Quelle influence la charge d'entraînement a-t-elle sur la prise de muscle ?

Quel rôle joue la charge d'entraînement dans la prise de muscle ?

Tu t'es probablement déjà demandé quelle influence la charge d'entraînement a sur la prise de muscle.

L'objectif en musculation est de fatiguer au maximum le muscle ciblé pendant l'exercice, sur une durée d'environ 60 à 120 secondes. Plus le muscle se fatigue pendant ce laps de temps, plus la réponse anabolique à ce stimulus d'entraînement sera forte (à condition que le dosage et le timing des protéines soient corrects).

Lorsque tu déplaces la résistance pour la première fois, on peut partir du principe que tu disposes encore de 100% de la force musculaire disponible (si tu es reposé). À chaque répétition, respectivement à chaque seconde, une partie de ta force s'épuise à cause de la fatigue. Supposons maintenant que tu t'entraînes avec environ 90% de ta résistance maximale possible : tu pourras alors déplacer la charge jusqu'à ce que ta force descende en dessous de ces 90%.

Es-tu alors vraiment fatigué ?

Plutôt pas. Il te reste alors presque 90% de ta force possible. Tu ne peux simplement plus déplacer la charge, car elle est trop lourde. Dans ce cas, il faudrait effectuer un nombre incalculable de séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela te fait perdre du temps inutilement et sollicite en plus le système nerveux central.

Supposons maintenant que tu choisisses pour ton entraînement une résistance représentant environ 60% de ta résistance possible. Tu pourras alors déplacer la charge jusqu'à ce que ta force musculaire pour cet exercice soit inférieure à ces 60%.

Quelle est donc la bonne charge d'entraînement pour la prise de muscle ?

La résistance doit être choisie de manière à ce que tu ne puisses plus la bouger d'un millimètre au plus tôt à 60 secondes et au plus tard à 120 secondes.

Tu peux aussi choisir la résistance de sorte que tu puisses la déplacer pendant environ 60 secondes. Dès que tu ne peux plus déplacer la résistance, il serait judicieux de la réduire une fois. Tu pourras alors continuer à la déplacer et fatiguer encore davantage ton muscle, jusqu'à ce que tu produises moins de force que le poids de cette résistance.

Voici une représentation graphique à ce sujet.

Veille donc à choisir la résistance de sorte que tu puisses la déplacer pendant environ 60 à 120 secondes. Si tu ne peux la déplacer que pendant environ 60 secondes, tu peux la poser brièvement (max. 3 secondes), réduire la résistance et poursuivre directement l'exercice.

Prive ton muscle de sa force et laisse-le brûler !

Bon plaisir.

Source : Burd et al, 2010, Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.