Allenamento a serie singole o a più serie: qual è meglio?

Serie singola o più serie. Qual è davvero la migliore? Una domanda che ritorna sempre.

Serie singola o più serie. A intuito si potrebbe pensare che più una persona che si allena è avanzata (più a lungo pratica già l'allenamento di forza), più lavoro serve per dare lo stimolo di allenamento (stimolo di ipertrofia). In questo caso però l'intuizione non corrisponde ai dati scientifici (Burd et al, 2010).

Primo, chi pratica l'allenamento di forza da tanto tempo non è automaticamente "avanzato". Solo perché qualcuno fa una cosa da tanto tempo, purtroppo non significa che la faccia in modo corretto ed efficace.

Dal punto di vista scientifico non esiste alcuna prova che l'allenamento a più serie sia superiore all'allenamento a serie singola. Questo vale se il muscolo è stato sollecitato fino all'esaurimento in una serie. Come già detto in precedenza, il muscolo non si adatta né all'allenamento a serie singola né a quello a più serie, bensì in base a cascate di segnali attivate all'interno della cellula (che a loro volta dipendono da fattori genetici, epigenetici ecc.). Dal punto di vista del tempo, però, il dispendio di tempo (lavoro di allenamento) con la serie singola è molto minore. A parità o quasi di risultato, l'allenamento diventa quindi più efficiente.

Considerando che la maggior parte delle persone vuole scegliere un metodo efficiente nel tempo ed efficace, consigliamo di eseguire gli esercizi una volta sola secondo i principi di allenamento CORRETTI.

Per questo non parliamo più di allenamento a serie singola o a più serie, perché al centro c'è la qualità dell'esecuzione e non la quantità. Infatti, ciò che innesca l'adattamento del muscolo è il superamento di una determinata soglia di stimolo.

Come immagine: far partire uno stimolo di crescita per il muscolo è paragonabile ad accendere un interruttore della luce. Un clic (1 serie, finché non è più possibile eseguire nemmeno una ripetizione completa nell'ampiezza di movimento individuale possibile) accende subito la luce (stimolo di crescita), non gradualmente. Anche in allenamento è lo stesso: lo stimolo di crescita viene attivato oppure no. Con ogni ripetizione si preme l'interruttore più a fondo, finché la luce - dopo lo sforzo adeguato - si accende. Una volta azionato l'interruttore e quindi dato lo stimolo per la crescita muscolare, non servono altre "serie". Premere più volte l'interruttore, del resto, non rende la stanza più luminosa. Superare più volte la soglia di stimolo (allenamento a più serie) non porta a un effetto di allenamento maggiore. Piuttosto, si sovraccarica inutilmente il sistema nervoso ("overdose").

Il diario di allenamento serve in definitiva a documentare i progressi. Dato che vogliamo verificare se otteniamo progressi, ci interessa allenarsi appena sopra la soglia di stimolo. Ne consegue che in ogni allenamento si dovrebbe cercare di allenarsi in condizioni standardizzate fino al punto in cui non è più possibile un movimento completo nell'ampiezza di movimento individuale possibile. Solo così si può documentare in modo sensato il progresso dell'allenamento (la standardizzazione permette il confronto).

Quindi non preoccuparti della domanda inutile se sia meglio la serie singola o le più serie, ma fai attenzione a eseguire gli esercizi ciascuno fino all'esaurimento completo.

Quindi esegui l'esercizio finché davvero non ce la fai più.

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