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5 Tipps für deine Strandfigur

5 Tipps für deine Strandfigur

Der Sommer kommt immer näher. Man kann sich wieder am See oder in der Badi treffen. Jeder möchte natürlich in der Badi eine gute Figur machen. Jeder möchte eine ansehnliche Strandfigur

Mit ein paar Tricks und der richtigen Ernährung purzeln die Kilo’s garantiert.

1. Erhöhe den Kalorienverbrauch durch Krafttraining.

Krafttraining ist eine Frage der Energiebilanz. Wenn du mehr Kalorien zuführst als du “verbrennst” so nimmst du zu. Werden mehr Kalorien “verbrannt” als eingenommen so wird Körperfett abgebaut. Achte also auf eine negative Energiebilanz. Durch regelmässiges, intensives Krafttraining kannst du deinen Energiebedarf erhöhen und somit mehr Kalorien zuführen bis deine Energiebilanz ausgeglichen ist.

2. Deine Muskeln brauchen Eiweiss.

Iss reichlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Proteine sind die wahren Sattmacher. Besorge dir einen hochwertiges Proteinpulver aus Molkenprotein.

3. Angepasste Menge an Kohlenhydrate.

Iss maximal 1 – 2 x pro Tag kleine Portionen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. Bevorzuge die Vollkornvariante, diese enthält viele Nahrungsfasern, welche auch die Verdauung positiv beeinflussen und das Sättigungsgefühl begünstigen. Heisshungerattacken werden vermindert. Wichtig: Viel dazu trinken!

4. Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke.

Geeignet sind ungesüsster Tee, Mineralwasser, vitamin- und mineralstoffreiche Getränke wie frische Gemüsesäfte (mit Wasser verdünnt), Kaffee (schwarz). Ungeeignet sind energiereiche, vitamin- und mineralstoffarme Getränke wie Süssgetränke, Light-Getränke, Alkohol.

5. Verbiete dir nichts!

Verbieten verboten! Je strenger das Verbot, desto grösser wird die Lust darauf. Gib hin und wieder der Versuchung nach und hab keine Panik vor kleinen Sünden. Alles ist erlaubt – aber massvoll.

Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Baustein auf dem Weg zur deiner Sommerfigur. Entscheidend dafür ist eine negative Energiebilanz. Mit den Tipps oben kannst du diese Energiebilanz ganz einfach erreichen.

Integriere zudem viel Bewegung in deinen Alltag. Habe Geduld und halte durch um dein gestecktes Ziel zu erreichen.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!

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Sportwissenschaftliche und Naturwissenschaftliche Forschung. Wo liegt der Unterschied?

Sportwissenschaft und Naturwissenschaftliche Forschung. Wo liegt der Unterschied?

In der heutigen Zeit gibt es unzählige unterschiedliche Trainingsempfehlungen. Jeder behauptet in der Regel, dass seine Trainingsmethoden die Beste sei.  Wie kommt dieses Wissen zu Stande? Was untersucht die sportwissenschaftliche und was die naturwissenschaftliche Forschung? Wir klären auf.

Egal ob Trainer, Ausbildner oder erfahrene Sportler, Fachpersonen aus dem Bereich des Trainings verweisen immer wieder gerne darauf, dass die eigenen Trainingsprinzipien wissenschaftlich fundiert sind und auf Forschungsergebnissen basieren. Grundsätzlich ist dem nichts entgegenzusetzen. Da sich die Aussagen der Fachpersonen jedoch häufig widersprechen, stellt sich die Frage der Richtigkeit.
Wie kann es sein, das so viele, zum Teil entgegengesetzte wissenschaftliche Daten existieren? Nun, in erster Linie sollte zwischen Erfahrungswissen und Studienwissen unterschieden werden.

Erfahrungswissen

Erfahrungswissen einerseits ist Wissen, welches sich aus der Praxis heraus entwickelt. Dazu gehören beispielsweise Übungsreihenfolgen oder Kombinationen von Bewegungsabfolgen, die ein Trainer aufgrund seiner Erfahrung und seines Wissens (welches durchaus auch studienbasiert sein kann) entwickelt hat und welche er bei erfolgreichen Athleten einsetzt. Ein Beispiel hierfür ist beispielsweise die Kombinationen aus sportartunspezifischen Muskelübungen wie Kniebeugen, Sprüngen und sportartspezifischen Bewegungsabläufen wie z.B. Sprints innerhalb einer Trainingseinheit. Solche Kombinationen haben einen direkten Praxisbezug und werden oft von Athleten ausgeführt.

Studienwissen

Andererseits ist Studienwissen Wissen, welches aus der Forschung stammt und im Rahmen wissenschaftlicher Studien erarbeitet wurde. Ein Beispiel hierfür sind beispielsweise die Signalkaskaden der Zellbiologie/Biochemie, welche die molekularen Anpassungen an Ausdauer- oder Muskeltraining beschreiben. Solche Erkenntnisse haben auf den ersten Blick keinen direkten Praxisbezug, legen aber die biologischen Richtlinien fest, anhand derer ein Training im Optimalfall aufzubauen ist.

In Bezug auf das Studienwissen muss aber weiter unterschieden werden.

  • Handelt es sich dabei um Wissen, welches aus der sportwissenschaftlichen Forschung stammt?
  • Oder sind die Studien naturwissenschaftlicher Art?
  • Wurden die Daten in wissenschaftlichen Fachzeitschriften mit Qualitätssicherung publiziert?
  • Oder handelt es sich um einfache Untersuchungen wie z.B. Semesterarbeiten, die zwar interessant und informativ sind, jedoch häufig methodologischen Kriterien nicht gerecht werden?

All diese Punkte sollten beim Zitieren von Wissen berücksichtigt werden. Grundsätzlich sollten die Begriffe „Forschung“ und „wissenschaftlich“ nur verwendet werden, wenn die Untersuchungen den grundlegenden Qualitätskriterien für Studien gerecht werden und in Fachzeitschriften (z.B. Journal of Applied Physiology) veröffentlicht wurden.

Worin unterscheiden sich nun aber sportwissenschaftliche Forschung und naturwissenschaftliche Trainingsforschung?

Die Unterscheidung ist häufig nicht ganz so einfach und es existiert keine fixe Trennlinie. Vereinfacht gesagt kann man die beiden Forschungsbereiche aber folgendermassen abgrenzen.

Naturwissenschaftliche Forschung

Naturwissenschaftliche Trainingsforschung untersucht die grundlegenden Zusammenhänge innerhalb des Körpers im Kontext von „Exercise“/physischer Belastung (z.B. wie Muskelwachstum tatsächlich zustande kommt) und bedient sich der Methoden der modernen Naturwissenschaften (häufig sehr komplex und teilweise invasiv). Gleichzeitig vewendet sie ausschliesslich Begriffe und Grössen, die auf dem SI-System beruhen (also z.B. Kraft in Newton, Leistung in Watt, Geschwindigkeit in Metern pro Sekunde, etc.) und verzichtet auf beschreibende Grössen wie z.B. Kraftausdauer. Die naturwissenschaftliche Trainingsforschung legt somit quasi den Rahmen für die Trainingsmethoden fest. Ein Beispiel für naturwissenschaftliche Forschung ist wie bereits oben dargelegt die Untersuchung der intrazellulären Signalkaskaden während oder nach Ausdauertraining (wie reagieren meine Muskelzellen auf Energiestress?). Die Vorteile dieser Forschung sind u.a. klar definierte Effekte und unmissverständliche Aussagen. Der Hauptnachteil liegt in der nicht immer direkt ersichtlichen Praxisrelevanz.

Sportwissenschaftliche Forschung

Klassische sportwissenschaftliche Forschung hingegen bedient sich in der Regel einfacherer Methoden und untersucht die Ursachen der körperlichen Anpassungen nicht. Sie beschreibt beobachtete Effekte und versucht, diese im Kontext der Trainings- oder Sportpraxis einzuordnen. Ein Beispiel hierfür ist der Vergleich von zwei Arten von Muskeltraining in Bezug auf die Endgeschwindigkeit bei einem Sprint, wobei die verwendeten Methoden eher einfach sind. Anders als bei der naturwissenschaftlichen Trainingsforschung verwendet die sportwissenschaftliche Forschung beschreibende und deshalb häufig unklar definierte Begriffe wie Kraftausdauer, Maximalkraft oder Explosivkraft. Die Ergebnisse der sportwissenschaftlichen Forschung sind vermeintlich unmittelbar auf die Trainings- und Sportpraxis übertragbar.

Vereinfacht gesagt, sorgt die Naturwissenschaft für das Grundverständnis in Bezug auf die körperlichen Anpassungen und die Sportwissenschaft beschreibt sportartbezogen die Effekte von Training. Wie aber bereits erwähnt, ist eine klare Abgrenzung der Forschungsbereiche schwierig, da heutzutage vermehrt naturwissenschaftliche Methoden Einzug in die Sportwissenschaft halten, was die Qualität der „Studien im Trainings- und Sportbereich“ stark verbessert.

Wichtig ist, dass beim Erarbeiten von Trainingsprinzipien zwingend die naturwissenschaftliche Forschung bzw. die naturwissenschaftlichen Fakten berücksichtigt werden. Nur so ist gewährleistet, dass die Empfehlungen wirkungsvoll und sicher sind.

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Leucin, der Turbo für den Muskelaufbau?

Leucin, der Turbo für den Muskelaufbau?

Leucin ist eine Aminosäure und gehört zu den BCAA’s. BCAA’s sind verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin). Diese Aminosäuren sind somit für unsere Muskulatur wichtig und sind ein Bestandteil vieler tierischer sowie pflanzlicher Lebensmittel.

Leucin für den Muskelaufbau

Es wird angenommen, dass Leucin die Aminosäure ist welche massgeblich zur Steigerung der Muskelproteinsyntheserate beiträgt. Die Plasma Leucin-Konzentration korroliert nach  der Proteineinnahme mit der Muskelproteinsyntheserate (Pennings, 2011) . Dies stützt daher die Annahme, dass der Leucingehalt einer Protein-Portion entscheiden für den anabolen Effekt einer Proteinquelle ist. Neben der Aminosäure Leucin spielen jedoch auch noch andere Aminosäuren eine wichtige Rolle.

Die Wirkung einer Leucin Supplementierung

Folgende Studie (Churchward-Venne, 2014) zeigt die Muskelproteinsyntheseraten mit fünf unterschiedlichen Proteingetränken:

  • 6,25 g Whey Protein
  • 6,25 g Whey Protein mit 2,25 g Leucin (insgesamt 3 g Leucin)
  • 6,25 g Whey Protein mit 4,25 g Leucin (insgesamt 5 g Leucin)
  • 6,25 g Whey Protein mit 6 g BCAA (4,25 g Leucin, 1,38 g Isoleucin für und 1,35 g Valin)
  • 25 g Whey Protein (insgesamt 3 g Leucin)

Leucin

Alle fünf Getränke erhöhten die Muskelproteinsyntheserate. Wie erwartet, erhöhte die 25 g Dosis an Whey Protein die Muskelsynstheserate mehr als nur 6,25 g Whey Protein. Die Zugabe von 2,25 g Leucin erhöhte die Muskelproteinsyntheserate nicht weiter. Die 6,25 g Whey Protein und die 2,25 g Leucin haben den gleichen gesamt Leucingehalt wie 25 g Whey Protein. Die Menge an Leucin bestimmt somit die Muskelproteinsyntheserate nicht allein. 4,25 g Leucin zu den 6,25 g Whey Protein erhöhte die Muskelproteinsynthese weiter. Dies ergab eine ähnliche Rate wie bei 25 g Whey Protein.

BCAA verhindert die Wirkung auf die Muskelproteinsyntheserate

Intressanterweise verhindert die Zugabe von 6 g BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) die positive Wirkung von Leucin auf Muskelproteinsynthese. Isoleucin, Leucin und Valin verwenden den gleichen Transporter für die Aufnahme in den Darm. Es wird daher spekuliert, dass Leucin, Isoleucin und Valin um die Aufnahme konkurrieren. Dies führt wiederum zu einem weniger schnellen Leucin Anstieg. Die Geschwindigkeit des Leucin-Anstiegs ist jedoch anscheinend ein wichtiges Kriterium für die höhe Muskelproteinsyntheserate.

Der Leucingehalt ist bei der Dosierung von Protein also ein wichtiges Kriterium. Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel kleinere Mengen, daher sollten bei diesen Proteinquellen höher Mengen eingenommen oder mit Leucin-Pulver ergänzt werden um einen besseren Effekt auf die Muskelproteinsyntheserate zu erzielen.
Quellen:
  • Pennings, Bart; Boirie, Yves; Senden, Joan M. G.; Gijsen, Annemie P.; Kuipers, Harm; van Loon, Luc J. C. (2011): Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. In: The American journal of clinical nutrition 93 (5), S. 997–1005. DOI: 10.3945/ajcn.110.008102.
  • Churchward-Venne, Tyler A.; Breen, Leigh; Di Donato, Danielle M.; Hector, Amy J.; Mitchell, Cameron J.; Moore, Daniel R. et al. (2014): Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. A double-blind, randomized trial. In: The American journal of clinical nutrition 99 (2), S. 276–286. DOI: 10.3945/ajcn.113.068775.
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Die häufigsten Schultererkrankungen und was du dagegen tun kannst!

Die häufigsten Schultererkrankungen und deren Behandlungsmethoden.

tsondern oftmals nur kleinere Überlastungen bzw. Entzündungen.

Welche sind eigentlich die häufigsten Krankheitsbilder der Schulter?

Traumatische oder habituelle Schulterluxation

Pathologie/Beschreibung:

Die Schulterluxation ist eine der häufigsten Schultererkrankungen. Bei der vollständigen Luxation der Schulter kommt es zu einem Auskugeln des Caput humeri (Kopf des Oberarmknochens) aus der Schulterpfanne. Der Kopf rutscht dabei meistens nach vorne unten (ventral) und überdehnt die vordere Kapsel und die Bänder.

Eine Luxation kann sowohl traumatisch, als auch habituell sein.

Eine traumatische Schulterluxation sieht man häufig bei Ball-, Kontakt- und High-Speed-Sportarten (Ski, Snowboard, etc.). Beispiel für die Entstehungsweise im Handball: Ein Spieler wird durch einen Zug am Arm (nach hinten) am Wurf gehindert. Es entstehen Hebelkräfte, welche dazu führen, dass der Kopf des Oberarmknochens nach ventral aus der Pfanne gleitet.

Bei der habituellen Schulterluxation ist meistens eine angeborene, anatomische Abnormalität Schuld an den Luxationen. Meist ist die Schulterpfanne zu flach oder der Knorpelring (Limbus) ungenügend ausgebildet.

Symptome:

Die Luxation resultiert im sofortigen Funktionsverlust und verursacht starke Schmerzen. Bei der oben beschriebenen ventralen Luxation, ist eine Vorwölbung an der Vorderseite der Schulter sowie eine Delle unter dem Acromion auf der Höhe des M. Deltoideus sicht- und spürbar. In gewissen Fällen kann eine Luxation die Nerven einklemmen und schädigen, daher sollte die Reposition („Einrenken“) nie durch Laien, sondern nur durch einen Arzt erfolgen.

Behandlung:

Prinzipiell wird eine konservative Therapie angestrebt. Wenn die Schulter danach jedoch instabil bleibt und wiederholt luxiert, wird eine Operation notwendig.

Konservativ:

Wird durch die Physiotherapie ausgeführt. Oft wird der Arm nach der Reposition für ca. 4-6 Wochen in einer Mitella oder einem Orthogilet (Armschlinge) ruhiggestellt. In dieser Phase sollten Auslösebewegungen wie Abduktion in Kombination mit Aussenrotation vermieden werden. Die Therapie konzentriert sich hauptsächlich auf die Koordination und Kräftigung der Rotatorenmanschette (schulternahe Muskulatur), um den Oberarmkopf wieder zentriert in der Pfanne führen zu können. Die Aufnahme des regulären Krafttrainings ist abhängig von der Grösse des Traumas und erfolgt in der Regel erst nach 2-3 Monaten. Vorsicht ist bei folgenden Geräten/Übungen geboten: Fliegende, breites Bankdrücken, Latzug. Sichere Übungen sind vorgebeugtes Rudern, enges Bankdrücken, Armbeugen, Armstrecken und Schulterheben.

Operatives Verfahren:

Die Kapsel und der Limbus werden refixiert, die Kapsel gerafft (enger gemacht), gerissene Bänder werden vernäht. Nach solch einem Eingriff erfolgt eine Ruhigstellung von ca. 4 Wochen im Orthogilet. Danach darf für weitere 2-4 Wochen unter Aufsicht der Physiotherapie nur mit sehr leichten Widerständen (Pulley, Theraband, etc.) gearbeitet werden. Das Kraft- und Wurftraining bedarf eines spezifischen Aufbaus und sollte anfänglich unter Supervision eines Therapeuten stattfinden.

Training:

Kräftigung der gesamten schulternahen Muskulatur

Da der M. Supraspinatus der wichtigste Muskel zur Schulterzentrierung ist, muss dieser gezielt trainiert werden.

„San Antonio Programm“ am Kabelzug:

  • Kräftigung der Aussen- sowie Innenrotatoren
  • Kräftigung des M. Deltoideus
  • Kräftigung der Schulterblattfixatoren (M. Rhomboideus minor und major, M. Trapezius ascendens und transversus, sowie M. Serratus anterior) über Ruderzugbewegungen
  • Kräftigung der Brustwirbelsäulenextensoren

 Achtung!

  •  Kein Krafttraining im eigentlichen Sinne für 6 Wochen!
  • Kein tiefes und breites Bankdrücken während der ersten 2 Monate
  • Keine grosse Kraftentwicklung mit  Abduktion-Aussenrotation (z.B. Wurfbewegungen) für 3 Monate

Generell gilt es, zuerst mit wenig Gewicht und hohen Wiederholungszahlen zu arbeiten. Um die Belastbarkeit wieder herzustellen, sollte nach 3 Monaten auch wieder mit grossen Gewichten und im Bereich der „Schnellkraft“ gearbeitet werden.

Rotatorenmanschettenruptur (RM-Ruptur)

Pathologie / Beschreibung:

Die Rotatorenmanschette bilden jene Muskeln, welche von dorsal kommend am Oberarmkopf ansetzen. Sie umfassen den Oberarmkopf wie eine Manschette.

Zu ihnen gehören der M. Supraspinatus, M. Infraspinatus, der M. Teres minor und der M. Supscapularis. Diese Muskeln zentrieren in jeder Armposition den Oberarmkopf in der Gelenkspfanne.

Verletzung und Symptome:

  • degenerativ: durch Verschleiss, zum Beispiel bei Überkopfarbeiten
  • traumatisch: nach Unfällen

Die Ruptur wird nach der Anzahl Muskeln, welche gerissen sind, in verschiedene Grade eingeteilt. Eine RM-Ruptur führt zu einem Funktionsverlust des Oberarmes, im schlimmsten Fall (Totalruptur) kann der Arm manchmal nur noch einige Grade abduziert werden. Überkopfarbeiten sind nicht mehr möglich und die Innenrotation ist schmerzhaft. Es treten immer Nachtschmerzen auf. Es ist den Patienten nicht möglich, auf der Schulter zu liegen. Die Diagnostik erfolgt über MRI oder Ultraschall.

Behandlung:

Bei einer kompletten RM-Ruptur ist in den allermeisten Fällen eine Operation unumgänglich. Diese sollte unverzüglich erfolgen, da die Sehne rasch degeneriert und es dadurch schwieriger wird, sie zu refixieren.

Es bestehen verschiedene Operationstechniken, welche die Kontinuität der Manschette wiederherstellen.

Bei den Eingriffen muss der Operateur den M. Deltoideus stellenweise abtrennen. Nach der Operation erfolgt eine Ruhigstellung des Schultergelenkes für 4 Wochen. Danach beginnen die aktive Mobilisation und die Kräftigung mit leichtem Widerstand. Bewegungen mit Beschleunigung müssen vermieden werden. Die Rehabilitation ist delikat und stark von der Gewebequalität abhängig (Alter, degenerative Prozesse). Re-rupturen kommen nicht selten vor. Physiotherapeutische Betreuung ist in den ersten Monaten notwendig. Nach Absprache mit einem Arzt und Physiotherapeuten kann (meistens nach 2 Monaten) die Kräftigung in einem Fitnesscenter weitergeführt werden.

Training:

  • Kräftigung des Supraspinatus mit dem Rollenzug
  • „San Antonio Program“
  • Training der Schulterblattfixatoren
  • Überzüge

Zentral ist auch die Kräftigung des M. Deltoideus, da dieser während der Operation teilweise abgetragen und durchtrennt wurde. Beschleunigende Bewegungen müssen systematisch aufgebaut werden! Auch hier wird zuerst mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen gearbeitet  Erst in einem zweiten Schritt werden die Gewichte gesteigert.

Achtung!

„Schnellkraft“ oder Wurftraining darf auch hier erst ab 3 Monaten wieder aufgenommen werden.

RM-Rupturen treten oft bei schwer arbeitenden Personen, das heisst Strassenbauarbeitern, Gipsern, Bauarbeitern generell, Montagearbeitern, Automechanikern, etc. auf. Damit diese ihre Arbeit je wieder aufnehmen können, ist ein konsequentes Krafttraining mit dem Ziel der Belastbarkeitsverbesserung unumgänglich.

Die Belastbarkeit wird langsam an die Arbeitsbedingungen angepasst. Das heisst: Gewichte steigern und Belastungsumfang vergrössern. Auch Kräftigung über Kopf nicht vergessen (Überzüge, Frontheben)!

Arthrose, allgemeiner Prozess

Pathologie / Beschreibung:

Arthrose ist eine der häufigsten Schultererkrankungen. Die Arthrose ist ein degenerativer Prozess, welcher alle Gelenke treffen kann. Die am häufigsten betroffenen Gelenke sind Hüft-, Knie- und Schultergelenk. Jedoch auch das Handgelenk der Ellenbogen oder auch das Fussgelenk können betroffen sein.

Der Gelenksknorpel verliert bei diesem Prozess zuerst seine qualitativen Eigenschaften (reibungsloses Bewegen, Federkraft). Danach beginnt ein quantitativer Abbau des Knorpels. Er wird dünner und weniger belastbar. Hierbei können auch Entzündungen auftreten, welche zur Schwellung des Gelenks führen. Durch die qualitative und quantitative Verschlechterung des Knorpels wird das unter dem Knorpel liegende Knochengewebe stark belastet. Es bricht teilweise ein und verhärtet sich anschliessend zu elfenbeinartiger Knochensubstanz. Da dieses „subchondrale Knochengewebe“ gut innerviert ist, verursachen die genannten Prozesse im Knochen starken Schmerz (der Knorpel selbst ist nicht innerviert). Eine weitere Folge ist, dass der Knochen an den Gelenksrändern nach aussen zu wachsen beginnt. Es entstehen Osteophyten – die Gelenksfläche wird durch diesen Knochenanbau grösser und breiter. Als Folge nimmt der Bewegungsumfang des Gelenks stark ab. Die Ursachen für die Entstehung der Arthrose sind sehr verschieden. Am meisten sind Traumata und Degenerationen durch Nichtgebrauch in Kombination mit Übergewicht verantwortlich für die Entstehung der Arthrose.

Symptome:

Die Beweglichkeit nimmt durch den obengenannten Prozess stark ab. Bereits bei leichten Belastungen wird das Gelenk schmerzhaft und gereizt, was wiederum zu Schwellung, Rötung und Erwärmung sowie zu Funktionsverlust führen kann.

Behandlung:

In den frühen Stadien wird eine konservative Therapie angewendet. Sie besteht aus einer sehr langsamen, progressiven Steigerung der Belastbarkeit durch Kraft- und eventuell Ausdauertraining. Schmerzen werden mit passiven Massnahmen und Medikamenten behandelt. Bei starker Arthrose ist eine Operation unumgänglich. Je nach Gelenk kann heute ein Teil oder das gesamte Gelenk mit einer Endoprothese ersetzt werden.

Postoperatives Prozedere:

Die Nachbehandlung und Wiederaufnahme von Training und Sport ist für jedes Gelenk verschieden und wird daher für das einzelne Gelenk separat besprochen.

Schultergelenksarthrose

Pathologie/Beschreibung:

Der Arthroseprozess bei einer Schultergelenksarthrose ist meistens sekundärer Art: Die Arthrose entsteht meist Jahre nach einer schweren Schulterverletzung, wie zum Beispiel komplizierten Oberarmbrüchen, wiederholten Schulterluxationen, Rotatorenmanschettenrupturen, wiederholten Traumen im Sport (Judo, Sportsegeln, Kitesurfen, Handball, etc.).

Symptome:

Eine Schultergelenksarthrose äussert sich in einer schmerzhaften aktiven und passiven Beweglichkeitseinschränkung. Besonders betroffen ist dabei die Rotation. Krepitationen (Geräusche wie beim Schneeball formen) sind beim Bewegen spürbar. Die Kraft der Rotatorenmanschette ist reduziert.

Behandlung:

Heute wird bei der Arthrose des Schultergelenks eine Versorgung mit einer Totalprothese empfohlen. Es gibt mehrere Operationsvarianten. Bei der hauptsächlich angewendeten Technik wird der Oberarmkopf abgetrennt und durch einen Titankopf, welcher in den Oberarm geschlagen wird, ersetzt. Die Gelenkspfanne wird ebenfalls mit Titan ausgekleidet.

Bei sehr stark degeneriertem Gelenk und zusätzlich schlechtem Zustand der Rotatorenmanschette, wird eine inverse Prothese verwendet. Bei dieser Prothese sind Kopf und Pfanne sozusagen vertauscht. Diese Prothese ist jedoch nur wenig belastbar und für ein Training mit Gewichten > 2 kg bei Überkopfübungen nicht geeignet.

Postoperative Nachbehandlung:

Es erfolgen eine Ruhigstellung von 6 Wochen und dann ein sukzessiver Belastungsaufbau unter physiotherapeutischer Begleitung. Auch hier gilt es, die gesamte Schultergürtelmuskulatur zu trainieren.

Training:

Für einen Patienten mit einer Schulterprothese ist das Krafttraining unumgänglich, da die Schulter als einziges Gelenk nur durch die Muskulatur und nicht durch knöcherne Strukturen gehalten wird.

Bei den Totalendoprothesen lohnt es sich, in längeren Spannungsbereichen zu trainieren. Um den „Verschleiss“ der Prothese so gering wie möglich zu halten, soll auf Spitzenbelastungen und kraftvolle Beschleunigungsbewegungen verzichtet werden. Ab 2 Monaten kann mit Krafttraining im Fitnesscenter begonnen werden.

Achtung!

Generell darf eine Person mit einer Schultergelenksprothese alle sportlichen Belastungen unter Berücksichtigung der Beschwerden betreiben. Nicht zu empfehlen im grossen Ausmass sind potenziell schulterbelastende Aktivitäten wie Judo, Aikido, Handball, Volleyball, etc. Es ist aber erlaubt, in den Ferien Beachvolleyball oder Frisbee zu spielen. Bei der inversen Prothese ist mehr Vorsicht geboten. Diese Patienten können oft keine Überkopfsportarten mehr ausführen.

Tendinitis calcarea

Pathologie/Beschreibung:

Bei der Tendinitis calcarea handelt es ich um Kalkablagerungen in den Sehnenansätzen der Rotatorenmanschette.

Symptome:

Diese Ablagerungen führen zu wiederholten Entzündungen der gesamten Schulterpartie. Eine Tendinitis calcarea ist sehr schmerzhaft. Vor allem die Abduktion des Armes löst oft in der Mitte des Bewegungsbogens einen starken Schmerz aus (genannt: schmerzhafter Bogen). Hervorgerufen oder aktiviert wird sie teilweise auch durch Wetterumschlag (Herbst; feucht und kalt) oder durch ungewohnte oder vermehrte Belastungen. In einigen Fällen ist eine Überlastung der Auslöser der Beschwerden. Mögliche Ursachen sind auch Gartenarbeit, Umzüge und das Erlernen neuer Sportarten wie Golf oder Tennis. Eine Tendinitis calcarea tritt meist nach dem 40. Altersjahr auf. Die Ursache ist nicht bekannt.

Behandlung:

In einer akuten Phase sollte das Training modifiziert und belastende Aktivitäten aus dem Programm genommen werden. Manchmal werden bei Symptomen einer Entzündung auch entzündungshemmende Mittel verschrieben, selten auch Injektionen verabreicht. Die Physiotherapie zielt in der Regel auf die Erweiterung des Raumes für die Sehne durch Mobilisation des Schultergelenks und/oder Beeinflussung der Skapulaposition ab.

Training:

Im Krafttraining sollte auf die Position des Schulterblattes und des Schultergürtels geachtet werden, damit die Schulter bei den Übungen nicht in Protraktion gerät oder das Schulterblatt von der Thoraxwand abhebt. Manchmal profitieren Sportler davon, den Bewegungsablauf einer Übung im Krafttraining leicht abzuändern (Schmerzen umgehen). So kann man beispielsweise anstelle eines Geräts Freihanteln einsetzen oder die Übung modifizieren (Scaptions statt Seitheben).

Bursitis subacromialis

Pathologie/Beschreibung:

Bei der Bursitis subacromialis entsteht ein Kalkpfropfen über der Sehne des M. Supraspinatus oder in der Bursa und irritiert so die Strukturen, welche sich unter dem Schulterdach befinden.

Symptome:

Die Symptome der Bursitis subacromialis und der Tendinitis der Supraspinatus Sehne sind sehr ähnlich. Dies erschwert die Diagnostik. Daher wird bei hartnäckigen Fällen auch ein Ultraschall oder MRI durchgeführt.

Behandlung:

In der akuten Situation gilt es, die Schulter unbedingt dosiert zu bewegen um ein Einsteifen zu verhindern. Überbelastungen müssen vermieden werden. Der Patient sollte in dieser Phase nicht trainieren. Die Entzündung wird mit entzündungshemmenden Medikamenten oder mit einer Infiltration behandelt.

Falls die Beschwerden chronisch werden, muss eine Operation in Erwägung gezogen werden. Dabei wird der Kalk abgetragen und ein Teil des Schulterdachknochens abgeschliffen. So bekommen die Sehne und der Schleimbeutel mehr Platz. Nach dieser Operation kommt es nicht zu einer Ruhigstellung.

Training:

Sobald die akute Situation vorbei ist, kann sukzessive mit der Kräftigung der gesamten Schultergürtelmuskulatur begonnen werden. Eine starke und funktionell trainierte Muskulatur vermeidet das Einklemmen und so die Entzündungen.

Achtung!

Vorsicht ist bei Übungen mit Überkopfbewegungen geboten. Zudem sollten während der Übung keine Symptome/Schmerzen im Arm auftreten.

Frozen Shoulder

Pathologie/Beschreibung:

Hierbei handelt es sich um eine eingesteifte Schulter. Die Ursachen sind oft nicht bekannt, manchmal liegt ein früheres Trauma vor.

Symptome:

Bei der Entstehung einer Frozen Shoulder durchläuft die Schulter verschiedene Stadien. In der ersten Phase steht starker Schmerz im Vordergrund, welcher die Bewegung stark einschränkt. Die Schulter wird steif („gefriert“). Die nächste Phase zeichnet sich dadurch aus, dass sich die Schulterschmerzen langsam reduzieren. Die Beweglichkeit verbessert sich jedoch kaum (frozen Stadium). Im letzten Stadium wird die Beweglichkeit langsam wieder besser („auftauen“). In schlimmen Fällen kann der gesamte Zyklus 9 Monate dauern und die Einsteifung derart stark sein, dass nur noch kleine Bewegungen möglich sind. Trotz diversen Interventionen (Medikamente, Durchbewegen unter Narkose) kann der Zyklus nur wenig beeinflusst werden. Schlussendlich erholt sich die Schulter recht gut, die Prognose ist günstig.

Behandlung:

In der Physiotherapie wird in einem ersten Schritt versucht, mit Hilfe von Schmerzmedikamenten die Abnahme der Beweglichkeit der Schulter zu reduzieren. Man konzentriert sich auf Schmerzlinderung. In der zweiten Phase wird mit passiven Mobilisationen versucht, die Beweglichkeit zu verbessern.

In der dritten Phase ist es von immenser Wichtigkeit, dass der Patient seine Schulter funktionell normal einsetzt. Dazu gehören auch das Krafttraining, Gymnastik und ein Beweglichkeitstraining.

Training:

Ab Beginn der dritten Phase: Kräftigung der gesamten Schultermuskulatur sowie ein ausgedehntes Gymnastik- und Dehnprogramm

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Signalwege der muskulären Adaption durch Krafttraining

Welche Signalwege führen zur muskulären Adaption durch Krafttraining?

Krafttraining steigert kombiniert mit der Aufnahme von Nahrungsprotein mittels verschiedener Signalwege die Muskelproteinsynthese und verbessert so den Muskelaufbau. Auch wenn noch nicht sämtliche Einflussfaktoren und Signalwege der Adaption durch Krafttraining erforscht wurden, kann die Massezunahme des Skelettmuskels zu einem grossen Teil beschrieben werden. Drei Signalwege werden mit der Informationsübertragung im Muskelaufbau in Verbindung gebracht.

1. mTor Signalkaskade

mTor steht für mammalian/mechanistic target of rapamycin, was mit der Proteinsynthese nichts zu tun hat, sondern den Einfluss vom Immunsuppressivum Rapamycin auf das Enzym beschreibt. Es ist eine Serin/Threonin Kinase, was bedeutet, dass es an den Aminosäuren Serin und Threonin kleine Modifikationen (Phosphorylierungen) begünstigt, welche für die Informationsübertragung mittels Signalkaskade sehr wichtig sind. Die Aktivierung von mTor ist höchst Komplex und wird in diesem Rahmen nicht genauer besprochen. Es soll jedoch gesagt sein, dass die mechanische Belastung der Muskelfasern einen indirekt positiven Einfluss auf das mTor hat, während Ausdauertraining über die Aktivierung von AMPK einen negativen Effekt hervorrufen kann. Wie die mechanische Belastung von der Muskelzelle registriert wird und welche Mechanosensoren dafür verantwortlich sind bleibt Gegenstand der aktuellen Forschung und womöglich eine der wichtigsten unbeantworteten Fragen in diesem Wissenschaftsbereich.

mTor reguliert die Proteinsynthese an drei verschiedenen Stellen und daher eine wichtigen Stellenwert in der Adaption an Krafttraining. Einerseits verbessert es die mRNA Translation am Ribosom und beschleunigt so den Syntheseprozess. (erhöhte Geschwindigkeit). Andererseits erhöht es die Kapazität der einzelnen Zelle für die Synthese, in dem es die Ribosom Biogenese erhöht. (erhöhte Kapazität). Ausserdem hat mTor in einigen Zellen einen inhibierenden Einfluss auf den Proteinabbauprozess namens Autophagie (weniger Abbau). Nebst dem direkten Einfluss auf die Synthesegeschwindigkeit und –kapazität hat das Enzym auch einen indirekten Effekt mittels Modifikation der Zellteilung und Gentranskription gewisser Gene (mehr Zellteilung und vermehrte Gentranskription)

2. Myostatin-Smad Signalkaskade

Nach diversen intra- und extrazellulären Modifikationen führt Myostatin zu einer Aktivierung von Smad und resultiert in einer Wachstumsinhibition. Im Gegensatz zum mTor verlangsamt also der Myostatin-Smad Signalweg das Skelettmuskelwachstum. In Tiermodellen wurde die Myostatinaktivität modifiziert oder sogar gestoppt, was zu einer Skelettmuskulatur in doppelter Ausprägung im Vergleich zum wildtyp geführt hat.  Eine wichtige Frage wäre nun, ob die zusätzliche Muskelmasse auch zu einem adäquaten Gewinn an zusätzlicher Kraft führt. Diese Frage konnte mittels zufälliger Genmutanten beantwortet werden. Die zusätzliche Muskelmasse resultiert zwar in einem Kraftzuwachs, die reduzierte muskuläre Effizienz führte jedoch zu einer kleineren relativen Kraft im Vergleich mit der Gesamtmasse des Individuums. Dies zeigt, dass ein unlimitiertes Skelettmuskelwachstum auch zu einem Nachteil für die individuelle Fitness führen kann und erklärt die Relevanz des Myostatins für die menschlichen Regulationsprozesse.

Es konnte gezeigt werden, dass Krafttraining das mRNA Level von Myostatin senkt und somit der Einfluss auf das Muskelwachstum erklärt werden kann. In welcher Form und in welchem Ausmass dieser Effekt einen Einfluss auf die Anpassungsreaktionen nach dem Krafttraining hat, konnte noch nicht vollständig geklärt werden.

3. Regulation des Satellitenzellverhaltens

Ausdifferenzierte Skelettmuskelzellen haben ihre Teilungsfähigkeit bereits verloren und können somit die Reparatur und den Ersatz von verletzten Muskelzellen nicht gewährleisten. Diese Aufgabe wurde auf die Satellitenzellen übertragen, welche eine Art Stammzellen des Muskels darstellen. Diese Zellen befinden sich im Muskel in der Peripherie zwischen Plasmamembran und Basallamina.

Es konnte gezeigt werden, dass trotz nahezu kompletter Entfernung der Satellitenzellen (über 90%) noch eine normale Muskuläre Anpassung mittels Hypertrophie möglich ist. Dies beweist, dass die Satellitenzellen auf die kurzfristige Muskelhypertrophie keinen Effekt haben. 8 Wochen später war die Hypertrophie jedoch stark reduziert, was bedeutet, dass für den langfristigen Erhalt der gewonnenen Muskulatur die Satellitenzellen unabdingbar sind. Ausserdem sind sie essentiell für das muskuläre Wachstum nach der Geburt und die Regeneration nach Verletzungen.

Adaption durch Krafttraining – Interpretation der wissenschaftlichen Erkenntnisse

Viele weitere, ungenannte wissenschaftliche Erkenntnisse tragen zu einem besseren Verständnis in der Muskelplastizität bei. Mittels verschiedener Methoden wurden von Muskelbiologen weitere, für das Muskelwachstum relevante Informationen, wie die optimale Belastungs- und Erholungsdauer oder Bewegungsgeschwindigkeit gesucht. Zusammenfassend gibt es jedoch nicht viele Regeln, welche es zu befolgen gilt, um einen maximalen Output bei minimalem Aufwand zu erreichen. Einer der zentralsten Faktoren beim Krafttraining ist die Muskelermüdung und die damit einhergehende Rekrutierung von sämtlichen, für die motorische Bewegungsaufgabe spezifischen, motorischen Einheiten. Mit zunehmender Ermüdung nimmt nämlich die Anzahl rekrutierter motorischer Einheiten und somit die Anzahl aktivierter Muskelfasern zu. Dies stellt eine wichtige Voraussetzung für die Steigerung der Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit dar.

Ein weiterer zentraler Faktor ist die langsame Bewegungsausführung. Sie steigert den Muskelproteinaufbau mehr als bei schneller Bewegungsausführung. Die Übungen sollen daher innerhalb der vorgegebenen Spannungsdauer jeweils bis zur Erschöpfung resp. Ermüdung, d.h. bis keine vollständige, anatomisch korrekte Wiederholung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist, ausgeführt werden. Die dafür benötigte Spannungsdauer (von Beginn bis Ende der Übung) sollte in einem sinnvollen Bereich, zwischen 30 und 180 Sekunden, liegen.

Neben dem Training ist die optimale Proteinzufuhr entscheidend für die Adaptation durch Kraftraining. Optimal wäre die Einnahme von ca. 20 g hochwertigem Protein pro Portion ca. alle 3 – 4 Stunden.

Go for it!

Quellen

Wackerhage H. Molecular Exercise Physiology. Abingdon: Routledge; 2014. 24-30, 52-65, 133-151 p.

McCarthy JJ, Mula J, Miyazaki M, Erfani R, Garrison K, Farooqui AB, et al. Effective fiber hyperthrophy in satellite cell-depleted skeletal muscle. Development [Internet]. 2011 [cited 2017 Nov 15];138:3657–66. Available from: http://dev.biologists.org/content/develop/138/17/3657.full.pdf

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Zum Sieger geboren. Der Einfluss der Genetik im Sport!

Welchen Einfluss hat die Genetik im Sport?

“Ich habe eben die schlechten Gene meiner Eltern und kann darum nur schwer Abnehmen” oder “Seit Jahren versuche ich Muskeln aufzubauen und es funktioniert
nicht – müssen wohl meine Gene sein” sind alltägliche Sätze im Büro, am Stammtisch oder überall sonst, wo Menschen eine Ausrede für ihren schlechten
Fitnesszustand suchen. Aber was steckt wirklich dahinter? Welchen Einfluss hat die Genetik im Sport bzw. auf unsere Fitness und wie können wir das beeinflussen? Fragen, die sich mittlerweile zum Teil beantworten lassen.

Erforschung der Genetik

Schon seit Jahrzehnten befassen sich Forscher mit dem geheimen Code des Lebens. Lange konnte man nur erahnen in welcher Form und wie stark unsere Gene das alltägliche Leben beeinflussen.

Ein erster Durchbruch in der Genforschung gelang James D. Watson und Francis Crick im Jahr 1953 mit der Aufdeckung der Doppelhelixstruktur der DNA mittels Röntgenstrahlung. Viele weitere Jahrzehnte der Forschung wurden benötigt, um ein Grundlegendes Verständnis über den Mechanismus der DNA und des menschlichen Genoms zu entwickeln. Mit zunehmendem Verständnis über Funktion und Struktur entstanden immer weitere Techniken, um die Gene eines Individuums zu lesen oder mittlerweile sogar zu verändern oder zu beeinflussen. Was klingt wie Science-Fiction, ist für heutige Gentechniker eine greifbare Theorie oder zum Teil bereits Alltag. (reviewed in Wackerhage 2014)

Einfluss der Genetik

Fragen, wie sie bereits gestellt wurden, waren auch im Interesse von einigen Biologen, welche diese mit verschiedenen Ansätzen versuchten zu beantworten. Eine etablierte Variante zur Erforschung des Einflusses von Genen auf unser Leben stellt die Zwillingsforschung dar.

Durch das Erheben von fitnessrelevanten Daten bei eineiigen und zweieiigen Zwillingen, kann der Einfluss der Gene auf unseren Fitnesszustand berechnet werden. So konnten Forscher zeigen, dass der genetische Einfluss auf unsere Kraft bei ungefähr 60% liegt. Dies bedeutet, dass wir durch äussere Einflüsse wie Ernährung, Training, Arbeit usw. nur gerade 40% beeinflussen können. (Silventoinen et al. 2008) Auch die Trainierbarkeit der maximalen Sauerstoffverwertung (VO2 max), also die Fähigkeit einer Person, seine Ausdauer zu verbessern, wird ungefähr zur Hälfte durch unsere Gene bestimmt. (Bouchard et al. 1999) Die andere Hälfte dagegen ist zum grössten Teil durch Ausdauertraining beeinflussbar. (Wackerhage 2014) Ob Sie also jemals eine Chance hatten, es ins Nationalkader der Schweizer Langläufer zu schaffen, wurde wahrscheinlich bereits lange vor Ihrer Geburt entschieden.

Ob diese Zahlen nun hoch oder tief einzustufen sind, liegt im Auge des Betrachters. Mit Sicherheit zeigen diese Resultate jedoch, dass es somit wenig Sinn macht, sich mit anderen zu vergleichen. Auf Ihre Gene haben Sie nämlich (zumindest momentan) noch keinen Einfluss. Was Sie jedoch aus den verbliebenen 40% bzw. 50% herausholen, liegt zum grössten Teil bei Ihnen. Das Glas ist also halbvoll oder halbleer. Wie Sie es bezeichnen möchten ist allein Ihre Entscheidung.

Quellenverzeichnis:

  • Bouchard, Claude, Treva Rice, James S Skinner, Jack H Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pé Russe, Arthur S Leon, et al. 1999. “Familial Aggregation of V ˙ O 2 Max Response to Exercise Training: Results from the HERITAGE Family Study.” J. Appl. Physiol 87 (3): 1003–8. http://jap.physiology.org/content/jap/87/3/1003.full.pdf.
  • Silventoinen, Karri, Patrik K E Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, and Finn Rasmussen. 2008. “Heritability of Body Size and Muscle Strength in Young Adulthood: A Study of One Million. Swedish Men.” Genetic Epidemiology 32: 341–49. doi:10.1002/gepi.20308.
  • Wackerhage, H. 2014. Molecular Exercise Physiology. New York: Routledge
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Fitness Kraft

Gibt es die beste Übung beim Krafttraining? Wenn ja, welche ist es?

Gibt es die beste Übung beim Krafttraining?

Wie oft haben wir schon gehört diese oder jene Übung ist die beste Übung für die Arme oder die Beine. Gibt es die beste Übung? Wir klären auf.

Wie kann man Übungen unterteilen?

Trainingsübungen können in geführte Übungen sowie freie Übungen unterteilt werden. Zudem kann eine weitere Unterteilung in eingelenkige Übungen sowie mehrgelenkige Übungen gemacht werden. Bei eingelenkigen Übungen wird nur ein Gelenk bewegt. Dies ist beispielsweise bei der Beinstrecker Maschine der Fall.

Wie erfahre ich nun welches die beste Übung ist?

Wenn Personen über gute oder schlecht Übungen sprechen, meinen Sie damit oft die Effektivität der Übung. Das heisst welchen Trainingseffekt kann ich von einer Übung erwarten. Wenn man nun die trainierenden in den Fitnessstudio beobachtet, hat man das Gefühl, das freie Übungen welche mehrgelenkig sind, besser für den Muskelaufbau sind als eingelenkige Übungen. Die meisten muskulösen Personen trainieren im Fitnessstudio eher mit freien Gewichten also mit Maschinen. Dies hat jedoch eher traditionelle Gründe. Da viele Bodybuilder mit freien Gewichten trainieren, wird dies von vielen trainierenden kopiert. Spitzenbodybuilder sehen jedoch nicht aufgrund des Trainings so muskulös aus, sondern bedienen sich leider oft verbotenen Substanzen.

Mehrgelenkübungen erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Da die einzelnen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven aufweisen, ist das Cam (Exzenter) bei Mehrgelenkübungen “nur” für zwei Drittel der Bewegungsreichweite effektiv. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen.

Gibt es die beste Übung überhaupt?

Es gibt nicht DIE Übung. Damit eine Übung effektiv ist, müssen gewisse Kriterien erfüllt sein. Zum einen muss der Widerstand bei der Übung dem Zielmuskel zugeführt werden können. Je isolierter, desto besser. Dies ist ein Grund warum Sie den Zielmuskel oft deutlich stärker “spühren” als bei mehrgelenkigen Übungen.

Weiter sollte die Übung bei einer Kraftübung exzentrisch beendet werden müssen und gefahrlos bis zum Muskelversagen ausgeführt werden können. Bankdrücken ist aus dieser Sicht sicherlich nicht an erster Stelle (ausser Sie trainieren  mit einem Trainingspartner).

Sie sehen es gibt viele Kriterien welche es zu beachten gibt. Die beste Übung gibt es also nicht.

Suchen Sie sich die Übung bei welcher der Zielmuskel am stärksten brennt und führen Sie pro Muskelgruppe mehrere unterschiedliche Übungen aus. So haben Sie schon sehr viel gemacht um grosse und starke Muskeln zu erhalten.

Oftmals hört man, dass Kniebeugen besonders effektiv sind, weil nach der Übung der Testosteronspiegel extrem gesteigert wird. Wenn man dann den Bizeps trainiert, profitiert auch der Bizeps von diesem hohen Testosteronspiegel. Dies gehört jedoch eher in die Welt der Märchen. Nach einem harten Beintraining ist die Testosteronkonzentration im Blut etwa auf dem gleichen Niveau wie nach dem Aufstehen.

Für grosse und starke Muskeln ist die Proteineinnahme viel entscheidender. Hochwertige Proteinpulver findest du hier.

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Ernährung Fitness Kraft

Alkohol und Muskelaufbau. Eine schlechte Kombination!

Alkohol und Muskelaufbau. Eine schlechte Kombination.

Viele Junge Fitnesssportler trainieren werktags 4 – 5 x pro Woche. Am Wochenende gehen sie dann feiern und trinken grössere Mengen Alkohol. Passt Alkohol und Muskelaufbau zusammen?

Alkohol hemmt den Muskelaufbau

Intensives Muskeltraining erhöht die Muskelaufbaurate. Durch die richtige Proteinmenge in der richtigen Qualität wird dieser Effekt nochmals optimiert. Alkohol hemmt diesen Effekt!

Im Jahr 2016 wurden dafür 10 junge Männer und 9 junge Frauen untersucht. Diese Personen waren vertraut mit regelmässigem Krafttraining. Eine Gruppe erhielt Alkohol, die andere Gruppe erhielt ein Placebo. Es wurden jeweils 6 Sätze Kniebeugen mit jeweils 10 Wiederholungen und einem Trainingsgewicht von 80% des 1 RM (Maximalgewicht) durchgeführt. Zwischen den Sätzen wurde 2 Minuten pausiert. Allen Probanden wurden vor und 3 Stunden sowie 5 Stunden nach dem Training jeweils Muskelgewebe durch Muskelbiopsien entnommen.

Ergebnisse in Bezug auf Alkohol und Muskelaufbau

Die Ergebnisse zeigen eine Blockierung von mTORC1. Die Aktivierung von mTORC1 ist ein wichtiger Schritt zur der Erhöhung der Muskelaufbaurate nach einem Krafttraining. Wird mTORC1 nicht aktiviert, so wird die Muskelaufbaurate kaum erhöht.  Erstaunlicherweise wurde mTORC1 nur bei Männern und nicht bei Frauen blockiert.

Wichtig ist festzuhalten, dass die eingenommene Menge ca. 7 Gläsern Wodka bei Männern und 5 Gläsern Vodka bei Frauen entsprach. Wie sich kleinere Mengen auf die Muskelaufbaurate auswirken ist daher nicht abzuschätzen.

Alkohol senkt den Testosteronspiegel

Durch Alkohol senkt sich der Testosteronspiegel. Testosteron ist massgeblich verantwortlich für anabole Prozesse. Ein tiefer Testosteronspiegel kann sich also negativ auf den Muskelaufbau auswirken.

Alkohol erhöht die Cortisolausschüttung

Cortisol ist ein Stresshormon. Dieses Hormon wirkt katabol (muskelabbauend). Durch intensives Krafttraining kannst du die Muskelaufbaurate steigern. Cortisol kann darauf Einfluss nehmen und diese anabolen Effekt minimieren. Alkohol und Muskelaufbau sollten also nicht kombiniert werden. Nebenbei mindert Cortisol zudem die Funktion des Immunsystems. Der Körper wird also anfälliger für Infekte.

Alkohol und Muskelaufbau passen also mit Sicherheit nicht zusammen! Prost!

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Quelle: Duplanty A.A. et al. (2016): Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J.Strength Cond.Res.

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Fitness Kraft

Wenn die Schulter schmerzt. Die häufigsten Krankheitsbilder der Schulter.

Wenn die Schulter schmerzt.

Fast jeder der intensiv Krafttraining betreibt hat im Laufe der Zeit mal leichte Schmerzen in der Schulter. Wir erklären dir welche Krankheitsbilder es in der Schulter gibt und worauf du achten solltest.

Traumatische oder habituelle Schulterluxation

Was ist eine Schulterluxation

Bei der vollständigen Luxation der Schulter kommt es zu einem Auskugeln des Caput humeri (Kopf des Oberarmknochens) aus der Schulterpfanne. Der Kopf rutscht dabei meistens nach vorne unten (ventral) und überdehnt die vordere Kapsel und die Bänder.
Eine Luxation kann sowohl traumatisch, als auch habituell sein.
Eine traumatische Schulterluxation sieht man häufig bei Ball-, Kontakt- und High-Speed-Sportarten (Ski, Snowboard, etc.). Beispiel für die Entstehungsweise im Handball: Ein Spieler wird durch einen Zug am Arm (nach hinten) am Wurf gehindert. Es entstehen Hebelkräfte, welche dazu führen, dass der Kopf des Oberarmknochens nach ventral aus der Pfanne gleitet.
Bei der habituellen Schulterluxation ist meistens eine angeborene, anatomische Abnormalität Schuld an den Luxationen. Meist ist die Schulterpfanne zu flach oder der Knorpelring (Limbus) ungenügend ausgebildet.

Symptome

Die Luxation resultiert im sofortigen Funktionsverlust und verursacht starke Schmerzen. Bei der oben beschriebenen ventralen Luxation sind eine Vorwölbung an der Vorderseite der Schulter sowie eine Delle unter dem Acromion auf der Höhe des M. Deltoideus sicht- und spürbar. In gewissen Fällen kann eine Luxation die Nerven einklemmen und schädigen, daher sollte die Reposition („Einrenken“) nie durch Laien, sondern nur durch einen Arzt erfolgen.

Behandlung der Schulterluxation

Prinzipiell wird eine konservative Therapie angestrebt. Wenn die Schulter danach jedoch instabil bleibt und wiederholt luxiert, wird eine Operation notwendig.

Konservativ

Wird durch die Physiotherapie ausgeführt. Oft wird der Arm nach der Reposition für ca. 4-6 Wochen in einer Mitella oder einem Orthogilet (Armschlinge) ruhiggestellt. In dieser Phase sollten Auslösebewegungen wie Abduktion in Kombination mit Aussenrotation vermieden werden. Die Therapie konzentriert sich hauptsächlich auf die Koordination und Kräftigung der Rotatorenmanschette (schulternahe Muskulatur), um den Oberarmkopf wieder zentriert in der Pfanne führen zu können. Die Aufnahme des regulären Krafttrainings ist abhängig von der Grösse des Traumas und erfolgt in der Regel erst nach 2-3 Monaten. Vorsicht ist bei folgenden Geräten/Übungen geboten: Fliegende, breites Bankdrücken, Latzug. Sichere Übungen sind vorgebeugtes Rudern, enges Bankdrücken, Armbeugen, Armstrecken und Schulterheben.

Operatives Verfahren

Die Kapsel und der Limbus werden refixiert, die Kapsel gerafft (enger gemacht), gerissene Bänder werden vernäht. Nach solch einem Eingriff erfolgt eine Ruhigstellung von ca. 4 Wochen im Orthogilet. Danach darf für weitere 2-4 Wochen unter Aufsicht der Physiotherapie nur mit sehr leichten Widerständen (Pulley, Theraband, etc.) gearbeitet werden. Das Kraft- und Wurftraining bedarf eines spezifischen Aufbaus und sollte anfänglich unter Supervision eines Therapeuten stattfinden.

Training bei einer Schulterluxation

Kräftigung der gesamten schulternahen Muskulatur
Da der M. Supraspinatus der wichtigste Muskel zur Schulterzentrierung ist, muss dieser gezielt trainiert werden.

„San Antonio Programm“ am Kabelzug:
Kräftigung der Aussen- sowie Innenrotatoren
Kräftigung des M. Deltoideus
Kräftigung der Schulterblattfixatoren (M. Rhomboideus minor und major, M. Trapezius ascendens und transversus, sowie M. Serratus anterior) über Ruderzugbewegungen
Kräftigung der Brustwirbelsäulenextensoren

Achtung!

  • Kein Krafttraining im eigentlichen Sinne für 6 Wochen!
  • Kein tiefes und breites Bankdrücken während der ersten 2 Monate
  • Keine grosse Kraftentwicklung mit Abduktion-Aussenrotation (z.B. Wurfbewegungen) für 3 Monate

Generell gilt es, zuerst mit wenig Gewicht und längerer Spannungsdauer zu arbeiten. Um die Belastbarkeit wieder herzustellen, sollte nach 3 Monaten auch wieder mit grossen Gewichten und vor allem nicht “schnell” trainiert werden.

Rotatorenmanschettenruptur (RM-Ruptur)

Definition

Die Rotatorenmanschette bilden jene Muskeln, welche von dorsal kommend am Oberarmkopf ansetzen. Sie umfassen den Oberarmkopf wie eine Manschette.
Zu ihnen gehören der M. Supraspinatus, M. Infraspinatus, der M. Teres minor und der M. Supscapularis. Diese Muskeln zentrieren in jeder Armposition den Oberarmkopf in der Gelenkspfanne.

Verletzung und Symptome

degenerativ: durch Verschleiss, zum Beispiel bei Überkopfarbeiten
traumatisch: nach Unfällen

Die Ruptur wird nach der Anzahl Muskeln, welche gerissen sind, in verschiedene Grade eingeteilt. Eine RM-Ruptur führt zu einem Funktionsverlust des Oberarmes, im schlimmsten Fall (Totalruptur) kann der Arm manchmal nur noch einige Grade abduziert werden. Überkopfarbeiten sind nicht mehr möglich und die Innenrotation ist schmerzhaft. Es treten immer Nachtschmerzen auf. Es ist den Patienten nicht möglich, auf der Schulter zu liegen. Die Diagnostik erfolgt über MRI oder Ultraschall.

Behandlung der Rotatorenmanschettenruptur

Bei einer kompletten RM-Ruptur ist in den allermeisten Fällen eine Operation unumgänglich. Diese sollte unverzüglich erfolgen, da die Sehne rasch degeneriert und es dadurch schwieriger wird, sie zu refixieren.
Es bestehen verschiedene Operationstechniken, welche die Kontinuität der Manschette wiederherstellen.
Bei den Eingriffen muss der Operateur den M. Deltoideus stellenweise abtrennen. Nach der Operation erfolgt eine Ruhigstellung des Schultergelenkes für 4 Wochen. Danach beginnen die aktive Mobilisation und die Kräftigung mit leichtem Widerstand. Bewegungen mit Beschleunigung müssen vermieden werden. Die Rehabilitation ist delikat und stark von der Gewebequalität abhängig (Alter, degenerative Prozesse). Re-rupturen kommen nicht selten vor. Physiotherapeutische Betreuung ist in den ersten Monaten notwendig. Nach Absprache mit einem Arzt und Physiotherapeuten kann (meistens nach 2 Monaten) die Kräftigung in einem Fitnesscenter weitergeführt werden.

Training bei einer Rotatorenmanschettenruptur

  • Kräftigung des Supraspinatus mit dem Rollenzug
  • „San Antonio Program“
  • Training der Schulterblattfixatoren
  • Überzüge

Zentral ist auch die Kräftigung des M. Deltoideus, da dieser während der Operation teilweise abgetragen und durchtrennt wurde. Beschleunigende Bewegungen müssen systematisch aufgebaut werden! Auch hier wird zuerst mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen gearbeitet Erst in einem zweiten Schritt werden die Gewichte gesteigert.

Achtung!

Schnelle Bewergungen oder Wurftraining darf auch hier erst ab 3 Monaten wieder aufgenommen werden.
Eine Rotatorenmanschettenruptur tritt oft bei schwer arbeitenden Personen, das heisst Strassenbauarbeitern, Gipsern, Bauarbeitern generell, Montagearbeitern, Automechanikern, etc. auf. Damit diese ihre Arbeit je wieder aufnehmen können, ist ein konsequentes Krafttraining mit dem Ziel der Belastbarkeitsverbesserung unumgänglich.
Die Belastbarkeit wird langsam an die Arbeitsbedingungen angepasst. Das heisst: Gewichte steigern und Belastungsumfang vergrössern. Auch Kräftigung über Kopf nicht vergessen (Überzüge, Frontheben)!

Arthrose, allgemeiner Prozess

Definition

Die Arthrose ist ein degenerativer Prozess, welcher alle Gelenke treffen kann. Die am häufigsten betroffenen Gelenke sind Hüft-, Knie- und Schultergelenk. Jedoch auch das Handgelenk der Ellenbogen oder auch das Fussgelenk können betroffen sein.

Der Gelenksknorpel verliert bei diesem Prozess zuerst seine qualitativen Eigenschaften (reibungsloses Bewegen, Federkraft). Danach beginnt ein quantitativer Abbau des Knorpels. Er wird dünner und weniger belastbar. Hierbei können auch Entzündungen auftreten, welche zur Schwellung des Gelenks führen. Durch die qualitative und quantitative Verschlechterung des Knorpels wird das unter dem Knorpel liegende Knochengewebe stark belastet. Es bricht teilweise ein und verhärtet sich anschliessend zu elfenbeinartiger Knochensubstanz. Da dieses „subchondrale Knochengewebe“ gut innerviert ist, verursachen die genannten Prozesse im Knochen starken Schmerz (der Knorpel selbst ist nicht innerviert). Eine weitere Folge ist, dass der Knochen an den Gelenksrändern nach aussen zu wachsen beginnt. Es entstehen Osteophyten – die Gelenksfläche wird durch diesen Knochenanbau grösser und breiter. Als Folge nimmt der Bewegungsumfang des Gelenks stark ab.

Die Ursachen für die Entstehung der Arthrose sind sehr verschieden. Am meisten sind Traumata und Degenerationen durch Nichtgebrauch in Kombination mit Übergewicht verantwortlich für die Entstehung der Arthrose.

Symptome

Die Beweglichkeit nimmt durch den obengenannten Prozess stark ab. Bereits bei leichten Belastungen wird das Gelenk schmerzhaft und gereizt, was wiederum zu Schwellung, Rötung und Erwärmung sowie zu Funktionsverlust führen kann.

Behandlung der Arthrose

In den frühen Stadien wird eine konservative Therapie angewendet. Sie besteht aus einer sehr langsamen, progressiven Steigerung der Belastbarkeit durch Kraft- und eventuell Ausdauertraining. Schmerzen werden mit passiven Massnahmen und Medikamenten behandelt. Bei starker Arthrose ist eine Operation unumgänglich. Je nach Gelenk kann heute ein Teil oder das gesamte Gelenk mit einer Endoprothese ersetzt werden.
Postoperatives Prozedere:
Die Nachbehandlung und Wiederaufnahme von Training und Sport ist für jedes Gelenk verschieden und wird daher für das einzelne Gelenk separat besprochen.

Schultergelenksarthrose

Definition

Der Arthroseprozess bei einer Schultergelenksarthrose ist meistens sekundärer Art: Die Arthrose entsteht meist Jahre nach einer schweren Schulterverletzung, wie zum Beispiel komplizierten Oberarmbrüchen, wiederholten Schulterluxationen, Rotatorenmanschettenrupturen, wiederholten Traumen im Sport (Judo, Sportsegeln, Kitesurfen, Handball, etc.).

Symptome

Eine Schultergelenksarthrose äussert sich in einer schmerzhaften aktiven und passiven Beweglichkeitseinschränkung. Besonders betroffen ist dabei die Rotation. Krepitationen (Geräusche wie beim Schneeball formen) sind beim Bewegen spürbar. Die Kraft der Rotatorenmanschette ist reduziert.

Behandlung der Schultergelenksarthrose

Heute wird bei der Arthrose des Schultergelenks eine Versorgung mit einer Totalprothese empfohlen. Es gibt mehrere Operationsvarianten. Bei der hauptsächlich angewendeten Technik wird der Oberarmkopf abgetrennt und durch einen Titankopf, welcher in den Oberarm geschlagen wird, ersetzt. Die Gelenkspfanne wird ebenfalls mit Titan ausgekleidet.

Bei sehr stark degeneriertem Gelenk und zusätzlich schlechtem Zustand der Rotatorenmanschette, wird eine inverse Prothese verwendet. Bei dieser Prothese sind Kopf und Pfanne sozusagen vertauscht. Diese Prothese ist jedoch nur wenig belastbar und für ein Training mit Gewichten > 2 kg bei Überkopfübungen nicht geeignet.

Postoperative Nach-Behandlung
Es erfolgen eine Ruhigstellung von 6 Wochen und dann ein sukzessiver Belastungsaufbau unter physiotherapeutischer Begleitung. Auch hier gilt es, die gesamte Schultergürtelmuskulatur zu trainieren.

Training bei Schultergelenksarthrose

Für einen Patienten mit einer Schulterprothese ist das Krafttraining unumgänglich, da die Schulter als einziges Gelenk nur durch die Muskulatur und nicht durch knöcherne Strukturen gehalten wird.
Bei den Totalendoprothesen lohnt es sich, in längeren Spannungsbereichen zu trainieren. Um den „Verschleiss“ der Prothese so gering wie möglich zu halten, soll auf Spitzenbelastungen und kraftvolle Beschleunigungsbewegungen verzichtet werden. Ab 2 Monaten kann mit Krafttraining im Fitnesscenter begonnen werden.

Achtung!

Generell darf eine Person mit einer Schultergelenksprothese alle sportlichen Belastungen unter Berücksichtigung der Beschwerden betreiben. Nicht zu empfehlen im grossen Ausmass sind potenziell schulterbelastende Aktivitäten wie Judo, Aikido, Handball, Volleyball, etc. Es ist aber erlaubt, in den Ferien Beachvolleyball oder Frisbee zu spielen. Bei der inversen Prothese ist mehr Vorsicht geboten. Diese Patienten können oft keine Überkopfsportarten mehr ausführen.

Tendinitis calcarea

Definition

Bei der Tendinitis calcarea handelt es ich um Kalkablagerungen in den Sehnenansätzen der Rotatorenmanschette.

Symptome

Diese Ablagerungen führen zu wiederholten Entzündungen der gesamten Schulterpartie. Eine Tendinitis calcarea ist sehr schmerzhaft. Vor allem die Abduktion des Armes löst oft in der Mitte des Bewegungsbogens einen starken Schmerz aus (genannt: schmerzhafter Bogen). Hervorgerufen oder aktiviert wird sie teilweise auch durch Wetterumschlag (Herbst; feucht und kalt) oder durch ungewohnte oder vermehrte Belastungen. In einigen Fällen ist eine Überlastung der Auslöser der Beschwerden. Mögliche Ursachen sind auch Gartenarbeit, Umzüge und das Erlernen neuer Sportarten wie Golf oder Tennis. Eine Tendinitis calcarea tritt meist nach dem 40. Altersjahr auf. Die Ursache ist nicht bekannt.

Behandlung der Tendinitis calcarea

In einer akuten Phase sollte das Training modifiziert und belastende Aktivitäten aus dem Programm genommen werden. Manchmal werden bei Symptomen einer Entzündung auch entzündungshemmende Mittel verschrieben, selten auch Injektionen verabreicht. Die Physiotherapie zielt in der Regel auf die Erweiterung des Raumes für die Sehne durch Mobilisation des Schultergelenks und/oder Beeinflussung der Skapulaposition ab.

Training bei Tendinitis calcarea

Im Krafttraining sollte auf die Position des Schulterblattes und des Schultergürtels geachtet werden, damit die Schulter bei den Übungen nicht in Protraktion gerät oder das Schulterblatt von der Thoraxwand abhebt. Manchmal profitieren Sportler davon, den Bewegungsablauf einer Übung im Krafttraining leicht abzuändern (Schmerzen umgehen). So kann man beispielsweise anstelle eines Geräts Freihanteln einsetzen oder die Übung modifizieren (Scaptions statt Seitheben).

Bursitis subacromialis

Definition

Bei der Bursitis subacromialis entsteht ein Kalkpfropfen über der Sehne des M. Supraspinatus oder in der Bursa und irritiert so die Strukturen, welche sich unter dem Schulterdach befinden.

Symptome der Bursitis subacromialis

Die Symptome der Bursitis subacromialis und der Tendinitis der Supraspinatus Sehne sind sehr ähnlich. Dies erschwert die Diagnostik. Daher wird bei hartnäckigen Fällen auch ein Ultraschall oder MRI durchgeführt.

Behandlung der Bursitis subacromialis

In der akuten Situation gilt es, die Schulter unbedingt dosiert zu bewegen um ein Einsteifen zu verhindern. Überbelastungen müssen vermieden werden. Der Patient sollte in dieser Phase nicht trainieren. Die Entzündung wird mit entzündungshemmenden Medikamenten oder mit einer Infiltration behandelt.
Falls die Beschwerden chronisch werden, muss eine Operation in Erwägung gezogen werden. Dabei wird der Kalk abgetragen und ein Teil des Schulterdachknochens abgeschliffen. So bekommen die Sehne und der Schleimbeutel mehr Platz. Nach dieser Operation kommt es nicht zu einer Ruhigstellung.

Training

Sobald die akute Situation vorbei ist, kann sukzessive mit der Kräftigung der gesamten Schultergürtelmuskulatur begonnen werden. Eine starke und funktionell trainierte Muskulatur vermeidet das Einklemmen und so die Entzündungen.

Achtung!

Vorsicht ist bei Übungen mit Überkopfbewegungen geboten. Zudem sollten während der Übung keine Symptome/Schmerzen im Arm auftreten.

Frozen Shoulder

Definition

Hierbei handelt es sich um eine eingesteifte Schulter. Die Ursachen sind oft nicht bekannt, manchmal liegt ein früheres Trauma vor.

Symptome

Bei der Entstehung einer Frozen Shoulder durchläuft die Schulter verschiedene Stadien. In der ersten Phase steht starker Schmerz im Vordergrund, welcher die Bewegung stark einschränkt. Die Schulter wird steif („gefriert“). Die nächste Phase zeichnet sich dadurch aus, dass sich die Schulterschmerzen langsam reduzieren. Die Beweglichkeit verbessert sich jedoch kaum (frozen Stadium). Im letzten Stadium wird die Beweglichkeit langsam wieder besser („auftauen“). In schlimmen Fällen kann der gesamte Zyklus 9 Monate dauern und die Einsteifung derart stark sein, dass nur noch kleine Bewegungen möglich sind. Trotz diversen Interventionen (Medikamente, Durchbewegen unter Narkose) kann der Zyklus nur wenig beeinflusst werden. Schlussendlich erholt sich die Schulter recht gut, die Prognose ist günstig.

Behandlung der Frozen Shoulder

In der Physiotherapie wird in einem ersten Schritt versucht, mit Hilfe von Schmerzmedikamenten die Abnahme der Beweglichkeit der Schulter zu reduzieren. Man konzentriert sich auf Schmerzlinderung. In der zweiten Phase wird mit passiver Mobilisation versucht, die Beweglichkeit zu verbessern.
In der dritten Phase ist es von immenser Wichtigkeit, dass der Patient seine Schulter funktionell normal einsetzt. Dazu gehören auch das Krafttraining, Gymnastik und ein Beweglichkeitstraining.

Training

Ab Beginn der dritten Phase: Kräftigung der gesamten Schultermuskulatur sowie ein ausgedehntes Gymnastik- und Dehnprogramm

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Mehr Erfolg durch immer mehr Training? Wohl kaum!

Habe ich mehr Erfolg durch immer mehr Training?

Gehen wir der Sache ob ich mehr Erfolg durch immer mehr Training erzielen kann. Bei der Untersuchung der Auswirkung von Arzneimitteln sind zwei Parameter entscheidend: die Konzentration und die Dosierung (Einnahmemodus). Die Zeit, die notwendig ist, damit der Wirkstoff also die entsprechende Wirkung erzielt, bestimmt das Dosierungsschema (Verabreichungsschema). Die Kunst im Arzneimitteldesign liegt darin, die Konzentration so zu optimieren, dass mit einer minimalen Dosierung die maximale Wirkung erzielt werden kann. Eine zu geringe Dosierung führt zu keiner Wirkung. Eine zu hohe Dosierung führt zu toxischen Effekten. In ähnlicher Weise sollte im Krafttraining die Intensität so optimiert werden, dass daher mit einer minimalen Trainingsdauer und -frequenz eine maximale Wachstumsantwort proviziert werden kann, ohne dabei “toxisch” zu wirken (Übertraining, Verletzungen etc.).

Dosis und Wirkung

Wenn ein Arzt oder eine Ärztin also ein Medikament verordnet, dann immer zusammen mit genauen Angaben zur Einnahmedosis und -frequenz. So gibt es für das gleiche Medikament verschiedene Pillen, welche unterschiedlich starke Konzentrationen des bestimmten Wirkstoffs enthalten. Der Arzt/die Ärztin muss also zuerst bestimmen, in welcher Konzentration (z.B. x mmol/g) das Medikament eingenommen werden soll. Mit dem Krafttraining verhält es sich ähnlich. Es gibt verschieden schwere Gewichte. Der Coach muss also zuerst bestimmen/ abschätzen, mit welchem Gewicht trainiert werden soll. Die Angabe der Konzentration (Trainingsgewicht) genügt aber noch nicht. Der Arzt/die Ärztin bestimmt, wie viele Pillen Sie aufs Mal einnehmen sollen. Der Coach legt daher fest, in welchem Bereich der Spannungsdauer (Anzahl Wiederholungen bei festgelegtem Bewegungsrhythmus) die Trainierenden trainieren sollen (Standard: 60 – 90 s). Konzentration und Menge genügen jedoch noch immer nicht für ein exaktes Dosierungsschema.

Der Arzt/die Ärztin vermerkt daher auch, wie viele Male pro Tag oder Woche die bestimmte Anzahl Pillen eingenommen werden soll (z.B. 3-mal täglich 2 Pillen, jeden Tag 1 Pille etc.). Analog dazu bestimmt der Coach, wie viele Male pro Woche das Training durchgeführt werden soll (1-3-mal pro Woche).

Schliesslich legt der Arzt/die Ärztin fest, über welchen Zeitraum das Medikament also eingenommen werden muss (Dauer der Behandlung). Hier hat es der Coach leichter. Krafttraining soll ein Leben lang ausgeführt werden. Die durch Krafttraining induzierten positiven Effekte schwinden daher wieder, wenn die “Einnahme” für einen zu langen Zeitraum abgesetzt wird.

Medikament Krafttraining
Konzentration [mmol/g] Trainingsgewicht
Menge [Tabletten/Einnahme] Spannungsdauer (# Wiederholungen)
Einnahmefrequenz [Einnahmen/d] Trainingsfrequenz
Dauer der Behandlung lebenslang

Mehr Erfolg durch immer mehr Training kann also nicht garantiert werden. Trainiere also gezielt und richtig dosiert!

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