Cosa rende di qualità una proteina in polvere?
Proteina in polvere di qualità. Esiste davvero?
Quante volte abbiamo già sentito questa frase: “Non consumo proteine in polvere, non voglio chimica, preferisco mangiare in modo naturale.” Di cosa è composta davvero una proteina in polvere di qualità? In cosa si differenziano le fonti proteiche? In questo articolo del blog facciamo chiarezza.
Quali tipi di proteine in polvere esistono?
Oggi sul mercato ci sono moltissime proteine in polvere diverse. Quasi ogni giorno arrivano nuove marche con nomi sempre più fantasiosi. Molti consumatori non ci capiscono più nulla. A ragione!
In linea di massima le proteine in polvere si dividono in proteine di origine animale e vegetale.
Le proteine in polvere vegetali sono generalmente le seguenti:
Proteina di soia
Proteina di riso
Proteina di piselli
Proteina di lupino
Proteina di canapa
Proteina di semi di zucca
ecc.
Proteine in polvere animali:
Proteina del latte (miscela di Whey Protein e Caseina)
Caseina
Whey Protein (chiamata anche proteina del siero di latte)
Egg Protein (proteina dell’uovo)
Ci sono produttori molto furbi che danno un nome di fantasia alle confezioni di proteine. Tuttavia puoi riconoscere facilmente di quale proteina si tratta. Basta un’occhiata all’elenco degli ingredienti. Fai attenzione all’ordine: gli ingredienti che compaiono per primi sono quelli dosati in quantità maggiore. Questo ordine è regolato dalla legge.
Quali fonti proteiche sono migliori per la costruzione muscolare?
In linea di massima le fonti proteiche animali sono migliori per la costruzione muscolare grazie alla loro composizione in amminoacidi. Questo è stato studiato scientificamente nel 2009 (Tang et al. 2009). Sono stati reclutati 18 uomini giovani e allenati. Questi hanno svolto un allenamento di forza intenso (estensione della gamba e pressa per gambe) fino al cedimento muscolare. Inoltre, dopo l’allenamento muscolare, tutti i partecipanti hanno consumato a scelta proteina del siero di latte, proteina di soia o caseina. 3 ore dopo l’assunzione di proteine tramite i protein shake, a tutti i partecipanti sono stati prelevati campioni di tessuto muscolare da entrambe le cosce con aghi per biopsia e si è determinato il tasso medio di sintesi proteica muscolare.
Il tasso di costruzione muscolare mostrava differenze chiare a seconda della fonte proteica assunta. La proteina del siero di latte aumenta maggiormente il tasso di costruzione muscolare, seguita dalla proteina di soia. La caseina ha mostrato l’effetto minore.
Una proteina in polvere di qualità per la costruzione muscolare è quindi la proteina del siero di latte. Anche la proteina di soia può dare buoni risultati. A tal fine la proteina in polvere dovrebbe essere arricchita con BCAA.
Come viene prodotta una proteina in polvere di qualità?
Lo vediamo con l’esempio di Whey Protein (chiamata anche proteina del siero di latte). La proteina del siero di latte è un prodotto naturale ottenuto dal latte. Durante la produzione del formaggio, il siero si separa dalla massa (la caseina) e affiora in superficie. Può quindi essere concentrato con tecniche di filtrazione e successivamente essiccato a spruzzo. Così si ottiene una polvere di proteine del siero che contiene circa 30 g di proteine ogni 100 g di polvere. Può poi essere ulteriormente filtrata (ultrafiltrazione). Con l’ultrafiltrazione si raggiunge un contenuto proteico di massimo 80 g di proteine ogni 100 g di polvere.
Se si vuole aumentare ulteriormente il contenuto proteico, si possono utilizzare due procedimenti diversi.
Cromatografia a scambio ionico
Questo è il procedimento più utilizzato. Gli amminoacidi vengono suddivisi in base alle loro cariche elettriche. Vengono impiegate sostanze chimiche. Queste possono distruggere le preziose frazioni proteiche benefiche per la salute. Le proteine perdono così la loro attività biologica.
Microfiltrazione a flusso tangenziale (CFM)
Questo procedimento è il più delicato dei due metodi di filtrazione. Non vengono impiegate sostanze chimiche né calore. In questo modo si può garantire la conservazione delle frazioni proteiche benefiche per la salute.
Con entrambi i procedimenti si ottiene un cosiddetto isolato di Whey Protein in polvere senza lattosio e con pochissimi grassi. Il contenuto proteico è di circa 90 g di proteine ogni 100 g di polvere. Questa forma di Whey Protein è quindi adatta anche a persone intolleranti al lattosio.
A cosa bisogna fare attenzione quando si vuole acquistare una proteina in polvere di qualità?
Succede spesso che il prezzo non rispecchi la qualità del prodotto.
Ecco i punti a cui dovresti prestare attenzione quando acquisti proteine in polvere:
Compra una proteina del siero di latte pura. Le miscele proteiche di fonti diverse contengono solitamente materie prime più economiche.
Alla proteina del siero di latte non dovrebbero essere stati aggiunti amminoacidi. Spesso viene aggiunta L-glutammina. Questo amminoacido non porta alcun effetto supplementare ed è molto economico da acquistare.
La proteina del siero di latte non dovrebbe contenere addensanti. Esistono ancora produttori che aggiungono addensanti al Whey Protein per ottenere una consistenza migliore e risparmiare sulla produzione.
Quando acquisti isolati di Whey Protein, fai attenzione che sulla confezione sia dichiarato CFM (microfiltrazione a flusso tangenziale). Così puoi essere sicuro che si tratti dell’isolato di Whey Protein CFM prodotto in modo delicato. L’isolato di Whey Protein è adatto soprattutto a persone intolleranti al lattosio.
Se acquisti un concentrato di Whey Protein, la proteina dovrebbe contenere tra 70 g e 80 g di proteine ogni 100 g di polvere. In caso contrario sono stati aggiunti addensanti (puoi verificarli nell’elenco degli ingredienti) oppure contiene un Whey Protein meno filtrato, che quindi ha meno proteine e più carboidrati (lattosio).
L’elenco degli ingredienti di una proteina del siero di latte di qualità appare quindi così: isolato di proteine del siero di latte (98%, contiene emulsionante lecitina di girasole), aroma, dolcificante sucralosio.
