Nessuna crescita muscolare nonostante l'allenamento di forza? Evita questi 7 errori!
Se non riesci a notare una crescita muscolare nonostante l'allenamento di forza, potrebbe dipendere da questi 7 errori. Cerca di evitarli durante il tuo allenamento di forza personale.
1. Errore: non esegui l'esercizio di forza in modo anatomicamente corretto.
L'obiettivo principale dell'allenamento muscolare è far ricevere al muscolo da allenare il maggior carico esterno possibile.
Più il carico di allenamento agisce in modo isolato sul muscolo bersaglio, più forte è il carico muscolare. Per ottenere ciò, è assolutamente necessaria un'esecuzione dell'esercizio funzionalmente e anatomicamente corretta. Un'elevata qualità del movimento dovrebbe quindi avere la massima priorità.
2. Errore: i tuoi movimenti durante l'allenamento muscolare sono troppo veloci.
Se il carico di allenamento viene accelerato con slancio nella fase iniziale del movimento, si muove in parte in modo autonomo fino a un certo punto. Ciò comporta un minore sforzo relativo del muscolo. I movimenti veloci non permettono quindi un carico costante sulla muscolatura. Mantenere la tensione, cioè la durata della tensione delle fibre muscolari fino all'esaurimento, è però un criterio importante per l'ipertrofia muscolare. Idealmente esegui quindi l'esercizio nel seguente ritmo:
- 3 secondi concentrici (superare il peso)
- 2 secondi isometrici accorciati (nessun movimento in posizione accorciata)
- 3 secondi eccentrici (cedere al peso)
- 2 secondi isometrici allungati (nessun movimento in posizione allungata)
3. Errore: la durata della tensione è troppo breve o troppo lunga.
Dimentica il numero di ripetizioni, conta esclusivamente la durata della tensione! La durata individuale della tensione necessaria fino all'esaurimento non è esattamente nota. Si stima che sia di 60-120 secondi. Scegli quindi il tuo carico in modo da poterlo muovere per almeno 60 secondi e al massimo 120 secondi.
Il tuo esercizio di forza dovrebbe durare ogni volta da 60 a 120 secondi fino al completo esaurimento.4. Errore: il tuo allenamento non viene aumentato progressivamente.
Se nella prima sessione di allenamento è stata raggiunta una durata della tensione di 60 secondi, dovresti cercare di superare questa durata nell'allenamento successivo. Se hai raggiunto una durata della tensione di 120 secondi, nel passo successivo puoi aumentare il carico di allenamento, e così via in questo alternarsi. Né la durata della tensione né il carico di allenamento dovrebbero però mai essere aumentati a scapito della qualità del movimento.
Aumenta il carico non appena riesci a muoverlo per 120 secondi lentamente e in modo anatomicamente corretto.5. Errore: il tuo muscolo si esaurisce troppo poco.
Per la crescita muscolare è necessario uno stimolo sopra soglia, cioè l'esecuzione dell'esercizio fino all'esaurimento. Ciò significa che dovresti eseguire un esercizio fino all'esaurimento massimo del muscolo. Se i tuoi muscoli non crescono nonostante l'allenamento di forza, potrebbe dipendere dal fatto che i tuoi esercizi di forza vengono eseguiti con un'intensità troppo bassa.
Fallo bruciare davvero. Presta inoltre attenzione a non posare il peso prima del completo esaurimento muscolare.6. Errore: ti alleni troppo poco o troppo spesso.
Durante l'allenamento vengono stimolati processi anabolici ma anche cataboli. Lo si vede già dal fatto che dopo un allenamento di forza sono aumentati non solo il tasso di sintesi proteica ma anche quello di degradazione proteica. Se prevalgono i processi di degradazione, a livello netto non viene immagazzinata alcuna proteina. Nel peggiore dei casi può addirittura verificarsi una degradazione proteica. La probabilità di ciò aumenta con una frequenza e un'intensità di allenamento troppo elevate. Poiché la velocità di sintesi proteica muscolare è aumentata fino a 48-72 ore dopo una sessione di allenamento, un intervallo di almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento sembra rappresentare un approccio sensato.
Imposta gli intervalli tra le sessioni di allenamento in modo che in ogni sessione possano essere aumentati o la durata della tensione o il peso di allenamento.7. Errore: assumi troppe o troppo poche proteine.
La base metabolica deve essere data per la crescita muscolare. Il bilancio proteico netto deve quindi essere positivo. Perciò il tasso di costruzione muscolare deve essere maggiore del tasso di degradazione muscolare. Solo allora le proteine vengono immagazzinate nel muscolo e il muscolo cresce. Non basta però assumere ogni giorno una quantità di proteine sufficientemente grande (circa 1,3-1,7 g/kg di massa corporea), ma anche lo schema temporale dell'assunzione deve essere corretto. Non ci sarà crescita muscolare nonostante l'allenamento di forza se il dosaggio e il timing delle proteine non sono corretti.
Fai attenzione ad assumere circa 20 g di proteine di alta qualità ogni 3-4 ore, 4-6 volte al giorno. Ciò può avvenire tramite l'alimentazione normale oppure eventualmente integrando con una polvere proteica di siero di latte (whey) di alta qualità.Se rispetti tutti questi punti, rimane purtroppo la possibilità che, a causa delle tue predisposizioni genetiche, non avvenga alcuna crescita muscolare. La tua genetica determina circa al 70% la misura della crescita muscolare dopo l'allenamento di forza.
Per tutti vale: abbi pazienza e impegnati. In media nelle prime 12 settimane di allenamento ci si può aspettare circa il 20% di crescita muscolare.
