Entraînement en une série ou en plusieurs séries : lequel est meilleur ?

Une série ou plusieurs séries. Alors, lequel est vraiment meilleur ? Une question qui revient sans cesse.

Concernant l'entraînement en une série ou en plusieurs séries. Intuitivement, on pourrait penser que plus les pratiquants sont avancés (plus ils pratiquent la musculation depuis longtemps), plus il faut d'effort pour déclencher le stimulus d'entraînement (stimulus d'hypertrophie). Dans ce cas, toutefois, l'intuition ne correspond pas aux données scientifiques (Burd et al, 2010).

Premièrement, quelqu'un qui pratique la musculation depuis longtemps n'est pas automatiquement « avancé ». Ce n'est pas parce que quelqu'un fait quelque chose depuis longtemps que, malheureusement, il le fait correctement et avec succès.

D'un point de vue scientifique, il n'existe aucune preuve que l'entraînement en plusieurs séries soit supérieur à l'entraînement en une série. Cela, à condition que le muscle ait été sollicité jusqu'à l'épuisement dans une série. Comme mentionné précédemment, le muscle ne s'adapte pas à l'entraînement en une série ou en plusieurs séries, mais en raison de cascades de signalisation activées à l'intérieur des cellules (qui dépendent elles-mêmes de facteurs génétiques, épigénétiques, etc.). Sur le plan temporel, le temps nécessaire (volume d'entraînement) est toutefois nettement moindre avec l'entraînement en une série. À résultat d'entraînement similaire ou identique, l'entraînement devient ainsi plus efficace.

Considérant que la plupart des personnes souhaitent choisir une méthode efficace en temps et performante, nous recommandons d'exécuter les exercices une fois, correctement, selon les principes d'entraînement.

Nous ne parlons donc plus d'entraînement en une série ou en plusieurs séries, car c'est la qualité de l'exécution des exercices, et non la quantité, qui est au centre. Ainsi, le déclencheur de l'adaptation du muscle est le dépassement d'un certain seuil de stimulation.

En guise d'image : déclencher un stimulus de croissance pour le muscle est comparable à appuyer sur un interrupteur. Une pression (1 série, jusqu'à ce qu'aucune répétition complète supplémentaire ne soit possible dans l'amplitude de mouvement individuellement possible) allume immédiatement la lumière (stimulus de croissance), et non progressivement. Pour l'entraînement, c'est pareil : soit le stimulus de croissance est déclenché, soit il ne l'est pas. À chaque répétition, on appuie davantage sur l'interrupteur, jusqu'à ce que la lumière s'allume, après l'effort correspondant. Une fois l'interrupteur actionné et le stimulus de croissance musculaire ainsi déclenché, aucune « série » supplémentaire n'est nécessaire. Appuyer plusieurs fois sur l'interrupteur ne rend d'ailleurs pas la pièce plus lumineuse. Dépasser plusieurs fois le seuil de stimulation (entraînement en plusieurs séries) n'entraîne pas un effet d'entraînement plus important. Au contraire, le système nerveux est inutilement sollicité (« surdose »).

Le journal d'entraînement sert finalement à documenter la progression. Comme nous voulons savoir si nous progressons, nous nous intéressons à un entraînement légèrement au-dessus du seuil de stimulation. Il en découle que, à chaque séance, il faut essayer de s'entraîner dans des conditions standardisées jusqu'au point où aucun mouvement complet dans l'amplitude de mouvement individuellement possible n'est plus réalisable. Ce n'est qu'ainsi que la progression de l'entraînement peut être documentée de manière pertinente (la standardisation permet la comparabilité).

Ne vous préoccupez donc pas de la question inutile de savoir si l'entraînement en une série ou en plusieurs séries est meilleur, mais veillez à exécuter chaque exercice jusqu'à l'épuisement complet.

Exécute donc l'exercice aussi longtemps qu'il n'est vraiment plus possible de continuer.

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