Haltères libres ou machines. Qu’apporte le plus en musculation ?

Entraînement aux haltères ou aux machines. Qu’apporte vraiment le plus ?

Le muscle se moque fondamentalement de savoir s’il est entraîné avec des haltères ou avec des machines. Un muscle s’adapte simplement à un stimulus d’entraînement. Plus la fatigue musculaire est grande (dans une durée de tension raisonnable), plus la réponse anabolique sera importante. De bons résultats peuvent être obtenus avec les deux outils, à condition de respecter certains points. L’entraînement avec haltères présente toutefois un désavantage clair.
Avec l’exemple du biceps, tu reconnais très clairement le désavantage des haltères par rapport à l’entraînement sur machine. Lorsque nous lâchons l’haltère, on remarque qu’elle tombe toujours en direction du sol (gravitation). C’est un désavantage clair, car la charge s’exerce alors toujours dans la même direction, à savoir vers le sol. Or l’avant-bras effectue une rotation autour de l’articulation du coude.

Couple musculaire en fonction de l’angle de l’articulation

Figure 1 : Couple musculaire en fonction de l’angle de l’articulation, par ex. lors de l’exercice aux haltères « flexion de l’avant-bras au niveau de l’articulation du coude » (« curl biceps »).

La figure 1 montre, pour l’exercice aux haltères « flexion de l’avant-bras au niveau de l’articulation du coude » (« curl biceps »), le couple musculaire en fonction de l’angle de l’articulation. La surface bleue montre le potentiel de force du muscle qui est effectivement utilisé. La surface orange montre donc le potentiel de force qui n’est pas utilisé. Ce potentiel inexploité provient du fait que l’haltère n’offre qu’une résistance linéaire, alors que l’avant-bras effectue une rotation autour de l’articulation du coude. Les machines d’entraînement dotées d’un excentrique compensent donc ce désavantage, car elles sont capables de produire une résistance rotative directe et variable. Le potentiel de force du muscle peut ainsi être exploité de manière optimale à tous les angles articulaires.

Figure 2 : Comparaison du couple d’extension lors de l’entraînement du biceps aux haltères libres avec le couple d’extension lors de l’entraînement du biceps sur machine. (Gottlob 2011)

Comme tu le vois sur la figure 2, le couple d’extension est presque nul avec l’exercice aux haltères libres lorsque le bras est presque tendu. Lors de l’entraînement sur machine, la résistance agit donc encore sur le biceps même lorsque le bras est tendu.
Dans ce cas, il serait donc judicieux de choisir pour l’exercice aux haltères la variante d’entraînement Iso Contraction, car lors de la contraction statique la résistance reste constante.

Voici les autres avantages et inconvénients des haltères et des appareils de musculation

Que tu choisisses des haltères libres ou des machines, cela ne fait fondamentalement aucune différence.

Si tu développes moins de muscle que souhaité, cela ne tient guère à la machine.

Si la prise de muscle ne fonctionne pas comme souhaité, cela peut être dû à un apport insuffisant en protéines.
Tu peux lire ici comment organiser ta consommation de protéines.