Alimentazione vegana – che cosa c'è di vero in questa tendenza?

Alimentazione vegana – che cosa c'è di vero in questa tendenza?

Nella mia attività di consulente nutrizionale constato che sempre più persone si interessano all'alimentazione vegetariana e in particolare a quella vegana. Il vegetarianismo non è certo una novità – nella società questa forma di alimentazione è ampiamente accettata e anche fuori casa, di solito, non è difficile nutrirsi senza carne e pesce.

Lo stile di vita vegano – cioè fare un passo in più e consumare esclusivamente prodotti vegetali – vive attualmente un vero e proprio «boom». Chi si nutre in modo vegano non mangia prodotti animali come carne, pesce, uova, latte, latticini e miele. I motivi sono tanto vari e individuali quanto le persone stesse: dai motivi etici alla consapevolezza per la salute e la moda, fino alle allergie e alle intolleranze a componenti di origine animale, c'è di tutto.

L'alimentazione vegana è più sana?

Oppure è vero il contrario? Il fatto è: è decisamente una cattiva idea eliminare semplicemente tutti i prodotti animali senza sostituirli e senza occuparsi di alternative vegetali adeguate. Questo vale già per l'alimentazione vegetariana e si accentua con quella vegana. Chi evita l'impegno, l'organizzazione e la pianificazione accurata dei pasti rischia eventuali carenze, che possono manifestarsi in molti modi. Combinazioni ben studiate degli alimenti sono più importanti del solito; eventualmente può essere necessaria anche un'integrazione.

L'alimentazione vegana non è automaticamente più sana: se per esempio i «classici del fast food» come hamburger, hot dog ecc. vengono semplicemente «veganizzati», non c'è necessariamente un guadagno nutrizionale rispetto a una dieta mista tradizionale.

Alimentazione vegana. A che cosa devo fare attenzione?

Chi desidera nutrirsi in modo vegano dovrebbe innanzitutto prestare attenzione alla naturalezza e alla integralità dei prodotti. Alla base dovrebbe idealmente esserci una quota elevata di alimenti freschi e non trattati. La qualità e la genuinità dei prodotti (ad esempio una quantità sufficiente di crudità) garantiscono una biodisponibilità ottimale.

Se inoltre si inseriscono in modo mirato nel piano alimentare quotidiano i cosiddetti «superfood», si assumono moltissime sostanze vitali. Con superfood si intendono alimenti che hanno un contenuto di nutrienti superiore alla media e che sono quindi particolarmente favorevoli per la salute. Si tratta da un lato di prodotti collaudati e noti come avocado, barbabietole rosse, mirtilli, noci e cioccolato fondente, e dall'altro di prodotti esotici meno noti come ad es. bacche di goji, acai e aronia, tè matcha, semi di chia, polvere di maca ecc. Questi sono ingredienti molto apprezzati per i «green smoothie».

L'alimentazione vegetale può prevenire malattie della civiltà come il diabete e le malattie cardiovascolari, poiché di solito è meno ricca di grassi e sale. Il colesterolo e i grassi saturi vengono assunti in quantità nettamente inferiori rispetto alla dieta mista. Anche l'elevato apporto di fibre (attraverso verdura e cereali integrali) nonché l'abbondante consumo di frutta e verdura (più sostanze vegetali secondarie) possono avere effetti positivi sulla salute.

L'alimentazione vegana fa dimagrire automaticamente?

Questa domanda compare spesso nelle mie consulenze nutrizionali. Non esistono ancora studi scientifici in merito. In linea di massima vale quanto segue: gli alimenti di origine animale sono quasi sempre più ricchi di grassi e calorie di quelli vegetali. Tuttavia mangiare vegano non è una garanzia di un fisico da sogno. Anche i vegani possono avere problemi di peso come chi mangia di tutto. Chi segue un'alimentazione vegana orientata alla salute, però, spesso mangia in modo molto consapevole e, rispetto a chi segue una dieta mista, consuma meno zucchero, grassi saturi e farina bianca. Per quanto riguarda la linea, un'alimentazione equilibrata, integrale e sana è importante in ogni forma di alimentazione.

A che cosa bisogna prestare particolare attenzione con un'alimentazione esclusivamente vegetale?

Se l'alimentazione vegetale è composta in modo equilibrato, è considerata a pieno titolo una forma di alimentazione sana. Ciononostante è opportuno far controllare di tanto in tanto i livelli di ferro e di vitamina B12 e, se necessario, assumere integratori adeguati.

Fonti proteiche vegetali adatte sono tra l'altro i legumi come lenticchie, fagioli, piselli, arachidi, lupini e ceci, preferibilmente in combinazione con cereali integrali come quinoa o amaranto. In questo modo si aumenta l'utilizzabilità delle proteine degli alimenti e la loro trasformazione in proteine proprie del corpo. Il tofu è apprezzato soprattutto come sostituto della carne, ma il profilo amminoacidico dei prodotti a base di soia non è ottimale. Il seitan (composto soprattutto da glutine di frumento o di spelta) ne esce nettamente meglio.

Oli vegetali come quelli di colza, di noci o di lino, nonché noci e semi, forniscono acidi grassi omega-3 di alta qualità. Inoltre si dovrebbe prestare attenzione a un apporto sufficiente dei seguenti nutrienti: zinco (ad es. in noci, fiocchi d'avena, cereali integrali), iodio (ad es. tramite sale da cucina iodato e alghe), calcio (ad es. in acque minerali, verdure verdi e noci) nonché vitamina D (luce solare sufficiente per la sintesi endogena).

Il mio giudizio personale: chi vive in modo strettamente vegano fa bene ad acquisire sufficienti conoscenze nutrizionali. Più alto è il livello di conoscenza in materia di alimentazione, minore è il rischio di conseguenze negative dovute a carenze o a un'alimentazione scorretta.

Per una questione personale: quando mi chiedono perché mi nutro in modo vegetariano, rispondo sempre con un sorriso (io, una grande appassionata di viaggi che soffre costantemente di nostalgia di lontananze) con la stessa risposta: perché i vegetariani e i vegani sono sempre i primi a ricevere il pasto sui voli :-).