Manubri o macchine. Cosa porta di più nell'allenamento di forza?

Allenamento con manubri o macchine. Cosa porta davvero di più?

Al muscolo non importa fondamentalmente se viene allenato con manubri o macchine. Un muscolo si adatta semplicemente a uno stimolo di allenamento. Più grande è l'affaticamento muscolare (purché rientri in una durata di tensione sensata), più grande sarà anche la risposta anabolica. Con entrambi gli strumenti si possono ottenere buoni risultati, purché si tengano presenti alcuni punti. L'allenamento con manubri comporta però uno svantaggio chiaro.
Con l'esempio del bicipite riconosci chiaramente lo svantaggio dei manubri rispetto all'allenamento con macchine. Quando lasciamo andare il manubrio, si nota che cade sempre verso il basso (gravità). Questo è uno svantaggio chiaro, perché il carico avviene sempre nella stessa direzione, ovvero verso il basso. L'avambraccio invece compie una rotazione attorno all'articolazione del gomito.

Momento muscolare in funzione dell'angolazione dell'articolazione

Figura 1: Momento muscolare in funzione dell'angolazione dell'articolazione, p. es. con l'esercizio con manubri « flessione dell'avambraccio nell'articolazione del gomito » (« curl per bicipiti »).

La figura 1 mostra, per l'esercizio con manubri « flessione dell'avambraccio nell'articolazione del gomito » (« curl per bicipiti »), il momento muscolare in funzione dell'angolo dell'articolazione. La superficie blu mostra il potenziale di forza effettivamente utilizzato del muscolo. La superficie arancione mostra quindi il potenziale di forza che non viene utilizzato. Il potenziale inutilizzato deriva dal fatto che il manubrio offre solo una resistenza lineare, mentre l'avambraccio compie una rotazione attorno all'articolazione del gomito. Le macchine con un eccentrico compensano quindi questo svantaggio, poiché sono in grado di produrre una resistenza rotatoria diretta e variabile. Il potenziale di forza del muscolo può così essere sfruttato in modo ottimale in tutti gli angoli articolari.

Figura 2: Confronto del momento di estensione nell'allenamento del bicipite con manubri e del momento di estensione nell'allenamento del bicipite con macchina. (Gottlob 2011)

Come vedi nella figura 2, il momento di estensione nella posizione del braccio quasi disteso con l'esercizio con manubri è quasi zero. Nell'allenamento con la macchina, invece, la resistenza agisce sul bicipite anche in posizione con il braccio disteso.
In questo caso sarebbe quindi sensato scegliere per l'esercizio con manubri la variante Iso Contraction, poiché nella contrazione statica la resistenza rimane costante.

Di seguito i vantaggi e gli svantaggi di manubri e macchine

Che tu scelga manubri o macchine è fondamentalmente indifferente.

Se costruisci meno muscolatura del previsto, questo dipende raramente dalla macchina.

Se la crescita muscolare non funziona come desiderato, la causa può essere una dose insufficiente di proteine.
Come dovresti strutturare l'assunzione di proteine, puoi leggerlo qui.