Qual è il tuo fabbisogno energetico?

Ogni persona ha un fabbisogno energetico o calorico ben preciso. Il fabbisogno può variare in base alla composizione corporea, al sesso, al livello di attività e all'età.

La riserva energetica di un alimento può essere misurata con precisione attraverso il suo potere calorifico e viene espressa in calorie. Una chilocaloria (kcal) è l'energia necessaria per riscaldare di 1˚ C un litro d'acqua.
Per poter controllare il fabbisogno alimentare - o meglio il fabbisogno energetico - di una persona, bisogna conoscere la riserva energetica, ovvero il valore calorico, dei singoli nutrienti:

• 1 g di proteine = 4.1 kcal = 17 kJ
• 1 g di grassi = 9.3 kcal = 39 kJ
• 1 g di carboidrati = 4.1 kcal = 17 kJ
• 1 g di alcol = 7.1 kcal = 30 kJ

• 1 kcal corrisponde a 4.1855 kJ (kilojoule) --> 1 kcal ~ 4.2 kJ
• 1 kJ corrisponde a 0.239 kcal --> 1 kJ ~ 0.24 kcal

Fabbisogno energetico

Il fabbisogno energetico giornaliero totale è composto da:

• metabolismo di base
• dispendio energetico lavorativo (lavoro muscolare)
• dispendio energetico del tempo libero
• termogenesi dopo l'assunzione di cibo
• fabbisogno energetico per la crescita

Per metabolismo di base si intende il consumo energetico di una persona distesa e rilassata, esattamente dodici ore dopo l'ultimo pasto e a una temperatura ambiente di 20˚ C, su un periodo di 24 ore.

Il metabolismo di base è composto per il 40% dal dispendio necessario al mantenimento dell'attività di cervello, fegato, cuore, circolazione, reni e respirazione, e per il 60% dalla produzione di calore. Il metabolismo di base dipende da età, sesso, superficie corporea, fattori ormonali, malattie, percentuale di massa muscolare ecc. Un metabolismo di base più elevato è strettamente correlato alla grandezza della massa magra (più massa magra, più alto è il metabolismo di base).

Il metabolismo di base può essere stimato con la seguente formula:

• Metabolismo di base delle donne (al giorno) = peso corporeo in kg x 0.9 x 24
• Metabolismo di base degli uomini (al giorno) = peso corporeo in kg x 24

Gli uomini, grazie alla loro maggiore massa muscolare, hanno un fabbisogno di calorie del metabolismo di base più alto delle donne.

Per termogenesi si intende il dispendio dell'energia alimentare attraverso la combustione, che serve tra l'altro a produrre calore. Il grado di termogenesi sembra essere innato e difficilmente influenzabile. Nei neonati e nei bambini il fabbisogno energetico può essere relativamente elevato a causa della crescita.

Un aumento di peso e il sovrappeso sono conseguenze di un bilancio energetico positivo. Al corpo viene fornita più energia di quella che consuma.

Ci sono persone che assumono molte più calorie di quelle corrispondenti al loro peso e al loro dispendio energetico totale, e che tuttavia mantengono il loro peso ideale. Al contrario, ci sono molte persone obese o in sovrappeso che, nonostante un apporto alimentare ridotto, mantengono il peso corporeo costante o addirittura lo aumentano. Quando si supera il fabbisogno energetico giornaliero, questa energia in eccesso non viene necessariamente depositata nelle riserve di grasso, ma l'organismo ha la possibilità di eliminarla attraverso una «combustione extra». Il corpo si protegge così dall'aumento di peso grazie a una termogenesi aumentata.

Alimentazione e idratazione equilibrate

Un pilastro importante di uno stile di vita sano è la capacità di regolare tensione e rilassamento. La nostra quotidianità è spesso caratterizzata da frenesia e stress. Ancora più importante è concedersi pause consapevoli per riposarsi e rigenerarsi. Ciò può avvenire in molti modi: spontaneamente, in modo sistematico, con misure mirate di rilassamento, attività del tempo libero, sonno sufficiente, attività fisica, momenti di socialità ecc.

Alimentazione equilibrata

Tre pasti principali equilibrati – colazione, pranzo e cena – forniscono regolarmente al corpo l'energia di cui ha bisogno. Questo ritmo tradizionale dei pasti può essere adattato all'appetito e alle abitudini personali. Così un pasto principale può essere sostituito da uno o due pasti più piccoli. Oppure i pasti principali possono essere integrati con spuntini (a metà mattina, nel pomeriggio o la sera). Questi forniscono una piccola carica di energia quando il tempo tra i pasti è molto lungo. Prevengono gli attacchi di fame e offrono una possibilità in più di variare l'alimentazione. Ognuno deve trovare il proprio ritmo, ma dovrebbe soprattutto evitare di sgranocchiare continuamente qualcosa.

Interrompi la tua attività, siediti comodamente e prenditi il tempo per gustare il cibo con calma. Questi sono principi che valgono anche per i pasti fuori casa. In questo modo la pausa è più rilassante, mangi in modo più consapevole e percepisci meglio il senso di sazietà.

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