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Welches Proteinpulver soll ich kaufen?

Sie wollen sich ein Proteinpulver kaufen, wissen aber nicht welche Pulver am besten für Sie geeignet ist.

Wir helfen Ihnen und verschaffen ihnen einen Überblick im Dschungel der Proteinpulver. Sie werden dann bestimmt das richtige Protein finden.

Es gibt bereits sehr viele Proteinsorten auf dem Markt. Um den maximalen Effekt aus dem Pulver zu holen, müssen Sie darauf achten, dass die Qualität der Proteinquelle möglich hoch ist und das Timing stimmt. In der Regel reichen alle 3 bis 4 Stunden 20 g hochwertiges Protein. Die erreichen Sie beispielsweise über ca. 100g Pouletfleisch, ca. 65g Rindfleisch oder mit 22g hochwertigem Whey Protein Isolate. Whey Protein ist nichts anderes als Molkenprotein.

Welche Proteinpulver gibt es auf dem Markt?

Die bekanntesten Proteinquellen sind wahrscheinlich tierische Proteinpulver wie zum Beispiel Whey Protein (Molkenprotein) oder Casein Protein. Diese zwei Quellen sind in der Milch enthalten und zwar Whey Protein (20%) und Casein Protein (80%).

Sehr starkt im Trend sind auch pflanzliche Proteinquellen. Hier gibt es zum Beispiel Soja Protein, Reis Protein, Erbsen Protein, Hanf Protein etc.

Mit Abstand am besten geeignet für den Muskelaufbau ist von den pflanzlichen Quellen das Soja Protein.

Vor- und Nachteile der jeweiligen Proteinpulver

Whey Protein

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt.  Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Whey Protein Konzentrat

Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat, enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.

Whey Protein Isolate

Das Whey Protein Isolate hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey Protein Isolate wird zwischen CFM Whey Isolate (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey Isolate (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolate. Reines Whey Protein Isolate, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Whey Protein Konzentrat ist etwas günstig als Whey Protein Isolat, dafür ist der Proteingehalt leicht tiefer. Auf den Effekt hat dies aber kaum Auswirkungen. Es spielt also keine Rolle ob Sie Whey Konzentrat oder Whey Protein Isolat nach dem Training konsumieren, sofern Sie nicht an einer Laktoseintoleranz leiden. Dann wäre das Whey Protein Isolat für Sie besser geeignet.

Casein Protein

Casein Protein ist neben dem Molkenprotein der Hauptbestandteil des Milcheiweißes. Dabei macht Casein Protein 80% aus. Casein. Beim Casein wird das Protein langsamer aufgenommen, führt aber dafür zu einem langanhaltenden Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut.

Ei Protein bzw. Egg Protein

Das Ei Protein ist besonders arm an Kohlenhydraten und Fett. Vor allem während der Diätphase kommt es häufig zum Einsatz.
Viele mischen das Egg Protein in ihren Whey Shake, um das Aminosäureprofil zu verbessern. Ein weitere Vorteil von Egg Protein ist, dass es  frei von Milchzucker (Laktose) und Milcheiweiss ist. Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie haben häufig Mühe, ein für sie verträgliches Protein zu finden.

Soja Protein

Soja Protein eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Ernährung. Besonders geeignet für Personen mit Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit, Vegetarier und Veganer.

Für laktoseintolerante Personen ist ein veganes Protein aus Soja ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver. Soja Protein ist zudem reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind in verhältnismässig größeren Mengen darin vorhanden.

Welche Proteinpulver hat auf den Muskelaufbau den grössten Effekt?

Eines vorneweg. Der Zünder zum Muskelaufbau ist das regelmässige Muskeltraining. Sie können sich daher leider keine Muskeln anfuttern.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserat bei der Einnahme von Whey Protein höher ist als bei Soja Protein oder Casein Protein. Nehmen Sie für einen optimalen Effekt alle 3 – 4 Stunden ein Portion Protein von ca. 20 g (höhere Mengen hat keine höheren Effekt zufolge). Trinken Sie das Whey Protein Isolate mit Wasser und nicht mit Milch. Die Milch verzögert die Aufnahme des Whey Protein unnötig.

Verwenden Sie direkt nach dem Training möglichst Whey Protein um den Proteinbedarf zu decken.

Casein Protein sorgt dank der langsamen Aufnahme für einen konstanten Aminosäurenspiegel im Blut über mehrere Stunden hinweg. Es eignet sich deshalb vorzüglich als zur Proteinversorgung vor dem Schlafen gehen.

Auch wenn Soja Protein  für die Erhöhung der  Muskelproteinsyntheserate nicht die erste Wahl ist so hat es doch erhebliche Vorteile. Es ist beispielsweise für laktoseintolerante Personen sowie für Personen mit einer Milchallergie bestens geeignet. Das Soja Protein ist also ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver.

Das Ei Protein wäre die tierische alternative wenn sie an einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie leiden.

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Proteine

Proteine sind Eiweissstoffe, die dem Aufbau und dem Erhalt der Muskeln, Organe der Leistungsfähigkeit dienen. Proteine werden im Organismus für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Muskeln, Bindegewebe, Haut, Haare und Nägeln eingesetzt. Da der Körper Eiweiss nur in stark begrenztem Masse speichern kann, müssen mit der Nahrung ständig neue Proteine zugeführt werden.

Grundbausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, bestimmte Aminosäuren können vom Organismus nicht selber hergestellt werden, dies sind die sogenannten essentielle Aminosäuren. Proteine die er Körper selber herstellen kann sind die nicht essentiellen Aminosäuren.
Ein „vollwertiges“ Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren. Nicht alle Aminosäuren kommen gleich häufig vor.
Proteine können in geringem Ausmass für Energie sorgen, müssen dafür dann aber über komplexe Vorgänge umgebaut werden. Proteine können im Extremfall vor dem Verhungern bewahren, über den Muskelabbau (geschieht in unseren Breitengraden praktisch nie). Eiweisse fördert zudem die Fähigkeit zur Koordination und Konzentration.

Wie viel Proteine braucht es?

Sportler benötigen mit ca. 1.2 – 1.6 g/kg Körpergewicht pro Tag Proteine für den Muskelaufbau und –erhalt. Personen die keinen Sport ausüben, benötigen 0.8 – 1.0 g/kg Körpergewicht pro Tag Proteine. An trainingsfreien Tagen wird empfohlen 1.0 g/kg Körpergewicht Proteine zu sich zu nehmen, an Trainingstagen 1.3 g/kg Körpergewicht.
Die empfohlene Tagesmenge kann über die natürliche Nahrung aufgenommen werden oder Mithilfe von Eiweisskonzentraten. Eiweisskonzentrate bieten den Vorteil eines niedrigen Fettgehaltes, sie haben ein niedriges Volumen und enthalten nicht die unerwünschten Begleitstoffe Cholesterin und Purin, welche oft in tierischen Eiweissen vorkommen. Daher sind sie nach sportlichen Aktivitäten zur Substitution geeignet. Bei der Anwendung von Eiweisspräparaten sollte der Sportler auf das richtige Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren achten.
Der Körper kann pro Portion maximal 20 g Eiweiss aufnehmen. Es wird deshalb empfohlen die Portionsgrösse auf 20 – 25 g zu beschränken. Dafür dann aber entsprechend viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen um den Tagesbedarf zu decken. Der Körper kann alle 3 Stunden Proteine aufnehmen.

Tages-Ration decken

Falls jemand Mühe hat, seine eigene Tagesdosis zu decken, empfehlen wir, dies über das Proteinpulver 100% CFM Whey Isolat oder Premium Whey Protein Konzentrat  von update Nutrition zu decken. Mit der Einnahme von 100% CFM Whey Isolat optimiert man die Proteinversorgung auf natürliche Art und Weise. Es wird so sicher gestellt, dass man während dem Training keine Muskelmasse abbaut.

Nach dem Training

Nach dem Training sollten ca. 20 Gramm Protein sofort eingenommen werden. Über den Proteinshake 100% CFM Whey Isolat von update Nutrition sind die Aminosäuren am schnellsten für den Muskel verfügbar. Mehr als 20 Gramm sind nicht zu empfehlen, da der Körper nicht mehr auf einmal verwerten kann, man nimmt davon höchsten zu.
Der 100% CFM Whey Isolat Proteinshake enthält die optimale Kombination der Proteine, welche nach dem Krafttraining (auch nach dem Ausdauertraining) nötig sind, um die Muskulatur optimal zu ernähren und die verloren gegangen Substanzen wieder zuzuführen. Der 100% CFM Whey Isolat enthält angereicherte essentielle Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Regeneration verstärken. Dadurch kann auf eine Kombination von Proteinshake und Aminoampulle verzichtet werden.
Durch das Krafttraining werden dem Muskel Reize für den Muskelaufbau gesetzt. Dieser Aufbau kann aber nur entstehen, wenn eine positive Proteinbilanz vorhanden ist.
Direkt nach dem Training ist der Muskel am stärksten durchblutet und innerhalb der ersten 30 Minuten ist die Aufnahmefähigkeit für Proteine stark erhöht. Der 100% CFM Whey Isolat ist bereits nach 15 Minuten im Blut nachweisbar. So kann die Phase der erhöhten Aufnahmefähigkeit des Muskels optimal unterstützt werden.

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Herstellungsverfahren von Whey Protein

Wir erklären euch die verschiedenen Herstellungsverfahren von Whey Protein und auf was du beim Kauf achten solltest.

Intensives Muskeltraining und regelmässige Proteinzufuhr zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge gelten als Erfolgsgarant für einen erfolgreichen Muskelaufbau und gezielten Fettabbau. Um den Proteinbedarf zu decken, werden
Molkenproteinpulver immer beliebter. Bereits ca. 20 g Molkenprotein (ca. 8 g – 10 g essenzielle Aminosäuren) reichen, um die Muskelproteinsynthese maximal zu steigern.

Was ist Whey Protein überhaupt?

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Whey Protein (20%) und Caseinprotein (80%). Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität der Proteinpulver. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines
Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Die Whey Protein Arten

Whey Protein-Konzentrat

Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat, enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.

Whey Protein Isolat

Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey-Protein-Isolat wird zwischen CFM Whey-Isolat (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey-Isolat (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey-Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey-Protein-Konzentrat oder Whey-Protein-Isolat. Reines Whey Protein Isolat, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Die Herstellungsverfahren von Whey Protein

Ionenaustauch-Chromatographie

Bei diesem häufig verwendeten Herstellungsverfahren von Whey Protein werden die Aminosäuren gemäss ihrer elektrischen Ladung aufgeteilt. Hierfür werden Chemikalien verwendet. Die elektrische Ladung der Proteine bindet dieses an spezielle Harze in einem Reaktionsbehälter. Der grosse Vorteil bei diesem Prozess ist, dass er bedeutend kostengünstiger ist als die Cross-Flow-Mikrofiltration. Durch dieses Trennverfahren können die wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen (u. a. Lactoferrin und Glycomacropeptide) verloren gehen.

Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)

In diesem schonenden Filtrationsverfahren kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche beim Ionenaustausch verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteinanteil erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.

Achte beim Kauf von Whey Protein Isolat darauf, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Dieses Herstellungsverfahren von Whey Protein ist das schonenste Verfahren. Zudem sollte dein Molkenprotein Pulver nicht zusätzlich mit irgendwelchen Aminosäuren versetzt worden sein. Oftmals wird zusätzlich L-Glutamin zugesetzt. Diese Aminosäure ist sehr günstig und erhöht nur die Marge für den Hersteller und nicht deine Muskelproteinsynthese.

100% CFM Whey Protein Isolat

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Einfluss der Ernährung beim Muskelaufbau

In Bezug auf den Muskelaufbau spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Allerdings kommt diese erst in Kombination mit Muskeltraining zum Tragen, da ohne dieses kein Muskelaufbau möglich ist.
Am wichtigsten in Bezug auf die Ernährung im Hinblick auf den Aufbau ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr. Ist die Gesamtproteinzufuhr zu tief, kann keine Muskelmasse aufgebaut werden.

Ergänzend zur Gesamtproteinzufuhr spielt die Qualität der verwendeten Proteinquellen eine wichtige Rolle.

Milchprotein aus den beiden Proteinfraktionen „Molkenprotein (engl. Whey Protein)“ und „Casein“ besteht. Folgend betrachten wir die unterschiedlichen Effekte dieser beiden Proteinfraktionen auf die Muskelproteinsynthese und beziehen zusätzlich die Effekte von Sojaprotein in die Analyse mit ein.

In einer aufschlussreichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Sojaprotein und Casein in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit (dargestellt als Blutkonzentrationen z.B. der essenziellen Aminosäuren in Abhängigkeit der Zeit nach der Proteineinnahme), die Plasma-Insulinkonzentration und die gemischte Muskelproteinsyntheserate untersucht. Zu diesem Zweck rekrutierten sie 18 junge, gesunde und an Muskeltraining gewöhnte Männer, welche erholt an drei verschiedenen Tagen mit ausreichend Pause dazwischen einbeinig die beiden Übungen Kniestrecken und Beinpresse bis zum Muskelversagen („intensiv“) ausführten (das ruhende Bein diente als interne Kontrolle). Alle Studienteilnehmer konsumierten in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein, wobei alle Proteinportionen rund 10 g essenzielle Aminosäuren (EAS) beinhalteten. 3 Stunden nach der Proteinzufuhr entnahmen die Forscher beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate. Zusätzlich entnahmen sie allen Studienteilnehmern 30, 60, 90, 120 und 180 min nach der Proteinzufuhr Blutproben und untersuchten das Blut auf die Konzentration der essenziellen Aminosäuren, Insulin L-Phenylalanin und L-Leucin.

Die Analysen zeigten klare Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinquellen.

Blutkonzentrationen („Verdauungsgeschwindigkeit“)
Während Molkenprotein bereits 30 min nach dem Konsum nahezu zu einer Verdoppelung der EAS-Konzentration führte und Sojaprotein in derselben Zeit die EAS-Konzentration im Blut auf das knapp 1.5-Fache steigerte, stieg die EAS-Blutkonzentration bei Casein nur um etwa 50% an. Nach 3 Stunden näherte sich die EAS-Konzentration bei allen Proteinquellen wieder dem Ausgangswert an, während Casein zu einem weniger abrupten Abfall als Molkenprotein und Sojaprotein führte. In Bezug auf die L-Leucin-Konzentration führte Molkenprotein zu einem nahezu 3 mal so hohen Konzentrationsanstieg (gemessen als Fläche unter der Kurve) wie Casein und zu einem etwa doppelt so hohen Anstieg wie Sojaprotein. In Bezug auf die Blut-Insulinkonzentration wurde festgestellt, Molkenprotein die Insulinkonzentration am stärksten steigerte, knapp gefolgt von Sojaprotein. Im Gegensatz dazu veränderte sich die Blut-Insulinkonzentration nach Kasein nicht.

Muskelproteinsyntheserate
Die Einnahme von Molkenprotein und Soja führte sowohl in Ruhe (untrainiertes Bein), als auch nach dem Training zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Casein. Zusätzlich war der Anstieg nach dem Training bei Molkenprotein grösser als bei Soja.

Zusammenfassend lassen sich folgende Punkte festhalten:
Molkenprotein führt nach dem Training zugeführt zu einem stärkeren Anstieg der Aminosäuren- und Insulinkonzentration im Blut als Sojaprotein und Sojaprotein wiederum als Casein (Molke > Soja > Casein).
Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.
Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate).
Wenn dieselbe Menge an EAS verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.

Was bedeutet das für die Praxis:
Trinken Sie nach dem Training etwa 20 g Molkenprotein.
Konsumieren Sie nach Ihrem Muskeltraining kein Casein. Verzichten Sie also auf milchbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühren Sie Ihr Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trinken Sie einen wasserbasierten Whey-Drink.
Wenn Sie kein Molkenprotein zuführen können oder wollen, ergänzen Sie Ihren Sojaproteinshake mit L-Leucin.

Wichtig: achten Sie auch an trainingsfreien Tagen auf einen optimale Proteinzufuhr. Nehmen Sie also alle 3 – 4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein zu sich.

Weiter kann durch ein geschicktes Timing der Nahrungszufuhr ein weiterer positiver Effekt auf die Anpassung an Muskeltraining hervorgerufen werden. So fördern beispielsweise essenzielle Aminosäuren unmittelbar nach dem Muskeltraining zugeführt die Muskelproteinsyntheserate, während Kohlenhydrate (und gewisse Aminosäuren) die Proteinbilanz positiv beeinflussen, indem sie den Proteinabbau hemmen. Zusätzlich zu den Makronährstoffen hat Kreatin-Monohydrat einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau. Ausserdem können Omega 3 Fettsäuren die Muskelproteinsynthese (vor allem bei älteren Personen) zusätzlich erhöhen da sie entzündungshemmend wirken was wiederum zum Muskelaufbau beiträgt.

Update Nutrition führt hochwertige Proteinpulver im Sortiment mit welchen Sie Ihren Proteinbedarf sehr einfach und kostengünstig decken können.