Influenza del peso di allenamento sulla crescita muscolare?

Che ruolo gioca il peso di allenamento nella crescita muscolare?

Probabilmente ti sei già chiesto quale influenza ha il peso di allenamento sulla crescita muscolare.

L'obiettivo nell'allenamento della forza è affaticare il più possibile il muscolo bersaglio sollecitato durante l'allenamento della forza nell'arco di circa 60 - 120 secondi. Più il muscolo si affatica in questo tempo, più forte sarà la risposta anabolica a questo stimolo di allenamento (purché il dosaggio e il timing delle proteine siano corretti).

Quando muovi la resistenza per la prima volta, possiamo partire dal presupposto che tu disponga ancora del 100% della forza muscolare disponibile (purché tu sia recuperato). Ad ogni ripetizione, ovvero ad ogni secondo, una parte della tua forza si esaurisce a causa dell'affaticamento. Supponiamo ora che tu alleni la forza con circa il 90% della tua resistenza massima possibile: potrai muovere la resistenza finché la tua forza scenderà sotto questo 90%.

Sei davvero affaticato a quel punto?

Piuttosto no. Hai ancora quasi il 90% della tua forza possibile a disposizione. Semplicemente non riesci più a muovere la resistenza, perché è troppo pesante. In questo caso dovresti eseguire innumerevoli serie dello stesso esercizio per affaticare il muscolo. Questo ti costa tempo inutilmente e sollecita ulteriormente il sistema nervoso centrale.

Supponiamo ora che per il tuo allenamento della forza scegli una resistenza che corrisponde a circa il 60% della tua resistenza possibile. Potrai muovere la resistenza finché la tua forza muscolare per il compito dell'esercizio sarà inferiore a questo 60%.

Qual è dunque il peso di allenamento giusto per la crescita muscolare?

La resistenza dovrebbe essere scelta in modo tale che tu non riesca più a muoverla di un millimetro, al più presto dopo 60 secondi e al più tardi dopo 120 secondi.

Puoi anche scegliere la resistenza in modo che tu possa muoverla per circa 60 secondi. Non appena non riesci più a muovere la resistenza, sarebbe sensato ridurla una volta. Potrai infatti continuare a muovere la resistenza più leggera e affaticare ulteriormente il muscolo finché produrrai meno forza di quanto pesi la resistenza.

Di seguito una rappresentazione grafica.

Fai quindi attenzione a scegliere la resistenza in modo da poterla muovere per circa 60 - 120 secondi. Se riesci a muovere la resistenza solo per circa 60 secondi, c'è la possibilità di fermarti brevemente (max. 3 secondi), ridurre la resistenza e proseguire subito con l'esercizio.

Togli forza al tuo muscolo e lascia che bruci!

Buon divertimento.

Fonte: Burd et al, 2010, Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.