Catégorie : Généralités

Que le corps doive paraître plus ferme ou plus défini, le chemin pour y parvenir est identique. L'objectif est atteint par une réduction du taux de graisse corporelle, combinée à une augmentation de la masse maigre (masse musculaire).

Développer la masse musculaire

Pour que la masse musculaire augmente de manière à la fois efficace et efficiente, il faut tenir compte de certains points :

• Faire des exercices anatomiquement corrects
• Effectuer des mouvements sur la plus grande amplitude possible de l'articulation
• Exploiter au mieux la charge musculaire
• Répéter les mouvements à un rythme lent
• maintenir la tension entre 90 s et 120 s
• Permettre aux muscles de se reposer

Pour cela, tu choisis pour ton exercice une résistance qui permet de fatiguer le muscle de manière optimale pendant une exécution lente du mouvement. Effectue le mouvement de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan sur toute l'amplitude du mouvement. L'entraînement complet du corps se compose de 6 à 12 exercices et dure environ 30 minutes.

Après l'entraînement, il est possible de prendre des produits nutritionnels en complément. Mais c'est surtout la récupération qui est centrale - le muscle doit bénéficier d'au moins 48 h de repos.

Réduire la masse graisseuse

Le corps se dégrade lorsqu'il présente un bilan énergétique négatif. Celui-ci est atteint par les mesures suivantes :

• Si la consommation d'énergie reste la même, fournir moins d'énergie (même activité, moins de nourriture).
• En cas d'augmentation de la dépense énergétique, fournir la même quantité d'énergie (plus d'activité, même quantité de nourriture).
• En cas d'augmentation de la consommation d'énergie, fournir moins d'énergie (plus d'activité, moins de nourriture).

Il va de soi que la voie la plus rapide est la variante 3. Pour un succès à long terme, une combinaison judicieuse d'entraînement personnalisé et d'une alimentation saine compte en tout cas.

Cette question nous est régulièrement posée. Nous y répondons ci-dessous.

update Nutrition fait partie de update Fitness AG.

update Fitness SA compte parmi les principaux fournisseurs de fitness en Suisse et compte déjà plus de 26'000 membres et emploie actuellement environ 440 collaborateurs (à temps plein et à temps partiel). Tous les centres update Fitness ont été le premier prestataire de fitness en Europe à satisfaire à la norme de qualité ISO 9001/2008 il y a 10 ans déjà. De plus, tous les sites sont agréés qualitop. Cela garantit aux clients d'update Fitness des contributions de soutien de la part d'assureurs maladie de premier plan pouvant aller jusqu'à 690 francs par an.

Distribution

Nous faisons remplir nos produits selon nos propres recettes directement chez le fabricant et vendons les produits directement dans les studios de fitness update, par le biais de partenaires sélectionnés et directement via notre boutique en ligne. Nous économisons ainsi d'énormes frais de distribution et de logistique.

Frais de marketing

update Nutrition utilise les canaux de marketing déjà existants de update Fitness SA et peut donc réduire énormément les coûts de marketing. Les 26 000 clients fidèles d'update Fitness permettent également de se passer de publicité coûteuse. Nous leur en sommes très reconnaissants. En fin de compte, c'est toujours le client qui paie les frais de publicité.

Logistique

Nos produits arrivent toujours frais de la production dans notre entrepôt central et sont directement distribués de là, principalement par la poste suisse, à nos studios et partenaires ou vous sont directement envoyés. Nous économisons donc des frais de stockage et n'occasionnons pas de kilomètres inutiles en camion. Cela préserve l'environnement et votre porte-monnaie.

Marge

update Nutrition répercute une partie de la marge directement sur vous en tant que client et y renonce délibérément. De nombreuses autres marques couvrent les coûts des points mentionnés ci-dessus grâce à leurs marges plus élevées. Le prix ne dit rien sur la qualité du produit !

Si vous souhaitez miser sur la qualité à des prix avantageux, vous trouverez certainement votre bonheur chez update Nutrition !

Bien que les données scientifiques sur de nombreux suppléments (en anglais "nutritional supplements" ou "ergogenic aids") soient relativement vastes et que l'(in)efficacité de nombreuses substances ait été bien étudiée, il existe une grande incertitude au sein de la population en ce qui concerne l'utilisation d'aliments favorisant les performances. Alors que beaucoup sont d'avis que les suppléments appartiennent soit à la catégorie "dopage", soit qu'ils sont au contraire complètement inefficaces, d'autres ne jurent que par l'effet des protéines en poudre, des gels de glucides ou des comprimés de vitamines.

Selon Antidoping Suisse un supplément fournit "un ou plusieurs nutriments ou substances sous une forme concentrée. Il est pris en complément de l'alimentation normale dans des situations spécifiques. Les suppléments peuvent aider à compenser une carence en nutriments ou répondre à des besoins physiologiques spécifiques. Dans le sport, les suppléments sont principalement utilisés pour soutenir les performances physiques". De plus, une supplémentation exclut sans équivoque et de manière catégorique "l'utilisation de substances et de méthodes basées sur la Liste des produits dopants de la santé". Ainsi, d'une part, la frontière entre le dopage et les suppléments est claire et sans équivoque : les suppléments servent à préserver légalement la santé et les performances, ou à augmenter légalement les performances en compétition ou les progrès à l'entraînement.

D'autre part, sur la base de la définition officielle, il est clair que les suppléments appartiennent à la catégorie des denrées alimentaires. C'est pourquoi la production, la vente et l'utilisation de suppléments sont soumises à la législation suisse sur les denrées alimentaires (Ordonnance sur les aliments spéciaux). Celui-ci subdivise les aliments spéciaux en une quinzaine de sous-catégories différentes, dont les plus pertinentes en ce qui concerne les compléments sont les catégories "aliments destinés aux personnes ayant des besoins énergétiques ou nutritionnels accrus" et "compléments alimentaires".

Les "aliments destinés aux personnes ayant des besoins énergétiques ou nutritionnels accrus" sont définis comme suit :

"Un aliment est considéré comme un aliment destiné aux personnes ayant des besoins énergétiques ou nutritionnels accrus (aliment complémentaire) s'il répond à leurs besoins nutritionnels particuliers et couvre leurs besoins nutritionnels supplémentaires.

On distingue les catégories suivantes d'aliments complémentaires :

1. Produits pour la fourniture d'énergie ;
2. Produits ayant une teneur définie en vitamines, minéraux (éléments quantitatifs ou oligo-éléments) ou autres substances importantes pour les personnes ayant des besoins énergétiques ou nutritionnels accrus ;
3. Préparations de protéines et d'acides aminés ;
4. Combinaisons des groupes de produits visés aux points a) à c)".

En conséquence, le législateur définit les "compléments alimentaires" de la manière suivante :

"Les compléments alimentaires sont des produits qui contiennent des vitamines, des minéraux ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique sous une forme concentrée et qui sont destinés à compléter le régime alimentaire avec ces substances.

Ils sont proposés sous des formes d'administration telles que les gélules, les comprimés, les liquides ou les poudres.

Ils ne peuvent contenir que

1. qui se trouve dans Annexe 13 vitamines, minéraux et autres substances mentionnés dans la liste des ingrédients, aux doses journalières prévues, ainsi que les substances mentionnées dans la liste des ingrédients. Annexe 13a en tenant compte de leurs quantités minimales ;
2. denrées alimentaires décrites".

Par conséquent, les exigences relatives aux suppléments sont clairement réglementées et les suppléments sont clairement distingués des médicaments. Il ne reste donc plus que la question de l'efficacité !

En principe, les suppléments sont élaborés sur la base d'études scientifiques (par exemple, des séries d'essais avec des sportifs pour étudier l'effet des aliments sur différents paramètres de la performance), conformément à la loi sur l'alimentation. Kreider et al. (2010) sont répartis en quatre catégories différentes. Les catégories sont

• apparently effective (apparemment efficace)
• possibly effective (peut-être efficace)
• too early to tell (trop tôt pour pouvoir juger de l'efficacité)
• apparently ineffective / dangerous (manifestement inefficace / dangereux)

Antidoping Suisse dispose également d'une classification similaire (A-D), qui est ici est à trouver.

Nous vous montrerons dans de futurs blogs quels sont les suppléments courants et comment ils agissent, ainsi que les catégories auxquelles ils appartiennent. Par exemple, nous vous présenterons prochainement les effets des protéines combinées à l'entraînement musculaire sur le taux de synthèse des protéines, la manière dont les suppléments de protéines sont administrés de manière optimale et comment les différentes sources de protéines ont des effets différents sur le métabolisme.

Gauche :

• http://www.antidoping.ch/de/medizin-substanzen-und-methoden/supplementguide-nahrungsergaenzungsmittel
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20181066
• http://www.admin.ch/opc/de/classified-compilation/20050168/index.htm

L'entraînement de l'endurance s'appuie sur le modèle à trois composantes de la capacité d'endurance (capacité, épuisement et fatigue). Les composantes de la capacité d'endurance ainsi que leurs facteurs ne peuvent pas être entraînés de manière isolée, mais la forme d'entraînement détermine les adaptations de l'entraînement. L'entraînement par intervalles de haute intensité augmente la capacité et améliore ainsi le niveau de performance général. L'épuisement est également entraîné par intervalles dans le domaine intensif. La durée des intervalles (phases d'effort) est augmentée par rapport à l'entraînement de la capacité, tandis que l'intensité et la durée des phases de récupération sont réduites. La fatigabilité est réduite en maintenant une performance constante prédéfinie pendant une période prolongée.

La capacité (Meta Training Phase 1)

On appelle capacité la quantité maximale d'oxygène que le corps humain est capable d'utiliser (VO2max). L'oxygène est absorbé dans le sang à partir de l'air ambiant au niveau des poumons. Le sang riche en oxygène alimente ensuite tous les organes, comme les muscles, via le système cardiovasculaire. Le flux sanguin dans le système cardiovasculaire est déterminé par la capacité de pompage du cœur. Celle-ci résulte de la fréquence cardiaque et du volume de battement (volume de sang qui peut être éjecté par un seul battement de cœur). Dans les muscles squelettiques, l'oxygène est absorbé pour fournir de l'énergie aux cellules musculaires. Le VO2max est limité en premier lieu par la capacité de pompage du cœur. En conséquence, un entraînement d'endurance régulier entraîne une augmentation du volume cardiaque (cœur d'athlète). Le volume des battements est alors augmenté (de 70 ml à 150 ml), ce qui entraîne une diminution de la fréquence cardiaque lors d'efforts sous-maximaux et au repos (fréquence cardiaque de repos plus basse).

L'épuisement (méta-formation phase 2)

L'épuisement indique l'effort qui peut encore être fourni en endurance (au moins 20 min). Elle détermine donc le degré d'épuisement de la capacité dans le domaine de l'endurance. Il est également souvent appelé "seuil anaérobie". Plus la mise à disposition d'énergie aérobie est développée, plus l'utilisation est élevée. Une amélioration de l'utilisation se traduit par la possibilité de fournir des intensités plus élevées dans le domaine de l'endurance.

La fatigabilité (méta-formation phase 3)

La fatigabilité indique la durée pendant laquelle un effort d'endurance peut être fourni. Différents facteurs jouent un rôle important à cet égard :

Une thermorégulation efficace permet d'éviter que la température du corps n'augmente trop pendant l'entraînement et ne limite les performances.

• Plus les réserves de glycogène dans les muscles sont importantes, plus les efforts d'endurance intenses peuvent être réalisés longtemps.
• Plus les muscles respiratoires sont développés, moins ils se fatiguent rapidement pendant les efforts d'endurance intenses.
• Les aspects mentaux jouent également un rôle déterminant dans la durée de retardement de la fatigue lors d'un effort d'endurance.

Les adaptations de l'entraînement sur tous les points mentionnés ont pour effet de prolonger la durée pendant laquelle une performance sous-maximale peut être fournie. 

Source : Meta Training, update Fitness AG

Dans la méthode Iso Contraction, le poids d'entraînement est maintenu de manière statique dans la position de raccourcissement maximal. Les contractions musculaires isométriques entraînent une restriction croissante de l'apport énergétique, car l'irrigation sanguine du muscle est réduite par la pression exercée sur les vaisseaux et s'arrête complètement à partir d'environ 70% de la force musculaire maximale. De plus, le poids d'entraînement agit sur le muscle avec la même intensité pendant toute la durée de la tension, car il n'y a pas de modification de la position angulaire de l'articulation et donc pas de modification de la charge sur le muscle.

En réduisant ensuite la résistance à l'entraînement, le muscle se fatigue encore plus, car le couple à produire diminue. Par conséquent, d'autres répétitions peuvent être effectuées.

Pour les exercices mono-articulaires, le poids d'entraînement est maintenu de manière isométrique à l'endroit où le muscle est le plus contracté pendant environ 60". Pour les exercices polyarticulaires, il est maintenu à l'endroit où le muscle est le plus sollicité. En cas de défaillance musculaire, le poids est lentement arrêté et divisé par deux. L'exercice est immédiatement repris (pause de 3 secondes maximum) au rythme 3-2-3-2 jusqu'à ce qu'aucun mouvement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement. Si plus de 10 répétitions sont encore possibles après la réduction, on choisit un peu plus de 50% comme réduction.

Explication des termes

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

Ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.

Unité motrice

Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.

Couple de rotation

Le couple est une grandeur physique de la mécanique classique. Il joue le même rôle dans le mouvement de rotation que la force pour les mouvements rectilignes. Un couple peut accélérer ou freiner la rotation d'un corps et tordre ou déformer le corps.

Défaillance musculaire

Malgré un effort maximal, il n'est plus possible de bouger.

à une articulation

Un muscle qui ne couvre qu'une seule articulation et la fait bouger.

multi-articulé

Muscle qui recouvre plusieurs articulations et les fait bouger.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia