Quale proteina in polvere devo comprare?

Vuoi comprare una proteina in polvere, ma non sai quale sia la più adatta a te.

Ti aiutiamo e ti diamo una panoramica nella giungla delle proteine in polvere. Così troverai sicuramente la proteina giusta.

Sul mercato esistono già moltissimi tipi di proteine. Per ottenere il massimo effetto dalla polvere, devi assicurarti che la qualità della fonte proteica sia il più alta possibile e che il timing sia corretto. Di regola bastano ogni 3 o 4 ore 20 g di proteine di alta qualità. Le puoi ottenere, ad esempio, con circa 100 g di petto di pollo, circa 65 g di manzo oppure con 22 g di whey protein isolate di alta qualità. Il whey protein non è altro che proteina del siero del latte.

Quali proteine in polvere ci sono sul mercato?

Le fonti proteiche più conosciute sono probabilmente le proteine in polvere animali, come il whey protein (proteina del siero del latte) o la caseina. Queste due fonti sono contenute nel latte, e precisamente il whey protein (20%) e la caseina (80%).

Molto di moda sono anche le fonti proteiche vegetali. Qui ci sono ad esempio la proteina di soia, la proteina di riso, la proteina di piselli, la proteina di canapa ecc.

Di gran lunga la più adatta alla crescita muscolare tra le fonti vegetali è la proteina di soia.

Vantaggi e svantaggi delle rispettive proteine in polvere

Whey protein

La proteina del siero del latte (in inglese whey protein) è un prodotto lattiero naturale di qualità molto alta, che si deposita in superficie durante la produzione del formaggio dopo la rimozione della massa (caseina). Attraverso speciali metodi di filtrazione, questo siero viene concentrato e
trasformato in polvere. La proteina del siero può essere acquistata in tre forme: concentrato, isolato e idrolizzato.

Whey protein concentrato

Con la tecnica di ultrafiltrazione (filtro a membrana), il whey protein concentrato raggiunge un tenore proteico tra il 70 e l'80 %, un tenore di grassi tra il 3 e il 5 % e un contenuto ridotto di lattosio. Il whey protein concentrato puro contiene circa 20 g di proteine ogni 25 g di polvere.

Whey protein isolato

Il whey protein isolato ha una quota proteica del 90 – 96 % e un tenore di grassi e lattosio inferiore all'1 %. Per il whey protein isolato si distingue tra CFM Whey Isolate (microfiltrazione a flusso incrociato) e whey isolate normale (scambio ionico). L'idrolizzato di whey non è altro che proteina scissa enzimaticamente in catene peptidiche più corte. L'idrolizzato di whey è molto costoso e non porta alcun vantaggio maggiore rispetto al whey protein concentrato o al whey protein isolato. Il whey protein isolato puro contiene circa 20 g di proteine ogni 22 g di polvere.

Il whey protein concentrato costa un po' meno del whey protein isolato, ma il tenore proteico è leggermente più basso. Sull'effetto questo ha però quasi nessuna influenza. Quindi non importa se assumi whey concentrato o whey protein isolato dopo l'allenamento, purché tu non soffra di intolleranza al lattosio. In quel caso il whey protein isolato sarebbe più adatto a te.

Caseina

La caseina è, accanto alla proteina del siero, il componente principale delle proteine del latte. La caseina rappresenta l'80%. Nel caso della caseina, la proteina viene assorbita più lentamente, ma in compenso porta a un aumento prolungato della concentrazione di amminoacidi nel sangue.

Proteina dell'uovo o egg protein

La proteina dell'uovo è particolarmente povera di carboidrati e grassi. Viene utilizzata spesso soprattutto durante la fase dietetica.
Molti mescolano l'egg protein al loro whey shake per migliorare il profilo amminoacidico. Un ulteriore vantaggio dell'egg protein è che è priva di zucchero del latte (lattosio) e di proteine del latte. Le persone con intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte hanno spesso difficoltà a trovare una proteina che tollerino.

Proteina di soia

La proteina di soia è ideale per un'alimentazione povera di carboidrati e ridotta in grassi. È particolarmente adatta alle persone con allergia al latte vaccino o intolleranza al lattosio, ai vegetariani e ai vegani.

Per le persone intolleranti al lattosio, una proteina vegana a base di soia è un sostituto molto ben tollerato del whey o della caseina in polvere. La proteina di soia è inoltre ricca di micronutrienti, ad esempio di vitamine del gruppo B. Anche minerali come il magnesio e il potassio (importante per la funzione muscolare) e oligoelementi come il ferro (assicura il trasporto di ossigeno nel sangue) sono presenti in quantità relativamente elevate.

Quale proteina in polvere ha l'effetto più grande sulla crescita muscolare?

Una cosa in anticipo. La chiave per la crescita muscolare è l'allenamento muscolare regolare. Purtroppo non puoi quindi ingrassare i muscoli con il cibo.

Studi scientifici mostrano che il tasso di sintesi proteica muscolare con l'assunzione di whey protein è più alto che con la proteina di soia o la caseina. Per un effetto ottimale, assumi ogni 3 – 4 ore una porzione di proteine di circa 20 g (quantità superiori non portano effetti maggiori). Bevi il whey protein isolato con acqua e non con latte. Il latte ritarda inutilmente l'assorbimento del whey protein.

Subito dopo l'allenamento usa possibilmente whey protein per coprire il fabbisogno proteico.

La caseina, grazie all'assorbimento lento, garantisce per diverse ore un livello costante di amminoacidi nel sangue. Per questo è ideale come apporto proteico prima di andare a dormire.

Anche se la proteina di soia non è la prima scelta per aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare, presenta comunque notevoli vantaggi. È ad esempio ottimamente adatta alle persone intolleranti al lattosio e a quelle con allergia al latte. La proteina di soia è quindi un sostituto molto ben tollerato del whey o della caseina in polvere.

La proteina dell'uovo sarebbe l'alternativa animale se soffri di intolleranza al lattosio o di allergia alle proteine del latte.