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Comment raffermir et définir ton corps ?

Que le corps doive paraître plus ferme ou plus défini, le chemin pour y parvenir est identique. L'objectif est atteint par une réduction du taux de graisse corporelle, combinée à une augmentation de la masse maigre (masse musculaire).

Développer la masse musculaire

Pour que la masse musculaire augmente de manière à la fois efficace et efficiente, il faut tenir compte de certains points :

  • Faire des exercices anatomiquement corrects
  • Effectuer des mouvements sur la plus grande amplitude possible de l'articulation
  • Exploiter au mieux la charge musculaire
  • Répéter les mouvements à un rythme lent
  • maintenir la tension entre 90 s et 120 s
  • Permettre aux muscles de se reposer

Pour cela, tu choisis pour ton exercice une résistance qui permet de fatiguer le muscle de manière optimale pendant une exécution lente du mouvement. Effectue le mouvement de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan sur toute l'amplitude du mouvement. L'entraînement complet du corps se compose de 6 à 12 exercices et dure environ 30 minutes.

Après l'entraînement, il est possible de prendre des produits nutritionnels en complément. Mais c'est surtout la récupération qui est centrale - le muscle doit bénéficier d'au moins 48 h de repos.

Réduire la masse graisseuse

Le corps se dégrade lorsqu'il présente un bilan énergétique négatif. Celui-ci est atteint par les mesures suivantes :

  • Si la consommation d'énergie reste la même, fournir moins d'énergie (même activité, moins de nourriture).
  • En cas d'augmentation de la dépense énergétique, fournir la même quantité d'énergie (plus d'activité, même quantité de nourriture).
  • En cas d'augmentation de la consommation d'énergie, fournir moins d'énergie (plus d'activité, moins de nourriture).

Il va de soi que la voie la plus rapide est la variante 3. Pour un succès à long terme, une combinaison judicieuse d'entraînement personnalisé et d'une alimentation saine compte en tout cas.

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Comment gérer la charge d'entraînement ?

Contrôler la charge d'entraînement pour des effets d'entraînement optimaux

Pour déclencher une adaptation optimale de l'entraînement, celui-ci doit être contrôlé. Des stimuli d'entraînement trop faibles ou trop peu nombreux n'entraînent aucune adaptation. En revanche, des stimuli trop nombreux ou trop forts en permanence peuvent entraîner des adaptations négatives.

Les paramètres suivants peuvent être utilisés pour quantifier la charge de l'entraînement et ainsi la comparer à d'autres entraînements ou phases d'entraînement. Inversement, la charge d'entraînement peut également être planifiée et contrôlée par la définition des paramètres correspondants.

Tu trouveras ci-dessous les paramètres d'entraînement qui permettent de contrôler la charge d'entraînement :

Hâte de s'entraîner
L'intensité de l'entraînement est décrite par le nombre d'entraînements effectués par semaine.

Densité de stimulation
La densité de stimulation est le rapport temporel entre l'effort et la récupération pendant une séance d'entraînement.

Étendue de la charge
Tous les stimuli qui agissent sur le corps pendant une unité d'entraînement sont comptés dans le volume d'effort. Il peut s'agir par exemple d'une distance parcourue lors d'un jogging ou de répétitions et de séries lors d'un entraînement de musculation.

Durée de la stimulation
La durée du stimulus décrit tout simplement la période pendant laquelle on s'entraîne.

Intensité du stimulus ou de l'effort
L'intensité de l'effort décrit la force du stimulus, la puissance physique produite, l'effort subjectif et la qualité de l'entraînement. Toutes ces composantes peuvent augmenter ou diminuer l'intensité d'une séance d'entraînement. Selon le type d'entraînement, l'intensité de l'effort est mesurée et gérée différemment. Alors que le poids physique et la vitesse sont très importants pour la musculation, l'intensité de l'entraînement d'endurance est souvent mesurée par la fréquence cardiaque, la vitesse ou l'indication subjective de l'effort.

Charge totale d'une séance d'entraînement
Les stimuli d'entraînement cumulés sont difficiles à mesurer et doivent souvent être perçus par le biais d'indications subjectives de charge de l'athlète. Une méthode qui a fait ses preuves est l'échelle de Foster, dans laquelle, une demi-heure après l'entraînement, l'athlète évalue la charge totale de 1 (très faible) à 10 (entraînement le plus dur). Les compétitions peuvent également être évaluées à l'aide de l'échelle de Fosters. Pour pouvoir organiser la récupération de manière optimale, il est très important de déterminer la charge totale d'une unité d'entraînement.

Étude de cas sur les paramètres de contrôle de l'entraînement :

Peter travaille dans un bureau et comme il veut se sentir à nouveau fitter, il a décidé de se mettre au jogging. Il fait donc un entraînement de 45 minutes tous les lundis, mercredis et vendredis pendant la pause déjeuner. Lui et son collègue Frank font deux tours de l'entreprise (un tour correspond à environ 4,5 kilomètres).
Comme Peter et Frank travaillent dans des départements différents, ils profitent également des entraînements de course à pied pour parler de leurs affaires et de leur vie privée. Peter utilise en outre une montre cardio avec ceinture pectorale pour surveiller sa fréquence cardiaque. À la fin de l'entraînement, Peter et Frank consacrent chacun un bon quart d'heure à l'étirement des groupes musculaires sollicités.

A quoi ressemblent les paramètres d'entraînement de l'exemple ?

Fréquence de l'entraînement
3 séances d'entraînement (lundi, mercredi, vendredi)

Densité de stimulation
- (pas de pauses)

Étendue de la charge
Environ 9 km (deux tours d'environ 4,5 km)

Durée de la stimulation
45 minutes (sans les étirements à la fin de l'entraînement)

Intensité du stimulus
Intensité modérée (fréquence cardiaque moyenne [137 battements/min] ou vitesse [12 km/h])

Charge totale
Charge subjective moyenne (échelle de Foster 5 / parler pendant l'entraînement est toujours possible)

Tu as maintenant la possibilité de gérer ta charge d'entraînement grâce à ces paramètres d'entraînement.

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir !

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Pourquoi les produits d'update Nutrition sont-ils si bon marché ?

Cette question nous est régulièrement posée. Nous y répondons ci-dessous.

update Nutrition fait partie de update Fitness AG.

update Fitness SA compte parmi les principaux fournisseurs de fitness en Suisse et compte déjà plus de 26'000 membres et emploie actuellement environ 440 collaborateurs (à temps plein et à temps partiel). Tous les centres update Fitness ont été le premier prestataire de fitness en Europe à satisfaire à la norme de qualité ISO 9001/2008 il y a 10 ans déjà. De plus, tous les sites sont agréés qualitop. Cela garantit aux clients d'update Fitness des contributions de soutien de la part d'assureurs maladie de premier plan pouvant aller jusqu'à 690 francs par an.

Distribution

Nous faisons remplir nos produits selon nos propres recettes directement chez le fabricant et vendons les produits directement dans les studios de fitness update, par le biais de partenaires sélectionnés et directement via notre boutique en ligne. Nous économisons ainsi d'énormes frais de distribution et de logistique.

Frais de marketing

update Nutrition utilise les canaux de marketing déjà existants de update Fitness SA et peut donc réduire énormément les coûts de marketing. Les 26 000 clients fidèles d'update Fitness permettent également de se passer de publicité coûteuse. Nous leur en sommes très reconnaissants. En fin de compte, c'est toujours le client qui paie les frais de publicité.

Logistique

Nos produits arrivent toujours frais de la production dans notre entrepôt central et sont directement distribués de là, principalement par la poste suisse, à nos studios et partenaires ou vous sont directement envoyés. Nous économisons donc des frais de stockage et n'occasionnons pas de kilomètres inutiles en camion. Cela préserve l'environnement et votre porte-monnaie.

Marge

update Nutrition répercute une partie de la marge directement sur vous en tant que client et y renonce délibérément. De nombreuses autres marques couvrent les coûts des points mentionnés ci-dessus grâce à leurs marges plus élevées. Le prix ne dit rien sur la qualité du produit !

Si vous souhaitez miser sur la qualité à des prix avantageux, vous trouverez certainement votre bonheur chez update Nutrition !

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Entraînement fractionné vs. entraînement du corps entier. Qu'est-ce qui est le plus efficace ?

L'entraînement fractionné est un système de musculation dans lequel on divise les entraînements en fonction des différentes parties du corps.

Lors de l'entraînement fractionné, ce n'est donc pas tout le corps qui est entraîné en une seule fois, mais les différentes parties du corps qui sont entraînées à des jours différents. Souvent, les séances d'entraînement sont divisées en deux parties selon la méthode push-pull ou la partie inférieure du corps, avec une pause d'au moins 48 à 72 heures pour les muscles entraînés.

Il existe également des splits à 3 ou 4, mais nous ne les aborderons pas ici.

Avantages de l'entraînement fractionné

Contrairement à l'entraînement du corps entier (surtout des grands groupes musculaires), l'entraînement fractionné permet de mieux cibler certains groupes musculaires ou ceux qui sont éventuellement négligés. Il est également plus facile d'exclure une fatigue mentale ou physique préalable si, par exemple, les pectoraux peuvent être entraînés dès le début et non pas seulement après les jambes, le tronc et le dos. L'entraînement fractionné permet donc de rendre l'entraînement plus spécifique et d'entraîner plusieurs fonctions pour le même muscle.

Inconvénients de l'entraînement fractionné

Le temps nécessaire augmente avec le nombre de fractionnements. Selon l'intensité des entraînements, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d'un fractionnement en deux, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car les groupes musculaires ne sont pas les seuls à être entraînés. Mais cela ne joue aucun rôle en ce qui concerne l'effet d'hypertrophie musculaire.

L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, à condition que les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité. Que vous entraîniez vos biceps seuls ou avec les jambes, cela ne joue aucun rôle décisif dans la croissance musculaire des biceps.

Répartition possible des splits de 2 :

Répartition selon la méthode push-pull

Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
Split 2 : tronc, poitrine, épaules, extenseurs des bras

Répartition par partie supérieure du corps

Split 1 : tronc, haut du corps
Split 2 : jambes

Pour savoir à quoi doit ressembler ton alimentation pour une construction musculaire optimale, tu peux lire ici.

Nous te souhaitons beaucoup de succès dans la mise en œuvre !

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La protéine de lactosérum. Conseils pour une prise optimale de protéines en poudre.

Whey Protein - Conseils pour une prise optimale de protéines en poudre

La protéine de lactosérum est depuis de nombreuses années l'un des compléments alimentaires les plus populaires pour les sportifs. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il ne suffit toutefois pas de consommer régulièrement des protéines de lactosérum. Seules les personnes qui s'intéressent de près à leurs besoins individuels et qui dosent la protéine en poudre en conséquence peuvent obtenir des résultats maximaux grâce à la supplémentation.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

De nombreux sportifs savent que les protéines sont un élément important pour le corps humain. Cependant, toutes les protéines ne se valent pas. Ceux qui ont déjà eu un aperçu de l'offre variée sur le marché ont certainement constaté que les protéines en poudre peuvent avoir différentes dénominations - c'est aussi le cas de la protéine Whey.

La whey protein est une protéine de lactosérum obtenue par filtration du lait. Comparée aux protéines en poudre traditionnelles, la whey protein est particulièrement riche en acides aminés tels que la L-leucine et la L-glutamine. C'est surtout la L-leucine qui joue un rôle important, car elle est essentielle pour le métabolisme des protéines dans la musculature. En outre, la valeur biologique est très élevée. Celle-ci indique l'efficacité avec laquelle le corps humain peut transformer les protéines animales en protéines endogènes. L'avantage de la protéine de lactosérum réside surtout dans le fait que la concentration d'acides aminés augmente considérablement et rapidement. Il en résulte une synthèse rapide des protéines musculaires.

Outre la protéine de lactosérum, on trouve également des protéines en poudre appelées isolat de protéines de lactosérum. Il s'agit d'une forme spéciale de protéine de lactosérum. La protéine est extraite du lait par microfiltration et séparée du lactose et des matières grasses. Elle est donc non seulement plus digeste, mais aussi idéale pour la supplémentation en protéines en poudre pendant les régimes low carb.

Pourquoi est-il important de prendre les médicaments correctement ?

Pour comprendre pourquoi un apport correct en protéines est si important pour les sportifs, il vaut la peine de se pencher sur les propriétés des protéines. Elles sont importantes pour la musculature, tant pour le développement que pour le maintien de la masse musculaire. C'est pourquoi tu dois toujours veiller à ce que ton apport en protéines en poudre couvre à la fois les besoins de construction et de maintien. C'est la seule façon de soutenir le développement musculaire tout en prévenant la dégénérescence de la masse musculaire entraînée.

Ce dernier aspect se manifeste surtout pendant les régimes. Si l'on décide de suivre un régime, il faut faire d'autant plus attention à l'apport des macronutriments importants. Dans le cas contraire, la croissance musculaire et la régénération des muscles pendant le sommeil risquent d'être entravées par un apport trop faible en protéines. Pour éviter cela, une supplémentation à l'aide de protéines en poudre est généralement indispensable.

Le bon dosage de la protéine de lactosérum

Afin de garantir une efficacité maximale de l'apport externe en protéines, il est important que la poudre de protéines soit consommée dans la bonne quantité. Le besoin corporel normal en protéines est d'environ un gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, les personnes qui font beaucoup de sport, en particulier de la musculation, ont des besoins nettement plus élevés. Dans ce cas, la quantité journalière nécessaire est de 1,2 g à 1,7 g de protéines. Cela correspond à un besoin quotidien de 96 g à 136 g pour un homme de 80 kilos. Pour de nombreux sportifs, cette quantité est difficilement atteignable par le biais de l'alimentation habituelle, car il n'est pas rare que l'entraînement de musculation se fasse parallèlement à des régimes. Pour garantir malgré tout cet apport, tu peux recourir à la protéine de lactosérum sous forme de poudre de protéine et l'intégrer dans ton plan alimentaire.

Quand faut-il consommer des protéines en poudre ?

La protéine de lactosérum possède une propriété spéciale qui la rend particulièrement précieuse pour les sportifs. Le corps est en mesure d'absorber et de traiter rapidement la protéine. C'est pourquoi il est idéal de la prendre avant et après l'entraînement. Les protéines de lactosérum absorbées déploient leur plein effet après environ 45 minutes. Quarante-cinq minutes plus tard, elle est déjà entièrement digérée. C'est pourquoi la prise de protéines en poudre nécessite à la fois un bon emploi du temps et de la détermination. Selon l'intensité de l'entraînement, il faut consommer environ 22 g de protéines de lactosérum ou 25 g d'isolat de protéines de lactosérum toutes les trois à cinq heures. Il est particulièrement important pour le développement musculaire d'absorber la protéine directement après l'entraînement. C'est pourquoi la poudre de protéines de lactosérum est particulièrement adaptée en tant que shake immédiatement après l'entraînement. Si tu prends de la poudre de protéines sous forme de whey protéine, tu peux aussi augmenter le dosage après l'entraînement. Comme le besoin en protéines est particulièrement élevé à ce moment-là, tu peux utiliser jusqu'à 40 g de protéines en poudre pour préparer le shake.

Diverses possibilités de prise

Grâce à ses nombreuses saveurs, la protéine en poudre est généralement consommée sous forme de shake, en la mélangeant avec du lait ou de l'eau. Cependant, tu peux être très créatif et consommer la protéine en poudre sous une autre forme, en particulier avec la whey protéine. Au lieu d'utiliser de l'eau ou du lait, tu peux utiliser des jus de fruits, de l'eau de noix de coco ou même l'ajouter à un smoothie.

Pour éviter d'avoir à consommer chaque jour une boisson instantanée sous forme de shake ou de smoothie, tu peux aussi simplement mélanger la protéine de lactosérum à du yaourt ou du fromage blanc, ou même l'utiliser en pâtisserie. Dans certains cas, les ingrédients comme la farine ou le sucre peuvent même être remplacés par la protéine en poudre.

Cette erreur est à éviter

Les débutants, en particulier, pensent à tort qu'un apport élevé en protéines de lactosérum permet non seulement de satisfaire les besoins quotidiens en protéines, mais aussi d'en renforcer les effets. Or, cela est faux. L'apport de protéines à l'aide de compléments alimentaires tels que les protéines en poudre a pour seul objectif de satisfaire les besoins. En revanche, un surdosage n'est pas contreproductif pour le développement ou le maintien de la masse musculaire, mais peut entraîner des effets secondaires indésirables. Il s'agit notamment de douleurs gastriques, de ballonnements ainsi que d'impuretés cutanées et d'une forte augmentation de l'activité rénale. Les effets secondaires correspondants ne sont toutefois à craindre qu'en cas de surdosage. C'est pourquoi tu devrais éviter de consommer plus de trois grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

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Entraînement fractionné

L'entraînement fractionné est un système de musculation dans lequel on divise les entraînements en fonction des différentes parties du corps. Il ne s'agit donc pas d'entraîner tout le corps en un seul entraînement, mais les différentes régions du corps à des jours différents. On utilise souvent la méthode push-pull ou le fractionnement du bas du corps, avec une pause d'au moins 48-72 heures pour les muscles entraînés.

Il existe également des splits à 3 ou 4, mais nous ne les aborderons pas ici.

Avantages de l'entraînement fractionné

Contrairement à l'entraînement du corps entier (surtout des grands groupes musculaires), l'entraînement fractionné permet de mieux cibler certains groupes musculaires ou ceux qui sont éventuellement négligés. Il est également plus facile d'exclure une fatigue mentale ou physique préalable si, par exemple, la musculature des pectoraux peut être entraînée dès le début et pas seulement après les jambes. 
L'entraînement fractionné permet donc de rendre l'entraînement plus spécifique et d'entraîner plusieurs fonctions pour le même muscle. Ainsi, vous utiliserez plus de fibres musculaires lors de l'entraînement que si vous n'entraîniez qu'une seule fonction possible pour le muscle. 

Inconvénients de l'entraînement fractionné

Le temps nécessaire augmente avec le nombre de fractionnements. Selon l'intensité des entraînements, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d'un fractionnement en deux, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car les groupes musculaires ne sont pas les seuls à être entraînés. Mais cela ne joue aucun rôle dans l'effet d'hypertrophie musculaire. L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, dans la mesure où les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité.

Que vous entraîniez vos biceps seuls ou avec les jambes, cela ne joue pas un rôle décisif dans la croissance musculaire des biceps.

Répartition possible des splits de 2 :

Répartition selon la méthode push-pull

  •          Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
  •          Split 2 : tronc, poitrine, épaules, extenseurs des bras

Répartition par partie supérieure du corps

  •          Split 1 : tronc, haut du corps
  •          Split 2 : jambes

Quel que soit l'entraînement que vous choisissez, donnez toujours tout ce que vous avez et laissez vos muscles brûler !

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Sinetrol® (en anglais)

Comment soutenir de manière ciblée l'élimination des graisses et se faire du bien au niveau du métabolisme ?

Des études récentes montrent que l'excès de graisse corporelle est désormais devenu une pandémie : dès 2006, la moitié à deux tiers de la population des pays industrialisés étaient en surpoids ou obèses. L'excès de graisse corporelle, en particulier au niveau du ventre, augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. De plus, l'obésité se caractérise par une modification négative des taux de lipides sanguins, par ce que l'on appelle des "inflammations de bas grade" ainsi que par un stress oxydatif. C'est pourquoi la réduction de la graisse corporelle n'est pas seulement nécessaire d'un point de vue esthétique, mais aussi médical.

Dans l'article suivant, nous vous montrons comment, grâce à une prise ciblée de substances végétales secondaires - en l'occurrence des polyphénols issus d'agrumes méditerranéens - vous pouvez directement minimiser les risques pour la santé mentionnés ci-dessus et réduire la graisse corporelle de manière ciblée.

Dans une étude récente datant de 2013 (Dallas et al. 2013), les chercheurs ont montré des effets impressionnants d'un mélange de polyphénols (Sinetrol®) issus d'agrumes méditerranéens sur la masse graisseuse corporelle, le métabolisme inflammatoire et le stress oxydatif. À cette fin, ils ont recruté 95 femmes et hommes inactifs, en bonne santé mais en surpoids, âgés de 22 à 45 ans. Les participants à l'étude ont été répartis au hasard en deux groupes de taille égale. Alors que le premier groupe a consommé, en plus de ses habitudes alimentaires normales, 450 mg de Sinetrol® (mélange de polyphénols NATURELS issus d'agrumes de la Méditerranée) 2x par jour pendant 12 semaines, l'autre groupe s'est vu administrer une capsule de maltodextrine 2x par jour (placebo inefficace comme contrôle). Ni les chercheurs, ni les participants à l'étude ne savaient à quel groupe appartenaient les sujets. Toute influence était donc exclue et les éventuels effets étaient directement imputables à Sinetrol®.

Les effets suivants ont pu être mesurés en ce qui concerne "la composition corporelle" (***, différences statistiquement significatives, P < 0.001) :

 PlaceboSinetrol-XPur
 DébutFinModification (%)DébutFinModification (%)
Poids corporel (kg)77.39 ± 1.2375.78 ± 1.23-2.09 ± 0.1778.14 ± 1.3575.52 ± 1.25-3.28 ± 0.24***
Graisse corporelle (%)36.87 ± 1.4835.85 ± 1.51-3.18 ± 0.3337.97 ± 1.5934.36 ± 1.49-9.73 ± 0.54***
Tour de taille (cm)88.44 ± 1.0987.02 ± 1.02-1.56 ± 0.2088.68 ± 1.0583.53 ± 0.87-5.71 ± 0.35***
Tour de hanches (cm)109.90 ± 0.96108.47 ± 0.99-1.35 ± 0.19110.08 ± 1.21104.91 ± 1.23-4.71 ± 0.29***

La prise de Sinetrol® a donc entraîné des améliorations marquantes en ce qui concerne le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle ainsi que le tour de taille et de hanches. De plus, Sinetrol® a permis d'améliorer les paramètres du métabolisme inflammatoire et du stress oxydatif.

Sur la base de ces données et d'autres études réalisées avec Sinetrol® et des mélanges similaires de substances végétales secondaires issues d'agrumes, je vous recommande de consommer 900 mg de Sinetrol® plusieurs fois par an pendant 12 semaines si nécessaire. Sinetrol® et des compléments alimentaires agissant en synergie sont réunis dans update Nutrition Slim Burner.

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Les muscles squelettiques

Le corps humain contient environ 650 muscles squelettiques.

La plupart des muscles relient deux os ou plus entre eux et traversent un nombre correspondant d'articulations. Ils sont donc désignés en conséquence : muscles à une, deux ou plusieurs articulations.

Chaque muscle a une origine et une insertion, qui se compose de la tête et du ventre du muscle. Certains muscles ont plusieurs origines, donc plusieurs têtes, et sont donc appelés bicéphales, tricéphales ou polycéphales. L'origine se situe au niveau du tronc ou des extrémités, à proximité du tronc. La base se situe au niveau du tronc.

Outre les noms de têtes et d'articulations, les muscles sont également classés en fonction de la forme et de la disposition des fibres. On distingue les muscles fusiformes, les muscles pennés et les muscles plats. Le plus souvent, les muscles sont désignés par leur fonction et leur position. Les muscles qui fléchissent sont appelés fléchisseurs, ceux qui étendent sont appelés extenseurs.

Les types de contraction

Le muscle peut modifier sa longueur par contraction (contraction) ou par dilatation (étirement). La dilatation est généralement provoquée par l'antagoniste (opposé). Le muscle qui exécute le mouvement proprement dit est appelé agoniste. Lorsque deux muscles se soutiennent dans leur action, on les appelle synergistes.

On peut distinguer différents types de contraction en fonction de la variation de la force ou de la longueur du muscle :

  • Isotonique : le muscle se raccourcit sans modification de la force. Le tonus (tension) reste constant.
  • Isométrique : si la longueur du muscle reste la même, la force augmente (maintien-statique).
  • Auxotonique : la force et la longueur changent toutes les deux. Il s'agit du type de contraction le plus courant dans les mouvements quotidiens. 

La modification de la longueur du muscle qui en résulte permet de répartir les contractions de la manière suivante :

  • Isocinétique : la résistance est surmontée à une vitesse constante.
  • Concentrique : le muscle surmonte la résistance et devient ainsi plus court. La tension intramusculaire change, les muscles se raccourcissent.
  • Excentrique : la résistance est plus grande que la tension dans le muscle, ce qui entraîne un étirement du muscle. Le muscle est étiré malgré la tension.

Structure de la musculature squelettique

Chaque muscle squelettique a la même structure, quelle que soit sa longueur ou sa forme.

Chaque muscle est constitué d'un faisceau de fibres musculaires. Une fibre musculaire individuelle (cellule musculaire) est entourée de capillaires, ce qui permet d'assurer l'approvisionnement en sang. Une fibre musculaire est elle-même composée de fibrilles (myofibrilles). Chaque fibre est composée de plusieurs myofibrilles. Une fibrille est composée de plusieurs sarcomères. Chaque sarcomère est composé de myofilaments. Il existe trois myofilaments : les filaments d'actine, les filaments de myosine et les filaments de titine. Les filaments de myosine sont les plus épais, les filaments d'actine sont plus fins. La différence de diamètre entre les filaments d'actine et de myosine donne la musculature striée.

Un sarcomère est la distance entre le disque Z et le disque Z suivant. Les disques Z représentent chacun l'extrémité des filaments d'actine. Entre les filaments d'actine se trouvent les filaments de myosine. Le filament de myosine est relié au disque Z par le filament de titine.

La contraction musculaire

Lors de la contraction, la position des filaments change. Lorsque le muscle se contracte, les têtes de myosine s'unissent au filament d'actine et 

tirent en direction du disque Z. Les filaments d'actine et de myosine ne sont pas raccourcis lors de la contraction musculaire elle-même. Le détachement de la tête de myosine nécessite de l'énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate). Le muscle peut alors se raccourcir. Lorsqu'il n'y a plus d'ATP, cela déclenche une crampe.

L'ordre de contraction est déclenché par un stimulus nerveux (impulsion). Une impulsion nerveuse unique ne provoque qu'une seule contraction. Si de nombreux stimuli arrivent l'un après l'autre, il y a de nombreuses contractions et donc une contraction musculaire (visible de l'extérieur).

Types de fibres musculaires

Chez l'homme, les muscles sont classés en trois types de fibres : Type 1, Type 2A et Type 2X. Chaque personne possède les trois types de fibres. Les fibres de type 1 sont des fibres à contraction lente qui se fatiguent peu. La fourniture d'énergie se fait généralement de manière aérobie. C'est la myoglobine (pigment rouge du muscle) qui est responsable du transport de l'oxygène dans la cellule musculaire (comme l'hémoglobine dans le sang). Les fibres de type 1 contiennent plus de myoglobine que les fibres de type 2. De plus, elles ont un nombre élevé de mitochondries. Les fibres de type 2 sont des fibres à contraction rapide et travaillent davantage en anaérobie. Ces fibres se fatiguent plus rapidement que les fibres de type 1. Elles sont classées dans le groupe des 2A et 2X. Les fibres 2X sont celles qui s'agitent rapidement et se fatiguent rapidement, les fibres 2A sont également des fibres qui s'agitent rapidement mais se fatiguent moins vite.

L'entraînement (de force ou d'endurance) entraîne un changement de la composition des fibres musculaires. Ce changement s'opère des fibres 2X vers les fibres 2A.

Notre muscle présente toujours un mélange de différents types de fibres. En moyenne, nous avons environ 40 fibres % de type 1 et 60 fibres % de type 2. La composition exacte est déterminée génétiquement, ce qui permet de dire quels sports correspondent le mieux au "type".

Entraînement et musculature

Lorsqu'un muscle est soumis à une charge plus importante que d'habitude, une adaptation se produit. Le muscle stocke davantage de protéines et augmente ainsi de volume. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie (le contraire est l'atrophie, la diminution), l'augmentation du nombre de fibres musculaires (c'est-à-dire l'augmentation de la surface des myofibrilles). L'hyperplasie est l'augmentation physiologique de la section transversale du muscle due à l'augmentation du nombre de fibres musculaires (n'a pas encore pu être démontrée chez l'homme).

Croissance longitudinale (croissance en longueur) : augmentation de la longueur de chaque fibre musculaire sans modification de la section transversale. Les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.

Mais le muscle ne s'adapte pas seulement à l'entraînement de force, il s'adapte aussi à l'entraînement d'endurance. Les changements se produisent en premier lieu au niveau de l'approvisionnement énergétique du muscle, le nombre de mitochondries augmente, la capillarisation du muscle s'accroît, le système énergétique du muscle fonctionne mieux et les réserves d'énergie peuvent être utilisées plus rapidement dans le muscle.

Les courbatures peuvent apparaître suite à un entraînement intensif. Les courbatures apparaissent plus souvent lors de mouvements inhabituels et intenses (généralement excentriques, c'est-à-dire en freinant), ce qui entraîne des étirements excessifs de parties cellulaires, de petites déchirures et des déformations dans le muscle. Ces microdéchirures provoquent une accumulation de liquide dans les fibres musculaires. Cette accumulation et les processus de réparation irritent les nerfs douloureux, c'est ce qu'on appelle les courbatures. Des massages légers, des mouvements légers ou des bains chauds peuvent être utilisés pour soulager la douleur. Un entraînement intensif n'est pas recommandé, car il s'agit d'une blessure du muscle.

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Le rapport force/longueur ("courbe de force")

Description de l'image : Relation force-longueur (Gordan, Huxley, Gulian, 1966)
Relation entre la force et la longueur d'un seul sarcomère. La force qui peut être produite dépend du nombre de ponts transversaux actine-myosine (du degré de chevauchement entre les filaments d'actine et de myosine).
La force active qu'une fibre peut générer en tant que moteur linéaire à longueur constante (isométrique) dépend de sa longueur instantanée. Dans l'état allongé, la force est plus faible, car le chevauchement de l'actine et de la myosine est plus petit, ce qui réduit le nombre maximal de liaisons. Dans l'état raccourci, une inhibition se produit, car le chevauchement des voisins diminue l'activité du pont.

Pour être rapide au niveau musculaire, les fibres musculaires longues (beaucoup de sarcomères en série) sont certainement bénéfiques. Chaque sarcomère peut se raccourcir à la même vitesse maximale. S'il y a plus de sarcomères en série, il peut se raccourcir sur une plus grande distance pendant la même unité de temps, ce qui donne une vitesse plus élevée.

Sources : Théorie Kraft, Scientifics AG

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Température optimale de la boisson

La température optimale de consommation est estimée entre 8 et 10 degrés Celsius. C'est à cette température que les boissons sont les plus rafraîchissantes et qu'elles donnent le plus envie de boire.

Les boissons glacées ne sont généralement consommées qu'en petites gorgées et ne permettent généralement pas d'absorber suffisamment de liquide. De grandes quantités de boissons glacées peuvent irriter l'estomac et même provoquer une vidange gastrique et des diarrhées. Les boissons trop chaudes peuvent également irriter l'œsophage et l'estomac. C'est pourquoi elles doivent être consommées légèrement refroidies.

En cas de chaleur estivale, les boissons consommées trop chaudes peuvent augmenter la transpiration, les boissons fraîches (non glacées) peuvent réduire légèrement la production de sueur.

Pour un apport suffisant en liquide, il est préférable de combiner différentes boissons, car cela augmente l'envie de boire. L'eau potable et l'eau minérale, légèrement réfrigérées, sont des boissons désaltérantes optimales. Les jus de fruits et les tisanes aux herbes et aux fruits non sucrées complètent également de manière optimale le choix de boissons.

Sources : http://www.was-wir-essen.de/ (Réponse du Dr Maike Groeneveld, nutritionniste diplômée)