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Ton alimentation avant et après le sport

Alimentation avant et après le sport

Ton alimentation avant et après le sport

"Si je mange trop peu, je n'ai pas d'énergie pendant le sport. Si je mange trop, je me sens mou et immobile pendant le sport". Il est parfois difficile de décider quand et surtout quoi manger avant de faire du sport. Voici donc quelques conseils :

 

  • Après un repas principal, tu devrais laisser à ton corps environ 2 à 3 heures avant de te lancer à fond dans le sport. Veille en outre à ce que le repas ne soit pas trop gras.
  • Si ton dernier repas principal remonte à un certain temps, tu peux manger des glucides rapides, comme quelques fruits secs ou un fruit, 30 à 60 minutes avant de faire du sport. Ceux-ci te fournissent de l'énergie pour un entraînement puissant.
  • Après l'entraînement, les protéines t'aident à régénérer tes muscles. Les glucides sous forme de produits à base de céréales complètes et de légumineuses remplissent tes réserves d'énergie tout en régulant ta glycémie.

Comment perdre du poids ?

Si tu consommes moins de calories tout en faisant plus d'exercice, le bilan énergétique devient négatif et tu perds du poids corporel. Mais avant que le corps ne s'attaque à tes réserves de graisse, il puise d'abord l'énergie dans les muscles. Et cela a plusieurs inconvénients : Car comme la graisse nécessite moins d'énergie que les muscles, ton métabolisme de base diminue - et donc ton budget calorique quotidien disponible. Moins de muscles signifie en outre moins de puissance lors de l'entraînement et donc moins de calories consommées.

 

Comment puis-je perdre du poids sans perdre beaucoup de masse musculaire ?

Avec une bonne alimentation, tu peux freiner la fonte musculaire et faire en sorte que ton corps puise plus rapidement dans les réserves de graisse. Un apport suffisant en protéines peut contrer positivement la dégradation musculaire, ce qui réduit ta consommation de calories. Dans des circonstances normales, tu n'as pas besoin de recourir à des suppléments ou à des protéines en poudre. Veille simplement à inclure à chaque repas un composant riche en protéines comme de la viande, du poisson, des œufs, du lait, des produits laitiers, du tofu ou des légumineuses. Les collations devraient également être composées en majorité d'un snack riche en protéines, comme par exemple de la viande séchée, du cottage cheese ou du houmous.

Alimentation et entraînement

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Comment raffermir et définir ton corps ?

Que le corps doive paraître plus ferme ou plus défini, le chemin pour y parvenir est identique. L'objectif est atteint par une réduction du taux de graisse corporelle, combinée à une augmentation de la masse maigre (masse musculaire).

Développer la masse musculaire

Pour que la masse musculaire augmente de manière à la fois efficace et efficiente, il faut tenir compte de certains points :

  • Faire des exercices anatomiquement corrects
  • Effectuer des mouvements sur la plus grande amplitude possible de l'articulation
  • Exploiter au mieux la charge musculaire
  • Répéter les mouvements à un rythme lent
  • maintenir la tension entre 90 s et 120 s
  • Permettre aux muscles de se reposer

Pour cela, tu choisis pour ton exercice une résistance qui permet de fatiguer le muscle de manière optimale pendant une exécution lente du mouvement. Effectue le mouvement de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan sur toute l'amplitude du mouvement. L'entraînement complet du corps se compose de 6 à 12 exercices et dure environ 30 minutes.

Après l'entraînement, il est possible de prendre des produits nutritionnels en complément. Mais c'est surtout la récupération qui est centrale - le muscle doit bénéficier d'au moins 48 h de repos.

Réduire la masse graisseuse

Le corps se dégrade lorsqu'il présente un bilan énergétique négatif. Celui-ci est atteint par les mesures suivantes :

  • Si la consommation d'énergie reste la même, fournir moins d'énergie (même activité, moins de nourriture).
  • En cas d'augmentation de la dépense énergétique, fournir la même quantité d'énergie (plus d'activité, même quantité de nourriture).
  • En cas d'augmentation de la consommation d'énergie, fournir moins d'énergie (plus d'activité, moins de nourriture).

Il va de soi que la voie la plus rapide est la variante 3. Pour un succès à long terme, une combinaison judicieuse d'entraînement personnalisé et d'une alimentation saine compte en tout cas.

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Comment gérer la charge d'entraînement ?

Contrôler la charge d'entraînement pour des effets d'entraînement optimaux

Pour déclencher une adaptation optimale de l'entraînement, celui-ci doit être contrôlé. Des stimuli d'entraînement trop faibles ou trop peu nombreux n'entraînent aucune adaptation. En revanche, des stimuli trop nombreux ou trop forts en permanence peuvent entraîner des adaptations négatives.

Les paramètres suivants peuvent être utilisés pour quantifier la charge de l'entraînement et ainsi la comparer à d'autres entraînements ou phases d'entraînement. Inversement, la charge d'entraînement peut également être planifiée et contrôlée par la définition des paramètres correspondants.

Tu trouveras ci-dessous les paramètres d'entraînement qui permettent de contrôler la charge d'entraînement :

Hâte de s'entraîner
L'intensité de l'entraînement est décrite par le nombre d'entraînements effectués par semaine.

Densité de stimulation
La densité de stimulation est le rapport temporel entre l'effort et la récupération pendant une séance d'entraînement.

Étendue de la charge
Tous les stimuli qui agissent sur le corps pendant une unité d'entraînement sont comptés dans le volume d'effort. Il peut s'agir par exemple d'une distance parcourue lors d'un jogging ou de répétitions et de séries lors d'un entraînement de musculation.

Durée de la stimulation
La durée du stimulus décrit tout simplement la période pendant laquelle on s'entraîne.

Intensité du stimulus ou de l'effort
L'intensité de l'effort décrit la force du stimulus, la puissance physique produite, l'effort subjectif et la qualité de l'entraînement. Toutes ces composantes peuvent augmenter ou diminuer l'intensité d'une séance d'entraînement. Selon le type d'entraînement, l'intensité de l'effort est mesurée et gérée différemment. Alors que le poids physique et la vitesse sont très importants pour la musculation, l'intensité de l'entraînement d'endurance est souvent mesurée par la fréquence cardiaque, la vitesse ou l'indication subjective de l'effort.

Charge totale d'une séance d'entraînement
Les stimuli d'entraînement cumulés sont difficiles à mesurer et doivent souvent être perçus par le biais d'indications subjectives de charge de l'athlète. Une méthode qui a fait ses preuves est l'échelle de Foster, dans laquelle, une demi-heure après l'entraînement, l'athlète évalue la charge totale de 1 (très faible) à 10 (entraînement le plus dur). Les compétitions peuvent également être évaluées à l'aide de l'échelle de Fosters. Pour pouvoir organiser la récupération de manière optimale, il est très important de déterminer la charge totale d'une unité d'entraînement.

Étude de cas sur les paramètres de contrôle de l'entraînement :

Peter travaille dans un bureau et comme il veut se sentir à nouveau fitter, il a décidé de se mettre au jogging. Il fait donc un entraînement de 45 minutes tous les lundis, mercredis et vendredis pendant la pause déjeuner. Lui et son collègue Frank font deux tours de l'entreprise (un tour correspond à environ 4,5 kilomètres).
Comme Peter et Frank travaillent dans des départements différents, ils profitent également des entraînements de course à pied pour parler de leurs affaires et de leur vie privée. Peter utilise en outre une montre cardio avec ceinture pectorale pour surveiller sa fréquence cardiaque. À la fin de l'entraînement, Peter et Frank consacrent chacun un bon quart d'heure à l'étirement des groupes musculaires sollicités.

A quoi ressemblent les paramètres d'entraînement de l'exemple ?

Fréquence de l'entraînement
3 séances d'entraînement (lundi, mercredi, vendredi)

Densité de stimulation
- (pas de pauses)

Étendue de la charge
Environ 9 km (deux tours d'environ 4,5 km)

Durée de la stimulation
45 minutes (sans les étirements à la fin de l'entraînement)

Intensité du stimulus
Intensité modérée (fréquence cardiaque moyenne [137 battements/min] ou vitesse [12 km/h])

Charge totale
Charge subjective moyenne (échelle de Foster 5 / parler pendant l'entraînement est toujours possible)

Tu as maintenant la possibilité de gérer ta charge d'entraînement grâce à ces paramètres d'entraînement.

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir !

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Pourquoi les produits d'update Nutrition sont-ils si bon marché ?

Cette question nous est régulièrement posée. Nous y répondons ci-dessous.

update Nutrition fait partie de update Fitness AG.

update Fitness SA compte parmi les principaux fournisseurs de fitness en Suisse et compte déjà plus de 26'000 membres et emploie actuellement environ 440 collaborateurs (à temps plein et à temps partiel). Tous les centres update Fitness ont été le premier prestataire de fitness en Europe à satisfaire à la norme de qualité ISO 9001/2008 il y a 10 ans déjà. De plus, tous les sites sont agréés qualitop. Cela garantit aux clients d'update Fitness des contributions de soutien de la part d'assureurs maladie de premier plan pouvant aller jusqu'à 690 francs par an.

Distribution

Nous faisons remplir nos produits selon nos propres recettes directement chez le fabricant et vendons les produits directement dans les studios de fitness update, par le biais de partenaires sélectionnés et directement via notre boutique en ligne. Nous économisons ainsi d'énormes frais de distribution et de logistique.

Frais de marketing

update Nutrition utilise les canaux de marketing déjà existants de update Fitness SA et peut donc réduire énormément les coûts de marketing. Les 26 000 clients fidèles d'update Fitness permettent également de se passer de publicité coûteuse. Nous leur en sommes très reconnaissants. En fin de compte, c'est toujours le client qui paie les frais de publicité.

Logistique

Nos produits arrivent toujours frais de la production dans notre entrepôt central et sont directement distribués de là, principalement par la poste suisse, à nos studios et partenaires ou vous sont directement envoyés. Nous économisons donc des frais de stockage et n'occasionnons pas de kilomètres inutiles en camion. Cela préserve l'environnement et votre porte-monnaie.

Marge

update Nutrition répercute une partie de la marge directement sur vous en tant que client et y renonce délibérément. De nombreuses autres marques couvrent les coûts des points mentionnés ci-dessus grâce à leurs marges plus élevées. Le prix ne dit rien sur la qualité du produit !

Si vous souhaitez miser sur la qualité à des prix avantageux, vous trouverez certainement votre bonheur chez update Nutrition !

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Entraînement fractionné vs. entraînement du corps entier. Qu'est-ce qui est le plus efficace ?

L'entraînement fractionné est un système de musculation dans lequel on divise les entraînements en fonction des différentes parties du corps.

Lors de l'entraînement fractionné, ce n'est donc pas tout le corps qui est entraîné en une seule fois, mais les différentes parties du corps qui sont entraînées à des jours différents. Souvent, les séances d'entraînement sont divisées en deux parties selon la méthode push-pull ou la partie inférieure du corps, avec une pause d'au moins 48 à 72 heures pour les muscles entraînés.

Il existe également des splits à 3 ou 4, mais nous ne les aborderons pas ici.

Avantages de l'entraînement fractionné

Contrairement à l'entraînement du corps entier (surtout des grands groupes musculaires), l'entraînement fractionné permet de mieux cibler certains groupes musculaires ou ceux qui sont éventuellement négligés. Il est également plus facile d'exclure une fatigue mentale ou physique préalable si, par exemple, les pectoraux peuvent être entraînés dès le début et non pas seulement après les jambes, le tronc et le dos. L'entraînement fractionné permet donc de rendre l'entraînement plus spécifique et d'entraîner plusieurs fonctions pour le même muscle.

Inconvénients de l'entraînement fractionné

Le temps nécessaire augmente avec le nombre de fractionnements. Selon l'intensité des entraînements, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d'un fractionnement en deux, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car les groupes musculaires ne sont pas les seuls à être entraînés. Mais cela ne joue aucun rôle en ce qui concerne l'effet d'hypertrophie musculaire.

L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, à condition que les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité. Que vous entraîniez vos biceps seuls ou avec les jambes, cela ne joue aucun rôle décisif dans la croissance musculaire des biceps.

Répartition possible des splits de 2 :

Répartition selon la méthode push-pull

Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
Split 2 : tronc, poitrine, épaules, extenseurs des bras

Répartition par partie supérieure du corps

Split 1 : tronc, haut du corps
Split 2 : jambes

Pour savoir à quoi doit ressembler ton alimentation pour une construction musculaire optimale, tu peux lire ici.

Nous te souhaitons beaucoup de succès dans la mise en œuvre !

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4 conseils pour faire du sport quand il fait chaud ! Apprécier l'entraînement malgré la chaleur.

Faire du sport quand il fait chaud - comment faire ton entraînement malgré la chaleur.

L'été 2019 promet d'être à la hauteur de l'été de l'année dernière : les températures atteignent à nouveau des sommets, autour de 40 degrés. La chaleur pèse sur le corps, mais l'entraînement habituel ne doit pas être abandonné malgré la chaleur. Les sportifs doivent toutefois faire attention à l'une ou l'autre chose pour que leur corps puisse supporter le sport en cas de canicule.

Veiller à un apport suffisant en liquide

Après le lever, il faut veiller à boire environ deux litres d'eau au cours des quatre à cinq premières heures. De cette manière, la perte de liquide due à la transpiration accrue pendant la nuit sera compensée. Si tu prévois de faire du sport par temps chaud, tu devrais boire un demi-litre d'eau tiède environ une demi-heure avant l'entraînement, malgré la chaleur. L'eau tiède semble souvent peu rafraîchissante, mais elle est mieux assimilée par le corps. Le corps n'a pas besoin de dépenser de l'énergie pour chauffer l'eau.

Si tu fais du sport par temps chaud, tu devrais boire quelques gorgées d'eau toutes les 20 minutes, car le corps n'est pas en mesure d'assimiler plus d'un demi-litre de liquide par heure. Ainsi, ton corps est suffisamment approvisionné en liquide, le système de refroidissement du corps peut travailler sans problème et ne subit pas de charge supplémentaire. Plus rien ne s'oppose à l'entraînement malgré la chaleur. 
Les personnes qui font du sport par temps de chaleur ne doivent d'ailleurs pas toujours boire que de l'eau. L'eau mélangée à du jus de pomme, d'autres jus et des boissons isotoniques conviennent tout aussi bien pour compenser la perte de liquide. Les jus et les boissons isotoniques ont en outre l'avantage de compenser la perte de minéraux due à la transpiration.

Écouter son corps

Les premiers signes d'alerte d'une déshydratation imminente pendant l'entraînement malgré la chaleur sont une bouche sèche et une sensation de soif. Si tu ressens la soif pendant l'entraînement, tu dois absolument tenir compte de ce signal d'alarme de ton corps. Si l'entraînement se poursuit imperturbablement malgré la chaleur et une sensation de soif croissante, il peut arriver que des maux de tête et les premiers problèmes de circulation se fassent sentir. Des symptômes similaires apparaissent en cas d'insolation. Si des vomissements et une forte sensation de chaleur, semblable à la fièvre, s'y ajoutent, il faut immédiatement arrêter le sport en cas de chaleur et se mettre à l'ombre.
Si vous ne réduisez pas votre entraînement malgré la chaleur et que vous l'adaptez à la température ambiante, vous risquez ce que l'on appelle un coup de chaleur d'effort. Un coup de chaleur survient lorsque le corps ne peut plus se refroidir lui-même. Une température élevée réchauffe l'ensemble de l'organisme. Pour se refroidir lui-même, le corps produit de la sueur. Si l'on ne veille pas à s'hydrater suffisamment en faisant du sport lorsqu'il fait chaud, le corps ne peut pas maintenir la production de sueur et surchauffe. Il en résulte des vertiges, des nausées et une augmentation de la température corporelle. Un coup de chaleur est toujours une urgence médicale. Pour éviter d'en arriver là, veille donc à bien t'hydrater lorsque tu fais du sport par temps de chaleur.

S'entraîner au frais dans une salle de sport plutôt qu'au soleil

Ce ne sont pas seulement les températures élevées qui mettent le corps à rude épreuve. L'organisme doit plutôt lutter contre le rayonnement solaire extrême. C'est une raison pour laquelle il n'est pas nécessaire de renoncer au sport en cas de chaleur, mais le programme sportif ne devrait pas avoir lieu au soleil. Le risque de souffrir d'une insolation ou d'un coup de chaleur en faisant du sport sous la chaleur est trop important. Si tu n'as pas la possibilité de déplacer ton entraînement tôt le matin ou tard le soir malgré la chaleur, tu devrais donc pratiquer ton sport par temps chaud dans une salle de sport fraîche. 
Faire du sport tard le soir présente l'inconvénient que le corps a besoin d'un certain temps pour ralentir. Les scientifiques du sport estiment que cette période dure environ deux heures. Si l'on pratique son entraînement de manière intensive juste avant d'aller se coucher malgré la chaleur, on risque d'avoir un sommeil nocturne agité. Le corps est déjà surchargé par le sport en cas de chaleur juste avant d'aller se coucher et ne peut pas se régénérer suffisamment pendant la nuit à cause de la chaleur persistante.

Choisir les bons vêtements de sport

Il est important de s'habiller correctement si l'on veut faire du sport par temps de chaleur. Pour se protéger des rayons du soleil, il faut veiller à porter un chapeau. Pour que l'entraînement ne devienne pas encore plus pénible malgré la chaleur, il convient en outre d'opter pour des vêtements de sport fonctionnels qui évacuent la transpiration vers l'extérieur. Ces vêtements spéciaux ont l'avantage de permettre une évaporation rapide de la transpiration et de rafraîchir le corps malgré la chaleur. 
Si le sport n'est pas pratiqué dans une salle de sport mais en plein air par temps chaud, il faut absolument veiller à se couvrir la tête. Les hommes qui sont chauves ou qui n'ont plus beaucoup de cheveux devraient y prêter une attention particulière. Un couvre-chef permet d'absorber la transpiration et de l'évacuer du corps, ce qui rafraîchit la tête comme un t-shirt fonctionnel.
Dans le meilleur des cas, offre à ta tête une douche régulière. C'est par la tête que le corps dégage le plus de chaleur, un refroidissement de la tête a donc un effet immédiat sur le pouls.

Ajuster l'intensité

L'entraînement ne doit pas être annulé malgré la chaleur, mais le sport doit être adapté en cas de chaleur. Le corps est moins performant en raison de la chaleur. Les températures élevées obligent le corps à dépenser beaucoup d'énergie pour ne pas surchauffer. Cette énergie fait ensuite défaut lorsque l'on fait du sport dans la chaleur. À cela s'ajoute la perte d'électrolytes et de liquide, qui constitue une contrainte supplémentaire. Il n'est toutefois pas nécessaire de renoncer à son sport habituel au profit d'un sport moins exigeant en termes de transpiration. Si tu fais du sport régulièrement, tu devrais continuer à t'entraîner malgré la chaleur. Ton corps est habitué à faire de l'exercice régulièrement et il est plus sollicité par l'absence de cette charge de travail pendant des semaines que par le sport en période de chaleur.
Si tu pratiques un sport d'endurance comme la course à pied ou le vélo, ta charge d'entraînement doit être adaptée aux températures. L'entraînement malgré la chaleur ne convient pas bien pour améliorer ses meilleures performances personnelles. La chaleur sollicite fortement le système cardio-vasculaire, un entraînement intensif malgré la chaleur met le corps à rude épreuve. Si tu as des antécédents médicaux, tu devrais consulter ton médecin pour savoir si tu peux continuer à t'entraîner malgré la chaleur ou si tu devrais plutôt réduire ton entraînement.
Il n'est pas souhaitable de commencer un nouveau sport par temps de chaleur, qui sollicite fortement le système cardiovasculaire. Les sportifs débutants, qui ne sont pas habitués aux efforts d'un sport d'endurance particulier, pourraient subir un stress supplémentaire en pratiquant un sport par temps de chaleur.

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Protéine de soja - la source de protéines végétalienne

La protéine de soja de haute qualité est la source de protéines végétalienne idéale.

L'isolat de protéines de soja update Nutrition convient parfaitement à une alimentation pauvre en glucides et en graisses. Il convient donc particulièrement aux personnes allergiques au lait de vache ou intolérantes au lactose, aux végétariens et aux végétaliens. Même si l'isolat de protéines de soja n'est pas le premier choix pour augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires, il présente des avantages considérables :

  • Teneur élevée en protéines
  • Sans gluten
  • Riche en vitamines B, en minéraux et en oligo-éléments
  • Applications multiples
  • Écologiquement durable
  • Pauvre en glucides
  • Vegan
  • sans lactose

Pour les personnes intolérantes au lactose, une protéine végétalienne est un substitut très bien toléré de la poudre de protéine de lactosérum ou de caséine. L'isolat de protéines de soja est en outre riche en micronutriments, par exemple en vitamines B. Des minéraux tels que l'estomac et le potassium (importants pour la fonction musculaire) et des oligo-éléments comme le fer (qui assure le transport de l'oxygène dans le sang) sont donc également présents en quantités relativement plus importantes.

Son goût neutre permet même de le cuisiner. Tu peux donc facilement couvrir tes besoins en protéines, même sans produits d'origine animale.

Si tu veux l'utiliser après l'entraînement, nous te recommandons d'enrichir le shake avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Selon des études scientifiques, cela a un meilleur effet sur ton taux de synthèse des protéines musculaires.

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Adaptations du système cardiovasculaire induites par l'entraînement cardiovasculaire

Comme nous l'avons déjà expliqué, un entraînement cardio-vasculaire régulier et systématique entraîne une augmentation des performances physiques et provoque des adaptations notables dans le système cardio-vasculaire et dans la musculature de travail. La couverture des besoins en oxygène, qui augmentent avec le travail physique, est assurée par un système de transport d'oxygène sophistiqué. Ce système comporte plusieurs niveaux, chacun d'entre eux étant régi par des mécanismes différents qui peuvent limiter le transport de l'oxygène. Sans entrer dans les détails, ces étapes sont les suivantes

  1. les poumons, respectivement les échanges gazeux pulmonaires,
  2. le cœur et le sang,
  3. les capillaires musculaires et enfin
  4. les mitochondries.

Composants de l'absorption d'oxygène (Bassett et Howley 2000)

Pour simplifier, on peut diviser les déterminants de l'approvisionnement en oxygène en une composante centrale et une composante périphérique (en laissant de côté le premier déterminant, à savoir les échanges gazeux pulmonaires, car ils ne limitent pas l'approvisionnement en oxygène chez les personnes en bonne santé et "au niveau de la mer"). Selon la loi postulée dès 1870 par Adolf Fick, la composante centrale de la consommation d'oxygène est le débit cardiaque (combien de litres de sang le cœur pompe-t-il par minute) et la composante périphérique est la différence artério-veineuse d'oxygène (quelle est la différence de concentration d'oxygène entre le sang artériel et le sang veineux, ou plus simplement : quelle quantité d'oxygène l'organe "prélève" dans le sang).

La formule de Fick est la suivante (les abréviations et les unités de mesure sont entre parenthèses) :

Consommation d'oxygène (VO2 en ml/min) = débit cardiaque (Q en l/min) x différence artério-veineuse d'oxygène (avDO2 en ml/dl)

Le volume cardiaque par minute se calcule quant à lui comme le produit du volume des battements (Vs en ml) et de la fréquence cardiaque (fH en battements par minute).
Donc : combien de sang le cœur éjecte par battement x combien de fois le cœur bat par minute.

Central vs. périphérique (Fick 1870)

Résumons la situation : La composante centrale de la consommation d'oxygène dépend de la fréquence cardiaque et du volume de battement, la composante périphérique de l'épuisement de l'oxygène.

Étant donné que le volume de battements augmente avec un entraînement spécifique, mais que le débit cardiaque (ainsi que la demande en oxygène) reste à peu près le même pour un effort sous-maximal, nous mesurons une fréquence cardiaque plus basse après une phase d'entraînement pour un effort identique. C'est donc le volume de battements qui augmente grâce à l'entraînement (meilleure fonctionnalité de la contraction cardiaque et muscle cardiaque plus grand). Pour une fréquence cardiaque maximale constante, la capacité maximale de transport sanguin du cœur (le débit cardiaque maximal) augmente donc. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important.

L'entraînement n'améliore pas seulement la composante centrale, mais aussi la différence artério-veineuse d'oxygène et donc l'épuisement de l'oxygène dans le sang. Cette amélioration est principalement due à une meilleure capillarisation (volume capillaire plus important dans les tissus, p. ex. plus de capillaires par fibre musculaire) et à un volume mitochondrial accru (mitochondries plus nombreuses ou plus grandes). En périphérie, la répartition fine de l'oxygène s'améliore ainsi que son utilisation.

Il est intéressant de noter que les composantes centrale et périphérique de la consommation d'oxygène peuvent être entraînées de manière plus ou moins spécifique. En d'autres termes, il existe des méthodes d'entraînement qui sollicitent les deux composantes de manière relativement sélective et les améliorent par la suite. C'est dans ce contexte qu'il faut voir l'affirmation faite au début sur les avantages du HIIT. Pour simplifier l'application de ces faits physiologiques à l'entraînement, nous avons développé le modèle à 3 composantes de la capacité cardiovasculaire. Celui-ci se compose du potentiel, de l'exploitation et de la résistance à la fatigue et est présenté ci-dessous.

Résumons la situation : La composante centrale de la consommation d'oxygène dépend de la fréquence cardiaque et du volume de battement, la composante périphérique de l'épuisement de l'oxygène.

Étant donné que le volume de battements augmente avec un entraînement spécifique, mais que le débit cardiaque (ainsi que la demande en oxygène) reste à peu près le même pour un effort sous-maximal, nous mesurons une fréquence cardiaque plus basse après une phase d'entraînement pour un effort identique. C'est donc le volume de battements qui augmente grâce à l'entraînement (meilleure fonctionnalité de la contraction cardiaque et muscle cardiaque plus grand). Pour une fréquence cardiaque maximale constante, la capacité maximale de transport sanguin du cœur (le débit cardiaque maximal) augmente donc. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important.

L'entraînement n'améliore pas seulement la composante centrale, mais aussi la différence artério-veineuse d'oxygène et donc l'épuisement de l'oxygène dans le sang. Cette amélioration est principalement due à une meilleure capillarisation (volume capillaire plus important dans les tissus, p. ex. plus de capillaires par fibre musculaire) et à un volume mitochondrial accru (mitochondries plus nombreuses ou plus grandes). En périphérie, la répartition fine de l'oxygène s'améliore ainsi que son utilisation.

Il est intéressant de noter que les composantes centrale et périphérique de la consommation d'oxygène peuvent être entraînées de manière plus ou moins spécifique. En d'autres termes, il existe des méthodes d'entraînement qui sollicitent les deux composantes de manière relativement sélective et les améliorent par la suite. C'est dans ce contexte qu'il faut voir l'affirmation faite au début sur les avantages du HIIT. Pour simplifier l'application de ces faits physiologiques à l'entraînement, nous avons développé le modèle à 3 composantes de la capacité cardiovasculaire. Celui-ci se compose du potentiel, de l'exploitation et de la résistance à la fatigue et est présenté ci-dessous.

Résumons la situation : La composante centrale de la consommation d'oxygène dépend de la fréquence cardiaque et du volume de battement, la composante périphérique de l'épuisement de l'oxygène.

Étant donné que le volume de battements augmente avec un entraînement spécifique, mais que le débit cardiaque (ainsi que la demande en oxygène) reste à peu près le même pour un effort sous-maximal, nous mesurons une fréquence cardiaque plus basse après une phase d'entraînement pour un effort identique. C'est donc le volume de battements qui augmente grâce à l'entraînement (meilleure fonctionnalité de la contraction cardiaque et muscle cardiaque plus grand). Pour une fréquence cardiaque maximale constante, la capacité maximale de transport sanguin du cœur (le débit cardiaque maximal) augmente donc. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important.

L'entraînement n'améliore pas seulement la composante centrale, mais aussi la différence artério-veineuse d'oxygène et donc l'épuisement de l'oxygène dans le sang. Cette amélioration est principalement due à une meilleure capillarisation (volume capillaire plus important dans les tissus, p. ex. plus de capillaires par fibre musculaire) et à un volume mitochondrial accru (mitochondries plus nombreuses ou plus grandes). En périphérie, la répartition fine de l'oxygène s'améliore ainsi que son utilisation.

Il est intéressant de noter que les composantes centrale et périphérique de la consommation d'oxygène peuvent être entraînées de manière plus ou moins spécifique. En d'autres termes, il existe des méthodes d'entraînement qui sollicitent les deux composantes de manière relativement sélective et les améliorent par la suite. C'est dans ce contexte qu'il faut voir l'affirmation faite au début sur les avantages du HIIT. Pour simplifier l'application de ces faits physiologiques à l'entraînement, nous avons développé le modèle à 3 composantes de la capacité cardiovasculaire. Celui-ci se compose du potentiel, de l'exploitation et de la résistance à la fatigue et est présenté ci-dessous.

Le potentiel

On appelle potentiel la quantité maximale d'oxygène que le corps humain est capable d'utiliser (VO2max). L'oxygène est absorbé dans le sang à partir de l'air ambiant dans les poumons. Le sang riche en oxygène alimente ensuite tous les organes en oxygène via le système cardiovasculaire. Dans la musculature squelettique, l'oxygène est ensuite absorbé pour fournir de l'énergie aux cellules musculaires. Le flux sanguin dans le système cardiovasculaire est déterminé en grande partie par la capacité de pompage du cœur. Celle-ci résulte du produit de la fréquence cardiaque et du volume de battement (volume de sang qui peut être éjecté par un seul battement de cœur). Un entraînement par intervalles régulier et intensif entraîne une augmentation du volume des battements et donc une augmentation de la capacité de pompage du cœur, ce qui entraîne une diminution de la fréquence cardiaque lors d'efforts sous-maximaux et au repos (fréquence cardiaque de repos plus basse). Suite à cette adaptation, la fréquence cardiaque augmente également. VO2max.

L'épuisement

L'épuisement indique l'intensité qui peut encore être fournie en tant que performance d'endurance. Selon la définition, cette performance doit pouvoir être réalisée après un échauffement de 10 minutes pendant 20 minutes avec une "concentration constante de lactate dans le sang" (max. lactat steady state). L'épuisement détermine donc dans quelle mesure le potentiel dans le domaine de l'endurance peut être exploité (%VO2max). Il est souvent appelé "seuil anaérobie". Plus la mise à disposition d'énergie aérobie est développée (volume mitochondrial plus élevé, meilleure capillarisation), plus l'épuisement est élevé. Une amélioration de l'épuisement se traduit par la possibilité de fournir des intensités plus élevées dans le domaine de l'endurance.    

La résistance à la fatigue

La résistance à la fatigue définit la durée pendant laquelle un effort d'endurance quelconque peut être fourni (tlim). Différents facteurs jouent un rôle important à cet égard :

  • Un métabolisme aérobie bien entraîné assure la fourniture d'énergie à long terme.    
  • Une thermorégulation efficace permet d'éviter que la température du corps n'augmente trop pendant l'entraînement et ne limite les performances.
  • Plus les réserves de glycogène dans les muscles sont importantes, plus les efforts d'endurance intenses peuvent être réalisés longtemps.
  • Plus les muscles respiratoires sont entraînés, moins ils se fatiguent rapidement pendant les efforts d'endurance intenses.
  • Les aspects mentaux jouent également un rôle déterminant (combien de temps l'arrêt de l'effort peut être retardé lors d'un effort d'endurance fatigant).

Les adaptations de l'entraînement sur tous les points mentionnés ont pour effet de prolonger la durée pendant laquelle une performance sous-maximale peut être fournie.

Avec le méta-entraînement, tu entraînes de manière ciblée ces 3 composantes de la capacité d'endurance qui limitent la performance. Demande conseil à ton COACH.

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Les squats profonds sont-ils vraiment nocifs ?

On entend souvent des experts autoproclamés dire que les squats avec un angle inférieur à 90 degrés entre les tibias et les cuisses sont nocifs. Est-ce vraiment le cas ? 

Dès 1961, les premiers travaux ("The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee", par exemple) ont été rédigés sur la théorie des "squats profonds". Dans ce travail, le Dr Klein affirmait que les squats relâchaient les ligaments du genou (surtout les ligaments latéraux et croisés). Il a comparé des haltérophiles à un groupe de contrôle.

C'est à peine croyable, mais les enfants en bas âge et de nombreux peuples du monde sont souvent assis en position accroupie. Dans de nombreux pays africains, on peut encore souvent observer cette forme d'assise.

Lors de squats légers, les ligaments sont soumis à des contraintes plus importantes et la force exercée sur les ligaments diminue dès que l'angle de 90 degrés est franchi. (par ex. M. Sakane & colleagues, 1997 ; G. Li & colleagues 1999 et 2004 ; A. Kanamori & colleagues, 2000 ; K.L. Markolf & colleagues, 1996).

Une étude menée en 2001 par R.F. Escamilla & ses collègues a révélé que les haltérophiles (qui effectuaient chacun des squats profonds avec des poids lourds) avaient des ligaments du genou plus forts que le groupe témoin.

Venons-en maintenant à la flexibilité de l'articulation du genou et de la hanche. La flexibilité est essentielle pour la prévention des blessures. Si, en raison de la flexibilité, la flexion du genou ne peut pas être effectuée en dessous d'une certaine valeur, il y a un risque de blessure grave. Supposons qu'un footballeur ne fasse des flexions du genou que jusqu'à un angle d'articulation d'environ 100 degrés dans le cadre de son entraînement de musculation. Si, lors d'un match, il doit faire un pas en avant et que son articulation se trouve en dessous de l'angle de 100 degrés, le risque de blessure sera très grand, car il produira moins de force à cet angle que s'il avait fait des flexions du genou sur tout le rayon de l'angle.

Ceci par l'effet de la régulation du nombre de sarcomères en série. Par l'adaptation de la longueur optimale des sarcomères, à laquelle le muscle peut produire son maximum de force. Si un muscle est entraîné dans une voie raccourcie, comme nous l'avons déjà mentionné, il en résulte une diminution du nombre de sarcomères. Les sarcomères restants sont ajustés à une longueur qui offre des conditions optimales pour le développement de la force maximale dans l'état maintenant raccourci (Williams et Goldspink 1978).

Cela a pour conséquence que, pour une longueur de muscle donnée, la longueur moyenne du sarcomère est plus courte. L'entraînement sur toute l'amplitude du mouvement entraîne chez l'homme un décalage de l'angle optimal de l'articulation pour générer le couple maximal. L'angle du genou qui permet de générer le couple maximal se déplace donc (Toigo 2006).

En d'autres termes, le couple maximal est généré après l'entraînement lorsque le muscle est plus long (pour le squat, il s'agit donc d'un squat plus profond) (en supposant que les muscles correspondants sont plus longs). Lors d'une sollicitation sportive ou quotidienne, un muscle peut alors toujours être sollicité sur une distance plus courte. 

Après une blessure, il faut commencer ses exercices en augmentant la flexibilité des articulations. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle la plupart des kinésithérapeutes recommandent aux patients qui se remettent d'une blessure de faire des squats légers.

Plusieurs études ont confirmé que les personnes qui font régulièrement des squats profonds ont des ligaments plus forts. C'est en fait logique : si les squats profonds entraînaient vraiment une faiblesse des ligaments, les haltérophiles, par exemple, échoueraient dans leur sport (ce qui n'est manifestement pas le cas).Conclusion

L'hypothèse selon laquelle les flexions du genou ne devraient aller que jusqu'à 90 degrés de flexion a des raisons purement traditionnelles et est donc fausse. Plus l'angle est petit, plus la surface de l'articulation du genou sur laquelle la force peut être transmise est grande. Pour autant que la personne qui s'entraîne ne présente pas de problèmes orthopédiques (p. ex. problèmes de dos ou de genoux) et qu'elle effectue également l'exercice de manière anatomique, elle peut effectuer les flexions des genoux sur tous les angles.

Alors allez-y : ASS TO THE GRASS !

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Pour la croissance musculaire, l'entraînement avec des haltères libres est-il plus efficace qu'avec des machines ?

En principe, le muscle ne se soucie pas de savoir s'il est entraîné avec des haltères ou avec un appareil de musculation. Un muscle s'adapte simplement à un stimulus d'entraînement. Plus la fatigue musculaire est importante (pour autant que la durée de tension soit raisonnable), plus la réponse anabolique sera importante. Il est possible d'obtenir de bons résultats avec les deux outils, à condition de respecter certains points. L'entraînement avec des haltères libres présente toutefois un inconvénient évident.
L'exemple des biceps te montre clairement l'inconvénient de l'haltère libre par rapport à l'entraînement avec des appareils. Lorsque nous lâchons l'haltère, nous remarquons qu'il tombe toujours en direction du sol (gravitation). C'est un inconvénient évident, car la charge s'exerce toujours dans la même direction, à savoir vers le sol. L'avant-bras, quant à lui, effectue une rotation autour de l'articulation du coude.


Figure 1: Couple musculaire en fonction de la position angulaire de l'articulation, par exemple lors de l'exercice d'haltères "flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude" ("curl du biceps").

La figure 1 montre, pour l'exercice d'haltères "flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude" ("curl du biceps"), le couple musculaire en fonction de l'angle d'articulation. La surface bleue montre le potentiel de force du muscle effectivement utilisé. La surface orange montre le potentiel de force qui n'est pas utilisé. Le potentiel inutilisé provient du fait que l'haltère n'offre qu'une résistance linéaire, alors que l'avant-bras effectue une rotation autour de l'articulation du coude. Les machines d'entraînement dotées d'un excentrique compensent cet inconvénient, car elles sont en mesure de produire une résistance directe et variable à la rotation. Le potentiel de force du muscle peut ainsi être exploité de manière optimale dans tous les angles de l'articulation.

Figure 2Comparaison du couple d'extension lors de l'entraînement des biceps aux haltères et du couple d'extension lors de l'entraînement des biceps aux appareils. (Gottlob 2011)

Comme tu peux le voir sur la figure 2, le couple d'extension est proche de 0 en position de bras presque tendu lors de l'exercice avec haltères libres. Lors de l'entraînement sur l'appareil de musculation, la résistance agit encore sur le biceps même en position de bras tendu.
Dans ce cas, il serait judicieux de choisir la variante d'entraînement Iso Contraction lors de l'exercice avec haltères, car la résistance reste constante lors de la contraction statique.

Voici les autres avantages et inconvénients des haltères et des appareils de musculation

Avantages des haltèresPetites gradations de poidsPromotion de la coordination intermusculaireLes muscles stabilisateurs sont entraînésL'équilibre est favoriséDe nombreuses variantes d'exercicesInconvénients des haltèresLe risque de mauvaise exécution est importantIl n'offre pas de résistance variable
Avantages des machinesLe déroulement de l'effort est calculéLe risque de blessure est pratiquement nulL'isolation de la musculature est garantieLa résistance se règle sans effortInconvénients des machinesLes muscles stabilisateurs ne sont que peu entraînésLe nombre d'exercices est limitéLa coordination intermusculaire n'est que peu encouragée

Si tu développes moins de musculature que tu ne le souhaites, cela n'est guère dû à la machine :-).

Explication des termes

Excentrique

Un excentrique, généralement sur un appareil de musculation à une articulation, est un disque ovale qui fait en sorte que la force à appliquer pour vaincre la résistance soit toujours différente en raison de la forme irrégulière du disque excentrique.

Source : Théorie Kraft, Scientifics AG