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Rückenschmerzen sind oft vermeidbar. Wir zeigen dir wie!

Wer hat Rückenschmerzen und was ist die Hauptursache?

Fast 70% aller Menschen leiden in ihrem Leben einmal unter Rückenschmerzen. Rückenschmerzen können sehr viele Ursachen haben. Ist die Ursache nicht auffindbar so spricht man von unspezifischen Rückenschmerzen. Diese Form von Beschwerden tritt am häufigsten auf. Fast 80% der Ursachen für Rückenschmerzen sind unspezifisch.

Was könnte die Ursache für unspezifische Rückenschmerzen sein?

Bei unspezifischen Rückenschmerzen gehen die Schmerzen nach heutigem Stand vom aktiven Bewegungsapparat des Rückens aus. Das ist also die Muskulatur, welche die Rückenschmerzen verursacht. Es ist also am knöchernen Anteilen keine Veränderung festzustellen.

Länge der Muskulatur

Schön länger ist bekannt, dass sich die Muskulatur nicht nur im Querschnitt, sondern auch in der Länge anpassen kann. Ein Veränderung der Muskeln, welche ihren Ansatzpunkt an der Wirbelsäule, am Brustkorb oder am Becken haben, beeinflussen die Statik der Wirbelsäule. Nehmen wir als Beispiel den Hüftbeuger. Wie auf dem folgenden Bild ersichtlich, hat der grosse Lendenmuskel (Musculus psoas major) den Ansatz an den letzten 4 Lendenwirbeln. Ist nun dieser Muskel zu kurz (zum Beispiel durch häufigeres Sitzen) so besteht zwangsläufig ein Zug an der Wirbelsäule im Stand. Die Länge der Muskulatur hat also einen zentralen Einfluss auf die Wirbelsäule und somit auf den Rücken.

Hüftbeuger

Der Einfluss des Beckens auf die Wirbelsäule

Die Basis bzw. das Fundament der Wirbelsäule stellt das Becken dar. Die Beckenstellung hat einen grossen Einfluss auf die Statik der Wirbelsäule. Jede Veränderung dieser Statik muss durch einzelne Muskelgruppen ausgeglichen werden. Um die Relevanz der Beckenstellung auf die Statik der Wirbelsäule zu  verdeutlichen reicht es aus, sich ein mehrstöckiges Gebäude vorzustellen. Sollte das Fundament des Gebäudes schräg sein, wäre das gesamte Gebäude schräg. So kommt es z.B. durch eine Ventral-kippung des Beckens (Becken kippt zur Vorderseite des Körpers) automatisch zu einer Verstärkung der Lendenwirbelsäulen-Lordose (Krümmung der Wirbelsäule nach vorne). Im Gegenzug erreichen wir durch die Aufrichtung bzw. einer Kippung des Beckens nach dorsal (Becken kippt zur Rückseite des Körpers), eine Entlordosierung (Abflachung) der Wirbelsäule. Die Form der Lendenwirbelsäule lässt sich also durch die Stellung des Beckens beeinflussen. Eine Veränderung der Beckenstellung kann durch mehrere Muskeln ausgelöst werden (u.a. Rectus Femoris).

Ein Abkippen des Beckens nach vorne, meist bedingt durch eine verringerte Spannung der Bauchmuskulatur und oder Verkürzungen der Hüftbeuger, resultieren in einer (andauernden) Verstärkung der physiologischen LWS-Krümmung – umgangssprachlich „Hohlkreuz“.

Die Länge der Muskulatur lässt sich durch Krafttraining über den maximalen Bewegungsradius trainieren. Da nicht alle Muskelgruppen über das komplett mögliche Bewegungsausmass trainiert werden können, wäre auch ein Fle.xx Training vorteilhaft. Diese Übungen sind gezielt für die Länge der Muskulatur und haben somit einen Einfluss auf die Statik der Wirbelsäule.

Flexx Training

Abgeschwächte Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln haben vor allem eine stabilisierende Funktion für die Lendenwirbelsäule (LWS). Wir nutzen sie optimalerweise unbewusst, wenn wir zum Beispiel schwere Dinge hochheben. Generell brauchen wir die „LWS-Stabilisatoren“ bei allen Bewegungen des Oberkörpers. Heutzutage gelten körperliche Belastungen jedoch als rückenschädigend.

Nun ist klar, was mit einem Muskel geschieht der nicht belastet wird – er schwächt ab. Dadurch verschlechtert er seine Funktion. Zudem wird zum Sitzen kaum Aktivität der Bauchmuskulatur benötigt.

Meist lässt sich eine deutliche Schmerzreduktion allein darüber erreichen, wenn man gezielt die Bauchmuskeln kräftigt und dadurch die Belastungen auf die Wirbelsäule reduziert.

Feedforward control

Eine weitere Ursache für unspezifische Rückenschmerzen kann das sogenannte Feedforward control sein. Feedforward ist die neuronale Kontrolle bevor die eigentliche Bewegung stattfindet. Es bewirkt, dass unser Körper schon vor der eigentlichen Bewegung Massnahmen ergreift, die die Bewegung sicher und fliessend machen. Wenn du gehst, muss die Muskulatur um die Wirbelsäule aktiviert werden, bevor die eigentliche Bewegung auftritt. Ist dies nicht der Fall, so „reagiert“ die eingesetzte Muskulatur jeweils zu spät. Die neuronale Kontrolle (Feedforward control) kann bei Menschen mit unspezifischen Rückenschmerzen gestört sein. Der Hauptgrund für diese Störung ist zu wenig Bewegung. Dieser neuronale Mechanismus kann bei zu wenig Bewegung verlernt werden.

Das Feedforwad control kann ganz einfach durch ausreichend Bewegung wieder trainiert und dadurch verbessert werden. Dies kann ein Krafttraining, ein Ausdauertraining, eine Gruppenlektion, eine Sportart oder sonstige Bewegung im Alltag sein.

Vergleich von 3 Therapieformen von Rückenschmerzen

Im August 2001 wurden durch A.F. Mannion, J. Dvorak, S. Taimela und M. Müntener 3 aktive Therapieverfahren für chronische lumbale Rückenschmerzen (“chronic low back pain”) untersucht. 148 Patienten und Patientinnen wurden einer der folgenden Therapiegruppen (2 Sitzungen pro Woche während 3 Monaten) zugewiesen:

  1. aktive Physiotherapie
  2. Rumpfmuskeln-Rekonditionierung an Trainingsgeräten
  3. allgemeines Aerobic-Programm.

Vor und nach der Therapieperiode sowie 6 und 12 Monate nach Therapieende wurde die Selbsteinschätzung von Schmerz und Behinderung mittels Fragebogen erfasst.
127 Patienten beantworteten die Fragebogen an allen 4 Zeitpunkten.

Die 3 Behandlungsmethoden waren im gesamten Nachuntersuchungszeitraum gleich wirksam bei der Reduktion von Schmerzintensität und -häufigkeit.

Die subjektiv beurteilte Behinderung hingegen veränderte sich nach Therapieende signifikant unterschiedlich in den Therapiegruppen (p=0,03).

In der Physiotherapie-Gruppe war die Behinderung 6 Monate nach Therapieende wieder wie vor der Therapie, während in den beiden anderen Gruppen der positive Effekt auch 1 Jahr nach der Therapie noch andauerte.

Grosse Unterschiede zeigten sich auch bei den Kosten; diese waren beim Aerobic-Programm mit Abstand am niedrigsten. Mit Krafttraining oder Aerobic als Therapiemethode der 1. Wahl könnten die Behandlungskosten für chronische, unspezifische, lumbale Rückenschmerzen massiv gesenkt werden.

Bewegung ist also das mit Abstand beste Mittel gegen Rückenschmerzen.

Quelle: Mannion, A. F.; Taimela, S.; Muntener, M.; Dvorak, J. (2001): Active therapy for chronic low back pain part 1. Effects on back muscle activation, fatigability, and strength. In: Spine 26 (8), S. 897–908.

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Die 10 grössten Fitness Mythen

Hier die 10 grössten Fitness Mythen.

Einige dieser Fitness Mythen halten sich richtig hartnäckig. Kennst du schon alle?

Nr. 1 der Fitness Mythen: Viele Wiederholungen und wenig Gewicht für mehr Definition der Muskeln

Dieser Mythos ist der wahrscheinlich hartnäckigste. Eines vorweg. Ob dein Muskel sichtbar ist oder nicht ist vor allem von der Grösse deiner Muskelmasse sowie deiner Fettmasse abhängig. Das Rezept für „definierte Muskeln“ ist also ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger, lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Diese Muskeln sind umso sichtbarer, je weniger Körperfett sie verdeckt. Die Reduktion des Körperfetts erreichst du vor allem über die richtige Ernährung (negative Energiebilanz).

Nr. 2 der Fitness Mythen: Mit Bauchmuskeltraining können die Fettpolster am Bauch wegtrainiert werden.

1000 Crunches straffen den Bauch und bringen die Bauchmuskeln hervor. Das hört man immer wieder. Leider kannst du nicht beeinflussen wo dein Fettabbau stattfindet. Du wirst also nicht mehr Fett am Bauch verlieren, nur weil du unzählige Crunches machst. Ob die Bauchmuskeln letztlich sichtbar sind oder nicht, ist also vor allem eine Frage des Körperfettanteils. Durch Training und die richtige Ernährung kann dieser natürlich gesenkt werden. Leider nur nicht direkt am Bauch oder genau da wo du willst. Jeder Körper verwaltet sein Depotfett individuell. Ein gezielter Abbau ist also durch Training nicht möglich.

Nr. 3 der Fitness Mythen: Wenn ich die Kraftübung schnell ausführe werden meine Muskeln schneller.

Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von Muskelfasertyp 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X).

Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Kraftproduktion der involvierten Muskeln ist in hohem Ausmass bestimmend für die Bewegungsgeschwindigkeit. Die Koordination sollte in der Sportart selber trainiert werden, denn diese Anpassung ist wahrscheinlich nicht von Bewegung zu Bewegung übertragbar.

Man geht zudem auch davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel auch nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.

Nr. 4 der Fitness Mythen: Je mehr Protein ich einnehme, desto mehr Muskeln kann ich aufbauen.

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollte darauf geachtet werden, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zu nehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

Du kannst einen Proteinbedarf pro Portion wie folgt ausrechnen:

  • Mann: Körpergewicht x 0.25g
  • Frau: Körpergewicht x 0.23g

Nr. 5 der Fitness Mythen: Mit hohen Gewichten kann ich mehr Muskeln aufbauen.

Leider müssen wir dich enttäuschen. Das Trainingsgewicht ist nicht der wichtigste Faktor bei deinem Training. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass du diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen kannst. Nehmen wir nun an, du machst dein Krafttraining mit ca. 90% deines maximalen möglichen Widerstandes, so kannst du den Widerstand so lange bewegen, bis deine Kraft diese 90% unterschreiten. Du hast dann aber noch immer fast 90% deiner möglichen Kraft vorhanden. Den Widerstand kannst du einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müsstest du unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren, um den Muskel zu ermüden. Dies kostet dich unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich.

Nehmen wir nun an, du wählst für dein Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% deines möglichen Widerstands beträgt. Du kannst dann den Widerstand so lange bewegen, bis deine Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%. Somit wird dein Muskel mit Bestimmtheit mehr erschöpft sein.

Wähle also einen Widerstand den du ca. 60 bis ca. 120 Sekunden lang korrekt und langsam bewegen kannst.

Nr. 6 der Fitness Mythen: Erst nach 20 Minuten setzt die Fettverbrennung ein.

Es ist wirklich erstaunlich wie sich dieser Irrglaube hartnäckig hält. Unabhängig davon, ob es sich um Nervenzellen, die elektrische Impulse übertragen, oder Muskelzellen, die mechanische Arbeit leisten, handelt, benötigt jede Zelle im menschlichen Körper Energie. Diese Energie ist innerhalb der Zellen in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und wird bei der Aufspaltung von ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (Pi) frei. Da nur ein sehr begrenzter Vorrat an ATP in den Muskeln gespeichert wird, muss ständig für Nachschub gesorgt werden, indem ATP aus ADP und Pi regeneriert wird. Diese Regeneration erfolgt über 3 verschiedene Systeme, welche in ihrer Ausprägung auf die Eigenschaften der Muskelfasern abgestimmt sind.

Die Systeme sind:

  • das phosphagene System (höchste metabolische Leistung aber geringste Kapazität)
  • das glykolytische System (niedrigere metabolische Leistung aber höhere Kapazität als das phosphagene System)
  • die mitochondriale Atmung (niedrigste metabolische Leistung, jedoch mit Abstand grösste Kapazität)

Die 3 Systeme laufen immer gleichzeitig ab, deine Fettverbrennung läuft also immer ab! Die anteilsmässige Zusammensetzung dieser 3 Systeme unterscheidet sich abhängig von der Intensität und Dauer der körperlichen Belastung.

Nr. 7 der Fitness Mythen: Dehnen nach dem Krafttraining ist wichtig.

Generell können Muskeln (resp. Muskelfasern) 3 Strategien verfolgen, um sich an veränderte funktionelle Beanspruchungen anzupassen: Zu- oder Abnahme der Länge, Zu- oder Abnahme des physiologischen Querschnitts und kontraktile und metabolische Reprogrammierung. Myofibrillen können aktiv oder passiv länger werden. Aktiv bedeutet, dass die Verlängerung bei gleichzeitiger Kontraktion (Der Muskel wird aktiviert und produziert Kraft) erfolgt. Muskelkontraktion bei sich verlängernder Muskellänge nennt man «exzentrische» Kontraktion. Passiv bedeutet, dass die Längenänderung ohne Kontraktion stattfindet (z.B. durch Kontraktion der Antagonisten).

Im Gegensatz zur Verlängerung können Myofibrillen nur aktiv verkürzt werden («konzentrische Kontraktion»). Es ist schon lange bekannt, dass sich Muskeln an eine neue funktionelle Länge anpassen können, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert oder entfernt werden. Kontraktionen welchen nicht über das ganze ROM ausgeführt werden (bei kurzer Muskellänge), führen zu einer Abnahme der Anzahl Sarkomere in Serie. Kontraktionen bei langer Muskellänge führt zu einer Zunahme der Anzahl Sarkomere in Serie sofern die Übung über das alltägliche Bewegungsausmass ausgeführt wird. Diese Anpassung konnte bei passiver Verlängerung bisher nicht nachgewiesen werden. Daher sollte der Muskel über den vollen möglichen Bewegungsumfang trainiert werden.

Nr. 8 der Fitness Mythen: Frauen reagieren auf Krafttraining schlechter als Männer

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass Frauen durch ein mehrmonatiges Krafttraining etwa gleich viel Muskelmasse und -kraft gewinnen wie Männer. Hubal et al führten 2005 eine Studie durch, in der sie 585 Probanden (243 Frauen, 342 Männer) im Alter von 18-40 Jahren über 12 Wochen ein Muskeltraining ihres nichtdominanten Arms durchführen liessen. Dabei wurde unter anderem der Oberarm-Muskelquerschnitt gemessen.

Nach 12 Wochen Krafttraining führte dies zu folgenden Ergebnissen:

  • Die Männer legten im Schnitt beim Muskelquerschnitt um 20%, die Frauen um 18% zu.

Nr. 9 der Fitness Mythen: Man muss für das Krafttraining aufwärmen.

Ein „Aufwärmen“ im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der „Explosivität“ der Bewegung aus. Da beim Krafttraining die Bewegung langsam ausgeführt wird, muss nicht zwingend aufgewärmt werden.

Nr. 10 der Fitness Mythen: Durch Dehnen kann Muskelkater verhindert werden.

Muskelkater ist eine Mikroverletzung des Muskel. Die Z-Scheibe der Sarkomere hat also einen Riss. Durch Dehnen wirst du daher Muskelkater sicher nicht verhindern können.

Fakten zu Muskelkater (Delayed-Onset Muscle Soreness):

  • Resultiert als Folge von exzentrischen Muskelkontraktionen und/oder Kontraktionen bei langer Muskellänge
  • Geht einher mit muskulären Mikroläsionen
  • Geht einher mit Ödembildung (Flüssigkeitsansammlung im Gewebe) und Entzündungsreaktion
  • Ist wenige Stunden bis Wochen nach intensiver Belastung spür- resp. messbar

Es hat also auch Laktat nichts mit Muskelkater zu tun.