Leucine, le turbo de la prise de masse musculaire ?
Leucine, le turbo de la prise de masse musculaire ?
La leucine est un acide aminé et fait partie des BCAA. Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine). Ces acides aminés sont donc importants pour nos muscles et font partie de nombreux aliments d'origine animale comme végétale.
La leucine pour la prise de masse musculaire
On suppose que la leucine est l'acide aminé qui contribue de manière déterminante à l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires. La concentration plasmatique de leucine corrèle après la prise de protéines avec le taux de synthèse des protéines musculaires (Pennings, 2011) . Cela appuie donc l'hypothèse selon laquelle la teneur en leucine d'une portion de protéines détermine l'effet anabolique d'une source de protéines. Toutefois, d'autres acides aminés jouent aussi un rôle important à côté de la leucine.
L'effet d'une supplémentation en leucine
L'étude suivante (Churchward-Venne, 2014) montre les taux de synthèse des protéines musculaires avec cinq boissons protéinées différentes :
6,25 g de Whey Protein
6,25 g de Whey Protein avec 2,25 g de leucine (total 3 g de leucine)
6,25 g de Whey Protein avec 4,25 g de leucine (total 5 g de leucine)
6,25 g de Whey Protein avec 6 g de BCAA (4,25 g de leucine, 1,38 g d'isoleucine et 1,35 g de valine)
25 g de Whey Protein (total 3 g de leucine)
Les cinq boissons ont augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires. Comme attendu, la dose de 25 g de Whey Protein a davantage augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires que 6,25 g de Whey Protein. L'ajout de 2,25 g de leucine n'a pas augmenté davantage ce taux. Les 6,25 g de Whey Protein et les 2,25 g de leucine ont la même teneur totale en leucine que 25 g de Whey Protein. La quantité de leucine ne détermine donc pas à elle seule le taux de synthèse des protéines musculaires. L'ajout de 4,25 g de leucine aux 6,25 g de Whey Protein a encore augmenté la synthèse des protéines musculaires. Cela a donné un taux similaire à celui obtenu avec 25 g de Whey Protein.
Les BCAA neutralisent l'effet sur le taux de synthèse des protéines musculaires
Fait intéressant, l'ajout de 6 g de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) empêche l'effet positif de la leucine sur la synthèse des protéines musculaires. L'isoleucine, la leucine et la valine utilisent le même transporteur pour être absorbées dans l'intestin. On suppose donc que la leucine, l'isoleucine et la valine se font concurrence pour l'absorption. Cela conduit à une hausse de la leucine moins rapide. La rapidité de la hausse de la leucine semble toutefois être un critère important pour un taux élevé de synthèse des protéines musculaires.
La teneur en leucine est donc un critère important lors du dosage des protéines. Les protéines végétales contiennent en général de plus petites quantités de leucine. Il est donc conseillé de consommer des quantités plus élevées de ces sources de protéines ou de les compléter avec de la poudre de leucine afin d'obtenir un meilleur effet sur le taux de synthèse des protéines musculaires.
Sources :
Pennings, Bart; Boirie, Yves; Senden, Joan M. G.; Gijsen, Annemie P.; Kuipers, Harm; van Loon, Luc J. C. (2011) : Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. In : The American journal of clinical nutrition 93 (5), p. 997–1005. DOI : 10.3945/ajcn.110.008102.
Churchward-Venne, Tyler A.; Breen, Leigh; Di Donato, Danielle M.; Hector, Amy J.; Mitchell, Cameron J.; Moore, Daniel R. et al. (2014) : Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. A double-blind, randomized trial. In : The American journal of clinical nutrition 99 (2), p. 276–286. DOI : 10.3945/ajcn.113.068775.
