Qu'est-ce qui fait la qualité d'une poudre de protéines ?
Poudre de protéines de qualité. Est-ce que ça existe vraiment ?
Combien de fois avons-nous déjà entendu cette phrase : « Je ne consomme pas de poudre de protéines, je ne veux pas de chimie, je préfère manger naturel. » De quoi se compose réellement une poudre de protéines de qualité ? En quoi les sources de protéines se distinguent-elles ? Dans cet article de blog, nous faisons la lumière sur le sujet.
Quels sont les types de poudres de protéines ?
Il existe aujourd'hui une très grande variété de poudres de protéines sur le marché. De nouvelles marques arrivent presque chaque jour, avec des noms toujours plus originaux. Beaucoup de consommateurs ne s'y retrouvent plus. À juste titre !
En principe, les poudres de protéines se répartissent en poudres de protéines animales et poudres de protéines végétales.
Les poudres de protéines végétales sont généralement les suivantes :
Protéine de soja
Protéine de riz
Protéine de pois
Protéine de lupin
Protéine de chanvre
Protéine de graines de courge
etc.
Poudres de protéines animales :
Protéine de lait (mélange de protéine de lactosérum et de caséine)
Protéine de caséine
Protéine de lactosérum (aussi appelée protéine de whey)
Protéine d'œuf (protéine d'œuf)
Certains fabricants très malins donnent à leurs pots de protéines un nom fantaisiste. Tu peux toutefois facilement reconnaître de quelle protéine il s'agit. Un coup d'œil à la liste des ingrédients suffit. Fais toujours attention à l'ordre. Les ingrédients placés en premier sont ceux qui sont dosés le plus fortement. Cet ordre des ingrédients est réglementé par la loi.
Quelles sont les meilleures sources de protéines pour la prise de muscle ?
En principe, les sources de protéines animales sont meilleures pour la prise de muscle en raison de leur composition en acides aminés. Ceci a été étudié scientifiquement en 2009 (Tang et al. 2009). Pour cela, 18 jeunes hommes entraînés ont été recrutés. Ils ont effectué un entraînement de force intensif (extension et presse à cuisses) jusqu'à l'épuisement musculaire. De plus, tous les participants ont consommé après l'entraînement musculaire soit de la protéine de lactosérum, soit de la protéine de soja, soit de la caséine. 3 heures après la prise de protéines sous forme de shakes protéinés, un échantillon de tissu musculaire a été prélevé à tous les participants sur les deux cuisses à l'aide d'aiguilles de biopsie, et le taux moyen de synthèse des protéines musculaires a été déterminé.
Le taux de prise de muscle présentait des différences claires selon la source de protéines consommée. La protéine de lactosérum augmente le plus le taux de prise de muscle, suivie de la protéine de soja. La caséine a montré l'effet le plus faible.
Une poudre de protéines de qualité pour la prise de muscle est donc la protéine de lactosérum. La protéine de soja peut aussi produire de bons effets. Pour cela, la poudre de protéines devrait être enrichie en BCAA's.
Comment fabrique-t-on une poudre de protéines de qualité ?
Prenons l'exemple de la whey protein (aussi appelée protéine de lactosérum). La protéine de lactosérum est un produit naturel fabriqué à partir du lait. Le lactosérum se sépare de la masse (la caséine) à la surface lors de la fabrication du fromage. Il peut ensuite être concentré par des techniques de filtration puis séché par atomisation. On obtient ainsi une poudre de protéine de lactosérum contenant environ 30 g de protéines pour 100 g de poudre. Elle peut ensuite être filtrée davantage (ultrafiltration). Grâce à l'ultrafiltration, on atteint une teneur en protéines d'au maximum 80 g de protéines pour 100 g de poudre.
Si l'on souhaite augmenter encore cette teneur en protéines, deux procédés différents peuvent être utilisés.
Chromatographie par échange d'ions
C'est le procédé le plus couramment utilisé. Les acides aminés y sont séparés en fonction de leurs charges électriques. Des produits chimiques sont utilisés pour cela. Ceux-ci peuvent détruire les précieuses fractions protéiques favorables à la santé. Les protéines perdent ainsi leur activité biologique.
Microfiltration à flux tangentiel (CFM)
Ce procédé est le plus doux des deux méthodes de filtration. Aucun produit chimique ni aucune chaleur n'est utilisé. Ainsi, la préservation des fractions protéiques favorables à la santé peut être garantie.
Les deux procédés donnent une poudre appelée isolat de whey protein, sans lactose et avec très peu de matières grasses. La teneur en protéines s'élève alors à environ 90 g de protéines pour 100 g de poudre. Cette forme de whey protein convient donc aussi aux personnes intolérantes au lactose.
À quoi faut-il faire attention lorsqu'on veut acheter une poudre de protéines de qualité ?
Il est vrai que le prix ne reflète souvent pas la qualité du produit.
Tu devrais tenir compte des points suivants lors de l'achat d'une poudre de protéines :
Achète une protéine de lactosérum pure. Les mélanges de protéines issus de différentes sources contiennent le plus souvent des matières premières meilleur marché.
Aucun acide aminé ne devrait avoir été ajouté à la protéine de lactosérum. On ajoute souvent de la L-glutamine. Cet acide aminé n'apporte aucun effet supplémentaire et il est très bon marché à l'achat.
La protéine de lactosérum ne devrait pas contenir d'épaississants. Il existe encore des fabricants qui ajoutent des épaississants à la whey protein pour obtenir une meilleure consistance et économiser de l'argent lors de la production.
Lorsque tu achètes des isolats de whey protein, vérifie que le CFM (microfiltration à flux tangentiel) est déclaré sur l'emballage. Tu pourras alors être sûr qu'il s'agit de l'isolat de whey protein CFM fabriqué en douceur. L'isolat de whey protein convient surtout aux personnes intolérantes au lactose.
Si tu achètes un concentré de whey protein, la protéine devrait contenir entre 70 g et 80 g de protéines pour 100 g de poudre. Sinon, des épaississants ont été ajoutés (que tu peux vérifier dans la liste des ingrédients) ou il s'agit d'une whey protein moins filtrée, qui contient donc moins de protéines et plus de glucides (lactose).
La liste des ingrédients d'une protéine de lactosérum de qualité ressemble donc à ceci : isolat de protéine de lactosérum (98%, contient l'émulsifiant lécithine de tournesol), arôme, édulcorant sucralose.
