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Proteinreiche Lebensmittel. Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?

proteinreiche Lebensmittel

Welche proteinreiche Lebensmittel gibt es?

Eiweiß, oder auch Protein sorgt für Muskelwachstum im Körper und kurbelt den Fettabbau an. Um den Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen benötigt dieser proteinreiche Lebensmittel.

Proteinreiche Lebensmittel als Basis für eine gesunde Ernährung

Genau wie Fette und Kohlenhydrate, zählen auch Proteine zu den sogenannten Makronährstoffen. Die großen Moleküle sind aus vielen, einzelnen Aminosäuren aufgebaut, und wenn Proteine konsumiert werden, so werden diese während der Verdauung in einzelne Aminosäuren zerlegt. Das hilft dem Körper seine eigenes Protein aufzubauen. Proteine für unser Bindegewebe, die Haare und Nägel, Hormone und sogar Antikörper werden gebildet.

Proteinreiche Lebensmittel in welcher Menge?

Essen wir nicht genügend proteinreiche Lebensmittel, so kann der Körper Mängel aufweisen. Ca. 0,8 bis 1g Protein soll man pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und muss keinen Proteinüberschuss befürchten.

Wer also nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Proteinpulvern nachhelfen möchte, sollte folgende proteinreiche Lebensmittel unbedingt in den Speiseplan einbauen.

Eier

In einem Ei sind sieben Gramm Eiweiß und sind somit für Sportler der Inbegriff eines proteinreichen Lebensmittels. Auch kann unser Körper das Eiweiß in reine Muskelmasse umwandeln. Viele Sportler schwören auf diese Art von Eiweißzufuhr und essen in regelmäßigen Abständen große Mengen davon.

Lachs und Thunfisch

Auch Lachs und Thunfisch enthalten sehr viel Eiweiß. 150g Thunfisch enthält zum Beispiel 35g Eiweiß. Das macht pro 100g, 20g Eiweiß!

Thunfisch ist optimal für den Aufbau von Muskelmasse geeignet und liefert wie auch Lachs viel Protein. Lachs versorgt den Körper übrigens zusätzlich auch mit mit ungesättigten Fettsäuren, den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Genau wie mit Vitamin A, B1, B6 und B12 sowie Selen und Zink.

Hülsenfrüchte

Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen oder die geläufigen Kernbohnen sind äussert proteinreiche Lebensmittel. Sie enthalten – ebenfalls gekocht – 9 g Protein.

Auch gekochte Erbsen, mit 6 – 7g pro 100g sind großartige Proteinlieferanten für unseren Körper. Weiterhin sind Kalium und Eisen sowie Vitamin B1 und Carotinoide in den Erbsen enthalten.

Sojaprodukte

Sojaprodukte sind wahre Eiweißwunder. So ist der Proteingehalt eines Sojadrinks mit dem von Kuhmilch vergleichbar. Man muss also nicht große Mengen an Soja zu sich nehmen, um Protein dem Körper zuzuführen. Besonders Veganer und Vegetarier dürfen sich hier freuen, da es eine großartige Alternative zu tierischem Eiweiß darstellt.

Fleisch

Nicht nur Fisch, auch Fleisch ist eine tolle Eiweißquelle. Pouletbrust zum Beispiel, liefert 30 g Protein bei 125g Fleisch. Poulet hat zudem wenig Fett und ist somit bei Sportlern sehr beliebt. Das im Fleisch enthaltene B6 unterstützt den menschlichen Eiweißstoffwechsel und ist somit ein oft unterschätzter Nebeneffekt.

Rindfleisch enthält auch 27 g Protein bei 150 g und kann durch eine hohe biologische Wertigkeit sehr gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.

Proteine können also wunderbar auch ohne Proteinpulver dem Körper zugeführt werden. Wer dennoch gerne zusätzliches Protein zu sich nehmen möchte, der hat eine große Auswahl an Protein Shakes und Supplementen in unserem Sortiment. Diese Produkte bieten wir im besten Preis-Leistungs-Verhältnis an.

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Fett in Muskeln umwandeln – geht das?

Fett in Muskeln umwandeln

Fett in Muskeln umwandeln – ist das wirklich möglich?

Immer wieder hört man im Fitnessstudio, dass es wichtig ist Krafttraining zu betreiben, damit man das Fett in Muskeln umwandeln kann. Noch lustiger wird es, wenn man von Trainierenden hört, dass sie sich zuerst Masse (damit ich vor allem Fettmasse gemeint) anfuttern müssen und dann das Fett in Muskeln umwandeln werden. Es hört sich ja gut an, leider ist es jedoch nicht möglich. Werfen wir doch auf einen Blick auf die Mechanismen hinter dem Muskelaufbau und dem Fettabbau, um dir zu erklären, warum diese Aussage in das Reich der Märchen gehört.

Wie werden Muskeln aufgebaut?

Muskeln unterliegen dem stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt (während dem Lesen des Textes) wird Muskelmasse auf- und abgebaut in deinem Körper. Wenn die muskelaufbauenden Prozesse überwiegen, wird Muskulatur aufgebaut. Überwiegen die muskelabbauenden Prozesse wird Muskulatur abgebaut.

Wie kann ich die muskelaufbauenden Prozesse anregen?

Es gibt zwei anabole (aufbauende) Stimuli für den Muskel. Das eine ist intensives Muskeltraining mit möglichst grosser Erschöpfung der Muskulatur in einer angemessenen Spannungsdauer von ca. 60 – 90 Sekunden pro Muskelfunktion. Das Zweite ist Protein (essentielle Aminosäuren). Neben deinen genetischen Voraussetzung entscheiden diese zwei Punkte über das Wachstum deiner Muskulatur.

Wie funktioniert der Prozess des Muskelaufbaus?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit erhöhen. Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess der Muskelproteinherstellung. Doch wie funktioniert die Muskelproteinsynthese.

Deine Muskelzellen haben mehrere Zellkerne, in welchen deine DNA gespeichert ist. Auf deiner DNA befindet sich der Bauplan deines Körpers. Wenn du nun deine Muskelzelle durch Krafttraining reizt, wird ein Abschnitt des Bauplans für eine neue Muskelzelle kopiert (diesen Prozess nennt man Transkription). Diese Kopie des DNA Abschnitts nennt man mRNA (für messenger RNA). Diese mRNA enthält nun die nötigen Informationen, um eine neue Muskelzelle zu produzieren. Die mRNA wandert dabei durch die Kernporen aus dem Zellkern und wird anschliessend an den Ribosomen in ein Protein übersetzt (diesen Prozess nennt man Translation). Bei der Translation wird die mRNA abgelesen und dabei werden die Aminosäuren gemäss Bauplan der mRNA zusammengesetzt. Um diesen Prozess auszuführen, müssen nun natürlich diese Aminosäuren in der richtigen Menge vorhanden sein. Nun ist auch klar, warum Muskelwachstum ohne Protein (Protein besteht aus Aminosäuren) eher schwierig wird.

Wird nun Fett in Muskeln umgewandelt oder wie wird Fett abgebaut?

Im Körper ist Fett als sogenannte Triglyceride (man liest oft auch Triacylglyceride) gespeichert. Dabei handelt es sich chemisch um ein Glycerol, welches mit 3 Fettsäuren verestert ist. Wie beim Muskelaufbau bzw. -abbau gibt es fettaufbauende sowie auch fettabbauende Prozesse.

Dieser Prozess wird vor allem über die Energiemenge gesteuert, welche eingenommen wird und über die Energiemenge, welche verbraucht wird. Wird mehr Energie eingenommen als verbraucht, so wird (höchstwahrscheinlich) die Menge an Energieüberschuss als Körperfett gespeichert. Wird jedoch mehr Energie verbraucht als eingenommen, so wird (höchstwahrscheinlich) Körperfett abgebaut.

Wie funktioniert der Prozess des Fettabbaus?

Um Fett abzubauen muss zuerst das Fett aus dem Fettgewebe gelöst werden. Dies geschieht über eine hydrolytische Spaltung des Naturalfetts in Gylcerin und 3 freie Fettsäuren (nennt man Lipolyse).

Die entstandenen Fettsäuren werden anschliessend in das Blut abgegeben. Diese Fettsäuren können von der Muskulatur anschliessend zur β-Oxidation (Abbau von Fettsäuren in den Mitochondrien zu Energie) oder von der Leber zur Ketogenese (Bildung von Ketonkörpern im Stoffwechselzustand des Kohlenhydratmangels) aufgenommen und verstoffwechselt werden. Kurzkettige Fettsäuren können sich dabei im Blut frei bewegen, während langkettige an Transportproteine gebunden werden. Das in der Lipolyse entstandene Glycerin wird ebenfalls von der Leber abgebaut und zur Gluconeogenese (Herstellung von Zucker) oder Fettsäuresynthese (Herstellung von Fett) herangezogen.

Kann man nun Fett in Musklen umwandeln?

Nun weisst du, dass beim Fettabbau-Prozess sicher keine Muskelmasse produziert wird. Man kann also Fett nicht in Muskeln umwandeln. Beim Fettabbau wird ganz einfach erklärt Naturalfett zu Energie. Beim Muskelaufbau werden Aminosäuren zu Muskelproteinen zusammensetzt. Dies sind zwei komplett unterschiedliche Prozesse.

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Sportwissenschaftliche und Naturwissenschaftliche Forschung. Wo liegt der Unterschied?

Naturwissenschaftliche Forschung

Sportwissenschaft und Naturwissenschaftliche Forschung. Wo liegt der Unterschied?

In der heutigen Zeit gibt es unzählige unterschiedliche Trainingsempfehlungen. Jeder behauptet in der Regel, dass seine Trainingsmethoden die Beste sei.  Wie kommt dieses Wissen zu Stande? Was untersucht die sportwissenschaftliche und was die naturwissenschaftliche Forschung? Wir klären auf.

Egal ob Trainer, Ausbildner oder erfahrene Sportler, Fachpersonen aus dem Bereich des Trainings verweisen immer wieder gerne darauf, dass die eigenen Trainingsprinzipien wissenschaftlich fundiert sind und auf Forschungsergebnissen basieren. Grundsätzlich ist dem nichts entgegenzusetzen. Da sich die Aussagen der Fachpersonen jedoch häufig widersprechen, stellt sich die Frage der Richtigkeit.
Wie kann es sein, das so viele, zum Teil entgegengesetzte wissenschaftliche Daten existieren? Nun, in erster Linie sollte zwischen Erfahrungswissen und Studienwissen unterschieden werden.

Erfahrungswissen

Erfahrungswissen einerseits ist Wissen, welches sich aus der Praxis heraus entwickelt. Dazu gehören beispielsweise Übungsreihenfolgen oder Kombinationen von Bewegungsabfolgen, die ein Trainer aufgrund seiner Erfahrung und seines Wissens (welches durchaus auch studienbasiert sein kann) entwickelt hat und welche er bei erfolgreichen Athleten einsetzt. Ein Beispiel hierfür ist beispielsweise die Kombinationen aus sportartunspezifischen Muskelübungen wie Kniebeugen, Sprüngen und sportartspezifischen Bewegungsabläufen wie z.B. Sprints innerhalb einer Trainingseinheit. Solche Kombinationen haben einen direkten Praxisbezug und werden oft von Athleten ausgeführt.

Studienwissen

Andererseits ist Studienwissen Wissen, welches aus der Forschung stammt und im Rahmen wissenschaftlicher Studien erarbeitet wurde. Ein Beispiel hierfür sind beispielsweise die Signalkaskaden der Zellbiologie/Biochemie, welche die molekularen Anpassungen an Ausdauer- oder Muskeltraining beschreiben. Solche Erkenntnisse haben auf den ersten Blick keinen direkten Praxisbezug, legen aber die biologischen Richtlinien fest, anhand derer ein Training im Optimalfall aufzubauen ist.

In Bezug auf das Studienwissen muss aber weiter unterschieden werden.

  • Handelt es sich dabei um Wissen, welches aus der sportwissenschaftlichen Forschung stammt?
  • Oder sind die Studien naturwissenschaftlicher Art?
  • Wurden die Daten in wissenschaftlichen Fachzeitschriften mit Qualitätssicherung publiziert?
  • Oder handelt es sich um einfache Untersuchungen wie z.B. Semesterarbeiten, die zwar interessant und informativ sind, jedoch häufig methodologischen Kriterien nicht gerecht werden?

All diese Punkte sollten beim Zitieren von Wissen berücksichtigt werden. Grundsätzlich sollten die Begriffe „Forschung“ und „wissenschaftlich“ nur verwendet werden, wenn die Untersuchungen den grundlegenden Qualitätskriterien für Studien gerecht werden und in Fachzeitschriften (z.B. Journal of Applied Physiology) veröffentlicht wurden.

Worin unterscheiden sich nun aber sportwissenschaftliche Forschung und naturwissenschaftliche Trainingsforschung?

Die Unterscheidung ist häufig nicht ganz so einfach und es existiert keine fixe Trennlinie. Vereinfacht gesagt kann man die beiden Forschungsbereiche aber folgendermassen abgrenzen.

Naturwissenschaftliche Forschung

Naturwissenschaftliche Trainingsforschung untersucht die grundlegenden Zusammenhänge innerhalb des Körpers im Kontext von „Exercise“/physischer Belastung (z.B. wie Muskelwachstum tatsächlich zustande kommt) und bedient sich der Methoden der modernen Naturwissenschaften (häufig sehr komplex und teilweise invasiv). Gleichzeitig vewendet sie ausschliesslich Begriffe und Grössen, die auf dem SI-System beruhen (also z.B. Kraft in Newton, Leistung in Watt, Geschwindigkeit in Metern pro Sekunde, etc.) und verzichtet auf beschreibende Grössen wie z.B. Kraftausdauer. Die naturwissenschaftliche Trainingsforschung legt somit quasi den Rahmen für die Trainingsmethoden fest. Ein Beispiel für naturwissenschaftliche Forschung ist wie bereits oben dargelegt die Untersuchung der intrazellulären Signalkaskaden während oder nach Ausdauertraining (wie reagieren meine Muskelzellen auf Energiestress?). Die Vorteile dieser Forschung sind u.a. klar definierte Effekte und unmissverständliche Aussagen. Der Hauptnachteil liegt in der nicht immer direkt ersichtlichen Praxisrelevanz.

Sportwissenschaftliche Forschung

Klassische sportwissenschaftliche Forschung hingegen bedient sich in der Regel einfacherer Methoden und untersucht die Ursachen der körperlichen Anpassungen nicht. Sie beschreibt beobachtete Effekte und versucht, diese im Kontext der Trainings- oder Sportpraxis einzuordnen. Ein Beispiel hierfür ist der Vergleich von zwei Arten von Muskeltraining in Bezug auf die Endgeschwindigkeit bei einem Sprint, wobei die verwendeten Methoden eher einfach sind. Anders als bei der naturwissenschaftlichen Trainingsforschung verwendet die sportwissenschaftliche Forschung beschreibende und deshalb häufig unklar definierte Begriffe wie Kraftausdauer, Maximalkraft oder Explosivkraft. Die Ergebnisse der sportwissenschaftlichen Forschung sind vermeintlich unmittelbar auf die Trainings- und Sportpraxis übertragbar.

Vereinfacht gesagt, sorgt die Naturwissenschaft für das Grundverständnis in Bezug auf die körperlichen Anpassungen und die Sportwissenschaft beschreibt sportartbezogen die Effekte von Training. Wie aber bereits erwähnt, ist eine klare Abgrenzung der Forschungsbereiche schwierig, da heutzutage vermehrt naturwissenschaftliche Methoden Einzug in die Sportwissenschaft halten, was die Qualität der „Studien im Trainings- und Sportbereich“ stark verbessert.

Wichtig ist, dass beim Erarbeiten von Trainingsprinzipien zwingend die naturwissenschaftliche Forschung bzw. die naturwissenschaftlichen Fakten berücksichtigt werden. Nur so ist gewährleistet, dass die Empfehlungen wirkungsvoll und sicher sind.

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Leucin, der Turbo für den Muskelaufbau?

Leucin
Hand mit Stift zeichnet chemische Strukturformel von Leucin

Leucin, der Turbo für den Muskelaufbau?

Leucin ist eine Aminosäure und gehört zu den BCAA’s. BCAA’s sind verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin). Diese Aminosäuren sind somit für unsere Muskulatur wichtig und sind ein Bestandteil vieler tierischer sowie pflanzlicher Lebensmittel.

Leucin für den Muskelaufbau

Es wird angenommen, dass Leucin die Aminosäure ist welche massgeblich zur Steigerung der Muskelproteinsyntheserate beiträgt. Die Plasma Leucin-Konzentration korroliert nach  der Proteineinnahme mit der Muskelproteinsyntheserate (Pennings, 2011) . Dies stützt daher die Annahme, dass der Leucingehalt einer Protein-Portion entscheiden für den anabolen Effekt einer Proteinquelle ist. Neben der Aminosäure Leucin spielen jedoch auch noch andere Aminosäuren eine wichtige Rolle.

Die Wirkung einer Leucin Supplementierung

Folgende Studie (Churchward-Venne, 2014) zeigt die Muskelproteinsyntheseraten mit fünf unterschiedlichen Proteingetränken:

  • 6,25 g Whey Protein
  • 6,25 g Whey Protein mit 2,25 g Leucin (insgesamt 3 g Leucin)
  • 6,25 g Whey Protein mit 4,25 g Leucin (insgesamt 5 g Leucin)
  • 6,25 g Whey Protein mit 6 g BCAA (4,25 g Leucin, 1,38 g Isoleucin für und 1,35 g Valin)
  • 25 g Whey Protein (insgesamt 3 g Leucin)

Leucin

Alle fünf Getränke erhöhten die Muskelproteinsyntheserate. Wie erwartet, erhöhte die 25 g Dosis an Whey Protein die Muskelsynstheserate mehr als nur 6,25 g Whey Protein. Die Zugabe von 2,25 g Leucin erhöhte die Muskelproteinsyntheserate nicht weiter. Die 6,25 g Whey Protein und die 2,25 g Leucin haben den gleichen gesamt Leucingehalt wie 25 g Whey Protein. Die Menge an Leucin bestimmt somit die Muskelproteinsyntheserate nicht allein. 4,25 g Leucin zu den 6,25 g Whey Protein erhöhte die Muskelproteinsynthese weiter. Dies ergab eine ähnliche Rate wie bei 25 g Whey Protein.

BCAA verhindert die Wirkung auf die Muskelproteinsyntheserate

Intressanterweise verhindert die Zugabe von 6 g BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) die positive Wirkung von Leucin auf Muskelproteinsynthese. Isoleucin, Leucin und Valin verwenden den gleichen Transporter für die Aufnahme in den Darm. Es wird daher spekuliert, dass Leucin, Isoleucin und Valin um die Aufnahme konkurrieren. Dies führt wiederum zu einem weniger schnellen Leucin Anstieg. Die Geschwindigkeit des Leucin-Anstiegs ist jedoch anscheinend ein wichtiges Kriterium für die höhe Muskelproteinsyntheserate.

Der Leucingehalt ist bei der Dosierung von Protein also ein wichtiges Kriterium. Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel kleinere Mengen, daher sollten bei diesen Proteinquellen höher Mengen eingenommen oder mit Leucin-Pulver ergänzt werden um einen besseren Effekt auf die Muskelproteinsyntheserate zu erzielen.
Quellen:
  • Pennings, Bart; Boirie, Yves; Senden, Joan M. G.; Gijsen, Annemie P.; Kuipers, Harm; van Loon, Luc J. C. (2011): Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. In: The American journal of clinical nutrition 93 (5), S. 997–1005. DOI: 10.3945/ajcn.110.008102.
  • Churchward-Venne, Tyler A.; Breen, Leigh; Di Donato, Danielle M.; Hector, Amy J.; Mitchell, Cameron J.; Moore, Daniel R. et al. (2014): Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. A double-blind, randomized trial. In: The American journal of clinical nutrition 99 (2), S. 276–286. DOI: 10.3945/ajcn.113.068775.
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Signalwege der muskulären Adaption durch Krafttraining

Adaption durch Krafttraining

Welche Signalwege führen zur muskulären Adaption durch Krafttraining?

Krafttraining steigert kombiniert mit der Aufnahme von Nahrungsprotein mittels verschiedener Signalwege die Muskelproteinsynthese und verbessert so den Muskelaufbau. Auch wenn noch nicht sämtliche Einflussfaktoren und Signalwege der Adaption durch Krafttraining erforscht wurden, kann die Massezunahme des Skelettmuskels zu einem grossen Teil beschrieben werden. Drei Signalwege werden mit der Informationsübertragung im Muskelaufbau in Verbindung gebracht.

1. mTor Signalkaskade

mTor steht für mammalian/mechanistic target of rapamycin, was mit der Proteinsynthese nichts zu tun hat, sondern den Einfluss vom Immunsuppressivum Rapamycin auf das Enzym beschreibt. Es ist eine Serin/Threonin Kinase, was bedeutet, dass es an den Aminosäuren Serin und Threonin kleine Modifikationen (Phosphorylierungen) begünstigt, welche für die Informationsübertragung mittels Signalkaskade sehr wichtig sind. Die Aktivierung von mTor ist höchst Komplex und wird in diesem Rahmen nicht genauer besprochen. Es soll jedoch gesagt sein, dass die mechanische Belastung der Muskelfasern einen indirekt positiven Einfluss auf das mTor hat, während Ausdauertraining über die Aktivierung von AMPK einen negativen Effekt hervorrufen kann. Wie die mechanische Belastung von der Muskelzelle registriert wird und welche Mechanosensoren dafür verantwortlich sind bleibt Gegenstand der aktuellen Forschung und womöglich eine der wichtigsten unbeantworteten Fragen in diesem Wissenschaftsbereich.

mTor reguliert die Proteinsynthese an drei verschiedenen Stellen und daher eine wichtigen Stellenwert in der Adaption an Krafttraining. Einerseits verbessert es die mRNA Translation am Ribosom und beschleunigt so den Syntheseprozess. (erhöhte Geschwindigkeit). Andererseits erhöht es die Kapazität der einzelnen Zelle für die Synthese, in dem es die Ribosom Biogenese erhöht. (erhöhte Kapazität). Ausserdem hat mTor in einigen Zellen einen inhibierenden Einfluss auf den Proteinabbauprozess namens Autophagie (weniger Abbau). Nebst dem direkten Einfluss auf die Synthesegeschwindigkeit und –kapazität hat das Enzym auch einen indirekten Effekt mittels Modifikation der Zellteilung und Gentranskription gewisser Gene (mehr Zellteilung und vermehrte Gentranskription)

2. Myostatin-Smad Signalkaskade

Nach diversen intra- und extrazellulären Modifikationen führt Myostatin zu einer Aktivierung von Smad und resultiert in einer Wachstumsinhibition. Im Gegensatz zum mTor verlangsamt also der Myostatin-Smad Signalweg das Skelettmuskelwachstum. In Tiermodellen wurde die Myostatinaktivität modifiziert oder sogar gestoppt, was zu einer Skelettmuskulatur in doppelter Ausprägung im Vergleich zum wildtyp geführt hat.  Eine wichtige Frage wäre nun, ob die zusätzliche Muskelmasse auch zu einem adäquaten Gewinn an zusätzlicher Kraft führt. Diese Frage konnte mittels zufälliger Genmutanten beantwortet werden. Die zusätzliche Muskelmasse resultiert zwar in einem Kraftzuwachs, die reduzierte muskuläre Effizienz führte jedoch zu einer kleineren relativen Kraft im Vergleich mit der Gesamtmasse des Individuums. Dies zeigt, dass ein unlimitiertes Skelettmuskelwachstum auch zu einem Nachteil für die individuelle Fitness führen kann und erklärt die Relevanz des Myostatins für die menschlichen Regulationsprozesse.

Es konnte gezeigt werden, dass Krafttraining das mRNA Level von Myostatin senkt und somit der Einfluss auf das Muskelwachstum erklärt werden kann. In welcher Form und in welchem Ausmass dieser Effekt einen Einfluss auf die Anpassungsreaktionen nach dem Krafttraining hat, konnte noch nicht vollständig geklärt werden.

3. Regulation des Satellitenzellverhaltens

Ausdifferenzierte Skelettmuskelzellen haben ihre Teilungsfähigkeit bereits verloren und können somit die Reparatur und den Ersatz von verletzten Muskelzellen nicht gewährleisten. Diese Aufgabe wurde auf die Satellitenzellen übertragen, welche eine Art Stammzellen des Muskels darstellen. Diese Zellen befinden sich im Muskel in der Peripherie zwischen Plasmamembran und Basallamina.

Es konnte gezeigt werden, dass trotz nahezu kompletter Entfernung der Satellitenzellen (über 90%) noch eine normale Muskuläre Anpassung mittels Hypertrophie möglich ist. Dies beweist, dass die Satellitenzellen auf die kurzfristige Muskelhypertrophie keinen Effekt haben. 8 Wochen später war die Hypertrophie jedoch stark reduziert, was bedeutet, dass für den langfristigen Erhalt der gewonnenen Muskulatur die Satellitenzellen unabdingbar sind. Ausserdem sind sie essentiell für das muskuläre Wachstum nach der Geburt und die Regeneration nach Verletzungen.

Adaption durch Krafttraining – Interpretation der wissenschaftlichen Erkenntnisse

Viele weitere, ungenannte wissenschaftliche Erkenntnisse tragen zu einem besseren Verständnis in der Muskelplastizität bei. Mittels verschiedener Methoden wurden von Muskelbiologen weitere, für das Muskelwachstum relevante Informationen, wie die optimale Belastungs- und Erholungsdauer oder Bewegungsgeschwindigkeit gesucht. Zusammenfassend gibt es jedoch nicht viele Regeln, welche es zu befolgen gilt, um einen maximalen Output bei minimalem Aufwand zu erreichen. Einer der zentralsten Faktoren beim Krafttraining ist die Muskelermüdung und die damit einhergehende Rekrutierung von sämtlichen, für die motorische Bewegungsaufgabe spezifischen, motorischen Einheiten. Mit zunehmender Ermüdung nimmt nämlich die Anzahl rekrutierter motorischer Einheiten und somit die Anzahl aktivierter Muskelfasern zu. Dies stellt eine wichtige Voraussetzung für die Steigerung der Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit dar.

Ein weiterer zentraler Faktor ist die langsame Bewegungsausführung. Sie steigert den Muskelproteinaufbau mehr als bei schneller Bewegungsausführung. Die Übungen sollen daher innerhalb der vorgegebenen Spannungsdauer jeweils bis zur Erschöpfung resp. Ermüdung, d.h. bis keine vollständige, anatomisch korrekte Wiederholung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist, ausgeführt werden. Die dafür benötigte Spannungsdauer (von Beginn bis Ende der Übung) sollte in einem sinnvollen Bereich, zwischen 30 und 180 Sekunden, liegen.

Neben dem Training ist die optimale Proteinzufuhr entscheidend für die Adaptation durch Kraftraining. Optimal wäre die Einnahme von ca. 20 g hochwertigem Protein pro Portion ca. alle 3 – 4 Stunden.

Go for it!

Quellen

Wackerhage H. Molecular Exercise Physiology. Abingdon: Routledge; 2014. 24-30, 52-65, 133-151 p.

McCarthy JJ, Mula J, Miyazaki M, Erfani R, Garrison K, Farooqui AB, et al. Effective fiber hyperthrophy in satellite cell-depleted skeletal muscle. Development [Internet]. 2011 [cited 2017 Nov 15];138:3657–66. Available from: http://dev.biologists.org/content/develop/138/17/3657.full.pdf

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Was ist Eiweiss bzw. Protein? Brauche ich das für den Muskelaufbau?

Eiweiss

Was ist Eiweiss bzw. Protein und wofür braucht man das?

Eiweiss, in der Fachsprache Proteine genannt, sind organische Verbindungen, die wie Kohlenhydrate und Fette die Elemente Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O), zusätzlich aber noch Stickstoff (N) enthalten. In einigen Eiweissen kommt darüber hinaus noch Schwefel (S) vor. Die Eiweisse bestimmen somit in entscheidendem Mass die Funktion und Struktur des menschlichen Körpers.

Eiweiss der Baustoff der Zellen

Proteine sind ein unentbehrlicher Baustoff der menschlichen Zellen: Sie sind auf unterschiedlichste Art und Weise an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Gewisse Eisweissbaustoffe besitzen daher zudem Signalfunktionen, welche im Körper bei genügend hoher Konzentration Stoffwechselvorgänge auslösen. Die Bausteine der Eiweisse heissen Aminosäuren. Diese sind in einem Eiweiss kettenartig angeordnet; diese Ketten bilden wiederum dreidimensionale Strukturen, welche sich
zu grösseren Einheiten zusammenlagern können. Je nach Anzahl der Aminosäuren, aus denen ein Eiweiss besteht,  unterscheidet man daher Oligopeptide mit weniger als zehn Aminosäuren, Polypeptide, die sich aus 10 – 100 Aminosäuren zusammensetzen, und Proteine mit mehr als 100 Aminosäuren.

Die Abfolge der Aminosäuren zur Herstellung der Eiweisse ist in den Genen (auf der DNS) gespeichert. Ein Protein ist somit nichts anderes als ein in eine andere Sprache  «Aminosäurensprache») übersetztes Gen. Theoretisch können unendlich viele Proteine gebildet werden, da die Aminosäuren beliebig kombiniert und aneinandergereiht werden können. Der Mensch produziert hingegen «nur» 30 000 Proteine, die eine Vielzahl an Funktionen im Körper ausüben. Im menschlichen Organismus werden für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. Neun davon sind essenziell. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden.

Vorkommen von Eiweiss

Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier sind Proteinquellen tierischen Ursprungs, Getreide- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen pflanzliche Quellen. Pflanzliche Proteinquellen liegen in Bezug auf den biologischen Wert
(siehe unten) niedriger als tierische Eiweisse.

Funktionen von Eiweiss im Körper

Eiweiss kommt im menschlichen Organismus vor als Bestandteil von:

  • Hormonen (z. B. Insulin)
  • Enzymen (z. B. Citratsynthase)
  • Membranproteinen der Zellwand (z. B. Rezeptoren oder Transportproteine)
  • Stütz- und Gerüsteiweissen (z. B. Kollagen, Keratin oder Elastin)
  • Kontraktilen Proteinen (z. B. Aktin- und Myosin)
  • Plasmaeiweissen (z. B. Albumin)
  • Transporteiweissen (z. B. Hämoglobin und bestimmte Plasmaproteine)
  • Blutgerinnungsfaktoren (z. B. Fibrinogen)
  • Antikörpern (z. B. Immunglobulin A).

Bei der Energieversorgung nur Reservefunktion Bei der Energieversorgung hat Eiweiss nur in Ausnahmefällen eine Bedeutung (z. B. bei sehr niedriger Energiezufuhr, tiefer Kohlenhydratezufuhr oder bei mehrstündiger Ausdauerbelastung).

Täglicher Bedarf an Eiweiss

Bei inaktiven Menschen liegt der Proteinbedarf bei mind. 0,8 g/kg Körpergewicht. Der Bedarf an Proteinen bei Sportler/innen sowohl im Kraft- wie auch im Ausdauersportbereich ist höher und liegt damit unabhängig von der Sportart bei etwa 1,2-2,0 g/
kg Körpergewicht täglich. Ist der Bedarf gedeckt, bringt eine noch höhere Proteinzufuhr keine Vorteile mit sich. Jedoch kann mit einem optimalen Einnahmetiming die Proteinsyntheserate maximiert werden, was sich damit positiv auf die Adaptation
an Trainingsreize auswirkt (z. B. Aufbau von Muskelmasse).

Eiweiss und die Proteinbilanz

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses (und somit auch unser Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe etc.) unterliegt permanenten Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebeaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und du im Endeffekt netto
Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz) kannst.

Tipps für eine positive Proteinbilanz:

  • Konsumiere nach dem Training ca. 20 g Protein. Grössere Mengen bringen keinen zusätzlichen Nutzen sondern fördern den Proteinabbau.
  • Nimm alle 3 – 5 Stunden eine Portion Protein (ca. 20 g) zu dir. Dies auch an Tagen an denen du nicht trainierst.
  • Achte auf hochwertige Proteinquellen. Dies wären zum Beispiel ein reines Molkenprotein oder eine Fleischquelle (z. B. Poulet, Rindsfilet, Lachs). Wenn du kein Molkenprotein oder Fleisch konsumieren möchtest, ergänze dein pflanzliches Protein mit der essenziellen Aminosäure L-Leucin.
  • Verzichte auf milbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühre dein Molkenprotein mit Wasser an oder trink einen wasserbasierten Whey-Drink.

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Protein

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Gibt es die beste Übung beim Krafttraining? Wenn ja, welche ist es?

Beste Bizeps Übung

Gibt es die beste Übung beim Krafttraining?

Wie oft haben wir schon gehört diese oder jene Übung ist die beste Übung für die Arme oder die Beine. Gibt es die beste Übung? Wir klären auf.

Wie kann man Übungen unterteilen?

Trainingsübungen können in geführte Übungen sowie freie Übungen unterteilt werden. Zudem kann eine weitere Unterteilung in eingelenkige Übungen sowie mehrgelenkige Übungen gemacht werden. Bei eingelenkigen Übungen wird nur ein Gelenk bewegt. Dies ist beispielsweise bei der Beinstrecker Maschine der Fall.

Wie erfahre ich nun welches die beste Übung ist?

Wenn Personen über gute oder schlecht Übungen sprechen, meinen Sie damit oft die Effektivität der Übung. Das heisst welchen Trainingseffekt kann ich von einer Übung erwarten. Wenn man nun die trainierenden in den Fitnessstudio beobachtet, hat man das Gefühl, das freie Übungen welche mehrgelenkig sind, besser für den Muskelaufbau sind als eingelenkige Übungen. Die meisten muskulösen Personen trainieren im Fitnessstudio eher mit freien Gewichten also mit Maschinen. Dies hat jedoch eher traditionelle Gründe. Da viele Bodybuilder mit freien Gewichten trainieren, wird dies von vielen trainierenden kopiert. Spitzenbodybuilder sehen jedoch nicht aufgrund des Trainings so muskulös aus, sondern bedienen sich leider oft verbotenen Substanzen.

Mehrgelenkübungen erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Da die einzelnen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven aufweisen, ist das Cam (Exzenter) bei Mehrgelenkübungen “nur” für zwei Drittel der Bewegungsreichweite effektiv. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen.

Gibt es die beste Übung überhaupt?

Es gibt nicht DIE Übung. Damit eine Übung effektiv ist, müssen gewisse Kriterien erfüllt sein. Zum einen muss der Widerstand bei der Übung dem Zielmuskel zugeführt werden können. Je isolierter, desto besser. Dies ist ein Grund warum Sie den Zielmuskel oft deutlich stärker „spühren“ als bei mehrgelenkigen Übungen.

Weiter sollte die Übung bei einer Kraftübung exzentrisch beendet werden müssen und gefahrlos bis zum Muskelversagen ausgeführt werden können. Bankdrücken ist aus dieser Sicht sicherlich nicht an erster Stelle (ausser Sie trainieren  mit einem Trainingspartner).

Sie sehen es gibt viele Kriterien welche es zu beachten gibt. Die beste Übung gibt es also nicht.

Suchen Sie sich die Übung bei welcher der Zielmuskel am stärksten brennt und führen Sie pro Muskelgruppe mehrere unterschiedliche Übungen aus. So haben Sie schon sehr viel gemacht um grosse und starke Muskeln zu erhalten.

Oftmals hört man, dass Kniebeugen besonders effektiv sind, weil nach der Übung der Testosteronspiegel extrem gesteigert wird. Wenn man dann den Bizeps trainiert, profitiert auch der Bizeps von diesem hohen Testosteronspiegel. Dies gehört jedoch eher in die Welt der Märchen. Nach einem harten Beintraining ist die Testosteronkonzentration im Blut etwa auf dem gleichen Niveau wie nach dem Aufstehen.

Für grosse und starke Muskeln ist die Proteineinnahme viel entscheidender. Hochwertige Proteinpulver findest du hier.

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Was macht ein hochwertiges Proteinpulver aus?

Hochwertiges Proteinpulver

Hochwertiges Proteinpulver. Gibt es das überhaupt?

Wie oft haben wir diesen Satz schon gehört: „Proteinpulver konsumiere ich nicht, ich will keine Chemie, ich esse lieber natürlich.” Woraus besteht ein hochwertiges Proteinpulver überhaupt? Worin unterscheiden sich die Proteinquellen? In diesem Blogbeitrag klären wir auf.

Welche Arten von Proteinpulver gibt es?

Es gibt mittlerweile sehr viele verschiedene Proteinpulver auf dem Markt. Fast täglich kommen neue Marken auf den Markt mit noch ausgefalleneren Namen. Viele Verbraucher sehen nicht mehr durch. Zurecht!

Grundsätzlich können Proteinpulver in tierische und pflanzliche Proteinpulver unterteilt werden.

Pflanzliche Proteinpulver sind in der Regel folgende:

  • Soja Protein
  • Reis Protein
  • Erbsen Protein
  • Lupinen Protein
  • Hanf Protein
  • Kürbiskern Protein
  • etc.

Tierische Proteinpulver:

  • Milchprotein (Mischung aus Whey Protein und Casein Protein)
  • Casein Protein
  • Whey Protein (auch Molkenprotein genannt)
  • Egg Protein (Ei Protein)

Nun gibt es ganz schlaue Hersteller, welche den Protein-Dosen einen Fantasienamen verleihen. Du kannst jedoch ganz einfach erkennen, um welches Protein es sich handelt. Ein Blick auf die Zutatenliste reicht schon aus. Achte dabei immer auf die Reihenfolge. Die Zutaten, welche an erster Stelle stehen, sind am höchsten dosiert. Diese Abfolge der Zutaten ist gesetzlich geregelt.

Welche Proteinquellen sind am besten für den Muskelaufbau?

Grundsätzlich sind tierische Proteinquellen aufgrund der Aminosäuren Zusammensetzung besser für den Muskelaufbau. Dies wurde 2009 wissenschaftlich untersucht (Tang et al. 2009). Dazu wurden 18 junge, trainierte Männer rekrutiert. Diese absolvierten intensives Krafttraining (Beinstrecker und Beinpresse) bis zum Muskelversagen. Zudem wurden von allen Teilnehmern nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein Protein konsumiert. 3 Stunden nach der Proteineinnahme durch die Protein Shakes wurden allen Teilnehmern an beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe entnommen und die gemischte Muskelproteinsyntheserate bestimmt.

Die Muskelaufbaurate zeigte klare Unterschiede je nachdem, welche Proteinquelle eingenommen wurde. Molkenprotein steigert die Muskelaufbaurate am meisten, gefolgt von Soja Protein. Casein Protein zeigte den kleinsten Effekt.

Ein hochwertiges Proteinpulver für den Muskelaufbau ist somit Molkenprotein. Auch Soja Protein kann gute Effekte erzielen. Dafür sollte das Proteinpulver mit BCAA’s angereichert werden.

Wie wird ein hochwertiges Proteinpulver hergestellt?

Dies schauen wir uns am Beispiel von Whey Protein (auch Molkenprotein genannt) an. Molkenprotein ist ein natürliches Produkt, welches aus Milch hergestellt wird. Molke setzt sich bei der Herstellung von Käse von der Masse (dem Casein) an der Oberfläche ab. Diese kann nun durch Filtrationstechniken konzentriert und anschliessend sprühgetrocknet werden. So erhält man ein Molkenprotein Pulver, welches ca. 30 g Protein auf 100 g Pulver enthält. Danach kann es weiter filtriert werden (Ultrafiltration). Durch die Ultrafiltration ergibt sich ein Proteinanteil von maximal 80 g Protein auf 100 g Pulver.

Möchte man nun diesen Proteingehalt weiter erhöhen, so können zwei unterschiedliche Verfahren zur Anwendung kommen.

Ionenaustausch-Chromatographie

Dies ist das am häufigsten verwendete Verfahren. Dabei werden die Aminosäuren aufgrund ihrer elektrischen Ladungen unterteilt. Hierbei werden Chemikalien verwendet. Diese zerstören möglicherweise die wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen. Die Proteine verlieren somit ihre biologische Aktivität.

Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)

Dieses Verfahren ist das schonendere der beiden Möglichkeiten der Filtration. Hierbei kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Somit kann die Erhaltung der gesundheitsfördernden Proteinanteile gewährleistet werden.

Bei beiden Verfahren entsteht ein sogenanntes Whey Protein Isolat Pulver ohne Laktose und mit sehr wenig Fett. Der Proteinanteil liegt dabei bei ca. 90 g Protein auf 100 g Pulver. Diese Form von Whey-Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.

Worauf sollte man achten, wenn man ein hochwertiges Proteinpulver kaufen möchte?

Es ist so, dass der Preis oft nicht die Qualität des Produkts widerspiegelt.

Folgende Punkte solltest du beim Kauf von Proteinpulver beachten:

  • Kaufe ein reines Molkenprotein. Proteingemische aus verschiedenen Quellen enthalten meist billigere Rohstoffe.
  • Dem Molkenprotein sollten keine Aminosäuren beigemischt worden sein. Oft wird L-Glutamin zugesetzt. Diese Aminosäure bringt keinen zusätzlichen Effekt und ist sehr günstig im Einkauf.
  • Das Molkenprotein sollte keine Verdickungsmittel enthalten. Noch immer gibt es Hersteller, die dem Whey Protein Verdickungsmittel beimischen, um eine bessere Konsistenz zu erhalten und Geld bei der Produktion zu sparen.
  • Achte beim Kauf von Whey Protein Isolaten, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Dann kannst du sicher sein, dass es sich um das schonend hergestellte CFM Whey Protein Isolat handelt. Whey Protein Isolat eignet sich vor allem für laktoseintolerante Personen.
  • Wenn du Whey Protein Konzentrat kaufst, sollte das Protein zwischen 70 g und 80 g Protein auf 100 g Pulver enthalten. Andernfalls wurden Verdickungsmittel beigemischt (die kannst du auf der Zutatenliste prüfen) oder es enthält ein Whey Protein, welches weniger filtriert wurde und damit weniger Protein und mehr Kohlenhydrate (Laktose) enthält.
  • Die Zutatenliste eines hochwertigen Molkenproteins sieht also wie folgt aus: Molkenprotein-Isolat (98%, enthält Emulgator Sonnenblumenlecithin), Aroma, Süssungsmittel Sucralose.

Hochwertiges Proteinpulver findest du hier.

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Die heilende Kraft der Muskeln. Die Wundersubstanz Myokine!

Myokine

Myokine, die Wundersubstanz

Schon seit langer Zeit ist bekannt, dass genügend Bewegung das wirksamste Mittel für ein langes, gesundes Leben ist. Warum das so ist, war lange und ist bis heute teilweise nicht bekannt. 2007 kam man mit der Entdeckung der Myokine dem Rätel auf die Spur. Von der Professorin Bente Pedersen aus Dänemark wurden die Myokine entdeckt.

Was sind Myokine?

Myokine sind eine neue hochwirksame Substanz, die vom Körper gebildet wird und sehr stark gesundheitsfördernd sind. Myokine werden jedoch nur gebildet wenn wir uns bewegen und die Muskeln also aktiv sind. Der Muskel funktioniert beim Sport also wie ein Drüse. Die Wirkung aller Myokine ist jedoch noch nicht geklärt. Es gibt anscheinend über 200 verschiedene hormonähnliche Substanzen welche vom Muskel ausgeschiedenen werden, sofern er auch gebraucht wird. Es sind also noch nicht alle Myokine erforscht.

Welche Substanzen sind bekannt? (nicht abschliessend)

Interleukin 6 (IL-6)

Das erste Myokin welchen im Blut nach einer Muskelaktivität gefunden wurde, ist das Interleukin 6 (IL-6). IL-6 wirkt entzündungshemmend im Körper und fördert die Zuckeraufnahme in der Muskulatur. Lange Inaktivität erhöhen die Menge an TNF (Tumornekrosefaktor) im Körper. Dies führt somit unter anderem zu chronischen Entzündungen. Entzündungen im Körper sind das Milieu für Krankheiten wie z. B.  Krebs.

Ein grössere Erschöpfung der Muskeln führt zu einer höhere Ausschüttung von IL-6. Achte auch aus gesundheitlicher Sicht also auf genügend Intensität beim Training.

Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF)

Durch Bewegung wird im Gehirn das BDNF gebildet. Zudem wird es bei Muskelaktivierung auch in den Muskelzellen gebildet. BDNF hat also einen Einfluss auf das Langzeitgedächtnis und kann antidepressiv wirken bzw. verbessert die Wirkung von Antidepressiva.

Insulin-like growth factors (IGF-1)

IGF-1 ist ein Peptidhormon. IGF-1 beeinflusst das Zellwachstum und ist strukturell dem Insulin sehr ähnlich. Es wird in der Leber hauptsächlich über die Stimulation von Wachstumshormon jedoch auch in den Muskelzellen gebildet. Seine Wirkung auf die Muskelzelle vermitteln IGF-1 über eine Besetzung von Rezeptoren, die eine Kaskade an Signalen innerhalb der Zelle auslösen. Zum Beispiel eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese. Zudem führt IGF-1 durch Andockung an seinem Rezeptor zusätzlich zu einer Hemmung des Muskelproteinabbaus.

Quellen:

Cotman, Carl W.; Berchtold, Nicole C.; Christie, Lori-Ann (2007): Exercise builds brain health. Key roles of growth factor cascades and inflammation. In: Trends in neurosciences 30 (9), S. 464–472. DOI: 10.1016/j.tins.2007.06.011.

Pedersen, B. K. (2009), The diseasome of physical inactivity – and the role of myokines in muscle–fat cross talk. The Journal of Physiology, 587: 5559–5568. doi:10.1113/jphysiol.2009.179515

Pedersen, Bente K. (2011): Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. In: Brain, behavior, and immunity 25 (5), S. 811–816. DOI: 10.1016/j.bbi.2011.02.010.

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Durch einen Online Trainingsplan zum Traumkörper. Es wird ein Traum bleiben.

Online Trainingsplan

Online Trainingsplan. Wie sinnvoll ist das?

Immer mehr Fitnessmodels und Bodybuilder bieten im Internet ihren Online Trainingsplan und Ernährungsplan zu horrenden Preisen an. Sie zeigen ihre muskelbepackten Köper in sozialen Medien wie Facebook, Instagram usw. und laden im Stundentakt Videos mit Ernährungs- und Trainingstipps auf Youtube. Viele verfügen nicht einmal über eine adäquate Ausbildung.

Durch einen Online Trainingsplan aussehen wie die Fitnessmodels

Obwohl die Meinungen bezüglich Training und Ernährung in alle Richtungen gehen, haben alle etwas gemeinsam: den eigenen muskulösen Körper – und nicht wissenschaftlich fundierte Trainingsempfehlungen werden zur Überzeugung der Zuschauer verwendet. Wissenschaftliche Daten zeigen jedoch, dass die Muskelmasse zu etwas 70 % von der Genetik abhängt und zu 30 % durch Umwelteinflüsse geprägt ist. Die meisten Menschen erzielen beispielsweise bei einem zwölfwöchigen Muskeltraining des nicht dominanten Armes eine Muskelmassenzunahme von ca. 20 %.

Nur zwei bis drei Prozent der Männer und Frauen steigern die Muskelmasse in der gleichen Zeit ausserordentlich stark (>30 %). Bei einem Prozent ist sogar keine Muskelmassenzunahme zu verzeichnen, bzw. es wird sogar Muskelmasse abgebaut. Um eine aussergewöhnlich grosse Muskelmasse zu erzielen, brauchst du also gute genetische Voraussetzungen. Sehr wahrscheinlich haben nicht alle Fitnessmodels und Bodybuilder diese ausserordentlichen genetischen Vorteile, sondern helfen mit unerlaubten Substanzen nach.

Vermarkung des Online Trainingsplan

Werbung funktioniert nach dem Prinzip der Illusion. So ist es unter anderem kein Zufall, dass Modehäuser mit Models werben. Die Modehäuser machen die Frauen oder Männer nicht zu Models, sondern sie werden gezielt ausgewählt, weil sie dem Schönheitsideal entsprechen. Auch viele Sportnahrungsmittelhersteller nutzen diese Art von Werbung, um ihre Produkte möglichst gut an die Leute zu bringen. Ein Sportler ist nicht derart leistungsfähig, weil er die Produkte von diesem Hersteller konsumiert, sondern er wird ausgewählt, weil er in der Sportart bereits erfolgreich ist. Lass dich auch nicht von Testimonials blenden. Du wirst auf fast allen Seiten von Fitnessmodels und Bodybuildern lesen, wie viele Leute mit dem genannten Trainingsprogramm bereits Erfolg hatten. Nach mehreren, solchen eindringlichen Versicherungen glaubst du mit Sicherheit, dass das Programm zum Erfolg führen muss. Sei kritisch und glaube nicht alles. Suche dir einen Coach, der zumindest über eine anerkannte Ausbildung verfügt. Eine grosse Muskelmasse und eine tiefe Fettmasse muss noch lange nicht von Fachkompetenz zeugen.

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