Variazione nell'allenamento. Serve una variazione nel piano di allenamento?

Quasi in ogni libro sull'allenamento si legge del principio di allenamento della variazione. Serve davvero una variazione nell'allenamento oppure si può rinunciarvi con la coscienza tranquilla? Andiamo a fondo della questione.

L'allenamento può essere molto vario. La domanda è se, parlando di allenamento, si intende allenamento della forza, allenamento della coordinazione o allenamento di resistenza. Tipi di allenamento diversi portano naturalmente ad adattamenti diversi nel corpo.

Adattamenti nell'allenamento di resistenza

Nell'allenamento di resistenza si distingue soprattutto tra l'allenamento con il metodo continuo (sfruttamento), in cui si esegue una prestazione a bassa intensità, uniforme e per un tempo prolungato, e l'allenamento a intervalli ad alta intensità, in cui prestazioni a bassa intensità si alternano a brevi fasi ad alta intensità. L'allenamento di sfruttamento porta soprattutto ad adattamenti muscolari nei muscoli impiegati (maggiore massa mitocondriale, migliore capillarizzazione ecc.). L'allenamento a intervalli ad alta intensità porta invece a un adattamento del cuore (soprattutto un maggiore volume di eiezione). Così il cuore può pompare più sangue a ogni battito. Di regola questo porta a una frequenza cardiaca a riposo più bassa.

Quindi una variazione nell'allenamento ha senso se si vuole migliorare la resistenza?

Assolutamente sì! Nell'allenamento di resistenza dovrebbero essere allenate entrambe le componenti. Il modo ottimale per strutturare l'allenamento di resistenza è in un rapporto di 80/20. 80% allenamento di sfruttamento (prestazione a bassa intensità, uniforme e per un tempo prolungato) e 20% allenamento a intervalli ad alta intensità. In questo può anche essere utile impiegare forme di movimento diverse (bicicletta, cross trainer, corsa, nuoto ecc.).

Adattamenti nell'allenamento della forza

Un allenamento muscolare regolare e intenso con una durata di tensione adeguata (ca. 60 - 100 secondi) porta a un adattamento della sezione trasversale e/o della lunghezza delle fibre muscolari impiegate. Ora, a ogni esercizio entrano in funzione fibre muscolari diverse. Ciò è riconducibile al reclutamento delle unità motorie in funzione della funzione svolta. Se quindi con il polso si esegue una supinazione (rotazione verso l'esterno) del polso, non entrano in funzione le stesse fibre muscolari del bicipite che si attivano con una flessione del gomito (curl per bicipiti). Per ottenere il massimo effetto dall'allenamento muscolare, i muscoli dovrebbero quindi essere allenati in funzioni il più possibile diverse. Fai quindi attenzione a eseguire più esercizi per ogni muscolo in funzioni il più possibile diverse.

Quindi una variazione nell'allenamento ha senso se si vuole aumentare la massa muscolare?

No! Primo, non esistono dati scientifici che mostrino chiaramente che una variazione dopo alcune settimane/mesi porti a più massa muscolare. Secondo, come descritto sopra, a seconda della funzione entrano in funzione fibre muscolari diverse. Ci sono quindi sempre adattamenti in queste fibre muscolari (purché l'allenamento della forza sia eseguito in modo efficace). Se ora alleno per 8 settimane una flessione del gomito (curl per bicipiti) e poi passo per questo muscolo alla supinazione come esercizio, perderò questi adattamenti acquisiti (nelle fibre muscolari impiegate nel curl per bicipiti), perché ora vengono allenate altre fibre muscolari. È quindi anche chiaro perché con esercizi "nuovi" si verifichi spesso l'indolenzimento muscolare (microlesioni minime nelle fibre muscolari). Alcune fibre muscolari non sono mai state allenate e si è quindi "principianti" in questo esercizio.

Nell'allenamento della forza allena possibilmente ogni gruppo muscolare con 3-4 esercizi diversi e cerca di aumentare l'intensità da un allenamento all'altro! Una variazione nell'allenamento della forza non è necessariamente negativa. Per mantenere alta la motivazione e avere un po' di varietà nell'allenamento, una variazione può avere senso. Nell'allenamento di resistenza bisogna fare attenzione che l'80% del carico di allenamento sia svolto a bassa intensità (ca. 65 - 75% della frequenza cardiaca massima oppure a un ritmo al quale si riescono ancora a pronunciare singole frasi). Il 20% del carico di allenamento dovrebbe essere coperto con allenamento a intervalli ad alta intensità.

Fai inoltre attenzione a un apporto di proteine adeguato dopo l'allenamento e durante la giornata per ottenere effetti massimi.

Buon divertimento!