont pas corrects. Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par le biais de l'alimentation normale ou, le cas échéant, être complété par une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité.

Si tu respectes tous ces points, il se peut malheureusement que ton patrimoine génétique soit en cause. Ta génétique détermine à environ 70% la force de ton adaptation à la musculation.

Sois patient et donne-toi à fond. En moyenne, on peut s'attendre à environ 20% de croissance musculaire au cours des 12 premières semaines.

La perte de graisse est un processus multifactoriel qui est influencé par les points suivants : entraînement musculaire, entraînement cardio-vasculaire, alimentation et suppléments.

Les facteurs suivants influencent la perte de graisse :

Muskeltraining

• Consommation aiguë d'énergie
• Taux de synthèse des protéines
• "Effet de post-combustion"

Alimentation

• Apport d'énergie
• Répartition des nutriments

Entraînement cardio-vasculaire

• Consommation aiguë d'énergie
• Oxydation des graisses
• "Effet de post-combustion"

Suppléments

• Lipolyse
• Consommation d'énergie

Comment le fait d'être "plus musclé" influence-t-il la consommation d'énergie ?

Augmentation du chiffre d'affaires du travail

Plus l'homme est lourd, plus sa consommation d'énergie est élevée

Augmentation de la Chiffre d'affaires de base

Le taux de synthèse des protéines musculaires est de 0,075%/h = 1,8%/d, ce qui correspond à 485 kcal/d pour 50 kg de masse musculaire. 1 kg de masse musculaire en plus augmente donc ton métabolisme de base d'environ 50 kcal par jour.

Augmentation de la chiffre d'affaires pour la constitution de la masse musculaire et les processus de réparation.

Le développement de la masse musculaire et les processus de réparation des muscles consomment de l'énergie. La consommation d'énergie a tendance à être plus importante lorsque l'intensité est élevée.

L'élimination des graisses se fait en deux étapes

La dégradation des graisses se fait en deux étapes. D'une part, les acides gras doivent être "extraits" du tissu adipeux dans une première étape, appelée lipolyse. D'autre part, dans une deuxième étape, l'oxydation des acides gras a lieu dans le cycle de Krebs dans les mitochondries (mise à disposition d'énergie).

Tu découvriras dans le prochain blog ce qu'est exactement la lipolyse et comment elle est régulée.

Chaque personne a des besoins énergétiques ou caloriques spécifiques. Ces besoins peuvent varier en fonction de la composition corporelle, du sexe, du niveau d'activité, de l'âge.
La réserve de force d'un aliment peut être mesurée avec précision par sa chaleur de combustion et s'exprime en calories. Une kilocalorie (kcal) est l'énergie nécessaire pour réchauffer 1 litre d'eau de 1 ˚ C.
Pour pouvoir contrôler les besoins alimentaires, ou plutôt les besoins énergétiques, d'une personne, il faut connaître la réserve de force, c'est-à-dire la valeur énergétique des différents nutriments :

1 g de protéines = 4,1 kcal = 17 kJ (fournit lors de sa combustion)
1 g de graisse = 9,3 kcal = 39 kJ
1 g de glucides = 4,1 kcal = 17 kJ
1 g d'alcool = 7,1 kcal = 30 kJ

1 kcal correspond à 4.1855 kJ (Kilo Joule) -> 1 kcal ~ 4.2 kJ
1 kJ correspond à 0,239 kcal -> 1 kJ ~ 0,24 kcal

Besoin en énergie

Les besoins énergétiques quotidiens totaux se composent de :

• le métabolisme de base
• le taux d'activité (travail musculaire)
• le chiffre d'affaires des loisirs
• de la thermogenèse après un apport alimentaire
• les besoins en énergie pour la croissance

Par métabolisme de base, on entend la dépense énergétique d'une personne allongée et détendue, et ce exactement douze heures après la dernière prise alimentaire et à une température ambiante de 20 ˚ C sur une période de 24 heures. Le métabolisme de base se compose pour 40 % du chiffre d'affaires nécessaire au maintien de l'activité cérébrale, hépatique, cardiaque, circulatoire, rénale et respiratoire ; pour 60 % de la production de chaleur. Le métabolisme de base dépend de l'âge, du sexe, de la surface corporelle, de facteurs hormonaux, de la maladie, du pourcentage de masse musculaire, etc. Un taux métabolique de base plus élevé est étroitement lié à la taille de la masse maigre (plus la masse maigre est importante, plus le taux métabolique de base est élevé).

On peut estimer le métabolisme de base par la formule suivante :

Femmes : Taux métabolique de base (par jour) = poids corporel en kg x 0,9 x 24
Hommes : taux métabolique de base (par jour) = poids corporel en kg x 24

En raison de leur masse musculaire plus importante, les hommes ont un besoin plus élevé en calories du métabolisme de base que les femmes.

La thermogenèse est le processus de transformation de l'énergie alimentaire par combustion afin de produire, entre autres, de la chaleur. Le degré de thermogenèse semble être inné et difficilement influençable.
Chez les nourrissons et les enfants, les besoins énergétiques peuvent être relativement élevés en raison de la croissance.
La prise de poids et le surpoids sont les conséquences d'un bilan énergétique positif. L'organisme reçoit plus d'énergie qu'il n'en dépense.

Il existe des personnes qui consomment nettement plus de calories que ce qui correspond à leur poids et à leur dépense énergétique totale et qui conservent malgré tout leur poids idéal. À l'inverse, il existe de nombreuses personnes obèses ou en surpoids qui, malgré un apport alimentaire réduit, maintiennent leur poids corporel constant, voire l'augmentent. En cas de dépassement des besoins énergétiques quotidiens, cet excédent d'énergie n'est pas nécessairement stocké dans des dépôts de graisse, mais l'organisme a la possibilité de se débarrasser de cette énergie par une "combustion supplémentaire". Le corps se protège ainsi d'une prise de poids en augmentant la thermogenèse.

Manger et boire de manière équilibrée

La capacité à réguler la tension et la détente constitue un pilier important d'un mode de vie sain. Notre quotidien est souvent marqué par l'agitation et la tension ; il est d'autant plus important de prendre des pauses conscientes pour se reposer et se régénérer. Cela peut se faire de différentes manières : spontanément, systématiquement, par des mesures de détente ciblées, des activités de loisirs, un sommeil suffisant, une activité physique, des rencontres conviviales, etc.

Une alimentation équilibrée

Trois repas principaux équilibrés - petit-déjeuner, déjeuner et dîner - fournissent régulièrement à l'organisme l'énergie dont il a besoin. Ce rythme de repas traditionnel peut être adapté à l'appétit et aux habitudes personnelles. Ainsi, un repas principal peut être remplacé par un ou deux petits repas. Ou les repas principaux peuvent être complétés par des collations (le matin, l'après-midi ou le soir). Les collations fournissent un petit regain d'énergie lorsque le temps entre les repas est très long. Elles évitent les fringales et offrent une possibilité supplémentaire de varier l'alimentation. Chacun doit trouver son propre rythme, mais devrait surtout éviter de grignoter n'importe quoi en permanence.
Interrompre son activité, s'asseoir confortablement et prendre le temps de savourer son repas en toute tranquillité. Ce sont des principes qui s'appliquent également aux repas pris en dehors de la maison. De cette manière, la pause est plus reposante, on mange plus consciemment et on perçoit mieux la sensation de satiété.

Source : Script Nutrition et sport, update Fitness AG

Combien de fois n'avez-vous pas pu résister à une bonne tablette de chocolat alors que vous aviez le choix entre une pomme saine ? Pourquoi avez-vous déjà opté pour une boisson sucrée fraîche au lieu de boire de l'eau ? L'envie de sucré est-elle préprogrammée ou même innée ? Quels sont les effets positifs et négatifs de la consommation d'aliments sucrés sur notre corps ?

Le sucre - un bien précieux
Les principales sources de sucre sont la canne à sucre, cultivée dans les régions tropicales, et la betterave sucrière, cultivée dans les régions tempérées (Europe centrale). Le saccharose (sucre de table ou sucre cristallisé) est une substance directement contenue dans ces fruits cultivés et est extrait par extraction, cuisson ou pressage dans une solution aqueuse, puis précipité sous forme de cristaux lors d'une nouvelle cuisson. Les premiers à avoir mis au point des méthodes d'extraction du sucre à partir de cannes à sucre furent les Perses (600 av. J.-C.). Ce n'est qu'en 1100 après J.-C. que les Européens ont découvert le sucre, qui n'était au départ utilisé qu'à des fins médicales. Le sucre a longtemps été une denrée coûteuse et seuls les riches pouvaient s'offrir ce luxe sucré. Vers la fin du 18e siècle, la betterave sucrière a été découverte comme source importante de matières premières pour la production de sucre, ce qui a conduit à l'ouverture de la première usine de sucre de betterave au monde en Silésie (région d'Europe centrale). Aujourd'hui, les principaux producteurs mondiaux de sucre sont le Brésil, l'Inde et la Chine. En Europe, la France, l'Allemagne et la Pologne font partie des principaux pays producteurs.
"En Suisse, la consommation de sucre dépasse 50 kg par habitant en 2000. Il y a 50 ans, elle était de 4 kg".

Le rôle du nutriment
Le sucre fait partie des glucides, qui comptent biologiquement parmi les classes de substances les plus importantes. Avec les lipides et les protéines, les glucides représentent la part la plus importante de l'alimentation, qu'elle soit assimilable (p. ex. l'amidon) ou non (p. ex. les fibres alimentaires). Les monosaccharides constituent la base des glucides. On distingue les monosaccharides (sucre simple, par exemple le glucose, le fructose) et les disaccharides (sucre double, par exemple le sucre cristallisé, le lactose), qui ont tous deux un goût sucré. D'autre part, les polysaccharides (sucres multiples, par exemple l'amidon, la chitine) n'ont pas de goût. La principale fonction des glucides, et donc du sucre, est de fournir de l'énergie. Ce nutriment est également important en tant que matériau de construction pour les cellules humaines et en tant que régulateur pour l'intestin.

Miel à haute qualité de sucre
Le miel est bien plus qu'une pâte à tartiner sucrée. Le miel est composé d'environ 78 % de sucre et d'environ 18 % d'eau. Le reste est constitué d'autres ingrédients. Les proportions de sucres varient en fonction de l'origine. Pour que notre corps reste en bonne santé, il est important non seulement que chaque nutriment soit absorbé en quantité suffisante, mais aussi sous quelle forme il est proposé à l'organisme. Le miel n'est pas un nutriment isolé et se distingue donc fortement du sucre isolé par sa composition chimique et son effet sur l'organisme. Entre autres, les enzymes, les minéraux et les vitamines contenus dans le miel sont tout aussi importants que l'apport en sucre proprement dit.

Sucre et sport
Le sucre sert certes de fournisseur d'énergie, mais il ne peut plus apporter d'autres nutriments. Les sucres simples ou les sucreries ne devraient donc être consommés qu'en masse. Il est bien connu que le sucre passe rapidement dans le sang et apporte ainsi un regain d'énergie rapide et généralement perceptible. Toutefois, le taux de glycémie redescend aussi rapidement qu'il est monté au début, ce qui peut entraîner un manque d'énergie soudain et rendre l'individu plus faible qu'avant la prise de sucre. C'est pourquoi il faut faire attention à la qualité du sucre et ne pas la sous-estimer. En cas de prise de boissons isotoniques, brossez-vous les dents - les boissons sont très concentrées et contiennent du sucre !

Quelle est la bonne quantité ?
Une consommation excessive de sucre peut entraîner différents symptômes tels que la fatigue, le manque d'énergie et de motivation, la dépression, l'anxiété ou des problèmes gastriques et intestinaux. Le système immunitaire s'affaiblit également et n'est plus en mesure de protéger le corps de manière adéquate. A consommer donc avec modération !

Sources : Nico Forster (Magazine COACH)