Plan alimentaire pour la prise de masse musculaire – à quoi ça sert pour moi ?

Qu'apporte un plan alimentaire pour la prise de masse musculaire

À un moment donné, tu arrives à un stade où tu ne prends pratiquement plus de masse musculaire. Tu suis ton programme d'entraînement, tu termines chaque séance jusqu'au bout, tu travailles toujours à ta limite et tu fais même attention aux phases de récupération. Pourtant, ton développement physique semble stagner. Un plan alimentaire adapté à la prise de masse musculaire peut alors t'aider. Une alimentation adéquate est déterminante pour construire tes muscles.

Un plan alimentaire pour la prise de masse musculaire a du sens.

En réalité, tu devrais commencer à développer tes muscles par l'entraînement seulement une fois que ton alimentation est déjà adaptée. En effet, l'entraînement seul ne suffit pas. Aller à la salle ne suffit pas pour construire des muscles rapidement, sainement et durablement. Savais-tu que l'entraînement lui-même ne représente qu'environ 20 à 30 % de la construction musculaire et que le reste passe par l'alimentation ? Il est important non seulement de manger ce qu'il faut, mais aussi d'en manger la bonne quantité. Au-delà du « quoi » et du « combien », il est également essentiel que le plan alimentaire pour la prise de masse musculaire s'intègre à ta vie. Un plan standard trouvé sur Internet n'a pas de sens, car ton corps réagit de manière très individuelle aux nutriments et aux quantités de nutriments. Tu ne pourras donc pas éviter de composer un plan alimentaire individuel pour la prise de masse musculaire.

Fais attention à ces points :

- Combien de fois t'entraînes-tu par semaine ?
- Quel est ton poids de départ ?
- Quel est ton niveau d'entraînement actuel ?
- Es-tu plutôt de constitution fine ou as-tu déjà de gros muscles ?

Établis ton plan alimentaire individuel pour la prise de masse musculaire en fonction de ton expérience de l'entraînement. Voici un guide pour bien t'y prendre.

Le besoin calorique : combien en as-tu réellement besoin ?

Si tu veux construire ta musculature sur le long terme, tu dois avoir un bilan calorique équilibré. À court terme, une augmentation de la masse musculaire reste possible malgré un bilan calorique négatif.

Combien dépenses-tu chaque jour ? Utilise l'un des nombreux calculateurs en ligne pour déterminer ton besoin calorique. Une fois que tu le connais, tu devrais y ajouter environ 100 à 200 calories supplémentaires. La quantité exacte dépend de l'intensité de ton entraînement et de ta volonté d'accepter une prise de masse grasse. Comment ça, de la graisse ? Oui. Quel que soit ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire, tu ne construiras jamais uniquement de la masse musculaire si tu as un surplus calorique ! Le corps dépose toujours une certaine part de graisse. Tu peux toutefois la limiter en t'entraînant dur et en gardant un bilan calorique aussi équilibré que possible.
Conclusion : environ 100 à 200 calories supplémentaires suffisent largement pour le plan alimentaire pour la prise de masse musculaire.

Sans protéines, ça ne marche pas

Les protéines sont les nutriments les plus importants du plan alimentaire pour la prise de masse musculaire. Elles doivent donc devenir tes meilleures alliées. En effet, les muscles, la peau, les os et le tissu conjonctif, même les cheveux et tout le reste de ton corps sont constitués de protéines. Elles sont certes un peu différentes d'un endroit à l'autre, mais ce sont toujours des protéines. Tu facilites la construction de nouvelle masse musculaire si tu fournis à ton corps suffisamment de protéines grâce à ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire. Tu as aussi besoin de protéines pour la production d'enzymes et d'hormones. Et oui, la testostérone, dont tu as besoin pour la prise de masse musculaire, est une hormone. Sans protéines, ton corps ne peut pas la produire.

Il faut aussi que tu saches que si ton corps reçoit suffisamment de calories, mais que peu d'entre elles proviennent de protéines, il finit par dégrader la masse musculaire. Les protéines des muscles sont alors libérées pour approvisionner les autres organes en protéines. Les calories excédentaires sont alors stockées sous forme de réserves de graisse. Cela semble désagréable, et c'est le cas.

Conclusion : les protéines doivent figurer dans ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire en quantité optimale. Environ 20 g par portion toutes les 3 à 4 heures suffisent.

Les acides aminés sont essentiels

Les protéines sont constituées de différents acides aminés enchaînés. Pour la prise de masse musculaire, il est important de savoir quels acides aminés tu consommes et en quelle quantité. Dans ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire, tout dépend donc du bon mélange d'acides aminés différents. Il existe 23 acides aminés différents, dont neuf sont essentiels. Essentiel signifie que ton corps ne peut pas les fabriquer lui-même et qu'il doit les recevoir par l'alimentation. Les 14 autres acides aminés, le corps ne peut les produire que si les acides aminés essentiels sont disponibles en quantité suffisante.

Curieux ? Voici les candidats qui doivent absolument figurer dans ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire, ou dans les aliments que tu intègres à ton plan :

- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine

Tu trouveras ces acides aminés non seulement dans divers aliments de ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire, mais aussi dans les poudres protéinées. Pratiquement tous les produits destinés à la prise de masse musculaire et la plupart des poudres protéinées contiennent exactement ce mélange.

Tu peux imaginer les protéines comme un collier de perles : le collier est formé de perles alignées. Imagine maintenant que chaque perle est un acide aminé. Les différents acides aminés sont des perles de formes et de couleurs variées. Ensemble, elles forment une chaîne, car les protéines sont des molécules à longue chaîne. Il faut 100 perles ou plus pour obtenir une molécule de protéine. Il existe aussi des protéines qui en comptent plusieurs milliers, car il n'y a pas de limite supérieure. Pour couvrir tout cela, tu dois composer ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire de manière aussi variée que possible.

Conclusion : ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire doit contenir des sources de protéines de haute qualité. Il s'agit par exemple de viande (blanc de poulet, bœuf, etc.), de thon, de poisson, de séré maigre, de cottage cheese, etc.

N'oublie pas les glucides !

Les glucides sont réduits ou supprimés dans de nombreux plans alimentaires, car ils provoquent de fortes sécrétions d'insuline. Dans ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire, ce n'est pas le cas : les glucides y ont leur place. En effet, tu as besoin d'insuline dans le corps pour que les nutriments soient transportés plus rapidement vers les muscles. Les glucides, aussi appelés carbs, sont le carburant de tes muscles. Ils font en sorte que tu disposes toujours de suffisamment d'énergie pendant l'entraînement et que tu puisses vraiment donner le meilleur de toi-même. Sans entraînement, tes muscles ne grossiront pas, même avec beaucoup de protéines ! De plus, tu as besoin des glucides pour la récupération de tes muscles.

Ce qu'il te faut, ce sont des glucides complexes. Tu les trouveras dans les pommes de terre, les fruits et légumes, toutes sortes de produits complets, dans les flocons d'avoine et bien plus encore. Ils te fournissent une énergie durable. Contrairement aux produits à base de farine blanche ou aux sodas, ils ne font pas non plus monter en flèche ta glycémie. Environ la moitié de tes calories devrait provenir des glucides.

Conclusion : intègre suffisamment de fruits, de légumes et de produits complets à base de céréales dans ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire.

Et les graisses ?

Les graisses sont le troisième macronutriment, et toi aussi tu en as besoin pour la prise de masse musculaire. En effet, sans graisses, ton corps ne peut pas produire d'hormones. Or tu as particulièrement besoin de testostérone pour la prise de masse musculaire.

Sois sélectif lorsque tu intègres des graisses à ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire : les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés doivent absolument y figurer.

Conclusion : les avocats, les noix, le maquereau, le saumon, etc. doivent figurer dans ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire.

L'eau est le plus important

Pour une alimentation saine, il est important de boire suffisamment d'eau, réparties sur toute la journée. Note tes deux litres d'eau dans ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire (aux repas), idéalement, pour ne pas les oublier.

Le résumé : tout cela doit figurer dans ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire !

- 30 à 35 % de ta ration calorique sont des protéines (environ 20 g toutes les 3 à 4 heures)
- 50 à 55 % de ta ration calorique proviennent de glucides complexes
- 15 à 20 % de ta ration calorique proviennent de graisses saines
- boire au moins 2 litres d'eau par jour

Dans ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire, privilégie idéalement des aliments naturels. Ils apportent à ton corps le maximum de vitamines, de nutriments et de minéraux. Les aliments suivants peuvent donc figurer dans ton plan alimentaire pour la prise de masse musculaire : viande (poulet, bœuf, etc.), poisson, pommes de terre, flocons d'avoine, séré maigre, œufs, légumineuses. Répartis les aliments sur de nombreux petits repas dans la journée et complète tes apports en protéines avec des shakes protéinés ou des barres de qualité.

Nous te souhaitons beaucoup de succès !