Kategorie: Kraft

Training mit Freihanteln oder Maschinen. Was bringt nun mehr?

Dem Muskel ist grundsätzlich egal ob er mit Freihanteln oder Maschinen trainiert wird. Ein Muskel passt sich einfach an einen Trainingsreiz an. Je grösser dabei die Muskelermüdung (sofern in einer sinnvollen Spannungsdauer), desto grösser wird auch die anabole Antwort sein. Es können mit beiden Hilfsmitteln gute Resultate erzielt werden, sofern gewisse Punkte beachtet werden. Das Training mit Freihanteln bringt jedoch einen klaren Nachteil mit sich.
Am Beispiel des Bizeps erkennst du den Nachteil der Freihanteln gegenüber dem Gerätetraining ganz klar. Wenn wir die Hantel loslassen fällt auf, dass diese immer in Richtung Boden fällt (Gravitation). Dies ist ein klarer Nachteil, da dadurch die Belastung auch immer in die gleiche Richtung stattfindet, nämlich Richtung Boden. Der Unterarm aber vollzieht eine Rotation um das Ellbogengelenk.

Muskuläres Drehmoment in Abhängigkeit der Winkelstellung des Gelenks

Abbildung 1: Muskuläres Drehmoment in Abhängigkeit der Winkelstellung des Gelenks, z.B. bei der Hantelübung “Beugung des Unterarms im Ellbogengelenk” (“Bizepscurl”).

Abbildung 1 zeigt für die Hantelübung “Beugung des Unterarms im Ellbogengelenk” (“Bizepscurl”) das muskuläre Drehmoment in Abhängigkeit des Gelenkwinkels. Die blaue Fläche zeigt das dabei effektiv genutzte Kraftpotential des Muskels. Die orangefarbene Fläche zeigt also das Kraftpotential, welches nicht genutzt wird. Das brachliegende Potential kommt daher, dass die Hantel nur einen linearen Widerstand bietet, während der Unterarm aber eine Rotation um das Ellbogengelenk vollzieht. Trainingsmaschinen mit einem Exzenter gleichen also diesen Nachteil aus, da sie in der Lage sind, direkten und variierenden Rotationswiderstand zu produzieren. Das Kraftpotential des Muskels kann somit in allen Gelenkswinkeln optimal ausgeschöpft werden.

Abbildung 2: Vergleich des Extensionsdrehmoments beim Freihanteltraining des Bizeps mit dem Extensionsdrehmoment beim Gerätetraining des Bizeps. (Gottlob 2011)

Wie du in der Abbildung 2 erkennst, ist das Extensionsdrehmoment in fast gestreckter Armposition bei der Freihantelübung annähernd null. Beim Training am Kraftgerät wirkt daher der Widerstand auch in gestreckter Armposition noch auf den Bizeps ein.
In diesem Fall wäre es also sinnvoll bei der Hantelübung die Trainingsvariante Iso Contraction zu wählen, da bei der statischen Kontraktion der Widerstand konstant bleibt.

Folgend die weiteren Vorteile bzw. Nachteile von Hanteln und Kraftgeräten

Ob du nun Freihanteln oder Maschinen wählst, ist grundsätzlich egal.

Wenn du weniger Muskulatur als gewünscht aufbaust, so liegt dies kaum an der Maschine.

Wenn der Muskelaufbau nicht wie gewünscht funktioniert so kann dies an der fehlenden Proteindosierung liegen.
Wie du deine Proteineinnahme gestalten solltest, kannst du hier nachlesen.

Einsatz oder Mehrsatz-Training. Was ist denn nun Besser. Eine immer wiederkehrende Frage.

Zum Einsatz oder Mehrsatz-Training. Rein intuitiv würde man meinen, dass je fortgeschrittener die Trainierenden (je länger Sie schon Krafttraining betreiben) sind, je mehr Aufwand nötig ist, um den Trainingsreiz (Hypertrophiereiz) zu setzen. In diesem Fall deckt sich die Intuition jedoch nicht mit der wissenschaftlichen Datenlage (Burd et al, 2010).

Erstens ist jemand, der schon lange Krafttraining betreibt, nicht automatisch “fortgeschritten”. Nur weil jemand schon lange etwas tut, heisst das leider nicht, dass er/sie dies korrekt und erfolgreich tut.

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Beweis, wonach das sogenannte Mehrsatz-Training dem Einsatz-Training überlegen ist. Dies sofern der Muskel in einem Satz bis zur Erschöpfung beansprucht wurde. Wie bereits vorher erwähnt passt sich der Muskel nicht an Einsatz- oder Mehrsatz-Training, sondern aufgrund von intrazellulär aktivierten Signalkaskaden an (die wiederum von genetischen, epigenetischen Faktoren etc. abhängig sind). Zeitlich betrachtet ist der Zeitaufwand (Trainingsaufwand) beim Einsatz-Training jedoch wesentlich geringer. Bei ähnlichem oder gleichem Trainingserfolg wird das Training somit effizienter.

In Anbetracht der Tatsache, dass wir die meisten Personen eine zeit effiziente und effektive Methode wählen möchten, empfehlen wir, die Übungen ein Mal gemäss den Trainingsprinzipien RICHTIG auszuführen.

Wir sprechen daher auch nicht mehr von Einsatz- oder Mehrsatz-Training, denn die Qualität der Übungsausführung und nicht die Quantität steht im Zentrum. So ist der Auslöser für die Adaptation des Muskels ist die Überschreitung einer bestimmten Reizschwelle.

Als Sinnbild: Das Auslösen eines Wachstumsreizes für den Muskel ist mit dem Drücken eines Lichtschalters vergleichbar. Ein Knopfdruck (1 Satz, bis keine vollständige weitere Wiederholung über das individuell mögliche Bewegungsamplitude mehr möglich ist) schaltet das Licht (Wachstumsreiz) sofort ein, nicht allmählich. Beim Training ist es ebenso: Entweder wird der Wachstumsreiz ausgelöst oder nicht. Mit jeder Wiederholung drückt man den Schalter weiter, bis das Licht – nach entsprechender Kraftanstrengung – angeht. Ist der Schalter erst einmal betätigt und der Reiz für das Muskelwachstum somit gesetzt, sind keine weiteren “Sätze” mehr notwendig. Durch mehrmaliges Drücken des Lichtschalters wird es im Raum ja auch nicht heller. Ein mehrmaliges Überschreiten der Reizschwelle (Mehrsatz-Training) führt nicht zu einem grösseren Trainingseffekt. Vielmehr wird das Nervensystem unnötig belastet (“Überdosis”).

Das Trainingsprotokoll dient schlussendlich dazu, den Fortschritt zu dokumentieren. Da wir möchten, ob wir Fortschritte erzielen, sind wir an einem Training leicht oberhalb der Reizschwelle interessiert. Daraus folgt, dass in jedem Training versucht werden soll, unter standardisierten Bedingungen bis zum Punkt zu trainieren, wo keine vollständige Bewegung über das individuell mögliche Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Nur dann lässt sich der Trainingsfortschritt sinnvoll dokumentieren (Standardisierung ermöglicht Vergleichbarkeit).

Beschäftigen Sie sich also nicht mit der unnötigen Frage ob Einsatz oder Mehrsatz-Training besser ist, sondern achten Sie darauf, dass Sie die Übungen jeweils bis zur kompletten Erschöpfung ausführen.

Führen Sie also die Übung so lange aus bis es wirklich nicht mehr geht.

Wenn Sie wissen möchten ob der Trainingswiderstand einen Einfluss auf den Muskelaufbau hat, dann klicken Sie hier.