Perdre du poids sainement et durablement. Nous avons la solution !

30 août 2017 13 min de lecture

Comment perdre du poids sainement et durablement ?

On veut perdre du poids sainement et durablement, mais après des tentatives de régime infructueuses, la balance affiche petit à petit de plus en plus et tu t'éloignes toujours plus de ton poids idéal. Ça te semble familier ? Que faire face à ces kilos superflus et tenaces ? Comment s'en débarrasser efficacement et durablement, sans s'endormir avec un estomac qui gargouille en permanence et sans perdre la motivation ? Nous te montrons comment modifier ton alimentation de manière active et responsable, et tu te rapprocheras ainsi de ton objectif semaine après semaine.

Pourquoi tu ne peux pas perdre du poids sainement et durablement avec des régimes.

En théorie, perdre du poids et maintenir son poids semble tout simple. Dans la première phase, il s'agit de consommer par l'alimentation moins d'énergie (calories) que n'en dépense le corps. On parle donc d'un bilan énergétique négatif. Tout régime quelconque qui réduit l'apport énergétique portera ses fruits. Une fois le poids réduit, l'apport calorique quotidien doit correspondre à la dépense énergétique (bilan énergétique équilibré). Dans la pratique, perdre du poids et le maintenir n'est cependant pas aussi simple qu'il y paraît en théorie. Il n'est pas rare que les régimes d'amaigrissement soient interrompus prématurément ou que les kilos perdus reviennent après le régime.

Nous te recommandons, pour perdre du poids sainement et durablement, non pas de manger moins, mais de manger autrement.

Combattre les cellules graisseuses - mais comment ?

Si tu veux perdre du poids, tu dois atteindre un bilan énergétique négatif. Cela signifie qu'idéalement, tu devrais brûler davantage d'énergie que tu n'en consommes. Lorsque l'apport énergétique descend sous le niveau de la dépense énergétique réelle, tu te consommes pour ainsi dire toi-même. Malheureusement, cette autoconsommation pose un problème : l'objectif est de brûler de la graisse. Or le corps s'attaque en général d'abord aux muscles. Il faut empêcher cette perte musculaire à l'aide d'un entraînement de force ciblé. Prévois deux séances de musculation par semaine. En plus, tu peux augmenter ta dépense énergétique avec un entraînement d'endurance et autant de mouvement que possible au quotidien.

La transition alimentaire. Perdre du poids sainement et durablement sans avoir faim

Une réduction de poids durable ne peut être obtenue que par une transition alimentaire à long terme. La méthode LOGI convient très bien à cet effet. LOGI signifie « low glycemic and insulinemic », en français « taux de glycémie et d'insuline bas ». L'alimentation selon la méthode LOGI se caractérise par un faible effet sur la glycémie : les fortes variations et les pics de glycémie sont évités, et le taux d'insuline dans le sang reste ainsi relativement bas.

Pyramide alimentaire LOGI

Au menu figurent surtout beaucoup de légumes, de salades, de fruits frais ainsi que des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille et le poisson, les produits laitiers et les noix ainsi que les légumineuses. Les graisses et huiles de qualité sont également très importantes. En revanche, les produits complets et les pommes de terre - longtemps recommandés comme base alimentaire - ne sont consommés volontairement qu'en petites portions.

La méthode LOGI fournit tous les nutriments vitaux en abondance. Mais en même temps, cette nourriture contient moins de calories que n'en requiert le corps en énergie. C'est donc la base pour perdre du poids sainement et durablement, ou pour maintenir son poids après l'avoir perdu. De plus, une alimentation selon LOGI apporte un volume alimentaire si important que l'estomac envoie rapidement de forts signaux de satiété au cerveau, et le choix des aliments entraîne une satiété aussi longue que possible.

LOGI est la base idéale pour l'alimentation quotidienne.

Les glucides sont-ils mauvais ?

Absolument pas !
Les glucides, qui comprennent aussi le sucre et l'amidon, ne sont pas essentiels, c'est-à-dire qu'ils peuvent être produits par le corps lui-même (p. ex. à partir d'acides aminés). Ils servent de source d'énergie la plus facilement disponible. Leur teneur énergétique est, comme celle des protéines, de 17 kJ/g (= 4 kcal/g).
Lorsque l'offre de glucides augmente dans le sang, de l'insuline est sécrétée. L'insuline entraîne une inhibition de la lipolyse (libération d'acides gras libres). Parallèlement, l'insuline favorise la formation de triacylglycérols (graisses naturelles) dans le tissu adipeux. Comme les glucides représentent avant tout un carburant pour le corps, la quantité de glucides devrait donc être adaptée au comportement en matière de mouvement.

Avec une activité sportive croissante, la part de glucides peut être augmentée.

Protéines pour les muscles

Tous les tissus de notre corps, comme les muscles, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc., sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci sont soumises en permanence à des processus de construction et de dégradation, si bien que notre corps doit être approvisionné sans cesse en nouveaux matériaux de construction. Le rapport entre la construction et la dégradation des protéines corporelles s'appelle le bilan protéique.
Les changements sont déclenchés aussi bien par l'entraînement que par l'alimentation. Ainsi, tu構築 au final de la masse protéique nette (bilan protéique positif) ou tu en perds (bilan protéique négatif). Complète ton entraînement musculaire par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité suffisante, car cela conduit rapidement à un bilan protéique positif. Tu peux aussi, en alternative, boire un shake aux protéines de lactosérum.

Si l'apport en protéines est en outre augmenté et que l'apport en glucides est réduit en même temps, la glycémie ne grimpe pas autant après le repas. Comme le taux d'insuline reste alors à un niveau relativement bas, on obtient d'une part un faible taux de stockage des graisses et d'autre part les envies de faim et les fringales sont supprimées.

Les bonnes graisses rendent en forme

Celui qui remplace une partie des glucides de l'alimentation par des graisses devrait privilégier les graisses riches en acides gras mono-insaturés et en oméga-3. Dans la méthode LOGI, celles-ci se déplacent vers la large base de la pyramide, aux côtés des légumes et des salades, avec la recommandation de les utiliser en quantités modérées, mais pas trop peu non plus ! On trouve par exemple des oméga-3 dans l'huile de colza, l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile de noix, ainsi que dans les poissons de mer comme le maquereau, le hareng et le saumon. Comme toutes les graisses, elles figuraient jusqu'ici au sommet de la pyramide traditionnelle, avec la consigne de les éviter autant que possible. Ces temps sont définitivement révolus !

Le plan alimentaire LOGI sur 3 jours - perdre du poids sainement et durablement

Tu n'es pas encore sûr de la manière exacte de mettre en pratique les conseils ?
Le principe de cette méthode : pas de plan de régime strict, pas de comptage de calories, pas de pesée. Utilise nos règles alimentaires et la pyramide LOGI comme aide à l'orientation. Tu gagneras ainsi en assurance dans l'application de cette méthode et tu remarqueras vite à quel point c'est simple. Commence avec notre plan LOGI de 3 jours, et après ce court laps de temps, tu pourras aussi savourer LOGI sans problème, même sans plan alimentaire. Tu peux perdre du poids sainement et durablement sans avoir faim !

Les plans journaliers LOGI fournissent en moyenne 1500 kcal et 40 à 80 grammes de glucides.
Trouve dès maintenant l'inspiration avec notre plan LOGI de 3 jours et commence dès aujourd'hui ! Toutes les recettes sont calculées pour 1 personne.

Trois idées de petit-déjeuner

Muesli pomme-noix

1 pomme
150 - 200 g de yogourt nature ou de fromage blanc maigre
10 g de flocons de noix de coco
1 c. à soupe d'amandes ou de noisettes hachées

Couper les fruits en petits morceaux et les mélanger avec le yogourt ou le fromage blanc maigre. Ajouter les amandes, les noisettes et les flocons de noix de coco.

Omelette au cresson et aux tomates

1 c. à café d'huile d'olive
150 g de tomates cerises
1 c. à café de beurre
1 c. à soupe de lait
2 œufs
1 c. à soupe d'eau minérale gazeuse
1 c. à soupe de cresson

Laver et couper les tomates en deux. Chauffer l'huile dans une poêle et y faire revenir les tomates, saler et retirer. Battre les œufs avec l'eau minérale et le lait, assaisonner de sel et de poivre. Faire fondre le beurre dans la poêle et laisser prendre la préparation aux œufs. Retourner l'omelette et la faire dorer. Couvrir une moitié de l'omelette avec les tomates, répartir le cresson dessus et rabattre l'autre moitié de l'omelette par-dessus.

Fromage blanc épicé

1 poivron jaune
1/2 concombre
4-5 feuilles de basilic
1 oignon nouveau selon envie
200 g de fromage cottage
1 c. à café d'huile d'olive
1 c. à café de graines de tournesol

Laver et couper le poivron, le concombre et l'oignon nouveau en petits morceaux. Couper les feuilles de basilic en fines lanières. Mélanger le fromage cottage avec les ingrédients, incorporer l'huile d'olive et les graines de tournesol. Assaisonner de sel et de poivre.

LOGI = faible densité énergétique sans interdiction des graisses.

Trois déjeuners raffinés

Poivrons farcis

1 gros poivron rouge
1 oignon
50 g de fromage blanc maigre
1 gousse d'ail
1 carotte
125 g de viande hachée mixte
2 tomates
1 œuf
1 c. à café d'huile d'olive
60 ml de bouillon de légumes
1 c. à soupe de crème
Sel, poivre et éventuellement persil

Préchauffer le four à 180 degrés. Laver les poivrons, découper un couvercle autour de la queue, retirer les graines et les cloisons. Éplucher l'oignon et l'ail et les couper finement en dés. Laver la carotte et la couper également en petits dés. Bien mélanger la viande hachée avec le fromage blanc, l'oignon, l'ail, la carotte et l'œuf. Remplir les poivrons avec la préparation, les placer dans un plat à gratin légèrement huilé et poser le couvercle. Laver les tomates et les couper en très petits dés. Les répartir autour des poivrons dans le plat et verser le bouillon de légumes. Faire braiser au four (au milieu) pendant environ 30 min. Avant de servir, ajouter la crème et mélanger avec les tomates. Parsemer de persil fraîchement haché et servir.

Salade grecque de haricots à la feta

300 g de haricots en bocal (blancs ou bruns)
4 tomates séchées (non conservées dans l'huile)
150 g de tomates cerises
100 g de feta
20 olives noires
1 petit oignon
2 c. à soupe de vinaigre balsamique foncé
Sel et poivre selon le goût

Mettre les haricots dans un saladier. Couper finement les tomates séchées en dés. Laver les tomates cerises et les couper en deux, couper la feta en dés. Dénoyauter les olives et les couper en quatre. Éplucher l'oignon et le couper en fines rondelles. Ajouter tous les ingrédients aux haricots. Pour la vinaigrette, mélanger le vinaigre, le sel et le poivre, puis incorporer l'huile. Ajouter à la salade et bien mélanger le tout.

Gratin de chou-fleur et brocoli

1/2 brocoli
1/2 chou-fleur
1/2 oignon
60 de jambon en dés
un peu d'huile d'olive
200 g de viande hachée (bœuf)
1/2 pot de crème fraîche épaisse
50 ml de demi-crème
1/2 c. à café d'herbes
100 g de fromage râpé
Sel, poivre, paprika en poudre

Séparer le brocoli et le chou-fleur en petits bouquets et les laver, les cuire 15 minutes dans suffisamment d'eau, égoutter et mettre de côté. Couper l'oignon en petits dés. Faire revenir les dés d'oignon dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, ajouter la viande hachée et la faire dorer, ajouter les dés de jambon et les faire dorer aussi. Lorsque le liquide s'est évaporé, éteindre la plaque et incorporer la crème fraîche épaisse et la demi-crème. Assaisonner de poivre, de sel, de paprika en poudre et des herbes.
Répartir le brocoli et le chou-fleur dans un plat à gratin et étaler la sauce à la viande hachée dessus. Saupoudrer de fromage râpé et cuire le gratin à 175 degrés en chaleur tournante et chaleur par le bas pendant 25 minutes.

Trois dîners légers et rassasiants

Saumon sur lit d'épinards

150 g de saumon frais ou de saumon surgelé
200 g d'épinards en feuilles
1 petit oignon
2 c. à café d'huile d'olive
1 petite gousse d'ail
50 ml de demi-crème
1 pincée de muscade
Jus d'un demi-citron
Sel et poivre blanc selon le goût

Laver les épinards et les sécher en les secouant. Éplucher l'oignon, le couper en petits dés et le faire revenir dans 1 c. à café d'huile. Ajouter ensuite les épinards. Éplucher l'ail et l'écraser. Ajouter l'ail et la crème aux épinards et assaisonner de sel, de poivre et de muscade. Rincer le saumon (le saumon surgelé de préférence décongelé toute une nuit au réfrigérateur), le tamponner et le faire dorer dans une poêle chaude avec 1 c. à café d'huile. Assaisonner de sel et de poivre. Répartir les épinards dans une assiette et disposer le saumon dessus.

Tortilla aux légumes

200 g de légumes de saison, p. ex. courgette
1 oignon
2 œufs
25 ml de lait
3 c. à café d'huile d'olive
1 c. à café de beurre
Sel et poivre selon le goût

Éplucher la courgette et la couper en tranches longitudinales de 5 mm d'épaisseur. Éplucher l'oignon et le couper en rondelles. Battre les œufs avec le lait, assaisonner de sel et de poivre. Dans une poêle antiadhésive, chauffer 1 c. à café d'huile et faire dorer les tranches de courgette à feu moyen des deux côtés. Retirer et ajouter aux oignons. Faire fondre le beurre à feu moyen dans la poêle vide. Répartir uniformément les tranches de courgette et les rondelles d'oignon dans la poêle. Verser les œufs battus par-dessus et laisser prendre 5 à 7 min. à couvert. Lorsque la base de la tortilla prend couleur, retourner la tortilla et cuire encore 2 min.

Poêlée de bœuf aux brocolis et aux champignons

150 g de bœuf maigre
100 g de champignons (p. ex. champignons de Paris, pleurotes etc.)
1 c. à soupe d'huile de colza
25 g de dés de jambon
1 brocoli (200 g)
1 trait de jus de citron
25 g de crème aigre
1 oignon
Persil, sel et poivre selon le goût

Rincer brièvement les champignons sous l'eau courante et les couper en morceaux à bouchée. Couper la viande de bœuf en petits dés. Chauffer l'huile dans une poêle. Éplucher l'oignon, le couper en dés et le faire revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajouter la viande et bien la faire dorer. Ajouter les dés de jambon et les faire dorer également. Ajouter enfin les champignons et les laisser mijoter brièvement. Assaisonner de sel et de poivre. Pendant ce temps, couper le brocoli en petits bouquets, les ajouter à la poêle et laisser mijoter le tout à couvert pendant encore 5 min. Assaisonner à nouveau et relever avec un peu de jus de citron. Servir avec une noisette de crème aigre et un peu de persil.