"Si je mange trop peu, je n'ai pas d'énergie pendant le sport. Si je mange trop, je me sens mou et immobile pendant le sport". Il est parfois difficile de décider quand et surtout quoi manger avant de faire du sport. Voici donc quelques conseils :
Après un repas principal, tu devrais laisser à ton corps environ 2 à 3 heures avant de te lancer à fond dans le sport. Veille en outre à ce que le repas ne soit pas trop gras.
Si ton dernier repas principal remonte à un certain temps, tu peux manger des glucides rapides, comme quelques fruits secs ou un fruit, 30 à 60 minutes avant de faire du sport. Ceux-ci te fournissent de l'énergie pour un entraînement puissant.
Après l'entraînement, les protéines t'aident à régénérer tes muscles. Les glucides sous forme de produits à base de céréales complètes et de légumineuses remplissent tes réserves d'énergie tout en régulant ta glycémie.
Comment perdre du poids ?
Si tu consommes moins de calories tout en faisant plus d'exercice, le bilan énergétique devient négatif et tu perds du poids corporel. Mais avant que le corps ne s'attaque à tes réserves de graisse, il puise d'abord l'énergie dans les muscles. Et cela a plusieurs inconvénients : Car comme la graisse nécessite moins d'énergie que les muscles, ton métabolisme de base diminue - et donc ton budget calorique quotidien disponible. Moins de muscles signifie en outre moins de puissance lors de l'entraînement et donc moins de calories consommées.
Comment puis-je perdre du poids sans perdre beaucoup de masse musculaire ?
Avec une bonne alimentation, tu peux freiner la fonte musculaire et faire en sorte que ton corps puise plus rapidement dans les réserves de graisse. Un apport suffisant en protéines peut contrer positivement la dégradation musculaire, ce qui réduit ta consommation de calories. Dans des circonstances normales, tu n'as pas besoin de recourir à des suppléments ou à des protéines en poudre. Veille simplement à inclure à chaque repas un composant riche en protéines comme de la viande, du poisson, des œufs, du lait, des produits laitiers, du tofu ou des légumineuses. Les collations devraient également être composées en majorité d'un snack riche en protéines, comme par exemple de la viande séchée, du cottage cheese ou du houmous.
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Que le corps doive paraître plus ferme ou plus défini, le chemin pour y parvenir est identique. L'objectif est atteint par une réduction du taux de graisse corporelle, combinée à une augmentation de la masse maigre (masse musculaire).
Développer la masse musculaire
Pour que la masse musculaire augmente de manière à la fois efficace et efficiente, il faut tenir compte de certains points :
Faire des exercices anatomiquement corrects
Effectuer des mouvements sur la plus grande amplitude possible de l'articulation
Exploiter au mieux la charge musculaire
Répéter les mouvements à un rythme lent
maintenir la tension entre 90 s et 120 s
Permettre aux muscles de se reposer
Pour cela, tu choisis pour ton exercice une résistance qui permet de fatiguer le muscle de manière optimale pendant une exécution lente du mouvement. Effectue le mouvement de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan sur toute l'amplitude du mouvement. L'entraînement complet du corps se compose de 6 à 12 exercices et dure environ 30 minutes.
Après l'entraînement, il est possible de prendre des produits nutritionnels en complément. Mais c'est surtout la récupération qui est centrale - le muscle doit bénéficier d'au moins 48 h de repos.
Réduire la masse graisseuse
Le corps se dégrade lorsqu'il présente un bilan énergétique négatif. Celui-ci est atteint par les mesures suivantes :
Si la consommation d'énergie reste la même, fournir moins d'énergie (même activité, moins de nourriture).
En cas d'augmentation de la dépense énergétique, fournir la même quantité d'énergie (plus d'activité, même quantité de nourriture).
En cas d'augmentation de la consommation d'énergie, fournir moins d'énergie (plus d'activité, moins de nourriture).
Il va de soi que la voie la plus rapide est la variante 3. Pour un succès à long terme, une combinaison judicieuse d'entraînement personnalisé et d'une alimentation saine compte en tout cas.
Contrôler la charge d'entraînement pour des effets d'entraînement optimaux
Pour déclencher une adaptation optimale de l'entraînement, celui-ci doit être contrôlé. Des stimuli d'entraînement trop faibles ou trop peu nombreux n'entraînent aucune adaptation. En revanche, des stimuli trop nombreux ou trop forts en permanence peuvent entraîner des adaptations négatives.
Les paramètres suivants peuvent être utilisés pour quantifier la charge de l'entraînement et ainsi la comparer à d'autres entraînements ou phases d'entraînement. Inversement, la charge d'entraînement peut également être planifiée et contrôlée par la définition des paramètres correspondants.
Tu trouveras ci-dessous les paramètres d'entraînement qui permettent de contrôler la charge d'entraînement :
Hâte de s'entraîner L'intensité de l'entraînement est décrite par le nombre d'entraînements effectués par semaine.
Densité de stimulation La densité de stimulation est le rapport temporel entre l'effort et la récupération pendant une séance d'entraînement.
Étendue de la charge Tous les stimuli qui agissent sur le corps pendant une unité d'entraînement sont comptés dans le volume d'effort. Il peut s'agir par exemple d'une distance parcourue lors d'un jogging ou de répétitions et de séries lors d'un entraînement de musculation.
Durée de la stimulation La durée du stimulus décrit tout simplement la période pendant laquelle on s'entraîne.
Intensité du stimulus ou de l'effort L'intensité de l'effort décrit la force du stimulus, la puissance physique produite, l'effort subjectif et la qualité de l'entraînement. Toutes ces composantes peuvent augmenter ou diminuer l'intensité d'une séance d'entraînement. Selon le type d'entraînement, l'intensité de l'effort est mesurée et gérée différemment. Alors que le poids physique et la vitesse sont très importants pour la musculation, l'intensité de l'entraînement d'endurance est souvent mesurée par la fréquence cardiaque, la vitesse ou l'indication subjective de l'effort.
Charge totale d'une séance d'entraînement Les stimuli d'entraînement cumulés sont difficiles à mesurer et doivent souvent être perçus par le biais d'indications subjectives de charge de l'athlète. Une méthode qui a fait ses preuves est l'échelle de Foster, dans laquelle, une demi-heure après l'entraînement, l'athlète évalue la charge totale de 1 (très faible) à 10 (entraînement le plus dur). Les compétitions peuvent également être évaluées à l'aide de l'échelle de Fosters. Pour pouvoir organiser la récupération de manière optimale, il est très important de déterminer la charge totale d'une unité d'entraînement.
Étude de cas sur les paramètres de contrôle de l'entraînement :
Peter travaille dans un bureau et comme il veut se sentir à nouveau fitter, il a décidé de se mettre au jogging. Il fait donc un entraînement de 45 minutes tous les lundis, mercredis et vendredis pendant la pause déjeuner. Lui et son collègue Frank font deux tours de l'entreprise (un tour correspond à environ 4,5 kilomètres). Comme Peter et Frank travaillent dans des départements différents, ils profitent également des entraînements de course à pied pour parler de leurs affaires et de leur vie privée. Peter utilise en outre une montre cardio avec ceinture pectorale pour surveiller sa fréquence cardiaque. À la fin de l'entraînement, Peter et Frank consacrent chacun un bon quart d'heure à l'étirement des groupes musculaires sollicités.
A quoi ressemblent les paramètres d'entraînement de l'exemple ?
Fréquence de l'entraînement 3 séances d'entraînement (lundi, mercredi, vendredi)
Densité de stimulation - (pas de pauses)
Étendue de la charge Environ 9 km (deux tours d'environ 4,5 km)
Durée de la stimulation 45 minutes (sans les étirements à la fin de l'entraînement)
Intensité du stimulus Intensité modérée (fréquence cardiaque moyenne [137 battements/min] ou vitesse [12 km/h])
Charge totale Charge subjective moyenne (échelle de Foster 5 / parler pendant l'entraînement est toujours possible)
Tu as maintenant la possibilité de gérer ta charge d'entraînement grâce à ces paramètres d'entraînement.
Cette question nous est régulièrement posée. Nous y répondons ci-dessous.
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L'entraînement fractionné est un système de musculation dans lequel on divise les entraînements en fonction des différentes parties du corps.
Lors de l'entraînement fractionné, ce n'est donc pas tout le corps qui est entraîné en une seule fois, mais les différentes parties du corps qui sont entraînées à des jours différents. Souvent, les séances d'entraînement sont divisées en deux parties selon la méthode push-pull ou la partie inférieure du corps, avec une pause d'au moins 48 à 72 heures pour les muscles entraînés.
Il existe également des splits à 3 ou 4, mais nous ne les aborderons pas ici.
Avantages de l'entraînement fractionné
Contrairement à l'entraînement du corps entier (surtout des grands groupes musculaires), l'entraînement fractionné permet de mieux cibler certains groupes musculaires ou ceux qui sont éventuellement négligés. Il est également plus facile d'exclure une fatigue mentale ou physique préalable si, par exemple, les pectoraux peuvent être entraînés dès le début et non pas seulement après les jambes, le tronc et le dos. L'entraînement fractionné permet donc de rendre l'entraînement plus spécifique et d'entraîner plusieurs fonctions pour le même muscle.
Inconvénients de l'entraînement fractionné
Le temps nécessaire augmente avec le nombre de fractionnements. Selon l'intensité des entraînements, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d'un fractionnement en deux, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car les groupes musculaires ne sont pas les seuls à être entraînés. Mais cela ne joue aucun rôle en ce qui concerne l'effet d'hypertrophie musculaire.
L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, à condition que les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité. Que vous entraîniez vos biceps seuls ou avec les jambes, cela ne joue aucun rôle décisif dans la croissance musculaire des biceps.
Répartition possible des splits de 2 :
Répartition selon la méthode push-pull
Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
Split 2 : tronc, poitrine, épaules, extenseurs des bras
Répartition par partie supérieure du corps
Split 1 : tronc, haut du corps
Split 2 : jambes
Pour savoir à quoi doit ressembler ton alimentation pour une construction musculaire optimale, tu peux lire ici.
Nous te souhaitons beaucoup de succès dans la mise en œuvre !
Les protéines font les muscles. Mais quelle quantité de protéines par portion le corps peut-il produire ?
Les protéines sont le produit miracle des sportifs et des sportives : Selon la croyance populaire, beaucoup de protéines après l'entraînement signifie beaucoup de muscle. Mais quelle quantité de protéines par portion le corps peut-il absorber ? En général, le corps peut absorber autant de protéines par portion que tu lui en fournis. L'absorption elle-même n'est pas un problème. Mais il y a des limites à la quantité de protéines que ton corps utilise et à la manière dont il les utilise. Si le corps n'utilise pas immédiatement les protéines, elles se trouvent d'abord dans l'intestin et peuvent être stockées.
La digestion
Lorsque tu manges, la nourriture arrive en premier dans l'estomac. Là, ils sont prédigérés par l'acide et les enzymes contenus dans les sucs gastriques. Les composants utiles, c'est-à-dire les nutriments, les glucides et les lipides, mais aussi certains autres composés chimiques, sont absorbés par le corps et passent à travers la muqueuse dans la circulation sanguine. Ce qui ne peut pas être assimilé dans l'estomac passe dans l'intestin. Là, des enzymes, mais aussi des bactéries et des champignons veillent à ce que le bol alimentaire continue à être décomposé. Les nutriments utiles peuvent passer dans la circulation sanguine via la muqueuse et la paroi intestinales. Le bol alimentaire est pompé à travers le tube digestif par des contractions musculaires. Ce processus est appelé péristaltisme et sa vitesse peut varier.
Ta nourriture perd déjà sa forme dans l'estomac. Les aliments y arrivent plus ou moins bien mâchés et sont d'abord libérés dans un bain d'acide. La bouillie alimentaire est appelée chyme et séjourne plus ou moins longtemps dans l'estomac. Lorsqu'il est déplacé dans l'intestin par les mouvements péristaltiques, la couche extérieure du bol alimentaire entre en contact avec la paroi intestinale. Les nutriments, vitamines, protéines et autres qu'elle contient sont absorbés par la muqueuse. Ce qui est indigeste est transporté plus loin. L'intestin travaille en continu, tout le temps. Grâce aux mouvements de l'intestin, le bol alimentaire est constamment mélangé, de sorte que le plus grand nombre possible de nutriments parviennent à proximité de la paroi intestinale qui les absorbe.
Les protéines sont absorbées dans l'intestin
Les protéines alimentaires, également appelées acides aminés, sont généralement absorbées dans l'intestin. Cela se fait grâce aux transporteurs d'acides aminés. Dans ton intestin, il y a différents transporteurs d'acides aminés qui s'occupent de la protéine par portion. Le type le plus courant de ces transporteurs est basé sur le sodium, ces transporteurs peuvent absorber des acides aminés neutres ou chargés. Les transporteurs à base de chlore font de même. Le tout fonctionne au niveau électrochimique.
Une autre différence réside dans la taille des acides aminés qui sont absorbés. Les acides aminés sont en principe constitués de chaînes peptidiques, souvent sous forme de di- ou tripeptides. Lorsqu'il est question de PEPT-1 dans les textes spécialisés, il s'agit de ces transports. La quantité de protéines que ton corps absorbe par portion dépend de la composition des transporteurs dans ton corps. En fonction du nombre de transporteurs disponibles et de la rapidité des fonctions métaboliques qui permettent ces transports, ton corps peut absorber beaucoup de protéines par portion ou n'en absorber que peu.
Nous ne savons pas exactement quelle quantité de protéines est consommée par portion. Mais nous pouvons mesurer la quantité totale de protéines absorbées à partir de l'alimentation. En effet, ce que le corps n'absorbe pas, il l'élimine par voie rectale. Normalement, le corps absorbe environ 91 % à 95 % des protéines ingérées par portion. Le pourcentage exact dépend du type de protéine et de la quantité absorbée. Une consommation normale se situe entre 10 g et 50 g de protéines par portion, c'est-à-dire par repas. Les protéines d'origine animale sont généralement absorbées à un pourcentage légèrement plus élevé que les protéines d'origine végétale. En gros, on absorbe environ 5 g à 10 g de protéines par heure.
Cela signifie que tu peux manger trop d'un coup ?
Les acides aminés et certains peptides peuvent plus ou moins autoréguler leur temps dans l'intestin. C'est ce qui se passe avec l'hormone digestive CCK. Avec la régulation de l'appétit et la sensation de satiété, la vitesse des mouvements intestinaux a également un impact sur la digestion des protéines par portion. La CCK est libérée par l'organisme en présence de protéines alimentaires. En l'absence de protéines, l'hormone n'est pas libérée. S'il y a beaucoup de protéines, l'hormone est libérée en grande quantité, la sensation de satiété persiste et les mouvements intestinaux deviennent plus lents et plus lents. Ce sont donc en fin de compte les hormones qui régulent la digestion et sa vitesse. Les hormones sont contrôlées par l'offre de nutriments.
L'intestin grêle entretient-il ta musculature ?
C'est ainsi qu'on peut l'exprimer. Car normalement, environ 95 % de protéines par portion sont absorbées par le corps juste ici. L'intestin grêle est un organe qui a également besoin de nutriments pour fonctionner. Il absorbe donc une grande quantité de protéines par portion, mais n'en transmet qu'une partie à l'organisme. Une partie est utilisée par l'intestin grêle lui-même pour survivre et faire son travail. Les différents tissus de l'intestin et les tissus associés utilisent environ la moitié des protéines par portion pour maintenir leur fonction et renouveler leurs cellules. Ce sont surtout les glutamates, les gluatmines et les acides aminés à chaîne ramifiée, les thréonines, les cystéines et les arginines qui sont nécessaires ici. Ce sont les acides aminés que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale.
L'intestin grêle a également une fonction de stockage. Comme l'intestin absorbe une grande quantité de protéines par portion et les utilise en partie lui-même, il peut aussi stocker des protéines jusqu'à ce que le corps en ait besoin. Et il est capable de recycler certains acides aminés, pour ainsi dire.
Grâce à ces capacités de l'intestin grêle, on parle souvent ici d'un réservoir libre d'acides aminés. Le corps peut s'y servir à tout moment. La quantité de protéines par portion que tu absorbes dans ton alimentation n'est donc pas si importante. Si la quantité de protéines par portion n'est pas suffisante pour couvrir les besoins de l'organisme, celui-ci se sert en partie dans l'intestin grêle. Si tu manges plus de protéines par portion que tu n'en as besoin, elles sont stockées. Pour ce faire, les protéines sont transformées en glutamine, puis retransformées en cas de besoin.
L'inconvénient est que si tu consommes moins de protéines par portion pendant une période prolongée, l'ensemble de l'intestin finira par puiser dans les acides aminés stockés pour continuer à fonctionner. Il n'y aura alors plus de protéines disponibles pour les muscles ou les autres tissus du corps.
Conclusion : fais attention à ton alimentation
... et consomme toujours suffisamment de protéines par portion. Ne te laisse pas aller à la folie, mais couvre simplement tes besoins. Ton corps fera le reste tout seul. La nature a fait en sorte que les fluctuations à court terme des nutriments dans l'alimentation puissent toujours être compensées sans que le corps en souffre. En général, la quantité de protéines nécessaires par portion et la quantité de protéines pouvant être stockées par portion varient toujours d'une personne à l'autre. Une étude menée auprès de femmes a montré que des quantités supérieures à 54 g de protéines par portion ne génèrent absolument aucune différence dans la consommation de protéines par portion. L'étude a été menée sur des femmes pesant 90 livres et publiée en 2000 (voir Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)). D'autres études suggèrent qu'il n'y a pas de quantité absolue de protéines par portion que tu devrais consommer ou ne pas dépasser ou sous-dépasser. Il existe toutefois des calculateurs de protéines en ligne qui peuvent te donner des indications sur la quantité approximative de protéines par portion dont ton corps a besoin et qu'il peut assimiler.
Pour être sûr de ne pas se tromper, 20 g par portion toutes les 3 à 5 heures semblent donner les meilleurs résultats. Surtout lorsqu'il s'agit de développer la masse musculaire.
Tu n'as pas réussi à développer ta masse musculaire malgré un entraînement de musculation ?
Si tu ne parviens pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, cela peut être dû aux 7 erreurs suivantes. Essaie de les éviter dans ton entraînement de musculation personnel.
L'objectif principal de la musculation est de fournir au muscle la plus grande résistance externe possible. Mais plus la résistance à l'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est forte. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée devrait donc être une priorité absolue. Veille en premier lieu à effectuer l'exercice correctement.
Tes mouvements lors de l'entraînement musculaire sont trop rapidesLes personnes pleines d'entrain accélèrent la résistance à l'entraînement dans la phase initiale du mouvement. Cela entraîne automatiquement un mouvement intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain degré. La dynamique propre de la résistance à l'entraînement implique un effort relatif plus faible du muscle. Les mouvements rapides ne permettent donc pas une charge constante sur les muscles. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère important pour l'hypertrophie musculaire. Idéalement, tu devrais donc effectuer l'exercice au rythme suivant : 3 secondes en concentrique (surmonter le poids), 2 secondes en isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie), 3 secondes en excentrique (céder le poids), 2 secondes en isométrique étiré (pas de mouvement en position étirée). Entraîne-toi donc lentement pour atteindre plus rapidement ton objectif.
La durée de la tension est trop courte ou trop longue. C'est la durée de la tension qui est déterminante et non le nombre de répétitions. Oubliez donc le nombre de répétitions. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement n'est pas connue avec précision. Selon une estimation grossière, la durée spécifique de la tension, c'est-à-dire la durée totale de la tension jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices, devrait être d'environ 60-120 secondes. Choisis donc ta résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant au moins 60 secondes et au maximum 120 secondes. Ton exercice de musculation devrait donc durer à chaque fois 60 à 120 secondes jusqu'à l'épuisement complet.
Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu dois essayer de dépasser cette durée lors de la prochaine séance. Si tu as atteint une durée de tension de 120 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement à l'étape suivante, et ainsi de suite. Augmente donc la résistance dès que tu peux bouger lentement et anatomiquement correctement pendant 120 secondes.
Ton muscle ne s'épuise pas assez Pour la croissance musculaire, il faut un stimulus supraconducteur, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à épuisement. L'exercice doit donc être effectué jusqu'à l'épuisement maximal du muscle. Si tu n'arrives pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, c'est peut-être parce que tes exercices de musculation ne sont pas assez intenses. Laisse-le bien brûler. Veille en outre à ne pas poser le poids jusqu'à l'épuisement complet des muscles.
Tu t'entraînes peu ou trop souventL'entraînement stimule les processus anaboliques mais aussi cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation l'emportent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est élevée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.
Tu consommes trop ou trop peu de protéinesLa base métabolique doit être donnée pour la construction musculaire. Le bilan net des protéines doit donc être positif. Par conséquent, le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'alors que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit cependant pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct. Il n'y aura pas de développement musculaire malgré l'entraînement de musculation si le dosage et le timing des protéines ne sont pas corrects. Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par le biais de l'alimentation normale ou, le cas échéant, être complété par une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité.
Si tu respectes tous ces points, il se peut malheureusement que ton patrimoine génétique soit en cause. Ta génétique détermine à environ 70% la force de ton adaptation à la musculation.
Sois patient et donne-toi à fond. En moyenne, on peut s'attendre à environ 20% de croissance musculaire au cours des 12 premières semaines.
La perte de graisse est un processus multifactoriel qui est influencé par les points suivants : entraînement musculaire, entraînement cardio-vasculaire, alimentation et suppléments.
Les facteurs suivants influencent la perte de graisse :
Muskeltraining
Consommation aiguë d'énergie
Taux de synthèse des protéines
"Effet de post-combustion"
Alimentation
Apport d'énergie
Répartition des nutriments
Entraînement cardio-vasculaire
Consommation aiguë d'énergie
Oxydation des graisses
"Effet de post-combustion"
Suppléments
Lipolyse
Consommation d'énergie
Comment le fait d'être "plus musclé" influence-t-il la consommation d'énergie ?
Augmentation du chiffre d'affaires du travail
Plus l'homme est lourd, plus sa consommation d'énergie est élevée
Augmentation de la Chiffre d'affaires de base
Le taux de synthèse des protéines musculaires est de 0,075%/h = 1,8%/d, ce qui correspond à 485 kcal/d pour 50 kg de masse musculaire. 1 kg de masse musculaire en plus augmente donc ton métabolisme de base d'environ 50 kcal par jour.
Augmentation de la chiffre d'affaires pour la constitution de la masse musculaire et les processus de réparation.
Le développement de la masse musculaire et les processus de réparation des muscles consomment de l'énergie. La consommation d'énergie a tendance à être plus importante lorsque l'intensité est élevée.
L'élimination des graisses se fait en deux étapes
La dégradation des graisses se fait en deux étapes. D'une part, les acides gras doivent être "extraits" du tissu adipeux dans une première étape, appelée lipolyse. D'autre part, dans une deuxième étape, l'oxydation des acides gras a lieu dans le cycle de Krebs dans les mitochondries (mise à disposition d'énergie).
Tu découvriras dans le prochain blog ce qu'est exactement la lipolyse et comment elle est régulée.
A première vue, le lien entre la musculation et la mobilité ne semble pas évident. Certains pensent même que l'entraînement de la force entraîne une diminution de la mobilité. Ce n'est pas exact. Avec un entraînement approprié, la musculation peut améliorer la mobilité.
Entraînement sur toute l'amplitude du mouvement
Indépendamment du fait que l'on s'entraîne avec des poids guidés ou libres, il faut veiller à ce que l'exécution de l'exercice se fasse toujours sur tout le rayon possible du mouvement. En ce qui concerne le muscle, cela signifie qu'il doit être sollicité du maximum de raccourcissement au maximum d'étirement. Veille en outre à maintenir le poids pendant 2 secondes au point d'inversion, c'est-à-dire dans la position de raccourcissement maximal ou d'étirement maximal. Si tu effectues l'exercice avec 6 à 10 répétitions, tu resteras en tout environ 12 à 20 secondes dans la position d'étirement maximal. Cela devrait suffire à déclencher un ajustement de la longueur. Grâce à l'entraînement en longueur, tu seras en mesure de produire de la force avec une longueur de muscle relativement plus longue (voir aussi le blog "Courbe de force").
Pour ce type d'exercice, il faut que les structures passives (os, tendons, ligaments et cartilages) soient renforcées. En effet, même dans les positions extrêmes, les forces générées doivent pouvoir être dissipées.
Étirer
Lors de l'étirement (c'est-à-dire qu'aucune force n'est produite lorsque le muscle est long), aucune adaptation de la longueur n'est déclenchée (à condition que vous ne vous étiriez pas pendant 24 heures). Tu peux considérer les étirements comme une forme de relaxation. La plus grande amplitude de mouvement due à l'étirement est plutôt due au fait que les fuseaux musculaires réagissent dans une position ultérieure et déclenchent une douleur. Lors de l'étirement, ces structures passives ne sont pas non plus renforcées dans la même mesure, ce qui peut entraîner des blessures en cas d'apparition de forces.
Définition du fuseau musculaire (source Wikipedia)
Les fuseaux musculaires sont des organes sensoriels situés dans les muscles qui détectent l'état d'étirement des muscles squelettiques. Les fuseaux musculaires sont constitués de cinq à dix fibres musculaires striées, longues de un à trois millimètres chez l'homme, entourées d'une gaine de tissu conjonctif. Entre les fibres musculaires de l'extenseur de la jambe (muscle quadriceps fémoral) dans la cuisse, cinq cents à mille fuseaux musculaires sont insérés et mesurent jusqu'à dix millimètres de long. Plus il y a de fuseaux musculaires dans un muscle, plus les mouvements liés à ce muscle peuvent être réglés avec précision.
Chaque personne a des besoins énergétiques ou caloriques spécifiques. Ces besoins peuvent varier en fonction de la composition corporelle, du sexe, du niveau d'activité, de l'âge. La réserve de force d'un aliment peut être mesurée avec précision par sa chaleur de combustion et s'exprime en calories. Une kilocalorie (kcal) est l'énergie nécessaire pour réchauffer 1 litre d'eau de 1 ˚ C. Pour pouvoir contrôler les besoins alimentaires, ou plutôt les besoins énergétiques, d'une personne, il faut connaître la réserve de force, c'est-à-dire la valeur énergétique des différents nutriments :
1 g de protéines = 4,1 kcal = 17 kJ (fournit lors de sa combustion) 1 g de graisse = 9,3 kcal = 39 kJ 1 g de glucides = 4,1 kcal = 17 kJ 1 g d'alcool = 7,1 kcal = 30 kJ
Les besoins énergétiques quotidiens totaux se composent de :
le métabolisme de base
le taux d'activité (travail musculaire)
le chiffre d'affaires des loisirs
de la thermogenèse après un apport alimentaire
les besoins en énergie pour la croissance
Par métabolisme de base, on entend la dépense énergétique d'une personne allongée et détendue, et ce exactement douze heures après la dernière prise alimentaire et à une température ambiante de 20 ˚ C sur une période de 24 heures. Le métabolisme de base se compose pour 40 % du chiffre d'affaires nécessaire au maintien de l'activité cérébrale, hépatique, cardiaque, circulatoire, rénale et respiratoire ; pour 60 % de la production de chaleur. Le métabolisme de base dépend de l'âge, du sexe, de la surface corporelle, de facteurs hormonaux, de la maladie, du pourcentage de masse musculaire, etc. Un taux métabolique de base plus élevé est étroitement lié à la taille de la masse maigre (plus la masse maigre est importante, plus le taux métabolique de base est élevé).
On peut estimer le métabolisme de base par la formule suivante :
Femmes : Taux métabolique de base (par jour) = poids corporel en kg x 0,9 x 24 Hommes : taux métabolique de base (par jour) = poids corporel en kg x 24
En raison de leur masse musculaire plus importante, les hommes ont un besoin plus élevé en calories du métabolisme de base que les femmes.
La thermogenèse est le processus de transformation de l'énergie alimentaire par combustion afin de produire, entre autres, de la chaleur. Le degré de thermogenèse semble être inné et difficilement influençable. Chez les nourrissons et les enfants, les besoins énergétiques peuvent être relativement élevés en raison de la croissance. La prise de poids et le surpoids sont les conséquences d'un bilan énergétique positif. L'organisme reçoit plus d'énergie qu'il n'en dépense.
Il existe des personnes qui consomment nettement plus de calories que ce qui correspond à leur poids et à leur dépense énergétique totale et qui conservent malgré tout leur poids idéal. À l'inverse, il existe de nombreuses personnes obèses ou en surpoids qui, malgré un apport alimentaire réduit, maintiennent leur poids corporel constant, voire l'augmentent. En cas de dépassement des besoins énergétiques quotidiens, cet excédent d'énergie n'est pas nécessairement stocké dans des dépôts de graisse, mais l'organisme a la possibilité de se débarrasser de cette énergie par une "combustion supplémentaire". Le corps se protège ainsi d'une prise de poids en augmentant la thermogenèse.
Manger et boire de manière équilibrée
La capacité à réguler la tension et la détente constitue un pilier important d'un mode de vie sain. Notre quotidien est souvent marqué par l'agitation et la tension ; il est d'autant plus important de prendre des pauses conscientes pour se reposer et se régénérer. Cela peut se faire de différentes manières : spontanément, systématiquement, par des mesures de détente ciblées, des activités de loisirs, un sommeil suffisant, une activité physique, des rencontres conviviales, etc.
Une alimentation équilibrée
Trois repas principaux équilibrés - petit-déjeuner, déjeuner et dîner - fournissent régulièrement à l'organisme l'énergie dont il a besoin. Ce rythme de repas traditionnel peut être adapté à l'appétit et aux habitudes personnelles. Ainsi, un repas principal peut être remplacé par un ou deux petits repas. Ou les repas principaux peuvent être complétés par des collations (le matin, l'après-midi ou le soir). Les collations fournissent un petit regain d'énergie lorsque le temps entre les repas est très long. Elles évitent les fringales et offrent une possibilité supplémentaire de varier l'alimentation. Chacun doit trouver son propre rythme, mais devrait surtout éviter de grignoter n'importe quoi en permanence. Interrompre son activité, s'asseoir confortablement et prendre le temps de savourer son repas en toute tranquillité. Ce sont des principes qui s'appliquent également aux repas pris en dehors de la maison. De cette manière, la pause est plus reposante, on mange plus consciemment et on perçoit mieux la sensation de satiété.
Source : Script Nutrition et sport, update Fitness AG
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