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Proteine

Proteine
protein food

Proteine sind Eiweissstoffe, die dem Aufbau und dem Erhalt der Muskeln, Organe der Leistungsfähigkeit dienen. Proteine werden im Organismus für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Muskeln, Bindegewebe, Haut, Haare und Nägeln eingesetzt. Da der Körper Eiweiss nur in stark begrenztem Masse speichern kann, müssen mit der Nahrung ständig neue Proteine zugeführt werden.

Grundbausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, bestimmte Aminosäuren können vom Organismus nicht selber hergestellt werden, dies sind die sogenannten essentielle Aminosäuren. Proteine die er Körper selber herstellen kann sind die nicht essentiellen Aminosäuren.
Ein „vollwertiges“ Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren. Nicht alle Aminosäuren kommen gleich häufig vor.
Proteine können in geringem Ausmass für Energie sorgen, müssen dafür dann aber über komplexe Vorgänge umgebaut werden. Proteine können im Extremfall vor dem Verhungern bewahren, über den Muskelabbau (geschieht in unseren Breitengraden praktisch nie). Eiweisse fördert zudem die Fähigkeit zur Koordination und Konzentration.

Wie viel Proteine braucht es?

Sportler benötigen mit ca. 1.2 – 1.6 g/kg Körpergewicht pro Tag Proteine für den Muskelaufbau und –erhalt. Personen die keinen Sport ausüben, benötigen 0.8 – 1.0 g/kg Körpergewicht pro Tag Proteine. An trainingsfreien Tagen wird empfohlen 1.0 g/kg Körpergewicht Proteine zu sich zu nehmen, an Trainingstagen 1.3 g/kg Körpergewicht.
Die empfohlene Tagesmenge kann über die natürliche Nahrung aufgenommen werden oder Mithilfe von Eiweisskonzentraten. Eiweisskonzentrate bieten den Vorteil eines niedrigen Fettgehaltes, sie haben ein niedriges Volumen und enthalten nicht die unerwünschten Begleitstoffe Cholesterin und Purin, welche oft in tierischen Eiweissen vorkommen. Daher sind sie nach sportlichen Aktivitäten zur Substitution geeignet. Bei der Anwendung von Eiweisspräparaten sollte der Sportler auf das richtige Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren achten.
Der Körper kann pro Portion maximal 20 g Eiweiss aufnehmen. Es wird deshalb empfohlen die Portionsgrösse auf 20 – 25 g zu beschränken. Dafür dann aber entsprechend viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen um den Tagesbedarf zu decken. Der Körper kann alle 3 Stunden Proteine aufnehmen.

Tages-Ration decken

Falls jemand Mühe hat, seine eigene Tagesdosis zu decken, empfehlen wir, dies über das Proteinpulver 100% CFM Whey Isolat oder Premium Whey Protein Konzentrat  von update Nutrition zu decken. Mit der Einnahme von 100% CFM Whey Isolat optimiert man die Proteinversorgung auf natürliche Art und Weise. Es wird so sicher gestellt, dass man während dem Training keine Muskelmasse abbaut.

Nach dem Training

Nach dem Training sollten ca. 20 Gramm Protein sofort eingenommen werden. Über den Proteinshake 100% CFM Whey Isolat von update Nutrition sind die Aminosäuren am schnellsten für den Muskel verfügbar. Mehr als 20 Gramm sind nicht zu empfehlen, da der Körper nicht mehr auf einmal verwerten kann, man nimmt davon höchsten zu.
Der 100% CFM Whey Isolat Proteinshake enthält die optimale Kombination der Proteine, welche nach dem Krafttraining (auch nach dem Ausdauertraining) nötig sind, um die Muskulatur optimal zu ernähren und die verloren gegangen Substanzen wieder zuzuführen. Der 100% CFM Whey Isolat enthält angereicherte essentielle Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Regeneration verstärken. Dadurch kann auf eine Kombination von Proteinshake und Aminoampulle verzichtet werden.
Durch das Krafttraining werden dem Muskel Reize für den Muskelaufbau gesetzt. Dieser Aufbau kann aber nur entstehen, wenn eine positive Proteinbilanz vorhanden ist.
Direkt nach dem Training ist der Muskel am stärksten durchblutet und innerhalb der ersten 30 Minuten ist die Aufnahmefähigkeit für Proteine stark erhöht. Der 100% CFM Whey Isolat ist bereits nach 15 Minuten im Blut nachweisbar. So kann die Phase der erhöhten Aufnahmefähigkeit des Muskels optimal unterstützt werden.

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Die Wirkung von Kreatin

Kreatin ist eine, hauptsächlich in Leber und Niere aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellte, Stickstoffverbindung, die der Körper selbst herstellt (synthetisiert). Es wird jedoch auch über die Nahrung aufgenommen: Fisch und Fleisch weisen ca. 0.5 g pro 100 g Lebensmittel auf. Milch enthält Spuren von Kreatin. Das Bundesamt für Gesundheit BAG hat Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel 1995 zugelassen.

In den meisten Fällen wird bei einer Supplementation Kreatin-Monohydrat verwendet, welches die verbreitetste am besten untersuchteste Kreatin-Form ist.

Metabolismus, Funktion, allgemeine Wirkung

Der Gesamtkörperbestand bei einem 70 kg schweren Sportler beträgt ca. 120 g, wovon ca. 95% in der Skelettmuskulatur vorliegen. Täglich werden ca. 2 g abgebaut und als Kreatinin mit dem Urin ausgeschieden. Unter Kreatineinnahme – auch bei tiefen Dosen – kann im Urin ein erhöhtes Verhältnis von Kreatin zu Kreatinin festgestellt werden. Der Verlust wird durch die Eigensynthese des Körpers und die Aufnahme über die Nahrung ersetzt. Die praktisch kreatinfreie Ernährung bei Vegetariern führt nicht zu Mangelerscheinungen, allerdings haben regelmässige Fleisch- und Fischkonsumenten ca. 10% höhere Kreatinspeicher als Vegetarier.

In Verbindung mit Phosphat übt Kreatin verschiedene wichtige Funktionen zur Energiebereitstellung im Muskel aus. Seine bekannteste Rolle ist die Bereitstellung von Phosphat zur Resynthese des Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) aus ADP (Adenosindiphosphat). In den schnellen Muskelfasern (Typ II) findet sich dabei Kreatin in höherer Konzentration als in langsamen Muskelfasern (Typ I).

Anwendung und Dosierung

Grundsätzlich werden zwei verschiedene Ladeprotokolle unterschieden, wobei beim Fast Load (schnelles Laden) die maximalen Kreatinwerte im Muskel schneller erreicht werden als beim Slow Load (langsames Laden). Der maximale Kreatinwert ist jedoch bei beiden Anwendungen identisch. Beim Fast Load werden täglich aufgeteilt in ca. 4-5 Einzelportionen 0,3 g / kg Körpergewicht (KG) zugeführt. Die Ladephase dauert 5 Tage lang. In der anschliessenden Erhaltungsphase werden 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag zugeführt. Die Erhaltungsphase dauert 4 bis 12 Wochen. Danach sollte eine mehrwöchige Pause erfolgen (Absetzphase, ca. 4 Wochen oder länger). Beim Slow Load wird in der Ladephase gleichviel oder nur unwesentlich mehr Kreatin zugeführt wie in der Erhaltungsphase, jedoch für eine längere Zeit (ca. 4 Wochen). Anschliessend wird wie beim Fast Load die Erhaltungsphase und die Absetzphase angehängt.

Eine Supplementation macht vor allem dann Sinn, wenn man bereits über Erfahrung im Krafttrainingverfügt und in der Lage ist im Krafttraining einen entsprechend überschwelligen Reiz auf die Muskulatur zu setzen. Kreatin kann dann den Muskelaufbau unterstützen und zu einer Kraftzunahme führen.

Eine Supplementation bei Jugendlichen ist grundsätzlich nicht empfohlen.

Mögliche Nebenwirkungen

Es führt während der Ladephase zu einer Gewichtszunahme von 0.5 – 1.0 kg, da es osmotisch Wasser in die Zellen „nachzieht“ und damit zu eine kurzfristige Wassereinlagerung in den Muskelzellen bewirkt.

Je nach individueller Reaktion ist langfristig (über Monate bis Jahre) eine weitere Gewichtszunahme möglich.

Obwohl Einzelfälle von Muskelkrämpfen und -zerrungen, Sehnenproblemen oder Magen- Darmunverträglichkeiten unter Kreatineinnahme beschrieben wurden, existieren bisher keine wissenschaftlichen Studien, die diese Nebenwirkungen belegen.

Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird von einer Einnahme abgeraten. Bei gesunden Personen kann nach heutigem Wissensstand davon ausgegangen werden, dass die Nierenfunktion nicht beeinträchtigt wird.

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Sind tiefe Kniebeugen schädlich?

Kniebeugen

Oft hört man von selbsternannten Experten, dass Kniebeugen mit einem Winkel unter 90 Grad zwischen den Schienbeinen und Oberschenkeln schädlich sind. Stimmt das wirklich?

Schon 1961 wurden erste Arbeiten ( z. B. „The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee”) über die Theorie der „Tiefen Kniebeugen verfasst. In dieser Arbeit meinte Dr. Klein, dass Kniebeugen die Kniebänder lockere (vorallem Seiten- und Kreuzbänder). Er wurden Gewichtheber mit einer Kontrollgruppe verglichen.

Kaum zu glauben, den Kleinkinder und auch in vielen Völkern dieser Welt sitzen die Leute oft in der tiefen Hocke. In vielen afrikanischen Ländern kann man diese Form des Sitzens noch oft beobachten.

Bei leichten Kniebeugen sind die Bänder größeren Belastungen ausgesetzt und die auf die Bänder wirkende Kraft sinkt, sobald der 90-Grad-Winkel überwunden wird. (z. B. M. Sakane & colleagues, 1997; G. Li & colleagues 1999 and 2004; A. Kanamori & colleagues, 2000; K.L. Markolf & colleagues, 1996).

Eine Studie aus dem Jahr 2001 von R.F. Escamilla & Kollegen fand heraus, dass Gewichtheber (die jeweils tiefe Kniebeugen mit schweren Gewichten durchführten) stärkere Kniebänder haben, als die Kontrollgruppe.

Nun kommen wir zur Flexibilität im Knie- und Hüftgelenk. Die Flexibilität ist essentiell für die Vorbeugung von Verletzungen. Wenn aufgrund der Flexibilität die Kniebeuge nicht unter einem bestimmten Wert ausgeführt werden kann so besteht die Gefahr sich ernsthaft zu verletzten. Nehmen wir mal an ein Fussballer macht in seinem Krafttraining jeweils Kniebeugen nur bis zu einem Gelenkswinkl von ca. 100 Grad. Muss er jetzt bei einer Spielsituation einen Ausfallschritt machen bei dem sein Gelenk unter den Gelenkswinkel von 100 Grad kommt, wird die Verletzungsgefahr sehr gross sein, das er in diesem Winkel weniger Kraft produzieren als wenn er jeweils Kniebeugen über den vollen Kniewinkelradius gemacht hätte.

Dies durch den Effekt der Regulation der Anzahl Sarkomere in Serie. Durch die Anpassung der optimalen Sarkomerlänge, bei der der Muskel sein Maximum an Kraft produzieren kann. Wird ein Muskel wie bereits erwähnt in einem verkürzten Weg trainiert, so kommt es zu einer Verminderung der Sarkomerzahl. Die restlichen Sarkomere werden auf eine Länge eingestellt, die optimale Voraussetzungen für die Entwicklung von Maximalkraft in dem jetzt verkürzten Zustand bietet (Williams und Goldspink 1978).

Dies hat zur Folge, dass bei gegebener Muskellänge die durchschnittliche Sarkomerlänge kürzer ist. Training über den vollen Bewegungsumfang führt beim Menschen zu einer Verschiebung des optimalen Gelenkswinkels zur Erzeugung des maximalen Drehmoments. Der Kniewinkel, bei dem das maximale Drehmoment erzeugt werden kann, verschiebt sich demnach (Toigo 2006).

Anders gesagt wird das maximale Drehmoment nach Training bei längerer Muskellänge (bei Kniebeugen also in tieferer Hocke) erzeugt (unter der Annahme, dass die entsprechenden Muskeln länger sind). Bei einer sportlichen- oder Alltagsbeanspruchung kann ein Muskel dann immer über einen kürzeren Weg belastet werden.

Nach einer Verletzung sollte man seine Übungen damit beginnen, die Flexibilität der Gelenke zu erhöhen. Das ist auch der Grund, warum die meisten Physiotherapeuten den Patienten, die sich von einer Verletzung erholen, leichte Kniebeuge empfehlen.

Dass Personen welche regelmässig tiefe Kniebeugen machen stärkere Bänder haben, wurde in mehreren Studien bestätigt. Das ist eigentlich logisch: wenn tiefe Kniebeuge wirklich zu schwachen Bändern führen würden, würden z.B. Gewichtheber in ihrem Sport versagen (was ja offensichtlich nicht der Fall ist).

Fazit

Die Annahme, dass die Kniebeugen nur bis 90 Grad Beugung gehen sollen, hat rein traditionelle Hintergründe und ist daher falsch. Je kleiner der Winkel, desto grösser wird die Kniegelenksfläche, über welche die Kraft übertragen werden kann. Sofern der Trainierende keine orthopädischen Probleme (z.B. Rücken- oder Knieprobleme) aufweist und die Übung auch anatomisch korrekt ausführt, kann er die Kniebeugen über alle Winkel  durchführen.

Also los: ASS TO THE GRASS!

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Wie du knallhart definierte Muskeln bekommst!

definierte Muskeln

Definierte Muskeln. Was muss ich machen?

Auch wenn es auf den ersten Blick etwas merkwürdig erscheint: Die Grundlagen für definierte Muskeln sind  eine lokale, prozentuale Verringerung des Körperfetts und eine Erhöhung des lokalen Anteils an fettfreier Masse (Muskelmasse).

Das Rezept für knallhart definierte Muskeln ist somit keine Hexerei, sondern ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Wie Sie dies erreichen, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Aufbau von Muskelmasse

Um möglichst effektiv und effizient Muskelmasse aufbauen zu können, sollten Sie beim Muskeltraining verschiedene Parameter berücksichtigen. Zusammengefasst sind dies:

  1. eine anatomisch korrekte Übungsausführung,
  2. die Bewegung über die grösstmögliche Gelenksamplitude,
  3. ein langsamer Bewegungsrhythmus in der Grössenordnung von 3 s konzentrisch – 2 s isometrisch – 3 s exzentrisch und 2 s isometrisch (also rund 10 s pro Wiederholung),
  4. das Training bis zum momentanen Muskelversagen,
  5. eine Spannungsdauer zwischen 90 und 120 s,
  6. mind. 48 h Erholung pro Muskel und
  7. die Zufuhr von ca. 20 g Molkenprotein im Anschluss an das Training.

Anders formuliert, wählen Sie also pro Übung einen Widerstand, welcher die Zielmuskulatur bei langsamer Bewegungsgeschwindigkeit innerhalb von 1.5 bis 2 min komplett ermüdet, bewegen diesen anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung bis es (wirklich!) nicht mehr geht über den gesamten Bewegungsumfang und wiederholen dieselbe Prozedur bei der nächsten Übung. Für ein Ganzkörpertraining benötigen Sie zwischen 6 und 12 Übungen und somit maximal 30 min.

Nach Abschluss des Trainings nehmen Sie rund 20 g Molkenprotein zu sich und wiederholen das Training nach frühestens 2 und spätestens 4 Tagen.

Abbau von Fettmasse

Den Abbau von Fettmasse erreichen Sie, wenn Sie langfristig eine negative Energiebilanz erzielen. Dies erreichen Sie, indem Sie entweder

1.     weniger Energie zuführen und Ihren Energieverbrauch (Ruheenergieumsatz plus Energieverbrauch für Aktivitäten wie z.B. Training) unverändert lassen (also weniger essen und sich gleich viel bewegen),

2.     gleich viel Energie zuführen, aber gleichzeitig Ihren Energieverbrauch erhöhen (also mehr trainieren, ohne weniger zu essen) oder

3.     weniger Energie zuführen und zusätzlich mehr verbrauchen (also weniger essen und gleichzeitig mehr trainieren).

Definierte Muskeln erreichen Sie am schnellsten mit Variante 3.

Ohne hier im Detail auf Ernährungsempfehlungen einzugehen, empfehle ich Ihnen, grundsätzlich die Richtlinien der schweizerischen Gesellschaft für Ernährung einzuhalten und zu versuchen, die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr Ihrem Bedarf anzupassen. Höchstwahrscheinlich führt dies dazu, dass Sie die Zufuhr von Stärke und Zuckern sowie Fett reduzieren müssen.

Um den Energieverbrauch zu erhöhen, eignet sich wiederum Muskeltraining wie oben aufgeführt vorzüglich, da dieses erstens akut viel Energie verbraucht und zweitens mehr Muskelmasse automatisch zu einem erhöhten Ruheenergieverbrauch führt. Das Muskeltraining sollten Sie unbedingt durch gezieltes Herz-Kreislauftraining ergänzen. Dieses gestalten Sie am besten so, dass Sie rund 80% Ihres Trainingsaufwands mit einer „lockeren“ Intensität (rund 50-60% der max. Sauerstoffaufnahme) und rund 20% der verbrachten Trainingszeit „sehr intensiv“ (bei rund 80-90% der max. Sauerstoffaufnahme) absolvieren. Sehr gut eignet sich hierfür das Meta-Training von update Fitness.

Als Optimierungsmassnahme für das Herz-Kreislauftraining empfehle ich Ihnen, unmittelbar vor dem Training keine Mahlzeit einzunehmen, während dem Training kein „Zuckerwasser“ zu trinken und die erste kohlenhydrathaltige Mahlzeit erst 3 Stunden nach dem Training einzunehmen. Am einfachsten fällt Ihnen dies womöglich, wenn Sie Ihr Herz-Kreislauftraining gleich am frühen Morgen einplanen. Trainieren Sie Ihre Ausdauer unmittelbar nach dem Muskeltraining, ist zu erwähnen, dass dies den Muskelaufbau im „ausdauertrainierten“ Muskel hemmen kann.

Im optimalen Fall trainieren Sie also Muskeln und Herz-Kreislauf an separaten Tagen.

Den Fettabbau können Sie steigern, indem Sie täglich Sinetrol®, ein natürliches Wirkstoffkonzentrat aus mediterranen Zitrusfrüchten, zu sich nehmen. Je nach Variante von Sinetrol® benötigen Sie pro Tag 0.9-1.4 g.

Diese Einnahme von Sinetrol® führte in verschiedenen wissenschaftlichen Studien nach mehreren Monaten zu einer signifikanten Abnahme des Körperfetts!

Quellen

  • http://www.sge-ssn.ch/de/
  • http://www.sfsn.ch/
  • http://www.fytexia.com/
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Verbotene Substanzen in Trainingsboostern

ATP
Trainingsbooster sind sehr beliebt. Diese werden eingenommen um den Pump (Durchblutung der Muskulatur) sowie die Wachheit beim Training zu verbessern.
Vor allem durch den Booster Jack 3D wurden die Trainingsbooster bekannt. Im Jack 3d wurde die chemische Substanz
1,3-Dimethylamylamine verwendet. Diese Substanz ist auch unter vielen anderen Namen zu finden wie DMAA,
Methylhexanamine, Geranium, 2-Amino-4-Mehtylhexan, 4-Methyl-2-Hexanamin usw.

DMAA ist eine amphetaminähnliche Substanz und sie hat eine ähnlich stimulierende Wirkung wie Ephedrin!

Da es nach Methylhexanamin-Einnahme zu Todesfällen gekommen ist wurde diese Substanz auf dem europäischen Markt
verboten. So auch in der Schweiz seit 2010.
Vor allem in den USA findet eine neue Substanz mit ähnlicher Wirkung in Boostern Anwendung.
1,3-Dimethylbutylamin (auch DMBA oder AMP Citrat genannt) ist eine synthetische Substanz, der eine stimulierende
Wirkung zugeschrieben wird, ähnlich dem strukturell verwandten 1,3-Dimethylamylamin (DMAA). Auch DMBA ist seit
2015 offiziell verboten, wird jedoch vor allem in Deutschland trotzdem noch oft verkauft.
Natürlich findet man in Boostern mit DMHA (Dimethylhexylamine) die nächste Substanz die von der Wirkung dem DMAA
ähnlich sein wird. DMHA ist aktuell zum heutigen Standpunkt erlaubt. Außerdem wird die neue Substanz derzeit von der
FDA (U.S. Food and Drug Administration) geprüft und daher wahrscheinlich auch bald nicht mehr erhältlich sein.

Ist dir deine Gesundheit wichtig? Dann raten wir dir, die Finger von solchen Produkten zu lassen!

Unser Pump Booster enthält Koffein (pro Portion 160mg = 2 Energy Drinks) welches einen Beitrag zur Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit, der Leistungsfähigkeit und der Aufmerksamkeit leistet. Die Formulierung enthält Vinitrox™ (Apfel- und Traubenextrakt) und wird ergänzt durch L-Arginin und L-Citrullin. Vinitrox™, L-Arginin und L-Citrullin erhöhen die Stickstoffmonoxid-Produktion und erweitern somit die Blutgefässe. Dies wiederum führt zum sogenannten Pump.