Variante d'intensité Pré-exhaustion
La méthode de pré-exhaustion consiste à effectuer deux exercices. On effectue d'abord un exercice monoarticulé, puis directement un exercice polyarticulé sur le même muscle cible. Étant donné que les différents exercices ne sollicitent pas la même structure, il est judicieux d'effectuer différents exercices fonctionnellement distincts sur le même muscle.
Pour pré-fatiguer les grands groupes musculaires, le muscle cible est pré-fatigué de manière isolée. Cela signifie que l'on choisit d'abord un exercice mono-articulé (extenseur de jambe, fléchisseur de jambe, butterfly, etc.). Le poids d'entraînement est déplacé 6 à 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". L'exercice s'arrête lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire). Ensuite, le poids est lentement abandonné et un exercice polyarticulaire est choisi (presse à jambes, soulevé de terre, presse à poitrine, etc. Le poids d'entraînement est déplacé 6 à 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". L'exercice s'arrête lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire).
Explication des termes
Pré-Exhaustion
est un mot anglais qui signifie "pré-fatigue".
concentrique
On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.
isométrique
La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.
excentrique
Ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.
Recrutement tonique
L'unité motrice est activée et reste active.
Unité motrice
Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.
Défaillance musculaire
Malgré un effort maximal, il n'est plus possible de bouger.
à une articulation
Un muscle qui ne couvre qu'une seule articulation et la fait bouger.
multi-articulé
Muscle qui recouvre plusieurs articulations et les fait bouger.
Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia