Quel est ton besoin énergétique ?

Chaque personne a un besoin énergétique ou calorique bien déterminé. Ce besoin peut varier selon la composition corporelle, le sexe, le niveau d'activité et l'âge.

La réserve d'énergie d'un aliment peut être mesurée précisément par sa chaleur de combustion et s'exprime en calories. Une kilocalorie (kcal) correspond à l'énergie nécessaire pour réchauffer 1 litre d'eau de 1˚ C.
Pour pouvoir contrôler l'apport alimentaire - ou plus exactement le besoin énergétique - d'une personne, il faut connaître la réserve d'énergie, c'est-à-dire la valeur énergétique, de chaque nutriment :

• 1 g de protéines = 4.1 kcal = 17 kJ
• 1 g de graisses = 9.3 kcal = 39 kJ
• 1 g de glucides = 4.1 kcal = 17 kJ
• 1 g d'alcool = 7.1 kcal = 30 kJ

• 1 kcal correspond à 4.1855 kJ (kilojoules) --> 1 kcal ~ 4.2 kJ
• 1 kJ correspond à 0.239 kcal --> 1 kJ ~ 0.24 kcal

Besoin énergétique

Le besoin énergétique total quotidien se compose :

• du métabolisme de base
• de la dépense de travail (travail musculaire)
• de la dépense de loisirs
• de la thermogenèse après l'apport alimentaire
• du besoin énergétique pour la croissance

Le métabolisme de base désigne la dépense énergétique d'une personne allongée au repos, exactement douze heures après le dernier repas et à une température ambiante de 20˚ C, sur une période de 24 heures.

Le métabolisme de base se compose à 40% de la dépense nécessaire au maintien de l'activité du cerveau, du foie, du cœur, de la circulation, des reins et de la respiration, et à 60% de la production de chaleur. Le métabolisme de base dépend de l'âge, du sexe, de la surface corporelle, de facteurs hormonaux, de maladies, de la part de masse musculaire, etc. Un métabolisme de base plus élevé est étroitement corrélé à la taille de la masse corporelle maigre (plus il y a de masse maigre, plus le métabolisme de base est élevé).

On peut estimer le métabolisme de base à l'aide de la formule suivante :

• Métabolisme de base des femmes (par jour) = poids corporel en kg x 0.9 x 24
• Métabolisme de base des hommes (par jour) = poids corporel en kg x 24

En raison de leur masse musculaire plus importante, les hommes ont un besoin en calories de métabolisme de base plus élevé que les femmes.

On appelle thermogenèse la transformation de l'énergie alimentaire par combustion, qui sert notamment à produire de la chaleur. Le degré de thermogenèse semble inné et difficilement influençable. Chez les nourrissons et les enfants, le besoin énergétique peut être relativement élevé en raison de la croissance.

Une prise de poids et un surpoids résultent d'un bilan énergétique positif. Le corps reçoit davantage d'énergie qu'il n'en consomme.

Il existe des personnes qui absorbent nettement plus de calories que ce que leur poids et leur dépense énergétique totale ne justifieraient, et qui maintiennent pourtant leur poids idéal. Inversement, il existe de nombreuses personnes obèses ou en surpoids qui, malgré un apport alimentaire réduit, maintiennent leur poids constant, voire le augmentent. Lorsque le besoin énergétique quotidien est dépassé, cet excédent d'énergie n'est pas forcément stocké dans les réserves de graisse ; l'organisme peut au contraire éliminer cette énergie grâce à une « combustion supplémentaire ». Le corps se protège ainsi d'une prise de poids grâce à une thermogenèse accrue.

Alimentation et boissons équilibrées

Un pilier essentiel d'un mode de vie sain est la capacité à réguler la tension et la détente. Notre quotidien est souvent marqué par l'agitation et le stress. Il est d'autant plus important de prendre des pauses conscientes pour se reposer et se régénérer. Cela peut se faire de multiples façons : spontanément, de manière systématique, par des mesures de relaxation ciblées, des activités de loisirs, un sommeil suffisant, une activité physique, des moments conviviaux entre amis, etc.

Alimentation équilibrée

Trois repas principaux équilibrés – petit-déjeuner, déjeuner et dîner – fournissent régulièrement au corps l'énergie dont il a besoin. Ce rythme traditionnel des repas peut être adapté à l'appétit et aux habitudes personnelles. Ainsi, un repas principal peut être remplacé par un ou deux repas plus petits. Ou les repas principaux peuvent être complétés par des collations (le matin, l'après-midi ou le soir). Celles-ci apportent un petit coup de fouet énergétique lorsque le temps entre les repas est très long. Elles évitent les fringales et offrent une possibilité supplémentaire de varier l'alimentation. Chacun doit trouver son propre rythme, mais il devrait surtout éviter de grignoter sans arrêt.

Interrompre son activité, s'asseoir confortablement et prendre le temps de savourer son repas tranquillement. Ce sont des principes qui valent aussi pour les repas pris à l'extérieur. De cette façon, la pause est plus reposante, on mange plus consciemment et l'on perçoit mieux la sensation de satiété.

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