Pas de prise de muscle malgré l'entraînement de force ? Évite ces 7 erreurs !

Si tu ne parviens pas à prendre du muscle malgré l'entraînement de force, cela pourrait être dû à ces 7 erreurs. Essaie d'éviter cela autant que possible lors de ton entraînement de force personnel.

1. Erreur : tu n'exécutes pas l'exercice de force de manière anatomiquement correcte.

L'objectif principal de l'entraînement musculaire est d'offrir au muscle ciblé un maximum de résistance externe.
Plus la résistance d'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la contrainte musculaire est forte. Pour y parvenir, une exécution fonctionnelle et anatomiquement propre du mouvement est absolument nécessaire. Une grande qualité de mouvement doit donc être la priorité absolue.

Veille avant tout à bien exécuter l'exercice.

2. Erreur : tes mouvements pendant l'entraînement musculaire sont trop rapides.

Si la résistance d'entraînement est accélérée avec élan dans la phase initiale du mouvement, elle se déplace jusqu'à un certain point de manière autonome. Cela signifie un effort relatif moindre du muscle. Les mouvements rapides ne permettent donc pas une contrainte constante sur la musculature. Maintenir la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est en revanche un critère important pour l'hypertrophie musculaire. Idéalement, exécute donc l'exercice selon le rythme suivant :

• 3 secondes concentrique (vaincre la charge)
• 2 secondes isométrique raccourci (aucun mouvement en position raccourcie)
• 3 secondes excentrique (céder à la charge)
• 2 secondes isométrique étiré (aucun mouvement en position étirée)

Entraîne-toi lentement pour atteindre plus vite ton objectif.

3. Erreur : la durée de tension est trop courte ou trop longue.

Oublie le nombre de répétitions, seule la durée de tension est déterminante ! La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement n'est pas connue avec précision. On l'estime entre 60 et 120 secondes. Choisis donc ta résistance de manière à pouvoir la mouvoir pendant au moins 60 secondes et au maximum 120 secondes.

Ton exercice de force devrait durer à chaque fois 60 à 120 secondes jusqu'à l'épuisement complet.

4. Erreur : ton entraînement n'est pas progressivement intensifié.

Si une durée de tension de 60 secondes a été atteinte lors de la première séance, tu devrais essayer de dépasser cette durée lors de l'entraînement suivant. Si tu as atteint une durée de tension de 120 secondes, tu peux à l'étape suivante augmenter la résistance d'entraînement, et ainsi de suite en alternance. Ni la durée de tension ni la résistance d'entraînement ne devraient jamais être augmentées au détriment de la qualité du mouvement.

Augmente la résistance dès que tu peux la mouvoir pendant 120 secondes lentement et de manière anatomiquement correcte.

5. Erreur : ton muscle n'est pas suffisamment épuisé.

Pour la croissance musculaire, un stimulus supraliminaire, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à l'épuisement, est nécessaire. Cela signifie que tu devrais réaliser un exercice jusqu'à l'épuisement maximal du muscle. Si tes muscles ne progressent pas malgré l'entraînement de force, cela peut venir du fait que tes exercices de force sont trop peu intenses.

Laisse vraiment bruler. Veille en outre à ne pas reposer la charge avant l'épuisement complet du muscle.

6. Erreur : tu t'entraînes trop peu ou trop souvent.

Pendant l'entraînement, des processus anaboliques mais aussi cataboliques sont stimulés. On le voit déjà au fait qu'après un entraînement de force, ce ne sont pas seulement les taux de synthèse protéique mais aussi ceux de dégradation protéique qui sont augmentés. Si les processus de dégradation prédominent, aucune protéine n'est stockée en net. Dans le pire des cas, une dégradation protéique peut même survenir. La probabilité en est plus élevée en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48 à 72 heures après une séance, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances semble être une approche judicieuse.

Espace les séances de manière à pouvoir augmenter soit la durée de tension, soit la charge d'entraînement à chaque séance.

7. Erreur : tu consommes trop ou trop peu de protéines.

La base métabolique doit être réunie pour la prise de muscle. Le bilan protéique net doit donc être positif. Ainsi, le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de dégradation musculaire. Ce n'est qu'à ce moment-là que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci grossit. Mais il ne suffit pas d'absorber chaque jour une quantité suffisamment grande de protéines (env. 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle) ; le rythme de la prise doit aussi être adéquat. Il n'y aura aucune prise de muscle malgré l'entraînement de force si le dosage et le timing des protéines ne sont pas corrects.

Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par l'alimentation normale ou éventuellement être complété par une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité.

Si tu respectes tous ces points, il reste malheureusement la possibilité qu'aucune prise de muscle n'ait lieu en raison de tes prédispositions génétiques. Ta génétique détermine à environ 70 % la force de la prise de muscle après l'entraînement de force.

Pour tout le monde : patience et engagement. En moyenne, on peut attendre une croissance musculaire d'environ 20 % au cours des 12 premières semaines d'entraînement.