Quelle poudre de protéines dois-je acheter ?

Tu veux acheter une poudre de protéines, mais tu ne sais pas laquelle convient le mieux pour toi.

Nous t'aidons et te donnons un aperçu dans la jungle des poudres de protéines. Tu trouveras alors certainement la protéine qui te convient.

Il existe déjà un très grand nombre de sortes de protéines sur le marché. Pour tirer le maximum d'effet de la poudre, tu dois veiller à ce que la qualité de la source de protéines soit aussi élevée que possible et que le timing soit bon. En règle générale, 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 heures suffisent. Tu les obtiens par exemple avec environ 100 g de viande de poulet, environ 65 g de viande de bœuf ou avec 22 g de whey protein isolate de haute qualité. Le whey protein n'est rien d'autre que de la protéine de lactosérum.

Quelles poudres de protéines existe-t-il sur le marché ?

Les sources de protéines les plus connues sont probablement les poudres de protéines animales comme la whey protein (protéine de lactosérum) ou la caseine protein. Ces deux sources sont contenues dans le lait, à savoir la whey protein (20 %) et la caseine protein (80 %).

Les sources de protéines végétales sont également très tendance. On trouve par exemple la protéine de soja, la protéine de riz, la protéine de pois, la protéine de chanvre, etc.

De loin la mieux adaptée à la construction musculaire parmi les sources végétales est la protéine de soja.

Avantages et inconvénients des différentes poudres de protéines

Whey Protein

Le whey protein (protéine de lactosérum) est un produit laitier naturel de très haute qualité, qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écrémage de la masse (caséine). Grâce à des méthodes de filtration spéciales, ce lactosérum est concentré et
transformé en poudre. Tu peux acheter la protéine de lactosérum sous trois formes : concentrat, isolat et hydrolysat.

Whey Protein concentrat

Grâce à la technique d'ultrafiltration (filtre à membrane), le whey protein concentrat atteint une teneur en protéines de 70 à 80 %, une teneur en graisses de 3 à 5 % ainsi qu'une teneur réduite en lactose. Le whey protein concentrat pur contient environ 20 g de protéines pour 25 g de poudre.

Whey Protein isolat

Le whey protein isolat a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en graisses et en lactose inférieure à 1 %. Pour le whey protein isolat, on distingue le CFM Whey Isolate (microfiltration à flux croisé) et le whey isolate normal (échange d'ions). Le whey hydrolysat n'est rien d'autre qu'une protéine décomposée par voie enzymatique en chaînes peptidiques plus courtes. Le whey hydrolysat est très cher et n'apporte pas de bénéfice supérieur au whey protein concentrat ou au whey protein isolat. Le whey protein isolat pur contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.

Le whey protein concentrat est un peu moins cher que le whey protein isolat, mais sa teneur en protéines est légèrement plus basse. Cela n'a toutefois pratiquement aucun effet sur l'efficacité. Il n'importe donc pas de savoir si tu consommes du whey concentrat ou du whey protein isolat après l'entraînement, à moins que tu souffres d'une intolérance au lactose. Dans ce cas, le whey protein isolat te conviendrait mieux.

Caseine Protein

La caseine protein est, à côté de la protéine de lactosérum, le principal composant des protéines du lait. La caséine représente 80 %. Avec la caséine, la protéine est absorbée plus lentement, mais provoque en revanche une hausse durable de la concentration en acides aminés dans le sang.

Protéine d'œuf (egg protein)

La protéine d'œuf est particulièrement pauvre en glucides et en graisses. Elle est souvent utilisée notamment pendant la phase de régime.
Beaucoup mélangent la egg protein à leur whey shake pour améliorer le profil en acides aminés. Un autre avantage de la egg protein est qu'elle est exempte de lactose et de protéines de lait. Les personnes souffrant d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines de lait ont souvent du mal à trouver une protéine qui leur convient.

Protéine de soja

La protéine de soja convient parfaitement à une alimentation pauvre en glucides et réduite en graisses. Particulièrement adaptée aux personnes allergiques au lait de vache ou intolérantes au lactose, aux végétariens et aux végétaliens.

Pour les personnes intolérantes au lactose, une protéine végétale à base de soja constitue un substitut très bien toléré à la whey ou à la caseine protein. La protéine de soja est en outre riche en micronutriments, par exemple en vitamines B. On y trouve aussi en quantités relativement importantes des minéraux comme le magnésium et le potassium (importants pour la fonction musculaire) et des oligo-éléments comme le fer (qui assure le transport de l'oxygène dans le sang).

Quelle poudre de protéines a le plus grand effet sur la construction musculaire ?

Un point essentiel d'abord. Le déclencheur de la construction musculaire est l'entraînement musculaire régulier. Tu ne peux donc malheureusement pas te gaver de muscles.

Des études scientifiques montrent que le taux de synthèse protéique musculaire est plus élevé lors de la prise de whey protein que lors de la prise de protéine de soja ou de caseine protein. Pour un effet optimal, prends une portion d'environ 20 g de protéines toutes les 3 à 4 heures (des quantités plus élevées n'ont pas d'effet supérieur). Bois le whey protein isolat avec de l'eau et non avec du lait. Le lait ralentit inutilement l'absorption de la whey protein.

Utilise de préférence de la whey protein juste après l'entraînement pour couvrir tes besoins en protéines.

Grâce à son absorption lente, la caseine protein assure un taux d'acides aminés constant dans le sang pendant plusieurs heures. Elle convient donc parfaitement pour un apport en protéines avant d'aller dormir.

Même si la protéine de soja n'est pas le premier choix pour augmenter le taux de synthèse protéique musculaire, elle présente tout de même des avantages considérables. Elle est par exemple très bien adaptée aux personnes intolérantes au lactose ainsi qu'aux personnes allergiques au lait. La protéine de soja est donc un substitut très bien toléré à la whey ou à la caseine protein.

La protéine d'œuf serait l'alternative animale si tu souffres d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines de lait.