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Variation beim Training. Braucht es eine Variation im Trainingsplan?

Krafttraining Fitnesscenter
Krafttraining Fitnesscenter

Fast in jedem Buch über Training liest man vom Trainingsprinzip der Variation. Braucht es wirklich eine Variation beim Training oder kann mit gutem Gewissen darauf verzichtet werden? Wir gehen dem auf den Grund.

Training kann sehr vielfältig sein. Die Frage stellt sich nun ob man bei Training von Krafttraining, Koordinationstraining oder Ausdauertraining spricht. Unterschiedliche Trainingsarten führen natürlich zu unterschiedlichen Anpassungen im Körper.

Anpassungen beim Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining unterscheidet man vor allem das Training mit der Dauermethode (Ausschöpfung) bei welcher eine tief intensive gleichmässige Leistung über längere Zeit erbracht wird und dem hoch intensiven Intervalltraining bei welcher tief intensive Leistungen mit kurzen hoch intensiven Phasen abgewechselt wird. Training der Ausschöpfung führt vor allem zu muskulären Anpassungen in der eingesetzten Muskulatur (grössere mitochondriale Masse, bessere Kappillarisierung etc.). Hoch intensives Intervalltraining wiederum führt zu einer Anpassung am Herzen (vor allem höheres Schlagvolumen). Somit kann das Herz pro Schlag mehr Blut auswerfen. Dies führt in der Regel zu einem tieferen Ruhepuls.

Ist also eine Variation beim Training sinnvoll wenn man die Ausdauer verbessern möchte?

Ganz klar, Ja! Beim Ausdauertraining sollten beide Komponenten trainiert werden. Optimal gestaltest du das Ausdauertraining in einem Verhältnis von 80/20. 80% Ausschöpfungstraining (tief intensive gleichmässige Leistung über längere Zeit) und 20% hoch intensives Intervalltraining. Dabei kann es auch sinnvoll sein unterschiedliche Bewegungsformen einzusetzen (Velo, Crosstrainer, Laufen, Schwimmen etc.).

Anpassungen beim Krafttraining

Regelmässiges intensives Muskeltraining in einer angemessenen Spannungsdauer (ca. 60 – 100 Sekunden) führt zu einer Querschnitts- und/oder Längenanpassung der eingesetzten Muskelfasern. Nun werden bei jeder Übung unterschiedliche Muskelfasern in Betrieb genommen. Dies ist auf die funktionsabhängige Rekrutierung motorischer Einheiten zurückzuführen. Wird also im Handgelenk eine Supination (Auswärtsdrehung) im Handgelenk ausgeführt so werden nicht die gleichen Muskelfasern im Bizepsmuskel in Betrieb genommen wie bei einer Beugung im Ellbogengelenk (Bizepscurl). Um möglich viel Effekt aus dem Muskeltraining zu erzielen sollten die Muskeln somit in möglichst unterschiedlichen Funktionen trainiert werden. Achte somit darauf, dass du mehrere Übungen pro Muskel in möglichst unterschiedlichen Funktionen ausführst.

Ist also eine Variation beim Training sinnvoll wenn man die Muskelmasse erhöhen möchte?

Nein! Erstens gibt es keine wissenschaftlichen Daten welche klar zeigen, dass eine Variation nach ein paar Wochen/Monaten zu mehr Muskelmasse führt. Anderseits werden wie oben beschrieben je nach Funktion andere Muskelfasern in Betrieb genommen. Es gibt somit jeweils Anpassungen in diesen Muskelfasern (sofern das Krafttraining effektiv ausgeführt wird). Wenn ich nun eine Beugung im Ellbogengelenk (Bizepscurl) für 8 Wochen trainiere und dann bei diesem Muskel zur Übung Supination wechsle, dann werde ich diese gewonnen Anpassungen (in den eingesetzten Muskelfasern beim Bizepscurl) wieder verlieren da nun andere Muskelfasern trainiert werden. Somit ist auch klar, warum es bei „neuen“ Übungen oftmals zu Muskelkater (kleinste Mikrorisse in den Muskelfasern) kommt. Einige Muskelfasern wurde nie trainiert und man ist somit ein „Anfänger“ in dieser Übung.

Trainiere beim Krafttraining möglichst pro Muskelgruppe mit 3 -4 unterschiedlichen Übungen und versucht von Training zu Training die Intensität zu steigern! Eine Variation beim Krafttraining ist nicht zwingend schlecht. Um die Motivation hoch zu halten und um etwas Abwechslung im Training zu haben, kann eine Variation durchaus Sinn machen. Beim Ausdauertraining ist darauf zu achten, dass 80% des Trainingspensums bei tiefer Intensität (ca. 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz oder ein Tempo bei welchem noch einzelne Sätze gesprochen werden können) trainiert wird. 20% des Trainingspensums sollte mit hoch intensivem Intervalltraining abgedeckt werden.

Achte zudem auf eine angepasste Protein Zufuhr nach dem Training und währen dem Tag um maximale Effekte zu erzielen.

Viel Spass dabei!

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Die 10 grössten Fitness Mythen

Fitness Mythen

Hier die 10 grössten Fitness Mythen.

Einige dieser Fitness Mythen halten sich richtig hartnäckig. Kennst du schon alle?

Nr. 1 der Fitness Mythen: Viele Wiederholungen und wenig Gewicht für mehr Definition der Muskeln

Dieser Mythos ist der wahrscheinlich hartnäckigste. Eines vorweg. Ob dein Muskel sichtbar ist oder nicht ist vor allem von der Grösse deiner Muskelmasse sowie deiner Fettmasse abhängig. Das Rezept für „definierte Muskeln“ ist also ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger, lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Diese Muskeln sind umso sichtbarer, je weniger Körperfett sie verdeckt. Die Reduktion des Körperfetts erreichst du vor allem über die richtige Ernährung (negative Energiebilanz).

Nr. 2 der Fitness Mythen: Mit Bauchmuskeltraining können die Fettpolster am Bauch wegtrainiert werden.

1000 Crunches straffen den Bauch und bringen die Bauchmuskeln hervor. Das hört man immer wieder. Leider kannst du nicht beeinflussen wo dein Fettabbau stattfindet. Du wirst also nicht mehr Fett am Bauch verlieren, nur weil du unzählige Crunches machst. Ob die Bauchmuskeln letztlich sichtbar sind oder nicht, ist also vor allem eine Frage des Körperfettanteils. Durch Training und die richtige Ernährung kann dieser natürlich gesenkt werden. Leider nur nicht direkt am Bauch oder genau da wo du willst. Jeder Körper verwaltet sein Depotfett individuell. Ein gezielter Abbau ist also durch Training nicht möglich.

Nr. 3 der Fitness Mythen: Wenn ich die Kraftübung schnell ausführe werden meine Muskeln schneller.

Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von Muskelfasertyp 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X).

Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Kraftproduktion der involvierten Muskeln ist in hohem Ausmass bestimmend für die Bewegungsgeschwindigkeit. Die Koordination sollte in der Sportart selber trainiert werden, denn diese Anpassung ist wahrscheinlich nicht von Bewegung zu Bewegung übertragbar.

Man geht zudem auch davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel auch nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.

Nr. 4 der Fitness Mythen: Je mehr Protein ich einnehme, desto mehr Muskeln kann ich aufbauen.

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollte darauf geachtet werden, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zu nehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

Du kannst einen Proteinbedarf pro Portion wie folgt ausrechnen:

  • Mann: Körpergewicht x 0.25g
  • Frau: Körpergewicht x 0.23g

Nr. 5 der Fitness Mythen: Mit hohen Gewichten kann ich mehr Muskeln aufbauen.

Leider müssen wir dich enttäuschen. Das Trainingsgewicht ist nicht der wichtigste Faktor bei deinem Training. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass du diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen kannst. Nehmen wir nun an, du machst dein Krafttraining mit ca. 90% deines maximalen möglichen Widerstandes, so kannst du den Widerstand so lange bewegen, bis deine Kraft diese 90% unterschreiten. Du hast dann aber noch immer fast 90% deiner möglichen Kraft vorhanden. Den Widerstand kannst du einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müsstest du unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren, um den Muskel zu ermüden. Dies kostet dich unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich.

Nehmen wir nun an, du wählst für dein Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% deines möglichen Widerstands beträgt. Du kannst dann den Widerstand so lange bewegen, bis deine Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%. Somit wird dein Muskel mit Bestimmtheit mehr erschöpft sein.

Wähle also einen Widerstand den du ca. 60 bis ca. 120 Sekunden lang korrekt und langsam bewegen kannst.

Nr. 6 der Fitness Mythen: Erst nach 20 Minuten setzt die Fettverbrennung ein.

Es ist wirklich erstaunlich wie sich dieser Irrglaube hartnäckig hält. Unabhängig davon, ob es sich um Nervenzellen, die elektrische Impulse übertragen, oder Muskelzellen, die mechanische Arbeit leisten, handelt, benötigt jede Zelle im menschlichen Körper Energie. Diese Energie ist innerhalb der Zellen in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und wird bei der Aufspaltung von ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (Pi) frei. Da nur ein sehr begrenzter Vorrat an ATP in den Muskeln gespeichert wird, muss ständig für Nachschub gesorgt werden, indem ATP aus ADP und Pi regeneriert wird. Diese Regeneration erfolgt über 3 verschiedene Systeme, welche in ihrer Ausprägung auf die Eigenschaften der Muskelfasern abgestimmt sind.

Die Systeme sind:

  • das phosphagene System (höchste metabolische Leistung aber geringste Kapazität)
  • das glykolytische System (niedrigere metabolische Leistung aber höhere Kapazität als das phosphagene System)
  • die mitochondriale Atmung (niedrigste metabolische Leistung, jedoch mit Abstand grösste Kapazität)

Die 3 Systeme laufen immer gleichzeitig ab, deine Fettverbrennung läuft also immer ab! Die anteilsmässige Zusammensetzung dieser 3 Systeme unterscheidet sich abhängig von der Intensität und Dauer der körperlichen Belastung.

Nr. 7 der Fitness Mythen: Dehnen nach dem Krafttraining ist wichtig.

Generell können Muskeln (resp. Muskelfasern) 3 Strategien verfolgen, um sich an veränderte funktionelle Beanspruchungen anzupassen: Zu- oder Abnahme der Länge, Zu- oder Abnahme des physiologischen Querschnitts und kontraktile und metabolische Reprogrammierung. Myofibrillen können aktiv oder passiv länger werden. Aktiv bedeutet, dass die Verlängerung bei gleichzeitiger Kontraktion (Der Muskel wird aktiviert und produziert Kraft) erfolgt. Muskelkontraktion bei sich verlängernder Muskellänge nennt man «exzentrische» Kontraktion. Passiv bedeutet, dass die Längenänderung ohne Kontraktion stattfindet (z.B. durch Kontraktion der Antagonisten).

Im Gegensatz zur Verlängerung können Myofibrillen nur aktiv verkürzt werden («konzentrische Kontraktion»). Es ist schon lange bekannt, dass sich Muskeln an eine neue funktionelle Länge anpassen können, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert oder entfernt werden. Kontraktionen welchen nicht über das ganze ROM ausgeführt werden (bei kurzer Muskellänge), führen zu einer Abnahme der Anzahl Sarkomere in Serie. Kontraktionen bei langer Muskellänge führt zu einer Zunahme der Anzahl Sarkomere in Serie sofern die Übung über das alltägliche Bewegungsausmass ausgeführt wird. Diese Anpassung konnte bei passiver Verlängerung bisher nicht nachgewiesen werden. Daher sollte der Muskel über den vollen möglichen Bewegungsumfang trainiert werden.

Nr. 8 der Fitness Mythen: Frauen reagieren auf Krafttraining schlechter als Männer

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass Frauen durch ein mehrmonatiges Krafttraining etwa gleich viel Muskelmasse und -kraft gewinnen wie Männer. Hubal et al führten 2005 eine Studie durch, in der sie 585 Probanden (243 Frauen, 342 Männer) im Alter von 18-40 Jahren über 12 Wochen ein Muskeltraining ihres nichtdominanten Arms durchführen liessen. Dabei wurde unter anderem der Oberarm-Muskelquerschnitt gemessen.

Nach 12 Wochen Krafttraining führte dies zu folgenden Ergebnissen:

  • Die Männer legten im Schnitt beim Muskelquerschnitt um 20%, die Frauen um 18% zu.

Nr. 9 der Fitness Mythen: Man muss für das Krafttraining aufwärmen.

Ein „Aufwärmen“ im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der „Explosivität“ der Bewegung aus. Da beim Krafttraining die Bewegung langsam ausgeführt wird, muss nicht zwingend aufgewärmt werden.

Nr. 10 der Fitness Mythen: Durch Dehnen kann Muskelkater verhindert werden.

Muskelkater ist eine Mikroverletzung des Muskel. Die Z-Scheibe der Sarkomere hat also einen Riss. Durch Dehnen wirst du daher Muskelkater sicher nicht verhindern können.

Fakten zu Muskelkater (Delayed-Onset Muscle Soreness):

  • Resultiert als Folge von exzentrischen Muskelkontraktionen und/oder Kontraktionen bei langer Muskellänge
  • Geht einher mit muskulären Mikroläsionen
  • Geht einher mit Ödembildung (Flüssigkeitsansammlung im Gewebe) und Entzündungsreaktion
  • Ist wenige Stunden bis Wochen nach intensiver Belastung spür- resp. messbar

Es hat also auch Laktat nichts mit Muskelkater zu tun.