Piano alimentare per la crescita muscolare – A cosa serve per me?

A cosa serve un piano alimentare per la crescita muscolare

Prima o poi arrivi a un punto in cui in allenamento non riesci quasi più a costruire massa muscolare. Segui il tuo piano di allenamento, porti a termine ogni workout fino in fondo, ti spingi sempre al limite e presti attenzione persino alle fasi di recupero - eppure il tuo sviluppo fisico sembra fermo. In questi casi un piano alimentare adattato per la crescita muscolare può aiutarti. Un'alimentazione corretta è decisiva per costruire muscoli.

Un piano alimentare per la crescita muscolare ha senso.

In realtà dovresti iniziare a costruire muscoli con l'allenamento solo quando hai già adattato la tua alimentazione. Perché l'allenamento da solo non basta. Andare in palestra non è sufficiente per costruire muscolatura in modo rapido, sano e duraturo. Sapevi che l'allenamento stesso costituisce solo circa il 20-30 % della crescita muscolare e che il resto passa attraverso l'alimentazione? È importante non solo mangiare la cosa giusta, ma anche mangiarne la quantità giusta. Ma oltre a "cosa" e "quanto" è importante anche che il piano alimentare per la crescita muscolare si adatti alla tua vita. Un piano standard trovato su internet non avrebbe senso, perché il tuo corpo reagisce in modo molto individuale ai nutrienti e alle quantità di nutrienti. Quindi non potrai evitare di creare un piano alimentare individuale per la crescita muscolare.

Fai attenzione a questi punti:

- Quante volte ti alleni a settimana?
- Qual è il tuo peso di partenza?
- Quanto sei già allenato?
- Hai una corporatura piuttosto esile o porti già con te qualche pacco muscolare?

Crea il tuo piano alimentare individuale per la crescita muscolare in base alle tue esperienze con l'allenamento. Qui ricevi una guida su come affrontarlo al meglio.

Il fabbisogno calorico: quanto è alto per te, in realtà?

Se vuoi costruire muscolatura a lungo termine, devi avere un bilancio calorico in equilibrio. A breve termine è possibile anche un aumento della massa muscolare con un bilancio calorico negativo.

Quanto consumi ogni giorno? Usa uno dei numerosi calcolatori online per determinare il tuo fabbisogno calorico. Una volta che lo conosci, dovresti aggiungere circa 100 a 200 calorie extra. Quanto esattamente aggiungere dipende da quanto duramente ti alleni e dal fatto che tu voglia accettare nuova massa grassa. Come, grasso? Esatto. Perché, indipendentemente da come è fatto il tuo piano alimentare per la crescita muscolare: non costruirai mai solo massa muscolare pura se hai un surplus calorico! Il corpo deposita sempre anche una certa quota di grasso. Tuttavia puoi tenerla bassa, allenandoti duramente e mantenendo possibilmente un bilancio calorico equilibrato.
Conclusione: circa 100 - 200 calorie extra sono del tutto sufficienti per il piano alimentare per la crescita muscolare.

Senza proteine non si va avanti

Le proteine sono i nutrienti più importanti nel piano alimentare per la crescita muscolare. Per questo dovrebbero diventare assolutamente i tuoi migliori amici. Perché muscoli, pelle, ossa e tessuto connettivo, persino i capelli e tutto il resto del tuo corpo sono costituiti da proteine. Sono costruite in modo leggermente diverso ovunque, ma restano comunque proteine. Faciliti il lavoro del tuo corpo nel costruire nuova massa muscolare se gli fornisci proteine sufficienti tramite il piano alimentare per la crescita muscolare. Inoltre ti servono proteine anche per la produzione di enzimi e ormoni. Esatto, anche il testosterone, che è un ormone, ti serve per la crescita muscolare. Senza proteine il tuo corpo non può produrlo.

Ciò che dovresti sapere anche: se il tuo corpo riceve sì calorie sufficienti, ma poche di esse sotto forma di proteine, prima o poi riduce la massa muscolare. In tal caso le proteine vengono rilasciate dal muscolo per rifornire di proteine gli altri organi. Le calorie in eccesso vengono in questo caso depositate come riserva di grasso. Suona male e lo è davvero.

Conclusione: le proteine devono essere presenti nel piano alimentare per la crescita muscolare in quantità ottimale. Circa 20 g per porzione ogni 3 - 4 ore sono sufficienti.

Ciò che conta sono gli aminoacidi

Le proteine sono costituite da aminoacidi concatenati in modo diverso. Per la crescita muscolare è importante quali aminoacidi assumi e in quale quantità. Nel tuo piano alimentare per la crescita muscolare conta quindi il giusto mix di aminoacidi diversi. Esistono 23 aminoacidi diversi, di cui nove sono essenziali. Essenziale significa che il tuo corpo non è in grado di produrli da solo, ma deve ottenerli dal cibo. I restanti 14 aminoacidi il corpo può produrli solo se quelli essenziali sono disponibili in quantità sufficiente.

Ti sei incuriosito? Questi sono i candidati che devono assolutamente essere contenuti nel piano alimentare per la crescita muscolare, ovvero negli alimenti che inserisci nel tuo piano alimentare per la crescita muscolare:

- Istidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina

Questi aminoacidi li trovi non solo in diversi alimenti del tuo piano alimentare per la crescita muscolare, ma anche nelle polveri proteiche. In pratica ogni confezione per la crescita muscolare e la maggior parte delle polveri proteiche contengono esattamente questo mix.

Puoi immaginare le proteine come una collana di perle: la collana è composta da singole perle infilate una accanto all'altra. Ora immagina che ogni perla sia un aminoacido. Gli aminoacidi diversi puoi pensarli come perle di forma e colore diversi. Tutti insieme formano una catena: le proteine sono molecole a catena lunga. Servono 100 o più perle per ottenere una molecola proteica. Esistono però anche proteine con diverse migliaia, perché verso l'alto non c'è un limite. Per coprire tutto questo, dovresti rendere il tuo piano alimentare per la crescita muscolare il più vario possibile.

Conclusione: il tuo piano alimentare per la crescita muscolare deve contenere fonti proteiche di alta qualità. Sono ad esempio carne (petto di pollo, manzo ecc.), tonno, pesce, quark magro, fiocchi di latte ecc.

Non dimenticare i carboidrati!

I carboidrati vengono spesso ridotti o eliminati del tutto in molti piani alimentari, perché causano un forte rilascio di insulina. Nel tuo piano alimentare per la crescita muscolare non è così, i carboidrati devono esserci. Perché ti serve insulina nel corpo, affinché i nutrienti vengano trasportati più velocemente nei muscoli. I carboidrati, chiamati anche carbs, sono il carburante dei tuoi muscoli. Fanno sì che in allenamento tu abbia sempre abbastanza energia e possa dare davvero gas. Senza allenamento i tuoi muscoli non cresceranno nemmeno con molte proteine! Inoltre hai bisogno dei carbs per la rigenerazione dei tuoi muscoli.

Ciò di cui hai bisogno sono i carboidrati complessi. Li trovi nelle patate, nella frutta e verdura, in tutti i possibili prodotti integrali, nei fiocchi d'avena e altro ancora. Ti forniscono energia a lungo. Perché, a differenza dei prodotti a base di farina bianca o delle bibite gassate, non fanno andare sulle montagne russe la tua glicemia. Dovresti ricavare circa la metà delle tue calorie dai carboidrati.

Conclusione: inserisci abbastanza frutta, verdura e prodotti integrali di cereali nel tuo piano alimentare per la crescita muscolare.

E i grassi?

I grassi sono il terzo macronutriente, e anche i grassi ti servono per la crescita muscolare. Senza grassi il tuo corpo non può produrre ormoni. In particolare però ti serve il testosterone per la crescita muscolare.

Sii selettivo quando inserisci i grassi nel piano alimentare per la crescita muscolare: devono assolutamente esserci acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Conclusione: avocado, noci, sgombro, salmone ecc. devono figurare nel piano alimentare per la crescita muscolare.

L'acqua è la cosa più importante

Per un'alimentazione sana è importante che tu beva abbastanza acqua, distribuita nell'arco di tutta la giornata. Segnati i tuoi due litri d'acqua meglio sul tuo piano alimentare per la crescita muscolare (in corrispondenza dei pasti), così non te ne dimentichi.

Il riassunto: tutto questo deve figurare nel tuo piano alimentare per la crescita muscolare!

- Il 30 al 35 % del tuo apporto calorico è costituito da proteine (circa 20 g ogni 3 - 4 ore)
- Il 50 al 55 % del tuo apporto calorico è costituito da carboidrati complessi
- Il 15 al 20 % del tuo apporto calorico proviene da grassi sani
- bevi almeno 2 litri d'acqua al giorno

Nel tuo piano alimentare per la crescita muscolare dovrebbero idealmente figurare alimenti naturali. Perché questi forniscono al tuo corpo nel modo migliore vitamine, nutrienti e minerali. Quindi i seguenti alimenti potrebbero figurare nel piano alimentare per la crescita muscolare: carne (pollo, manzo ecc.), pesce, patate, fiocchi d'avena, quark magro, uova, legumi. Distribuisci gli alimenti su molti piccoli pasti durante la giornata e ottimizza l'assunzione di proteine integrando con shake proteici o barrette di alta qualità.

Ti auguriamo tanto successo!