Alimentation végétalienne : que faut-il penser de cette tendance ?

Alimentation végétalienne – que faut-il penser de cette tendance ?

En tant que diététicienne, je constate que de plus en plus de personnes s'intéressent à l'alimentation végétarienne et, plus particulièrement, à l'alimentation végétalienne. Le végétarisme n'est pas nouveau – dans la société, ce mode d'alimentation est largement accepté et, même en déplacement, il ne pose en général guère de difficultés de se nourrir sans viande ni poisson.

Le mode de vie végétalien – c'est-à-dire aller encore plus loin et ne consommer que des produits d'origine végétale – connaît actuellement un véritable « boom ». Qui se nourrit de manière végétalienne ne mange aucun produit animal tel que viande, poisson, œufs, lait, produits laitiers et miel. Les motivations sont aussi variées et individuelles que les personnes elles-mêmes : des raisons éthiques à la conscience de la santé et aux tendances, en passant par les allergies et les intolérances aux composants animaux, tout y est.

L'alimentation végétalienne est-elle plus saine ?

Ou est-ce au contraire le cas ? Un fait est certain : il est définitivement une mauvaise idée de supprimer simplement et sans compensation tous les produits animaux sans se soucier d'alternatives végétales appropriées. Cela vaut déjà pour l'alimentation végétarienne et s'accentue encore avec l'alimentation végétalienne. Qui redoute l'effort, l'organisation et une planification rigoureuse autour de l'alimentation risque des carences, qui peuvent se manifester de bien des manières. Des combinaisons d'aliments astucieuses sont plus importantes que jamais et, le cas échéant, une supplémentation peut être nécessaire.

L'alimentation végétalienne n'est pas automatiquement plus saine : si, par exemple, des « classiques du fast-food » comme le burger, le hot-dog, etc. sont simplement « véganisés », cela n'apporte pas forcément un gain en nutriments par rapport à une alimentation mixte traditionnelle.

Alimentation végétalienne : à quoi dois-je faire attention ?

Qui souhaite se nourrir de manière végétalienne devrait avant tout veiller au caractère naturel et complet des produits. Une part élevée d'aliments frais et naturels constitue idéalement la base. La qualité et le haut niveau des produits (par ex. une quantité suffisante de crudités) garantissent une biodisponibilité optimale.

Si l'on intègre en plus de manière ciblée des « superfoods » dans le menu quotidien, ils apportent énormément de micronutriments. On entend par superfoods des aliments dont la teneur en nutriments est nettement supérieure à la moyenne et qui sont donc particulièrement bénéfiques pour la santé. Il s'agit d'une part de produits anciens et connus comme l'avocat, la betterave rouge, les myrtilles, les noix et le chocolat noir, et d'autre part de produits exotiques moins connus comme par ex. les baies de goji, d'acai et d'aronia, le thé matcha, les graines de chia, la poudre de maca, etc. Ce sont des ingrédients prisés pour les « green smoothies ».

L'alimentation végétale peut prévenir des maladies de civilisation comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, car elle est en général moins riche en graisses et en sel. Le cholestérol et les acides gras saturés sont nettement moins absorbés que dans une alimentation mixte. La forte apport en fibres alimentaires (grâce aux légumes et aux céréales complètes) ainsi que la quantité abondante de fruits et de légumes (davantage de substances végétales secondaires) peuvent également avoir un effet positif sur la santé.

L'alimentation végétalienne fait-elle maigrir automatiquement ?

Cette question revient souvent dans mes consultations en diététique. Il n'existe pas encore d'études scientifiques à ce sujet. D'une manière générale, les aliments d'origine animale sont presque toujours plus riches en graisses et en calories que les aliments végétaux. Manger végétalien n'est toutefois pas une garantie de silhouette idéale. Les VégétalienNes peuvent tout aussi bien rencontrer des problèmes de poids que les omnivores. Les VégétalienNes soucieux de leur santé se nourrissent cependant souvent de manière très consciente et consomment, par rapport aux personnes qui mangent mixte, moins de sucre, de graisses saturées et de farine blanche. Pour la silhouette, une alimentation équilibrée, complète et saine est importante quel que soit le mode d'alimentation.

À quoi faut-il faire particulièrement attention avec une alimentation exclusivement végétale ?

Si l'alimentation végétale est composée de manière équilibrée, elle est tout à fait considérée comme un mode d'alimentation sain. Il est néanmoins judicieux de faire contrôler de temps en temps son taux de fer et de vitamine B12 et, si nécessaire, de prendre des compléments adaptés.

Les sources de protéines végétales appropriées sont entre autres les légumineuses comme les lentilles, les haricots, les pois, les cacahuètes, les lupins et les pois chiches, de préférence combinées à des céréales complètes comme le quinoa ou l'amarante. Cela augmente l'assimilabilité des protéines contenues dans les aliments et leur transformation en protéines propres au corps. Le tofu est surtout apprécié comme substitut de viande, mais le profil en acides aminés des produits à base de soja n'est pas optimal. Le seitan (constitué principalement de gluten de blé ou d'épeautre) s'en sort nettement mieux.

Les huiles végétales comme les huiles de colza, de noix ou de lin, ainsi que les noix et les graines, apportent des acides gras oméga-3 de qualité. Il convient par ailleurs de veiller à un apport suffisant en nutriments suivants : zinc (par ex. dans les noix, les flocons d'avoine, les céréales complètes), iode (par ex. grâce au sel de cuisine iodé et aux algues), calcium (par ex. dans l'eau minérale, les légumes verts et les noix) ainsi que vitamine D (suffisamment de lumière du soleil pour la synthèse propre de l'organisme).

Mon avis personnel : qui vit strictement de manière végétalienne a intérêt à acquérir des connaissances suffisantes en nutrition. Plus le niveau de connaissances en nutrition est élevé, plus le risque d'une atteinte due à une carence ou à une alimentation inadéquate est faible.

Pour ma part : lorsqu'on me demande pourquoi je suis végétarienne, je (grande voyageuse souffrant en permanence du mal du pays) réponds invariablement avec le sourire la même chose : parce que les VégétarienNes et les VégétalienNes sont toujours les premiers à se faire servir leur repas en vol :-).