Les graisses ne font pas grossir ! L'essentiel sur les graisses

Qu'est-ce que la graisse au juste ?

La graisse a une densité énergétique de 38 kJ/g. Cela correspond à 9 kcal/g. C'est pourquoi la graisse est la principale source d'énergie et le principal vecteur énergétique. Les graisses alimentaires se composent principalement de triacylglycérols et de cholestérol. La graisse n'est pas soluble dans l'eau. Les triacylglycérols servent de graisse de réserve. La graisse de réserve fonctionne comme un dépôt dans le corps. Elle est aussi contenue dans l'huile végétale ou visible sur les morceaux de viande.

Chaque molécule de graisse est constituée d'une composition d'acides gras différente. Les acides gras peuvent être classés en acides gras à chaîne courte, moyenne et longue, selon la longueur de leur chaîne carbonée. On distingue aussi, selon le nombre de doubles liaisons dans la chaîne d'acides gras, les acides gras saturés (aucune double liaison, par ex. les acides stéarique et palmitique) et les acides gras mono- ou polyinsaturés (une double liaison, par ex. l'acide oléique, ou plusieurs, par ex. l'acide linoléique). Plus il y a de doubles liaisons, plus la réactivité est élevée, car toutes les possibilités de liaison ne sont pas utilisées. C'est aussi la raison pour laquelle les graisses riches en acides gras insaturés rancissent plus vite que les graisses saturées.

Les acides gras saturés sont aussi souvent apportés au corps par l'alimentation. Si on n'en apporte pas, ils peuvent être produits par l'organisme lui-même. Un apport élevé en acides gras saturés peut dégrader les taux de lipides sanguins et favoriser les maladies vasculaires.

Les acides gras trans sont des acides gras fabriqués de manière synthétique, qui n'existent pas naturellement. Ils présentent un potentiel négatif encore plus grand que les acides gras saturés.

Les acides gras essentiels

Certains acides gras polyinsaturés ne peuvent pas être produits par l'organisme humain. Ces acides gras sont donc essentiels et doivent être apportés par l'alimentation. C'est par exemple le cas de l'acide linoléique, de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) ainsi que de l'acide docosahexaénoïque (DHA) ou de son précurseur, l'acide alpha-linolénique. À partir de ces acides gras, le corps peut fabriquer des hormones tissulaires appelées médiateurs. Ce sont des médiateurs aux effets variés, notamment sur la tension artérielle, l'équilibre hormonal, les processus inflammatoires, le système immunitaire, l'agrégation plaquettaire et la circulation.

Où trouve-t-on la graisse ?

Les plus grandes sources de graisses sont les produits laitiers, la margarine, la viande et les huiles. Les graisses se cachent souvent aussi dans les aliments, comme par exemple dans les sucreries.

On ne doit pas juger la graisse selon son origine (par ex. la graisse animale serait saine, la graisse végétale malsaine). Le jugement doit reposer sur les acides gras contenus et sur le degré de saturation de chaque acide gras. On peut aussi classer les graisses selon leur état physique. Les huiles sont par exemple liquides, le beurre est semi-solide et le suif est solide. En règle générale, les graisses liquides ont donc une forte proportion d'acides gras à chaîne courte et insaturés. Les graisses solides présentent en revanche une grande proportion d'acides gras à longue chaîne et saturés. On peut aussi distinguer les graisses selon leur transformation : les graisses naturelles, comme les huiles pressées à froid de chardon ou d'olive, et les graisses alimentaires transformées, comme les graisses hydrogénées (par ex. la graisse de coco).

Digestion et absorption de la graisse dans le corps

De grandes quantités de triacylglycérols ne sont digérées que dans l'intestin grêle. Les enzymes du pancréas découpent les graisses jusqu'à ce que des acides gras individuels et des restes de graisses soient prêts à être absorbés. Les acides gras à longue chaîne et le cholestérol alimentaire libre sont absorbés dans les cellules intestinales grâce aux acides biliaires. Les triacylglycérols y sont reconstitués à partir de fragments individuels, puis, emballés avec le cholestérol sous forme de lipoprotéines, libérés dans le sang via la lymphe et finalement transportés vers le foie. Les graisses insolubles dans l'eau doivent être emballées dans une enveloppe de protéines soluble dans l'eau pour être transportées dans le sang.

La fonction de la graisse

Les acides gras et la graisse assurent de très nombreuses tâches dans le corps. Par exemple, la graisse corporelle sert de réserve d'énergie, donc de source d'énergie. Les graisses peuvent être stockées en quantités illimitées. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont aussi contenues dans la graisse. Il en va de même pour les arômes et les substances gustatives.

Aperçu des fonctions de la graisse :

• La graisse corporelle est soumise à une dégradation et à une reconstitution constantes. Les cellules graisseuses produisent, selon leur degré de remplissage, des substances de signalisation et messagères (par ex. la leptine). Ces messagers ont un effet sur l'ensemble du métabolisme. Lorsque la proportion de graisse dans le corps est élevée, davantage d'adipokines sont libérées. Celles-ci peuvent avoir des effets défavorables sur le corps (comme par ex. une tendance accrue à l'inflammation et des taux d'insuline élevés).
• La graisse viscérale sert à rembourrer et à fixer les organes.
• Les parois cellulaires du corps contiennent des acides gras. Les acides gras remplissent en outre d'innombrables fonctions dans le métabolisme énergétique et immunitaire.
• Dans le tissu adipeux blanc : graisse de dépôt ou de réserve, ainsi que graisse de construction essentielle (par ex. cerveau, coussinets rénaux)
• La graisse brune sert à la régulation de la chaleur (seule une petite partie, principalement située entre les omoplates et à proximité de l'aorte dans la cage thoracique).
• La graisse sert à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K, provitamine caroténoïde) ainsi que les arômes et substances gustatives.

Quelle quantité de graisse faut-il consommer ?

Un adulte en bonne santé devrait consommer chaque jour environ 1 g de graisse par kg de masse corporelle. Ceci pour s'assurer que suffisamment d'acides gras essentiels vitaux sont apportés. Une absence d'apport en graisses sur une période prolongée entraîne des complications mettant la vie en danger.

Chez les personnes physiquement actives, l'apport quotidien en graisses devrait être de 1 à 3 g par kg de masse corporelle. Lors d'efforts d'endurance extrêmes, il peut même être encore plus élevé.

Environ 10 % de l'apport énergétique total se composent d'acides gras saturés à longue chaîne et d'acides gras trans. Cela correspond à peu près à un tiers de l'apport en graisses. Environ 7 % se composent d'acides gras polyinsaturés (avec un rapport entre acides gras n-6 et n-3 d'au maximum 5 pour 1), et les 10 à 15 % restants d'acides gras monoinsaturés.

Pour tenir compte des recommandations concernant les acides gras, il est simple et judicieux de suivre la pyramide alimentaire.

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