Variation à l'entraînement. Faut-il varier son programme d'entraînement ?

Presque tous les livres sur l'entraînement parlent du principe de variation de l'entraînement. Faut-il vraiment varier son entraînement ou peut-on, en toute bonne conscience, s'en passer ? Nous allons creuser la question.

L'entraînement peut être très varié. La question se pose maintenant de savoir si l'on parle d'entraînement de force, d'entraînement de coordination ou d'entraînement d'endurance. Les différents types d'entraînement entraînent bien sûr des adaptations différentes dans le corps.

Adaptations lors de l'entraînement d'endurance

Dans l'entraînement d'endurance, on distingue surtout l'entraînement par la méthode continue (sollicitation) où une performance d'intensité modérée et régulière est fournie pendant une longue durée, et l'entraînement par intervalles à haute intensité où des performances à faible intensité alternent avec de courtes phases à haute intensité. L'entraînement de sollicitation entraîne surtout des adaptations musculaires dans les muscles sollicités (masse mitochondriale plus importante, meilleure capillarisation, etc.). L'entraînement par intervalles à haute intensité entraîne quant à lui une adaptation du cœur (surtout un volume d'éjection systolique plus élevé). Ainsi, le cœur peut éjecter davantage de sang à chaque battement. Cela conduit en règle générale à une fréquence cardiaque de repos plus basse.

Une variation de l'entraînement est-elle donc utile si l'on veut améliorer son endurance ?

Assurément, oui ! En endurance, il faut entraîner les deux composantes. Tu peux optimiser ton entraînement d'endurance selon un rapport de 80/20. 80 % d'entraînement de sollicitation (performance d'intensité modérée et régulière sur une longue durée) et 20 % d'entraînement par intervalles à haute intensité. Il peut aussi être judicieux d'utiliser différentes formes de mouvement (vélo, vélo elliptique, course à pied, natation, etc.).

Adaptations lors de l'entraînement de force

Un entraînement musculaire régulier et intensif, avec une durée de tension appropriée (env. 60 à 100 secondes), entraîne une adaptation en section et/ou en longueur des fibres musculaires sollicitées. Or, chaque exercice mobilise des fibres musculaires différentes. Cela s'explique par le recrutement des unités motrices en fonction de la fonction. Si l'on effectue une supination (rotation vers l'extérieur) au niveau du poignet, on ne sollicite pas les mêmes fibres du biceps que lors d'une flexion au niveau du coude (curl biceps). Pour obtenir un maximum d'effet de l'entraînement musculaire, il faut donc entraîner les muscles dans des fonctions aussi différentes que possible. Veille donc à effectuer plusieurs exercices par muscle, dans des fonctions aussi variées que possible.

Une variation de l'entraînement est-elle donc utile si l'on veut augmenter sa masse musculaire ?

Non ! Premièrement, il n'existe aucune donnée scientifique montrant clairement qu'une variation après quelques semaines ou mois conduit à davantage de masse musculaire. Deuxièmement, comme décrit plus haut, selon la fonction, des fibres musculaires différentes sont mobilisées. Il y a donc à chaque fois des adaptations dans ces fibres (à condition que l'entraînement de force soit effectué correctement). Si je travaille une flexion au niveau du coude (curl biceps) pendant 8 semaines puis que je passe à l'exercice de supination pour ce même muscle, je perdrai les adaptations acquises (dans les fibres sollicitées lors du curl biceps), car d'autres fibres sont désormais entraînées. Il est donc également clair pourquoi les « nouveaux » exercices provoquent souvent des courbatures (micro-déchirures très fines des fibres musculaires). Certaines fibres musculaires n'ont jamais été sollicitées, on est donc un « débutant » dans cet exercice.

En entraînement de force, travaille si possible chaque groupe musculaire avec 3 à 4 exercices différents et essaie d'augmenter l'intensité d'un entraînement à l'autre ! Une variation en entraînement de force n'est pas forcément mauvaise. Pour garder la motivation et avoir un peu de diversité dans l'entraînement, une variation peut tout à fait avoir du sens. En entraînement d'endurance, veille à ce que 80 % du volume d'entraînement soit réalisé à faible intensité (env. 65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale ou à une allure à laquelle on peut encore prononcer quelques phrases). 20 % du volume d'entraînement doivent être couverts par un entraînement par intervalles à haute intensité.

Veille par ailleurs à un apport en protéines adapté après l'entraînement et tout au long de la journée afin d'obtenir des effets optimaux.

Bon entraînement !