Exercices de musculation pour la mobilité

A première vue, le lien entre la musculation et la mobilité ne semble pas évident. Certains pensent même que l'entraînement de la force entraîne une diminution de la mobilité. Ce n'est pas exact. Avec un entraînement approprié, la musculation peut améliorer la mobilité.

Entraînement sur toute l'amplitude du mouvement

Indépendamment du fait que l'on s'entraîne avec des poids guidés ou libres, il faut veiller à ce que l'exécution de l'exercice se fasse toujours sur tout le rayon possible du mouvement. En ce qui concerne le muscle, cela signifie qu'il doit être sollicité du maximum de raccourcissement au maximum d'étirement. Veille en outre à maintenir le poids pendant 2 secondes au point d'inversion, c'est-à-dire dans la position de raccourcissement maximal ou d'étirement maximal. Si tu effectues l'exercice avec 6 à 10 répétitions, tu resteras en tout environ 12 à 20 secondes dans la position d'étirement maximal. Cela devrait suffire à déclencher un ajustement de la longueur. Grâce à l'entraînement en longueur, tu seras en mesure de produire de la force avec une longueur de muscle relativement plus longue (voir aussi le blog "Courbe de force").

Pour ce type d'exercice, il faut que les structures passives (os, tendons, ligaments et cartilages) soient renforcées. En effet, même dans les positions extrêmes, les forces générées doivent pouvoir être dissipées. 

Étirer

Lors de l'étirement (c'est-à-dire qu'aucune force n'est produite lorsque le muscle est long), aucune adaptation de la longueur n'est déclenchée (à condition que vous ne vous étiriez pas pendant 24 heures). Tu peux considérer les étirements comme une forme de relaxation. La plus grande amplitude de mouvement due à l'étirement est plutôt due au fait que les fuseaux musculaires réagissent dans une position ultérieure et déclenchent une douleur. Lors de l'étirement, ces structures passives ne sont pas non plus renforcées dans la même mesure, ce qui peut entraîner des blessures en cas d'apparition de forces.

Définition du fuseau musculaire (source Wikipedia)

Les fuseaux musculaires sont des organes sensoriels situés dans les muscles qui détectent l'état d'étirement des muscles squelettiques. Les fuseaux musculaires sont constitués de cinq à dix fibres musculaires striées, longues de un à trois millimètres chez l'homme, entourées d'une gaine de tissu conjonctif. Entre les fibres musculaires de l'extenseur de la jambe (muscle quadriceps fémoral) dans la cuisse, cinq cents à mille fuseaux musculaires sont insérés et mesurent jusqu'à dix millimètres de long. Plus il y a de fuseaux musculaires dans un muscle, plus les mouvements liés à ce muscle peuvent être réglés avec précision.