4 exercices pour les fessiers pour un postérieur ferme
Ton postérieur peut être façonné par des exercices pour les fessiers exactement comme ton pectoral ou ton biceps. Pense donc toujours que tes muscles donnent forme à ton corps. Tu peux augmenter la masse musculaire par l'entraînement et ainsi déterminer largement toi-même la forme de ton corps.
Quels muscles avons-nous aux fessiers et quels exercices pour les fessiers sont vraiment efficaces?
Le grand fessier (Musculus gluteus maximus)Le Musculus gluteus maximus est un muscle de grande surface et donc déterminant pour la forme des fesses. Si tu veux obtenir un postérieur ferme, tu dois entraîner spécifiquement ce muscle.
Les fonctions musculaires
- Extension de la hanche (fonction principale)
- Rotation externe de la cuisse
- Soutien lors de l'adduction et de l'abduction de la cuisse.
Il se situe sous le grand fessier, latéralement sur le bord supérieur du bassin. Le Musculus gluteus medius forme donc avec le Musculus gluteus minimus une unité fonctionnelle.
Les fonctions musculaires (non exhaustives)
- Abduction de la hanche (ce sont les abducteurs les plus importants)
- Stabilisation du bassin
Conclusion: Pour un postérieur ferme, c'est principalement le grand fessier qui est déterminant, il est le plus visible. C'est pourquoi tu devrais, lors des exercices pour les fessiers, te concentrer sur la fonction principale (extension de la hanche) du grand fessier.
4 exercices efficaces pour les fessiers
Exercice 1: Soulevé de terre jambes tendues (Romanian Deadlifts)Position de départ
- Placer les pieds à la largeur des hanches
- Pointes de pieds parallèles
- Les jambes sont presque tendues
- La barre est tenue à la largeur des épaules et avec les bras tendus dans la hanche étendue
- Le regard est dirigé droit devant
Position finale
- Buste penché vers l'avant (dos droit !) jusqu'à la longueur max. des ischio-jambiers
- Les jambes restent presque tendues
- Les bras restent tendus
Position de départ
- Placer le bloc du câble tout en bas
- Se tenir sur une jambe devant le câble et tenir la poignée
- Les jambes sont parallèles
- Le corps est stabilisé
Position finale
- Jambe tendue vers l'arrière
- Le bassin reste droit
- Le haut du corps reste stable (ne pas pencher vers l'avant)
Position de départ
- Omoplates sur le banc plat
- Barre posée sur les hanches
- Les bras veillent à ce que la barre reste à la bonne position
- Fessiers juste au-dessus du sol
- Les pieds sont placés à la largeur des épaules devant le banc (position finale genoux à angle droit)
Position finale
- Étendre la hanche au maximum (peut aussi être légèrement hyperétendue)
- Articulation du genou à angle droit
La position de départ
- Placer les pieds à la largeur des épaules
- Les pointes de pieds peuvent pointer très légèrement vers l'extérieur
- Le dos est droit (poitrine sortie, fessiers sortis)
- Les genoux sont légèrement fléchis (env. 145° d'angle)
- La barre se trouve dans la nuque (rapprocher les omoplates)
La position finale
- Descendre le plus bas possible
- Pousser les fessiers vers l'arrière (poitrine sortie, fessiers sortis)
- Le tronc reste stabilisé
Amuse-toi bien à essayer ces exercices pour les fessiers !
