Comment le sucre freine ta combustion des graisses !

Comment le sucre freine ta combustion des graisses

Que trop de sucre n'est pas particulièrement sain, la plupart des gens en sont conscients. Mais on sait moins que le sucre peut effectivement freiner la combustion des graisses du corps. Il existe différentes formes de sucre et il se cache dans de nombreux aliments. Si tu veux stimuler ta combustion des graisses, tu devrais donc absolument t'intéresser à la question de l'alimentation.

Comment fonctionne exactement la combustion des graisses ?

Notre corps a constamment besoin d'énergie pour toutes sortes de processus. Même lorsque nous sommes allongés sur le canapé sans rien faire, le corps est au travail. Il construit et reconstruit, digère et approvisionne tous les organes en substances importantes. Même pendant le sommeil, de l'énergie est nécessaire. C'est alors par exemple l'hormone de croissance qui est active et qui assure la combustion des graisses, en transformant la graisse des cellules adipeuses en énergie.
Lorsque nous sommes plus actifs, nous consommons bien sûr davantage d'énergie que pendant les phases de repos. Si la glycémie descend en dessous d'un certain seuil, du glucagon est libéré. Cette hormone est indispensable à la combustion des graisses. Elle libère la graisse stockée dans les cellules adipeuses, afin qu'elle puisse être transformée en énergie. Mais le glucagon n'est actif que si, en même temps, il n'y a pas d'insuline dans le sang. En effet, l'insuline est l'antagoniste du glucagon.

Quel rôle joue l'insuline dans la combustion des graisses ?

L'insuline, tout comme le glucagon, est produite dans le pancréas. En revanche, elle n'a pas pour mission d'augmenter la glycémie, mais de la faire baisser. Elle transporte donc le sucre dans les cellules et, selon les besoins énergétiques, ce sucre peut aussi être stocké sous forme de graisse. Mais ce n'est pas tout : lorsque la glycémie est élevée, le corps utilise d'abord cette énergie rapidement disponible. La graisse que tu as absorbée avec le même repas se dépose alors en grande partie dans les zones moins appréciées de ton corps, ce qui est le contraire de la combustion des graisses.

Ce n'est que lorsque le taux d'insuline rebaisse que ton corps a la chance de retrouver, grâce au glucagon et à d'autres hormones, le mode de combustion des graisses. Le problème, c'est que ta glycémie est alors de nouveau assez basse et que l'insuline peut déclencher une forte fringale. Si tu te diriges alors vers un dessert très sucré, tout le cycle recommence. Et adieu la combustion des graisses.

Résistance à l'insuline causée par un excès de sucre

Si ton alimentation entraîne fréquemment un taux de sucre élevé dans le sang, ton corps a aussi besoin de davantage d'insuline pour réguler la glycémie. Il peut alors arriver que les cellules réduisent le nombre de leurs récepteurs à l'insuline et bloquent ainsi l'absorption du sucre. Il en résulte que le pancréas produit encore plus d'insuline, car la glycémie continue d'augmenter. Mais la résistance à l'insuline des cellules persiste, et le taux d'insuline dans le sang reste trop élevé. On appelle cela le « prédiabète », c'est donc un stade précurseur du diabète.
Si cet état perdure pendant des années, le pancréas finit par cesser complètement son travail. Et l'on a alors un diabète de type 2. Une alimentation consciente est donc utile non seulement pour la combustion des graisses.

Quels aliments font fortement grimper la glycémie et freinent la combustion des graisses ?

Lorsqu'on pense au sucre, la plupart des gens pensent au sucre blanc. Mais ce n'est pas le seul aliment qui freine la combustion des graisses. Les glucides simples, par exemple, se décomposent très rapidement en leurs composants sucrés, qui circulent ensuite très vite dans le sang. Pour déterminer dans quelle mesure chaque aliment fait grimper la glycémie, on a calculé pour chacun la « charge glycémique », abrégée CG. Cette valeur est une forme élargie et plus précise de l'index glycémique (IG). Le sucre pur a une CG de 100.

Les aliments à forte charge glycémique, donc défavorables à ta combustion des graisses, comprennent notamment :
- les produits de boulangerie, en particulier les viennoiseries sucrées à base de farine de blé
- les produits de boulangerie sans gluten
- les cornflakes
- les pâtes
- le pop-corn sans sucre
- la pizza
- le zwieback
- le riz
- les chips
- le sirop d'érable et le miel
- la confiture
- le chocolat
- les dattes, surtout séchées
- les pommes et les figues séchées

La charge glycémique est particulièrement basse pour :
- les légumes, notamment l'avocat, l'aubergine, le fenouil, les olives et le concombre
- les salades, surtout le chou chinois, la mâche et l'endive
- les fruits frais
- le lait et les produits laitiers
- les noix

Pour la viande et le poisson, la teneur en glucides est si faible que la charge glycémique ne peut pas être déterminée.
Les valeurs des différents aliments peuvent varier fortement, car de nombreux facteurs influencent le sucre dans le sang. Par exemple, la charge glycémique change lorsque les aliments sont transformés ou combinés avec d'autres aliments. La cuisson et le broyage des aliments augmentent la CG. Les associations avec des protéines, des graisses et des fibres ralentissent la vitesse à laquelle le sucre passe dans le sang. Il existe aussi des aliments qui ont un effet hypoglycémiant, par exemple la cannelle, l'ail, les graines de lin, le vinaigre de cidre et le curcuma.

Repérer les variations de la glycémie, relancer la combustion des graisses

Plutôt que de parcourir des tableaux, on peut aussi reconnaître la hausse de la glycémie à son propre ressenti, avec un peu d'entraînement. Beaucoup de sucre dans le sang rend éveillé, mais seulement brièvement. Ensuite, l'insuline provoque fatigue et envie de encore plus de sucre. Si tu as donc envie, après un repas, de faire une sieste ou de manger un pudding au chocolat, ton taux d'insuline a vraisemblablement fortement augmenté. Repose-toi alors un instant, mais au lieu de te tourner vers le sucré, prends plutôt quelques noix. Observe après quels repas tu te sens en forme et plein d'élan. Tu pourras ainsi découvrir petit à petit quels aliments conviennent spécialement à ta combustion des graisses.

Le réveil nocturne avec la faim peut aussi indiquer un repas du soir trop riche en glucides : la glycémie a alors suffisamment baissé pendant le sommeil pour que le corps réclame un apport pendant la nuit.

L'alimentation adaptée pour relancer la combustion des graisses

Il existe différentes façons de manger qui visent à réduire le sucre et à augmenter la combustion des graisses. Elles ont toutes pour but de te sortir du cercle vicieux de la glycémie. Les formes très extrêmes sont le régime low-carb ou le régime cétogène, qui ont tous deux aussi leurs critiques. Le jeûne intermittent pourrait également avoir des effets positifs sur la combustion des graisses.

Ce que tu peux aussi faire sans régime strict, c'est renoncer aux aliments riches en sucre ou en glucides simples. Les protéines, les graisses et les glucides complexes fournissent beaucoup d'énergie et ne font monter la glycémie que lentement. Surtout pendant les deux heures qui précèdent directement l'entraînement, et aussi pendant celui-ci, il vaut la peine, pour la combustion des graisses, de renoncer aux boissons gazeuses, aux barres de céréales, à la pizza & Co.