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Whey Protein - Quelle est sa fonction ?

Whey Protein - Quelle est sa fonction ?

La supplémentation joue aujourd'hui un rôle important dans les sports de force. Grâce à un apport conscient de nutriments, tu peux augmenter les capacités de ton corps et favoriser la régénération après l'entraînement. Parmi les compléments alimentaires les plus courants, on trouve la protéine de lactosérum, qui présente des propriétés particulières par rapport aux protéines traditionnelles. Mais en quoi consiste exactement cette protéine de lactosérum et comment agit-elle dans le corps ?

Comment les protéines de lactosérum agissent-elles sur ton corps ?

Tout d'abord, il est important de savoir que la protéine de lactosérum elle-même n'a pas d'effet différent de celui de suppléments similaires qui fournissent le plus de protéines possible. Les aliments particulièrement riches en protéines présentent également le même effet. Les protéines sont basées sur une combinaison complexe d'acides aminés qui, entre autres, soutiennent des fonctions métaboliques importantes, fournissent une énergie précieuse ou favorisent et permettent la croissance musculaire ainsi que le maintien de la musculature. La protéine de lactosérum présente exactement les mêmes caractéristiques. Cependant, la protéine de lactosérum présente une différence significative par rapport aux protéines traditionnelles.

Celle-ci se situe au niveau de la capacité d'absorption rapide. Cela signifie que les acides aminés contenus dans la protéine de lactosérum sont absorbés et traités par le corps beaucoup plus rapidement que les protéines ordinaires. Trente minutes seulement après la prise de la whey protéine, une grande partie des acides aminés qu'elle contient est déjà traitée et dissoute dans le sang. Comme les acides aminés importants pour la construction musculaire sont ainsi rapidement disponibles, l'apport stimule le métabolisme.

En raison de cette propriété, la protéine de lactosérum est également consommée de préférence juste avant l'entraînement. Ainsi, en tant que sportif, tu peux éviter une perte de performance soudaine pendant l'entraînement et prévenir en même temps la dégradation musculaire. Celle-ci commence en effet déjà à se produire lorsque les protéines ne sont pas disponibles en quantité suffisante pendant l'entraînement. En revanche, si la protéine de lactosérum est consommée après l'entraînement, les acides aminés contenus dans la protéine de lactosérum favorisent la régénération musculaire en stoppant le métabolisme catabolique.

En outre, les protéines de lactosérum présentent différents avantages pour la santé en général. Par exemple, la supplémentation régulière en protéines de lactosérum est même recommandée par de nombreux médecins. Cela est dû en particulier à la mise à disposition générale d'énergie. Une consommation régulière de protéines de lactosérum permet à l'organisme de libérer suffisamment d'énergie en cas de besoin, tout en stimulant la combustion des graisses. Un effet stabilisateur sur le taux de glycémie a également été démontré.

La prise de protéines de lactosérum peut-elle entraîner des effets secondaires ?

En règle générale, l'apport de protéines, même sous forme concentrée comme un supplément, n'est pas nocif ou dangereux. Il convient toutefois de tenir compte de certains aspects. Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser les doses prescrites par le fabricant. D'une part, le corps n'a besoin que d'une certaine quantité de protéines et, d'autre part, un surdosage peut entraîner de légers problèmes de digestion et une charge supplémentaire pour les organes. En outre, il faut toujours vérifier les propriétés de la protéine de lactosérum lors de l'achat. Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas exemptes de lactose, loin s'en faut. Les personnes allergiques devraient donc opter pour une protéine de lactosérum exempte de lactose.

De même, les protéines de lactosérum ne sont soumises à aucune règle de dopage ou autre. En règle générale, elles sont composées exclusivement d'ingrédients naturels et ne présentent donc aucun risque. Tu peux donc consommer des protéines de lactosérum même si tu pratiques un sport de compétition. Néanmoins, il vaut la peine de jeter un coup d'œil à l'étiquette avant de choisir une protéine de lactosérum. La liste des ingrédients peut également te renseigner sur la qualité de la protéine de lactosérum. Plus la liste est longue, moins le produit est de qualité. Après tout, tu veux normalement une protéine de lactosérum qui contient beaucoup de protéines pures.

Trouver la bonne whey protéine

On trouve aujourd'hui sur le marché différentes protéines de lactosérum, chacune ayant ses propres caractéristiques. C'est pourquoi, avant d'acheter des protéines de lactosérum, tu dois savoir exactement laquelle est idéale pour toi et ton entraînement afin d'obtenir le meilleur effet possible.

Le concentré de protéines de lactosérum est la variante la moins chère. La production de la protéine de lactosérum est peu complexe, ce qui explique que son prix dans le commerce soit relativement bas. Comme la teneur en protéines est néanmoins très élevée et se situe généralement entre 70 et 80 pour cent, de nombreux sportifs se tournent vers le concentré. La facilité de fabrication présente toutefois quelques inconvénients. Ainsi, la méthode de fabrication par filtration contribue à ce que la protéine de lactosérum contienne, outre une grande quantité de protéines, des glucides et des lipides. Les glucides, en particulier, peuvent être contre-productifs lors d'un entraînement visant à définir la musculature et sont donc moins appropriés dans de tels cas.

L'hydrolysat de protéines de lactosérum est une protéine de lactosérum qui est préparée par un procédé d'hydrolyse spécial. Grâce à la forme spéciale de production, les chaînes complexes et protéiques sont divisées afin d'être plus faciles à digérer. De cette manière, les protéines contenues dans la protéine de lactosérum peuvent être assimilées et traitées beaucoup plus rapidement par l'organisme. Quelques minutes seulement après l'ingestion, l'énergie est déjà disponible. L'hydrolysat de protéines de lactosérum convient donc surtout aux sportifs de force qui ont une charge d'entraînement intensive et qui veulent s'assurer un apport énergétique efficace. Contrairement au concentré, qui dispose généralement d'un goût agréable, l'hydrolysat de protéines de lactosérum est très amer. C'est pourquoi elle n'est que rarement disponible sous forme de poudre. Il est plutôt vendu sous forme de comprimés d'acides aminés ou de liquides. L'effet d'un hydrolysat de protéines n'est pas meilleur que celui d'un concentré de protéines de lactosérum.

La protéine de lactosérum de la plus haute qualité est toutefois l'isolat de protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum est soigneusement purifiée pendant la production, ce qui permet de générer une teneur en protéines très élevée. Les isolats de haute qualité peuvent contenir jusqu'à 97 % de protéines pures. D'autre part, ils ne contiennent que très peu de graisses et de glucides et conviennent donc particulièrement bien aux athlètes qui souhaitent définir leur musculature. Ils sont généralement consommés sous forme de shakes.

La valeur biologique de la protéine de lactosérum

Si vous souhaitez soutenir votre corps avec des protéines de lactosérum pendant et après l'entraînement, vous devez également tenir compte de la valeur biologique lors de l'achat. Celle-ci indique l'efficacité avec laquelle la protéine de lactosérum peut être absorbée et traitée. La protéine d'œuf, qui est classée avec une valeur de 100, sert de base pour le calcul de la valeur biologique. Selon la qualité de la protéine de lactosérum, la valeur biologique peut aller jusqu'à 170. Comparée aux protéines que l'on trouve par exemple dans la viande de bœuf, cette valeur est très élevée. La valeur biologique de la viande de bœuf se situe entre 70 et 80.

Voici ce à quoi tu dois faire attention lors du dosage de la protéine de lactosérum

L'apport de protéines de lactosérum en tant que complément alimentaire n'est utile et sain que si tu es très précis dans le dosage. Une trop grande quantité de protéines surcharge inutilement le corps et peut entraîner des troubles digestifs. Une consommation trop faible contribue à l'absence de l'effet souhaité. Par conséquent, un bon dosage est le seul moyen d'utiliser efficacement les protéines de lactosérum.

La quantité idéale à consommer par jour dépend en premier lieu de ton niveau d'entraînement. Si tu ne fais qu'un peu de fitness pour te maintenir en bonne santé, environ 1,2 grammes de protéines pures par kilogramme de poids corporel et par jour suffisent. En revanche, si tu t'entraînes plus intensivement, il est recommandé de prendre environ 1,5 grammes. Pour les sportifs de haut niveau, la dose quotidienne doit être comprise entre 2 et 2,5 grammes par kilo de poids corporel, afin de pouvoir satisfaire les immenses besoins énergétiques du corps.

Si tu souhaites prendre ta protéine de lactosérum sous forme de shaker, il est recommandé de la préparer avec de l'eau. Certains fabricants indiquent que la protéine de lactosérum peut également être mélangée à du lait, mais cela est contre-productif. Si la protéine est mélangée au lait, le processus de digestion est nettement retardé. En conséquence, il faut beaucoup plus de temps pour que la protéine de lactosérum déploie ses effets et que ton corps puisse avoir recours à l'énergie.

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Concentré de protéines de lactosérum

Le concentré de protéines de lactosérum est un concentré de protéines de lactosérum et possède une teneur élevée en protéines d'environ 80%. Ceci est obtenu par ultrafiltration. La protéine est ainsi séparée et concentrée en douceur, et sa fonction bioactive est préservée. De plus, elle a une faible teneur en lactose. Elle offre un profil complet d'acides aminés et est très riche en BCAA.

Le concentré de protéines de lactosérum présente les avantages suivants :

  • super goût !
  • solubilité parfaite
  • rapidement digestible

Avec environ 80% de protéines et une très faible teneur en matières grasses, la protéine de lactosérum est un produit protéique de très haute qualité.

Il a une teneur élevée en acides aminés essentiels qui sont extrêmement importants pour le développement et le maintien des muscles.

Des études scientifiques montrent que la synthèse des protéines musculaires est plus élevée avec la prise de protéines de lactosérum qu'avec celle de protéines de soja ou de caséine. Pour un effet optimal, prenez une portion de protéine d'environ 20 g toutes les 3 à 4 heures (des quantités plus élevées n'entraînent pas d'effet plus important). Buvez la protéine de lactosérum avec de l'eau et non avec du lait. Utilisez donc exclusivement des protéines de lactosérum immédiatement après l'entraînement pour couvrir les besoins en protéines. La musculation est le détonateur de la construction musculaire, la protéine est le matériau de construction. Les deux composants sont interdépendants.

Le concentré premium d'update Nutrition a été conçu pour avoir un très bon goût avec de l'eau et se dissout parfaitement dans seulement 100 ml à 200 ml d'eau. Grâce à sa solubilité immédiate, il n'est plus nécessaire de faire un grand shake ou de mélanger. Vous obtenez une boisson protéinée savoureuse sans grumeaux. L'isolat de protéines de lactosérum libère très rapidement les acides aminés dans le sang (environ 30 minutes). Il est donc très facile à digérer et a une teneur élevée en acides aminés essentiels. Grâce à sa très faible teneur en matières grasses, il convient également très bien pendant la réduction de la graisse.

Chez update Nutrition, vous ne recevez pas de mélange inutile ! De plus, le concentré de protéines de lactosérum d'update Nutrition ne contient pas d'agents de remplissage ou d'épaississants. De même, tous les produits ne contiennent pas d'aspartame, un édulcorant.

Pour la production, update Nutrition ne travaille qu'avec des fabricants renommés et certifiés, ce qui lui permet de tracer le produit jusqu'à l'origine des matières premières.

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Énergie

Informations générales

L'énergie (ou sa mise à disposition) est une base de la vie. Pour que le corps fonctionne correctement, un apport énergétique suffisant doit être assuré par l'alimentation. La teneur en énergie de l'alimentation est indiquée en joules (J) ou en kilojoules (kJ). Afin d'éviter des valeurs trop importantes lors de l'indication en joules, on les abrège volontiers : 1'000'000 J = 1000 kJ = 1 mégajoule (MJ). L'utilisation de l'unité "calorie" ou "kilocalorie" est obsolète et n'est plus autorisée aujourd'hui dans le monde entier ; en Suisse, l'interdiction existe même depuis 1977. Il est très simple de convertir la calorie obsolète en joules, il suffit de multiplier les indications de calories par quatre environ. Inversement, on divise les joules par quatre pour obtenir les calories (les facteurs les plus précis sont : 1kJ = 0,24 kcal ou 1 kcal = 4,18 kJ).

Fournisseurs d'énergie

Les glucides, les lipides et les protéines sont les trois nutriments qui jouent un rôle important en tant que sources d'énergie pour les personnes en bonne santé. L'alcool est une source d'énergie supplémentaire, mais son importance quantitative n'est pas élevée chez les personnes en bonne santé. Le contenu énergétique des différents nutriments est indiqué ci-dessous.

Source d'énergieTeneur en énergie par gramme
 kJkcal
Glucides174
Grosse389
Protéines174
Alcool297

On trouve encore dans la littérature d'innombrables rapports (le plus souvent discutables) concernant la répartition des fournisseurs d'énergie dans l'alimentation. Ces recommandations s'adressent généralement à des personnes modérément actives et s'appuient souvent sur les recommandations longtemps "valables" de réduction de la part de graisses (surtout d'acides gras saturés). De même, il n'est pas rare que ces recommandations contiennent des quantités de protéines relativement faibles, qui s'orientent sur les besoins effectifs des personnes inactives. Elles ne tiennent pas compte du fait que des quantités plus élevées de protéines peuvent également être utiles et avoir un effet biologique. Les recommandations avec de faibles quantités de lipides et de protéines conduisent automatiquement à un apport élevé en glucides. C'est pourquoi, malgré des données d'études contradictoires, de nombreuses organisations de nutrition continuent de soutenir des régimes riches en hydrates de carbone et pauvres en graisses. Ceci malgré le fait qu'il existe entre-temps des preuves solides que l'apport en glucides devrait être réduit et l'apport en protéines et en graisses augmenté chez les personnes physiquement inactives.

La recommandation actuelle concernant l'apport énergétique pour les adultes en bonne santé ayant une faible activité physique selon DACH (valeurs de référence pour l'espace germanophone) ainsi qu'une répartition alternative des macronutriments selon les tendances actuellement discutées dans le domaine de la nutrition sont énumérées ci-dessous.

Source d'énergieApports recommandés en pourcentage d'énergie
 Valeurs de référence DACHAlternative
Glucides> 50 %environ 40-50 %
Grosse≤ 30 %env. 30-40 %
Protéines9-11 %env. 15-20 %

Contrairement aux personnes inactives, les sportifs ont besoin d'un apport accru en glucides en fonction du sport qu'ils pratiquent, même si cet apport ne présente aucun risque pour la santé des personnes actives sur le plan sportif.

Indications énergétiques : relatives ou absolues ?

La plupart des organisations de nutrition et de santé indiquent les recommandations d'apport en macronutriments comme % de l'apport énergétique total. Tant que le groupe cible de la recommandation présente une consommation énergétique homogène, de telles indications sont réalisables. Mais pour les sportifs, les indications relatives en % de l'apport énergétique total n'ont guère de sens. En effet, les besoins énergétiques dans le sport peuvent varier fortement en fonction du type de sport et du niveau de performance. C'est la raison pour laquelle les recommandations en matière d'alimentation sportive utilisent des valeurs absolues, c'est-à-dire des g de nutriments par kg de masse corporelle, même si là encore, la praticabilité est limitée (il vaut mieux travailler avec des pyramides alimentaires). Les valeurs absolues sont présentées ci-dessous.

Apports selon la pyramide alimentaire en g par kg de KM
 Faible activitéSportifs/ives
Glucides3.55 à 10
Grosse1.31 à 3
Protéines1.51.2 à 2.0

Besoin en énergie

Pour simplifier, le métabolisme de base et les besoins énergétiques liés à l'activité physique constituent ensemble les besoins énergétiques totaux. Le métabolisme de base correspond à la quantité minimale d'énergie nécessaire au maintien de toutes les fonctions métaboliques vitales (y compris la digestion = "effet thermogénique des aliments") d'une personne en bonne santé qui se trouve au repos absolu depuis au moins huit heures, qui est éveillée et qui n'a rien mangé depuis 10 à 12 heures. Le taux métabolique du travail reflète la dépense énergétique liée au travail physique et dépend du type de travail, de l'intensité et de la durée de l'activité. En outre, la dépense énergétique totale est également liée à différents facteurs tels que la croissance, la grossesse, l'allaitement, le comportement, la maladie, le stress ou l'environnement.

Le taux métabolique de base

Chez les personnes peu actives physiquement, le métabolisme de base représente la plus grande partie de la dépense énergétique totale (environ 60%). Il est déterminé par différents facteurs tels que le sexe, l'âge, la masse et la surface corporelles ou la génétique, la masse corporelle maigre étant la plus importante (une grande partie de la consommation d'énergie dans la masse maigre est nécessaire à la synthèse des protéines musculaires). Avec l'âge, la masse corporelle maigre diminue. Comme les hommes disposent de plus de masse musculaire que les femmes, leur métabolisme de base est inférieur d'environ 10% à celui des hommes. Il existe certes de nombreuses formules pour calculer le métabolisme de base, mais elles ne permettent que d'approcher approximativement le métabolisme de base réel (les écarts individuels se situent entre -30 et +40%). Seule une mesure du taux métabolique de base par calorimétrie permet d'obtenir un résultat fiable.

La consommation d'énergie de travail

L'énergie est nécessaire à chaque activité physique (chaque contraction musculaire). Pour une personne active qui reste assise pendant de longues heures et qui fait peu d'exercice pendant ses loisirs, ce faible niveau d'activité représente environ 20 à 30% du métabolisme de base (consommation d'énergie supplémentaire par rapport au métabolisme de base). Comme le besoin énergétique total peut être exprimé comme un multiple du métabolisme de base, on multiplie le métabolisme de base des personnes inactives par 1,2, respectivement 1,3 (100 % de métabolisme de base plus 20-30% pour l'activité physique). Ce facteur est appelé Physical Activity Level (PAL). Un aperçu des valeurs PAL est présenté ci-dessous.

Comportement/situationPALExemples
Taux métabolique de base1.0 
Mode de vie exclusivement sédentaire ou couché1.2Personnes âgées et fragiles
Activités sédentaires avec peu de loisirs1.4-1.5Employés de bureau, mécaniciens de précision
Activité assise, temporairement en marchant ou en étant debout1.6-1.7Laborantin, étudiant, ouvrier à la chaîne
Travail principalement en position debout ou en marchant1.8-1.9Vendeur, serveur, mécanicien
Travail professionnel physiquement exigeant2.0-2.4Ouvrier du bâtiment, agriculteur, ouvrier forestier

Bilan énergétique

Le bilan énergétique correspond à la différence entre l'absorption et la consommation d'énergie. Si l'apport et la consommation d'énergie sont égaux, on parle de bilan nul ou de bilan énergétique équilibré. Sur une longue période, un bilan positif entraîne une prise de poids, car l'excédent d'énergie est obligatoirement stocké dans le corps. Inversement, un bilan énergétique négatif à long terme entraîne une diminution de la masse corporelle. Les principaux facteurs influençant le bilan énergétique sont donc l'apport alimentaire et la consommation d'énergie. Cependant, comme la répartition des sources d'énergie a également une influence sur la consommation d'énergie, le type d'apport semble également jouer un (petit) rôle.

Besoins énergétiques pour le sport

Des valeurs approximatives pour différents types et intensités de sport sont disponibles sous https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/.

Stockage d'énergie

Le corps ne peut stocker de l'énergie que sous forme de graisses ou de glucides. La graisse est la substance de stockage idéale pour le corps. Elle peut stocker beaucoup d'énergie dans un espace réduit, car la graisse contient d'abord plus du double d'énergie par gramme que les glucides et peut en outre être stockée presque sans eau. Lors du stockage des glucides, il faut également stocker presque le double du poids de stockage en eau. De plus, les réserves de glucides sont très limitées. 

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Bouge-toi !

Une étude menée au Centre de recherche sur les muscles de Copenhague met en évidence l'effet extrême de l'exercice sur le métabolisme

Des scientifiques ont extrêmement limité l'activité physique de jeunes étudiants. Avec le même régime alimentaire, ils ne faisaient plus que 1500 pas (environ 1,2 km) par jour au lieu des 10000 pas normaux (environ 8 km).

Les résultats obtenus après seulement deux semaines sont étonnants et démontrent plus que clairement l'importance de l'activité physique pour la santé :

  • Poids corporel -1,2 kg dû à la réduction de la masse musculaire
  • Graisse abdominale +7% sans modification du pourcentage de graisse totale (la graisse abdominale est considérée comme particulièrement préoccupante)
  • Utilisation des graisses et des sucres fortement limitée
  • Performance -7%.

Contrairement à nos ancêtres qui se traînaient chaque jour pendant des kilomètres à travers la steppe, nous sommes aujourd'hui souvent assis toute la journée dans la voiture, devant l'ordinateur ou la télévision. Pourtant, nous ne sommes pas génétiquement équipés pour cela.

Alors, bouge-toi !

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Est-il utile de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée ?

L'entraînement musculaire entraîne une augmentation de l'augmentation de la section transversale dans les fibres musculaires entraînées. Les adaptations neuromusculaires varient d'une personne à l'autre. Les prédispositions suivantes contribuent aux différences d'adaptation entre les individus : Le sexe, l'âge, le statut hormonal, le statut d'entraînement, le statut nutritionnel, etc. (voir illustration)

Potentiel d'adaptation

Hubal et al ont mené en 2005 une étude dans le cadre de laquelle ils ont fait effectuer à 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans un entraînement musculaire de leur bras non dominant pendant 12 semaines. Ils ont notamment mesuré la section transversale des muscles du bras.

Après 12 semaines d'entraînement musculaire, cela a donné les résultats suivants :

  • En moyenne, les hommes ont augmenté leur section musculaire de 201 TP2T et les femmes de 181 TP2T. Au sein des deux groupes, il y avait cependant de grandes différences en ce qui concerne l'augmentation de la section transversale des muscles et de la force musculaire.
  • 3% des hommes et 2% des femmes faisaient partie de ce que l'on appelle les "hauts répondeurs". Ceux-ci ont gagné plus de 30% en section transversale musculaire.
  • Mais il y avait aussi des hommes et des femmes (1%) qui répondaient mal à l'entraînement de force, c'est-à-dire qui n'augmentaient pas la section transversale des muscles ou qui perdaient même de la masse musculaire - les "non-répondeurs".

Il y a donc beaucoup de choses dans les gènes. En ce qui concerne la capacité d'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire et de force, la part estimée de la composante génétique est même d'environ 70%.

Une conséquence pratique de ces considérations est que l'effet de l'entraînement musculaire sur une personne peut être très différent, même si les deux personnes s'entraînent exactement de la même manière.

Copier des programmes ou des méthodes d'entraînement de "hauts répondeurs" ne constitue donc pas une garantie de succès de l'entraînement, mais une erreur de raisonnement. 
Il n'est donc pas judicieux de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée !

Pour que la musculature s'adapte le mieux possible à la section transversale, nous recommandons de tenir compte des points suivants :

Entraînement :

L'objectif premier de l'entraînement musculaire est de générer une tension aussi élevée que possible dans le muscle à entraîner. Mais attention, une charge élevée ne signifie pas automatiquement une tension élevée dans le muscle cible. L'important n'est pas de déplacer beaucoup de résistance externe, mais de faire en sorte que la plus grande partie possible de la résistance externe soit appliquée au muscle à entraîner. Plus la résistance agit de manière isolée sur le muscle, plus la charge musculaire est importante. Le fait que seuls des poids élevés permettent de développer les muscles est scientifiquement réfuté. Ce qui est déterminant, c'est la fatigue musculaire. La variante la plus simple et la plus reproductible pour atteindre toutes les fibres musculaires pendant l'entraînement musculaire est d'exécuter le mouvement jusqu'à l'épuisement musculaire local. La vitesse du mouvement doit alors être lente (voir blog : Pourquoi la vitesse du mouvement devrait-elle être généralement lente lors d'un exercice de musculation ?) La durée de tension cumulée jusqu'à l'épuisement de la plus grande unité motrice devrait être d'environ 60 à 100 secondes.

Pour obtenir une réponse musculaire anabolique aiguë maximale, l'exécution de plusieurs séries d'un même exercice n'est pas une condition obligatoire. D'un point de vue scientifique, il n'existe aucune preuve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" soit supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement". Ce qui est décisif pour la réaction musculaire anabolique, c'est l'épuisement total et une durée de tension appropriée (environ 60 à 100 secondes). En premier lieu, nous recommandons donc de se concentrer sur la qualité de l'exécution des exercices et de réaliser une série par exercice, dans le cadre de la durée de tension définie, jusqu'à épuisement. Il convient toutefois d'effectuer plusieurs exercices fonctionnellement différents pour le même muscle (p. ex. butterfly, presse à poitrine, etc.).

Alimentation

Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, la base métabolique doit être donnée : le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Cet état n'est atteint qu'en combinant l'entraînement musculaire et l'apport de protéines (ou d'acides aminés essentiels). En plus d'un apport quotidien suffisant en protéines alimentaires (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), le rythme de la prise doit être adapté : environ 20 g de protéines toutes les 3 à 4 heures, quatre à six fois par jour. Planifie donc ton entraînement de manière à ce qu'une portion puisse être prise immédiatement après l'entraînement.
Pour être performant, le corps a besoin de protéines, mais aussi de glucides, de lipides, d'eau, de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments. Cela signifie qu'en plus d'un bilan protéique positif, il faut bien sûr veiller à une alimentation équilibrée.

Récupération

L'entraînement stimule également les processus cataboliques. Lors d'un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines est augmenté, mais aussi le taux de dégradation des protéines. En outre, l'adaptation musculaire a lieu pendant la phase de récupération, et non pendant l'entraînement. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. 
Le temps de récupération est approprié et l'entraînement efficace si l'on peut augmenter, d'une séance d'entraînement à l'autre, soit la durée de la tension, soit la résistance à l'entraînement (sans diminution de l'amplitude du mouvement ou détérioration de l'exécution du mouvement). L'organisation progressive de l'entraînement musculaire (1. augmentation de la durée de tension, 2. augmentation de la résistance à l'entraînement, 3. augmentation de la durée de tension, etc.

Sources :

  • Hubal et al. (2005) : Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37 : 964-972.
  • Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 1 : Introduction et adaptation de la longueur. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 101-106.
  • Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 2 : Adaptation de la section transversale et des modules de type de fibres. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 121-132.
  • Théorie Kraft, Scientifics AG
  • Magazine Coach n° 8, interview du Dr sc. nat. Marco Toigo
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Quantification de la force (musculaire) volontaire maximale

La production de force (unité SI : [N]) est une fonction musculaire fondamentale. Toutefois, la notion de force nécessite une explication générale :

  1. La force musculaire ne peut pas être mesurée directement chez l'homme vivant. En effet, dans le cas le plus simple d'un muscle sans plumes, il faudrait pour cela couper au moins une extrémité du tendon, la relier de manière linéaire à un capteur de force et l'activer.
  2. Au lieu de la force musculaire directe, 2 types d'indicateurs représentatifs sont généralement utilisés chez l'homme : (a) la taille du muscle (volume musculaire, section (de la fibre) musculaire, masse maigre ou masse musculaire calculée à partir de celle-ci) et/ou (b) les couples ou forces externes (par ex. force de réaction au sol, force de pédalage, etc.) Les forces internes peuvent être estimées à partir des grandeurs de mesure externes au moyen de la dynamique inverse.
  3. La corrélation entre la taille des muscles et le couple ou la force n'est pas aussi bonne que l'on pourrait s'y attendre. Des études sur l'homme ont montré que la taille des muscles de la jambe n'explique qu'environ 25-50 % de la variabilité du couple ou de la force. Une taille ou une masse plus importante n'entraîne donc pas nécessairement une amélioration de la fonction de force physiologiquement pertinente.
  4. Les fibres musculaires ne produisent pas des entités de force différentes et distinctes, comme le suggèrent à tort des termes tels que "force rapide", "force explosive" ou "endurance de force". Cependant, la force et donc la puissance (produit de la force et de la vitesse, [W]) varient en fonction de la vitesse et de la direction du changement de longueur. En réalité, ces termes trompeurs représentent plutôt une tentative de décrire des mouvements d'un point de vue extérieur, par exemple un mouvement "rapide" ou "explosif". Du point de vue de la technique de mesure, une rapidité de développement de la force spécifique au mouvement peut être quantifiée par ce que l'on appelle le "rate of force development" (augmentation de la force par unité de temps) ou, mieux encore, par l'impulsion (intégrale de la force en fonction du temps pour un intervalle de temps donné).
  5. Il existe une différence importante entre la force de pointe qui peut être produite de manière volontaire lors d'une manœuvre fonctionnelle ou motrice et la force volontaire maximale. Par exemple, lors d'un saut sur deux jambes avec mouvement de compensation ("countermovement jump" [CMJ]), la force de pointe typique exercée par l'avant-pied correspond à environ 1,2 fois le poids du corps. Lors de sauts multiples sur une jambe, genou tendu et sans contact avec le talon, la force de pointe typique est d'environ 3-3,5 fois le poids du corps, soit environ 2,5-3× plus élevée que lors du CMJ. Pour déterminer la force volontaire maximale de manière externe, il faut donc choisir la manœuvre fonctionnelle ou motrice présentant la force de pointe typique la plus élevée.
  6. Un aspect souvent négligé dans la détermination de la force maximale est le fait que, pour tout degré d'activation donné du muscle, la force maximale se produit à une vitesse de contraction négative (c'est-à-dire à une contraction excentrique). Il résulte de ces considérations que, pour parler de force maximale volontaire, la force doit être enregistrée avec une manœuvre qui produit la force de pointe typique la plus élevée, et qu'elle doit en outre être mesurée avec une activation musculaire aussi maximale que possible pendant la contraction excentrique. La manœuvre de saut qui remplit ces conditions est le saut multiple sur une jambe ("multiple onelegged hopping" [m1LH], c'est-à-dire des sauts répétés sur l'avant du pied avec le genou tendu et sans contact avec le talon. Pour mesurer la force de réaction au sol, la manœuvre de saut est effectuée sur un plateau de force, qui peut être mobile ou fixe. La force de pointe pendant le m1LH se produit pendant la phase d'atterrissage (c'est-à-dire pendant la contraction excentrique) et la force de pointe typique est plus élevée que dans les autres manœuvres de saut connues. Grâce à la m1LH combinée à la pQCT, il est donc possible de saisir la force maximale volontaire (Fm1LH), de la mettre en relation avec la résistance osseuse et de quantifier ainsi l'unité musculo-osseuse.

Source : Dr M. Toigo - Journal d'endocrinologie gynécologique

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Dois-je m'échauffer lors d'une séance de musculation ?

Dois-je m'échauffer lors d'une séance de musculation ?

Un "échauffement" au sens d'une augmentation non spécifique de la température dans le muscle avant l'entraînement de force n'apporte aucun bénéfice supplémentaire. Le risque de blessures musculaires provient moins de l'état de température du muscle concerné que de "l'explosivité" du mouvement. Comme le mouvement est exécuté lentement lors de la musculation, il n'est pas nécessaire de s'échauffer.