4 esercizi per i glutei per un sedere sodo
Il tuo sedere può essere modellato con esercizi per i glutei esattamente come il tuo pettorale o il tuo bicipite. Ricordati quindi sempre che la tua muscolatura dà forma al tuo corpo. Puoi aumentare la massa muscolare con l'allenamento e così determinare in gran parte tu stesso la forma del tuo corpo.
Quali muscoli abbiamo sui glutei e quali esercizi per i glutei sono davvero efficaci?
Il grande gluteo (Musculus gluteus maximus)Il Musculus gluteus maximus è un muscolo di grandi dimensioni e quindi determinante per la forma dei glutei. Se vuoi ottenere un sedere sodo, devi allenare in modo mirato questo muscolo.
Le funzioni muscolari
- Estensione dell'anca (funzione principale)
- Rotazione esterna della coscia
- Supporto nell'adduzione e nell'abduzione della coscia.
Si trova sotto il grande gluteo, lateralmente sul bordo superiore del bacino. Il Musculus gluteus medius forma quindi con il Musculus gluteus minimus un'unità funzionale.
Le funzioni muscolari (non esaustive)
- Abduzione dell'anca (sono gli abduttori più importanti)
- Stabilizzazione del bacino
Conclusione: Per un sedere sodo è determinante soprattutto il grande gluteo, ed è anche il più visibile. Quindi negli esercizi per i glutei dovresti concentrarti sulla funzione principale (estensione dell'anca) del grande gluteo.
4 esercizi efficaci per i glutei
Esercizio 1: Stacchi rumeni con gambe tese (Romanian Deadlifts)Posizione di partenza
- Piedi alla larghezza dei fianchi
- Punte dei piedi parallele
- Le gambe sono quasi tese
- Il bilanciere viene tenuto alla larghezza delle spalle e con le braccia tese, con l'anca estesa
- Lo sguardo è rivolto dritto davanti a sé
Posizione finale
- Busto piegato in avanti (schiena dritta!) fino alla massima lunghezza dei femorali
- Le gambe restano quasi tese
- Le braccia restano tese
Posizione di partenza
- Porta il blocco del cavo tutto in basso
- In piedi su una gamba davanti al cavo, tenendo la maniglia
- Le gambe sono parallele
- Il corpo è stabilizzato
Posizione finale
- Gamba tesa all'indietro
- Il bacino resta dritto
- Il busto resta stabile (non inclinarlo in avanti)
Posizione di partenza
- Scapola appoggiata sulla panca piana
- Bilanciere appoggiato sull'anca
- Le braccia fanno in modo che il bilanciere resti nella posizione giusta
- Glutei appena sopra il pavimento
- I piedi vengono posizionati alla larghezza delle spalle davanti alla panca (posizione finale: ginocchia ad angolo retto)
Posizione finale
- Estendere al massimo l'anca (può anche essere leggermente iperesteso)
- Articolazione del ginocchio ad angolo retto
La posizione di partenza
- Piedi alla larghezza delle spalle
- Le punte dei piedi possono essere leggermente rivolte verso l'esterno
- La schiena è dritta (petto in fuori, glutei in fuori)
- Ginocchia leggermente piegate (circa 145° di angolo)
- Il bilanciere si trova sulla nuca (stringere le scapole)
La posizione finale
- Scendere al massimo con le ginocchia
- Spingere i glutei all'indietro (petto in fuori, glutei in fuori)
- Il tronco resta stabilizzato
Buon divertimento nel provare questi esercizi per i glutei!
