Il grasso non fa ingrassare! L'essenziale sul tema del grasso

Cos'è esattamente il grasso?

Il grasso ha una densità energetica di 38 kJ/g. Questo corrisponde a 9 kcal/g. Per questo il grasso è la più importante fonte e vettore di energia. Il grasso alimentare è costituito principalmente da trigliceridi e colesterolo. Il grasso non è solubile in acqua. I trigliceridi servono come grasso di riserva. Il grasso di riserva funge da deposito nel corpo. È contenuto anche nell'olio vegetale o si vede nei pezzi di carne.

Ogni molecola di grasso è costituita da una diversa composizione di acidi grassi. Gli acidi grassi possono essere suddivisi in acidi grassi a catena corta, media e lunga, in base alla lunghezza della catena di carbonio. Si distingue anche, in base al numero di doppi legami nella catena degli acidi grassi, tra acidi grassi saturi (nessun doppio legame, per es. acido stearico e palmitico) e acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi (uno, per es. acido oleico, o più, per es. acido linoleico, doppi legami). Più doppi legami ci sono, più sono reattivi, poiché non tutte le possibilità di legame vengono utilizzate. Questo è anche il motivo per cui i grassi con molti acidi grassi insaturi irrancidiscono più rapidamente di quelli saturi.

Anche gli acidi grassi saturi vengono spesso assunti dall'organismo con l'alimentazione. Se non vengono assunti, possono essere prodotti dall'organismo stesso. Un apporto elevato di acidi grassi saturi può peggiorare i valori dei lipidi nel sangue e favorire le malattie dei vasi sanguigni.

Gli acidi grassi trans sono acidi grassi prodotti per sintesi, non presenti naturalmente. Hanno un potenziale negativo ancora maggiore rispetto agli acidi grassi saturi.

Gli acidi grassi essenziali

Alcuni degli acidi grassi polinsaturi non possono essere prodotti autonomamente dall'organismo umano. Questi acidi grassi sono quindi essenziali e devono essere assunti con l'alimentazione. Ne sono un esempio l'acido linoleico e l'acido eicosapentaenoico (EPA) nonché l'acido docosaesaenoico (DHA), o il suo precursore, l'acido alfa-linolenico. Da questi acidi grassi l'organismo può produrre cosiddetti ormoni tissutali. Si tratta di mediatori con effetti molteplici, tra l'altro sulla pressione sanguigna, sull'equilibrio ormonale, sui processi infiammatori, sul sistema immunitario, sull'aggregazione delle piastrine e sulla circolazione.

Dove si trova il grasso?

Le maggiori fonti di grassi sono i latticini, la margarina, la carne, gli oli. Spesso i grassi si nascondono anche negli alimenti, per esempio nei dolci.

Il grasso non dovrebbe essere valutato in base alla sua origine (per es. il grasso animale è sano, il grasso vegetale è malsano). La valutazione dovrebbe basarsi sugli acidi grassi contenuti e sul grado di saturazione dei singoli acidi grassi. Si può anche suddividere in base allo stato fisico. Gli oli sono per esempio liquidi, il burro è semisolido e il sego è solido. In generale vale quindi: i grassi liquidi hanno una quota elevata di acidi grassi a catena corta e insaturi. I grassi solidi presentano invece una grande quota di acidi grassi a catena lunga e saturi. Si possono distinguere i grassi anche dal punto di vista della lavorazione. Grassi naturali, come per esempio oli spremuti a freddo da cardi o olive, e grassi alimentari lavorati come i grassi idrogenati (per es. grasso di cocco).

Digestione, assorbimento del grasso nel corpo

Grandi quantità di trigliceridi vengono digerite solo nell'intestino tenue. Grazie agli enzimi del pancreas i grassi vengono scissi, fino a quando singoli acidi grassi e residui di grassi sono pronti per l'assorbimento. Gli acidi grassi a catena lunga e il colesterolo alimentare libero vengono assorbiti dalle cellule intestinali con l'aiuto degli acidi biliari. Lì i trigliceridi vengono ricostruiti da singoli frammenti, che poi, insieme al colesterolo, vengono impacchettati come le cosiddette lipoproteine, rilasciati nel sangue attraverso la linfa e infine trasportati al fegato. I grassi insolubili in acqua devono essere impacchettati in un involucro proteico solubile in acqua per il trasporto nel sangue.

La funzione del grasso

Gli acidi grassi e il grasso svolgono nel corpo moltissimi compiti. Per esempio, il grasso corporeo funge da riserva energetica ossia da fonte di energia. I grassi possono essere immagazzinati in quantità illimitate. Anche le vitamine liposolubili A, D, E e K sono contenute nel grasso. Inoltre anche sostanze aromatiche e di gusto.

Panoramica delle funzioni del grasso:

• Il grasso corporeo è soggetto a un continuo processo di degradazione e ricostruzione. Le cellule adipose producono, in funzione del loro stato di riempimento, sostanze segnale e messaggere (per es. la leptina). Queste sostanze messaggere influiscono sull'intero metabolismo. Se la quota di grasso nel corpo è elevata, vengono rilasciate maggiormente le adipochine. Queste possono avere effetti sfavorevoli (come per es. una maggiore tendenza alle infiammazioni e livelli elevati di insulina) sul corpo.
• Il grasso viscerale serve da imbottitura e fissaggio degli organi.
• Le pareti cellulari del corpo contengono acidi grassi. Gli acidi grassi svolgono inoltre innumerevoli funzioni nel metabolismo energetico e immunitario.
• Nel tessuto adiposo bianco: grasso di deposito o di riserva nonché grasso strutturale essenziale (per es. cervello, depositi renali)
• Il grasso bruno serve alla regolazione del calore (solo una piccola quota, di solito localizzata tra le scapole e vicino all'aorta nel torace).
• Il grasso serve all'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K, provitamina carotene) e delle sostanze aromatiche e di gusto.

Quanto grasso bisognerebbe assumere?

Un adulto sano dovrebbe assumere ogni giorno circa 1 g di grasso per kg di massa corporea. Questo per assicurarsi di assumere a sufficienza acidi grassi essenziali vitali. L'assenza di apporto di grassi per un periodo prolungato porta a complicazioni potenzialmente letali.

Per le persone fisicamente attive l'apporto di grassi al giorno dovrebbe essere da 1 a 3 g per kg di massa corporea. In caso di sforzi di resistenza estremi può essere anche superiore.

Circa il 10% dell'apporto energetico totale è costituito da acidi grassi saturi a catena lunga e acidi grassi trans. Questo corrisponde a circa un terzo dell'apporto di grassi. Circa il 7% è costituito da acidi grassi polinsaturi (con un rapporto tra acidi grassi n-6 e n-3 di massimo 5 a 1) e il restante 10-15% da acidi grassi monoinsaturi.

Per tenere conto delle raccomandazioni sugli acidi grassi, è semplice e sensato seguire la piramide alimentare.

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