Réponses collectées par le Dr Pierre Hofer

Dois-je refroidir ou réchauffer en cas d'élongation ?

Les claquages peuvent toucher toutes les parties musculaires, mais chez le coureur, ce sont surtout les muscles des mollets et des cuisses qui sont concernés. Les influences extérieures telles que les coups de pied et les coups de poing ne provoquent pas de claquages, ce sont plutôt des étirements excessifs et rapides qui entraînent un durcissement réactif de la musculature. Il en résulte des douleurs spasmodiques qui peuvent être très intenses. Dans le cas d'une élongation, la fibre musculaire n'est pas endommagée. Si le sportif poursuit son entraînement malgré les douleurs, il y a un risque que l'élongation initiale se transforme en déchirure de la fibre musculaire. 

Sur le plan thérapeutique, le muscle concerné doit d'abord être refroidi pendant 20 à 30 minutes. Ensuite, il faut étirer la musculature étirée de manière dosée, mais uniquement dans la zone non douloureuse. L'objectif est d'éliminer la tension musculaire élevée. Une fois le premier traitement effectué, un léger pansement compressif peut être appliqué. Si des douleurs importantes persistent au-delà de trois jours, il est recommandé de faire évaluer la blessure par un médecin.

Une séance d'entraînement le matin est-elle plus efficace ?
Une étude finlandaise a examiné des hommes qui s'entraînaient soit le matin (entre 7h00 et 9h00), soit l'après-midi (entre 17h00 et 19h00). Au début, les valeurs de force du groupe de l'après-midi étaient nettement meilleures. Toutefois, les différences se sont complètement estompées avec le temps. En principe, de nombreuses études montrent que l'endurance et le développement de la force sont les plus importants entre 16h00 et 19h00. Cela est probablement lié à la température des muscles, qui est la plus élevée à ce moment-là. En principe, on peut toutefois affirmer que chaque personne a ses préférences. Notre corps s'adapte très rapidement à l'heure de l'entraînement. Un entraînement le matin doit éventuellement être un peu plus dosé jusqu'à ce que la "température de fonctionnement" soit atteinte, mais il est tout aussi efficace qu'un entraînement le soir. Le choix de s'entraîner le matin, le midi ou le soir est donc plutôt une décision basée sur les préférences personnelles.

Est-ce que cela vaut la peine de faire une séance de musculation par semaine ?
Un entraînement de musculation par semaine en vaut déjà la peine. Utilisée correctement, elle constitue une mesure sûre pour augmenter la capacité de force, la densité osseuse et la prévention des blessures. En outre, il permet de prévenir des maladies telles que l'artériosclérose, l'hypertension et l'obésité. Dès l'âge de 30 ans, on constate une diminution de la masse musculaire. Un entraînement ciblé de la musculature permet de lutter contre ce déclin biologique. On n'est jamais trop vieux pour commencer un entraînement de musculation. La musculature reste adaptable tout au long de la vie. Les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, ils se développent pendant la phase de récupération. L'entraînement fournit le stimulus indispensable à la croissance. La règle générale est la suivante : au moins un jour de pause entre les séances d'entraînement. Ce qui est décisif en musculation, comme dans d'autres sports, c'est que la fréquence d'entraînement doit être augmentée avant la durée d'entraînement et cette dernière avant l'intensité d'entraînement. Un entraînement de musculation continu est un gage de réussite.

Pourquoi ai-je des courbatures ?
Les courbatures surviennent de préférence chez les personnes peu ou mal entraînées, à la suite d'efforts excentriques dits dynamiques-négatifs, c'est-à-dire de mouvements de freinage inhabituels, tels qu'ils se produisent principalement lors d'activités telles que la marche en descente, le squash, le tennis, le football, les sports de force et autres. Dans les disciplines d'endurance (course à pied, cyclisme), les courbatures sont rares. Pour un athlète bien entraîné, elles ne surviennent que lors d'efforts très intenses ou absolument inhabituels.

• Troubles durant une semaine au maximum

Alors que jusqu'au début des années 80, on pensait que les courbatures étaient dues à une accumulation élevée de lactate (acide lactique), on sait aujourd'hui que les courbatures sont dues à une détérioration des éléments contractiles dans la cellule musculaire. Lors des efforts décrits ci-dessus, ces éléments sont endommagés. Le dommage est intracellulaire, c'est-à-dire que la cellule musculaire n'est pas détruite. En raison des dommages, une réaction inflammatoire se produit en quelques heures, la cellule absorbe de l'eau et gonfle. C'est ce gonflement que nous percevons comme une douleur. C'est aussi la raison pour laquelle
pourquoi les courbatures n'apparaissent pas immédiatement, mais au plus tôt quelques heures après l'effort. Les muscles typiques sont alors raides, sans force, durs, sensibles aux mouvements et à la pression. Les douleurs atteignent leur maximum au bout de 1 à 3 jours et disparaissent généralement spontanément au bout d'une semaine.

• Entraînement décontracté à faible impact

Pour le traitement et la réduction de la douleur en cas de courbatures, il est recommandé de prendre des mesures douces favorisant la circulation sanguine dans le sens d'un entraînement souple (vélo ou course à pied dosés, exercices de mouvement dans l'eau, etc.) ainsi que des étirements passifs prudents et de légers traitements par la chaleur. En cas de très fortes courbatures, il est également possible de prendre des anti-inflammatoires (Voltaren, Ponstan et autres), en faisant toutefois attention aux incompatibilités avec ces médicaments (demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien ...).

• Risque : élongation et déchirure musculaire

Les efforts de force et explosifs sont fortement déconseillés en cas de courbatures, car dans cet état, le risque de souffrir d'un claquage ou d'une déchirure musculaire est fortement accru. Comme mentionné précédemment, les courbatures disparaissent spontanément en l'espace d'une semaine seulement et ne laissent pas de séquelles permanentes. Pour le même effort, le sportif est ensuite protégé contre une nouvelle courbature pendant plusieurs semaines.

Comment prévenir les douleurs dues aux blessures et au surmenage dans la pratique de la course à pied ?
Il est incontestable que la course à pied a un effet positif sur la santé physique et le développement des performances, qu'elle constitue une bonne mesure préventive contre les maladies cardio-vasculaires et qu'elle peut avoir une influence favorable sur de nombreux autres problèmes de santé. De plus, la course à pied a un effet très positif sur l'état d'esprit.
le bien-être. Les personnes qui intègrent régulièrement la course à pied modérée comme partie intégrante de leur vie gagnent, en plus d'un sentiment de réussite durable, un bon contrôle de leur corps et de leur esprit. Ces dernières années, la course à pied est en plein essor. Le nombre de participants aux marathons urbains le montre de manière impressionnante.

Comment s'entraîner en hiver ?

• Entraînement par temps froid

Même par des températures négatives, il est possible de s'entraîner sans problème et de manière ciblée. Comme les poumons sont encore plus sollicités par grand froid, il vaut la peine de se rendre à l'entraînement bien préparé, contrairement aux séances d'entraînement en été. En hiver, c'est l'air froid et sec qui pose problème. Il refroidit et assèche les muqueuses des voies respiratoires, ce qui peut entraîner des brûlures typiques et une toux irritante. Cette toux irritante n'a rien à voir avec une toux de refroidissement, mais elle est tout de même désagréable et peut être douloureuse à la longue. En l'absence de problèmes respiratoires, les températures extérieures jusqu'à moins 10 degrés Celsius sont sans danger. Toutefois, les personnes souffrant d'une irritation des voies respiratoires (asthme) ou de maladies préexistantes devraient si possible éviter de s'entraîner à l'air libre par grand froid.
Au plus tard à partir de moins 15 degrés Celsius, il faut déplacer son entraînement à l'intérieur. Le corps n'étant plus en mesure de réchauffer suffisamment l'air respirable. L'air froid que l'on respire irrite les muqueuses, ce qui peut finalement conduire à une absorption plus difficile de l'oxygène.

• Protéger du froid

Faire du sport en plein air est bon pour la santé, renforce le système immunitaire et aide à prévenir les refroidissements, à condition d'être correctement vêtu. Alors que pendant la saison chaude, un t-shirt en coton n'est pas particulièrement agréable, mais tout de même acceptable, en hiver, le coton ne devrait pas être utilisé comme première couche.
être mis en place. C'est le principe dit de la "coquille d'oignon" qui s'applique. Porter plusieurs couches de vêtements les unes sur les autres permet de réguler facilement et rapidement la température du corps, surtout en hiver. S'il fait trop chaud, il est possible d'enlever rapidement une couche. La première couche doit être constituée de sous-vêtements fonctionnels ajustés. Celle-ci évacue la transpiration de la peau et évite la sensation de froid et d'humidité. Un soutien-gorge de sport devrait également être une évidence pour les femmes en hiver. Pour la deuxième couche également, il faut donner la préférence à un matériau fonctionnel. Selon la température extérieure, la troisième couche peut être un gilet ou une veste en matière respirante et coupe-vent.

• Une structure d'entraînement correcte

Qu'il s'agisse de sportifs professionnels ou amateurs, chaque entraînement commence par un échauffement correct, même en hiver. L'échauffement permet d'améliorer l'élasticité des muscles, ce qui augmente leur capacité de performance. Pour les sports d'endurance (contrairement au ski, à la luge, etc.), normalement
même l'échauffement. Ici, il est important d'augmenter lentement la puissance au moyen d'un contrôle de la fréquence cardiaque. La zone d'entraînement souhaitée devrait être atteinte au plus tôt après cinq à dix minutes. Les groupes de muscles concernés peuvent en outre être activés favorablement par des étirements. Par temps froid, de nombreux sportifs respirent par le nez pour réchauffer l'air. Cela n'est pas obligatoire. Les sportifs en bonne santé et non sensibles peuvent également respirer par la bouche par temps froid. En général, il n'y a pas assez d'air qui passe par le nez pour s'entraîner à un rythme approprié. Conseil : placer la langue contre le palais, ce qui réchauffe encore l'air. Les unités d'entraînement intensif peuvent également être effectuées par grand froid. De telles séances entraînent généralement une forte transpiration. Les vêtements pleins de sueur augmentent le risque de rhume ! Après de tels entraînements, il faut se retirer rapidement dans des locaux chauds, prendre une douche et enfiler des vêtements secs. Ainsi, même par grand froid, vous ne risquez pas de prendre froid.

Sources : Coach Magazine, différents numéros