Leucina, il turbo per la crescita muscolare?
Leucina, il turbo per la crescita muscolare?
La leucina è un amminoacido e appartiene ai BCAA. I BCAA sono amminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina). Questi amminoacidi sono quindi importanti per la nostra muscolatura e sono un componente di molti alimenti di origine animale e vegetale.
Leucina per la crescita muscolare
Si ritiene che la leucina sia l'amminoacido che contribuisce in modo determinante ad aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare. La concentrazione plasmatica di leucina dopo l'assunzione di proteine correla con il tasso di sintesi proteica muscolare (Pennings, 2011) . Ciò sostiene quindi l'ipotesi che il contenuto di leucina di una porzione proteica sia decisivo per l'effetto anabolico di una fonte proteica. Oltre all'amminoacido leucina, però, anche altri amminoacidi svolgono un ruolo importante.
L'effetto di un'integrazione di leucina
Il seguente studio (Churchward-Venne, 2014) mostra i tassi di sintesi proteica muscolare con cinque diverse bevande proteiche:
6,25 g Whey Protein
6,25 g Whey Protein con 2,25 g di leucina (in totale 3 g di leucina)
6,25 g Whey Protein con 4,25 g di leucina (in totale 5 g di leucina)
6,25 g Whey Protein con 6 g di BCAA (4,25 g di leucina, 1,38 g di isoleucina e 1,35 g di valina)
25 g Whey Protein (in totale 3 g di leucina)
Tutte e cinque le bevande hanno aumentato il tasso di sintesi proteica muscolare. Come previsto, la dose di 25 g di Whey Protein ha aumentato la sintesi proteica muscolare più di 6,25 g di Whey Protein. L'aggiunta di 2,25 g di leucina non ha aumentato ulteriormente il tasso di sintesi proteica muscolare. I 6,25 g di Whey Protein e i 2,25 g di leucina hanno lo stesso contenuto totale di leucina di 25 g di Whey Protein. La quantità di leucina non determina quindi da sola il tasso di sintesi proteica muscolare. 4,25 g di leucina aggiunti ai 6,25 g di Whey Protein hanno ulteriormente aumentato la sintesi proteica muscolare. Ciò ha dato un tasso simile a quello di 25 g di Whey Protein.
Il BCAA impedisce l'effetto sul tasso di sintesi proteica muscolare
Sorprendentemente, l'aggiunta di 6 g di BCAA (amminoacidi a catena ramificata) impedisce l'effetto positivo della leucina sulla sintesi proteica muscolare. Isoleucina, leucina e valina utilizzano lo stesso trasportatore per l'assorbimento nell'intestino. Si ipotizza quindi che leucina, isoleucina e valina competano per l'assorbimento. Ciò porta a sua volta a un aumento meno rapido della leucina. La velocità dell'aumento della leucina sembra però essere un criterio importante per un elevato tasso di sintesi proteica muscolare.
Il contenuto di leucina è quindi un criterio importante nel dosaggio delle proteine. Le proteine vegetali contengono di norma quantità minori, quindi con queste fonti proteiche dovrebbero essere assunte quantità maggiori oppure integrate con polvere di leucina, per ottenere un migliore effetto sul tasso di sintesi proteica muscolare.
Fonti:
Pennings, Bart; Boirie, Yves; Senden, Joan M. G.; Gijsen, Annemie P.; Kuipers, Harm; van Loon, Luc J. C. (2011): Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. In: The American journal of clinical nutrition 93 (5), pp. 997–1005. DOI: 10.3945/ajcn.110.008102.
Churchward-Venne, Tyler A.; Breen, Leigh; Di Donato, Danielle M.; Hector, Amy J.; Mitchell, Cameron J.; Moore, Daniel R. et al. (2014): Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. A double-blind, randomized trial. In: The American journal of clinical nutrition 99 (2), pp. 276–286. DOI: 10.3945/ajcn.113.068775.
