Dimagrire in modo sano e duraturo. Abbiamo la soluzione!
Come posso dimagrire in modo sano e duraturo?
Si vuole dimagrire in modo sano e duraturo, ma dopo tentativi di dieta falliti la bilancia mostra gradualmente sempre di più e ti allontani sempre più dal peso desiderato. Ti suona familiare? Cosa fare con questi chili superflui e ostinati? Come eliminarli in modo efficace e duraturo, senza addormentarti con lo stomaco che brontola e senza perdere la motivazione? Ti mostriamo come puoi modificare attivamente e responsabilmente la tua alimentazione e così avvicinarti al tuo obiettivo settimana dopo settimana.
Perché con le diete non puoi dimagrire in modo sano e duraturo.
In teoria sembra molto semplice dimagrire e mantenere il proprio peso. Nella prima fase si tratta di assumere con il cibo meno energia (calorie) di quella che il corpo consuma. Si parla quindi di bilancio energetico negativo. Qualsiasi dieta che riduca l’apporto energetico avrà successo. Dopo aver ridotto il peso, l’apporto calorico giornaliero deve corrispondere al consumo energetico (bilancio energetico equilibrato). In pratica però dimagrire e mantenere il peso non è così semplice come sembra in teoria. Non di rado le diete di riduzione vengono interrotte prematuramente oppure i chili persi tornano dopo la dieta.
Ti consigliamo, per dimagrire in modo sano e duraturo, non di mangiare meno, ma di mangiare in modo diverso.
Guerra alle cellule adipose - ma come?
Se vuoi dimagrire, devi ottenere un bilancio energetico negativo. Ciò significa che dovresti, nel migliore dei casi, bruciare più energia di quanta ne assumi. Se l’assunzione di energia scende al di sotto del livello del consumo effettivo, per così dire ti consumi da solo. Purtroppo in questo autoconsumo c’è un problema: l’obiettivo è consumare grasso. Il corpo però di solito attinge per primi alla muscolatura. Questa perdita muscolare va impedita con un allenamento di forza mirato. Pianifica due sessioni di allenamento muscolare a settimana. In aggiunta puoi aumentare il tuo consumo energetico con l’allenamento di resistenza e con il maggior movimento possibile nella vita quotidiana.
La modifica dell’alimentazione. Dimagrire in modo sano e duraturo senza fame
Una riduzione del peso duratura può essere raggiunta solo con un cambiamento alimentare a lungo termine. Il metodo LOGI è molto adatto a questo scopo. LOGI sta per “low glycemic and insulinemic”, in italiano “livello basso di zucchero nel sangue e di insulina”. Caratteristico dell’alimentazione secondo il metodo LOGI è un effetto glicemico basso: si evitano forti oscillazioni e picchi della glicemia e anche il livello di insulina nel sangue rimane così relativamente basso.
Piramide alimentare LOGI
Nel menu ci sono soprattutto molte verdure, insalate, frutta fresca, nonché abbondanti alimenti proteici come carne, pollame e pesce, latticini e noci, oltre ai legumi. Anche grassi e oli di alta qualità sono di grande importanza. Invece cereali integrali e patate, che per lungo tempo sono stati raccomandati come base dell’alimentazione, sono consumati volutamente solo in piccole porzioni.
Il metodo LOGI fornisce in abbondanza tutti i nutrienti vitali. Allo stesso tempo però questo cibo contiene meno calorie di quante energia il corpo ne richieda. Questa è quindi la base perché si possa dimagrire in modo sano e duraturo, rispettivamente mantenere il peso dopo la dieta. Inoltre un’alimentazione secondo LOGI apporta un volume alimentare tale che lo stomaco invia rapidamente forti segnali di sazietà al cervello, e la scelta degli alimenti provoca una sazietà il più possibile prolungata.
LOGI è la base ideale per l’alimentazione quotidiana.
I carboidrati sono cattivi?
Assolutamente chiaro: no!
I carboidrati, che comprendono anche zucchero e amido, non sono essenziali, cioè possono essere prodotti dal corpo stesso (ad es. da amminoacidi). Servono come fonte di energia più facilmente disponibile. Il loro contenuto energetico è, come quello delle proteine, di 17 kJ/g (= 4 kcal/g).
Se l’offerta di carboidrati nel sangue aumenta, viene secreta insulina. Grazie all’insulina si ha un’inibizione della lipolisi (rilascio di acidi grassi liberi). Allo stesso tempo l’insulina provoca la formazione di trigliceridi (grasso naturale) nel tessuto adiposo. Poiché i carboidrati costituiscono soprattutto il combustibile per il corpo, la quantità di carboidrati dovrebbe essere adattata al comportamento motorio.
Con l’aumento dell’attività sportiva, la quota di carboidrati può essere aumentata.
Proteine per i muscoli
Tutti i tessuti del nostro corpo, come ad esempio la muscolatura, la pelle, i capelli, il tessuto connettivo ecc., sono costituiti in gran parte da proteine. Queste sono soggette costantemente a processi di costruzione e demolizione, tanto che il nostro corpo deve essere rifornito incessantemente di materiali da costruzione freschi. Il rapporto tra la costruzione e la demolizione delle proteine corporee si chiama bilancio proteico.
I cambiamenti sono innescati sia dall’allenamento sia dall’alimentazione. Così alla fine costruisci massa proteica netta (bilancio proteico positivo) oppure la perdi (bilancio proteico negativo). Integra l’allenamento muscolare con l’assunzione di proteine alimentari di alta qualità nella quantità necessaria, perché questo porta rapidamente a un bilancio proteico positivo. In alternativa puoi anche bere uno shake di proteine del siero di latte.
Se inoltre si aumenta l’apporto di proteine e contemporaneamente si riduce l’assunzione di carboidrati, la glicemia dopo il pasto non sale così fortemente. Poiché anche il livello di insulina rimane a un livello relativamente basso, da un lato si ottiene un basso tasso di accumulo di grasso e dall’altro vengono soppressi attacchi di fame e di appetito.
Il grasso giusto ti rende in forma
Chi sostituisce una parte dei carboidrati nell’alimentazione con grassi dovrebbe preferire grassi prevalentemente monoinsaturi e ricchi di acidi grassi omega-3. Nel metodo LOGI questi si spostano nella base larga della piramide verso verdure e insalate, con la raccomandazione di usarli in quantità moderate, ma nemmeno troppo pochi! Gli acidi grassi omega-3 si trovano per esempio nell’olio di colza, nell’olio d’oliva, nell’olio di lino e nell’olio di noci, nonché nel pesce di mare come sgombro, aringa e salmone. Come tutti i grassi, fino ad ora erano collocati al vertice della piramide tradizionale, con l’indicazione di evitarli il più possibile. Questi tempi sono definitivamente passati!
Il piano alimentare LOGI di 3 giorni - dimagrire in modo sano e duraturo
Non sei ancora sicuro di come applicare esattamente i consigli?
Il principio di questo metodo recita: nessun piano dietetico rigido, nessun conteggio delle calorie, nessuna pesatura. Usa le nostre regole alimentari e la piramide LOGI come aiuto all’orientamento. In questo modo acquisti più sicurezza nell’uso di questo metodo e noterai presto quanto sia semplice. Inizia con il nostro piano LOGI di 3 giorni e già dopo questo breve periodo saprai gustare il cibo secondo LOGI anche senza piano alimentare. Puoi dimagrire in modo sano e duraturo senza soffrire la fame!
I piani giornalieri LOGI forniscono in media 1500 kcal e da 40 a 80 grammi di carboidrati.
Prendi subito ispirazione con il nostro piano LOGI di 3 giorni e inizia già oggi! Tutte le ricette sono calcolate per 1 persona.
Tre idee per la colazione
Muesli di mela e noci
1 mela
150 - 200 g di yogurt naturale o quark magro
10 g di fiocchi di cocco
1 cucchiaio di mandorle o nocciole tritate
Tagliare la frutta a pezzetti piccoli e mescolarla con lo yogurt o il quark magro. Aggiungere mandorle, nocciole e fiocchi di cocco.
Omelette con crescione e pomodorini
1 cucchiaino di olio d’oliva
150 g di pomodorini ciliegia
1 cucchiaino di burro
1 cucchiaio di latte
2 uova
1 cucchiaio di acqua minerale gassata
1 cucchiaio di crescione
Lavare e dimezzare i pomodorini. Riscaldare l’olio in una padella e far stufare i pomodorini, salare e toglierli. Sbattere le uova con l’acqua minerale e il latte, condire con sale e pepe. Sciogliere il burro in padella e lasciare rapprendere il composto di uova. Girare l’omelette e rosolarla fino a doratura. Coprire metà dell’omelette con i pomodorini, cospargere il crescione e ripiegare sopra l’altra metà.
Fiocchi di latte piccanti
1 peperone giallo
1/2 cetriolo
4-5 foglie di basilico
1 cipollotto a piacere
200 g di fiocchi di latte
1 cucchiaino di olio d’oliva
1 cucchiaino di semi di girasole
Lavare e tagliare a pezzetti il peperone, il cetriolo e il cipollotto. Tagliare le foglie di basilico a striscioline sottili. Mescolare i fiocchi di latte con gli altri ingredienti e incorporare olio d’oliva e semi di girasole. Aggiustare di sale e pepe.
LOGI = bassa densità energetica senza divieto dei grassi.
Tre pranzi raffinati
Peperoni ripieni
1 grande peperone rosso
1 cipolla
50 g di quark magro
1 spicchio d’aglio
1 carota
125 g di carne macinata mista
2 pomodori
1 uovo
1 cucchiaino di olio d’oliva
60 ml di brodo vegetale
1 cucchiaio di panna
Sale, pepe e, se si desidera, prezzemolo
Preriscaldare il forno a 180 gradi. Lavare i peperoni, tagliare un coperchio attorno al picciolo ed eliminare i semi e le membrane. Sbucciare cipolla e aglio e tagliarli a dadini fini. Lavare la carota e tagliarla anch’essa a dadini piccoli. Mescolare bene la carne macinata con il quark, la cipolla, l’aglio, la carota e l’uovo. Riempire i peperoni con il composto, disporli in una teglia leggermente unta con olio e rimettere il coperchio. Lavare i pomodori e tagliarli a dadini molto piccoli. Distribuirli nella teglia attorno ai peperoni e versare il brodo. Far stufare nel forno (al centro) per circa 30 min. Prima di servire aggiungere la panna e mescolarla con le verdure di pomodoro. Cospargere di prezzemolo fresco tritato e servire.
Insalata greca di fagioli con feta
300 g di fagioli in barattolo (bianchi o marroni)
4 pomodori secchi (non sott’olio)
150 g di pomodorini ciliegia
100 g di feta
20 olive nere
1 piccola cipolla
2 cucchiai di aceto balsamico scuro
Sale e pepe a piacere
Mettere i fagioli in un’insalatiera. Tagliare finemente i pomodori secchi. Lavare e dimezzare i pomodorini, tagliare la feta a cubetti. Snocciolare le olive e tagliarle in quarti. Sbucciare la cipolla e tagliarla ad anelli sottili. Aggiungere tutti gli ingredienti ai fagioli. Per il condimento mescolare aceto, sale e pepe, poi incorporare l’olio. Versare sull’insalata e mescolare bene il tutto.
Gratin di cavolfiore e broccoli
1/2 broccolo
1/2 cavolfiore
1/2 cipolla
60 g di prosciutto a cubetti
un po’ di olio d’oliva
200 g di carne macinata (manzo)
1/2 vasetto di crème fraîche
50 ml di mezza panna
1/2 cucchiaino di erbe aromatiche
100 g di formaggio grattugiato
Sale, pepe, paprika in polvere
Dividere broccoli e cavolfiore in cimette piccole e lavarle, cuocerle per 15 minuti in abbondante acqua, scolarle e metterle da parte. Tagliare la cipolla a dadini piccoli. Rosolare i dadini di cipolla in padella con un po’ di olio d’oliva, aggiungere la carne macinata e rosolarla, poi unire il prosciutto e farlo rosolare. Quando il liquido è evaporato, spegnere il fornello e incorporare la crème fraîche e la mezza panna. Condire con pepe, sale, paprika in polvere ed erbe aromatiche.
Mettere broccoli e cavolfiore in una teglia e distribuirvi sopra il sugo di carne. Cospargere con il formaggio grattugiato e cuocere la teglia a 175 gradi statico per 25 minuti.
Tre cene leggere e saziatie
Salmone su letto di spinaci
150 g di salmone fresco o salmone surgelato
200 g di spinaci in foglia
1 piccola cipolla
2 cucchiaini di olio d’oliva
1 piccolo spicchio d’aglio
50 ml di mezza panna
1 pizzico di noce moscata
succo di mezzo limone
Sale e pepe bianco a piacere
Lavare gli spinaci e scuoterli per asciugarli. Sbucciare la cipolla, tagliarla a dadini piccoli e rosolarla in 1 cucchiaino di olio. Aggiungere quindi gli spinaci. Sbucciare l’aglio e schiacciarlo. Unire aglio e panna agli spinaci e condire con sale, pepe e noce moscata. Sciacquare il salmone sotto l’acqua corrente (il salmone surgelato è meglio lasciarlo scongelare in frigorifero per una notte), asciugarlo tamponando e rosolarlo in una padella calda con 1 cucchiaino di olio. Condire con sale e pepe. Distribuire gli spinaci su un piatto e disporvi sopra il salmone.
Tortilla di verdure
200 g di verdure di stagione, ad esempio zucchine
1 cipolla
2 uova
25 ml di latte
3 cucchiaini di olio d’oliva
1 cucchiaino di burro
Sale e pepe a piacere
Sbucciare le zucchine e tagliarle per il lungo in fette spesse 5 mm. Sbucciare la cipolla e tagliarla ad anelli. Sbattere le uova con il latte, condire con sale e pepe. In una padella antiaderente riscaldare 1 cucchiaino di olio e rosolare le fette di zucchina a fuoco medio su entrambi i lati fino a doratura. Toglierle e metterle insieme alle cipolle. Far sciogliere il burro a fuoco medio nella padella vuota. Distribuire uniformemente nella padella le fette di zucchina e gli anelli di cipolla. Versarvi sopra l’uovo sbattuto e lasciarlo rapprendere con il coperchio chiuso per 5-7 min. Quando il fondo della tortilla prende colore, girarla e terminare la cottura per altri 2 min.
Padella di manzo con broccoli e funghi
150 g di manzo magro
100 g di funghi (ad esempio champignon, pleurotus ecc.)
1 cucchiaio di olio di colza
25 g di prosciutto a cubetti
1 broccolo (200 g)
1 spruzzata di succo di limone
25 g di panna acida
1 cipolla
Prezzemolo, sale e pepe a piacere
Sciacquare brevemente i funghi sotto l’acqua corrente e tagliarli a pezzi da un boccone. Tagliare il manzo a cubetti piccoli. Riscaldare l’olio in una padella. Sbucciare la cipolla, tagliarla a dadini e farla appassire nell’olio fino a diventare trasparente. Aggiungere la carne e rosolarla bene. Unire il prosciutto a cubetti e rosolarlo anch’esso. Infine aggiungere i funghi e farli stufare brevemente. Condire con sale e pepe. Nel frattempo tagliare il broccolo in cimette piccole, metterle in padella e lasciare stufare il tutto coperto per altri 5 min. Condire di nuovo e aggiustare con un po’ di succo di limone. Servire con una noce di panna acida e un po’ di prezzemolo.
Idee per snack sani
1 manciata di noci (ad esempio mandorle)
1 barretta proteica di alta qualità
alcune olive
1 yogurt naturale con frutta poco zuccherata
1 pezzo di cioccolato fondente
Pudding di semi di chia con frutta
1 bicchiere di latticello o siero di latte
Dip di fiocchi di latte con bastoncini di verdura
1 bicchiere di succo di pomodoro
1 uovo sodo
Ora sai come dimagrire in modo sano e duraturo. Buon successo!
Fonti:
www.logi-methode.de
www.logi-aktuell.de
